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손깍지를 등뒤로 넘기고 들어올렸다가 내렸다가를 반복만하면 끝!! 손깍지가 뒤로 안잡히는 분들은 포기하지마시고 이렇게 수건을 활용하시면 승모근 없애기 못하실분들은 없겠죠? 역시나 승모근 없애기에 효과적이라니 앞으로는 더더 열심히 해야겠다요.
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여자, 남자 승모근 없애는 운동 추천해요 – 네이버 블로그
오늘은 여자, 남자 승모근 없애는 운동을 알아볼게요. 승모근을 없애보자!!!!! 직각 어깨미녀가 되어보는거야~. 우선, 승모근이 뭔지 알아볼게요.
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남자 승모근 없애기 | 승모근 없애는 운동 검색하는 사람들은 이 …
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주제에 대한 기사 평가 남자 승모근 없애기
- Author: 한조바디
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- Date Published: 2019. 8. 9.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=rfc5z2xg7ZA
승모근 없애기 진짜 간단하게 (옷걸이어깨NO!)
마지막으로 턱밀어주기인데요, 양손 엄지손가락으로 턱을 지긋이 밀어주시면 목 앞쪽이 쭉~늘어나는 느낌이 들면서 시원해지고, 이게 승모근 없애기 스트레칭의 마지막 동작이랍니다~~
제가 알려드린 방법들 어떠신가요? 진짜 간단하죠??ㅎㅎ
얼마나 해야 효과가 있을지, 저도 해봐야 알겠지만.. 얼마나 열심히 꾸준히 하느냐에 따라서 그 효과가 분명히 나타날꺼라고 생각해요!
어려운 동작들이 일단 없다보니까, 시간되는대로 장소불문 어디서든 할수있어서 더 좋은 .. / 예쁜어깨 만드는운동 적극 추천드리고싶네요~
이상으로 요즘 운동에 맛들이고 그 힘들다는 스피닝을 즐기고있는 수자였습니당!!!
여자, 남자 승모근 없애는 운동 추천해요~
여자, 남자 승모근 없애는 운동 추천해요~
안녕~~~2016년 새해 다짐으로 다이어트 하시는 분들 많으시죠?
올해는 내 인생의 몸짱을 만들어보겠다
요즘에는 몸무게보다 몸 라인이 중요하잖아요
특히 여자의 경우에 요즘 트렌드는 건강탄력미녀인것같아요ㅋㅋㅋㅋ
운동을 열심히 한~~
오늘은 여자, 남자 승모근 없애는 운동을 알아볼게요
승모근을 없애보자!!!!!
직각 어깨미녀가 되어보는거야~
우선, 승모근이 뭔지 알아볼게요
아시는 분들도 많으시겠지만
승모근이란 목과 어깨의 넓고 평평한 근육입니다.
사진 속에서 표시된 저 부분이에요~~
남자분들은 승모근발달하는 것을 좋아하시는 분들도 있어요~
적당한 승모근은 남자를 몸짱으로 보이게 한다는 사실!!
승모근이 발달한 여자예요 🙂
운동으로 단련된 멋진 몸인데
요즘 여자분들이 좋아하시는 그런 라인은 아닌듯해요!
어깨를 드러내는 옷이나 드레스를 입을 때
우락부락하게 보이기 쉬울듯 ㅠ ㅠ
승모근 없애는 운동 알아볼게요~
승모근 없애는 운동 1번.
마사지
운동 전후에 오일을 바르고 승모근을 마사지 해주시면
훨씬 개운함을 느끼게 해줄뿐만 아니라
승모근 근육들이 풀리게 해주는 효과도 있어요~
승모근 없애는 운동 2번.
스트레칭
자기 전, 운동 전에 해주는 스트레칭은
혈액순환을 좋게 해줄뿐만 아니라
승모근 없앨 때도 도움이 됩니다.
승모근 없애는 다양한 스트레칭운동입니다.
특히 저 두번째 자세는 제가 자주 하는데
효과가 정말 좋아요
승모근 없애는 운동 여자버전 추천
아령을 들고 손을 ㄴ자로 만듭니다.
어깨와 일직선이 되게 들어주세요.
그리고 손을 쭉 펴고 다시 구부리는 동작을 반복해주시면 되요
쉽죠???
한 세트에 15개씩 3세트를 목표로~
이 동작은
승모근 없애는 운동 일뿐만 아니라
등라인도 잡아줄 수 있는 그런 동작이에요~
이 동작도 한 세트에 15개씩 3세트 해주시면 됩니다
이 운동들을 통해서
예쁜 어깨를 만들면
이런 어깨가 보이는 드레스도 마음껏 입어보자고요!!
어깨 미녀 사진으로
승모근 없애는 운동 포스팅 마무리!!승모
승모근 없애는 운동, 가능할까?
승모근 없애는 운동 알아봅시다.
많은 여성분들이 승모근 때문에 스트레스 받는일이 잦아지고 있습니다.
그렇다면 승모근은 정확히 어느 부위를 가르킬까요?
바로 이 부위에요. 보통 사사람들이 어깨가 뭉쳤다고 하죠?
책상에 오래 앉아 있거나 고개를 한쪽으로 오래 돌리고 있으면 목이 경직되어 근육이 뭉치는 현상이 발생하는 곳
그곳이 바로 승모근입니다.
가끔 남자들은 이런 승모근을 만들기 위해 정말 피를 토하는 노력과 식이요법, 단백질 섭취
심하게는 스테로이드라는 호르몬 제를 맞기도 하지요.
그렇다면 승모근을 없애는 운동은 무엇일까요?
아니 가능하기나 할까요?
제가 이런 질문을 던지는 이유는, 바로 근육의 원리에 있습니다.
근육은 운동을 하면 할수록 발달하는 습성이 있습니다.
커지거나, 단단해지거나요.
그렇다면 승모근을 없애는 운동이라는 말은 어폐가 있지 않을까요?
맞습니다. 여성들이 흔히 고민하는 울툭 불거진 종아리 알과 마찬가지로
무언가 운동을 해서 근육을 빼는 법은 없습니다.
노노!
그렇다고 실망하지 마세요!
좋은 소식은
거의 대부분의 여성들은 승모근이 발달하지 않았으며,
앞으로 발달할 가능성도 아주 적다는 것입니다.
그렇다면 왜 승모근이 튀어나올까요?
바로 근육의 경직 때문입니다.
책상에 오래 앉아 컴퓨터를 보거나 책을 보거나
혹은 스마트폰을 보는 시간이 많아지면서 목이 한 자세로 오래 유지가 되면
근육에는 피가 몰리게 되고 한 부위가 뭉치는 이른바 경직 이 발생합니다.
‘
이렇게 되면 혈류가 온전치 못해서 상대적으로 그 부위가 커져보이는 현상이 발생하죠.
그렇다면 방법은?
바로 스트레칭! 입니다.
스트레칭은 근육을 늘려 혈류를 원활하게 해주고 이완시키는 역할을 합니다.
이 스트레칭도 운동이라면 운동이니.. 승모근 없애는 운동이 맞는 말이기도하네요?
승모근 없애는 스트레칭과 요가 자세 몇가지를 알려드릴게요.
이 운동은 승모근을 줄이는 역할 뿐만 아니라 목선을 도드라지게 만들고 피로감 감소에도 역할을 톡톡히합니다.
우선은 목 스트레칭!
다음은 목 뿐만 아니라 허리와 등 라인에 도움이 되는 요가자세입니다.
1. 고양이 자세
S라인을 원하시면 이 자세만 꾸준히 하셔도 큰 도움이 됩니다.
2. 무드라 자세
어깨근육은 물론이고 뭉친 등근육까지 이완시켜주는 자세입니다.
너무 힘줄필요없이 팔만 뒤로 당긴다고 생각하고 턱은 바닥에 괸 채로 스트레칭 하세요.
3. 활자세
사실 비대해진 근육을 작게 만드는 방법은
오직 하나! 쓰지 않는 것 뿐 입니다.
그러나 전혀 안쓸수는 없는게 현실이죠. 그래서 많은 분들이 보톡스 시술을 찾는데,
특별하게 운동하지 않은 이상 시술을 받을 만큼 발달한 분은 그다지 많지않아요.
꾸준한 스트레칭만 해준다면 근육이 풀리고 자리잡아 멋진 목선을 만들 수 있으니
우선은 스트레칭과 요가부터 해보세요!
당신의 승모근은 발달한 적 없다
안녕하세요. 오늘의 주제는 <승모근>입니다.
전문적인 공부를 한 적 없는 초보 생활체육인의 입장에서 쓴 글이니, 전문가 분들이 보시기에 틀린 점이 있으면 언제든 덧글 부탁드립니다.
목차는 다음과 같습니다.
1. 승모근이란 무엇인가?
2. 근육이란 무엇인가?
3. 운동을 하는데 승모근이 왜 없어지는가?
4. 당신은… 근육이 만만해?
눈으로 봤을 때 이 정도 아닌 이상 승모근 발달했다는 말 금지어임~~
1. 승모근이란 무엇인가?
구글에 ‘승모근’을 검색했을 때 나오는 결과 첫 페이지입니다.
그렇습니다… 이 세상엔 다양한 여성이 있습니다만, 많은 여성분들이 승모근을 ‘미용의 적’으로 여기며 ‘없애야 할 존재’로 생각하시는 걸 오랜 시간 동안 봐 왔습니다. 승모근 보톡스라는 것도 있고, 여자 아이돌도 그런 주사를 맞는다고 하고, 뭐 대충 다 아시죠.
헬스하는 사람들도 상체 운동을 할 때 ‘승모근 개입’을 막는 방법에 대해 많이 이야기합니다. 다른 부위를 움직일 때 함께 힘을 주기 쉬운 운동이 승모근이기 때문입니다. 운동에 100이라는 힘이 필요하다면 A근육 80, 승모근 20 이렇게 힘을 쓰는 것보다 A근육 100을 써야 원하는 부위의 근육을 더 잘 발달시킬 수 있으니까요.
승모근은 생각보다 큰 근육입니다. 상, 중, 하부 3개로 나뉘어 목부터 등 전반에 넓게 분포해 있습니다.
여자분들이 ‘나 승모근 너무 발달했다’고 하실 때 일컫는 승모근은 목과 어깨가 이어지는 부분에 있는 상부 승모근이겠네요. 목과 어깨를 전력으로 사용하며 목브릿지 등 동작을 항상 취하는 유술 선수들을 보면 이 부분이 굉장히 많이 발달한 것을 알 수 있습니다.
좌 안창림 유도선수, 우 심권호 레슬링선수 시절
남성 선수의 경우는 이렇고,
좌 윤현지 유도선수, 우 크리스타 데구치 유도선수 (그 옆은 오노 쇼헤이)
여성 선수의 경우는 이렇습니다. (여성은 호르몬 등의 이유로 같은 종목의 선수라도 남성보다는 근육이 덜 발달하는 부분이 눈에 보입니다.)
그렇다면 근육이란 무엇일까요? 왜 발달하는 것일까요? 쓴 적도 없는데 발달할 수 있는 것일까요?
2. 근육이란 무엇인가?
최근 유도를 시작하신 분이 쓰신 이야기. 생각보다 큰 진실이 담겨 있는 이야기입니다.
유도를 시작하시고 둘째날 도장에 가시면 관장님이 (^_^) 표정으로 “목은 괜찮아요~?” 하고 물어보실 것입니다. 그 이유인즉슨 첫날 낙법과 구르기 등을 배우기 위해서는 목을 일정 각도로 유지하고, 숙이고, 또 각도를 유지하며 평생 써 본 적 없는 목~어깨의 근육을 쓰게 되기 때문입니다.
유도는 전신 운동이기 때문에 이후로도 꽤 다양한 부위가 번갈아 가며 사용되는 것을 직접 체감하실 수 있을 것입니다. 전에 운동을 해 본 적 없는 사람이라면… 하나의 고통을 느낄 때마다 또 근육의 존재 하나를 깨닫게 되는 셈이죠.
사골처럼 우려먹는 본인 인바디 (맘에 들어요~)
그렇다면 이렇게 얻은 근육은 우리 몸에서 무슨 일을 하는가? 이 질문에 대한 답은 <거의 모든 뒤치다꺼리>라고 생각합니다.
2012 런던 올림픽에서 온몸이 성한 곳 없이 싸워 금메달을 따냈던 김재범(-81kg) 선수
유도뿐 아니라 많은 프로 선수들은 인대 등이 성한 곳 없는 상태에서 큰 대회에 출전하곤 합니다. 물론 극한의 정신력(^^)이라는 요소도 있겠지만… 동시에 물리적으로 저게 가능한 이유 자체가 망가진 인대와 관절이 하지 못하는 역할을 근육이 어느 정도 받쳐 주기 때문이라고 생각합니다. (일반인은 따라하지 맙시다. 프로 선수라고 해도 몸과 정신을 혹사시키며 메달을 위해 국제경기에 출전하는 풍토는 어느 정도 지양되어야 하겠지요?)
실제로 프로 선수 중에는 인대가 망가졌지만 근육이 받쳐 주기 때문에 계속해서 운동을 해나갈 수 있는 선수도 흔한 것으로 알고요. 우리의 근육은 피부 아래서 뼈를 감싼 채 우리의 소모되는 육체를 지탱하고 힘을 실어 움직일 수 있게 해 주는 정말 중요한 존재입니다.
그 외 평생 책상 앞에 앉아 있어야 하는 많은 현대인의 적인 허리와 목이 굽는 문제. 이 역시 해당 부위 및 그 주변 근육을 강화하는 게 많은 도움이 되구요. (근육에 힘이 있으면 바른 자세를 오래 유지할 수 있는 힘이 생겨 몸이 앞으로 굽지 않게 된다는 근본적인 차원의 이야기입니다. 의학적 치료 등에 대해 이야기하는 게 아닙니다. 근육이 만병통치약은 아니니 필요할 때는 병원에 가세요!)
우리 몸의 근육, 인대, 관절은 전부 연결되어 있는 존재라 한 놈이 제대로 일을 못 하면 옆에 이어져 있는 녀석이 이를 돕기 위해 갈려나갑니다.
쉽게 설명하자면
팔에 힘이 충분하지 않은데 잘못된 자세로 운동을 하다가 어깨 관절, 손목, 팔꿈치 등이 아픈 경우-> 팔힘으로는 못 드는 무게를 받쳐 보려고 근처에 있는 관절/인대가 애쓰다 갈려나간 것임. 이 됩니다.
그래서 가벼운 건강에 대한 기사/칼럼 등을 봐도 어떤 부위의 통증 개선을 위해서는 그 근처 근육을 단련하는 게 도움이 된다는 이야기가 늘 나오죠. 물론 근육을 기르면 부상을 입기 덜 쉬운 몸이 되기도 하고, 꾸준한 운동을 통해 전체적인 체력이 늘어 물리적인 삶의 질이 조금이나마 나아진다는 것 역시 당연한 이야기가 되겠습니다.
3. 운동을 하는데 승모근이 왜 없어지는가?
그렇다면 목차 1에서 언급했던 ‘승모근 없애는 운동’이란 대체 무엇일까요? 운동을 하는데 근육이 사라질 수 있을까요?
검색 결과로 나온 블로그 중 한 곳에 들어가 보았습니다.
(위 이미지의 출처는 이쪽 네이버 블로그입니다.)
‘상부 승모근이 과다하게 발달돼 보이는 형태’를 없애기 위해 주로 제시되는 해결책은 아래 두 가지입니다.
1. 상부 승모근 스트레칭
2. 중하부 승모근 강화운동
풀어 말하자면
1. 당신의 상부승모근이 잘못된 자세 때문에 너무 뭉쳐 있는 것임. 가벼운 움직임 및 마사지볼을 이용해 불쌍하게 굳은 근육을 풀어 줄 것.
2. 중하부 승모근(등근육)이 너무 없으면 앉아서 목 앞으로 뻗고 목 근처 근육만 졸라 쓰게 돼 있음. 서로 연결된 근육을 균형적으로 발달시킬 것.
이런 이야기가 되겠습니다. 승모근을 없앤다는 말의 뜻은
이 운동을 하면 승모근이 사라진다 (X)
잘못된 습관 때문에 굳고 뭉친 근육을 풀어라 (O)
근처의 근육을 함께 강화해서 불균형한 근육 발달을 방지해라 (O)
인 것이죠.
익명님! 그건 근육이 많으신 게 아니에요!
최근 익명질문함을 통해 이런 질문을 받았습니다.
익명님의 질문 역시 위에서 언급한 문제 때문일 거라고 생각합니다. 근육이라는 것은 힘을 쓰면 아픈 것도 아니고… 편두통을 초래하는 것도 아니니까요. 승모근이 굳어도 단단히 굳어 있으신 것 같아요.
헬스 트레이너 분이 무슨 이야기를 했는지는 모르지만, 승모근 및 그 부근의 흉쇄유돌근, 사각근 등이 그렇게 큰 문제를 초래한다는 건 근처에 있는 신경을 누르고 있다는 얘기일 수도 있고… 자칫하면 목디스크와 관련된 문제일 수도 있는 것 아닐까요? (확실한 이야기는 아니고 추측입니다) 그러니 운동을 시작하시기 전에 일단 의사를 찾아가 보시는 게 좋지 않을까 생각합니다.
평소 집에서 혼자 할 수 있는 마사지 및 근육에 대한 설명이 상세히 되어 있는 계정 소개합니다.
트위터의 건강여지도 계정(저와 개인적인 관련 전혀 없음. 누구신지도 모름) 링크는 이쪽입니다.
얼마 전에 유도 마무리 운동을 하다가 갑자기 목에 큰 충격이 와 병원에 가 보니 이미 이전부터 목디스크가 있었는데 그게 이제 발견된 거란 이야기를 듣게 되신… 그런 분을 바로 옆에서 본 차라 익명님이 많이 걱정되기도 하네요. 마사지볼과 폼롤러를 애착인형처럼 지니고 다니며 의사의 조언에 따라 문제 잘 해결하실 수 있기를 바랍니다. 건강이 괜찮으시다면… 언젠가 유도 시작했다는 소식 전해 주시면 정말 반가울 것 같습니다. ^^
유도 영업을 하나 덧붙이자면, 유도가 코어 및 등을 정말 많이 쓰는 운동이라 (저도 인바디 해 보면 코어 근육 발달 정도가 제일 높음) 전신 근육 발달에 많은 도움이 됩니다! 선수들은 어차피 인간을 뛰어선 레벨이라 크게 설득력 없을 것 같고, 생체인인 제 몸사를 첨부하고 싶지만 이미 전에 첨부했고… 인바디도 우려먹는 중이라 너무 자주 올리는 건 민망해서… 다음에…
4. 당신은… 근육이 만만해?
미의 기준이란 시공간의 환경에 따라 언제나 달라지는 것이죠. 내가 살고 있는 환경에서 평범하게 여겨지는 미의 기준을 따르고 싶은 게 어찌 보면 자연스런-굴복하기 쉬운-욕망이겠습니다. 굳이 이 블로그에서 그런 분들께 탈코하고 페미니스트 전사가 돼라!! 하고 말할 생각은 없습니다. (여기서 그런다고 뭐 의미가 있을 것 같지도 않고요)
덧붙이자면 복부에서 지방과 수분을 쭉 빼서 얇아진 피부 밑의 근육의 결이 보이는(소위 데피라고 하죠) 그런 몸이 건강한 몸이라고만도 생각하지 않습니다만, 이 얘기는 다음 기회에.
어쨌든 그런 욕망에 따르는 미신적인 믿음들-
헬스하면 몸 너무 커지는 거 아닌가?
나는 책상 앞에만 앉아 있었는데 승모근이 너무 커졌다 (위의 익명분 이야기하는 것이 아닙니다. 말씀해 주신 부분은 조금 다른 얘기라고 생각해요. 이건 인터넷에서, 또 주변에서 흔히 보고 듣는 이야기입니다)
나는 근육이 너무 쉽게 생긴다. 다리에 알이 장난이 아니다
-을 보면… 저는 조금 킹이받네요…
프랑스 유도선수 Amandine Buchard (-52kg급). 세계랭킹 1~2위 월클 선수의 가시적인 근육.
왜냐면 근육은 쉽게 생기지 않기 때문입니다… 주 7일 중 5일을 나보다 무거운 놈들을 들며 유도를 2년 동안 달려도 쁘띠한 게 제가 타고난 몸인데…… 당신은 왜 헬스장 가서 기구만 몇 번 당기면 길가던 사람들이 전부 돌아보는 근육질의 몸이 될 거라고 생각하시는 거죠…? 당신들은… 기만자입니까…?
(만약 책상 앞에만 앉아 있었는데 근육이 엄청생겼다? 님은 책상 앞에만 앉아 있을 운명을 타고나지 않았습니다. 적성을 찾아가세요.)
어차피 여자는 같은 노력을 들였을 때 남자만큼 가시적인 어깨빡 팔뚝빡 가슴빡 하는 근육이 안 생깁니다… 대부분 그렇습니다.
한입만 먹어보면… 이게… 유도가 참 재밌는데…
그러니 저런 비이성적인 고민은 잠시 내려놓으시고, 아름다운 몸에 대한 고민도 잠깐만 내려둬 보시고, 몸을 즐겁게 움직일 수 있는 운동을 찾아 근육과 건강을 되찾고 재미도 느껴 보시는 건 어떨까요? 제가 해 봤는데… 진짜 재밌습니다. 진짜입니다. 진짜 딱 한번만 해보세요 진짜 좋아요~
다시 한번 말하지만 진짜 근육이 잘 생기는… 진짜 근수저인 기만자분들… 님들은 아무 말도 하지 말고 넘어가 주세요. 왜냐면 제가 슬프니까요.
그럼 이만~ 다음 글로 찾아뵙겠습니다!
승모근 없애는 운동! 가장 효과적인 방법으로 직각어깨 만들기!!
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오늘의 고민은 남성분들 보다는 여성분들이 더 많이 겪고 있을 고민이다. 바로 운동을 하면 할수록 더 발달되는 승모근인데, 다이어트를 하지 않더라도 어깨선이 예쁘면 옷의 핏이 훨씬 좋아진다. 같은 몸무게라도 상체의 어깨라인이 얇으면 1.5배는 더 날씬해 보이는 효과가 있기 때문인데, 이러한 이유로 많은 여성분들은 승모근을 없애주는 보톡스 주사를 맞기도 한다. 하지만 항상 선행되어야 하는 것이 운동이다! 그래서 오늘은 시술 없이 간단한 운동만으로도 승모근 없는 여성스러운 어깨라인을 가질 수 있는 방법을 알아보려고 한다.
<승모근이란>
우선 승모근을 없애기 위해서는 정확히 승모근은 어떠한 형태이고, 어떤 성질을 가지고 있는지 파악하는 것 부터 필요하다. 승모근이라고 하면 먼저 떠오르는 것은 목 옆으로 솟은 근육일 것이다. 매끄러운 어깨선을 만드는 데 방해되는 이 부위는 알고 보면 승모근의 일부분일 뿐이다. 승모근은 뒤통수부터 시작해 아래로는 12번 흉추극돌기, 옆으로는 어깨까지 등 부위에 넓게 위치하는 근육이다.
quora.com
등을 따라 길게 세모 모양으로 되어 있어 등세모근이란 이름도 가지고 있다. 이는 상부, 중부, 하부의 3가지 부위로 나뉘는 데 각자 기능과 통증을 유발하는 요인이 다르다.
그렇다면 승모근은 왜 발달하는 것일까? 그 이유에 대해 한번 알아보자!
<승모근 발달의 원인>
승모근은 목에서부터 척추를 지나 골반까지 이어지는 상체 균형이 틀어졌을 때 어긋한 신체를 더 잘 지탱하기 위해 지속적으로 힘이 들어가면서 자신도 모르게 발달하게 된다. 상부, 중부, 하부 승모근 중 우리가 흔히 이야기하는 승모근은 상부와 중부 승모근이다. 이 두 가지 부위를 잘 관리해야 예쁜 어깨 라인을 만들 수 있다.
1. 거북목
평소 스마트폰이나 책을 볼 때 고개를 앞으로 내민 상태를 장기간 유지하면 거북목이 생긴다. 거북목이 생기면 앞으로 쏠린 신체 균형을 유지하기 위해 승모근이 작용하면서 상부 승모근이 발달하게 된다.
hidoc.co.kr
2. 라운드 숄더
라운드 숄더는 거북목처럼 양쪽 어깨가 앞으로 휘어진 것을 말하며, 항상 힘이 없고 어깨가 축 쳐져 보이는 인상을 줄 수 있다. 마찬가지로 틀어진 신체 균형을 유지하기 위해 승모근이 작용하면서 상부와 중부 승모근이 함께 발달하게 된다.
3. 그밖의 잘못된 자세들
– 한쪽 어깨로만 가방을 메는 습관
– 한쪽 어깨로만 물건을 지탱하는 습관
– 한쪽으로 누워자는 자세
– 컴퓨터나 스마트폰의 장시간 사용
– 한쪽으로만 무거운 물건을 들고 사용하는 습관
이제 승모근이 발달하는 이유를 알았으니, 본격적으로 승모근을 풀어줄 수 있는 운동 및 스트레칭에 대해 알아보자!
<효과적으로 승모근 없애는 운동 및 스트레칭>
-상부 승모근-
목 근육 움직임을 담당하는 근육으로 현대인이 가장 피로가 많이 쌓이는 곳이다. 목과 어깨를 구부정하게 움츠린 자세를 취하거나 으쓱하는 자세, 스트레스를 받을 때 잘 뭉친다. 이곳이 뭉치면 두통이나 어깨와 목이 연결된 부위, 어깨 관절 위쪽으로 다양하게 통증이 나타난다. 중, 하부 승모근에 힘이 생기면 상부 승모근이 이완된다.
1. 넥풀
healthline.com
앉은 상태에서 한쪽 손으로 반대편 머리를 잡아주고 사선 방향으로 고개를 눌러주면 된다. 이때 너무 무리한 힘으로 당기거나 어깨에 힘을 주면 안 된다. 승모근이 당겨지는 것이 느껴질 때까지 부드럽게 여러 차례 반복하되 반대편까지 반복하면 된다.
2. 넥 숄더 릴리프
gomduri.or.kr
허리를 똑바로 펴고 앉은 다음 양쪽 어깨를 으쓱하는 것처럼 머리 방향으로 올린 상태에서 부드럽게 어깨를 한 바퀴씩 돌려준다. 1회에 30초간 마사지를 하면 되고 반대 방향까지 총 2세트를 진행한다.
-중부 승모근-
어깨 근육인 중부 승모근은 양쪽 견갑골을 등 뒤로 모으는 역할을 한다. 이 근육을 단련하지 않아 약해지면 가만히 있어도 어깨가 굽고 상부 승모근의 통증이 심해진다. 운전대 윗부분을 잡고 장시간 운전하는 사람은 이 근육이 늘어나며 약해진다. 따라서 중부 승모근을 단련하여 어깨를 펴주고 상부 승모근의 부담을 덜어주어야 한다.
1. 벤트 오버 로우
pinterest.nz
가슴을 활짝 펴고 허리는 일자로 유지한 후 엉덩이와 등 근육에 힘을 준다. 팔을 가슴 쪽으로 쭉 피고 뒤로 당긴다. 이때 어깨와 팔꿈치의 각도가 60°가 되게 유지한다. 등 근육에 힘을 주며 천천히 진행한다. 어깨가 올라가지 않게 주의한다.
2. 벽 푸쉬업
trainer.ae
양손을 어깨 넓이만큼 벌려주고 벽을 머리 높이로 짚어준다. 푸시업을 하듯이 등과 어깨 근육이 수축될 때까지 가슴을 최대한 벽에 가까이 붙인다. 다시 팔을 위로 쭉 밀어낸다는 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 된다. 1세트당 10회씩 필요할 때마다 반복하자. 뭉친 어깨와 등 근육의 이완에 매우 효과적인 자세이다.
-하부 승모근-
등의 표층부 근육인 하부 승모근은 가슴을 펴고 상체를 꼿꼿이 세우는 근육이다. 이곳 역시 견갑골을 내리고 하방 회전하는 역할을 한다. 하부 승모근 역시 운동으로 근육을 만들어주어야 한다. 그렇지 않으면 어깨가 앞으로 말리는 둥근 어깨(Round Shoulder)와 머리가 앞으로 향하는 거북목 현상 등 상부 교차 증후군 현상이 심해진다.
낮은 책상에 상체를 숙이고 업무나 공부를 할 경우 문제가 발생한다. 장시간 앉아 있을 때는 어깨를 자주 뒤로 젖히고 가슴을 수시로 펴주면 승모근으로 인한 문제를 예방할 수 있다.
1. 날개뼈 조이기
양손을 뒤통수에 두고 깍지를 낀다. 이 상태에서 가슴을 쭉 펴고 윗 방향으로 올려준다. 양팔은 날개뼈가 조여질 때까지 계속 당겨주고 날개뼈가 조여졌을 때 고개를 뒤로 젖혀주었다가 다시 원래의 자세로 돌아간다. 1세트당 10회씩 여러 세트를 반복 수행한다. 위로 솟아있는 승모근을 이완시켜 어깨를 일자 라인으로 만드는데 효과적인 운동이다.
2. Y 레이즈
acefitness.org
바닥을 보며 엎드린 후 팔을 Y자로 벌린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 보도록 한다. 호흡을 뱉으면서 가슴까지 떼는 느낌으로 상체를 들어 올린다. 이때 허리에 무리가 가지 않게 복부와 엉덩이에 힘을 주어야 한다. 다리를 같이 올려주면 허리에 자극이 되어 예쁜 허리선을 만드는 효과가 있다. 허리가 안 좋은 사람은 서 있는 상태에서 벽에 대고 해도 좋다.
위에서 언급한 운동이나 스트레칭 외에도 어깨 마사지나 목 마사지를 해주는 것도 도움이 된다. 어깨 마사지는 어깨와 가슴 사이에 들어간 부분을 마사지하듯이 바깥쪽으로 밀어주는 동작으로 수행하면 되는데, 이 부위는 평상시 팔의 움직임 때문에 굳어있는 경우가 많아 승모근 발달과 연관되어 있으므로, 평소 이 부위를 자주 마사지해주는 것이 승모근 발달 예방에 좋다.
<결론>
누구나 특히 여성이라면 더더욱 승모근 없이 예쁜 일자 라인 어깨를 가지고 싶어 한다. 운동을 좋아하는 남성도 멋진 옷태를 만들기 위해 승모가 발달되지 않은 직각 어깨를 원하기도 한다. 그러한 이유로 승모근 없애기에 도전하지만 잘못된 자세나 방법으로 인하여 오히려 승모근이 더 발달하거나 근육 긴장을 초래하기도 한다.
승모근 없애기에 활용되는 마사지나 운동법은 단기간에 곧바로 효과를 볼 수 없다. 그렇기 때문에 매일 규칙적으로 꾸준히 반복을 하는 것이 매우 중요하다. 1년 내내 운동을 할 수 없다면 어깨 라인이 드러나는 옷을 입는 여름철에 대비해서 봄이나 겨울부터 운동을 시작하면 된다. 그리고 생활습관을 개선함으로써 분명 좋아질 수 있다.
평소 같은 자세로 장시간 앉아있는 사람, 스마트폰이나 TV를 장시간 시청하는 사람, 한쪽 어깨로 물건을 들거나 사용하는 사람은 승모근이 쉽게 발달할 수 있으므로 평소에 승모근 없애기 방법을 꾸준히 시행하도록 하자!
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승모근 없애는 운동 제대로 알고 하세요
승모근 없애는 운동 제대로 알고 하세요
안녕하세요.
오늘은 웨딩사진을
찍기 위해 많이들 관심갖고 있는
승모근 없애는 운동을
살펴보려고 해요.
차근차근 잘 따라와주시면
승모근이 많이 사라질 거 예요.
출처: 구글이미지
우선 승모근은 어깨의 뼈를
움직일 수 있게 해주고
팔을 지탱할 수 있게 해주는
근육입니다.
이 근육이 점점 발달하게 되면
목이 많이 짧아보이면서
어깨라인이 높이 솟아나보이는
경우가 있어요.
이렇게 이 근육이
발달하게 되는 이유는
어깨를 많이 사용해서
근육이 발달하거나
나쁜 자세를 유지해서
솟아 오르기 때문이에요.
결론적으로 스트레스와
바르지 않은 자세와 행동을
해서 그렇게 된거라고
생각하시면 됩니다.
아무래도 스트레스가
없을 수가 없고 바른 자세를
하려고 해도 어깨를 사용할 수 밖에
없기 때문에 어쩔 수 없긴 하죠.
이러한 승모근을 없애는 운동
자세하게 알아볼게요.
출처: 구글이미지
1. 어깨 눌러주기
우선 어깨 눌러주기는
기본 운동이지만
노련한 스킬이 있어야
근육이 잘 풀린답니다.
집에서도 할 수 있으나
회사에서도 틈틈히
친구 또는 직장상사와
함께 해줄 수 있는 운동이라서
생각날때마다 해주시면
아주 좋습니다.
어깨 눌러주기 동작은
어깨와 등의 근육을
적당히 늘려주면 풀어져서
뭉친 승모근을 풀어주게 되면서
큰 도움이 된다고 해요.
동작이 어렵지 않아
금방 하실 수 있어요!!
출처: 구글이미지
1) 양팔을 어깨 넓이로 벌려준 상태로 벽을 짚고 서주세요. 2) 가슴을 벽에 가까이 붙여주세요 3) 어깨와 등을 아래로 눌러서 양팔은 처음 높이보다 좀더 위쪽으로 뻗어주세요. 4) 5초간 유지 후 제자리로 돌아와 10회를 반복합니다.
출처: 구글이미지
2. 고양이 자세
요가할 때 유명한 동작이죠.
허리아플 때에도 좋은
고양이 자세입니다.
이 동작도
어깨와 목을 풀어줘서
좋다고 해요.
회사에서는 하기 힘들어서
집에서 해주셔야 할 것 같네요.
직장인 분들의 경우
퇴근 후 집에서 해주시면
시원하게 어깨와 목을
풀어줄 수 있을 거 예요.
출처: 구글이미지
1) 고양이의 기어가는 자세를 상상해서 팔을 앞으로 내밀어 주세요. 2) 그 다음 팔과 무릎을 어깨 너비만큼 벌려주세요. 3) 그리고 각각 어깨 너비만큼 벌리고 숨을 깊게 들이마신 뒤 머리는 뒤로 젖혀주고 아치형 허리를 만듭니다. 4) 반대로 숨을 깊게 내뱉고 머리를 아래로 향하게 하고 등을 말아 당겨주시면 됩니다. 5) 호흡을 정리하면서 제자리로 돌아와주세요. 이렇게 5회 반복하시면 됩니다.
출처: 구글이미지
이 동작을 하면
엉덩이가 하늘로 올라가면서
어깨 라인을 풀어줄 때
매우 도움이 된다고 합니다.
보통 유연성을
길러주는 동작을
꾸준히 해주게 되면
어깨와 상체에
뭉친 근육과 혈들이
많이 풀어진다고 하니
이 점 참고하시기 바랍니다.
출처: 구글이미지
3. 근육 내리기
현재 알려드린 운동중
가장 효율성이 좋은
운동이 될 거 예요.
이 운동은 어깨와 목의
라인을 내려주면서
일자라인을 만드는데
좋은 효과를 준다고 해요.
이 방법 자체는 매우 간단해서
이 운동 역시 어렵지 않게
하실 수 있을 거 예요.
출처: 구글이미지
1) 가슴을 편 상태로 팔을 양쪽으로 그리고 위로 뻗어주셔야 합니다. 2) 팔을 뻗었다가 뒤로 접으면서 날개뼈가 조여진다는 느낌이 들 정도로 날개뼈쪽으로 당겨주세요. 3)그리고 고개를 함께 뒤로 젖혀주세요. 4)날개뼈를 5초에서 10초 힘을 줘서 조여준 뒤 천천히 풀어주시면 됩니다. 5) 고개를 원위치 시키고 양팔을 가슴의 앞으로 모아주세요. 6) 반복은 10회 해주시면 됩니다.
출처: 구글이미지
이 동작을 하시면서 혹시
어깨통증이 느껴진다면
무리가 안가는 정도로만
당겨주셔야 합니다.
괜한 무리를 할 경우에는
근육이 더 심하게
뭉치는 일이
생길 수도 있어요.
출처: 구글이미지
4. D자 자세
이 동작은 가장 난이도가 있는
동작이라서 앞에서 알려드린
3가지 운동을 하시다가
몸에 익으시면 그때 하시는게
좋을 것 같아요!
쉬운 동작부터 시작하셔야
좋아서 이 동작은 무조건
마지막!
출처: 구글이미지
1) 무릎을 꿇은 자세를 유지해주세요. 2) 무릎을 직각으로 세운뒤 상체를 쫙 펴주세요. (이때 무릎, 정강이를 바닥에 닿게 해주세요.) 3) 손을 허리에 놔주시고 상체를 천천히 뒤로 누워주세요. 4) 무리가 가지 않게 상체를 눕혀주신 뒤 양팔로 발을 잡습니다. 이 동작을 하실 때는 무조건 무리하지 않으셔야 해요. 특히 요통이 있거나 허리디스크가 있는 등 허리가 좋지 않으신 분이라면 더욱 조심해야 합니다.
출처: 구글이미지
이 스트레칭들은
승모근을 없애는데 정말
좋은 효과를 주고 있어요.
혹시나 승모근 때문에
스트레스를 갖고 계시거나
어깨와 목에 뭉친 근육들이
티가나게 보인다면
꼭 따라해보세요!
출처: 구글이미지
“파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음”
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