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참고자료
-Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men
-Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men
-Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training
-Effect of Intake of Different Dietary Protein Sources on Plasma Amino Acid Profiles at Rest and After Exercise
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내가 먹은 음식이 소화되는데는 얼마나 걸릴까? – 네이버 블로그
동물성 단백질 식품의 경우 계란 노른자는 30분(위액분비를 촉진하기 때문에 소화가 빠르다), 계란 흰자는 45분, 생선류는 1시간, 닭고기의 경우 1.5~2 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 4/16/2021
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단백질 섭취 3시간 이론….빠른 단백질, 느린 단백질의 선택??
실제로 육류를 통한 단백질원을 섭취하면 이는 위에서 1-2시간 정도 머물고 소화되는데는 거의 3-6시간 가량이 걸립니다. 이를 근거로 이런 말이 나온 …
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 3/22/2022
View: 5429
음식이 소화되는 시간은 얼마나 걸릴까 – life on earth
소장에서는 탄수화물,단백질,지방 등을 모두 소화 분해해서 소장 벽으로 흡수하고 혈액을 통해 영양소를 온몸의 세포로 보냅니다.이때 4~8시간정도가 …
Source: infinitesky.tistory.com
Date Published: 4/10/2021
View: 8541
닭고기 단백질이 소화되는 데 얼마나 걸립니까? – helpr.me
표준 유청 단백질은 일반적으로 2~2시간 30분 이내에 소화되는 반면 가수분해 유청 단백질(미리 소화된 유청)은 1~1시간 30분 이내에 소화됩니다. 닭고기가 위에서 소화 …
Source: ko.helpr.me
Date Published: 9/14/2021
View: 4499
입에서 대장까지, 음식물 소화(Digestion)하는데 소요시간이 …
그중 20%는 유청단백질, 80% 카제인 단백질로 이루어져 있습니다. 둘 다 단백질이지만, 유청은 15~30분 정도에 소화흡수가 되며, 카제인은 2~8시간이 …
Source: bodynbalance.tistory.com
Date Published: 9/14/2022
View: 2041
근육부자’ 되려면 소화흡수 빠른 유청단백질 챙겨 먹어야
우유로부터 유지방분과 카제인을 제거한 유청단백질가루는 물에 쉽게 녹아 소화흡수도 빠르다. 유청단백질의 소화흡수시간은 1~2시간으로 식물성 단백질인 …
Source: www.sedaily.com
Date Published: 8/6/2021
View: 4026
[Health & Life] 젊게사는 마법 `지장지기` – 매일경제
음식물 소화는 일반적으로 지방질이 7~8시간, 단백질이 5~6시간, 식이섬유가 3~4시간, 탄수화물이 1~2시간 걸린다. 설이나 추석 명절을 맞아 고단백· …
Source: www.mk.co.kr
Date Published: 10/20/2022
View: 3040
소화 잘 안 되는 사람이 밥 먹을 때 꼭 지켜야 할 5 – 헬스조선
음식물이 입으로 들어간 뒤 완전히 소화되기까지는 24시간이 걸린다. … 위액에는 단백질을 분해하는 소화 효소(펩틴)와 위산이 함유돼 있는데, …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 10/17/2022
View: 6251
단백질 섭취 효율 – 브런치
서로 다른 두 단백질 중 하나는 빠르게 소화·흡수되며, … 빠르게 흡수되는, 류신을 많이 포함한 단백질을 빠른 시간 안에 먹어야 한다.
Source: brunch.co.kr
Date Published: 7/7/2021
View: 4045
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주제에 대한 기사 평가 단백질 소화 시간
- Author: 세계적으로 유명한 운동 정보
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- Date Published: 2020. 8. 25.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=N3yVFlw_iOo
내가 먹은 음식이 소화되는데는 얼마나 걸릴까?
내가 먹고 있는 식품은 소화되는데 몇시간이 걸릴까? 식사를 하면서 누구나 한번쯤은 생각해 본적이 있을 것이다. 식품이 소화되는데 있어서 지방이 가장 오래 걸린다는 것을 누구나 알고 느끼고 있다. 하지만 실제 여러가지 식품과 식품별로 유형이 다르기 때문에 개별 식품의 소화 속도는 다 다르다.
보통 영양을 섭취하기 위해 가장 중요한 3단계는 양, 질, 타이밍이다. 가장 기본적으로 충족시켜야 하는 것은 본인에게 필요한 양을 채울 수 있어야 하는 것이고, 본인에게 필요한 양을 충족시켰다면 질을 양질로 올려야 하며, 양과 질을 모두 충족시킨다면 타이밍이 가장 중요한 요소가 된다.
다이어트를 한다면 식품에 있어서 양과 질을 충족시킨 상태에서 되도록 소화가 느린 식품을 섭취해서 식사 타이밍이 벌어져야 하고, 체중을 증가시킨다면 한번에 많은 양의 식품을 먹는 것도 중요하지만 소화가 빠른 식품을 섭취해서 식사 빈도를 증가시킴으로서 식사 타이밍을 좁혀야 한다.
대표적인 예가 바로 우유단백질인데, 우유에는 100ml당 3g의 단백질이 들어있다. 그중 20%인 0.6g이 유청단백질, 80%인 2.4g이 카제인단백질이다. 같은 우유단백질이지만 유청은 15~30분 정도에 소화흡수가 되는 단백질이며, 카제인은 2~8시간이 걸리는 느린 단백질이다. 이처럼 같은 식품 소스에서 나온 영양소이지만 소화흡수에 따라서 전혀 다른 양상을 가지게 된다.
100% 일치한다고 볼 수는 없지만 대부분 식품의 경우 위에서 소화되서 소장으로 배출되는 위배출시간이 중요한 요소라고 할 수 있다. 위 배출시간은 위에서 소장으로 음식물이 내려가는 시간으로 음식물의 양, 물성, 영양소조성, pH, 연동운동의 강도(음식물을 아래로 내려보내는 운동) 등에 따라 달라진다.
위에서는 위액과 식품이 섞여서 유미즙(Chyme)이라는 반고체 형태가 되고 정상적인 위에서는 매 3~3.5시간마다 강한 소화운동을 하며 1.5~3.5리터의 식품을 저장할 수 있는 능력이 있다. 위장에서 소장으로 넘어가면 음식물을 대부분의 소화가 끝나고 췌장/소장의 소화액에 의해 마지막 분해가 일어난 후에 흡수가 시작된다.
보통 수분의 경우 위가 비어 있는 상태에서는 지연되는 시간없이 바로 위에서 통과된다. 액상의 경우 고체보다 소화가 빠른 것은 당연하며 스포츠음료, 쥬스 등 음료수는 대부분 15~20분 이내에 흡수가 된다. 액상 주스의 경우 음료의 pH에 따라 조금씩 차이가 나서 긴 경우 30분 정도가 걸린다.
수박같이 수분 함량이 높은 과일의 경우 15~20분, 자몽/오렌지/포도 같은 과질이 연한 과일들은 20~30분, 사과, 배, 복숭아 같은 과육이 단단한 것들은 40분 정도까지 소요됩니다. 우리가 주로 먹는 토마토, 브로콜리, 당근, 양파 등도 30~50분 정도 시간이 소요되며 야채의 단단함이 강할수록 소화속도가 느려진다고 판단하면 된다.
보통 과일이나 스무디, 수프, 죽의 경우 30~45분 정도가 소요되며 야채의 경우 30~45분, 콩류/통곡/전분류의 경우 ~2시간 정도이며 지방함량이 높을수록 ~3시간 정도가 소요된다. 탄수화물은 지방보다 위배출속도가 빠르며 소화가 빠르다. 그래서 소화가 안 될 경우 주로 탄수화물만을 섭취하도록 하게 한다.
전분류의 경우 옥수수, 감자, 고구마 등은 1시간, 현미, 통밀, 오트밀 등은 1.5시간, 콩류는 2시간 정도까지 걸린다. 견과류인 아몬드, 땅콩, 호두, 캐슈넛 등은 최대 3시간 정도까지 소요된다. 유제품의 경우 카제인 함량이 높은 경질치즈의 경우 5시간 이상 소요되며 일반 우유의 경우 1.5~3시간 정도가 소요된다.
동물성 단백질 식품의 경우 계란 노른자는 30분(위액분비를 촉진하기 때문에 소화가 빠르다), 계란 흰자는 45분, 생선류는 1시간, 닭고기의 경우 1.5~2시간, 소/양고기는 3~4시간, 돼지고기는 4~5시간 정도가 소요된다.
식품의 위배출시간이 100% 소화속도라고 말할 수는 없으나 위를 거쳐서 소장에 들어간다면 탄수화물 식품은 이당류/단당류로 순차적으로 소화되며, 단백질의 경우 아미노산 여러 개가 합쳐진 올리고펩타이드부터 아미노산까지 소화된다. 지방질 식품은 바로 지방산과 글리세롤로 소화가 되며 이렇게 단당류. 지방산, 펩타이드, 아미노산의 형태로 소장에서 흡수가 된다.
우리가 운동을 해서 소화기능이 떨어지거나 오랜 시간 공복을 유지해서 빠른 에너지 공급이 필요한 때에는 소화에 부담이 없고 소화속도가 빠른 식품을 섭취하는 것이 좋다. 그래서 탄수화물 중 액상으로 된 식품이거나 과일, 섬유질이 적은 곡류 등을 섭취하면서 계란, 생선이나 유청단백질 등이 적합한 것이다.
우리 몸에서 식품이 소화가 되는 타이밍을 알면 내가 복합적인 식품을 섭취할 때 어느정도 소화 시간이 필요한지 알수있고 효율적인 영양 공급을 위해 식사조성을 조절하고 효과적인 식단구성을 할 수 있을 것이다.
스포츠영양사 우수 이호욱
단백질 섭취 3시간 이론….빠른 단백질, 느린 단백질의 선택?? :: 몬스터짐
안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 Nutrition School은 단백질 섭취 3시간 이론에 대한 부분으로 빠른 wpc, wpi 이상급과 느린 카제인, 육류의 선택에 대한 부분입니다.
원래 이부분은 나중에 단백질 부분에서 다루려 했으나 워낙 문의가 많은 부분이라…. 먼저 다루게 되었습니다. 순서가 조금 왔다갔다해도 이해해 주시기 바랍니다.
오늘 다룰 내용은 운동하는 사람들이라면 누구나 알고 있는, 그리고 지키고 있는 3시간 마다 단백질을 섭취해야 한다 라는 것입니다. 대부분 보디빌딩 관련 미디어들에서는 단백질을 3시간마다 30g을 섭취해야 한다고 규정하고 있습니다.
근 손실을 방지하고 근 성장을 위해 30g의 단백질을 3시간 마다 먹어라 …이 말의 진실은 무엇일까요??
실제로 육류를 통한 단백질원을 섭취하면 이는 위에서 1-2시간 정도 머물고 소화되는데는 거의 3-6시간 가량이 걸립니다. 이를 근거로 이런 말이 나온것이나….실제 육류를 기본으로 한 식사 시 식후 3시간은 체내 아미노산이 가장 농도가 높을 때 입니다. 우리 몸 특히 뇌는 매우 스마트한 기관이라서 신진대사를 조절함에 있어 에너지 또는 단백질이 필요한 상태가 되면 소화중인 식품에서 영양소를 빨리 흡수하려 합니다. 즉, 소화가 평시보다 빨리 일어나게 소화효소를 분비하고 물리적인 소화를 더 촉진한다는 것이지요(Nutrition School 소화편 참고). 하지만, 일반적으로 위에서 머무르게 되는 단백질군(식품, 카제인)은 단백질 요구가 적을 경우 천천히 원하는 양만을 소화시키며 지속적으로 몸에 아미노산을 공급한다는 특징이 있습니다. 그래서 저 말은 잘못된 것일 수 있습니다.
저 3시간 30g 단백질 이론을 뒷받침하는 근거는 무엇일까요?
바로 유청에 있습니다. 유청단백질은 다른 단백질들과는 다르게 위에서 체류하지 않습니다. 위산에 의해 응고되지 않기 때문에(카제인이 대표적으로 응고되는 단백질입니다.) 위에서 머무르며 필요시마다 천천히 소화되는 것이 아니라….위를 통과하여 소장에서 바로 소화-흡수가 되는 것이 유청 단백질입니다. 그래서 유청만으로 단백질을 섭취할 경우 대략 1시간내에 소화가 다 이루어지고 과도한 여분은 당신생을 하거나 지방으로 전환되어 사용 되게 됩니다. 실제 운동 직후인 기회의 창을 제외한 상태에서는 체내 아미노산은 kg당 0.1g이상을 흡수하지 못합니다.
즉 100kg인 사람이 1시간에 소화 흡수할 수 있는 아미노산의 양은 10g인 셈입니다. (호주 AIS) 그럼 평시 WPH, WPI를 먹을 경우 대략 15~30분 만에 소화가 이루어지고(윗그림 빨간색, 아랫그림 노란색 참고)
약 10g의 wpi가 흡수된 이후 나머지는 이미 소화곡선을 넘어서…..당 신생이나 다른 곳에 이용될 가능성…즉 단백질의 기능을 못하는 버려진 단백질이 되는 것입니다. 하지만, 마치 WPH, WPI가 정말 좋은 것인양 선전하고 판매하는 국내 판매업자들 때문에 이런 유청들이 정말 좋은 것인 것처럼 되어버렸죠. 물론 과거의 영양학 이론상으로는 빠르게 흡수 되는 것이 생물가도 높고 근성장에도 좋은 것인줄 알았습니다. 그때는 카제인의 의미를 몰랐었으니까요…. WPI를 먹을 경우 최대 1시간 후에는 체내 아미노산이 부족 상태가 되고 아미노산 흡수 곡선이 마이너스 곡선을 그리게 되며 체내는 근육, 단백질 분해 상태로 들어가게 됩니다. 운동 후 wpi를 먹으면 30분 후 부터 단백질 합성은 카타볼릭 상태로 갑니다. wpc의 경우도 1시간 이후부터 다시 근분해의 경로로 들어가게 되죠. 이런 연구 결과는 다이어트 때 육류, 카제인을 함께 섭취하는 것이 왜 효율적인지를 보여주고 있습니다.(International Society of Sports Nutrition)
모든 스포츠 생리학과 영양학자들은 운동과 단백질의 흡수곡선에 대해 관심을 가지고 있습니다. 운동후 유청만을 공급/유청+카제인을 공급/카제인만을 공급한 실험이 여러차례 이루어 졌고 모든 과학자들에서 유청+카제인을 공급한 군에서 가장 근 성장이 더 컷음을 보여왔습니다. 그래서 결론은 유청과 카제인의 적합한 비율을 찾는 것이 숙제가 되었습니다.
운동은 근 합성을 촉진하는 자극제가 되고 운동을 통해 근 성장이 촉진되는 상황에서 단백질의 공급은 순간적인 근 합성 능력을 증가시킵니다. 하지만 순식간에 흡수되는 유청의 경우 수비수인 인슐린이 근 분해를 막고 공격수인 단백질이 근 합성을 도모하지만 수비수의 기능이 끝나는 그 순간부터…빠르게 흡수된 유청은 근 분해라인을 다시 달리게 됩니다. 그래서 운동후 wpc나 wpi만을 공급한 경우 짧게는 15-30분, 길게는 1시간 사이에 다시 근육은 분해 경로로 들어갑니다. 그럼 이를 어떻게 막을 수 있느냐…..바로 해답은 카제인에서 나왔습니다.
카제인의 경우 위에서 응고하며 필요한 상황에서 분해되어 흡수가 됩니다. 운동 직후 카제인을 섭취하면 위에서 응고 되었다가 필요에 따라 일정량 분해되어 아미노산을 공급하지만 아무래도 분해되는 속도가 늦어서 유청처럼 근 합성을 촉진하지는 못합니다(윗그림의 흰색 선). 하지만 실제로 카제인 만을 공급한 곡선에서는 운동직후의 근 분해를 억제 하였고 근 합성을 급격히 촉진하지는 못했지만 근 분해를 억제하면서 꾸준히 근 합성을 촉진하는 결과를 보였습니다.
그 효과가 6시간 까지 갔구요…..그럼 해답은 나왔습니다. 운동직후 유청+카제인이 믹스된 단백질을 먹는다면….. 초기 유청이 근 합성을 급격히 촉진하고 효과가 떨어질때 카제인이 작용하여 근 합성을 계속적으로 + 상태로 유지하는 결과가 나오는 것입니다. 그리고 카제인의 효과가 떨어질때즘에는 다시 한번 같은 단백질 형태를 공급하는 것입니다. 보디빌더들을 대상으로 실험한 결과 유청+카제인의 복합단백질을 계속적으로 섭취한 군에서 가장 근성장이 큼이 나타났습니다.
비율과 관련된 실험에서는 보디빌더들을 대상으로 하였고 체중과 식이를 통제하였습니다.
대조군으로는 각각 유청 100%, 대두 100%, 카제인 100%로 된 군을 두었고 혼합군의 경우, 가장 기본적으로 우유의비율인 카제인 80%, 유청 20%로 된 단백질을 시작으로 더 극단적인 카제인 %로 가거나 반대로 카제인%를 낮추면서 실험을 하였습니다.
실험의 결과는…여러가지 실험군에서 근육량 증가, 성장 호르몬-인슐린 수치 촉진, 근 피로도 개선, 근육 분해 지표의 양 등에서 모두 혼합 단백질 군이 가장 효과가 컷으며, 100% 유청 = 대두단백 > 카제인이란 결과가 나왔습니다. 또한 유청과 카제인의 혼합 비율은 카제인 60~70%, 유청 30~40%에서 가장 좋은 결과가 나왔습니다. 이들에서는 유청, 카제인 단일보다 1.7~2배에 가까운 근성장을 보였고 근 분해 지표는 30%가량 감소되었습니다.
물론 운동 직후에는 호주의 AIS(Australian Institute of Sports)의 Nutrition파트에서는 가이드라인으로 30g의 빠른 단백질과 10g정도의 카제인을 섭취하라고 합니다. 하지만 80kg선수에 기준한 것이므로 이를 토대로 근육량이 적거나 체중이 낮은 분들은 조절하시면 될 것 같습니다.
다음 Nutrition School에서는 유청의 각 등급별 특징과 오해에 대한 부분을 다루겠습니다.
음식이 소화되는 시간은 얼마나 걸릴까
음식이 잘게 분해되지 않거나 몸안에서 흡수되지 못하고 소화 시간이 길어지면 장속에 오랫동안 남게 되는데 이렇게 제때 배출되지 못한 노폐물에서 독소가 발생하고 가스형태로 나타납니다.
단백질이나 지방이 포함된 음식은 소화되는 시간이 더디기 때문에 포만감이 오래 지속되는 반면, 액체류나 과일은 소화가 빠르기 때문에 과일은 식사를 하기 전에 섭취하는 것이 장내 여러가지 음식이 섞여서 소화되지 못한 음식의 부패가 발생하지 않게 되고 한번에 한가지 영양소의 성분을 먹는것도 원활한 소화 흡수에 도움이 됩니다.
우리 몸은 음식물을 소화 시키는데에 생각보다 많은 시간과 에너지를 일상에서 소비합니다. 치아로 꼭꼭 씹어서 죽처럼 만들어 넘겨주는 것만으로도 몸이 소화때문에 많은 에너지를 소모하지 않습니다. 소화때문에 대부분의 에너지를 사용하고 나면 회복이나 재정비하는 시간이 부족하게 되고 늘 피로하게 될 수 있습니다.
<위키백과: 소화기관의 모양과 이름>
소화 흡수 기관은 크게 위->소장->대장->배출 로 분류할 수 있습니다.
섭취하는 음식과 신체 조건에 따라 개인의 차이는 있지만 아래의 과정을 거쳐 대략적으로 소화되는 시간을 알 수 있습니다.
입에서는 탄수화물만을 분해합니다.
음식물을 꼭꼭 씹고 넘기면 식도를 거쳐서 곧바로 위로 들어가게 됩니다.
음식물이 들어오면 침샘이 자극되어 소화액이 분비 되는데 이것이 천연의 소화제인 침입니다.
먹음직 스러운 것을 눈으로 볼때도 침샘이 자극됩니다.
식도를 거치는 시간은 수초 이내로 짧습니다.
음식물이 식도를 거치고 위로 들어가면서 부터 몸속의 장기들은 스스로 소화를 하기 위한 상태로 바뀌기 시작합니다.
위에서는 강산성의 소화액이 분비되어 단백질만을 분해합니다.
위 하부 근육의 연동운동을 통해 죽처럼 묽게 만들어서 다른 음식물과 함께 소장으로 보내집니다.
아래는 위에 머무르는 대략적인 시간입니다.
물: 수분이내
액체, 주스류: 10~30분
과일: 30분~1시간
탄수화물: 1~3시간 (보통 두시간 정도 이후 포도당 에너지로 변한다.)
식이섬유: 3~4시간
단백질: 5~6시간 (아미노산으로 변한다.)
지방: 7~8시간 (지방산과 글리세롤로 나누어진다.)
소장에서는 탄수화물,단백질,지방 등을 모두 소화 분해해서 소장 벽으로 흡수하고 혈액을 통해 영양소를 온몸의 세포로 보냅니다.이때 4~8시간정도가 걸립니다.
췌장에서 나오는 이자액이 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 분해합니다.
소장액은 탄수화물, 단백질만 분해하고 간의 쓸개즙과 췌장의 이자액이 지방 분해를 담당합니다.
대장에서는 소화액 대신 대장내의 박테리아 균들이 남은 찌꺼기를 분해하고 소장에서 흡수되지 않은 미네랄과 수분 등을 흡수합니다. 이 물질들은 10~12시간 정도 머무르며 수분은 흡수되고 나머지 노폐물은 대변으로 뭉쳐져서 몸 밖으로 배출하게 됩니다.
입에서 음식을 삼킨후 장기들을 거쳐 항문으로 배출 하기까지 섭취한 음식의 양과 종류, 그리고 소화능력에 따라 12시간에서 48시간정도 걸리며 보통은 하루(24시간) 정도입니다.
닭고기 단백질이 소화되는 데 얼마나 걸립니까?
닭고기 단백질이 소화되는 데 얼마나 걸립니까? 육류와 생선은 완전히 소화되는 데 최대 2일이 소요될 수 있습니다. 여기에 포함된 단백질과 지방은 신체가 분해되는 데 더 오랜 시간이 걸리는 복잡한 분자입니다. 대조적으로, 섬유질이 많은 과일과 채소는 하루도 채 되지 않아 체내로 이동할 수 있습니다.
닭고기의 단백질은 얼마나 빨리 흡수됩니까? 흡수율은 시간당 약 10g으로 추정됩니다.
단백질을 소화하는 데 얼마나 걸립니까? 빠른 소화 단백질
표준 유청 단백질은 일반적으로 2~2시간 30분 이내에 소화되는 반면 가수분해 유청 단백질(미리 소화된 유청)은 1~1시간 30분 이내에 소화됩니다.
닭고기가 위에서 소화되는 데 얼마나 걸립니까? 이것은 여분의 물을 사용하며 보충하기 위해 더 많이 마시지 않으면 탈수 효과로 인해 변비가 발생할 수 있습니다. 그러나 정상적인 잡식성 식단에서 고기는 다른 모든 것과 함께 12~48시간 내에 소화 시스템을 통한 여정을 완료합니다.
닭고기 단백질이 소화되는 데 얼마나 걸립니까? – 관련 질문
닭 가슴살은 빨리 소화됩니까?
닭고기는 몸이 스스로 회복하는 데 도움이 되는 희박한 단백질의 공급원입니다. 닭고기는 또한 다양한 미네랄과 비타민 B를 제공합니다. 닭고기는 소화하기 쉬운 경향이 있습니다. 또한 섬유질이 없기 때문에 IBS와 같은 소화 문제가 있는 사람들에게 좋은 선택입니다.
당신의 몸은 30g의 단백질만 흡수할 수 있습니까?
“어떤 사람들은 신체가 한 번에 20-30g 이상의 단백질을 흡수할 수 없다고 주장합니다. 다른 사람들은 신체가 섭취하는 모든 단백질을 활용한다고 주장합니다. 신체는 한 번에 일정량의 단백질만 사용할 수 있다는 생각이 널리 받아들여진 영양학 지식이 되었습니다.
가장 쉽게 흡수되는 단백질은?
1. 유청 단백질 – 유청은 가장 생물학적으로 이용 가능한 단백질 공급원입니다.
단백질을 소화하지 않는지 어떻게 알 수 있습니까?
단백질 흡수 장애의 증상에는 소화 불량, 가스, 팽만감, 위산 역류, GERD, 변비, 설사, 흡수 장애, 영양 결핍, 저혈당, 우울증, 불안, 근육 형성 문제, 인대 이완 등이 있습니다.
한 끼에 모든 단백질을 먹을 수 있습니까?
앉은 자리에서 원하는 만큼의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 신체가 단백질을 얼마나 빨리 흡수할 수 있는지에는 한계가 있지만, 초과 단백질은 단순히 장에 머물게 됩니다.
어떤 음식이 가장 빨리 소화됩니까?
섭취하는 음식의 양과 종류: 단백질이 풍부한 음식과 육류, 생선과 같은 지방이 많은 음식은 과일과 야채와 같은 고섬유질 음식보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 사탕, 크래커 및 패스트리와 같은 과자는 소화가 가장 빠른 식품 중 하나입니다.
소화가 가장 오래 걸리는 음식은?
소화 시간이 가장 긴 음식은 베이컨, 쇠고기, 양고기, 전유 하드 치즈, 견과류입니다. 이러한 음식은 신체가 소화하는 데 평균 약 4시간이 걸립니다. 소화 과정은 잠자는 동안에도 여전히 발생합니다.
매일 닭고기를 먹는 것이 건강합니까?
매일 치킨을 먹는 것도 나쁘지는 않지만 올바른 치킨을 선택하고 요리를 할 때도 주의가 필요하다. 닭고기는 식중독을 일으킬 수 있는 가금류 닭고기에서 발견되는 박테리아인 살모넬라균으로 인해 식중독을 일으킬 수 있습니다.
하루에 얼마나 많은 닭고기가 건강합니까?
USDA는 닭고기와 같은 음식을 하루에 2온스에서 6온스의 단백질로 제한할 것을 권장합니다. 육체적으로 활동적인 사람들은 더 필요할 수 있습니다. 식인성 질병을 예방하기 위해 닭고기를 적절하게 보관하고 요리하십시오.
단백질이 지방으로 변할 때까지 얼마나 걸립니까?
옥스포드 대학의 2012년 연구에 따르면 음식의 지방은 4시간 이내에 허리 둘레에 도달합니다. 탄수화물과 단백질은 먼저 간에서 지방으로 전환되어야 하고 1g의 지방을 만드는 데 9칼로리의 단백질 또는 탄수화물이 필요하기 때문에 시간이 조금 더 걸립니다.
과잉 단백질은 신체에 어떤 영향을 미칩니 까?
모든 단백질은 아미노산으로 분해됩니다. 사용할 수 있는 것보다 더 많이 먹으면 몸이 여분을 저장할 수 없으므로 처리되어 궁극적으로 소변으로 배설된다고 Fear는 말합니다. 그러나 단백질의 추가 칼로리는 사용하지 않으면 지방으로 저장될 수 있습니다.
하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
다량 영양소에 대한 규정식 참조 섭취 보고서에 따르면, 앉아서 일하는 성인은 체중 1kg당 0.8g의 단백질 또는 파운드당 0.36g을 섭취해야 합니다. 이는 평균적으로 앉아있는 남성은 하루에 약 56g의 단백질을 섭취해야 하고, 평균적인 여성은 약 46g을 섭취해야 함을 의미합니다.
단백질의 최고 품질은 무엇입니까?
동물성 공급원의 단백질(예: 계란, 우유, 육류, 생선 및 가금류)은 식품 공급원의 최고 품질 등급을 제공합니다. 이것은 주로 이러한 소스의 단백질 ‘완전성’ 때문입니다.
내 몸이 단백질을 처리하지 않는 이유는 무엇입니까?
당신의 몸은 당신이 먹는 음식에서 단백질을 제대로 흡수할 수 없습니다. 음식에서 단백질을 흡수하는 문제를 흡수 장애라고 합니다. 가능한 원인은 다음과 같습니다. 체강 질병.
몸이 단백질을 처리하지 못하면 어떻게 될까요?
가지고 있다면 신체가 페닐알라닌(Phe)을 처리할 수 없습니다. Phe는 단백질의 빌딩 블록인 아미노산입니다. 거의 모든 음식에 들어 있습니다. P 수준이 너무 높으면 뇌에 손상을 주어 심각한 지적 장애를 일으킬 수 있습니다.
단백질 흡수 불량의 원인은 무엇입니까?
소화 또는 음식에서 단백질의 흡수 및 사용에 영향을 미치는 건강 상태는 종종 저단백혈증의 원인입니다. 음식 섭취를 제한하거나 매우 제한적인 식단을 따르는 것도 신체의 단백질 부족으로 이어질 수 있습니다.
단백질 흡수에 도움이 되는 음식은?
즉, 고강도 운동 직전에 탄수화물을 섭취하면 최고의 단백질 흡수 결과를 얻을 수 있습니다. 복합 탄수화물을 함유한 식품에는 전분 식품, 통곡물, 견과류, 종자 및 유제품이 포함됩니다.
왜 내 똥에 음식 덩어리가 있습니까?
대변에 소화되지 않은 음식이 나오는 원인은 무엇입니까? 대변에서 소화되지 않은 음식의 가장 흔한 원인은 섬유질 음식입니다. 신체는 대부분의 음식을 분해할 수 있지만 섬유질은 대부분 소화되지 않은 상태로 남아 있습니다. 그러나 섬유질을 섭취하면 대변에 부피를 더하기 때문에 유익할 수 있습니다.
체중 감량을 위해 몇 온스의 단백질을 섭취해야 합니까?
체중 감량을 원한다면 체중 1kg당 1.6~2.2g(파운드당 73~1g)의 단백질 섭취를 목표로 하십시오. 운동선수와 무거운 운동을 하는 사람들은 체중 감량을 목표로 하는 경우 킬로그램당 2.2-3.4g의 단백질을 섭취해야 합니다(파운드당 1-1.5g).
쌀이 소화되는 데 몇 시간이 걸립니까?
“일반 쌀, 파스타 또는 단순 설탕과 같은 단순 탄수화물은 위장에서 평균 30분에서 60분 사이입니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. “하지만 토스트에 땅콩버터를 두껍게 바르거나 아보카도와 계란을 얹으면 위를 떠나는 데 2~4시간 이상 걸릴 수 있습니다.
자는 동안 음식이 더 빨리 소화됩니까?
데이터 출처: 수면 중에는 위 배출이 느리지만 REM 수면은 위 배출이 더 빠른 것과 관련이 있습니다. 밤 동안 우리는 낮보다 더 규칙적인 장 운동을 합니다.
입에서 대장까지, 음식물 소화(Digestion)하는데 소요시간이 얼마나 걸리나요?
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소화(Digestion)는 우리 신체가 음식을 분해하고 신체가 작동하는 데 필요한 영양분을 끌어내는 과정입니다. 이 과정에서 여러 소화기관을 거쳐 배변으로 이어집니다. 이런 소화 과정에 영향을 미치는 것들이 있는데, 크게 3가지 요소로 나뉩니다.
영양 섭취 3요소 -Quantity(양): 충족시켜야 하는 필요 양
-Quality(질): 높은 영양 등급
-Timing(타이밍): 식사 타이밍
예를 들면, 다이어트를 할 경우 소화가 느린 식품을 섭취해서 식사 타이밍이 벌어지게 하는 것이 좋고, 체중 증량을 위해서는 소화가 빠른 식품을 섭취해서 식사 빈도를 증가시킴으로써 식사 타이밍을 좁히는 것이 좋습니다.
음식을 먹을 때부터 배설할 때까지, 음식을 소화하는 데 얼마나 걸리나요?
우리 인체에는 총 5가지 소화 시스템이 있습니다. 이 시스템을 거쳐 영양분 흡수 및 배출을 하는데 소화 시간은 개인과 남성과 여성에 따라 다릅니다. 일반적으로 여성이 남성보다 더 깁니다. 우리가 음식을 먹은 후에는 음식이 위와 소장을 통과하는 데 약 6 ~ 8 시간이 걸립니다. 그런 다음 음식은 대장에서 소화, 수분 흡수 및 소화되지 않은 음식을 처리합니다. 이 대장에서 가장 많은 시간이 걸리며, 음식이 전체 결장을 통과하는 데 약 36 시간이 걸립니다.
음식의 완전한 소화는 24 시간에서 72 시간 사이에 소요되며, 음식을 삼킨 때부터 몸을 배설물로 내놓는 시점까지 전체 과정은 개인에 따라 약 2 ~ 5 일이 걸립니다.
신체는 일반적으로 24 ~ 72 시간 내에 음식을 소화합니다.
음식물이 입에 들어가면 소화가 시작됩니다.
위장에 들어간 음식은 위산과 혼합됩니다.
소장에 들어가면 음식 잔재물은 소화액, 담즙 및 췌장과 간 효소에 노출됩니다.
<5가지 소화 시스템>
입 씹을 때 입안의 샘이 타액을 분비합니다. 이 소화액에는 식품의 전분을 분해하는 효소가 들어 있습니다. 음식물을 삼키면 음식이 식도로 내려갑니다. 식도 식도로 내려온 음식물은, 하부 식도 괄약근이라 불리는 근육질의 문이 열리면서 위장으로 들어가게 됩니다. 위 위로 들어오면, 뱃속의 산이 음식을 더 많이 분해합니다. 위액과 부분적으로 소화된 음식의 혼합을 생성하고, 이 혼합물은 소장으로 이동합니다. 소장 소장에서 췌장과 간은 자체 소화 주스를 분비됩니다. 이 췌장 주스는 탄수화물, 지방 및 단백질을 분해하는데 담낭의 담즙은 지방을 용해시킵니다. 비타민, 기타 영양소 및 물은 소장 벽을 통해 혈류로 이동합니다. 소화되지 않은 부분은 대장으로 이동합니다. 대장 대장은 음식에서 남은 물과 남은 영양분을 흡수합니다. 나머지는 대변이라고 불리는 고형 폐기물이 됩니다.
이렇게 소화 시스템을 거쳐 소화를 하는데, 영양분을 흡수하는 부분과 배출하는 부분은 조금 다릅니다.
일반적으로 영양분 흡수라는 것은 음식이 위장에서 소장으로 넘어가 음식물을 대부분의 소화가 끝나고 췌장/소장의 소화액에 의해 마지막 분해가 일어난 후에 흡수가 시작됩니다. 이중 탄수화물 식품은 이당류/단당류로 순차적으로 소화되며, 단백질의 경우 아미노산 여러 개가 합쳐진 올리고 펩타이드부터 아미노산까지 소화된다. 지방질 식품은 바로 지방산과 글리세롤로 소화가 되며 이렇게 단당류. 지방산, 펩타이드, 아미노산의 형태로 소장에서 흡수가 된다.
배출이라는 할 수 있는 준비는 대장에서 하는데, 소장에서 넘어온 남은 음식물에서 영양분을 흡수하고 배출을 위해 대변을 만드는 과정이 일어납니다.
식품마다 영양 흡수는 얼마나 차이가 날까요?
우유 를 예를 들어본다면, 우유에는 100ml당 3g의 단백질이 들어있습니다. 그중 20%는 유청단백질, 80% 카제인 단백질로 이루어져 있습니다. 둘 다 단백질이지만, 유청은 15~30분 정도에 소화흡수 가 되며, 카제인은 2~8시간 이 걸립니다. 이처럼 같은 식품에서도 다른 소화흡수 시간이 나타납니다.
< 음식 흡수되는 속도 >
액상> 고체(연한 음식 > 단단한 음식) 야채 => 30~45분 사탕, 크래커 및 패스트리와 같은 과자는 가장 빠른 음식 중 하나입니다> 과일이나 채소와 같은 고섬유질 음식>육류 및 생선과 같은 지방이 많은 음식 콩, 통곡류 => ~2시간(지방 함유량이 높으면 3시간까지도 소요됨) 스포츠음료, 주스 => 15~20분(주스는 ph 농도에 따라 길면 30분 정도 소요) 옥수수, 감자, 고구마 => 1시간 수박 => 15~20분 현미, 통밀, 오트밀 => 1시간 30분 오렌지, 포도(연한 과일) => 20~30분 견과류 => ~3시간 사과, 배(단단한 과일) => 40분 치즈 => 5시간 토마토, 브로콜리, 당근, 양파 => 30~50분 계란 노른자 => 30분 계란 흰자 => 45분 수프, 죽 => 30~45분 생선 => 1시간
닭고기 => 1시간 30분~2시간
소고기 => 3~4시간
돼지고기 => 4~5시간
소화가 잘 안되는데, 뭐가 문제일까요?
<소화불량>
: 복부 상부의 불편함으로 소화 불량은 질병과 달리 증상입니다. 사람마다 경험이 다를 수 있지만 소화 불량 증상은 다음과 같습니다.
식사를 시작하자마자 충만감
식사 후 불편한 충만감
복통
팽만감
가스
구역질
소화불량을 일으키는데 어떤 원인들이 있나요?
소화불량을 일으키는 원인 철저히 씹지 않고 너무 빨리 먹음
과식
지방이 많거나 기름기 많은 음식
매운 음식
카페인
탄산음료
흡연
알코올
스트레스 장거리 비행 소화성 궤양
위염 (위 염증) / 위식도 역류 질환(GERD)
담석
변비
체강 질병
췌장염 (췌장 염증)
장 허혈 (장의 혈류 감소)/ 염증성 장 질환(IBD)
위암
밥 먹고 바로 누우면 왜 안 좋나요?
식사 후 누워 있으면 위산이 상승하여 불편함을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 산성 역류 또는 역류성 위식도 질환(GERD)을 겪게 될 위험이 있습니다. 위식도 역류는 위산이 식도 돌아갈 때 발생하는 소화 장애로, 산 역류에 의해 식도가 자극을 받을 수 있습니다.
연구에 따르면, 식사를 한 뒤 적어도 3시간은 지난 뒤 눕는 것이 좋다고 합니다.
언제 병원에 가야 하나요?
대부분의 소화불량은 소화제 및 가벼운 걷기로 해소가 되지만,
가스, 팽만감, 변비, 가슴앓이 또는 설사와 같은 소화 불량 증상을 정기적으로 경험하는 사람들은 지정 병원 및 의사분을 정해놓고 진료를 보시는 것이 좋습니다.
다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다.
직장 출혈
상당한 체중 감량
발열
지속적인 구토
음식물로 막힘 느낌
점차 악화되거나 급격히 변하는 소화기 증상도 치료가 필요합니다.
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근육부자’ 되려면 소화흡수 빠른 유청단백질 챙겨 먹어야
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우리 몸속 근육은 30대 이후부터 자연스럽게 근육량이 감소하고 중년 이후 현저하게 줄어든다. 신체에서 체중의 약 50% 이상이 근육인 점을 고려하면 근육의 감소가 인체에 미치는 영향이 얼마나 큰 지 예상할 수 있다. 근육이 약해지다 보면 잘 넘어지고 골절이 되어 수술이 필요할 수도 있다. 우리가 숨을 쉬고 밥을 먹는 기도, 식도도 모두 근육으로 되어 있기 때문에 이 부분의 근육도 약해져 결정적으로 삼키기 어려워지고 숨쉬기도 어려워지기도 한다. 나아가 근력과 근육량이 심각하게 부족해지면 사코페니아로 불리는 근감소증이 올 수도 있다.이처럼 건강한 노년의 원천인 근육을 지키기 위해서는 근력운동과 함께 하루에 몸무게 1kg 당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취해야 한다.단백질은 근육의 구성성분일 뿐 아니라 효소, 호르몬, 면역기능을 담당하는 세포를 합성하는데 필요한 필수 영양소다. 또한 머리카락, 피부, 손톱 등도 단백질로 이뤄져 있다. 손발톱이 자꾸 갈라지고, 머리카락이 푸석하고, 얼굴 피부가 늘어진다면 바로 단백질 결핍을 알리는 신호로 봐도 된다. 젊어 보이고 싶은 중년 여성이라면 다이어트 핑계로 샐러드만 먹지 말고, 반드시 운동 후 단백질을 챙겨 먹어야 한다.같은 단백질을 섭취하더라도 근육 생성에 도움이 되는 필수아미노산인 ‘류신(leucine)’과 같은 양질의 단백질 섭취에 신경써야 한다. 류신은 단백질 합성을 자극하는 촉매제 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 근육 단백질 합성을 증가시키고, 근육 단백질 분해를 감소시켜 근육량 증가에 긍정적인 영향을 끼친다고 한다. 이러한 류신이 많이 함유돼 있는 것이 바로 우유 속 유청단백질이다.우유로부터 유지방분과 카제인을 제거한 유청단백질가루는 물에 쉽게 녹아 소화흡수도 빠르다. 유청단백질의 소화흡수시간은 1~2시간으로 식물성 단백질인 콩(3~6시간)이나 육류(4~6시간)보다 월등히 빠르다. 따라서 운동 후 유청단백질을 섭취하면 그 어떤 것보다 최적의 효과를 거둘 수 있다.또한 유청단백질에는 곡류단백질에 부족한 리신, 메치오닌 같은 필수아미노산도 풍부하고 우리 몸 속의 여러 생리활성물질이 손실되지 않도록 막아주고 보호해주는 역할도 한다.이처럼 유청단백질의 효용성이 알려지면서, 언제 어디서나 편리하게 섭취할 수 있도록 제품형태도 다양해지고 있다. 소비자들의 생활패턴에 맞춰 원하는 때에, 원하는 형태의 제품으로 유청단백질을 보충할 수 있도록 편의성을 높이기 위해서다.매일유업이 성인들의 영양상태와 식습관을 고려해 개발한 웰에이징 영양설계 전문 브랜드 ‘셀렉스’에서는 기존에 선보였던 음료, 프로틴바, 분말 형태 제품에 이어 운동 직후나 야외활동시 휴대가 간편한 스틱형 제품을 최근 선보였다.지난해부터 액상 파우치 형태의 음료인 ‘매일 마시는 프로틴’과 영양간식 형태인 ‘매일 밀크 프로틴바’, 그리고 분말 형태의 건강기능식품인 ‘매일 코어 프로틴’을 차례로 선보여 좋은 반응을 얻고 있다. 모든 제품에 우유단백질, 농축 유청단백질, 식물성 단백질 등 핵심 단백질 3가지가 고르게 들어있고 체내에서 합성되지 않아 외부로부터 꼭 섭취해야 하는 필수아미노산인 류신도 풍부하다.특히 진한 우유맛을 내는 파우더 형태의 건강기능식품인 ‘매일 코어프로틴’은 3대 핵심 단백질(우유단백질, 농축 유청단백질, 식물성 단백질)이 18g이나 포함돼 하루 한 잔이면 우유 4컵에 해당하는 단백질을 모두 섭취할 수 있다. 류신(부원료)의 경우 2,000mg이나 함유돼 있다.매일유업 관계자는 “셀렉스는 매일유업이 고객들의 생애 전 주기, 즉 평생의 영양을 책임지겠다는 의지를 가지고 선보인 브랜드다. 평소 단백질 섭취가 불규칙하거나 부족한 중장년층에게 추천하는 제품으로, 제품 형태가 다양해 운동 후 간편하게 섭취하거나 야외활동 중에도 부족한 영양을 간편하게 보충할 수 있다”고 말했다./김동호 기자 [email protected]
[Health & Life] 젊게사는 마법 ‘지장지기’
설 명절이 되면 소화불량과 변비 악화로 불쾌감을 호소하는 사람들이 적지 않다. 평소 장(腸)이 안 좋은 사람들이 고지방·고단백 음식을 과식하기 때문이다. 장은 건강의 척도다. 장은 생명 유지에 꼭 필요한 음식을 소화하고 흡수·배설하는 중요한 기관이지만 장이 건강하지 못하면 온몸이 고장난다. 여드름이나 부스럼 등 각종 피부 트러블, 변비, 어깨결림, 두통, 어지럼증, 대장 폴립(용종), 대장암 등의 주범은 바로 쾌변(快便)을 못하는 고장난 장이다. 위장은 단순히 음식의 통로를 넘어 생명의 통로인 셈이다.우리가 음식을 먹으면 보통 식도→위→십이지장→소장→대장을 거치면서 소화가 이뤄진다. 그 과정에서 간장, 담낭, 췌장, 소장 등에서 분비되는 소화액과 뒤섞여 소장에서 모든 영양분이 체내로 흡수된다. 그리고 남아 있는 수분의 대부분은 대장에서 흡수된다. 몸 안으로 흡수되지 않은 수분을 포함한 찌꺼기는 변(똥)의 형태로 굳고 시간이 지나면 항문의 괄약근 운동을 통해 몸 밖으로 배출된다. 음식물 소화 시간은 음식물 종류, 개개인, 성별에 따라 다르다. 보통 음식물 소화는 4~12시간 걸리며 과일이 가장 빨리 소화되고 고기는 오래 걸린다. 음식물이 소화를 거쳐 변의 형태로 몸 밖으로 배출되는 데 약 15~24시간 걸리지만 어떤 사람은 2~3일이 소요되기도 한다.미국 메이요클리닉이 1980년대 건강한 성인 남녀 21명을 대상으로 조사해보니 식사에서 배변까지 평균 53시간이 걸렸다. 입을 통해 들어온 음식물이 대장까지 오는 데 걸리는 시간은 평균 40시간이었으며 남성은 33시간, 여성은 47시간이 걸렸다. 아이들은 먹었던 음식물이 평균 33시간 만에 배변으로 나왔다.서양 사람들이 주로 육식 중심의 식단이라는 점을 감안하면 탄수화물을 주로 먹는 동양인들의 배변 시간은 이보다 훨씬 짧을 것으로 보인다. 음식물 소화는 일반적으로 지방질이 7~8시간, 단백질이 5~6시간, 식이섬유가 3~4시간, 탄수화물이 1~2시간 걸린다. 설이나 추석 명절을 맞아 고단백·고지방 음식을 많이 먹어 배가 더부룩하고 갑갑한 느낌이 드는 것도 음식물 소화 시간과 관련이 있다.우리가 먹는 음식물의 일생은 입, 식도, 위, 십이지장, 소장, 대장, 직장, 항문을 거쳐 마무리된다. 식도는 인두에서 위까지 음식물을 전달하며, 약 25㎝ 길이에 직경 2㎝ 넓이의 근육관(管)으로 구성돼 있다. 식도는 원래 쪼그라져 있다가 연하로 음식덩어리가 넘어오면 열린다. 음식물을 저장하는 밥통인 위(胃)는 약 1.5ℓ 크기로 오른쪽 아래로 쳐진 듯한 J형 모양을 하고 있다. 위 두께는 3~8㎜이며 위장 구조는 안쪽에서 바깥쪽으로 점막층, 점막하층, 근육층, 장막층 등 4개 층으로 이뤄져 있다. 사실 내시경을 통해 보는 위(장)는 위점막 내부의 표면뿐이다.위에는 약 3500만개의 무수히 많은 분비세포가 있다. 위는 한 끼 식사를 할 때마다 약 1ℓ, 하루에 최대 5ℓ의 위액을 분비한다.소장은 6~7m쯤 되며 직경은 2.5㎝다. 소장의 벽에는 융모라고 불리는 손가락 모양의 돌출된 털 주름이 있고 이곳을 통해 영양분이 흡수된다. 남은 음식물은 대장으로 흘러가 물, 염분 등이 흡수되면서 바나나 모양의 딱딱한 변으로 변하게 된다. 대장은 길이가 평균 1.5m에 달하고 직경은 6.5㎝쯤 된다. 대장은 5~10㎝의 맹장(충수돌기·오른쪽 복부 밑 위치)에서 시작해 올라가는 상행결장, 상복부를 가로지르는 횡행결장, 왼쪽 복부를 따라 아래로 내려가는 하행결장 및 에스(S)결장으로 나뉜다. 직장은 에스결장으로부터 연결되고 대변을 저장하는 곳이다. 직장은 길이 약 15㎝, 지름은 4.5㎝다.일본 소화기질환의 명의 무라타 히로시 박사는 “음식물을 먹고 시간이 흐르면 변이 되어 나오는 것이 당연하지만 정말 신비롭다”며 “장이 건강해야 우리 몸이 제대로 돌아간다”고 말했다.장은 음식물을 소화·흡수·배출하는 일도 하지만 ‘면역’이라는 중요한 기능을 담당하고 있다. 몸에서 병원균과 같은 이물질이 발견되면 소장 점막에 분포한 페이어판(Peyer’s patch)이 림프구로 하여금 이물질이 날뛰지 못하도록 면역항체(면역글로불린)를 만든다. 이것이 장관 면역 시스템이며 어른의 몸에서 매일 약 4g의 항체가 만들어진다. 장에는 체내 면역세포의 70%가 집중돼 있어 장이 건강하면 면역 시스템이 활성화되어 병에 걸리지 않는다. 면역 시스템의 최전선에서 일하는 것은 NK(Natural Killer)세포라는 백혈구다.몸 안에 50억개 정도 있는 NK세포는 온몸을 샅샅이 순시하며 바이러스와 갓 생긴 암세포를 해치우고 청소한다. 우리 몸은 24시간 동안 약 1조개의 세포를 만들고 그 가운데 약 5000개는 암세포다. 매일 암세포가 수천 개씩 만들어지고 있지만 암에 걸리지 않는 이유는 NK세포 때문이다. NK세포가 가장 많은 곳이 바로 장이다.면역학자 오쿠무라 고는 “젊음과 건강은 나이가 아니라 면역력에 달려 있다”며 “우리 몸의 면역세포는 70%가 장에 있기 때문에 장의 건강이 젊음의 척도”라고 말했다. 이처럼 중요한 장 속에는 500가지가 넘는 장내 세균 100조개 이상이 있다. 장 속에 살고 있는 유해균과 유익균의 균형이 깨지면 암이나 감염증, 변비, 설사, 피부 거침, 과민성 장 증후군, 아토피성 피부염, 천식, 우울증과 같은 온갖 질환의 원인이 된다. 우리가 병에 걸리지 않는 이유는 장 내에 존재하는 유산균이나 비피더스균과 같은 유익균이 유해균과 싸우고 있기 때문이다. 어른의 경우 장내 세균은 일부 개인 차이가 있지만 중간균이 약 70%, 유익균과 유해균이 15%씩 차지한다.세균을 무게로 치면 1㎏ 정도라고 한다. 장내 세균이 살고 있는 대장은 뇌와 이어진 자율신경의 지배를 받는다. 이 때문에 대장은 스트레스에 민감하게 반응한다. 뇌가 불안, 초조, 압박감과 같은 스트레스를 느끼면 이는 곧 자율신경을 통해서 순식간에 대장으로 전해져 변비나 복통, 설사를 일으킨다.미국 신경생리학자 마이클 거숀은 뇌에서 정신으로 안정시키는 신경전달 물질인 세로토닌의 95%가 장에서 만들어진다는 사실을 발견하고 장을 ‘제2의 뇌’라고 명명했다.장 건강은 식생활에서 출발한다. 육류와 채소류를 균형 있게 섭취하는 게 중요하다. 안철우 연세대 강남세브란스병원 교수는 “탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%가 가장 이상적이며, 지방은 12% 이상을 등 푸른 생선과 같은 불포화지방으로 구성하라”고 조언한다.음식물 섭취는 배변의 색깔과 모양으로 나타난다. 가장 이상적인 변의 색깔은 황토색에서 짙은 갈색이며 형태는 바나나와 비슷하다. 이 같은 변은 섬유질이 많이 함유된 채소류나 해초류, 버섯류 등이 만들어낸다. 장 운동을 활발히 해 배변을 촉진하는 운동도 중요하다. 운동을 하면 혈액 순환이 좋아져 몸이 따뜻해지고 장 운동이 촉진된다. 장 운동에 좋은 운동은 걷기나 줄넘기와 같은 유산소 운동이다.[이병문 의료전문 기자][ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]
소화 잘 안 되는 사람이 밥 먹을 때 꼭 지켜야 할 5
소화 잘 안 되는 사람이 밥 먹을 때 꼭 지켜야 할 5 한희준 헬스조선 기자 가 –
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▲ 클립아트코리아
기능성 소화장애(원인 질병 없이 소화불량을 겪는 것)가 있으면 생활습관을 고치는 게 급선무다. 음식물이 입으로 들어간 뒤 완전히 소화되기까지는 24시간이 걸린다. 매일 식사를 한다면 소화는 끊임없이 진행되고 있는 셈이므로 소화에 영향을 주는 생활습관을 점검할 필요가 있다.
입에선 ‘많이 씹기’
음식이 가장 먼저 소화되는 곳이 입이다. 음식물은 입에서 잘게 부숴지고, 소화효소(아밀라아제)가 들어 있는 침과 섞여 녹말이 당분으로 분해된다. 나이가 들수록 소화불량이 잦은 가장 큰 이유는 치아가 약하거나 없어서 음식물을 잘게 부술 수 없고, 침 분비량이 줄어 분해 능력이 떨어지기 때문이다. 입에서 소화가 잘 되게 하려면 음식을 30회 정도는 씹어야 한다. 침은 보통 1분당 0.25~ 0.35mL가 분비되는데, 음식을 오래 씹으면 최다 4mL까지 나온다.
식도에선 ‘자극 없게’
입에서 1차로 소화된 음식이 식도를 거쳐 위까지 내려가는 데는 7초 정도가 걸린다. 이 과정에서 식도가 특별한 기능을 하는 것은 아니다. 다만 자극적인 음식을 즐겨 먹는 사람은 식도 점막에 상처가 생기기 쉬우며, 점막 상처가 있을 때 식사를 하면 속쓰림 증상이 심해진다. 따라서 소화불량 개선을 위해서는 뜨겁거나 매운 음식을 안 먹는 게 좋다.
위는 ‘스트레스 피하기’
음식이 위벽을 자극하는 순간, 위에서는 가스트린이라는 호르몬이 분비되면서 본격적으로 소화가 시작된다. 가스트린은 위액 분비, 췌장액 생산, 위·소장·대장의 연동운동을 촉진시킨다. 위액에는 단백질을 분해하는 소화 효소(펩틴)와 위산이 함유돼 있는데, 위산은 세균 등의 유해물질을 죽여 위에 들어온 음식물의 부패를 막는다. 이런 소화액을 만들기 위해 우리 몸은 하루에 8L의 수분을 사용하므로, 물을 충분히 섭취하면 소화에 도움이 된다. 위의 소화활동은 기분의 영향을 많이 받는 편이다. 스트레스를 받으면 위액 분비가 억제되고 위의 연동운동이 잘 안 이뤄진다. 마음이 편하지 않은 상태에서 식사를 했을 때 잘 체하는 것도 음식물이 위에서 잘 쪼개지지 않고 오래 머물기 때문이다.
십이지장은 ‘규칙적 식사’
소화액이 가장 많이 모이는 곳이다. 위에서 넘어온 음식물은 위산과 섞여서 산성이 강한 상태다. 십이지장은 이를 중화시켜 소장 점막이 상하지 않도록 도와준다. 그런데 흡연, 음주, 불규칙한 식사 시간 등으로 위산 분비량이 과도하게 많아지면 십이지장의 중화 기능이 떨어져 점막이 손상된다. 이는 소화불량을 유발한다. 십이지장은 간에서 만들어진 담즙과 췌장에서 만든 췌장액을 분비하기도 한다. 담즙은 지방이 소화되는 것을 돕고, 췌장액은 지방·단백질·녹말을 분해한다. 담즙과 췌장액도 스트레스를 받아서 교감신경이 활성화된 상태에서는 분비가 잘 안 된다.
소장·대장 ‘금연과 금주’
단백질, 탄수화물, 지방이 다 분해되면 소장 점막에 있는 융털을 통해 몸속에 흡수된다. 흡연·음주는 이런 소장의 점막을 손상시킨다. 영양소가 거의 다 빠진 음식물의 찌꺼기는 대장으로 내려가는데, 찌꺼기를 단단하게 만들기 위해 대장은 수분을 흡수한다. 대장 기능이 떨어지면 무른 변을 보는 것은 이 때문이며, 운동을 하면 좋아진다. 대장에는 100여 종의 미생물이 있는데, 소장에서 흡수가 안 된 영양소를 발효시켜 가스를 만든다.
단백질 섭취 효율
근육의 합성을 위해서는 단백질의 섭취가 필수적이라는 것은 너무도 당연하며, 이전의 글들을 통하여 충분히 설명되었으리라 믿는다.
Training LAB 홈페이지, “근 합성의 열쇠, 류신!!!” 참고
그렇다면 다양한 물질로부터 만들어진 “단백질들의 섭취 효율”은 어떻게 차이가 있을까?
연구 결과들을 통해 이 답을 찾아보도록 하자.
먼저 “운동 후 단백질의 섭취는 어떻게 해야 하는가”에 대한 답이다.
2009년 Tang 등에 의해 이루어진 연구에서 두 가지 서로 다른 단백질의 섭취를 통해 근육 단백질 합성이 어떤 차이가 나는가에 대해 확인해 보았다.
서로 다른 두 단백질 중 하나는 빠르게 소화·흡수되며, 높은 류신 농도를 갖는 단백질이었고, 또 다른 하나는 느리게 흡수되며, 낮은 류신의 농도를 갖는 단백질이었다. 운동 직후 이 단백질들을 섭취한 결과 세포 내로 유입된 류신의 농도는 약 60분에서 최대치가 되었고, 또한 근육 단백질의 합성 역시 최대치에 도달하였다. 하지만 이 두 단백질 간에는 세포 내 류신 농도와 근육 단백질 합성에 있어 큰 차이를 보였으며, 빠르게 소화·흡수되는 높은 류신을 포함한 단백질 이 더 높게 나타났다.
Tang et al., Journal of Applied Physiology, Modified by Phillips, 2013
이 연구를 통하여
빠르게 흡수되는, 류신을 많이 포함한 단백질을 빠른 시간 안에 먹어야 한다.
는 사실을 확인할 수 있다.
두 번째 소개할 연구는 유청단백질과 콩 단백질 그리고 카제인 단백질의 섭취에 따른 근육 단백질 합성의 차이 비교이다. 이 역시 2009년 Tang 등에 의해 이루어졌으며, 그 결과는 다음과 같이 간단하다.
소화되는 속도는 ‘유청 단백질 ≥ 콩 단백질 > 카제인’ 단백질이었으며,
류신의 함유량은 ‘유청단백질 > 콩 단백질 > 카제인’ 단백질 순이었다는 사실.
Tang et al., Journal of Applied Physiology, Modified by Phillips, 2013
따라서 결과적으로 유청단백질이 가장 높게 근육 단백질을 합성하였고, 그다음 콩 단백질, 카제인 단백질 순이었다.
여러 종류의 단백질 중 유청 단백질이 가장 많은 류신을 포함하고 있고, 가장 높은 단백질 합성을 보인다.
다음은 우유 단백질(milk)과 고기 단백질(beef)의 차이 비교 연구이다. 2015년 Burd 등에 의해 이루어진 이 연구에서는 운동 후 회복 시에 이 두 가지 서로 다른 소스로부터의 단백질을 섭취한 후 근육 단백질의 합성 정도를 확인하였는데, 그 결과 우유 단백질을 섭취한 그룹에서 더 높은 단백질 합성량을 보였다.
Burd et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015
근육 단백질 합성에는 우유로부터 가공된 단백질이 더 좋다.
라는 결론, 이상을 종합해 보면, 근육 단백질의 합성을 효율적으로 하기 위해서는 일단 운동 후 빠른 시간 내에 단백질을 섭취해 주어야 하며, 이때 섭취하는 단백질은 빠르게 소화 흡수되며 높은 농도의 류신을 포함해야 한다. 그리고 고기로 부터 얻는 단백질보다는 우유로 부터 얻는 단백질이 근육 합성에 더욱 이로움이 있으며, 우유로 부터의 단백질 중 유청 단백질이 가장 우수한 근육 합성 소스가 된다는 것을 알 수 있다.
매년 운동과학 분야에서 수 천만 건의 연구들이 발표되고 있으며, 운동생리학, 운동역학, 운동영양학 등 다양한 세부 분야의 연구들이 이루어지고 있다. 연구의 특성상 모든 자료를 신뢰할 수는 없다. 특히 생리학적 문제는 객체 간의 차이 다시 말해, 모든 사람이 같지 않으므로 무조건적으로 받아들이기에는 위험이 존재한다.
이를 근거로 필자가 선수들에게 전하고자 하는 메세지는 다음과 같다.
자신의 생리학적 상태를 파악하는 것이 최우선이며, 이를 바탕으로 다양한 지식을 취사선택하여 자신에 맞게 적용한다면 더 나은 선수로 발전해 나갈 수 있을 것이다.
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