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진료를 하던 중 현미밥이 백미밥보다 칼로리가 낮아서 건강에 좋다고 오해하는 분들을 종종 본다.
백미밥보다 #현미밥을먹어야하는이유 는 칼로리가 핵심이 아니라 #당지수
내 몸에 들어가서 얼마만큼의 혈당을 올리는지 기준이 되는 당지수에서 현미밥과 백미밥은 차이를 보이게 된다!
이때 흰쌀밥 뿐만 아니라 #정제된탄수화물 – 설탕과 흰 밀가루 역시 당지수가 높은 식품으로 같은 밥을 먹더라도, 같은 빵을 먹더라도 흰색을 피하는 것이 다이어트, 건강 그리고 #당뇨병예방 에 도움이 된다.
당뇨병 환자가 식단을 관리하기 위해서는 당지수에 대해서 더 많이 알고 열심히 조절해야겠지만~
건강한 식이를 위해서라면
1. 정제된 탄수화물이 당지수가 대표적으로 높은 식품!
2. 정제된 탄수화물을 피하려면 흰색을 피하면 된다!
이 두가지 지켜주면 충분할 듯하다.
📢🎬😃
00:00 영상 인트로
00:35 백미와 현미의 차이는 칼로리가 아니라 당지수
01:16 백미햇반 칼로리
01:26 현미햇반 칼로리
01:41 백미보다 현미를 권장하는 이유
06:38 식이요법 목표는 원래 식단을 \”쪼금\” 더 건강하게 만드는 것 🎥영상
07:04 마무리
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밥한공기 칼로리, 백미, 찹쌀, 현미 모두 다 달라요. – 맑은 하루
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현미밥 칼로리와 영양 정보 – FatSecret 대한민국
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주제에 대한 기사 평가 현미 밥 한공기 칼로리
- Author: 다닥유현, 비만주치의 같이건강
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- Date Published: 2020. 7. 28.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=JtjxECCCeuc
밥한공기 칼로리, 백미, 찹쌀, 현미 모두 다 달라요.
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한국인들에게 있어서, 밥은 없어서는 안될 필수 아이템이죠.
물론, 가끔 질리기도 하지만, 그래도 어느순간 자연스레 생각나는 것 역시 밥이 아닐까 싶은데요.
하지만, 다이어트를 할 때, 사실 좀 조심해야 하는 것이 탄수화물이기에, 밥양 역시 조절해가며 먹어야 한다는 문제가 있죠^^;;
저처럼, 다이어트는 해야겠는데, 밥은 도저히 못끊겠는 경우에는 더더군다나 그렇구요.
헌데 도대체 밥 한공기의 칼로리는 얼마나 되는 걸까요??
백미, 찹쌀밥, 현미밥, 잡곡밥 등, 다양한 “밥 한공기”의 칼로리를 정리해보았습니다.
밥 한공기 칼로리!?
가장 먼저, 흰 쌀밥입니다.
흰 쌀밥 한그릇의 칼로리는 대략 300kcal 정도 됩니다.
물론, 한그릇이라는 기준이, 사람마다 조금씩 차이가 나기 때문에, 이 수치가 정확하다 할 순 없고, 100g기준 125kcal정도라고 생각하시면 될 듯 한데요.
어쨋든, 그릇 사이즈에 따라 다르다는 점 감안하시고, 백미밥, 그러니까 흰 쌀밥 한공기의 칼로리는 대략 270~350kcal정도가 되겠습니다.
그 다음은 잡곡밥.
건강을 위해, 보리나 수수, 조, 등의 곡류가 들어간 밥을 잡곡밥이라고 부르는데요, 사실 다양한 종류의 곡식이 들어갔기 때문에, 칼로리 자체는 흰쌀밥보다 높은 편이라고 합니다.
물론, 영양가도 높은 편이라 할 수 있는데요.
그래서, 잡곡밥의 칼로리는, 역시 그릇사이즈마다 다르겠지만, 330~370kcal 정도로 계산해 볼 수 있겠습니다.
그리고 이번에는 현미밥 입니다.
현미밥은 사실 건강을 위해 먹는 밥이라고 할 수 있죠.
식이섬유가 풍부하게 들어있다보니, 다이어트에도 효과가 좋으며, 건강을 생각해 잡곡을 드시는 분이시라면, 그보다 칼로리가 낮은, 현미밥을 선택하셔도 좋겠습니다.
현미밥의 칼로리는, 다른 밥에 비해 조금 낮은, 270~310kcal 정도로 생각하시면 됩니다.
(물론 그릇 사이즈에 따라 다르긴 합니다)
그 다음으로는 보리밥 차례입니다.
보리밥은, 사실 요즘에야 나름 건강 생각해서 먹는 밥으로 각광받고 있긴 합니다만, 과거에는, 보릿고개를 넘는다는 말이 있을 만큼, “먹을 것이 없던 시절”에 먹던 밥이었죠.
다소 뻑뻑하고, 씹히는 식감이 따로 도는 느낌이 있어서, 좋아하지 않는 분도 많으시긴 합니다만.
그래도, 성인병을 예방하고, 변비를 예방하는데에 좋다고 알려져 있죠.
물론, 오래 꼭꼭~ 씹어 드셔야 하니, 다이어트에도 효과적이라고 할 수 있겠는데요^^
바로 요 보리밥 역시, 270~300kcal 정도로 제법 낮은 칼로리의 밥이 되겠네요.
마지막으로 흑미밥.
사실 흑미밥은, 흰쌀밥만 엄청~ 좋아하는 제가 거의 유일하게 좋아하는 다른 종류의 밥 인데요^^;;
뭐, 백미나 흑미나, 크게 칼로리 차이는 없이, 대략 300~330kcal 정도라고 해요.
개인적으로 흑미를 좋아하는 까닭은 맛과 상관 없이, 백미와 섞으면 밥 색이 예쁜 보랏빛이 돌기 때문인데요 ㅎㅎ
그런데, 칼로리가 상당히 높은 편이니, 요녀석도 좀 적당히 먹어야 겠단 생각이 듭니다.
이렇게 해서, 다양한 종류의 밥한공기 칼로리를 정리해 보았습니다.
헌데 사실 성인 남녀가 하루에 섭취해야 하는 권장 칼로리는 대략 2000kcal정도가 되죠.
그런데, 우리가 하루 세끼에 섭취하는 칼로리는, 밥 한공기에 국이나 찌개, 반찬까지 추가되니, 500kcal씩 세번, 1500kcal정도는 기본으로 섭취하는 셈.
여기에, 간식이나 음료, 커피라도 마신다면, 하루 섭취 권장 칼로리정도는 우습게 뛰어넘을 지경이 되는데요;;
물론, 위에서 이야기한 성인 기준, 하루 섭취 권장 칼로리는 평균치이며, 개인차가 존재하긴 합니다.
허니, 이보다 적을 수도, 더 많을 수도 있다는 이야기.
*하루 권장 섭취 칼로리 계산 방법
표준 체중 = (본인 키 – 100) X 0.9
하루 권장 섭취 칼로리 = 표준체중 X 활동 지수
*활동 지수 점수 기준
– 많이 움직이지 않고, 거의 앉아서 생활하는 경우 : 25
– 규칙적인 생활을 하며, 일반적인, 보통의 활동을 하는 정도 : 30~35
– 다소 과격한 운동, 노동을 하는 등, 평소에도 활동량이 많은 경우 : 40
물론 위의 계산 방법은, 평균적인 계산 방법입니다.
사람마다 체질과 체력조건이 다르기에, 어느정도의 차이는 감안해 계산하셔야 하긴 합니다만.
그래도 대략적으로나마, 본인의 하루 권장 섭취 칼로리량을 계산하고자 하신다면, 위의 방법을 따라 계산해 보시면 됩니다.
그러니까 예를 들어, 내 표준 체중이 50이라고 가정하고, 평소 규칙적인 활동을 하고 있다면, 대략 50 X 30, 다시말해 1500kcal의 수치가 나오는 거죠.
즉, 위에서 말씀드린 2000kcal란 수치는, 정말 대략~적인 수치였다는 이야기이고, 남녀에 차이는 나겠지만, 2000kcal 보다 낮을 수 있다는 이야기인데요.
이쯤 되니, 저 또한 다이어트가 너무너무 걱정됩니다.
밥도 좋아하고, 또 운동을 안하는 건 아니지만, 그리 많이 하는 편은 아니고, 특히 요즘 코로나 핑계로 더더더~ 운동량이 줄어든 상태인데, 끼니는 엄청 잘 차려먹고;;;;
그래서 마무리로, 다이어트를 위한 식습관~ 간단하게 정리해보았습니다.
다이어트를 위한 식습관
1. 규칙적인 식습관을 갖자.
밥먹는 시간이 매번 들쑥날쑥~하다면, 규칙을 정하고 그에 맞게 챙겨 드세요.
들쑥날쑥한 식습관은, 신진대사를 불규칙하게 만들기 때문에, 건강을 망치는 것은 물론이고, 다이어트에도 매우 치명적이라는 점, 잊지 마셔야 합니다.
2. 아침식사는 제대로, 저녁식사는 간단하게!!
사실 아침 식사를 거르시는 분들이 참 많죠.
특히 학생들 중에 그런 경우가 많은데요, 아침에 밥을 많이 먹고, 하루를 열심히 보낸다면, 그 칼로리는 충분히 소모되는 칼로리일 테지만, 저녁에 먹는 밥은, 칼로리를 제대로 소모시킬 수 없다는 것이 문제!!
게다가, 늦은 시간에 먹는 밥은 소화를 더디게 하여, 위장건강을 망치기도 하니, 저녁에는 적당량을 간단히~ 드시는 것이, 다이어트를 위해서도, 건강을 위해서도 좋겠죠^^
3. 저녁 6시 이후에는 안먹기!!
이게 참 어렵긴 합니다.
저 역시도, 저녁에 먹는 간식~ 패스트푸드들이 어찌나 맛이 좋던지 ㅎㅎ
하지만, 저녁 6시 이후에 먹는 음식은, 제대로 소화시키지 못한 상태로 잠들다보면, 칼로리 소모가 적게 되어, 우리 몸에 쌓일 확률이 높다고 해요.
허니, 되도록이면 저녁 6시 이후에는 먹지 않겠다는 규칙을 세우고, 지키려 노력해보시는 건 어떨까요??
물론 저도 잘 못지키는 규칙이긴 하지만요 ㅠㅠ
사실 이 세가지만 지켜도, 식사때문에, 건강이 상하고, 다이어트를 망치는 일은 현저히 줄어듭니다.
여기에 가벼운 유산소운동과, 근력운동을 겸하는 것도 중요한데요^^
저는, 여름을 코앞에 두고, 요즘, 스쿼트와 런지 등의 근력운동과, 계단오르내리기(유산소운동)를 반복하고 있습니다.
원래대로라면 조깅을 해야하는 상황이었는데, 코로나 사태가 장기화 되고, 또다시 상황이 안좋아지면서, 결국 계단 오르내리기 운동을 선택하게 되었네요;;
좀 재미없고 지루하긴 한데, 당분간은 이대로 유산소 운동은 대체해야지 별 수 없더라구요;;
허니 여러분도!!!
위의 세가지와, 근력운동, 유산소운동으로, 갑작스런 다이어트 보다는 꾸준한 다이어트~ 건강한 다이어트 이어가시기 바랍니다.
감사합니다.
밥한공기 칼로리 현미밥한공기와 얼마나 차이날까?
한국인은 밥심이라고 밥을 든든하게 먹으라고 하지만 밥한공기 칼로리는 생각보다 너무 높아 다 먹기에는 부담스럽기만합니다.
다이어트를 하는 사람이라면 밥한공기 칼로리 또한 중요한데요, 밥한공기를 대체한 현미밥한공기 칼로리는 훨씬 적다고 하는데 자세히 알아보겠습니다.
갓지은 밥한공기에서 나는 냄새와 김이 모락모락나는 모습을 보고있으면 군침이 돌기 마련입니다. 먹다보면 한그릇 뚝딱은 순식간에 벌어집니다.
여기에 맛있는 반찬이 있다면 한공기는 물론 두공기까지 후딱 먹어치우게 되는데요, 여기서 밥한공기 칼로리를 알아보겠습니다.
밥한공기 칼로리는 200g을 기준으로 300kcal 라고 합니다. 여기서 중요한 것은 200g을 기준으로 한 것 으로 밥그릇이 조금 더 크다면 칼로리는 더욱 높아질 것입니다.
다이어트를 하는 사람들은 일반 흰쌀밥보다는 현미밥을 먹곤 하는데요, 현미밥한공기 칼로리는 100g당 145kg 라고 합니다. 아까 흰쌀밥 칼로리가 200g기준 300kcal였는데 현미밥한공기가 200g이라고 한다면 290kcal 로 별로 차이가 없다는 것입니다.
다이어트를 마음먹고 하는 중이라면 밥의 양을 줄이고 운동량을 늘리는 것이 가장 도움이 될 듯합니다. 밥한공기 칼로리에 연연하지 말고 건강한 음식 잘 먹고 운동 열심히 하는 것이 건강하게 오래사는 지름길이 아닐까요?
현미밥 한공기 칼로리 알고 다이어트 성공하자
이번 글에서 현미밥 한공기 칼로리가 어느 정도인지 알려드리겠습니다. 현미는 백미보다 건강에 좋다는 것을 많은 사람들이 알고 있습니다. 흰 밥 및 흰 밀가루하고는 다르게 현미는 정제되지 않은 탄수화물 입니다. 현미는 가공이 덜 되기 때문에 식이 섬유 및 영양소는 그대로 남아 있는 것이 특징입니다.
현미가 건강에는 좋다는 것은 많이 알려져 있지만, 다이어트하는 사람들은 현미를 다이어트 음식으로 선택하는 것을 어려워 합니다. 그 이유는 현미가 식이 섬유와 영양소는 백미보다 높지만 칼로리가 낮지 않기 때문입니다. 그러나 현미는 백미보다 훨씬 건강을 개선해주고 다이어트에 도움이 되는 다이어트 음식 중 하나 입니다.
현미밥 한공기 칼로리를 알려드립니다
현미는 백미보다 식이 섬유 및 영양이 풍부하기 때문에 건강 및 다이어트에 도움이 됩니다. 그리고 현미의 탄수화물과 칼로리 함량은 백미와 차이는 없지만, 영양 성분은 백미보다 더 많이 들어 있습니다. 현미밥 한공기 칼로리는 다음과 같습니다. (출처)
1회 제공량: 230그램
에너지: 396칼로리
수분: 131그램
단백질: 7.1그램
지방: 1.1그램
탄수화물: 89.5그램
총 포화 지방산: 0.4그램
트랜스 지방산: 0그램
총 당류: 0그램
식이 섬유: 4.6그램
나트륨: 4.8미리그램
칼슘: 11.4미리그램
또한 현미는 칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘 및 여러 비타민을 신체에 공급해줍니다. 현미는 칼슘과 망간 함량이 높기 때문에 뼈를 튼튼하게 해주며, 근육량 유지 및 혈당 수치를 안정화하는데 도움이 됩니다. (출처)
현미밥 한공기 칼로리는 다른 다이어트 음식에 비하여 높지만 몸에 필요한 중요한 영양소를 공급 받을 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 현미를 꾸준히 먹으면 만성 질환 발생을 낮추어 준다고 하였습니다. (출처)
현미와 백미의 차이점은 다음과 같습니다
현미와 백미는 탄수화물이 주 영양 성분입니다. 그리고 단백질 함량이 높고 지방은 거의 없습니다. 또한 현미는 몸에 좋은 통곡물입니다. 백미는 가공되는 과정에서 식이 섬유와 영양소가 거의 제거되지만 현미는 그렇지 않습니다.
현미는 가공되는 과정에서 식이 섬유 및 영양소 제거가 많이 안되기 때문에 건강에 도움이 되며, 다이어트에 효과적입니다.
현미밥이 다이어트에 도움이 되는 이유
다이어트 식단에 흰 밥 대신에 현미 밥으로 대체를 하십시오. 흰 밥, 빵, 국수, 라면 및 파스타와 같은 정제된 탄수화물 음식은 현미에 비하여 소화가 더 빨리 되고 혈당 수치를 높이게 만듭니다. 그렇게 되면 몸에서는 더 많은 체지방을 신체 구석구석에 저장을 하게 됩니다.
예를 들어 현미 150그램에는 식이 섬유가 3.6그램 이상이 들어 있지만, 백미는 식이 섬유가 1그램 미만으로 들어 있습니다. 현미 밥을 먹으면 식이 섬유가 풍부하기 때문에 약간을 먹어도 포만감이 오래 지속 됩니다. 그리고 현미밥의 식이 섬유는 체중이 증가하는 것을 예방해줍니다. (출처)
현미 밥을 다이어트 식단에 추가하는 것은 체중 감량에 도움이 됩니다. 그러나 현미밥 한공기 칼로리가 높은 이유는 탄수화물 함량이 많기 때문입니다. 현미밥을 1회 섭취량의 조절이 필요합니다.
현미는 글루텐이 없는 다이어트 음식입니다
현미는 백미와 다르게 글루텐이 들어 있지 않습니다. 글루텐 성분은 밀과 보리 같은 곡물에서 발견되는 단백질 중 하나 입니다. 일부 사람들에게 글루텐 알레르기 및 소화 불량을 일으키기 때문에 피하는 경향이 있습니다.
글루텐은 알레르기를 일으키거나 소화 불량, 설사 및 복부 팽만감 등의 문제가 발생 시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 이러한 사람들은 다이어트 식단에 글루텐이 없는 곡물을 선택해야 합니다. (출처)
최근에는 글루텐이 없는 음식이 많이 판매되고 있습니다. 현미밥 한공기 칼로리는 높지만 다이어트 음식으로 인기 있는 이유가 글루텐이 없는 음식이기 때문입니다. 현미는 글루텐에 민감한 사람들에게 가장 안전한 탄수화물 음식 중 하나 입니다.
현미는 체지방을 태워줍니다
현미밥 한공기 칼로리는 높지만 식이 섬유가 풍부하여 과식을 예방해줍니다. 다이어트 식단에 현미밥을 추가해야하는 이유 중 하나는 현미의 풍부한 식이 섬유 때문입니다. (출처)
현미 및 귀리 등과 같은 통곡물은 백미보다 포만감을 오래 지속 시켜줍니다. 최근 연구에 따르면 현미와 같은 통곡물은 과체중의 위험을 낮추어 준다고 하였습니다. 그리고 현미를 꾸준히 먹으면 체지방을 태워주고 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. (출처)
현미밥을 다이어트 식단에 추가하십시오
다이어트 식단을 계획할 때 1일 섭취해야 하는 현미밥 한공기 칼로리를 계산하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 그리고 현미를 밥 대신 다양한 요리로 활용할 수 있습니다. 현미밥 외에 현미를 사용하여 맛있는 다이어트 요리를 만드십시오. 현미를 이용할 수 있는 다이어트 식단은 다음과 같습니다.
현미밥 한공기 칼로리를 고려하여 다이어트 식단을 계획하십시오.
아침 식사로 현미를 이용한 맛있는 영양죽을 만들 수 있습니다.
아보카도, 강낭콩, 삶은 계란 및 살사 소스를 이용하여 맛있는 현미 샐러드를 만들 수 있습니다.
현미와 크림 소스를 이용한 리조또를 만들 수 있습니다.
신선한 채소 샐러드와 함께 현미를 곁들이십시오.
현미를 이용한 담백하고 고소한 빵을 만들 수 있습니다.
현미, 단백질 보충제와 약간의 꿀을 이용하여 에너지 바를 만들 수 있습니다.
카레 또는 볶음밥에 현미를 이용하십시오.
현미를 사용할 수 있는 다이어트 요리가 많이 있습니다. 현미를 사용하여 풍부한 식이 섬유와 영양소를 신체에 공급 받으십시오. 현미는 다이어트에 도움이 되며 건강한 식생활을 만들 수 있습니다.
현미가 모든 사람에게 좋은 음식은 아닙니다
현미 또는 귀리와 같은 통곡물 음식이 모든 사람에게 좋지는 않습니다. 일부 사람들에게는 현미가 건강상의 이유로 권장되지 않습니다.
소화 기능이 약한 사람에게는 현미를 식단에서 제외 시키십시오
현미, 보리, 귀리와 통밀 같은 정제되지 않은 음식은 풍부한 식이 섬유가 장점입니다. 그러나 소화 기능이 약한 사람에게는 정제되지 않은 음식이 오히려 더 악화 시킬 수 있습니다. 정제되지 않은 통곡물 음식은 소화 기능이 약할 경우 식이 섬유로 인해 소화 불량 증상이 발생할 수 있습니다. 이러한 사람들은 현미 보다 오히려 백미가 더 나을 수 있습니다.
과민성 대사 증후군이 있는 사람은 현미를 식단에서 제외 시키십시오
현미와 같은 정제되지 않은 통곡물 음식은 과민성 대사 증후군을 더 나쁘게 만들 수 있습니다. 그렇기 때문에 과민성 대사 증후군이 있는 사람들은 현미와 같은 통곡물 음식이 적합하지 않습니다.
결론
현미밥 한공기 칼로리는 높습니다. 그러나 현미가 제공해주는 풍부한 식이 섬유와 영양은 건강을 개선 시켜주고 다이어트에 도움이 됩니다. 현미는 제2형 당뇨병 및 심장 질환 발병률을 낮추어주는 연구 결과가 있습니다.
현미는 언제든지 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 음식입니다. 흰 밥 대신 현미밥을 선택하는 것은 다이어트를 위한 현명한 선택 입니다.
밥 한공기 칼로리 햇반 오뚜기밥 백미 현미 비교, 1그릇의 열량은?
다이어트를 할 때는 꾸준한 운동과 함께 음식 섭취량을 제한하는 것이 매우 중요합니다. 한국인의 주식이라 할 수 있는 쌀밥은 칼로리가 높은 편이기 때문에 가장 기피되는 식품으로 분류되고 있는데, 밥 한공기 칼로리는 300kcal 정도의 열량을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.
60kg 기준 성인의 기초대사량은 평균 1,440kcal 정도이며 신체 활동에 필요한 작업대사량까지 포함하면 2,400㎉ 정도의 열량이 필요합니다. 여성은 이보다 10% ~ 15% 정도 낮은 기초대사량을 가지고 있습니다. 다이어트를 할 때는 자신의 기초대사량을 토대로 적절한 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
밥 한공기 칼로리 정보
한국인은 밥심으로 산다는 말이 있습니다. 따뜻한 쌀밥 한공기는 사람이 하루 동안 열심히 일을 할 수 있게 만드는 중요한 에너지원입니다. 하지만 다이어트를 할 때는 탄수화물의 섭취 제한이 중요한데 밥 한공기 칼로리가 낮은 편은 아니기 때문에 탄수화물 함량과 열량이 낮은 식품을 대신 선택하는 것이 권장되고 있습니다.
흰쌀밥 한 공기 열량
가정에서 사용되는 밥공기 크기에 따라 열량에 차이가 있을 수 있습니다. 일반적인 밥공기 사이즈인 210g을 기준으로 했을 때 백미 밥 한공기 칼로리는 300kcal 정도입니다.
현미밥 한 공기 열량
370kcal
잡곡밥 한 공기 열량
320kcal
보리밥 한 공기 열량
310kcal
찹쌀밥 한 공기 열량
340kcal
흑미밥 한 공기 열량
330kcal
콩밥 한 공기 열량
320kcal
햇반 210g 열량
310kcal
햇반 190g 열량
285kcal
햇반 130g 열량
190kcal
오뚜기밥 300g 열량 (큰밥)
435kcal
오뚜기밥 150g 열량 (작은 밥)
215kcal
쌀밥 대신 먹으면 좋은 음식
탄수화물 섭취 제한이 필요할 때는 흰쌀밥을 대신해서 보충할 수 있는 훌륭한 대체 식품이 많습니다. 탄수화물의 함량이 지극히 낮으면서도 높은 포만감을 얻을 수 있는 식품 위주로 선택하는 것이 좋습니다.
곤약
다이어트 식품으로 높은 인기를 얻고 있는 곤약은 면 또는 밥처럼 먹을 수 있는 저칼로리 식품입니다. 100g에 15kcal 정도밖에 나가지 않고 탄수화물의 함량이 거의 없다는 장점이 있습니다. 특유의 식감과 향 때문에 호불호가 조금은 갈리지만 쌀과 밀가루를 대체할 수 있는 가장 이상적인 식재료입니다.
현미
현미는 탄수화물이 많은 식품이지만 그만큼 식이섬유가 풍부해서 적은 양만 먹더라도 높은 포만감을 느낄 수 있습니다. 또 정제된 백미와 달리 현미는 쌀의 영양분을 그대로 함유하고 있어서 신진 대사를 활성화하여 칼로리 소비량도 증가시킵니다. 미국 터프츠대학의 연구에 따르면 백미 대신 통곡물을 섭취한 대상에서 칼로리 소비량은 증가한 반면에 체내에 흡수되는 칼로리 양은 적게 나타났는데, 대략 100kcal 정도의 열량이 감소하는 것으로 알려졌습니다.
코코넛 오일
코코넛 오일은 흰 쌀밥의 열량을 효과적으로 낮출 수 있는 식재료입니다. 밥을 지을 때 밥 1공기당 코코넛 오일을 1스푼씩 넣어 만든 후 12시간 정도 냉장을 시키면 밥 한공기 칼로리가 50% 정도 감소하는 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 식은 밥을 다시 데워도 낮아진 열량이 유지된다고 합니다.
쌀밥 대신 먹으면 안되는 음식
다이어트를 한다면서 쌀밥을 끊고 다른 다이어트 식품을 섭취하는 사람들이 많습니다. 특히 여성들의 경우 과일을 대체 식품으로 선택하는 경우가 많은데, 일부 식품은 탄수화물 함량이 높을 뿐만 아니라 당분의 함량도 높아서 오히려 다이어트를 방해하는 경우도 있습니다. 밥 한공기 칼로리를 조금이라도 줄여보려다가 오히려 더 많은 양의 칼로리를 섭취하게 될 수도 있습니다.
바나나
바나나는 탄수화물의 전체 칼로리의 90%를 차지하는 과일입니다. 바나나 자체의 열량은 100kcal 정도로 낮은 편이지만 탄수화물 함량이 높은 식품이기 때문에 다이어트를 할 때는 간식이 아닌 식사 대용으로 드시는 것이 좋고 끼니당 1개 정도로 제한하는 것이 바람직합니다.
고구마와 감자
고구마나 감자만 먹는 원푸드 다이어트를 하는 여성들이 많습니다. 하지만 감자나 고구마는 탄수화물이 매우 높은 식품으로 1개 ~ 2개만 먹더라도 밥 한공기와 비슷한 열량을 섭취하게 됩니다. 또 혈당을 급격하게 상승시키는 문제도 있으므로 다이어트를 할 때는 섭취량을 제한하는 것이 매우 바람직합니다.
칼로리가 높은 과일
포도, 귤, 멜론, 수박은 다이어트를 할 때 피해야 하는 과일들입니다. 포도나 귤은 1개만 먹었을 때는 30~40kcal 정도로 낮은 편이지만 사실상 딱 1개만 먹는 경우는 드물고 여러개를 한번에 먹게되는 경우가 많아서 밥 한공기 칼로리를 훨씬 넘는 열량을 섭취하게 될 가능성이 매우 높습니다. 또 당분이 많아서 혈당을 빠르게 상승시키며 수분의 함량이 높다보니 소화가 빨라서 공복감을 쉽게 느끼는 문제도 있습니다.
밥 한 공기 칼로리 알아보기 현미밥,흑미밥, 잡곡밥
■ 밥 한공기 칼로리 알아보기 현미밥, 흑미밥, 잡곡밥
◆ 우리가 일상속에서 흔히 접하는 밥이 바로 쌀밥이며 대부분 사람들은 쌀밥을 많이 먹지만 건강을 위해 현미, 흑미, 잡곡을 섞어서 밥을 만들어 먹기도합니다. 밥은 기본적으로 식탁에 필수로 있어야하는 음식이라 생각합니다. 하루 일과를 시작하기 위해서는 밥을 먹어야 힘이나니까요.
위 네가지 종류 외에도 여러가지 종류가 정말 많이 있는데 종류마다 칼로리 역시 다릅니다. 이번에는 밥 한공기 대략 200~210g당 칼로리가 어느정도인지 간단하게 한번 알아보도록 하겠습니다.
쌀밥
1. 쌀밥
ㆍ열량 : 313kcal
– 첫번째는 쌀밥이며 우리가 가장 많이 만들어 먹는밥이며 즉석밥으로도 정말 많이 구매해서 먹는게 바로 쌀밥이죠. 열량은 우리가 흔히 알고있는 대략 210g 한 공기당 약 300~320 사이입니다.
2. 현미밥
ㆍ열량 : 396kcal
– 두번째는 현미밥입니다. 위 열량 기준은 230g 기준이며 210g으로 잡아도 쌀밥 보다는 조금 더 높은 편이네요. 현미는 소화가 안될때 자주먹는 밥이고 열량은 높지만 식이섬유가 다량 함유되어 있어 적당량을 섭취한다면 체중감량을 하는데도 효과가 좋다은 쌀이라고 합니다.
3. 흑미밥
ㆍ열량 : 330kcal
– 세번째는 흑미밥입니다. 아마 쌀밥 다음으로 많이 먹는 밥이 아닐까 싶습니다. 식당에서도 가끔 밥이 나오거나 따로 주문을하면 흑미밥이 나오는데 정말 쌀밥 만큼이나 익숙한 밥입니다. 흑미는 비타민E가 풍부하게 함유되어 있어 눈, 피부 건강에 탁월한 효과가 있으며 면역력 향상에 큰 도움을 준다고합니다.
4. 잡곡밥
ㆍ열량 : 354kcal
– 네번재는 잡곡밥입니다. 잡곡은 여러가지 종류의 곡식을 넣어 지은 밥으로 건강에 아주 좋은 음식이라고 합니다. 다양한 비타민들이 다량 함유되어 있어 성인병을 예방하는데 도움을 주며 풍부한 식이섬유로 인해 변비를 예방하는데도 효과가 좋다고합니다.
흑미밥
◆ 간단하게 4가지 종류의 밥과 각각 칼로리에 대해서 한번 알아봤는데 열량의 차이가 대략 30~40정도 나지만 그렇게 큰 차이는 없는 것 같아요. 물론 두 공기 세 공기를 먹는다면 차이가 많이 나겠지만… 그래도 맛있다고 많이 섭취하는 것 보다 적당량을 섭취하는 것이 좋죠.
우리가 식사시간에 거의 필수로 먹고있는 음식 중 하나가 밥이죠. 여기에 잡곡을 추가로 넣어 맛있는 밥을 만들 수도 있으며 맛 뿐만 아니라 여러가지 효능을 얻어 건강을 유지하는데도 큰 도움이 되겠습니다.
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밥한공기 칼로리 알아봐요
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밥한공기 칼로리가 생각보다 높아서 과식을 했다가는 비만이 될 수 있어요. 우리나라는 밥도둑 반찬이 왜 이렇게 많은지 밥한공기 생각보다 쉽습니다. 한국인은 밥심이라지만 너무 많이 먹으면 칼로리 과잉으로 비만이 될 수 있는 만큼 밥한공기를 건강하게 먹을 수 있는 방법을 알아두면 좋을 것 같습니다.
식생활이 서구화되면서 한국인의 쌀 소비가 줄고 있지만 여전히 하루에 밥한공기 이상을 섭취한다고 하는데요. 저는 밥이 들어가는 배와 빵, 떡이 들어가는 배가 따로 있어서 하루에 밥두세공기는 먹게 되는 것 같습니다.
밥한공기 칼로리가 높아서 다이어트 중에는 줄이는데 밥을 먹어야 제대로 식사를 한 느낌이 들더라고요. 따끈한 흰쌀밥 위에 햄, 김, 김치만 올려도 밥한공기 뚝딱하게 됩니다. 다만 칼로리가 높고 탄수화물이라서 너무 많이 먹으면 비만이 될 수 있습니다.
흰쌀로 지은 밥한공기 칼로리는 300kcal 라고 하는데요. 마트나 편의점에서 구입하는 즉석밥의 경우 제품마다 다른데 보통 하나에 210g이 들어 있으며 315kcal 입니다. 200g인 밥한공기만 먹어도 300kcal인데 반찬과 국까지 추가하면 500kcal 넘기기 어렵지 않습니다.
쌀밥 칼로리가 부담되어 밥반공기만 드시는 분들도 있어요. 밥한공기의 반을 덜어내어 먹을 경우 반찬이나 국을 먹는 양도 자연스럽게 줄어서 총 섭취 열량을 낮추고 다이어트에 도움받을 수 있습니다. 다이어트를 계획하고 있다면 밥한공기의 반만 먹기 도전해보세요.
나는 밥한공기를 다 먹어야 기운이 난다는 분들은 흰쌀밥보다 잡곡밥으로 드시는 것을 추천해요. 현미, 귀리, 콩, 보리, 팥, 기장 등 다양한 잡곡을 섞어 먹는 것으로 흰쌀에 부족한 비타민, 미네랄, 식이섬유를 챙기고 다이어트에 도움 받을 수 있습니다.
잡곡밥한공기 칼로리는 얼마나 될까 흰쌀밥 칼로리보다 낮지 않을까라고 생각할 수 있는데요. 오히려 쌀밥보다 높습니다. 현미밥 368㎉, 흑미밥 330㎉ ,콩밥 316kcal 입니다. 다만 탄수화물이 적고 단백질, 식이섬유는 풍부해서 혈당을 천천히 올려 살이 덜 찝니다.
칼로리는 차이가 별로 없지만 잡곡밥은 건강에 좋은 효능이 많아요. 풍부한 식이섬유가 혈당을 천천히 올려서 체지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있으며, 배변활동이 촉진되고 변비를 개선할 수 있어요. 꼭꼭 씹어서 먹어야 하기 때문에 조금만 먹어도 포만감이 높으며 과식도 방지할 수 있습니다.
혈압과 혈당 조절을 위해 잡곡밥 챙겨드시는 분들도 많은데요. 백미 밥한공기에는 없는 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 혈당을 천천히 올리고 당뇨를 예방할 수 있습니다. 잡곡밥한공기에는 칼슘이나 칼륨 등의 미네랄도 풍부하며 이는 나트륨을 배출에 도움을 주어 혈압도 낮춥니다.
잡곡밥한공기 속에는 폴리페놀, 안토시아닌 등의 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서 염증을 줄이고 암을 예방할 수 있어요. 체내 염증이 증가하는 것으로 인해 면역력이 저하되고 질병의 위험이 증가하는데 잡곡밥한공기로 면역력을 높이고 암을 예방할 수 있습니다.
밥한공기를 건강하게 먹을 수 있는 잡곡밥으로 귀리를 넣어 드세요. 세계 10대 슈퍼 푸드인 귀리에는 단백질과 비타민, 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 귀리 2, 현미1, 백미 1의 비율로 섭취하거나 귀리와 백미를 1:1의 비율로 드셔보세요.
잡곡밥에는 콩이 빠질 수 없는데요. 최근 병아리콩을 넣어 드시는 분들이 많은데 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주는 효과가 있습니다. 병아리콩은 전날 8시간 정도 불려 두었다가 밥할 때 원하는 만큼 넣으면 식감이 좋고 맛도 고소해요.
잡곡밥 황금비율은 없을까요. 취향에 따라 지어드실 수 있으며 현미 10, 보리3, 귀리2, 흑미1, 검은콩1 비율로 다양한 영양소를 챙길 수 있어요. 잡곡밥한공기 아무리 좋고 맛있어도 식감을 꺼려하는 분이 있는데 소주 한잔을 넣어 지으면 거친 식감을 잡을 수 있습니다.
다이어트할 때는 잡곡밥한공기 먹는 것도 두려워서 최대한 칼로리를 낮추기 위해 곤약을 섞어 짓기도 하는데요. 곤약 100g에 6kcal 밖에 되지 않아서 쌀과 1:1 비율로 지으면 칼로리를 반으로 줄일 수 있습니다. 단, 처음부터 많이 넣으면 소화가 잘 안될 수 있으니 주의해주세요.
밥한공기를 살찔 걱정 없이 먹는 방법으로 밥을 지을 때 코코넛 오일을 넣고 냉장고에 차게 식히는 분들도 있어요. 코코넛 오일 1스푼을 넣어 밥을 지으면 탄수화물의 체내 축적을 막고 신진대사를 높일 수 있다고 합니다.
냉장고에 보관하면 저항성 전분이 생겨서 소장에서 덜 흡수되고 대장으로 배출되어 먹은 열량을 줄일 수 있다고 해요. 밥한공기 칼로리가 걱정돼서 밥한공기는 커녕 먹는 것 자체를 꺼려하는 분들도 있는데요. 잡곡이나 곤약 등을 활용하는 것으로 효능은 높이고 방한공기 열량을 낮출 수 있습니다.
시간이 된다면 아침에 밥한공기를 챙겨 먹는 것이 좋으며 아침식사를 하는 것으로 뇌의 에너지 원인 포도당을 공급함으로써 뇌와 몸을 깨울 수 있어요. 건강한 반찬을 곁을여 함께 섭취하면 하루에 필요한 영양 성분도 고루 챙길 수 있습니다.
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밥한공기 칼로리 줄이기
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밥한공기 칼로리를 생각해본 적 있으신가요. 다이어트를 하고 있거나 계획 중이라면 음식 kcal가 신경이 쓰이고 특히 주식으로 매일 먹는 밥 칼로리에 민감해집니다. 나의 힘이 되어주는 밥한공기지만 살찌는 원인도 되는 만큼 밥한공기 열량과 이를 줄일 수 있는 방법에 대해 알아둘 수 있었으면 합니다.
밥심으로 생활을 하지만 밥한공기 칼로리가 걱정된다는 분들이 많아요. 흰쌀밥의 경우 탄수화물이 많고 다른 영양소는 부족해서 과다 섭취하면 살이 찌는데 흰쌀밥도 장점이 있으며 먹는법에 따라 영양을 높이고 kcal를 낮출 수 있습니다.
잘 지어진 흰쌀 밥한공기면 특별한 반찬이 필요 없고 소화가 잘되서 노인, 위장이 약한 사람들이 부담 없이 먹을 수 있어요. 또한 탄수화물은 과다 섭취하면 비만이 되지만 적당량을 먹으면 뇌와 신체 에너지원이 되어 활력 있는 생활을 할 수 있게 합니다.
평균적인 밥한공기 양은 200~210그램이며 이를 계산하면 밥한공기 칼로리 300~315kcal 입니다. 간편하게 먹는 즉석밥도 210g으로 315kcal 입니다. 이보다 작은 사이즈인 180g 제품의 경우 270kcal 입니다.
밥한공기 생각보다 칼로리가 낮다고 느껴지는데 반찬과 국을 함께 먹기 때문에 과식하면 한끼 권장 열량을 넘기기 쉽습니다. 밥을 많이 먹으면 반찬이나 국도 많이 먹게 되므로 다이어트하는 분들은 밥한공기를 다 먹기 보다 절반만 먹는 것이 좋습니다.
흰쌀 밥한공기 열량과 영양소 부족이 신경 쓰이는 분들이라면 콩이나 귀리, 현미 등을 섞어서 드시면 좋아요. 콩의 경우 식물성 단백질과 비타민, 식이섬유, 이소플라본 등의 영양소가 풍부하게 들어 있어서 탈모나 중년 여성 건강에 좋습니다.
콩에 풍부한 식물성 단백질은 근육과 머리카락 생성에 필요하며 검정콩에 들어 있는 항산화 성분은 혈류를 좋게 만들어 두피와 머리카락에 필요한 영양소 전달을 돕습니다. 이소플라본은 에스트로겐과 비슷한 구조를 가지고 있어서 갱년기 증상 완화에 좋습니다.
서리태 콩밥 칼로리는 210g에 316kcal로 흰쌀 밥한공기와 큰 차이 없지만 건강에는 좋은 효능이 많고 쌀밥보다 포만감이 좋아서 한공기보다 줄여 먹을 수 있어요. 콩대신 현미, 보리, 카무트 등을 섞어서 먹어도 건강에 좋은 효능을 얻을 수 있습니다.
귀리는 미국 타임지 선정 10대 슈퍼 푸드에 속하며 곡물 중에서도 영양소가 풍부해 곡물의 왕이라는 별명을 가지고 있어요. 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 완만하게 올려서 당뇨병과 다이어트에도 좋습니다. 철분과 칼슘도 풍부하기 때문에 귀리밥, 오트밀 등으로 챙기는 분들이 많습니다.
귀리 밥한공기의 경우 칼로리가 흰쌀 밥한공기보다는 낮아요. 보통 귀리만 넣어서 밥을 짓지 않으며 백미와 1:1 비율 또는 귀리를 15~20% 정도 넣어서 밥을 짓습니다. 귀리 약 15% 함유된 귀리밥 칼로리는 210g에 285kcal 입니다.
건강한 밥한공기를 먹기 위해서 보리를 섞어 밥을 짓기로 합니다. 보리는 백미보다 GI 지수가 낮아서 혈당을 완만하게 올리기 때문에 당뇨병, 다이어트에 도움이 되며 식이섬유가 풍부해서 변비에도 좋습니다. 보리밥 칼로리는 210g에 295kcal로 흰쌀 밥한공기와 큰 차이는 없어도 영양소는 더 많습니다.
흰쌀 밥한공기에는 영양소가 부족해서 현미밥을 챙기는 분들도 늘고 있어요. 현미는 도정을 덜한 곡물이라서 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 물질이 포함되어 있으며 건강에도 좋은 효능이 많습니다. 다만, 소화가 잘 되지 않아서 꼭꼭 잘 씹어 먹거나 백미와 함께 밥을 지어야 합니다.
현미밥 칼로리는 210g에 325kcal 로 오히려 흰쌀 밥한공기보다 높지만 포만감이 좋고 영양소가 들어 있어서 다이어트에 더 좋습니다. 포만감이 좋기 때문에 평소 먹는 밥한공기보다 적게 먹을 수 있습니다.
흰쌀에 부족한 영양소를 챙기기 위해서는 다양한 잡곡을 섞어 먹는 것이 좋아요. 최근에는 카무트, 퀴노아, 아마란스 등을 섞어서 밥을 짓는 분들도 늘고 있습니다. 노화 방지와 질병 예방에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 들어 있으니 건강한 밥한공기를 드시고 싶은 분들이라면 잡곡을 섞어드세요.
슈퍼곡물을 함께 넣는 것 외에 밥한공기를 건강하게 먹는 방법으로 나물을 넣어 밥을 지어도 좋습니다. 시래기, 곤드레, 콩나물, 고사리 등을 밥에 넣어 먹으면 면역력 향상과 변비해소, 노화 방지 등에 도움이 됩니다.
예전에는 나물밥의 매력을 잘 몰랐었는데 요즘은 나물밥에 양념간장만 있어도 맛있더라고요. 나물 밥한공기 칼로리 또한 300kcal 정도가 되는데 반찬을 많이 먹지 않기 때문에 한끼 식사 열량을 줄일 수 있습니다.
체중감량이 필요한 분들이라면 곤약을 섞어서 밥을 지으면 밥한공기 칼로리를 반으로 줄일 수 있어요. 백미와 곤약쌀을 같은 비율로 섞어서 지으면 약 160kcal가 됩니다. 밥한공기 열량 때문에 스트레스받지 마시고 다양한 방법으로 kcal는 낮추고 영양은 높일 수 있었으면 합니다.
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