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하루 5분 투자로 단기간에 거북목 교정하기/강소라거북목교정
그래서 최근에 거북목 교정에 관한 정보를 찾다가 보게 된 거북목 교정의 중요성을 알게해준 사진이예요 몸매 최강자 강소라의 거북목 교정 전후 사진 …
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Date Published: 6/21/2022
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거북목 증후군 – 나무위키:대문
거북목 교정 방법을 위한 스트레칭은 다음과 같다. Step.1: 반듯이 선 상태로 벽에 기댄다. Step.2: 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 …
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Date Published: 5/28/2021
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Top 17 거북 목 교정 전후 The 61 Detailed Answer
강소라 거북목 교정 전후 – 악플달면 쩌리쩌려버려 – ＊여성시대＊ 차분한 20대들의 알흠다운 공간. Article author: m.cafe.daum.net; Reviews from …
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Date Published: 7/27/2021
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주제에 대한 기사 평가 거북 목 교정 전후
- Author: 피카토 Phycato
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- Date Published: 2022. 5. 12.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=UdGIK6p43d4
하루 5분 투자로 단기간에 거북목 교정하기/강소라거북목교정
오늘은 거북목 교정에 관해 알아보려고 해요~
제가 전체적으로 자세가 안좋아서
골반도 삐뚤어져있고 허리도 굽었어요
특!히! 거북목이 너무 심해서 요즘 고민이예요.
거울로는 내 옆모습이 안보이니 사진에서 옆모습이 찍힐때
구부정한 자세에 깜짝 놀랄때가 많거든요.
그래서 최근에 거북목 교정에 관한 정보를 찾다가
보게 된 거북목 교정의 중요성을 알게해준 사진이예요
몸매 최강자 강소라의 거북목 교정 전후 사진인데
먼저 교정 전 사진부터 보여드릴께요
거북목교정에 대해 꼭 알아야 할 사실 3가지와 스트레칭법
거북목교정에 대해 꼭 알아야 할 사실
3가지와 스트레칭법
모커리 유튜브 채널 가기 > 컴퓨터와 스마트폰의 과다 사용으로 인해 거북목증후군을 가진 현대인들이 더욱더 많아지고 있습니다. 거북목은 외관상 보기 좋지 않을 뿐 아니라 목과 어깨의 통증을 유발하는 원인이 되기도 하기 때문에 거북목교정을 받고 싶어 하는 분들이 많습니다. 오늘은 그런 분들을 위해 거북목교정에 대해 꼭 알아야 할 사실 3가지와 함께 거북목교정 스트레칭법까지 알려드리겠습니다.
거북목교정에 대해 꼭 알아야 할 첫 번째 사실, 거북목교정과 거북목치료는 별개의 문제다. 병원에 거북목교정을 문의하는 환자들을 보면, 목의 C자 커브를 회복하는 교정을 해야만 통증이 사라지고, 이를 거북목치료라고 생각하시는 분들이 많습니다. 하지만 거북목교정과 치료는 별개의 문제입니다. 가령 거북목이 있어도 아프지 않은 사람들이 있습니다. 특히 성인에 비해 근육과 인대가 유연한 청소년의 경우가 그렇습니다. 반대로 치료를 통해 통증이 줄어든 이후에도 여전히 거북목을 가지고 있는 사람도 많습니다. 즉, 거북목교정을 해야만 치료되는 것이 아니고, 치료는 치료대로 교정은 교정대로 하는 것입니다. 사실 거북목교정을 통해 목의 C자 커브를 회복하는 건 상당히 시간이 걸리는 일입니다. 이에 비해 치료를 통해 거북목 통증을 제거하는 것은 일반적으로 더 쉽고, 시간적으로도 짧게 걸립니다. 왜냐하면 일반적으로 거북목 통증은 단순 근육통으로 보통 1~2주동안 3~4회 정도 치료를 받으면 통증이 완화되는 경향이 강하기 때문입니다. 단, 아주 오랜 기간 목통증이 있었고, 치료를 했음에도 통증이 잘 개선되지 않는 경우라면 목디스크일 수도 있습니다. 단순히 목 통증 뿐 아니라 승모근 통증, 견갑골 안쪽 통증, 팔과 손이 저리는 등의 증상이 함께 나타나면, 목디스크를 의심해볼 필요가 있습니다. 만약 목디스크 통증이라면, 통원치료로 약 2달 정도의 시간이 걸립니다. 그러나 앞에서 말씀 드린 목디스크의 신경학적 증상이 나타나지 않는다면 거북목 통증은 단순 근육통일 가능성이 높기 때문에 목디스크보다는 치료기간이 훨씬 더 짧습니다.
거북목교정에 대해 꼭 알아야 할 두 번째 사실,
뼈를 우두둑 꺾어 목뼈의 배열을 맞추는 방법으로 단시간에 거북목을 교정할 수 없다. 치료를 통해 통증이 줄어들고 나면, ‘거북목교정은 따로 필요가 없는 건가?’ 라고 생각하시는 분들이 계시는데, 거북목교정은 당연히 꼭 해줘야 합니다. 목이 앞으로 나가 있는 거북목 형태를 방치하면, 목의 뒤쪽 근육 및 인대가 앞으로 나간 머리를 계속해서 붙잡아야 합니다. 이런 자세가 오랜 시간 지속적으로 반복되면 목 뒤쪽 근육과 인대가 긴장을 받고 많은 하중을 부담하게 되어 장기적으로는 목 주변 근육과 인대, 디스크가 손상되고, 퇴행성 변화를 일으켜 결국에는 퇴행성목디스크로 진행될 수도 있습니다. 그런데 이때 많은 분들이 교정 방법으로 생각하시는 것이 목을 우두둑 꺾어 목뼈의 배열을 한번에 맞추는 방법입니다. 이 방법이 가능하다고 말하는 의료인들도 있지만, 저희는 목뼈를 꺾어 거북목을 단시간에 교정하는 것은 바람직하지도 않고, 가능하지 않다고 봅니다. 저희 병원이 목뼈를 우두둑 꺾어 거북목을 단시간에 교정하는 것이 불가능하다고 생각하는 이유는 이렇습니다. 거북목은 뼈의 문제가 아니라 목뼈 주변을 둘러싼 근육과 인대가 거북목 형태로 굳어진 것입니다. 오랫동안 수년에 걸쳐 잘못된 자세로 인해 이미 목의 근육과 인대가 거북목 형태로 굳어졌기 때문에 이를 한 번에 교정하는 것은 불가능합니다. 애초에 뼈가 문제가 아니기에 뼈를 교정할 필요도 없을뿐더러, 뼈를 억지로 꺾는다고 경추가 정상적인 C자 형태로 돌아갈 수가 없는 것입니다.
거북목교정에 대해 꼭 알아야 할 세 번째 사실,
거북목교정은 본인이 직접 시간을 들여 스스로 매일매일 꾸준히 일상생활 속에서 하는 것이다. 거북목 환자가 거북목 자세로 자면 안 되는 이유와 해결방법 많은 분들이 병원을 다니거나 운동을 배우러 가거나 혹은 교정 기구를 통해서만 거북목교정이 가능하다고 생각합니다. 그런데 애초에 거북목을 만든 것은 누구인가요? 바로 환자 본인이 일상생활에서 수년에 걸쳐 만든 것입니다. 수년에 걸쳐 오랫동안 평소 잘못된 자세를 유지했기 때문에 나타난 증상입니다. 그렇기 때문에 거북목을 정상적인 C자 커브로 되돌리는 것 또한 일상생활 속에서 본인의 노력을 통해서 가능하다고 볼 수 있습니다. 여러분이 어디 가서 교정을 받으신다고 해도 거북목 자세를 계속 반복하면, 거북목은 절대로 교정될 수 없습니다. 물론 저희가 뒷부분에서 거북목교정을 위한 스트레칭법을 알려드리긴 하겠지만, 거북목교정을 위해서는 스스로 목 건강에 대한 기본적인 생각과 태도, 목을 숙이는 자세를 완전히 바꾸고 이를 꾸준히 유지해야 합니다. 결국, 교정은 남이 해준다고 되는 게 아니며 시간도 많이 걸립니다. 진정한 의미의 거북목교정은 본인이 자세를 교정하고, 목과 어깨를 펴는 스트레칭을 꾸준히 해주는 관리를 스스로 해줘야 합니다. 그럼 이제 ‘거북목교정은 스스로 하는 거라고? 그럼 거북목치료는 할 이유가 없는건가?’하고 생각하시는 분들도 계실 겁니다. 아닙니다. 앞서 말씀드린 것처럼 거북목교정과 치료는 별개입니다. 통증이 너무 심하다면 목과 어깨를 펴서 바른 자세를 유지하거나 거북목에 좋은 스트레칭을 시도하기도 힘이 들 겁니다. 이때는 경직된 근육과 인대를 풀어줘 통증을 완화하는 치료를 받아야 합니다. 그렇다면 거북목치료는 어떻게 할까요? 목 근육과 인대의 문제로 나타나는 거북목은 침, 약침이나 봉침, 추나 등의 한방치료로 비교적 쉽고 간단하게 치료할 수 있습니다. 목뼈의 배열을 변형시킨 원인이 되는 근육과 인대를 부드럽게 만들어 기능을 회복시키는 것이 치료의 핵심입니다. 침 치료를 통해 뭉친 근육을 풀어주고, 통증이 나타나는 부위에 약침액을 직접 주입해 근육과 인대에 발생한 염증을 제거하고 통증을 줄입니다. 또한, 이완추나를 통해 굳고 긴장된 근육과 인대를 부드럽게 풀어주어 정상적인 목 형태인 C자 커브를 회복할 수 있도록 도와줍니다. 참고로 침과 추나치료는 건강보험 항목이라 저렴하게 받으실 수 있습니다.
거북목치료를 통해 통증이 줄었다면 긴장된 목 근육과 인대를 풀어주는 거북목교정 스트레칭을 시작하면 된다 치료를 통해 통증을 줄인 후에는 거북목교정 스트레칭을 시작하시면 됩니다. 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘리는 운동, 치맥운동, 모커리 슈퍼맨 운동 등을 통해 긴장돼 있는 목 근육과 인대를 풀어줘야 합니다. 특히 거북목증후군이 있는 사람 대부분이 어깨와 등도 굽게 되고, 이 때문에 일자허리도 함께 나타날 수 있습니다. 그래서 스트레칭을 할 때도 목통증 뿐만 아니라 굽은 어깨, 굽은 등, 일자허리에도 도움이 되는 치맥운동과 같은 스트레칭이 꼭 필요합니다. 그런데 거북목치료를 받고나서 통증이 좋아지고, 또 스트레칭을 해서 상태가 많이 좋아지면, 앞서 말씀드린 모든 걸 다 잊어버리고 목을 앞으로 쭉 내민 예전 자세로 돌아가시는 환자분들이 종종 계십니다. 이러면 다시 통증이 재발될 수밖에 없습니다. 거북목교정을 위해서는 목에 안 좋은 자세를 무조건 고쳐야 하는데, 특히 고개를 푹 숙이는 자세를 고치는 것이 가장 중요합니다. 핸드폰을 사용할 때 고개를 푹 숙여서 사용하지 말고 눈높이에 맞춰 사용해야 합니다. 컴퓨터나 노트북을 볼 때도 고개를 쭉 빼고 보지 말고, 눈높이에 맞춰 사용할 수 있도록 노트북 받침대를 활용하는 것을 추천합니다. 이밖에 핸드폰에서 게임과 같이 불필요한 어플들을 삭제해 핸드폰 사용량을 줄여나가는 것도 한 방법이 될 수 있습니다.
모커리한방병원 거북목 한방복합치료법 거북목은 뼈 자체에 문제가 생긴 것이 아니라 잘못된 생활습관 및 자세로 인해 뼈의 배열을 담당하는 근육과 인대가 일자 형태보다 더 앞으로 튀어나와 굳어져 나타나는 질환입니다. 따라서 원인이 되는 근육과 인대를 다시 부드럽게 만들고 기능을 회복시키고 틀어진 근육을 바로잡는 치료가 필요합니다. 모커리의 에키스약침, 이완추나, 운동법교육과 도수치료는 C자 커브를 회복하는데 도움을 줍니다. 특히 거북목은 신경학적 이상이 있는 목디스크보다 쉽고 빠르게 치료되므로, 이상 증상이 나타난 초기에 치료를 시작하는 것이 좋습니다. 에키스약침(Acupuncture Ekis) + 이완추나(Chuna) + 운동법 교육 및 도수치료(Education&Exercise)를 아울러 거북목 ACE(에이스)치료법 이라고 합니다. 이러한 ACE치료법은 거북목 치료에 효능이 있는 치료법을 복합적으로 진행함으로서 치료효과를 배가시킬 수 있습니다.
모커리의 정확한 거북목 검진시스템 거북목은 현재 상태에 대한 정확한 검진이 이루어 진 후에 치료하는 것이 중요합니다. 모커리한방병원은 자체 보유한 MRI, X-ray 등의 영상의학적 기기를 통해 정확한 검사가 가능하며, 숙련된 한의사의 종합적인 진단으로 거북목 통증을 유발하는 정확한 원인 파악과 그에 맞는 치료를 받으실 수 있습니다. 검진시스템 바로가기 > ※ 한양방협진 가능 지점: 강남점, 수원점, 강동점
목디스크 & 목통증 치료후기 모커리에서 치료받으신 환자분들의 후기를 보실 수 있습니다. 제목 목디스크 & 목통증 남자 41세 초기증상 : 목이 뻐근하고 약간의 두통, 어깨결림과 허리 전체 통증, 다리저림 등 전체적으로 골고루 통증이 매우 심하게 느껴졌습니다. ※2년전 척추 #2 #3번 디스크(액) 나와서 치료 받은 경험 있음(완치) CT+MRI 결과 -> #5 #6 꼬리뼈쪽 디스크 축소 된 것을 확인 뼈는 이상없음. 목디스크 & 목통증 여자 57세 오른팔 어깨 전체가 아파 몇번을 반복해서 병원을 다녀도 차도가 없어 사진을 찍어본 결과 목디스크 수술진단… 딸하고 대화중에 (의논) 지인이 허리통증이 심해서 한방치료로 완쾌됐다며 여기 한방병원 추천을 해주어 입원당시 앉기도 잠자기도 많이 힘들었는데 일주일 지나도 차도가 없어 퇴원하려고 했더니 주치의인 모커리한방병원 원장 김동 목디스크 & 목통증 여자 64세 퇴행성관절염과 허리디스크, 어깨, 목통증으로 오랫동안 고생해서 치료를 많이 받았는데 거의 포기상태로 이젠 이렇게 살아야 하는지 하는 생각도 들고 자주 넘어져서 물이 차면 통증으로 잠을 잘 수가 없을 정도이며 발부터 가슴까지 시리고 저려서 잠시도 밖에를 나갈 수가 없었으며 더군다나 걷지를 못하니 나갈 수는 더 없었는데 이상민 원장� 목디스크 & 목통증 남자 52세 10년전(?)쯤 목디스크를 치료 받은 경험이 있어서 이번 허리통증에도 주저없이 모커리를 선택했는데 옳은 선택을 한 것 같다. 한 달 전부터 몸에서 약간씩의 신호를 보내 양방(정형외과)과 한방(침) 치료를 받았으나 더 악화되어 10~20m 걷는 데에도 통증이 심해 수술 생각까지 했으나 수술 전 다시 찾은 모커리에서 많은 호전된 더 많은 치료후기 보러가기 +
Top 17 거북 목 교정 전후 The 61 Detailed Answer
거북목 교정운동, 효과가 너무 좋아서 공중파 방송에도 출연한 피카토 😆
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하루 5분 투자로 단기간에 거북목 교정하기/강소라거북목교정 : 네이버 블로그
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강소라 거북목 교정 전후 ㄷㄷㄷ
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강소라 거북목 교정 전후 ㄷㄷㄷ
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강소라 거북목 교정 전후 – 악플달면 쩌리쩌려버려 – ＊여성시대＊ 차분한 20대들의 알흠다운 공간
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강소라 거북목 교정 전후 (feat.목길이의 중요성) – 인스티즈(instiz) 인티포털 카테고리
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거북 목 교정 전후
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거북목을 교정해야 하는 이유(feat.강소라) – 조선일보
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나는 일자목일까? 거북목일까?
자세 부정렬 현상 중 가장 많은 분들이 고통받는 문제가 바로 거북목과 일자목입니다. 거북목과 일자목을 같은 증상으로 혼동하는 경우가 많은데 두 증상 모두 척추 커브 부정렬 현상은 맞지만 다른 부위에서 생기는 문제고 그래서 치료에 집중하는 부분이 달라져야 합니다. 일자목, 거북목 같은 거 아니에요? 거북목(Text neck syndrome/ Nerd neck) 거북목은 흉추(thoracic vertebrae)의 커브 부정렬 문제입니다. 상부 흉추가 뒤로 후만된 상태를 의미하고 굽은 등은 동반되지만 경추 커브는 일자형일수도 정상일 수도 있습니다. 커브는 정상이더라도 경추가 앞쪽으로 기울어져 있는 상태이기 때문에 경추가 건강하다는 의미는 아닙니다. 그리고 거북목은 전방두부자세( foward head posture)라고 하는 특징적인 자세와 연관이 깊습니다. 즉 거북목은 정상적인 정렬 상태보다 머리가 앞으로 많이 빠져있는 자세와 동반되어 나타납니다. 거북목은 보통 굽은 등, 라운더숄더와 동반되기 때문에 경추에서 흉추, 요추, 골반까지 생리적인 커브가 동시에 무너져 있고 견갑대의 위치가 함께 불안정합니다. 몸의 무게 중심이 이처럼 앞쪽으로 이동해 있고 경추의 커브가 무너지면서 흉추의 과후만(hyperkyphosis)되고 요추는 과전만(hyperlordosis)되는 상태로 변하면서 척추가 원래 가지고 있던 생리적인 커브가 무너지는 것입니다. 거북목 교정 전후 척추 커브 변화 일자목(straight neck syndrome) 일자목은 경추의 정상커브인 C커브가 무너진 상태를 의미하며 보통 일자형으로 진행되었다가 심해지면 역C자 형으로 변형된 상태를 의미합니다. 일자목은 전방두부 자세와 반드시 관련되어 발생하지 않습니다. 무슨 말이냐면 헤드포지션은 정상인데 경추의 커브가 변형이 일어날 수 있다는 것을 의미합니다. 일자목 중 경추가 수직으로 쭉 직선으로 뻗은 목 상태를 밀리터리 목(military neck)이라고 부르기도 합니다. 일자목은 정상적인 목커브가 소실되면서 각각의 경추간의 압박력이 증가되면서 디스크가 돌출되는 목디스크(경추추간판탈출증)가 발생하기 쉬운 상태입니다. 일자목 교정 전후 척추커브 변화 일자목, 거북목 파악하기 목커브를 파악하기 위해 엑스레이를 보고 상태를 보는 것이 제일 정확하겠지요. 그런데 영상 촬영없이 간단하게 목 커브 상태를 파악할 수 있는 방법이 있는데요. 우선 가장 자연스러운 자세로 자신의 사진을 찍어서 귀에서 수직으로 선을 그어 내렸을 때 어깨의 가장 높은 부분인 견봉과 만나느냐하는 부분을 파악하셔야 합니다. 위 사진처럼 귀가 견봉에 비해 앞쪽에 위치해 있다면 거북목일 가능성이 큽니다. 귀와 견봉이 일직선에 놓여있더라도 안심하시면 안되는 것이 일자목일 수도 있기 때문입니다. 이 경우 목 뒤쪽으로 양쪽 손에 깍지를 끼고 앞쪽으로 밀어줄 때 압박감이 느껴지거나 통증이 생긴다면 일자목을 의심해볼 수 있겠습니다. 일자목 거북목 왜 구별해야 될까? 일자목과 거북목을 구별해야 되는 이유는 둘다 척추 커브를 정상화시켜주겠다는 목적은 같지만 운동법이나 관리 방법이 차이가 나기 때문입니다. 일자목, 거북목 베개 고르기 우선 베개 사용할 때 거북목의 경우 6-9 cm 표준 베개 높이보다 조금 높은 베개 를 사용하는 것이 좋고 일자목은 표준 높이보다 오히려 낮은 배게 가 더 도움이 됩니다. 베개가 불편하고 힘들어 정착하지 못하는 분들이 일자목인 분들이 많습니다. 이런 경우 수건을 돌돌 말아 뒷목 경추 부위를 고정해준 상태로 주무시는 것이 좋습니다. 일자목 거북목 교정 운동 따라하기 1. 목어깨 풀어주기 일자목이든 거북목이든 교정 운동을 하기 전에 우선 목과 어깨 주변의 근육을 풀어주셔야 합니다. 방법은 다음 영상을 보시면 됩니다. 이 스트레칭을 통해 목어깨가 충분히 풀어지고 나면 일자목과 거북목 본인의 목상태에 따라 다른 방식의 운동을 추가로 진행해 주셔야 합니다. 2. 일자목 스트레칭 – 턱 뒤로 밀어주기 일자목이 있다면 다음 스트레칭 방법을 추가해주시면 됩니다. 일명 턱 뒤로 밀어주기입니다. 맥킨지 운동으로 많은 분들이 익히 알고 있는 운동법인데요. 이 운동을 할 때는 머리를 후방으로만 미는 자극을 주게 되면 추체가 손상될 수 있습니다. 반드시 위쪽으로 목을 쭉 끌어올리면서 뒤로 미는 힘 을 함께 주시면 좋셔야 제대로 효과를 보실 수 있습니다. – 수건을 활용한 일자목 교정 수건으로 가볍게 할 수 있는 운동법도 있는데요. 수건의 양쪽 끝을 잡고 목 뒤에 걸쳐 줍니다. 그리고 목에 힘을 빼고 앞으로 쭉 당겨준다는 느낌으로 당겨주시면 됩니다. 중요한 점이 손을 아래쪽이 아니라 수평방향으로 앞쪽으로 당기는 것 이 포인트입니다. 2. 거북목 스트레칭 거북목이 있을 때는 굽어있는 등을 펴주셔야 합니다. 특히 상부 흉추 스트레칭이 중요한데요. 영상을 함께 보실까요? – 등펴주기 사무실 생활, 스마트폰 중심의 라이프스타일이 보편화되면서 숙명처럼 인간을 괴롭히는 건강문제가 된 일자목과 거북목, 우리의 일상을 힘들게 하는 통증의 원인일 수 있습니다. 바른 구조가 좋은 기능을 만들어낼 수 있습니다.
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호주 물리치료사가 알려주는 거북목 교정법
호주 물리치료사가 알려주는 거북목 교정 방법
목 통증을 호소하거나, 등이나 어깨가 아픈 제 환자들을 보면 한 가지 공통점이 있습니다.
바로 거북목이 있다는 것입니다.
거북목이 목에 엄청난 부담을 준다는 사실을 알고 계신가요?
심할 경우 목뼈에 최대 약 20kg만큼 부담을 증가 시킵니다.
상상해 보세요. 헬스장에 있는 제일 두꺼운 원판 하나를 목걸이로 하고 다니는 것입니다.
목에 엄청난 부담을 준다는 것은 누구나 추측할 수 있을 것입니다.
아래의 포스팅을 잘 참고해서 꼭 교정하시길 바랍니다. ( 무거운 목걸이가 취향이 아니라면 말이죠 .)
목차
거북목이 뭐지?
거북목이 왜 생긴 걸까?
거북목 자가진단법
거북목을 내버려 두면..
거북목 교정 방법
거북목이 뭐지?
보시다시피 이렇게 목이 앞으로 튀어나온 체형이 바로 ‘거북목’입니다.
마치 거북이 목처럼 튀어나왔다고 해서 거북목이라고 불리는 이 체형은… 바로 여러분들이 컴퓨터 할 때 모습입니다. 안 그렇습니까?
솔직히 말해서 지금 이 포스팅을 보고 있는 당신의 모습을 누군가 사진으로 찍는다면 아마 이 사진과 똑같을 것입니다. 장담합니다.
하지만 걱정하지 마세요. 앞으로 이 포스팅만 열심히 따라하신다면 거북목과는 작별의 인사를 나눌 수 있을 것입니다.
거북목이 왜 생긴 걸까?
안타깝게도 인간의 몸은 장시간 앉아있는 생활에 맞춰서 진화하지 못했습니다. 아직 까지는 말이지요.
그래도 인간은 아주 뛰어난 적응의 동물이기 때문에 자신의 환경에 맞춰서 약간의 신체변화를 만들어 냅니다.
그 신체변화 중 하나가 바로 거북목과 라운드 숄더입니다.
즉 환경 적응에 의한 신체변화라고 할 수 있습니다.
거북목 자가진단법
아주 간단하게 거북목을 자가진단할 수 있습니다.
▶ 발을 30cm정도 앞으로 디딘 다음 벽에 기댑니다.
▶ 이 때 허리와 어깨가 완전히 벽에 붙어 있어야 합니다.
▶ 이렇게 서 있을 때 목이 자연스럽게 벽에 닿는다면 정상입니다.
반대로, 목이 앞으로 튀어나온다면 거북목을 의미합니다.
주의(caution)
▷ 억지로 힘을 줘서 머리를 벽에 붙이는 것은 의미가 없습니다.
▷ 허리나 어깨가 반드시 벽에 붙어 있어야 합니다.
만약 허리가 뜬 상태라면 거북목이 있어도 머리가 벽에 붙을 수 있습니다.
거북목을 내버려 두면…
거북목을 방치하면 목을 뻣뻣해지고 항상 어깨와 등이 뻐근하게 될 뿐만 아니라, 점점 목이 앞으로 튀어나와서 진짜 거북이 그 자체가 될 수 있습니다.
이런 체형은 못생길 뿐만 아니라, 각종 문제들(근육 긴장, 관절염, 신경압박)을 유발하고 시간이 지날수록 훨씬 교정하기 어려워 집니다.
거북목 교정 방법
교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.
첫 번째
아래의 프로그램은 주 7회 운동 프로그램입니다. (매일 하세요.)
교정 운동을 할 때 최소한 20~30분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없습니다.
교정 운동은 달리기 시합이 아닙니다!. 충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.
두 번째
이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.
이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안 됩니다. 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.
프로그램은 4가지 단계로 구성되어 있습니다.
1단계: 긴장된 조직 풀어주기.
2단계: 관절가동술
3단계: 근력 강화
4단계: 예방
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
여기 X자로 표시된 이 부위는 후두하근이라고 불리는 근육으로, 거북목이 있는 사람들은 이 근육이 매우 뭉치게 됩니다
후두하근은 일종의 감지탑같은 기능을 하는데(고유수용성 감각이 매우 밀집됨), 이 근육을 풀어주지 않으면 뇌는 올바른 목의 위치가 어떤 것인지 알 수 없게 됩니다.
쉽게 말하자면 이 근육이 긴장되면 거북목이 있어도 뇌는 그게 정상 자세라고 인식한다는 뜻입니다.
그렇게 되면 아무리 열심히 운동을 해도 자기도 모르게 거북목 자세를 취하게 됩니다.
반드시 이 근육부터 풀어주십시오.
후두하근은 2가지 방법으로 풀 수 있습니다.
A 마사지볼로 풀어주기
설명
▶ 마사지볼이 아니라 비슷한 모양의 공이라면 무엇이든 괜찮습니다.
▶ 뒤통수 바로 아래에 마사지볼을 놓고 머리의 무게를 이용해서 풀어줍니다.
▶ 머리를 좌우/위아래로 돌리면서 아픈 부위를 찾습니다.
▶ 아픈 부위를 고정 시킨 상태로 5분 동안 지속적으로 압박합니다.
★주의 사항★
▷ 어지러움증이 느껴지거나, 목 통증이 더 심해진다면, 강도를 줄이십시오.
처음 하는 경우 통증이 다소 심할 수도 있습니다.
B 스트레칭
설명
▶ 손으로 뒤통수를 잡고 아래 앞쪽으로 당겨줍니다. (사진 참고)
▶ 뒷 목이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 30초 이상 유지하고, 3번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 팔에 힘을 과도하게 줄 필요는 없습니다. 중요한 것은 목이 늘어나는 느낌에 집중하는 것입니다.
▧흉쇄유돌근 풀어주기
설명
▶ 손으로 흉쇄유돌근을 잡습니다.(노란색 선 참고)
▶ 흉쇄유돌근은 양쪽 목에 사선으로 튀어나온 근육입니다.
▶ 부드럽게 꼬집어서 마사지해 줍니다.
▶ 각 부위 별로 1분씩 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 너무 세게 잡지 않습니다. (주변 목 조직의 손상을 유발할 수 있습니다.)
▧가슴 근육 스트레칭
설명
▶ 양손으로 문틀을 잡습니다.
▶ 런지 자세를 합니다. (사진 참고)
▶ 가슴과 어깨 앞부분이 스트레칭 되는 것을 느껴야 합니다.
(만약 스트레칭 되는 느낌이 없다면 잘못 하고 있는 것입니다.)
★주의 사항★
▷ 목을 과도하게 앞으로 내밀지 마십시오. 이는 쓸데없는 동작입니다.
중요한 것은 가슴을 펴주는 것입니다.
▧어깨 전면부 스트레칭
설명
▶ 양손으로 의자를 잡고 몸을 최대한 내려줍니다. (사진 참고)
▶ 몸을 내림과 동시에 어깨를 모아줍니다. (견갑골 내전)
▶ 팔꿈치가 안쪽을 향하도록 합니다. 바깥쪽으로 벌어지지 않게 하십시오.
▶ 이 스트레칭을 할 때 어깨 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
★주의 사항★
▷ 통증이 느껴진다면 즉각 중단하십시오.
2단계: 관절가동술
▧흉추 신전
설명
▶ 폼롤러 위에 눕습니다. (사진 참고)
▶ 등에 아치가 생기도록 합니다.
▶ 30초 동안 유지합니다.
▶ 5번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 화살표에서 보이는 것처럼 아래쪽 갈비뼈는 항상 벌어지면 안됩니다.
만약 아래쪽 갈비뼈가 벌어진다면 허리가 꺾이며, 이는 잘못된 자세입니다.
▧경추 가동술 (McKenzie Institute International)
설명
▶ 턱을 당겨줍니다.(턱살이 두 겹으로 바뀌려면 어떻게 해야 하는지 상상해 보세요.)
▶ 턱을 당긴 상태에서 고개를 위 아래로 움직여 줍니다.
▶ 고개를 위 아래로 움직이는 동안 절대로 과도하게 목을 앞으로 내밀지 마세요.
▶ 이 운동을 할 때 꽤 불편한 느낌이 들 수는 있는데, 절대 통증은 없을 것입니다.
▶ 30회 반복해 줍니다. (위 아래 1회)
★주의 사항★
▷ 운동 중 통증이 나타난다면 무언가 잘못된 것이니 무시하지 말고 전문가의 상담을 받도록 합니다.
3단계: 근력 강화
1-2단계를 무사히 마치셨다면, 여러분들의 목은 지금 훨씬 가볍고 부드러워졌을 것입니다.
그러나 이제 시작입니다. 여기까지만 하면 거북목과는 작별 인사를 할 수 없습니다.
올바른 체형을 유지하기 위해 자세를 유지해주는 근육을 강화하도록 합니다.
▧턱 당기기 Level 1
설명
▶ 턱을 당겨줍니다.(턱살이 두 겹으로 바뀌려면 어떻게 해야 하는지 상상해 보세요.)
이게 처음에 할 때는 상당히 불편할 것입니다.
하지만 제가 장담하건대, 시간이 지날수록 점점 익숙해지고 편해질 것입니다.
▶ 목 뒤쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 제가 이 운동을 환자들에게 시킬 때 가장 흔하게 본 실수 중 하나는 고개가 위아래로 움직인 다는 것입니다. 눈과 턱이 수평을 향한다는 사실을 명심하십시오. 수평을 만든 상태에서 그대로 뒤로 머리를 움직이는 것입니다.
▧턱 당기기 Level 2
설명
▶ 1단계가 충분히 익숙해졌을 때 2단계를 진행합니다.
▶ 침대에 엎드려서 1단계처럼 턱을 당겨줍니다.(사진 참고)
▶ 이 운동은 중력을 이용한 운동으로 상당히 난이도가 있습니다. ( 당신이 대두라면 더욱 힘들겠죠. )
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 운동 중 통증이 나타난다면 무언가 잘못된 것이니 무시하지 말고 전문가의 상담을 받도록 합니다.
▧턱 당기기 Level 3
설명
▶ 2단계가 충분히 익숙해졌을 때 3단계를 진행합니다. (머리가 큰 사람은 2단계가 더 어려울 수도 있습니다)
▶ 뒤통수를 밴드로 잡아서 당겨줍니다. (사진 참고)
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 턱 당기기는 운동 내내 유지해야 합니다. 턱이 들리거나 숙여지지 않도록 주의하십시오.
▧끄덕이기 운동 Level 1
설명
▶ 아주 얇은 베개를 베고 바로 눕습니다.
▶ 부드럽게 턱을 당겨줍니다. (마치 응응 그거야 하는 포즈입니다.)
▶ 이 운동을 하는 동안 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 것도 느껴지겠지만, 앞쪽에 있는 목 근육들이 움직이는 것 또한 느껴질 것입니다. 이 때 중요한 것은 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오르는 게 아닌, 움직이는 것입니다.
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 목 근육에 힘을 줘서 끄덕이면 안됩니다. 앞쪽에 있는 목 근육들이 부드럽게 움직이도록, 부.드.럽.게. 턱을 당겨줍니다.
만약 힘을 줘서 끄덕인다면, 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오를 것입니다.
▧끄덕이기 운동 Level 2
설명
▶ 침대에 누워서 1단계처럼 턱을 당겨줍니다.(사진 참고)
▶ 목의 중립자세를 유지해 줍니다.
(중립자세는 턱을 들어 올리거나, 과도하게 당기지 않는 것을 생각하면 편합니다.)
▶ 5~10초 동안 유지하고 20번 반복해 줍니다.
▶ 가능한 최대한 목의 긴장을 풀고 부드럽게 유지해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동을 할 때 부들부들할 정도로 힘들다면 이 단계의 운동은 적합하지 않습니다.
이 운동을 편하게 할 수 있을 때까지 다른 운동(보다 쉬운)을 통해 목 근육을 충분히 강화하도록 합니다.
▧견갑대 근육 강화하기
설명
▶ 양 손으로 벽을 짚고 살짝 기댑니다.(사진 참고)
▶ 견갑대를 조여줍니다. (화살표 방향 참고)
▶ 30초 동안 유지하고 5번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동을 할 때 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다. 명심하십시오. 벽에 힘을 줘서 완전히 기대는 게 아니라 살.짝.기대는 것입니다. (스트레칭 목적이 아닌 운동이 목적입니다.)
4단계: 예방
운동/스트레칭도 중요하지만 일상생활 속 교정 또한 그만큼 중요합니다.
A 바로 누운 자세로 수면을 취할 때
보다시피 이렇게 높은 베개를 베고 자는 것은 거북목 자세에 매우 치명적입니다.
만약 높은 베개를 베야 잠이 잘 온다면, 베개를 탓하는 게 아니라 체형을 확인해 보세요.
라운드 숄더가 심하다면 등이 굽어서 높은 베개를 베야 편할 수 있습니다.
(라운드 숄더 교정하기 -> 링크(클릭))
B 상상하면서 걷기
누군가 밧줄로 자신의 머리를 위로 잡아당긴다고 상상하면서 걷습니다.
이러한 상상을 하는 게 자연스럽게 턱을 당기게 만들어 주고, 거북목을 예방하는 데 도움을 줍니다.
위 프로그램을 꾸준히 하시면 분명 좋은 결과가 나올 것입니다.
위 글은 호주 물리치료사 Mark wong에게 정식 허가를 받아서 제작한 포스팅입니다.
거북목에 대한 질문사항이 있다면 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리겠습니다.
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