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치아씨드의 효능과 부작용, 먹는 방법 – 그라디움
게다가 맛이 순해서 어떤 음식이나 음료와도 잘 어울립니다. 이 씨앗은 주로 시리얼, 소스, 채소, 쌀 음식, 요거트에 뿌려 먹거나 빵, 쿠키 등에 섞어서 …
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치아씨드 효능 및 효과부터 먹는법 및 하루먹는양 정리
치아씨드 먹는법은 꽤 다양한 편에 속합니다. 생으로 섭취하는 방법부터 요거트나 쌀과 함께 밥하기 또는 영양제로도 많이 복용하고 있습니다. 먼저, …
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치아씨드 효능 11가지, 먹는법3가지, 하루섭취량, 부작용
치아씨드 하루 한스푼 약 15g정도 드시는게 적당하며, 부작용은 체내에서 수분을 많이 흡수하기 때문에 복통 증상이 나타날수 있다. 그래서 치아씨드는 날 …
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수퍼푸드 치아씨, 똑똑하게 먹는 방법!
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치아씨드 효능 먹는법 하루섭취량 총정리 – 로보트
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주제에 대한 기사 평가 치아 씨드 먹는 법
- Author: 램블부부 Ramble Couple
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- Date Published: 2021. 4. 21.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=UIjD1CL00-g
치아씨드의 효능과 부작용, 먹는 방법 : 그라디움
치아씨드는 사막 식물인 살비아 히스파니카(Salvia Hispanica)의 씨앗으로, 고대 마야와 아즈텍 문명에서 주식으로 이용했다고 합니다. ‘치아’는 고대 마야어로 힘이라는 뜻이며 체력 증진을 위해 섭취해서 붙은 이름입니다. 오메가3 지방산, 탄수화물, 단백질, 섬유질, 항산화 성분, 칼슘 등 각종 영양소가 풍부하게 들어 있으니, 맞는 말이겠지요.
치아씨드는 가공되지 않은 통곡물 식품으로, 아마씨와는 다르게 씨앗 통째로도 몸에서 흡수가 잘 되는 특징이 있습니다. 게다가 맛이 순해서 어떤 음식이나 음료와도 잘 어울립니다. 이 씨앗은 주로 시리얼, 소스, 채소, 쌀 음식, 요거트에 뿌려 먹거나 빵, 쿠키 등에 섞어서 함께 구워도 됩니다. 또한, 물과 섞어서 젤처럼 만들어서 섭취할 수도 있습니다.
영양 성분
미국농무부(USDA)의 영양소 자료 DB(National Nutrient Database)에 의하면, 약 28g의 양에는 아래와 같은 영양소가 들어 있습니다.
칼로리: 138 칼로리
지방: 8g
탄수화물: 12g
섬유질: 10g
단백질: 5g
칼슘: 하루 권장량의 18%
인: 하루 권장량의 27%
망간: 하루 권장량의 30%
이 외에도 소량의 칼륨, 아연, 구리가 들어있습니다.
아마씨와 비교하면, 치아씨가 아마씨보다 더 많은 양의 오메가3, 칼슘, 인, 그리고 식이섬유를 제공합니다. 이 필수 영양소들은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 것입니다.
치아씨드 효능
항산화 성분이 풍부합니다.
이 씨앗이 건강 식품으로 유명한 이유 중 하나는 항산화 성분이 풍부하다는 것입니다. 항산화 성분이 씨앗에 들어 있는 지방산의 산패를 막습니다. 몸속의 활성 산소는 세포를 손상시켜 노화를 촉진하고 각종 질병을 유발하는데, 항산화 성분이 이러한 활성 산소에 대응해서 우리 몸을 건강하게 지킵니다.
섬유질이 풍부합니다.
섬유질 섭취를 늘리는 가장 쉬운 방법 중 하나는 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 그리고 가공되지 않는 곡물 등의 식물성 식품의 섭취를 늘리는 것입니다. 치아씨드 28g에는 식이섬유가 10g이나 들어 있는데, 이는 50세 이상의 여성이 섭취해야할 하루 권장량의 절반입니다.
미국 국립의학연구소에 의하면, 50세 이하의 남성은 하루에 약 38g, 그리고 50세 이하의 여성은 하루에 약 25g을 섭취할 것을 권합니다. 또한, 50세 이상의 남성은 하루 30g을 섭취하고, 여성은 하루 21g을 섭취할 것을 권합니다. 그런데 대부분의 사람은 평소에 하루 권장 섭취량의 절반도 섭취하지 못한다고 합니다.
심혈관 질환과 콜레스테롤에 좋습니다.
섬유질 섭취를 늘리면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아집니다. 많은 연구 결과에 의하면 하루에 10g의 섬유질을 섭취할 경우 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치가 줄어드는 효과가 있다고 합니다.
최근 연구 결과에 의하면, 식이섬유가 신체 면역력을 높이고 염증을 조절하는 데에 큰 영향을 미쳐 당뇨, 암, 비만 등 각종 염증성 질환의 발병률을 낮췄다고 합니다.
당뇨 예방에 좋습니다.
섬유질을 많이 섭취하면 혈당 수치를 효과적으로 조절해서 당뇨 발병률을 낮출 수 있다고 합니다. 미국 국립의학연구소에 의하면 1000 칼로리당 14g의 섬유질을 포함한 식단이 제2 당뇨병의 발병 확률을 낮췄다고 합니다.
소화와 디톡스에 좋습니다.
충분한 양의 섬유질을 섭취하면 변비를 예방하고 소화기관을 건강하게 유지할 수 있습니다. 배설물과 담즙을 통해 체내 독소를 배출하기 위해서는 규칙적인 배변 습관이 필요한데, 섬유질이 도움을 줍니다.
뼈 건강에 좋습니다.
치아씨드에는 칼슘, 인, 마그네슘, 단백질 등 뼈 건강에 좋은 다양한 영양소가 들어있습니다. 특히, 칼슘은 씨드 28g 분량에 하루 권장량의 18%가 들어 있습니다. 그램(g) 단위로 따졌을 때, 유제품에 들어있는 양보다 더 많은 칼슘이 들어 있다고 합니다. 따라서, 이 작은 씨앗은 유제품을 섭취하지 않는 사람에게 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
다이어트 효과?
이론적으로 치아씨드가 다이어트에 효과가 있다는 것은, 이를 섭취하면 씨앗이 뱃속에서 팽창하여 포만감을 느끼게 되고, 따라서 먹는 양이 줄어 다이어트에 효과적이라는 것입니다. 하지만 실제로 진행한 연구 결과에서는 이와 상반되는 결과가 나왔습니다.
치아씨드 섭취에 대한 연구를 진행한 노스캐롤라이나 대학의 교수, 데이비드 니에만(David Nieman)은 12주 동안 연구를 진행했는데, 참여자들에게서 식욕 감소나 체중의 변화를 보지 못했다고 합니다. 또한, 참여자들이 매일 50g씩 꾸준히 섭취해도 체중 감량이나 체지방 감소 효과, 그리고 심혈관 겅강 개선의 효과는 드러나지 않았다고 합니다.
치아씨드의 효능에 대한 다른 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 이 연구에 참여한 약학 박사, Catherine Ulbricht는 2가지 임상 시험을 진행하여 심장 건강과 체중 감소에 대해 조사했습니다. 이 중, 한 연구 결과에서는 심장 개선 효과를 보인 반면, 두 연구 결과에서 체중 감소에 대해서는 효과가 나타나지 않았다고 합니다. 따라서, 체중 감량이나 심장 건강 개선을 위한 효능에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
그래도 치아를 먹는 것이 좋을까요? 치아씨드의 섭취에 따른 체중 감량 효과에 대해서는 아직 충분한 연구 결과가 없습니다. 하지만, 각종 영양소가 풍부해 건강에 이로우며 꾸준히 섭취할 경우 다양한 효과를 볼 수 있습니다.
치아씨드 섭취법
치아씨드 물
치아씨드를 먹는 가장 쉬운 방법 중 하나는 물에 넣어 마시는 것입니다.
치아씨드 물을 만들려면 물 4컵(1L)에 치아씨드 1/4컵(40g)을 넣고 20~30분 기다리세요.
맛이나 향을 추가하려면, 자른 과일이나 레몬즙 또는 라임즙을 넣으면 됩니다.
스무디에 넣기
영양소가 더욱 풍부한 스무디를 마시고 싶다면, 치아씨드를 넣어보세요.
음식 위에 뿌리기
대부분의 사람이 치아씨드를 먹기 전에 물에 불리는 것을 좋아하지만, 불리지 않고 생으로 먹어도 좋습니다.
치아씨드를 샐러드, 오트밀, 스무디, 요거트에 뿌려보세요.
치아씨드를 넣어 빵 굽기
치아씨드를 넣어 빵과 쿠기를 구워보세요.
요리 레시피 및 활용법
치아씨드 영양밥 만들기
표고버섯과 무를 채 썰어서 치아씨드와 함께 넣어 밥을 짓습니다.
치아씨드 샐러드
치아씨드와 요거트를 섞어서 샐러드 드레싱을 만들어 사용해도 좋습니다.
치아씨드팩으로 피부 관리하기
치아씨드 가루와 꿀, 계란 흰자를 1:1:1의 비율로 섞어서 얼굴에 발라주세요. 윤기나고 촉촉한 피부를 만들 수 있습니다. 여드름 피부에도 효과적입니다.
부작용 및 주의 사항
음식 알러지 : 만약 음식 알러지(특히 깨나 겨자씨에)가 있거나 고혈압 치료를 위한 약물이나 혈액 희석제를 복용하고 있다면 의사와 상의 후 치아씨드를 섭취해야합니다.
: 만약 음식 알러지(특히 깨나 겨자씨에)가 있거나 고혈압 치료를 위한 약물이나 혈액 희석제를 복용하고 있다면 의사와 상의 후 치아씨드를 섭취해야합니다. 임신했거나 모유 수유 중인 경우 : 치아씨드가 어떤 영향을 미치는지에 대한 자료가 불충분합니다. 따라서, 치아씨드 섭취에 대해 신중을 기하고, 섭취하지 않는 것이 더 안전합니다.
: 치아씨드가 어떤 영향을 미치는지에 대한 자료가 불충분합니다. 따라서, 치아씨드 섭취에 대해 신중을 기하고, 섭취하지 않는 것이 더 안전합니다. 높은 트리글리세라이드 수치 : 혈액에는 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 포함한 다양한 지방이 있습니다. 일부 사람은 트리글리세라이드 수치가 높은데, 일부 치아씨드는 이를 더 높일 수 있다고 합니다. 만약 트리글리세라이드 수치가 높다면, 치아씨드의 종류 중 살바를 섭취하세요. 살바는 트리글리세라이드 수치를 높이지 않습니다.
: 혈액에는 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 포함한 다양한 지방이 있습니다. 일부 사람은 트리글리세라이드 수치가 높은데, 일부 치아씨드는 이를 더 높일 수 있다고 합니다. 만약 트리글리세라이드 수치가 높다면, 치아씨드의 종류 중 살바를 섭취하세요. 살바는 트리글리세라이드 수치를 높이지 않습니다. 전립선암 : 치아씨드에는 알파 리놀렌산이 많습니다. 일부 연구에 의하면, 다량의 알파 리놀렌산을 섭취하면 전립선암의 발병률이 높아질 수도 있다고 합니다. 만약 전립선암이 있거나 걸릴 확률이 높다면 많은 양의 치아씨드를 먹는 것을 피하세요.
참고 자료
치아씨드 효능 및 효과부터 먹는법 및 하루먹는양 정리
오늘은 든실이네 186번째 건강 이야기 ‘치아씨드’ 관하여 설명을 드리고자 합니다. 오랜만에 건강 이야기로 찾아뵙게 되었는데요. 그 만큼 양질의 주제를 선정하느라 고민이 엄청 되었습니다. 지상파 건강 프로그램 등에서 치아씨드 칼로리에 대해 관심이 많습니다. 그 이유는 다이어트에 도움이 되는 것으로 소개되었기 때문이며, 더욱이 피부미용개선에도 도움이 되는 것으로 알려져 음료 및 화장품부터 캡슐 형태의 영양제까지 여성분들에게 특히 이목을 집중받고 있는 식품입니다. 지금부터 하나둘씩 자세히 알아보겠습니다.
치아씨드란 무엇인가
먼저, 치아씨드가 구체적으로 무엇인지 궁금해하실 수 있습니다. 치아씨드란 남아메라키가 원산지로서, 치아(Chia)라는 식물의 씨앗을 의미합니다. 치아씨드는 이미 오래전부터 고대 마야인들이 주식으로 즐겨 먹기도 하고, 고대 병사들이 전쟁터에 가기 전에 에너지를 충전할 때 필수로 섭취하였다고 합니다. 현대에 들어서, 치아씨드는 풍부하고 다양한 영양소로 인해 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되었습니다. 예를 들어, 연어의 9배에 해당하는 오메가 3, 오렌지의 3배에 해당하는 비타민 C가 함유되어 있으며, 단백질 및 곡류 중 높은 식이섬유와 함께 브로콜리의 15배 가량인 마그네슘 및 그 밖에 철분, 칼슘, 칼륨 등이 함유되어 있습니다. 이러한 풍부한 영양소 때문에 다양한 효능으로 주목받고 있으며, 특히 다이어트나 피부미용 개선 목적으로 섭취하고 있습니다.
또한, 치아씨드 수분크림과 같은 화장품의 성분으로도 각광받고 있다는 점 참고하셨으면 합니다.
치아씨드 효능에 대해 궁금합니다.
피부미용 개선 치아씨드에 다량 함유된 비타민 C는 뛰어난 항산화제로서, 항산화 작용으로 인한 체내 유해한 활성산소(Free radical)을 제거하고, 피부재생을 도와 건강하고 탄력있는 피부를 유지하는 역할을 합니다. 또한, 다량 함유된 식이섬유 및 미네랄 성분으로 하여금 피부에 풍부한 영양 공급을 통해 피부미용 개선에 유의미한 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서, 각종 트러블이나 기미나 잡티, 넓은 모공 해결하는 데 목적을 두고 있다면, 치아씨드 섭취뿐만 아니라, 서론에서 언급한 수분크림과 같이 피부에 바르는 팩을 병행할 경우, 더욱 효과적으로 작용하여 단 기간에 효과를 얻었다는 후기와 무료로 상담을 해주는 곳이 상당히 많습니다.
피부노화 방지 치아씨드에 다량 함유되어 있는 식물성 오메가 3 성분이 체내 유해한 활성산소를 제거하고, 세포의 재생을 촉진하는 역할을 하여 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
뇌 건강 도움 치아씨드에는 오메가 3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가 3는 여러건강 프로그램 등을 통해 수 차례 소개된 바 있습니다. 즉, 치아씨드에 다량 함유된 오메가 3는 뇌 건강을 저해하고 뇌의 노화를 촉진하는 베타아밀로이드 성분의 축적을 방지하는 역할을 합니다. 또한, 뇌 세포를 자극하여 두뇌발달에 도움을 주며, 기억력 및 인지능력 상승, 특히 치매 예방에 효과적으로 작용하여 합니다.
혈관건강 개선 치아씨드에는 칼륨 및 마그네슘, 오메가 3 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈관을 이완하는 작용을 하여 혈당 수치를 조절하고 체내의 유해한 콜레스테롤(LDL)수치를 낮추는 역할을 합니다.
따라서, 혈액 순환 및 혈류 개선에 도움이 되어 꾸준히 치아씨드를 섭취하게 되면 고지혈증 및 동맥경화 등 혈관건강 뿐만 아니라 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
당뇨개선 및 혈당 조절 도움 치아씨드에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유와 리놀렌산으로 하여금, 혈당도절에 도움이 됩니다. 또한, 인슐린의 분비를 촉진하여 당뇨의 증상 개선에 도움이 되는 점 참고하셨으면 합니다. 사실, 치아씨드 섭취뿐만 아니라 나이가 있는 중년 분들의 식후 혈당 및 혈관 관리에 도움을 제품을 찾아보시면 무료로 30일 분량의 샘플을 제공하거나 상담을 해주는 곳이 꽤 많이 존재합니다.
뼈 건강 개선 및 골다공증 예방 치아씨드에는 칼슘이 풍부하다고 알려진 우유보다 더 많은 칼슘 함량을 지니고 있습니다. 무엇보다도 칼슘의 작용을 돕는 붕소 성분이 풍부하며, 이러한 성분은 노화로 인해 칼슘이 관절에서 체외로 배출되는 것을 방지하며, 뼈의 골밀도를 향상시켜주는 역할을 합니다. 따라서, 치아씨드는 성장기 어린이부터 특히, 중년 및 장년분들의 노인 관절건강, 갱년기 여성의 골다공증 예방에 효과적입니다.
독소배출 치아씨드에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨 성분이 체내 쌓여있는 나트륨 및 노폐물을 외부로 배출시키는 역할을 합니다. 따라서, 나트륨 성분이 배출됨에 따라 부종을 완화하는 데 도움이 되는 점 참고하셨으면 합니다.
다이어트 효과 치아씨드의 칼로리는 100g 기준, 약 540칼로리 정도로 칼로리가 낮은 편은 아닙니다. 그러나, 풍부하게 함유된 식이섬유와 수분을 흡수하면 부피가 10배 가량 커지는 치아씨드 특성으로 인해 포만감이 쉽게 생성되어 다이어트에 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 치아씨드는 체내 쌓여있는 지방의 분해를 촉진하는데도 도움을 주어 건강한 다이어트에 이로운 작용을 합니다. 만일, 다이어트에 목적을 두고 있는 경우, AMPK 효소 등이 첨가된 다이어트 보조제를 함께 섭취하면 더욱 효과적으로 작용하여, 평균 4주 정도의 단 기간 체지방 감량에 성공하였다는 후기와 무료로 상담해주는 곳이 상당히 많다는 점 참고하셨으면 합니다.
변비개선 치아씨드는 식이섬유가 풍부하다고 알려져 있는 양배추보다 13배 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다. 실제로 치아씨드 100 g 당 약 38 g의 식이섬가 함유되어 있으며, 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진하고 체내의 독소물질 및 노폐물을 배변에 흡착시켜 체외로 배출시키는 역할을 합니다. 그로 인해, 숙변해소 및 변비개선에 효과적이며 다이어트를 시도하고 있는 분들에게 변비고충을 예방하는 시너지효과를 얻을 수 있습니다.
구강 건강개선 치아씨드에는 인, 칼슘, 아연 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 치아를 튼튼하게 하며, 잇몸 질환 및 치통 해소에 도움이 됩니다.
치아씨드 부작용에 대해 궁금합니다.
앞서 언급했듯이, 이렇게 우수한 효능이 존재하는 치아씨드도 부작용을 고려안할 수 없습니다. 즉, 특별한 부작용이 보고된 바는 없으나, 다음에 해당하는 경우 복용 시 부작용이 발생할 수 있으므로 주의하여야 합니다. 만일, 겨자씨나 깨에 알레르기 반응이 있거나 고혈압약을 복용하고 있다면, 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로 섭취 전에 먼저 전문의와 상담이 선행되어야 합니다.
두 번째로서, 치아씨드를 과다하게 복용할 경우, 설사나 위경련같은 소화장애 부작용이 동반될 수 있으므로 섭취에 주의하여야 합니다.
치아씨드 먹는법 및 하루먹는양
치아씨드 먹는법은 꽤 다양한 편에 속합니다. 생으로 섭취하는 방법부터 요거트나 쌀과 함께 밥하기 또는 영양제로도 많이 복용하고 있습니다. 먼저, 생으로 먹는법은 특별한 방법은 없으나, 불리어지는 현상으로 인해 거북해질 수 있으므로 요거트에 넣어 먹는법을 권장하고 있습니다. 즉, 요거트를 먹을 때 치아씨드를 밥숟가락으로 한숟갈 넣어 요거트와 섞어먹으면 맛과 함께 효능을 얻는데 도움이 됩니다. 이 글을 읽고 있는 분들이 요리를 선호하는 주부님들이라면, 치아씨드 밥하기에 대해 건강 프로그램 등에서 들어본 적 있을 것입니다. 실제로, 치아씨드로 일반적인 밥짓듯이 밥솥에 넣어 한 번 휙 저어주고 밥을 지으면 간편하게 밥이 완성됩니다. 치아씨드는 남미가 원산지로서, 전 세계적으로 선호하는 식품인만큼 영양제로도 많이 섭취하고 있습니다. 특히, 다이어트 및 피부미용 개선을 목적에 두고 있는 경우, 매일마다 꾸준히 하루먹는양에 입각하여 섭취하는 일은 현실적으로 어려운 편에 속합니다. 따라서, 이러한 경우는 하루먹는양에 입각하여 복용가능한 영양제 형태로 섭취가 권장됩니다.
치아씨드 하루먹는양은 약 20 g이하로 알려져 있으나, 캡슐 형태의 경우 정확한 복용법은 제품에 표기된 먹는법을 확인하는 것이 권장됩니다.
치아씨드 파는곳 및 가격은 어떻게 되는 것인가
치아씨드는 원물, 캡슐 형태로 전 세계에서 대부분 판매되고 있습니다. 국내에서도, 여러 건강 프로그램 및 매체에서 다이어트 및 피부건강에 도움이 되는 것으로 소개되면서 수요가 증가한 바 있습니다. 다만, 치아씨드는 캡슐 형태 외에도 생으로 구입하여 직접 먹거나 요거트 및 음료 등에 타서 섭취하기 때문에 유기농 여부를 확인할 필요 있습니다. 또한, 원산지부터 브랜드 및 치아로부터 공정과정, 최종적으로 합리적인 가격 등을 구매 전 일일이 고려하여야 하는 데 현실적으로 어려운 편에 속합니다. 이러한 종합적인 요소 등을 감안하였을 때, 한국 뿐만 아니라 전 세계적으로 꾸준히 판매되어 왔으며, 추가적으로 전 제품에 5% 할인 적용 이점이 있는 아이허브(iHerb)를 통한 해외직구가 권장됩니다.
물론, 아이허브(iHerb)라고 모든 제품이 우수한 것은 아니며, 그 중에서 든실이네 치아씨드 추천 제품은 다음과 같습니다.
California Gold Nutrition, 슈퍼푸드, 유기농 치아 씨, 전체 블랙 씨, 12 oz (340 g) (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-Superfoods-Organic-Chia-Seeds-12-oz-340-g/82688?rcode=AXN9017)
Bob’s Red Mill, 유기농 홀 치아씨드, 12 oz (340 g) (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Bob-s-Red-Mill-Organic-Whole-Chia-Seeds-12-oz-340-g/77017?rcode=AXN9017)
Deva, 치아 씨드 오일, 식물성 캡슐 90정 (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Deva-Vegan-Chia-Seed-Oil-Omega-3-6-9-90-Vegan-Caps/55152?rcode=AXN9017)
Nutiva, 뉴티바, 오가닉 슈퍼푸드, 치아 씨드, 화이트, 12 온스 (340 g) (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Nutiva-Organic-Chia-Seed-White-12-oz-340-g/39042?rcode=AXN9017)
Bergin Fruit and Nut Company, 유기농 블랙 치아 씨드, 16 oz (454 g) https://kr.iherb.com/pr/Bergin-Fruit-and-Nut-Company-Organic-Black-Chia-Seed-16-oz-454-g/62993?rcode=AXN9017
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정리
치아씨드는 다이어트나 피부미용과 같은 효능을 얻기 위한 목적으로 섭취하는 경우가 많습니다. 과유불급이라는 말도 있듯이, 하루먹는양을 초과하여 복용하는 경우 위장장애가 발생할 수 있으므로 적정량을 꾸준히 복용하는 것이 현명합니다.
이번 포스트에서는 ‘치아씨드’ 관하여 자세히 이야기 나누어 보았습니다. 맛도 준수하고 효능도 우수한 만큼 제대로 숙지하여 이로운 효능 얻어갔으면 하는 바람입니다. 지금까지 든실이 이었으며, 글 읽어주셔서 감사합니다.
치아씨드 효능 11가지, 먹는법3가지, 하루섭취량, 부작용
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◆ 치아씨드 효능 11가지, 먹는법3가지, 하루섭취량, 부작용
미국 폭스 뉴스가 5대 슈퍼푸드 중 하나로 치아씨드를 선정했다. 치아씨드는 높은 친수성을 가지고 있어 자기 무게의 약 10배의 물을 흡수하는데, 적은 양을 섭취해도 쉽게 배가 불러 다이어트에 효과적이다. 또한 치아씨드는 오메가3 지방산 성분으로 리놀렌산과 칼슘, 철, 식이섬유, 단백질 등이 풍부하다. 여기에 항산화 물질, 필수 아미노산 등을 포함하고 있다. 리놀렌산은 체내에서 DHA와 EPA로 변환된다. 치아씨드는 리놀렌산을 20% 이상 포함하고 있으며, 식물성 오메가3 소재로 주목을 받고 있다. 지금부터 치아씨드 효능 11가지, 먹는법 3가지, 하루섭취량, 부작용에 대해서 알아보자.
◆ 치아씨드
16세기 코덱스 멘도사(Codex Mendoza)에 메소아메리카 시대 아스텍인들이 재배하였다는 기록이 전해지며, 옥수수 만큼 중요하게 생각하는 식재료로 언급되어 있다. 치아씨드는 라틴아메리카 국가들에서 중요한 식재료로 사용되어 물 또는 우유에 불려 음료로 마시거나 시리얼, 샐러드, 잼, 요거트에 넣어 먹는 등 다양하게 활용된다. 치아는 약 1.75m까지 자라는 일년생 허브이다. 꽃은 자주색 또는 흰색이며, 가지의 끝 부분에서 송이로 자라는 치아는 상업적으로 널리 알려진 씨앗 생산을 위해 재배한다. 오메가3 지방산이 많고 철분, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유 등의 영양소가 들어 있다. 치아씨드는 약 1mm의 직경의 타원형 모양이며 갈색, 회색, 검은색과 흰색으로 얼룩진 반점으로 이루어져 있다. 친수성(親水性)으로 물에 담가두면 부피가 최대 12배 정도 불어나고 점착성을 띤다. 물에 불어나 젤 같은 변한 치아시드는 달걀의 영양요소의 25%만큼 대체 가능하며 따라서 적은 양으로도 포만감을 느끼는 동시에 영양을 보충하는 다이어트 식품으로 각광받고 있다. 2009년 유럽연합(EU)에서 진기한 음식으로 선정하였다.
◆ 치아씨드 효능 11가지
1. 곱슬머리 감소
곱슬곱슬한 머리카락은 큐티클이라고 알려진 머리카락의 바깥층에 수분이 부족해서 생긴 것이다. 머리카락이 매우건 조하면 큐티클이 거칠어지고 부풀어 올라 곱슬곱슬한 외관이 생긴다. 치아씨드 오일에는 다양한 지방산이 풍부해 모발에 침투함으로써 수분으로 밀봉할 수 있다. 이로 인해 머리카락이 부드럽고 매끈하며 촉촉해질 수 있다.
2. 피부 노화 예방
치아씨드 오일은 지방산 함량이 높아 스킨케어 제품에서 인기 있는 성분이다. 이 기름에는 특히 알파리놀렌산(ALA), 오메가3이 풍부하며, 올레산, 스테아린산 등의 건강한 지방도 소량 함유하고 있다. 국소적 응용과 함께 이러한 지방 함량이 높은 식단은 건강한 피부막, 자외선(UV) 차단, 피부수화 개선 등과 연계돼 미세한 라인의 외관을 줄여준다. 따라서 식용 치아씨드 오일을 섭취하고, 치아씨드 오일이 함유된 스킨케어 제품을 사용하면 동안 피부를 유지할 수 있다. 건성부터 복합성 피부까지 국소적으로 응용할 수 있지만, 지성 피부라면 모공이 막힐 수 있어 주의할 필요가 있다. 혹시 모를 피부 균열이나 자극을 줄이기 위해서는, 피부에 사용하기 위해 특별히 제조된 치아씨드 오일 제품을 구매하는 것이 가장 좋은 방법이다.
3. 심장 건강 증진
치아씨드 기름에는 식물성 오메가3 지방인 ALA가 풍부한데, 이는 몸이 만들지 못하고 음식을 통해 섭취해야 한다. 이는 심장 건강 개선과 관련이 있는 두 개의 다른 오메가3인 EPA와 DHA를 만드는 것을 돕는다.이 오메가3 섭취량을 늘리고자 한다면, 자주 먹는 샐러드 드레싱을 치아씨드 오일로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다. 한편, 일부 연구는 치아씨드를 먹는 것이 콜레스테롤, 허리둘레, 심장병 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견했지만, 치아씨드 오일에도 같은 효과를 가지고 있는지는 알려지지 않았다. 그 이유는 심장건강과 체중관리에도 도움이 되는 섬유질이 제거됐기 때문이다. 또한 치아씨드 오일을 포함한 기름은 칼로리의 고농축 공급원이므로, 적정한 양만 섭취하는 것이 중요하다. 그럼에도 불구하고 다양한 음식 공급원에서 오메가3를섭 취하는 것을 증가시키는 것은 심장 건강을 지탱하는 좋은 방법이 될 수 있다.
4. 뇌 건강 뒷받침
오메가3 함량이 높기 때문에 치아씨드 오일은 뇌 건강을 돕는 데 도움이 될 수 있다. 수많은 연구에 따르면 모든 형태의 오메가3(ALA, EPA, DHA)가 뇌에 긍정적이고 신경보호적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 뇌졸중, 알츠하이머병, 우울증 및 기타 신경학적 질환의 위험을 감소시킬 수 있다. 비록 치아씨드 오일을 뇌 건강 개선에 직접적으로 연관시키는 연구는 없고, 더 많은 연구가 필요하지만, 다양한 식품 공급원에서 오메가3 섭취를 증가시키는 것은 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
5. 윤기 나는 머리 촉진
건강한 머리카락은 보통 윤기가 나고 부드럽지만, 이것의 정도는 머리카락의 자연적인 질감에 따라 달라질 수 있다. 머리카락이 손상되고 건조해지면 빛이 튕기지 못해 칙칙한 외모를 갖게 된다. 건강한 윤기를 얻기 위해서는 모발에 수분을 충분히 공급하고, 파손이나 손상이 없는지 확인하는 것이 중요하다. 치아씨드 기름은 많은 문화권에서 천연 모발 제품으로 사용된다. 치아씨드 오일의 높은 지방산 함량은 모발에 침투할 수 있어 모발에 수분을 공급하고 자연스러운 광채를 낼 수 있다.
6. 건성 피부 완화
건강하고 수분이 많은 피부에는 수분 밀봉에 도움을 주는 지방이 풍부하다. 그러나 이 층이 손상되었거나, 지방이 적은 경우 건조함을 초래할 수 있다. 치아씨드 오일에는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 풍부하다. 이 두 가지 건강한 지방은 특히 아토피 피부염과 건선 등 건조한 피부 상태를 가진 이들에게 피부 수분 장벽을 회복하는데 도움을 줄 수 있다.
7. 다이어트 효과
치아씨드는 신진대사를 빠르게 하고 지방을 연소하는 데 아주 좋다. 치아씨드가 물 및 레몬과 결합되면, 몸을 정화하고 변비를 해소하는 것에 더해 청량감 있는 음료가 되기도 한다.
8. 관절통 완화
치아씨드에는 항산화제 및 오메가3 지방산이 풍부하기 때문에, 관절의 염증으로 인한 통증을 완화하는 작용을 한다. 동시에 치아씨드에는 아연 및 구리 함량이 높아 콜라겐 생성도 촉진한다.
9. 수분량 보충
치아씨드는 자신의 무게에 10-12배가 되는 양의 물을 흡수할 수 있다. 이 때문에 전해질의 균형을 유지하고 오랫동안 몸에 수분을 보충하는 데 완벽하다.
10. 근육량 강화
치아씨드는 섬유질, 오메가3, 오메가6, 오메가9의 비중이 높아 근육량을 늘리기 위해 권장되는 식품이다. 동시에 치아씨드는 재생 및 치유 작용도 해 고강도의 운동을 하는 사람에게 도움이 된다.
11. 혈당조절 개선
높은 공복 혈당 수치는 치료되지 않은 제2형 당뇨병의 전형적인 증상이다. 지속적으로 높은 공복 혈당 수치는 심장 질환을 포함한 여러 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있다. 그러나 식사 후 혈당 수치가 일시적으로 급증하면 정기적으로 지나치게 높을 때 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 동물 연구에 따르면 치아씨드가 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선하여 식후 혈당 수치를 안정화시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
◆ 치아씨드 먹는법 3가지
– 치아씨드 디톡스 주스
재료 : 치아씨드 1스푼, 레몬1개, 꿀
치아씨드 1스푼을 물 300ml에 넣고 충분히 불려준 후 (1시간이상)레몬즙과 꿀을 넣어 섞어서 마신다. 레몬의 비타민C와 치아씨드의 식물성 단백질이 체내 노폐물을 효과적으로 배출해준다.
– 치아씨드 스무디
재료 : 치아씨드 1스푼, 카카오파우더 1스푼, 바나나 1개, 물 300ml
모든 재료를 블렌더에 넣고 잘 갈아주어 바나나의 단맛과 카카오파우더의 색깔이 만나 걸쭉한 맛이 난다.
– 치아씨드 죽
재료 : 물 2L, 황태 머리1개, 다시마 5조간, 건표고버섯 15개, 율무, 현미 조금
1. 물 2리터에 황태 머리 1개., 다시마 5조각, 건표고버섯 15개를 넣고 한소끔 끓인다
2. 약한 불로 줄인 후 1시간 동안 우려낸 건더기를 건져낸다.
3. 율무와 현미를 약 20분간 물에 담가둔다.
4. 물에 불린 율무와 현미를 약한 불에서 물기를 말리며 노릇해지도록 볶는다.
5. 육수에 분쇄한 율무와 현미를 넣고 간 치아 씨를 두 스푼넣고 계속 젓는다.
◆ 치아씨드 하루 섭취량 및 부작용
치아씨드 하루 한스푼 약 15g정도 드시는게 적당하며, 부작용은 체내에서 수분을 많이 흡수하기 때문에 복통 증상이 나타날수 있다. 그래서 치아씨드는 날것으로 먹기보다는 수분이 있는 음식과 먹는것이 좋고, 날것으로 드실때 절때 한 숟가락 이상 드시지 않는것이 좋다.
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수퍼푸드 치아씨, 똑똑하게 먹는 방법!
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건강식품으로 알려진
치아씨 또는 치아씨드, 영어로는 chia seed
치아(chia)라고 불리는 씨(씨앗)을 말합니다.
치아씨드에서 시드는 영어단어 seed를 말하구요.
오늘은 건강 및 다이어트에 좋다고 알려지면서 유명세를 타고 있는 치아씨에 대해
알아보고자 합니다.
1. 치아씨란?
중남미가 원산지인 치아시드는 사루비과의 일종인 ‘치아’라는 식물의 씨앗으로 ‘아즈텍’인들의 주식이었다고 합니다. 치아시드의 ‘치아’는 식물기름, 활기 등을 의미합니다. 영양학적으로 보면 오메가 3, 각종 아미노산, 비타민, 무기질 , 항산화제등 많은 영양소가 골고루 들어있는 훌륭한 식품입니다. 가장 큰 특징으로는 치아씨 자체 무게 의 10배 이상 물을 흡수하는 성질 이 있다는 것인데요. 따라서 섭취하게 되면 위 속에서 부풀어서 적은양으로도 포만감을 주고 활력과 에너지를 빠르게 제공합니다.
2. 치아씨의 효능
1)체중감량에 도움 모델 한혜진과 미란다커가 치아씨를 먹는다고 알려지면서 더욱 유명해 졌습니다. 영양소가 풍부할 뿐 아니라, 치아씨는 물을 흡수하는 성질이 있어 포만감을 주기 때문에 다이어트를 하는 사람들이 먹으면 체중감량과 충분한 영양소섭취라는 두마리 토끼를 다 잡을 수 있습니다. 체중감량을 하다보면 음식의 섭취가 줄어들어, 영양소가 부족해서 몸의 활력이 줄어들고 무기력해질수도 있는데요. 이런 단점을 보완할 수 있다는 점에서 치아씨는 더욱 인기가 많아지고 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부해서 체내 여분의 지방을 흡착해 체외로 배출 해 주는 효과도 있습니다. 2)심혈관질환 예방 오메가 3와 식이섬유가 풍부해서 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주는 효과가 있어 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 3)변비예방 물을 흡수해 팽창하므로 배변활동을 원활하게 도와줍니다. 4)뼈건강, 빈혈예방 칼슘이 풍부하여 뼈건강에 좋고, 철분이 풍부하여 빈혈을 예방하는데도 좋습니다. 5)당뇨예방 풍부한 식이섬유로 인해 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 6)기타 풍부한 오메가 3를 함유해 두뇌기능 활성화, 탈모방지, 피부미용에도 좋습니다.
3. 치아씨 부작용 및 섭취에 주의가 필요한 사람
1)저혈압 환자 치아씨드 자체는 혈압을 낮추는 성질을 가지고 있기 때문입니다. 2)전립선이 안 좋은 경우 알파리놀렌산이 많은데, 일부연구에 따르면 다량의 알파리놀렌산은 전립선암의 발병률을 높일 수 있다고 합니다. 3)위장병,이 있거나 장이 안 좋은 사람 치아씨는 섭취시 장에서 가스가 많이 생성되기 식품이기 때문입니다. 4)깨, 겨자씨등에 알러지가 있는 경우 치아씨에도 알러지가 있을 수 있으므로 주의해야 합니다. 5)임신, 수유부 치아씨가 임신, 수유부에게 어떤 영향을 미치는지에 대한 자료가 불충분하므로 주의가 필요합니다.
4. 먹는 방법
치아씨는 마른상태 그대로 섭취를 하면 안됩니다! 마른상태의 치아씨는 체내에 들어가 물을 흡수하는데, 이때, 위장안의 물기를 다 빨아들여 위장에 탈이날수 있기 때문입니다. 1)물에 불려서먹기 : 가장 쉬운 방법임 찬물을 씨앗의 5배정도 넣어 15~20분 정도 담가두어 충분히 물에 불린 후 드세요. 참고로, 뜨거운 물은 넣지마세요!! 2)치아씨 샐러드 씨앗을 샐러드 위에 뿌려서 같이 먹습니다. 3)치아씨 영양밥 밥을 할때 쌀과 함께 넣어 밥을 합니다. 4)치아씨를 넣은 스무디 5)치아씨넣은 빵 6)치아씨를 요거트에 넣어 먹기
5. 하루 섭취량
하루에 2스푼정도가 적당합니다. 2스푼은 약 20g정도 180kcal에 해당합니다. 치아씨는 씨앗이며 지방의 함량이 높아 칼로리가 높은 편입니다. 따라서 많이 드시면 오히려 체중이 증가하실수 있고 위장에 탈이날수도 있으니 주의가 필요합니다.
블로그 방문 감사드리고 항상 건강하세요!
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치아 씨드는 어떻게 먹나요 【즐겨찾기】 치아 씨드의 효능은 무엇입니까 • 미국 생활 가이드
치아 씨드는 무엇입니까?
치아 씨드는 영문명인 Chia Seeds 음역에서 따온 것으로, 민트과 식물인 스페인 세이지의 씨앗입니다.
치아 씨드를 섭취하면 고품질의 오메가-3 지방산과 오랜 시간의 포만감을 얻을 수 있으므로 지난 10 년 동안 다양한 건강 식단에서의 단골이 되었습니다. 그러나 사실, 이는 건강한 재료로서 오랜 역사를 가지고 있으며, 마야와 아스테카 식단의 주식 중 하나입니다 [1].
치아 씨드의 높은 영양 성분은 당뇨병과 심혈관 질환이 자주 보이는 현시대에서 다양한 음식 레시피에 나타나고 있고, 심지어 디저트와 간식에도 있습니다.
온스 당 (28.3g)[2]치아 씨드에는
열량: 138 kcal
단백질: 4.68 g
식이 섬유 : 9.75g
총 지방 : 8.7g
고도 불포화 지방산 (오메가-3 등 포함): 6.72 g
콜레스테롤: 0g
칼슘: 179 mg
철분: 2.19 mg
또한 아연, 셀레늄, 비타민 A, 비타민 B3 (니아신), 비타민 B1 (티아민)과 같은 기타 미량 원소와 미네랄을 함유하고 있습니다
치아 씨드는 액체를 만나면 자신 무게의 최대 10 배의 액체를 흡수합니다.
일정량의 치아 씨드를 우유에 담그면 얼마 안돼 자연적으로 치아 씨드 우유 푸딩으로 바뀝니다. 섭취 후 오랜 시간 동안 포만감을 느낄 수 있으며, 담백질 함량이 높아 헬스인들이 배고픔을 채울 수 있는 필수 식품입니다.
치아 씨드는 어떻게 먹나요?
치아 씨드 자체에는 특별한 맛이 없고 심지어 아무 맛도 없다고 할 수 있으며, 그의 특징은 식감에 있습니다.
치아 씨드를 먹는 두 가지 주요한 방법은: 그냥 먹기 또는 액체에 담궈 먹는 것입니다.
이렇게 분류하는 것은 치아 씨드가 물을 만나면 팽창하는 특성이 있기 때문입니다.
i . 그냥 먹기
치아 씨드는 직접 사용하거나 갈아서 사용할 수 있으며, 작은 치아 씨드는 바삭한 식감으로 일반적으로 쿠키, 빵 등 음식의 재료로 쓰이거나 샐러드와 같은 요리에 치아 씨드를 뿌릴 수 있고 또한 요구르트에도 치아 씨드를 넣을 수 있습니다.
가능한 한 빨리 드십시오, 그렇지 않으면 치아 씨드가 팽창하여 바삭바삭한 식감이 약해집니다.
이렇게 하면 영양분을 얻는 동시에 식감도 풍부해집니다.
ii . 액체에 담궈 먹기
이는 치아 씨드를 먹는 가장 주요한 방법입니다. 씨드가 물을 만나 팽창하는 건 적지 않게 볼 수 있습니다. 예를 들어, 쌀도 물에 담근 후 가열 요리하면 부피가 팽창합니다.
그러나 치아 씨드는 액체와 접촉하기만 하면 팽창하고 자기 무게의 최대 10 배의 액체를 흡수 할 수 있다는 특징이 있습니다.
우유 120ml와 치아 씨드 29g과 [3]같이 적당한 비율로 치아 씨드와 액체를 혼합한 후, 가만히 놔두면, 치아 씨드와 액체는 결국 흐르는 액체 없이 젤리화 되어 영양가 있는 푸딩 간식이 됩니다.
보조 재료로 우유, 아몬드 우유, 과일 주스 및 과일, 견과류, 오트밀 등과 같은 기타 보조 재료를 사용할 수 있으며 바다 소금, 캐러멜 또는 계피를 추가하여 맛을 풍부하게 할 수 있습니다.
치아 씨드의 효능은 무엇입니까?
치아 씨드가 이토록 인기가 많은 이유는 주로 차아 씨드에는 고함량의 고도 불포화 지방산, 고함량의 식이 섬유 등 풍부한 영양성분이 있기 때문입니다. 이러한 영양성분은 효과적으로 혈액 지질 및 혈당, 그리고 체중을 조절해 줍니다.[4,5,6].
1. 심혈관 질환 예방
치아 씨드에는 고함량의 고도 불포화 지방산을 가지고 있으며, 영어로는 Polyunsaturated Fatty Acid로, 줄여서 PUFA이며, 인체에 유익한 지방산 중 하나입니다.
PUFA는 혈전증과 부정맥으로 인한 심장 질환, 중풍 및 갑작스런 심장 사망으로 이어지는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 동시에 총 콜레스테롤 함량과 트리글리세라이드 수치를 낮추고, 동맥 경화증의 발생을 줄이고, 고혈압을 피할 수 있습니다.
매일 적절한 양의 치아 씨드를 섭취하면 PUFA를 보충하고 심혈관 건강을 효과적으로 유지할 수 있습니다.
2. 혈당 조절
당뇨병은 일반적으로 포도당에 있는 인슐린 변환 능력에 문제가 생겨 발생하고, 2017년 연구 결과에 따르면 [7] 치아 씨드는 포도당을 슬로 릴리스 탄수화물로 전환하는 능력이 있는 바, 이는 타입-2 당뇨병을 가진 환자에 있는 혈당 수치를 효과적으로 통제합니다.
동시에 치아 씨드의 풍부한 식이 섬유는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 효과적입니다.
3. 체중 감량
치아 씨드의 이러한 효능은 또한 그의 풍부한 식이 섬유 때문이기도 합니다.
식이 섬유는 위장에 들어가면 흡수와 팽창을 겪으며, 소화 및 분해 속도가 잘 조리 된 음식보다 느리기 때문에 포만감을 더 오래 제공하여 과도한 음식 섭취를 피할 수 있습니다.
동시에, 식이 섬유는 칼로리가 낮고 칼로리 잉여로 인해 지방으로 변환되지 않습니다.
4. 장 건강
고 식이섬유 식품은 장 운동을 촉진하고, 변비를 방지하며, 체내 독소를 제때에 효과적으로 배출하여 염증 또는 암과 같은 독소 축적으로 인한 악성 효과를 피할 수 있습니다.
건강하고 규칙적인 장 환경은 신체의 소화 시스템에 필수적일 뿐만 아니라 전체 내분비 시스템을 개선하여 얼굴에 혈색이 돌게 합니다.
위의 내용에서 볼 수 있다시피 치아 씨드의 풍부한 식이 섬유는 인체에 매우 긍정적인 역할을 하는 것을 알 수 있습니다.
다음은 2015년부터 2020년까지 미국 식단 가이드라인에서의 추천사항[8]입니다:
50세 미만의 남성은 하루에 30.8g의 섬유질을 섭취해야 합니다.
50세 미만의 여성은 하루에 25.2g의 섬유질을 섭취해야 합니다.
50 세 이상의 성인의 경우 남성은 하루 28g, 여성은 22.4g을 권장합니다.
그러나 다양한 정밀한 식단구조가 형성된 현재, 대부분 사람들의 일일 섭취량은 심각하게 부족합니다. 치아 씨드의 영양 성분에서 볼 수 있듯이, 치아 씨드는 28g (1oz)당 거의 10g의 식이 섬유를 포함하여, 기타 채소, 견과류와 함께하면 건강 가이드의 양을 바로 달성 할 수 있습니다.
치아 씨드로 다이어트 할 수 있습니까?
치아 씨드는 피트니스 업계에서 잘 알려진 체중 조절의 최고의 식품입니다. 치아 씨드가 다이어트에 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다:
A. 배고픔을 미뤄줍니다
탈지 우유와 함께 먹든 직접 먹든 치아 씨드는 부피가 팽창하게 되고, 치아 씨드를 소량 섭취하여도 위장에서 자신의 부피보다 몇 배 커지면서 위를 차지하며, 위 공간이 점유되어 자연스럽게 배가 고프지 않아 과도하게 많은 음식을 먹지 않게 됩니다.
B. 소화하는 데 시간이 걸립니다
치아 씨드는 고함량의 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유는 소화 계통에서 천천히 분해되고 이는 장이 비워지는 속도를 연장하여 따라서 배고픔을 느끼는 속도도 연장하게 됩니다. 동시에 많이 먹는 것도 방지하는 작용을 합니다.
C. 중요한 지방을 섭취할 수 있습니다
다이어터들은 체중 감량에 대해 일반적인 오해를 갖고 있는데, 이는 다이어트란 지방을 섭취하지 않고 지방이라고 표시되는 모든 음식을 섭취하지 않는 것입니다. 결과적으로 피부가 칙칙해지고, 활기가 없고, 기억력 쇠퇴 등 부정적인 영향이 생깁니다.
대부분 사람들은 지방 또한 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 것을 알지 못합니다.
일반적으로 체중 감량을 위해 지방을 먹지 않는 것은 “나쁜 지방”을 먹지 않는 것입니다. 즉, 포화지방산을 포함하는 지방으로, 이러한 성분은 쉽게 분해되지 않고 혈관에 축적 되고 내장 주위에 축적 되어 지방간 등 기타 질병을 일으킬 수 있습니다.
하지만 “좋은 지방”는 고도 불포화 지방산을 가진 지방으로, 세포막의 유동성을 유지하여 세포의 정상적인 기능을 유지할 수 있고, 콜레스테 에스테르화로 인해 콜레스테롤 함량이 줄어들며, 혈액 점도를 낮추고 혈액 순환 등 기능을 개선하는 인체의 중요한 영양소입니다.
따라서 체중 감량 기간 동안 모든 지방을 맹목적으로 거부하는 것이 아니라 치아 씨드와 같은 고도 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하여 매일 필요한 지방 섭취량을 보장해야 합니다.
D. 단백질을 보충합니다
고단백, 고섬유질 식단 비율은 체중 감량을 위한 식단 표준이며, 고단백의 목표는 단백질이 인체가 매일 필요로 하는 중요한 영양소 중 하나인 것에 있습니다.
체중 감량 중 식단을 조절하면 단백질 섭취가 부족할 수 있으며, 치아 씨드는 단백질 함량이 약 14%로, 이는 대부분의 식물 재료 중에서 아주 높은 비율에 속하며, 특히 채식주의자에게 매우 좋은 단백질 섭취원이 됩니다.
또한, 고단백 식단은 식욕을 감소시킬 수 있으며, 연구에 따르면 고단백 식단은 음식에 대한 강박적인 생각을 60% 줄이고 밤에 간식을 먹고자 하는 욕구를 50% 감소시킬 수 있습니다[9,10]
치아 씨드의 부작용은 무엇입니까?
치아 씨드의 높은 고도 불포화 지방산과 식이 섬유 함량은 실제로 인체에 매우 유익합니다.
하지만 많을수록 더 좋을까요?
대답은 ‘아니오’입니다.
a. 식이 섬유의 과다 섭취
이는 치아 씨드의 장점이기도 하지만, 소위 사물은 극단으로 치달으면 그 반대 방향으로 전환 될 수 있다고, 식이 섬유의 적당한 양은 장 건강을 향상시킬 수 있지만, 과도한 식이 섬유는 변비, 복부 팽만감, 복통 및 설사와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다[11].
따라서 치아 씨드도 섭취 시 적정양에 주의를 기울여야 하고, 맹목적으로 많이 먹지 말아야 합니다.
b. 질식 위험
치아 씨드는 물을 만나 팽창하면서 우리의 식욕을 줄일 수 있지만, 만약에 실수로 팽창 전의 치아 씨드가 호흡기로 흡입되었다면 주의해야 합니다.
실제 사례로, 39 세의 한 남자가 마른 치아 씨드 한 스푼을 먹은 다음 물 한 잔을 마셨고, 치아 씨드가 호흡기에서 팽창하여 호흡기가 막혀 응급실로 가서 제거해야 했었습니다 [12].
c. 알레르기
치아 씨드에 대한 알레르기의 경우는 드물지만, 치아 씨드를 섭취 한 후 현기증, 구토, 설사 및 가려움증과 같은 알레르기 증상이 있을 수 있습니다.
실제 사례로, 54 세의 한 남자는 콜레스테롤을 낮추기 위해 치아 씨드를 섭취하였지만, 며칠 후 현기증, 호흡 곤란, 두드러기 및 붓기와 같은 일련의 알레르기 반응을 보이기 시작하여 결국 섭취를 중단할 수 밖에 없었습니다 [13].
d. 약물과의 상호 작용
치아 씨드는 혈압과 혈당을 조절할 수 있으며, 이는 치아 씨드가 건강한 음식으로 된 중요한 이유입니다.
그러나 고혈압, 고혈당증을 이미 앓고 있고 혈압 강하제 또는 혈당 조절제를 복용하고 있는 사람들은 혈압과 혈당이 과도하게 낮아질 수 있으므로 치아 씨드를 대량으로 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
치아 씨드는 매일 먹을 수 있습니까?
치아 씨드 알레르기가 있는 사람들 외, 기타 사람들은 매일 치아 씨드를 먹을 수 있습니다[13].
치아 씨드의 부작용에서 볼 수 있듯이, 부작용이 발생하는 경우는 대부분 과도한 섭취와 적절하지 않은 섭취로 인해 발생하는 것입니다.
섭취양을 일정 범위 내로 통제하여 섭취하기만 한다면, 매일 치아 씨드를 섭취하면 양질의 고도 불포화 지방산, 식이 섬유, 단백질 및 인체에 중요한 영양소들을 보충 할 수 있습니다.
이렇게 좋은 식품을 제대로 먹지 않을 이유가 없지 않습니까?
물론, 질식의 위험을 피하기 위해 합리적으로 섭취해야 하고, 가장 좋게는 이미 액체에 부풀어진 치아 씨드를 먹는 것입니다.
치아 씨드 추천
BetterBody Foods 유기농 치아 씨드는 아마존의 치아 씨드 판매 순위에서 1위를 차지했으며, 글루텐이 없고 유전자 변형 성분이 없이 미국 USDA 유기농 인증을 받았습니다. 2파운드 용량은 온 가족의 섭취 요구를 만족시킵니다. 5만 개 이상의 호평은 제품의 품질을 보여줍니다.
Anthony’s 유기농 치아 씨드는 미국 농무부(USDA)의 인증을 받은 유기농 블랙 차아 씨드이고, 대량 테스트를 통해 글루텐이 없는 것으로 검증되었으며, 이상적인 오메가-3 지방산, 단백질, 항산화제 및 섬유질의 중요한 공급원으로, 캘리포니아에서 포장되어 만들어 진 라틴 아메리카 제품에 입니다.
Terrasoul Superfoods 유기농 블랙 치아 씨드는 USDA 인증 유기농 식품이고, 코셔 식단 요구 충족하며 Non-GMO, 비가공, 글루텐 프리 및 채식주의자 친화적 프리미엄 식품입니다. Terrasoul Superfoods는 전 세계 재배자들로부터 가장 깨끗하고 신선한 치아 씨드를 직접 공급받아 소비자에게 가능한 가장 저렴한 가격의 건강한 식품을 제공합니다.
1978년 미국 오리건 주 밀워키에 설립된 Bob’s Red Mill은 맛있는 통곡물로 사람들을 자연으로 되돌리는 것을 사명으로 하고 있습니다. 전용 글루텐 프리 제조 시설, 엄격한 품질 관리 프로토콜 및 내부 테스트를 통해 Bob’s Red Mill의 치아 씨드는 글루텐이 함유되지 않은 안전한 제품이며 코셔 및 채식주의자를 위한 신뢰할 수 있는 선택입니다.
Viva Naturals 치아 씨드는 100% 천연, 유기농 및 Non-GMO 인증을 통해 완벽한 영양, 맛 및 다양성을 제공하는 지속 가능한 소싱을 위한 프리미엄 씨드입니다. 과도하게 가공되지 않은 치아 씨드는 추가 첨가제와 유해 성분을 포함하지 않으므로 소비자는 이러한 고대 슈퍼 푸드의 혜택을 최대한 누릴 수 있습니다.
Navitas 유기농 치아 씨드는 USDA 유기농 인증 코셔, Non-GMO, 비건 및 글루텐이 함유되지 않은 건강 식품입니다. 매일 필요한 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제의 중요한 공급원이며 마그네슘, 칼슘 및 철분의 좋은 공급원입니다.
참고 문헌
자주 묻는 질문
질문 1 : 치아 씨드는 어떻게 먹습니까? 치아 씨드를 먹는 두 가지 주요 방법 : 그냥 먹기 또는 액체에 담궈 먹기가 있습니다. 이렇게 분류하는 것은 치아 씨드가 물을 만나면 팽창하는 특성이 있기 때문입니다.
치아 씨드는 직접 사용하거나 갈아서 사용할 수 있으며, 작은 치아 씨드는 바삭한 식감으로 일반적으로 쿠키, 빵 등 음식의 재료로 쓰이거나 샐러드와 같은 요리에 치아 씨드를 뿌릴 수 있고 또한 요구르트에도 치아 씨드를 넣을 수 있습니다.
우유 120ml와 치아 씨드 29g과 같이 적당한 비율로 치아 씨드와 액체를 혼합한 후, 가만히 놔두면, 치아 씨드와 액체는 결국 흐르는 액체 없이 젤리화 되어 영양가 있는 푸딩 간식이 됩니다.
더보기 질문 2: 치아 씨드의 효능은 무엇입니까? 치아 씨드가 이토록 인기가 많은 이유는 주로 차아 씨드에는 고함량의 고도 불포화 지방산, 고함량의 식이 섬유 등 풍부한 영양성분이 있기 때문입니다. 이러한 영양성분은 효과적으로 혈액 지질 및 혈당, 그리고 체중을 조절해 줍니다.
더보기 질문 3: 치아 씨드는 영어로 무엇입니까? 치아 씨드는 영어로 Chia Seed 이고, 참깨와 비슷한 모양이며 색은 연하거나 짙은 갈색 계열입니다.
더보기 질문 4: 치아 씨드의 다이어트 효과는 어떻습니까? 치아 씨드는 피트니스 업계에서 잘 알려진 체중 조절의 최고의 식품입니다. 치아 씨드가 다이어트에 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다:
1) 배고픔을 미뤄줍니다
2) 소화하는 데 시간이 걸립니다
3) 중요한 지방을 섭취할 수 있습니다
4) 단백질을 보충합니다
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더 많은 건강
[1] Chia Seeds: Everything You Need to Know About This Powerhouse Superfood , CHRISTINA CHAEY [2] Seeds, chia seeds, dried, FoodData Central Search Results , usda.gov [3] How To Make Chia Pudding , clevelandclinic.org [4] Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial , Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb; 27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9. [5] Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma , Ann Nutr Metab. 2007; 51(1):27-34. doi: 10.1159/000100818. Epub 2007 Mar 14. [6] Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects , Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec; 69(4):392-8. doi: 10.1007/s11130-014-0452-7. [7] Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study , Eur J Clin Nutr. 2017 Feb; 71(2):234-238. doi: 10.1038/ejcn.2016.148. Epub 2016 Dec 21. [8] Dietary Guidelines For Americans 2015-2020 Eighth Edition , heath.gov [9] A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations , Am J Clin Nutr. 2005 Jul; 82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. [10] The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men , Obesity (Silver Spring). 2011 Apr; 19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. [11] Dietary Fiber , nih.gov [12] Watch it grow: Esophageal impaction with chia seeds , Case Reports in Internal Medicine 4(2):49, April 2017 [13] Allergen characterization of chia seeds (Salvia hispanica), a new allergenic food , J Investig Allergol Clin Immunol. 2015; 25(1):55-6.
치아씨드 먹는법 5가지 꿀팁 ft.미란다커 스무디 레시피
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슈퍼푸드의 대표 음식인 “치아시드” 한번쯤 들어보신적 있으실꺼예요😊
치아씨드가 건강과 다이어트에 좋은 재료라는것은 이미 많은분들이 알고 계실텐데요,
막상 치아씨드 먹는법을 제대로 몰라 구입을 고민하시는 분들께 이번기회에 매력적인 치아씨드에 대해 제대로 알려드릴게요 🙂
◆ 목록
▶치아씨드란?
치아시드는 멕시코와 과테말라가 원산지로 chia라는 식물의 열매입니다. 참깨보다 작지만 놀라운 효능을 갖고있으며, 그 예로는 “물과 치아시드가 만나면 생명을 유지할 수 있어요”라는 말이 생길 정도로 우리몸에 좋다고 알려져있어요. 오메가3 지방산, α 리놀렌산을 풍부하게 포함하고 있으며 맛은 무맛 무향이지만, 물등의 액체에 넣으면 수분을 흡.수시켜 10배 이상 부풀어오른다는 것이 큰 특징이라고 합니다. 단 한숟가락만 섭취해도 영양만점인 매력을 갖고있어요
▶ 치아씨드 1일 권장량
1일 섭취량은 1큰술 (약12g) 정도 먹는것이 적당량이라고 알려져 있습니다. 흡수하면 10배 이상 팽창하기 때문에 충분한 포만감을 얻을 수 있으며 적당량 먹는것만으로도 효능을 볼 수 있습니다.
▶ 치아씨드 먹는법 5가지
1. 초간단 치아씨드 스프 만들기
1) 올리브오일에 마늘을 볶아줍니다. 마늘이 잘 볶아졌으면 양파를 넣고 양파가 익을때까지 볶아 줍니다.
2) 물300ml 정도를 넣고 (양에 따라 더 넣어도 상관없어요) 끓으면 중불에 놓은뒤 소금,간장,후추를 곁들여 먹기좋게 간해줍니다. 마지막으로 치아씨드를 넣어주고 그릇에 부어주면 끝!
*집에 있는재료 들로만 간을 잘맞춰 야채를 끓여준뒤 치아씨드를 첨가해주는것만으로도 간단하게 즐길 수 있으며
시판되고 있는 스프에 치아씨드만 섞어 먹어줘도 충분히 좋아요!😍
2. 초간단 치아시드 푸딩 만들기
1) 치아시드(4숟가락) + 두유(200ml) + 꿀(1숟가락)을 섞어준뒤 냉장고에 하룻밤 넣어둡니다
2) 다음날 완성된 푸딩위에 여러가지 토핑을 해준뒤 먹으면 끝
각종 야채와 드레싱을 곁들인 샐러드위에 치아씨드를 뿌려줍니다.
<미란다커표 치아씨드 스무디 만드는법>
코코넛워터,코코넛밀크,아사이베리가루,고지베리,스피루리나,카카오가루,마카가루 여기에다 “치아씨드” 넣고 믹서기로 갈아주면 끝 🙂
3. 치아씨드 스무디
건강스무디를 직접 갈아서 먹을때 재료로 활용하면 좋은 치아씨드 입니다. 모든재료를 넣고 믹서기에 갈면 끝! 🙂
4. 각종 요리의 소스로 활용
치아씨드를 갈아서 꿀과 섞어 빵에 발라먹기도하며, 잘갈아놓은 치아씨드를 간장+참깨와 섞어 샐러드 드레싱으로 사용해도 좋습니다.
5. 요거트 토핑 / 제빵 레시피에 활용
정말 다양한 활용이 가능한데요, 자신의 스타일에 맞게 간단하게는 요거트에 섞어 먹는것만으로도 충분하며 제빵을 좋아하신다면 레시피에 활용해보는것도 좋은 방법입니다
▶ 치아씨드 영양소
✅ 필수 아미노산
아미노산은 단백질을 구성하는 성분중 하나이지만, 체내에서 생성 할 수없는 9가지의 아미노산을 필수 아미노산이라고 부르는데요 그중 필수 아미노산 중8 종류가 균형있게 함유되어있으며, 양질의 식물성 단백질로 주목 받고 있습니다.
✅ 식이섬유 함유량 18~30%
다른식품에 비해 높은 식이섬유 함유량이며, 글루코만난이라는 식이섬유 덕분에 물과 만나면 젤리처럼 끈적이는 성질이 된다고 합니다.
✅ 오메가3 지방산
인체가 스스로 생성 할 수 없기 때문에 음식으로 섭취하는것이 중요한 오메가3 지방산도 함유하고 있는 치아씨드!
▶ 치아씨드 효능
✅ 혈당조절
치아씨드에 포함된 글루코만난이라는 식이섬유는 식후 혈당을 낮춰주는데 도움을 준다고 합니다. 당뇨병 및 각종 질환에 대비 할 수 있어요.
✅ 혈압조절 효과
오메가 3 지방산인 α- 리놀렌산이 풍부하게 들어 있습니다. α- 리놀렌산은 혈전예방과 중성 지방 수치를 감소시키는 작용이 있다고 알려져있어요. 고혈압 환자의 혈압을 낮추는데 효과가 있다고 합니다.
✅ 피부미용
특히 α – 리놀렌산 등의 오메가 3 지방산은 건강한 피부를 유지하기 위해서도 필요한 영양소로 피부관리에도 탁월하다는 효과가 입증 되었다고 합니다.
✅ 장환경 개선
식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있는 치아시드! 그중 글루코만난은 변비 해소에 도움을 주며 장속 유해 물질을 배출하는 역할을 해준다고 합니다.
✅ 다이어트 도움
체중조절 몸매관리를 하시는 분들이 선호하시는 슈퍼푸드인 이유로
▶ 치아씨드 파는곳
▲이물감적고 먹기편리한 치아씨드로 유명한 오가닉홀 제품 클릭▲
▲ 코스트코에서 판매했던 제품으로 마니아층 리뷰가 많아요▲
치아씨드 먹는법은 생각보다 간단하기 때문에, 매일 다양한 요리나 간식에 활용해 볼 수 있어요! 🙂 건강에도 좋고 피부관리나 다이어트 효과까지 가능하다고 하니 이번 기회에 치아시드 구입해보는것도 좋을듯 싶어요 😘
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치아씨드 효능 먹는법 하루섭취량 총정리
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치아씨드
치아씨드는 주식으로 먹어도 될 정도로 다양한 영양소가 들어 있는데요.
뿐만 아니라 체중감량, 피부미용, 변비예방 등 여러 효능을 가지고 있어서 많은 분들이 찾아서 먹는 식품이기도 합니다.
그렇다면 치아씨드의 효능에는 어떤 것들이 있을까요?
오늘은 치아씨드란 무엇이며, 치아씨드 효능과 부작용 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
◎ 치아 씨드란?
치아씨드는 멕시코가 원산지인 치아(Chia) 나무의 씨앗을 말하는데요. 고대 마야인들이 주식으로 먹을 정도로 오메가 3, 단백질, 철분, 칼슘, 인, 식이섬유, 마그네슘, 아연 등의 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 멕시코의 고대 전사들은 전투 전에 힘을 내기 위해 치아씨를 먹었다는 기록도 있을 정도로, 그 크기에 비해 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
◎ 치아씨드 효능
1. 체중 감량 치아시드는 물과 만나면 10-12배 커지는 특징이 있는데요. 덕분에 조그만 섭취 해도 포만감을 느낄 수 있어서 체중감량에 도움을 줍니다. 또한 단백질, 철분, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하게 들어있어 식사대용으로도 좋습니다. 2. 변비 예방 치아씨드는 식이섬유가 풍부해서 장운동과 배변활동에 좋으며 변비 예방에 효과적인데요. 양배추에 13배에 달하는 식이섬유가 들어 있어 장 건강에도 좋습니다. 또한 치아씨드에 들어 있는 칼륨은 체내에 쌓여 있는 각종 노폐물을 제거하는데 좋으며, 부종완화에 효과적입니다. 3. 피부 미용 비타민, 미네랄, 토코페롤 성분이 다량 함유되어 있어 피부 재생에 좋고, 건조한 피부에 생기를 불어넣어 줍니다. 그리고 활성산소를 제거해 피부 노화방지를 예방할 수 있습니다. 4. 혈당 조절 리놀레산 성분을 다량 함유하고 있어 식후에 급격히 올라가는 혈당을 조절해주며, 당뇨병 예방에 효과적입니다. 5. 뼈 건강 우유보다 칼슘 함유량이 높아서 골다공증 예방에 좋고, 성장기 아이들의 발육에 좋습니다. 6. 심혈관질환 예방 오메가 3 지방산 함유량이 연어보다 8배 높아서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액순환을 도와 고혈압이나 뇌졸중, 고지혈증, 심근경색, 동맥경화 등과 같은 심혈관질환에 좋습니다.
◎ 치아 씨드 부작용
1. 치아씨드는 자궁을 수축하는 특징이 있어서 임산부를 가급적 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 2. 물을 흡수하는 특징이 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하지 않으면 체내 수분 부족 현상으로 변비에 걸릴 수 있습니다. 3. 혈압을 낮춰주는 효능이 있으므로 평소 혈압이 낮은 분들은 섭취 시 주의가 필요합니다. 4. 하루 권장량 이상 섭취 시, 위경련이나 복부팽만, 설사를 유발할 수 있습니다. 5. 겨자, 겨자씨에 알레르기가 있는 분은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
◎ 치아씨드 하루 섭취량 칼로리
성인 기준, 치아씨드의 하루 권장 섭취량은 15g인데요. 작은 스푼으로 세 스푼 정도이며, 10g당 54kcal가 들어 있습니다.
◎ 치아 씨드 먹는법
1. 물에 치아시드를 넣어준 뒤, 20-30분 정도 불려줍니다. 치아드가 물에 충분히 불어나면 과일이나 레몬즙, 라임즙 등을 넣어 마셔줍니다. 2. 우유에 치아씨드와 꿀을 넣고 잘 저어준 뒤, 1-2시간 정도 냉장고에 넣어줍니다. 이후 치아씨드가 우유에 충분히 불어나면 과일을 올려 마셔줍니다. 3. 바나나와 코코넛 밀크를 믹서기로 갈아준 뒤, 치아씨드를 뿌려 20-30분간 불려줍니다. 치아씨드가 충분히 불어나면 견과류를 뿌려 마셔줍니다.
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