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하지만 에너지원 사용순서는 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 지방이 다 연소되면 단백질을 분해해 사용, 근 손실이 일어날 수 있고 지방은 탄수화물이 어느 정도 있어야 완전히 연소되는데 공복상태에서는 지방이 불완전하게 연소된다.
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탄수화물이 몸에 가장 많이 사용되는 에너지라는데
정말 그럴까요?
탄수화물과 지방 에너지의 특징과
하루 사용하는 에너지를 종류별로 비교해봤습니다
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탄수화물 지방 단백질 연소순서 | [알쓸다잡] 살은 어떻게 빠지는 …
– 탄수화물 지방 단백질 연소순서 주제에 대한 세부정보를 참조하세요. #다이어트 #체지방 #지방분해 안녕하세요 살빼남 입니다. 다이어트는 안해보신분들 …
Source: you.covadoc.vn
Date Published: 9/12/2022
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에너지소비 순서가 어떻게 되나요? – 네이버 블로그
탄수화물 단백질 지방 순서인가요? … 유산소운동을 하면 시간별로 어떠한 에너지가 연소가 되는지에 대한 그래프입니다.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 3/2/2022
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[이윤희 박사의 건강칼럼] 유산소 운동 먼저? 무산소 운동 먼저?
우선 운동 중 에너지대사를 설명드리는게 순서입니다. 운동을 시작하면 근육 안에 저장되어 있는 ATP->탄수화물(글리코겐 형태로 저장되어 있다가 포도당 …
Source: www.outsourcing.co.kr
Date Published: 11/25/2022
View: 6170
당신이 알고 있는 잘못된 운동 상식 – LG생활건강
하지만 운동을 시작하면 탄수화물과 지방이 같이 연소된다. … 여기에 근육을 강화시키려는 이들에게 단백질 섭취를 더 강요하는 트레이너도 종종 …
Source: www.lghnh.com:984
Date Published: 12/25/2022
View: 8280
에너지원의 순서는 탄수화물>지방>단백질
탄수화물, 단백질, 지방은 3대 영양소로 우리 몸의 에너지원이다. 3대 영양소는 많이 필요해서 많이 먹는 영양소다. 탄수화물은 거의가 에너지원으로 이용 …
Source: limkj0118.tistory.com
Date Published: 10/25/2021
View: 280
내장 지방의 실체와 지방 태우는 공식 – 자유를 찾아서
에너지 연소 비율 순서는 탄수화물, 지방, 단백질 순서입니다. 즉 근육과 간에 당원 형태로 저장되어 있는 탄수화물부터 최대한 빨리 연소시켜야 …
Source: gb-free.com
Date Published: 1/22/2021
View: 8290
음식을 섭취하지 않으면 몸속에서 사용되는 에너지 저장물질 …
탄수화물 → 단백질 → 지방 순입니다.
Source: ywpop.tistory.com
Date Published: 6/12/2021
View: 3953
굶지 않고 살빼려면 먹는 순서를 바꿔보세요 – 헬스조선
탄수화물은 몸이 소비한 에너지보다 남을 경우 지방으로 변해 체중을 늘린다. 따라서 식이섬유와 단백질을 먼저 먹는다면 포만감 때문에 탄수화물을 적게 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 1/28/2021
View: 4732
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주제에 대한 기사 평가 탄수화물 지방 단백질 연소순서
- Author: 론가
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- Date Published: 2018. 7. 28.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=43-7oWu8M0I
‘공복유산소운동’ 부작용 걱정 마세요
소모되는 열량 생각보다 적어
고강도 아니라면 근손실 없어
중간에 단순 당 섭취는 피해야
거리두기가 해제되고 옷차림이 얇아지면서 본격적으로 야외운동을 시작한 사람들이 많다. 특히 다이어트 목적으로 공복유산소운동을 계획한 사람이 많다. 하지만 무턱대고 시작하면 근 손실이나 불완전지방연소 등 오히려 부작용이 발생한다는 얘기가 있어 망설이게 된다.
■공복유산소운동, 지방분해에 유리
우리 몸은 비공복상태에서는 탄수화물을 에너지로 사용하지만 공복상태에서는 몸에 저장된 탄수화물이 적어 체지방을 분해해 에너지로 사용한다. 즉 공복유산소운동이 지방분해에 유리하다.
하지만 에너지원 사용순서는 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 지방이 다 연소되면 단백질을 분해해 사용, 근 손실이 일어날 수 있고 지방은 탄수화물이 어느 정도 있어야 완전히 연소되는데 공복상태에서는 지방이 불완전하게 연소된다. 이 때문에 공복유산소운동은 1시간 이내로 해야 하며 에너지드링크나 단순 당을 중간에 섭취해야 한다는 말도 있다. 정말일까.
■생각보다 우리 몸에 지방 많아…근 손실 우려 X
하지만 전문가들은 일반인이 하는 공복유산소운동은 걱정할 만큼의 부작용을 일으키지 않는다고 설명한다. 국민대학교 스포츠교육학과 이운용 교수는 “우리 몸의 지방은 지구 한 바퀴를 돌아도 될 만큼 에너지원을 갖고 있다”며 “보통사람이 하는 공복유산소운동은 한 끼 정도 거르고 1~2시간 운동하는 것이기 때문에 단백질 손상까지 갈 가능성은 거의 없다”고 말했다.
이어 “공복유산소운동은 우리가 생각하는 것보다 소모되는 열량이 크지 않다”며 “근 손실이 오려면 공복상태에서 마라톤처럼 10시간 정도의 장기간 고강도운동을 해야 하기 때문에 운동선수만큼의 강도가 아니라면 근 손실 걱정 없이 운동해도 괜찮다”고 덧붙였다.
단 중간에 에너지드링크나 단순 당 섭취는 피해야 한다. 오히려 소모열량보다 섭취열량이 더 많아질 수 있어서다. 또 공복유산소운동 중간에는 물을 섭취하는 것이 좋다.
■공복유산소운동 최선 X…유·무산소운동 꾸준히 병행
하지만 공복유산소운동이 최선은 아니다. 이운용 교수는 “단기간에 살을 빼면 아무래도 몸에 여러 부작용이 나타날 수 있다”며 “가장 좋은 방법은 본인의 신체리듬에 맞게 유‧무산소운동을 꾸준히 병행하는 것”이라고 조언했다.
한편 당뇨병이나 고혈압이 있다면 특히 아침 공복유산소운동을 피해야 한다. 당뇨병환자는 저혈당에 빠질 수 있고 고혈압환자는 아침에 혈압이 높아질 수 있다. 밤에 하는 공복유산소운동 역시 교감신경을 항진시키고 심부체온을 높여 숙면을 방해하기 때문에 좋지 않다.
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■ 에너지소비 순서가 어떻게 되나요?
대체의학 전공 트레이너 RED707입니다.
이곳은 지식in 특성상 질문자가 궁금한 사항에 맞게 빠르고 간단하게 답변드렸던 내용들입니다.
추가 도움이 될 만한 내용의 포스팅이 이곳 블로그에 준비되어 있으니 RED707 블로그 내에 자신이 찾고자 하는 검색어를 검색하여 도움 받길 권합니다
■ 질문.
탄수화물 단백질 지방 순서인가요?
그리고 앞에 있는 영양소가 고갈이 돼야 다음 영양소로 소비가 이루어지는 것인지 아니면 다 소비는 되는데 소비 비율이 앞에 있는 영양소가 높은 건지도 궁금합니다.
■ 답변.
■ 탄수화물 단백질 지방 순서인가요?
그리고 앞에 있는 영양소가 고갈이 돼야 다음 영양소로 소비가 이루어지는 것인지 아니면 다 소비는 되는데 소비 비율이 앞에 있는 영양소가 높은 건지도 궁금합니다
▶ 그래프를 보시면서 설명하겠습니다.
유산소운동을 하면 시간별로 어떠한 에너지가 연소가 되는지에 대한 그래프입니다.
보시면 아시겠지만 영양소 소비의 경우 특정 영양소가 우선 사용되고 다음 영양소로 넘어가는 구조가 아니라 시간에 따라서 비율이 달라지는 구조입니다.
유산소운동을 예로 들어서 설명해보자면 탄수화물, 지방, 단백질 세 가지 영양소를 모두 사용합니다.
단지 초반에는 탄수화물의 연소 비중이 높다가 시간이 지남에 따라서 점차 지방의 연소 비중이 높아지는 구조입니다.
무산소 운동의 경우는 조금 다른데 탄수화물, 단백질, 지방 모두를 연소를 시킵니다.
초반의 경우는 유산소운동과 마찬가지로 탄수화물이 주로 연소가 되다가 시간이 지남에 따라 단백질이 소비되는 구조가 높아지게 됩니다.
결과적으로 탄수화물, 단백질, 지방 세 가지 영양소 모두가 사용되는데 상황에 따라 시간에 따라서 소비되는 양이 비율적으로 달라지는 것이라고 생각해주시면 됩니다.
최대한 지방을 연소시켜 전체적인 체중 줄일 목적이라면 유산소 운동 먼저
운동 하는 목적이나 주어진 여건 감안하여 적정하게 선택해 실시해야
이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표
헬스클럽이나 운동모임 기타 건강강좌에 가면 빠지지 않고 듣는 질문입니다. 뭐를 먼저 하는게 좋아요? 타당한가요? 등등이다. 참~ 이런 질문을 접할 때마다 정말 저로서는 대략난감입니다. 운동이라는 것이 거두절미하고 뭐가 좋으냐? 옳으냐? 하는 문제가 아니니까요!!
다만 질문자들의 상황이나 속내를 어느 정도는 알 수 있기에 사람에 따라 적정한 답변을 해주고 있습니다. 각자의 놓인 위치나 운동경력, 심신의 상태 등이 모두 다르기에 천편일률적으로 답변하기에는 다소 무리가 따르기는 합니다.
저로서는 둘 다 중요하니까요!! 다만 큰 줄거리는 있습니다. 본인이 운동을 하면서 추구하는 목적이나 방향성이 어디 있느냐? 하는 것입니다.
가장 기본적인 것은 운동은 본인의 건강을 위해서, 가정의 안녕을 위해서 하는 것임을 분명히 말씀드립니다. 나머지는 아주 부수적인 것이지요! 본말을 전도하시는 분들이 간혹 있기는 합니다. 모임이나 단체에 깔려있는 (하위개념의)경쟁적인 요소, 순위, 기록 등 따지고 보면 몹시 부질없는 사항들인데 그것에 목숨을 거는 분들이 있기에 그러는 것입니다.
우선 운동 중 에너지대사를 설명드리는게 순서입니다. 운동을 시작하면 근육 안에 저장되어 있는 ATP->탄수화물(글리코겐 형태로 저장되어 있다가 포도당으로 분해되어 운동에너지로 사용->지방 순서대로 운동에너지원으로 사용됩니다.
ATP는 저장량이 아주 적기에 10여초 연소후 고갈되고(다시 재충전이 되지만), 글리코겐이 동원되고(저장량은 일반인 300~400g, 잘 단련된 분들이나 선수들은 700~1,000g 정도) 이 또한 거의 다 연소될 무렵 지방이 산소의 도움으로 연소되어 에너지원으로 동원됩니다.
사용 순서는 대략 위와 같지만 꼭 하나가 연소되고 나서 다음 에너지원이 동원되는 것이 아니라 동시에 동원이 되어 연소되지만 기여하는 정도 즉 전체를 100%로 본다면 각각의 영양소가차지하는 비율이 조금씩 다를 뿐입니다.
초기에는 쉽게 무산소성으로도 연소가 잘 되는 탄수화물(글리코겐)의 사용%가 많고 높으며, 뒤로 갈수록 유산소성으로 산소의 도움으로 연소가 되는 지방의 사용%가 점차 많아집니다. 따라서 무엇을 연소시켜 운동에너지로 사용하는가를 파악했다면 어떤 운동을 먼저 해서 원하는 바를 이뤄내느냐? 는 각자의 몫이 됩니다.
폭발적인 힘을 필요로 한다면 무산소성 운동부터, 즉 근육의 발달, 크기나 모양을 위한 웨이트 트레이닝의 경우 비교적 짧은 시간에 많은 힘을 필요로 하기 때문입니다.
반대로 쉽게 연소되는 글리코겐을 절약하면서(조금씩 균등하게 사용해서) 지방의 동원을 더 많이 이끌어내 사용해서 장시간(약 1~2시간 이상) 운동을 한다면 유산소운동(달리기 등)을 먼저 하는 것이 타당합니다.
즉 최대한 지방을 연소시켜 (체지방을 줄여)전체적인 체중을 줄일 목적이라면 유산소운동을 먼저 하는 것이 비교적 원하는 목적을 이뤄내는데 타당합니다.
달리기를 하고 난 후(이 때는 글리코겐이 많이 소진된 상태) 웨이트트레이닝을 하면 생각보다 폭발적인 힘을 내기가 곤란하므로 좀 무거운 중량의 운동을 하기에는 적지 않은 어려움이 있을 것입니다. 따라서 내가 운동을 하는 목적이나 여러 주어진 여건을 감안하여 적정하게 선택하여 실시하는 것을 추천하는 바입니다.
이윤희 ([email protected])
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 ‘파워스포츠과학연구소 대표’
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아
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Healthy & Beautiful
작성일
뱃살 해결, 윗몸일으키기가 답이다?
지긋지긋한 뱃살을 해결하기 위해 제일 먼저 시행하는 것이 바로 윗몸일으키기와 같은 복근운동이다. 하지만 뱃살을 빼는 데 가장 효과적인 운동이 복근운동인 것은 아니다. 배에 있는 지방을 태우기 위해서는 유산소운동을 해야 하는데, 윗몸일으키기와 같은 복근운동은 근력운동에 속해 지방을 태우는 역할을 하진 않는다. 1차적으로 유산소운동을 통해 배에 있는 지방을 뺀 후 복근운동으로 근육을 다져 라인을 잡는 것이 순서. 뱃살을 뺀다고 바닥에 누워 윗몸일으키기를 할 것이 아니라 운동화를 신고 나가 뛰는 것이 더 좋다.
운동은 오래 할수록 좋다?
시간만 나면 하루에 2~3시간씩 운동을 한다며 자랑하는 이들이 있다. 하지만 운동을 얼마나 많이, 오랫동안 했냐는 그리 중요한 문제가 아니다. 짧은 시간이라도 얼마나 집중해서, 고강도의 운동을 했느냐가 핵심. 특히 유산소운동은 짧은 시간 안에 높은 강도로 운동을 해야 체지방 감소에 더 효과적이다. 최근 하드코어 유산소운동과 관련된 동영상이 인기를 끄는 것도 그 이유. 하루에 적절한 유산소운동 시간은 40~60분 정도라고 하니, 자신의 현재 체력에 맞춰 단시간에 집중해 운동을 하도록 노력해보는 것이 중요하다. 근력운동을 무리하게 오래 하면 젖산이라는 피로물질이 나와 오히려 건강에 해롭다.
유산소운동은 최소 30분 이상 해야 지방이 탄다?
가장 대표적인 운동 상식 중 하나. 많은 사람들이 유산소운동을 시작하고 30분까지는 탄수화물로 만들어진 에너지가 연소되고 30분 이상이 지난 후에 지방이 타는 것으로 아는 경우가 많다. 하지만 운동을 시작하면 탄수화물과 지방이 같이 연소된다. 물론 운동 후 30분이 지난 순간부터 탄수화물 에너지가 사라지고 몸에서 열이 발생함으로 인해 지방이 더욱 잘 타는 것은 사실이지만 그 전에도 지방은 이미 연소되고 있었다는 것을 잊지 말자.
운동 중 단백질 섭취, 많을수록 좋다?
탄수화물은 줄이고 단백질의 비중을 높이는 식단이 전형적인 다이어트 식단으로 잘 알려져 있다. 여기에 근육을 강화시키려는 이들에게 단백질 섭취를 더 강요하는 트레이너도 종종 있지만 이는 잘못된 상식. 과유불급이라는 말이 있듯이 아무리 좋은 단백질이라고 해도 과하게 섭취할 경우 신장 질환 발병, 탈수 현상 등과 같은 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 근육 손실을 줄이고 근육을 늘리기 위해서 하루에 5~10g 정도의 단백질만 섭취하면 된다.
공복운동이 효과적이다?
공복운동이 체지방 연소에 가장 좋은 방법 중 하나라는 것은 맞다. 하지만 이것이 모두에게 해당되는 것은 아니다. 사람에 따라 다르지만 배고픈 상태에서 운동을 하면 혈당이 낮은 상태이기 때문에 평소보다 운동 능력이 저하돼 운동 효과가 떨어지는 것이 문제. 게다가 무리한 운동으로 인해 빈혈과 같은 이상 증세까지 더해지거나 운동 부상의 위험이 있어 주의해야 한다. 만약 평소 빈혈이 있고 체력이 약한 상태라면 공복운동은 가급적 피해야 한다.
땀을 흘리면 독소도 사라진다?
격한 운동 또는 사우나를 통해 땀을 많이 흘리면 많은 이들이 몸속 독소가 사라졌다고 믿는다. 하지만 아쉽게도 우리가 흘리는 땀의 1% 정도만이 체내 독소다. 나머지는 거의 수분이기 때문에 땀을 흘렸다고 해서 몸속 독소가 모두 사라지는 것은 아니다. 오히려 과하게 땀을 배출했을 경우 탈수 증상을 겪을 수 있어 꾸준히 물을 섭취해 수분 공급을 해주는 것이 매우 중요하다. 단, 1% 정도의 낮은 수치이긴 하지만 규칙적인 운동을 통해 꾸준히 땀을 흘릴 경우 땀이 잘 나는 체질로 변하고 평소보다 노폐물이 더 배출돼 건강에 도움이 될 수 있는 것은 사실이다. 같은 땀도 사우나에서 흘리게 되면 칼슘, 마그네슘, 인 등과 같이 인체에 필요한 성분이 함께 나와 효과가 덜하니 사우나보다 운동을 통해 땀을 흘리는 것이 좋다.
운동을 할 때 꼭 러닝화를 신어야 한다?
운동을 할 때 반드시 러닝화를 신어야 하는 것은 아니다. 자신의 발에 맞고 발바닥과 발목을 제대로 지탱해 편안한 운동화라면 종류에 상관없이 모두 OK!. 헬스클럽처럼 흙이나 돌과 같은 장애물이 없는 실내에서 운동할 경우 더욱 운동화의 종류는 상관이 없다. 단, 너무 푹신한 운동화는 피하는 것이 좋다. 뒤꿈치 자체에서 땅에 닿았을 때의 충격을 20~28% 정도 스스로 흡수하는데, 여기에 푹신한 신발까지 더해지면 러닝 운동 시 추진력에 방해를 받을 수도 있기 때문이다.
지나친 근력운동, 여성에게 좋지 않다?
간혹 여성들이 근력운동을 피하는 이유 중 하나가 근육 펌핑으로 인해 몸이 근육질로 변하는 것을 염려해서다. 하지만 여성이 근력운동을 한다고 해서 남성처럼 쉽게 몸이 우람해지지는 않는다. 오히려 근력운동을 통해 라인이 정리되어 몸이 더욱 날씬해지고 탄탄해질 뿐만 아니라 신진대사가 원활해지고 체력이 증가된다. 여자의 경우 남자와 달리 테스토스테론 수치가 낮고 근섬유가 적기 때문에 근육질이 되지 않는 것. 고강도의 운동을 하루 종일 하는 여자 운동선수가 아니라면, 근육질에 대한 걱정은 접어둬도 좋다.
근육통은 운동으로 풀어야 한다?
갑작스럽게 과격한 운동을 하거나 오랜만에 운동을 하면 다음 날 근육에 통증이 찾아오기 마련이다. 이럴 때에 더 큰 자극으로 근육통을 풀어야 한다고 믿는 경우도 있는데 이는 잘못된 상식이다. 근육이 이미 손상된 상태에서 무리하게 자극을 줄 경우 근육이 점점 유착돼 원래 기능을 상실할 수 있으므로 주의해야 한다. 근육통이 느껴질 경우 휴식을 취하면서 가벼운 스트레칭과 마사지로 근육을 부드럽게 달래주는 것이 무엇보다 중요하다.
특정 운동을 하면 특정 부위만 살이 빠진다?
옆구리 살을 빼고 싶을 때 옆구리운동을, 팔뚝 살을 빼고 싶을 때 팔운동을 열심히 한다고 해서 특정 부위만 살이 빠지는 것은 아니다. 운동으로 인해 자극을 주면 인체 내의 피하지방이 골고루 소모되며 살이 빠지기 때문. 대체적으로 살이 빠지는 순서가 있는데 얼굴, 목, 가슴 등 상체부터 시작해 제일 마지막으로 하체가 빠지는 순이다. 아무리 다리운동을 열심히 해도 다리보다 먼저 얼굴살이 빠질 수밖에 없다는 것을 명심하자.
트레드밀에서 뛰면 더 좋다?
흙이나 돌과 같은 장애물이 있는 야외보다 실내 트레드밀에서 운동하는 것이 더 안전하고 무릎에 좋다는 설이 있지만 확실하지는 않다. 뛰는 행위 자체가 무릎에 무리를 주기 마련이다. 어디서 뛰느냐보다 어떤 자세로, 어떤 방식으로 뛰느냐가 더 중요하다. 환경이 된다면 맑은 공기를 마시며 달릴 수 있는 야외가 더 좋은 법이다. 게다가 같은 거리를 뛰었을 때 트레드밀보다 야외에서 뛰는 것이 열량을 10% 더 소모시킨다고 하니 일석이조다.
운동 중 호흡법은 중요하지 않다?
운동의 순서와 방식과 더불어 가장 중요한 게 바로 호흡법이다. 같은 운동을 하더라도 호흡법을 잘 지킨 사람과 지키지 않는 사람의 차이는 매우 크다. 호흡은 근육의 수축과 이완을 효과적으로 돕기 때문에 운동 효과를 더욱 높게 만드는 요소 중 하나다. 올바른 호흡법은 보통 근육에 힘을 줘 수축이 될 때 내쉬고, 힘을 풀어 이완이 될 때 들이마시는 것을 뜻한다. 자신이 하고 있는 운동의 순서를 기억하고 그에 맞는 호흡을 실행하는 것이 좋다.
운동 중간중간 휴식 시간을 갖는 것이 좋다?
운동을 하는 도중에 짧은 휴식 시간을 갖는 것이 좋다고 하지만 그 시간 안에서도 스트레칭 동작을 병행해야 한다. 운동이 끝나고 바로 제자리에 주저앉아 쉴 것이 아니라 현재 집중해 사용하고 있는 근육의 반대 근육을 스트레칭해 다음 단계에서 운동 효과를 높일 준비를 해야 한다. 자신이 사용하는 근육의 반대 근육을 자극해주면 근육의 수축 능력이 향상될 뿐만 아니라 부상의 위험을 낮출 수 있고 운동 중 느낄 수 있는 근육의 피로를 더욱 빨리 회복시켜주는 효과가 있다. 예를 들어, 가슴의 반대 근육인 등, 다리 앞쪽의 반대 근육인 다리 뒤쪽, 배의 반대 근육인 허리를 30초에서 1분 정도 스트레칭해주면 근육 증가에 더욱 도움이 된다.
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에너지원의 순서는 탄수화물>지방>단백질
에너지원의 순서는 탄수화물>지방>단백질
탄수화물, 단백질, 지방은 3대 영양소로 우리 몸의 에너지원이다.
3대 영양소는 많이 필요해서 많이 먹는 영양소다.
탄수화물은 거의가 에너지원으로 이용된다.
단백질과 지방은 에너지원이면서 우리 몸을 이루는 물질이다.
단백질이 근육의 주성분이고 지방은 피하 지방의 원료다.
단백질과 지방은 세포막의 주성분이다.
3대 영양소가 우리 몸에서 에너지원으로 이용될 때
탄수화물과 단백질은 1g 당 내는 열량은 4 킬로칼로리고
지방은 1g 당 9 킬로칼로리다.
지방은 탄수화물이나 단백질 보다 두 배 이상 많은 열량을 낸다.
기름이 잘 타고 열량이 세다는 것을 알기에 불란 집에 기름 붓는다는 속담이 있다.
탄수화물과 지방은 구성원소가 다 같이 탄소, 수소, 산소로 되어 있어
탄수화물을 많이 섭취하고 움직이지 않으면 에너지원으로 사용하고도 남으면 지방으로 전환되어 저장된다.
우린 가만있어도 생명을 유지하기 위해서 에너지가 필요하다.
가만있어도
심장이 뛰어야 하니 에너지가 필요하고,
숨을 쉬어야 하니 에너지가 필요하고,
혈액은 돌고 돌아야 하니 에너지가 필요하고,
우리 몸으로 들어오는 세균 등을 잡아 죽여야 하니 에너지가 필요하고,
간에서는 우리 몸에서 필요한 물질을 만들고 필요치 않는 물질을 분해하고 해독시켜야 하고 그러므로 에너지가 필요하고,
콩팥에서는 혈액을 청소해야하니 에너지가 필요하고,
뇌에서는 생각을 하고, 감각기에서는 외적 내적으로 일어나는 환경변화에 대처해야 하니 에너지가 필요하다.
우린 에너지를 얻고 몸을 이루는 물질을 얻기 위해서 먹어야 한다.
먹으면 소화를 시켜야 하니 에너지가 필요하다.
3대 영양소가 에너지원으로 이용되려면 여러 종류의 효소와 호르몬이 필요하다. 효소와 호르몬은 단백질과 지방이 주성분이다. 특히 효소는 무기염류와 비타민이 조효소 부분으로 들어가야 활동을 한다.
우리 몸에서 일어나는 에너지를 만들어내는 에너지 대사나 필요한 물질을 만들고 필요치 않는 물질을 분해시키는 물질대사는 물속에서 일어난다.
비타민, 무기염류, 물을 3부 영양소라고 한다.
에너지원은 3대영양소지만 에너지 대사에는 3부 영양소가 필수이다.
에너지원의 이용순서는 탄수화물이 첫째고 지방이 둘째고 단백질은 마지막으로 사용된다.
오래 굶으면 에너지원의 순서가 제대로 나타난다. 밥이 주성분인 탄수화물의 공급이 끊기면 피하지방이 에너지원으로 이용되고, 마지막으로 근육이 파괴되어 에너지원으로 사용되기에 피부와 뼈 사이에 있는 근육이 없어져서 피부가 뼈에 붙어서 앙상하게 된다. 즉 가죽(피부)과 뼈가 서로 붙어 피골이 상접한다.
2010.09,01 林 光子
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내장 지방의 실체와 지방 태우는 공식
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내장 지방의 실체
뱃살이 찌는 이유는 에너지 소모량이 적고 음식물을 많이 섭취할수록 포도당이 많이 축적되고 포도당들이 나중에 에너지로 쓰기 위해 지방으로 바꾸어 저장을 하게 됩니다. 이때 지방을 제일 쌓기 좋은 곳인 몸속 가장 큰 지방 저장고 ‘복부’로 이동하는 것입니다. 장기 사이사이 내장지방의 형태로 쌓이게 됩니다. 사실 다이어트를 하면 가장 먼저 체중계부터 측정하기 마련입니다. 내장 지방은 무게가 적고 부피가 큽니다. 때문에 마른 사람도 장기 사이사이에 내장지방이 쌓일 수 있으니 안심하면 안 됩니다. 체중은 정상이어도 복부에 내장지방이 많은 마른 내장 지방형 비만이 점점 늘어가고 있는 것이 현실입니다. 체중은 괜찮은데 허리둘레가 증가한다면 건강의 적신호로 생각해야 합니다. 체중 1kg 줄이는 것보다 허리둘레 1cm 줄이는 게 더 중요하다는 것을 알아야 합니다. 이런 이야기만 듣고 벌써부터 겁먹을 필요는 없습니다. 지금부터 알려드리는 것만 잘 실천하시면 내장 지방 반드시 뺄 수 있습니다.
지방 태우는 공식 세 가지
다이어트를 어떻게 하느냐에 따라 지방을 활활 태울 수도 오히려 지방을 더 쌓게 할 수도 있습니다. 이제부터 뱃살을 효과적으로 더 건강하게 뺄 수 있는 방법을 알아보겠습니다. 지방이 많이 있는 뱃살을 빼기 위해서는 운동 전, 몇 시에 무엇을 먹느냐에 따라, 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 살이 빠질 수도 아니면 죽어라 운동하다 힘만 빼고 끝날 수 있습니다. 지방을 활활 태우는 맞춤형 공식 세 가지를 알려드리겠습니다.
지방 태우는 공식 첫번째는 근력 운동 후 유산소 운동을 해라입니다. 뱃살을 빼려면 운동할 때 ‘지방’을 에너지로 사용해야 하는데 원할 때 마음대로 지방을 에너지로 꺼내 쓰면 좋겠지만 운동할 때 몸속 저장된 에너지가 쓰이는 순서는 정해져 있습니다. 에너지 연소 비율 순서는 탄수화물, 지방, 단백질 순서입니다. 즉 근육과 간에 당원 형태로 저장되어 있는 탄수화물부터 최대한 빨리 연소시켜야 합니다. 그래야 운동해서 남아 있는 에너지원인 지방을 더 많이 집중적으로 사용할 수 있게 됩니다. 따라서 탄수화물을 태우는 근력운동을 하고 지방을 태우는 유산소 운동을 나중에 해야 하는 것입니다. 탄수화물을 태우는 운동은 무산소 근력 운동입니다. 짧은 시간 많은 양의 에너지를 사용하는 역기 들기, 팔 굽혀 펴기, 100m 전력 질주 등이 그 예입니다. 지방을 많이 사용하는 운동이 바로 유산소 운동입니다. 몸속 지방은 산소를 만나야 산화되기 때문에 숨이 차는 운동을 해야 효과적입니다. 달리기, 자전거, 조깅, 수영 등이 유산소 운동의 대표적인 예입니다. 하지만 지방을 태우려고 1시간 유산소 운동을 하면 효율이 떨어집니다. 또한 근력 운동 후 유산소 운동을 하는 것이 운동 후 피로를 줄이는데도 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 이 정도면 무조건 근력 운동 후 유산소 운동을 해야겠습니다.
지방 태우는 공식 두 번째는 HIIT 운동을 하라입니다. HIIT 운동이란 High Intensity Interval Training의 약자로 고강도 인터벌 트레이닝으로 강한 강도와 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 것을 말합니다. 예를 들면 8초 동안 고강도로 전력 질주를 하고 12초 동안 저강도로 뛰는 것을 반복하는 것이 HIIT 운동입니다. 그냥 달리는 동작보다는 근력을 강화시킬 수 있는 동작을 쉬지 않고 강약을 반복해 근력과 유산소 운동을 동시에 구성하는 것이 특징입니다. HIIT 운동은 20분만 실시해도 40분 유산소 운동하는 것 보다 훨씬 더 많은 피하지방과 내장 지방을 태울 수 있는 효과가 입증되었습니다. 실제로 HIIT 운동이 6배나 더 지방을 잘 태운다는 연구 결과가 있습니다. 특히 여성들을 대상으로 한 연구에서 전체적인 체지방뿐 아니라 하체 지방을 빼는 데 도움이 됩니다. 이처럼 지방을 잘 태우는 이유는 HIIT 운동은 일시적으로 체력을 많이 쓰면 근육이 산소를 전부 소모해 근육에 산소가 부족한 상태가 되고 회복하는 과정에서도 산소 소모가 지속되기 때문입니다. 그래서 HIIT 운동이 끝나더라도 최대 12시간 동안 칼로리가 소모된다는 연구 결과가 있습니다.
지방 태우는 공식 세 번째는 식습관에 집중하라입니다. 운동 전에 섭취하는 음식에 따라 운동 효과가 좋아질 수도 있고 운동 후 섭취하는 음식에 따라 몸속 신진대사가 변할 수 있습니다. 운동 전 섭취 시 운동 효과를 올려 줄 수 있는 음식을 알려드리겠습니다. 바로 어느 정도의 탄수화물 섭취 후 하는 운동이 운동 효과를 상승시킬 수 있습니다. 바로 탄수화물이 있으나 소화가 빠른 과일입니다. 운동 전 과일 섭취가 좋은 이유는 과일 속 과당은 인슐린의 영향을 받지 않고 지방 대사를 저해하지 않아 운동하는 데 효과적이기 때문입니다. 과일 하나를 추천 드리자면 유기산이 많아 피로도 감소에 도움이 되는 오렌지가 좋습니다. 운동 후에는 단백질을 섭취할 수 있는 닭가슴살, 홍두깨살, 연어, 새우 등을 섭취하면 지방 감소에 도움을 줍니다. 운동 후 단백질 섭취가 중요한 이유는 운동 직후 섭취하는 단백질은 손상된 근육으로 단백질이 바로 흡수되어 근육의 성장을 돕기 때문입니다. 단백질이 근육으로 들어오는 시간은 운동 후 1시간이므로 1시간 이내에 단백질을 섭취하는 게 좋습니다. 그리고 단백질과 함께 꼭! 탄수화물도 함께 섭취하면 좋습니다. 지금까지 알려드린 세 가지 지방 태우는 공식을 실천하여 지방을 모두 태워버리고 건강한 몸 만드시길 바라겠습니다.
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음식을 섭취하지 않으면 몸속에서 사용되는 에너지 저장물질 순서는
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음식을 섭취하지 않으면 몸속에서 사용되는 에너지 저장물질 순서는?
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우리 몸의 에너지 물질인 탄수화물과 지방은 동시에 사용됩니다.
우리 몸은, 지방은 많이 저장할 수 있으나, 탄수화물은 조금 밖에 저장할 수 없습니다.
따라서 음식을 섭취하지 않으면 탄수화물부터 고갈됩니다.
여기서부터 문제는, 지방은 반드시 탄수화물이 있어야 소비가 된다는 것입니다.
즉, 탄수화물이 없으면 지방은 분해되지 않습니다.
이 때문에 우리 몸은 단백질을 분해시켜 탄수화물을 만듭니다.
( 관련 글 http://ywpop.tistory.com/2604 )
따라서 순서를 정한다면,
탄수화물 → 단백질 → 지방 순입니다.
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굶지 않고 살빼려면 먹는 순서를 바꿔보세요
굶지 않고 살빼려면 먹는 순서를 바꿔보세요 황인태 헬스조선 기자 | 사진 헬스조선DB 가 –
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똑똑한 식사법
음식섭취량을 줄이지 않고 살을 뺄 수 있는 방법은 없을까? 똑같은 음식도 먹는 순서를 바꾸면 다이어트에 도움이 된다. 성인병 예방에도 도움되는 먹는 순서 다이어트란 도대체 뭘까?
운동하지 않고, 식사량을 줄이지 않아도 다이어트가 된다면 믿을 수 있을까? 실제로 동일한 음식이라도 먹는 순서가 다르다면 몸무게를 줄일 수 있다. 예를 들어 레스토랑에서 스테이크를 주문한 뒤 채소를 먼저 먹느냐, 고기를 먼저 먹느냐에 따라 체중 증가가 다를 수 있다는 것이다. ‘먹는 순서 다이어트’라고 불리는 이 방법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 뺀다. 영양소는 크게 3가지로 식이섬유가 많이 든 식품(채소·과일류), 단백질 식품(고기·생선류)과 탄수화물 식품(쌀·보리 등 곡류)으로 나누면 된다.
그리고 먹는 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 마음이 가는 대로 먹는 일반적 식사법보다 살이 빠진다. 각 영양소를 섞어 먹으면 안 되며 반드시 순서를 지켜야 한다. 경희대병원 가정의학과 김선영 교수는 “밥이나 빵 등 탄수화물 섭취량이 많아서 문제인 우리나라 사람이 하면 좋다”고 말했다. 일본에서는 먹는 순서 다이어트를 두 달간 실천해 체중 9.1kg이 빠진 사례도 있다. 어떻게 같은 음식이 먹는 순서를 다르게 했다고 몸무게가 줄어들 수 있는 것일까?
먹는 순서만 바꿔도 혈당을 낮춰 체중 줄여
먹는 순서 다이어트는 살은 빼고 싶은데 운동할 시간이 없고, 식사량도 줄이기 어려운 사람들에게 희소식이 될 수 있다. 먹는 순서를 다르게 해 살이 빠지는 다이어트의 비법은 ‘혈당’과 ‘포만감’이 핵심이다. 소화에 시간이 걸리는 식이섬유부터 먹는다면 그 뒤로 먹는 단백질이나 탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당상승을 낮출 수 있다. 혈당을 낮추면 비만을 막을 수 있다. 체내 혈당이 많아지면 췌장에선 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈당을 분해해 에너지원으로 쓴다.
하지만 필요한 에너지로 모두 쓰고도 혈당이 남았다면 인슐린은 남은 혈당을 지방으로 만들어 저장한다. 비만이 되는 것이다. 따라서 근본적인 혈당을 낮추면 궁극적으로 비만을 막을 수 있다. 특히 식이섬유는 혈당을 급격히 올리지 않기 때문에 다이어트에 도움을 준다. 급격한 혈당상승은 과도한 인슐린을 분비시켜 혈당을 급격히 떨어뜨리고, 혈당이 갑자기 떨어지면 배가 고프지 않아도 음식을 먹고 싶게 만든다. 따라서 식이섬유는 천천히 혈당을 높여 배가 고프지 않아도 음식 찾는 일을 줄여준다. 또 탄수화물을 마지막으로 먹게 된다면 앞서 식이섬유와 단백질로 인한 포만감에 의해 상대적으로 적게 먹는 효과를 얻을 수 있다. 탄수화물은 혈당을 많이 높이는 영양소로 알려져 있다.
다이어트에 도움되는 식사 순서
각 영양소별로도 지킬 순서가 따로따로
식이섬유·단백질·탄수화물 순으로 순서를 지키는 것과 함께 각 영양소별로도 지킬 순서가 있다. 식이섬유의 경우 생것에서 발효, 기타 순으로 먹는 것이 좋다. 단백질 섭취는 식물성에서 동물성의 순서를 지켜야 한다. 소화에 시간이 걸리는 콩 등의 식물성단백질은 혈당을 천천히 높이는 효과가 있기 때문이다. 마지막에 먹는 탄수화물은 양을 줄여도 괜찮다. 하지만 탄수화물 식품이 밥이라면 오로지 밥 하나만 먹는 것이 중요하다. 다른 식품과 함께 먹어선 안 된다.
식이섬유를 먼저 먹는 것은 식이섬유가 가진 거친 식감도 한몫을 한다. 식이섬유가 많은 채소의 경우 오랫동안 씹어야 삼키기 편해지기 때문이다. 씹는 횟수가 늘어날수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 식사량을 줄일 수 있다. 다만, 식이섬유가 많은 식품이라도 국내의 경우 김치·장아찌 등 염분이 높은 반찬이 많아 이를 샐러드나 나물무침 등 저염도로 바꾸는 것이 체중감량에 효과적일 수 있다. 또 식이섬유는 먹는 시간이 길기 때문에 전체 식사시간을 늘리는 효과를 얻는다. 우리 몸은 식사 15분 이후부터 배가 부르다고 느낀다. 따라서 식사시간을 늘리게 되면 전체 식사량을 줄일 수 있다.
또 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 혈당이 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다. 단백질 섭취가 소화와 관련된 호르몬인 인크레틴을 더 많이 분비시키면서 탄수화물이 소장에서 흡수되는 시간을 늘려 혈당을 개선시키는 것이다. 인크레틴은 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비량을 증가시키는 역할을 한다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 한다”고 말했다.
탄수화물을 마지막으로 먹는 것은 혈당을 가장 높이는 식품이라는 점과 먹는 양을 줄이기 위해서다. 탄수화물은 몸이 소비한 에너지보다 남을 경우 지방으로 변해 체중을 늘린다. 따라서 식이섬유와 단백질을 먼저 먹는다면 포만감 때문에 탄수화물을 적게 먹는 효과를 얻을 수 있다. 단 우리나라 대표 탄수화물 식품인 밥은 반찬과 함께 먹거나 빵에 버터를 발라 먹는 등의 섭취법은 더 쉽게 지방으로 축적되기 때문에 주의해야 한다.
섞인 음식은 피하고 먹을 땐 천천히
먹는 순서 다이어트는 운동이 없고 식사량도 관계 없지만 음식 선택에선 제한이 있다. 여러 영양소가 뒤엉킨 형태는 피해야 한다. 예를 들어 볶음밥, 비빔밥, 덮밥, 카레라이스 등의 음식은 피하는 것이 원칙이다. 먹는 순서 다이어트는 식사에 나온 음식을 영양소별로 나눠 먹는 것이 중요한데 앞선 음식들의 경우 나눠 먹기가 어렵다. 국내 음식뿐 아니라 피자나 파스타 등 영양소 구분이 없는 단일식품 등도 권장되지 않는다.
먹는 순서 다이어트는 기본적으로 식이섬유와 단백질, 탄수화물의 구분이 명확히 가능할 때 시행할 수 있는 다이어트 방법이다. 또 먹는 순서 다이어트를 할 때는 모든 음식을 천천히 먹는 게 좋다. 식사시간이 길어질수록 포만감을 식사 도중에 느낄 수 있으며, 씹는 시간이 늘어나 소화를 도울 수 있다. 하지만 이 같은 다이어트법도 폭식을 한다면 소용없다. 먹는 순서 다이어트를 지킨다고 해도 일일 성인 권장칼로리(2000~2500kcal) 이상을 섭취하면 체중감소 효과를 얻기 어렵다.
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