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안녕하세요! 여러분 미서원 입니다.
오늘은 허리,무릎통증, 힙딥, 승마살, 빈약엉덩이 중둔근 운동으로 한번에 해결할수있는 운동입니다.
지금껏해본 둔근 운동과 다르실거예요. 제가 세계여행 하면서 클레스 들으면서 요즘 엉덩이 운동 많이 연구? 하고있어요 🙂 외국 언니들 엉덩이 보고 물어보면 선천적으로 타고난것도 있지만 우선 운동을 정말 빡시게 합니다. 강도있고 정확하게 근육사용하고 가능하면 중량 늘려서 엉덩이 근육 키워줍니다. 외국에서는 제 운동이 빡신 운동이 아니라는거 :)) 다들 운동강사같고 난이도 높고 너무 잘해서 깜짝깜짝 놀라요 🙂
같은운동을 해도 어떻게 몸을 움직이냐 어느각도에 하느냐에 따라 자극점이 완전 달라져요 🙂
이운동 처음에는 많이 힘들수 있는데 익숙해지면 (데드리프트,스쿼트,런지와같은 )엉덩이 운동전에 웜업으로 하기 딱 좋은운동이고요.
익숙해지시면 소도구이용해서 해보세요. 둔근 운동전 매일 엉덩이 웜업해주세요! 바로 스쿼트 런지 데드리프트 운동을 하는거보다 웜업으로 중둔근 대둔근을 충분히 깨워준상태에서 운동하시면 최대운동효과를 얻으실수 있어요!
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- Author: 소미핏 SomiFit
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- Date Published: 2019. 9. 25.
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승마살 없애는 방법 : 원인과 전후 사진보며 알아보자
승마살을 없애고 싶어 하시는 여성분들이 많을 것 입니다. 그래서 오늘 승마살이 생기는 원인 및 이유에 대해서 알아보고 추가적으로 어떤 운동을 하면 없애는데 도움이 되는지 알아보겠습니다. 그리고 가끔씩 골반과 헷갈리시는 분들을 위해 사진을 통해 승마살의 전후 사진을 비교해 보겠습니다.
목차
승마살이란?
승마살은 허벅지 옆쪽으로 튀어나온 살입니다. 가끔 골반이라고 착각하시는 분들이 있는데 골반은 승마살 보다 윗쪽에 위치해 있습니다. 승마살의 어원을 간략하게 설명을 드리자면 승마를 할 때 입는 바지인 조드퍼즈의 모양이 허벅지살과 비슷하다고 해서 붙여진 이름입니다.
승마살의 원인 및 생기는 이유는 무엇인가요?
과도한 체중
불규칙한 생활 습관
몸의 불균형
골반의 틀어짐으로 인한 체형변형
림프순환장애로 인한 이유
선천적으로 발달
승마살이 생기는 원인에는 여러가지 이유가 있습니다. 하지만 개인적으로 가장 큰 이유는 과도한 체중과 선천적으로 해당 부위가 발달했기 때문이라고 생각합니다. 사람마다 유전적으로 발달하는 부위가 있습니다. 즉 선천적으로 승마살이 발달했는데 체중이 과도하게 나간다면 사이즈가 더 커지는 것이죠.
이런 이야기를 들으면 승마살을 없앨 수 있나요? 라고 질문을 하고 싶으실 텐데요. 저는 가능하다고 말씀드리고 싶습니다. 선천적으로 발달을 했어도 승마살에 있는 체지방과 근육을 줄여주면 없앨 수 있습니다.
즉 결론적으로 이야기를 하자면 승마살을 줄이기 위해서는 다이어트와 근력운동이 병행되야 합니다. 다이어트를 통해 살이 빠지면 체지방과 근육이 같이 빠지게 됩니다. 그럼 승마살에 있는 체지방과 근육이 같이 줄어들면서 사이즈가 줄게 되는 것이죠.
단 너무 과도하게 하체운동을 하면 근육이 과하게 늘게 되기 때문에 적정선을 지켜야 합니다. 하지만 선수가 아닌 일반인이라면 이 부분은 별로 걱정안하셔도 됩니다. 근육 키우는게 쉽지 않거든요.
승마살의 전후를 비교해보자.
승마살 전후 사진
승마살 전후 사진을 보면 아시겠지만 툭 튀어나온 승마살이 매끄럽게 떨어진다는 것을 알 수 있습니다. 이런게 가능한 이유는 다이어트와 근력운동이라는 점을 말씀드리고 싶습니다.
승마살 없애기 운동에 대해 알아보자.
승마살을 없애기 위해 가장 중요한 것은 다이어트 입니다. 다이어트를 하려면 가장 중요한게 식이요법입니다. 그리고 추가적으로 근력운동을 병행해주는게 가장 좋습니다. 운동은 전신 근력운동을 하는게 가장 효과적이기 때문에 전신에 있는 근육을 모두 사용할 수 있는 운동을 하면 좋습니다.
효과적인 전신 근력운동
스쿼트
데드리프트
벤치프레스
밀리터리프레스
승마살을 없애기 위해서는 이너싸이, 레그익스텐션, 레그컬 등을 해야 되는거 아닌가요? 라는 질문을 하시는 분들도 있을 것 같습니다. 하지만 우리의 목적은 전신 근력 운동을 통해 효과적으로 다이어트를 하는 것 입니다. 그러기 위해서 추천하는 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리프레스인 것이고요.
물론 위에서 이야기 했듯이 과도한 하체 운동을 하면 하체 근육의 크기가 커질 수 있기 때문에 주의를 해야 하지만, 일반인들이 걱정할 부분은 아니라고 말씀 드렸기 때문에 마음 놓고 열심히 하시면 됩니다.
운동 방법
스쿼트 하는 방법
데드리프트 하는 방법
벤치프레스 하는 방법
밀리터리프레스 하는 방법
결론
승마살을 없애는 방법은 결국 살을 빼는 것 입니다. 살이 빠지면 체지방과 근육이 줄어들게 됩니다. 그러면 당연히 승마살의 크기도 줄어들게 됩니다. 청바지를 입었는데 승마살 때문에 옷맵시가 별로인 것 같나요? 혹은 다리길이가 짧아보이는 것 같나요? 그럼 오늘 제가 설명드린 부분을 참고하셔서 다이어트를 해보시기 바랍니다.
근육은 원하는 부위를 키울 수 있지만 다이어트는 내가 원하는 부위만 뺄 수 없습니다. 그렇기 때문에 요행을 바라지 않고 정석으로 가시는게 가장 빠른 길이라고 생각합니다. 식이요법과 운동을 병행한다면 승마살을 빼는 것 뿐만 아니라 아름다운 몸을 가지실 수 있을 것 입니다.
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승마살 다이어트 효과적인 운동법 4가지와 예방법
승마살은 골반 아래의 허벅지 바깥쪽에 위치한 살을 말하며, 승마 바지를 입었을 때 옆으로 튀어나와 보이는 허벅지살과 비슷하다고 하여 승마살이라고 부릅니다. 건강에 특별히 문제가 되는 것은 아니지만 예쁜 바디 라인을 갖기 위해 승마살 다이어트에 도전하는 사람들이 많습니다.
한때는 승마살이 골반의 일부분이라는 의견도 있었지만 사실 골반의 살과는 별다른 연관이 없고 오히려 골반의 틀어짐에 의해 발생하는 살이라고 할 수 있습니다. 승마살은 골반의 틀어짐이 주 원인이기 때문에 마른 체형을 가진 사람이나 통통한 체형 모두에게서 나타날 수 있는 것이 특징입니다. 또한 동시에 하체에 지방이 축적되는 것도 원인이기 때문에 자세 교정과 체중 조절이 동시에 이루어져야 하는 부위입니다.
그리고 오히려 승마살을 빼기 위해서 운동만 하다보면 근육이 발달하면서 승마살이 더 도드라져 보이는 경우도 있습니다. 이번 시간에는 승마살이 생기는 원인과 효과적인 승마살 다이어트 및 시술법, 승마살을 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
승마살 생기는 원인은?
승마살이 생기는 대표적인 원인은 잘못된 자세와 지방의 축적이라 할 수 있습니다. 두가지 모두 원인이 되기 때문에 어느 한가지만 해결한다고 해서 승마살 다이어트에 곧바로 성공할 수 있는 것은 아닙니다.
골반의 틀어짐
골반이 틀어지면 혈액과 림프의 순환 장애가 발생하면서 부종과 결절이 생성됩니다. 골반의 틀어짐으로 인해 순환장애가 발생할 경우에는 셀룰라이트가 발생할 수 있으며, 음주나 흡연, 운동량 부족, 식이습관, 내분비 관련 요인 등으로 인해 셀룰라이트가 더 많이 발생하게 됩니다. 그와 동시에 신체 활동량이 부족한 경우 근육량이 감소하게 되면서 근력 자체가 감소하고 근육의 펌프 기능이 저하되면서 부종이 쉽게 발생하게 됩니다.
잘못된 자세
잘못된 자세는 체형을 변화시키는 주 원인 중 하나입니다. 평소 오랫동안 앉아 있는 사람, 다리를 꼬거나 짝다리를 집는 사람은 신체의 순환 장애를 일으키는 것은 관절의 변형을 일으킬 수 있습니다.
지방의 축적
신체의 순환 문제와 함께 과도한 영양 섭취, 운동량이 부족할 경우에는 체내에 지방이 쉽게 쌓일 수 있습니다. 지방이 축적될 경우에는 갑작스러운 체형의 변화는 물론 관절에 부담을 주게 됩니다.
승마살 다이어트 운동법
승마살이 튀어나오면 바지를 입을 때 다리가 짧아 보이게 하고 바지의 핏이 예쁘지 않기 때문에 신경이 많이 쓰이게 됩니다. 앞에서 잠시 설명드렸듯이 승마살 다이어트 기본 원칙은 틀어진 골반을 교정하는 것과 쌓인 지방을 제거하는 것 입니다. 승마살은 하체에 있는 부위이기 때문에 골반에 좋은 운동 위주로 시행하는 것이 좋은 개선 효과를 볼 수 있습니다.
사이드 레그리프트 (20회, 총 3세트)
몸을 옆으로 누운 후 다리를 가지런하게 놓습니다. 아래쪽 팔을 접어 머리를 받치신 후다리를 살짝 앞으로 놓은 후 다리를 위로 들어 올려주면 됩니다. 속도나 횟수보다는 올바른 자세를 유지하는 것이 더 중요하므로 힘들더라도 자세 유지에 신경써주는 것이 좋습니다.
사이드 레그 서클 (15회, 총 3세트)
발끝으로 원을 그리듯이 부드럽게 돌려주는 운동입니다. 옆으로 엎드려 누우신 후 몸을 일자로 유지합니다. 아랫쪽 팔로 상체를 세우신 후 위에 놓인 다리를 사용하여 원을 그리듯이 돌려주면 됩니다. 같은 동작을 반복하되 반대쪽도 똑같이 실시해주면 됩니다.
플러터 킥 (50회, 3세트)
플러터킥은 하체가 뚱뚱한 사람들에게 특히 좋은 운동 중 하나입니다. 똑바로 누운 상태에서 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 합니다. 복부와 하체의 힘만을 이용해서 양쪽 다리를 번갈아 들어올렸다 내리는 동작을 빠르게 반복하면 됩니다. 다리를 높이 올릴수록 운동 효과가 더 뛰어나며 승마살을 빼는데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
스쿼트 & 사이드킥 (15회, 3세트)
승마살을 빼는데 아주 효과적인 운동으로, 바지의 핏을 예쁘게 만드는 효과를 함께 보여줍니다. 양손을 허리에 얹고 발을 어깨 넓이로 벌려 똑바로 섭니다. 처음엔 기본 스쿼트 자세로 앉았다가 일어난 후 곧바로 다리 한쪽을 옆으로 쫙 뻗어 올려줍니다. 매 세트마다 10초 정도의 휴식시간을 가지며 매일 할 수록 더 빠른 효과가 나타납니다.
승마살 예방법
승마살이 생기는 가장 주된 원인은 골반의 불균형이기 때문에 평소 올바른 자세를 유지하면서 잘못된 자세를 교정하는 것이 승마살 다이어트를 할 때 가장 필수적인 요소입니다. 골반의 불균형은 승마살 뿐만 아니라 허벅지, 복부, 옆구리 등의 부위에 살이 쉽게 찌게 만드는 원인이 되며 심한 경우 관절의 통증을 유발하기도 합니다.
평소 다리를 꼬거나 짝다리를 집는 등의 자세를 피하는 것이 좋습니다.
장시간 앉아서 일하는 경우 1시간 마다 일어나서 스트레칭을 해주어야 합니다.
운동 부족은 승마살의 원인이므로 최소 주 2회 ~3회 정도 운동을 해주는 것이 좋습니다.
과도하게 많은 양의 음식을 섭취하는 것은 승마살 뿐만 아니라 체중을 증가시키는 원인이 될 수 있습니다.
승마살 없애는 시술법
승마살을 없애면서 예방하는 가장 효과적인 방법은 잘못된 자세를 교정하면서 꾸준한 운동을 해주는 것 입니다. 하지만 단기간에 효과를 볼 수 있는 것은 아니기 때문에 최소 3개월 정도의 시간을 투자해야 합니다. 만약 단기간에 승마살 다이어트에 도전할 계획이라면 전문적인 관리 및 시술을 받아보는 방법도 있습니다.
골반 교정
특수 운동치료 및 지방 제거에 효과적인 골반 교정을 시행해보는 방법입니다. 골반 교정은 틀어진 골반을 올바르게 교정함과 동시에 근육을 강화하여 군살을 제거하여 예쁜 바디라인을 갖추는데 도움이 됩니다. 골반을 교정할 경우에는 틀어짐으로 인해 발생했던 승마살과 부종을 쉽게 제거할 수 있으나 꾸준한 운동과 식이요법이 유지되어야 합니다.
시술법
승마살 다이어트 방법 중 가장 빠르고 효과적인 방법입니다. 병원에 따라 치료법에 차이가 있으나 승마살 부위의 지방을 추출하고 허벅지에 보톡스를 병행하여 허벅지의 앞 근육을 축소하는 방법이 사용됩니다. 경우에 따라 다르지만 대부분 비수술적인 요법이 시행되므로 마취가 필요 없고 개인에 따라 가벼운 멍이나 붓기가 생길수는 있습니다. 시술법은 허벅지의 변성된 지방을 개선하고 하체의 순환과 탄력을 향상시켜 아름다운 다리 라인을 만드는데 도움이 될 수 있습니다.
승마살 빼는법 운동 바지핏이 달라지네요
승마살은 엉덩이와 허벅지 중간에 불룩 튀어나와서 바지를 입을 때 많이 신경 쓰이는 부위예요. 평소 다리의 혈액 순환이 잘 될 수 있도록 잘 관리 해주셔야 합니다.
간혹 골반과 승마살을 헷갈려하시는 분들이 계신 거 같아요. 승마살은 허벅지 바깥쪽에 바깥쪽에 붙는 살로 셀룰라이트도 함께 나타나는 경우가 많고 바지를 입었을 때 골반 아래쪽에 툭 튀어나와 다리를 짧아 보이게 합니다.
승마살 빼는법 운동 배워보기
모든 운동은 같은 자세에서 하게 되는데요. 반대쪽도 동일하게 반복해주시고 돌리는 동작은 반대쪽으로도 같은 횟수 반복해주세요. 골반을 교정하는 효과도 있습니다.
1. 사이드 레그리프트 20회 3세트
옆으로 누워서 다리를 가지런히 놓습니다. 오늘 배울 4가지 동작은 모두 이 자세에서 시작합니다. 아래쪽 팔을 접어 머리를 받치는데 팔을 펴고 고개를 편하게 놓아도 상관없습니다. 다리를 살짝 앞으로 한 상태에서 다리를 위로 들어 올립니다. 팔등이 계속 앞쪽을 보도록 하세요.
2. 사이드 레인보우 15회 3세트
시작은 동일하게 옆으로 누운상태에서 위쪽 다리를 작은 무지개를 그리듯 움직입니다. 앞으로 와서는 엄지발가락을 뒤로 가서는 뒤꿈치를 바닥에 댑니다.
3. 사이드 레그 스윙 15회 3세트
위쪽 다리를 앞으로 접었다 펴면서 자전거를 타듯 옆으로 원을 그립니다. 끝에서 다리를 접고 다시 처음자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 비디오로 되감기를 하듯 반대방향으로도 동작을 반복해주세요.
4. 사이드 레그 서클 15회 3세트
발끝으로 작은 원을 그리듯 다리를 돌려줍니다. 다리를 계속 편 상태로 동작을 하시구요. 3번 동작과 마찬가지로 되감기 하듯 반대쪽으로도 다리를 돌려줍니다.
허벅지 바깥쪽 승마살 빼는법 운동 배워봤어요. 승마살은 골반의 틀어짐 인해 순환이 잘 되지 않아 노폐물이 쌓여 생기는 경우도 있어요. 평소 바른 자세로 생활하는 습관도 중요합니다.
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승마살 없애고 엉덩이 근육 만드는 운동 5가지
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흔히 승마살로 불리는 허벅지 바깥의 군살을 제거하고, 엉덩이의 볼륨감을 키울 수 있는 운동으로써 평소 자극하지 않는 부위를 공략할 수 있는데요. 운동 전후에는 스트레칭을 충분히 진행하여 혈액순환을 촉진시키는 것이 좋습니다. 또한, 평소 오래 앉아 있거나 다리를 꼬는 등의 습관도 개선할 필요가 있는데요. 승마살 없애고 엉덩이 근육 만드는 운동 5가지를 소개합니다.
1. 사이드 스쿼트
바닥에 서서 손을 가슴 앞으로 모읍니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 움직이면서 스쿼트를 1회 진행하세요. 엉덩이가 충분히 바닥으로 내려올 수 있도록 하고, 일어서면서 원래 자세로 돌아옵니다. 30초 반복 후, 오른쪽 다리를 오른쪽으로 이동하면서 30초 진행합니다.
2. 사이드킥
매트에 손을 대고 엎드린 상태에서 무릎을 꿇습니다. 그러면 네발기기 자세를 만들 수 있는데요. 이 상태에서 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗어주는 동작을 30초 진행하세요. 무릎을 구부린 상태로 운동합니다. 반대편 다리로 30초 반복하세요.
3. 덩키킥
네발기기 자세에서 왼쪽 다리를 공중으로 들어줍니다. 무릎은 구부린 상태를 유지하고, 다리를 들었다가 내리는 업다운 동작을 30초 진행합니다. 그런 다음 반대편 다리로 동일하게 30초 반복하세요. 운동 중 다리가 땅에 닿지 않도록 주의합니다.
4. 브릿지 변형
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 붙입니다. 그리고 엉덩이를 들고 브릿지 자세를 만드세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지 위에 올린 상태로 엉덩이를 내렸다가 드는 업다운 동작을 30초 진행하세요. 반대편 다리로 자세를 바꿔서 30초 반복합니다.
5. 사이드 런지
바닥에 서서 손을 앞으로 뻗습니다. 그리고 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 최대한 넓게 벌려주세요. 동시에 무릎을 구부리며 런지 자세를 진행합니다. 이때 왼쪽 무릎은 완전히 펴줄 수 있도록 합니다. 30초 진행 후, 반대편 방향으로 30초 운동합니다.
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의학정보 > 강좌
fjrigjwwe9r3edt_lecture:conts
흔히 s라인으로 일컫는 몸매라인에서 허리와 엉덩이 다음으로 중요한 것이 바로 허벅지 바깥쪽 라인이다. 일명 ‘승마살’로도 불리는 허벅지 바깥쪽 살은 특히 청바지, 레깅스나 미니스커트를 입을 때 도드라지는데 잘 빠지지 않는 살이라 많은 이들의 고민이 되는 부위이기도 하다.살을 빼는 체중감량을 위해서는 꾸준한 유산소 운동과 승마살 부위인 허벅지 주변에 지방이 축적되지 않도록 평상시 앉아 있는 시간을 줄이고 허벅지 근력운동을 병행하는 것이 좋다.대표적인 하체운동인 스쿼트 운동은 엉덩이와 다리 전체에 자극을 주어 셀룰라이트를 제거하고 탄력을 키우는 운동이라 할 수 있다.바로 선 자세에서 어깨 간격으로 다리를 벌린 후 허벅지를 무릎부위까지 내렸다가 천천히 일어서기를 10회씩 3회 반복한다. 자세를 낮출 때는 무릎이 발끝으로 나가지 않도록 하고, 일어설 때는 허리가 앞으로 굽어지지 않도록 주의한다.런지 운동은 허리를 곧게 세우고 양 무릎을 번갈아 가며 굽혀 앉았다가 일어서는 동작을 반복하는 것으로 무릎이 90도가 되도록 굽히는 것이 포인트다. 엉덩이와 허벅지 전체 근육을 고르게 자극하는 운동이기 때문에 허벅지는 물론 힙업 효과도 노릴 수 있으며 10회씩 3회 반복한다.와이드 스쿼트 운동은 스쿼트 운동과 동일하나 발을 바깥쪽으로 향하게 하고 다리를 더 넓게 벌려 앉았다 일어서기를 반복하는 운동이다. 스쿼트 운동보다는 안쪽 허벅지를 좀 더 자극할 수 있는 운동이며 허리를 곧게 펴는 자세를 유지하고 앉았다 일어날 때 체중을 고루 분산시키면서 무게중심이 흐트러지지 않도록 주의한다.출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥 (www.hidoc.co.kr)
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