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( 바벨로우 자세 및 자극점 찾기 ) 바벨로우의 정확한 자세 와 …
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Source: tn35444.tistory.com
Date Published: 3/30/2022
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등 운동 – 바벨 로우 자세, 효과, 자극 부위, 핵심팁
등 운동 – 바벨 로우 자세, 효과, 자극 부위, 핵심팁 헬린이, 헬스 초보자를 위한 운동 자세 안내입니다. 등 운동은 상체 프레임을 키우는데 아주 …
Source: nonsanpanther.com
Date Published: 12/30/2022
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Top 15 바벨 로우 자세 Top Answer Update – Chewathai27
벤트오버 바벨로우 자세, 효과, 주의사항 정리 · Article author: have-a-go.tistory.com · Reviews from users: 18049 · Top rated: 3.5 · Lowest rated: 1 …
Source: chewathai27.com
Date Published: 1/28/2021
View: 4324
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- Author: 피지컬갤러리
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- Date Published: 2019. 8. 28.
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바벨로우 – 초보자에게 추천하는 최고의 등운동 자세 및 꿀팁
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등을 넓게 만드는 운동으로는 수직 운동인 풀업과 랫 풀다운이 있다면, 등을 채워주는 수평 운동으로는 대표적으로 로우 운동들을 뽑을 수 있습니다. 그중에서 수평 운동으로 엄청난 효과를 보여주는 밴트 오버 바벨 로우에 대해 자세와 운동을 하면서 주의해야 될 사항들과 몇 가지 팁까지 한번 살펴보도록 하겠습니다.
밴트오버 바벨 로우 운동 자세 및 주의사항
바벨 로우 효과
필자가 가장 좋아하는 등운동.
후면에서 가장 많은 범위를 차지하고 있는 부분이 광배근과 승모근입니다. 신체 해부도를 보시면 승모근이 광배근을 덮고 있는 모습을 찾아볼 수 있습니다. 위 두 가지를 말씀드린 이유는 등 운동에서 가장 폭발적인 힘을 낼 수 있는 부분이 바로 광배근과 승모근이기 때문이죠.
밴트 오버 바벨 로우는 허리를 숙이고, 바벨을 등으로 당기는 운동으로 위 두 가지 부위에 엄청난 자극을 줄 수 있습니다. 광배근에 개입을 물론이고, 승모근 개입이 활성화되면서 등 전체를 키울 수 있는 운동이라고 봐도 무방합니다.
삼대 운동으로 데드리프트를 등 운동으로 추천하시는 분들이 있지만, 두껍고 섬세한 등을 키우기 위해서는 바벨 로우가 필수적으로 루틴에 포함되어야 한다고 생각합니다. 대표적인 등 운동 세 가지를 꼽자면 턱걸이, 데드리프트, 바벨 로우를 뽑을 수 있는데, 이 중에서 한 가지만 해야 한다면 필자는 바벨 로우를 추천합니다.
허리 각도에 따라 난이도와 타격 부위를 조절할 수 있고, 프레임을 넓히는 운동으로도 손색이 없습니다. 또한, 바벨에 무게를 지탱해야 하는 척추 기립근까지 강화시킬 수 있어서, 후면 근육에 모든 근육을 사용하는 운동이라 생각하시면 됩니다.
바벨로우 자세 및 운동 순서
바벨로우 자극 부위
밴트 오버 바벨 로우 자세는 루마니안 데드리프트를 진행하면서 내려갔을 때 모습과 유사합니다. 일단 초보자 기준으로 기본자세부터 알아보자면 바벨을 들고 있는 상태에서 허리는 중립을 유지할 수 있도록 배에 힘을 주고, 엉덩이를 뒤로 빼주면서 몸의 각도는 45도를 유지해 줍니다. 가슴을 피고, 겨드랑이를 내려준다는 생각으로 숄더 패킹 자세를 잡아줍니다.
시선은 앞을 보는 것이 아닌 목과 허리가 일자를 유지할 수 있도록 유지하면서 시선은 살짝 아래를 향하게 해줍니다. 이 상태로 바벨이 내려가 있는 상태가 기본자세가 됩니다. 이제부터 운동 순서를 간단히 살펴보도록 하겠습니다.
기본 자세에서 바벨이 몸에서 떨어지지 않도록 유지하고, 숨을 뱉어 주면서 바벨을 당겨준다. 느낌을 제대로 모르는 초보자가 바벨을 당길 때는 등으로 당긴다는 느낌보다 가슴을 활짝 연다는 느낌으로 진행하는 게 좋다. 바벨은 배꼽으로 당기게 되면 광배근, 배꼽과 명치 사이로 당기게 되면 광배근과 승모근까지 개입을 줄 수 있다. 초보자라면 배꼽을 향한다는 느낌으로 바벨을 당겨준다. 바벨을 내릴 때는 숨을 마셔주면서 무게를 최대한 저항하며 천천히 내려준다. 그리고 다시 반복.
바벨 로우 팁과 주의사항
최대 자극을 이끌어내는 바벨 로우 자세
바벨 로우를 진행할 때 자극 부위는 광배근과 승모근을 위주로 해줍니다. 많은 분들이 승모급 개입을 최대한 줄이고 광배근에만 집중하라고 하지만, 사실상 개입이 일어날 수밖에 없는 운동입니다. 45도 정도 허리를 굽히고 진행하면 승모근 개입을 최대한 줄이고 광배근에 집중할 수 있습니다.
바벨 로우는 등 운동 중에서 수평 운동으로 취급하게 되는데, 가장 큰 자극을 주기 위해서는 바닥과 몸의 각도를 수평으로 유지하는 것이 좋습니다. 위 상태로 진행하면 광배근을 물론이고, 승모근 전체에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 등을 알차게 채우기 위해선 개인적으로 바닥과 수평인 상태로 진행하는 바벨 로우를 강력 추천합니다.
바벨 로우와 비슷한 팬들레이 로우는 허리에 부담을 줄여줄 수 있는 운동으로도 많이 활용되고 있는데, 근육을 키우기 위한 목적이라면 바벨 로우를 하시는 게 훨씬 도움이 됩니다. 기본자세와 허리 근력이 어느 정도 받쳐준다면 8~10회 정도 할 수 있는 무게를 설정하는 것이 좋습니다.
바벨로우 운동 시 주의사항
바벨로우는 생각보다 고중량을 다룰 수 있는 운동입니다. 그러다 보니 허리를 굽힌 상태로 진행하는 바벨 로우는 기립근에 큰 부하를 줄 수 있고, 그러다 보니 허리가 약한 사람들은 바벨 로우 중량을 올리기도 힘들고, 자세를 제대로 유지하기 힘든 운동입니다.
하지만 많은 분들이 바벨로우를 진행할 때 반동을 주면서 고중량을 다루는 모습을 많이 보게 되는데, 이는 허리를 아작 내는 행동이라 할 수 있습니다. 바벨 로우를 하면서 앞뒤로 무게 이동이 되는 것은 허용할 수 있으나 위, 아래로 반동을 주는 행위는 허리에 엄청난 부담을 주기 때문에 꼭 주의해야 합니다.
또 한가지 바벨 로우를 진행하면서 가슴을 웅크리지 않도록 해주는 것이 중요합니다. 가슴이 죽으면 허리가 말리게 되고, 등이 아닌 어깨로 무게를 지탱하면서 당기게 됩니다. 그 말인 즉 어깨 부상까지 초래할 수 있다는 것이죠. 숄터 패킹 자세가 제대로 이해가 되지 않는다면 가슴을 최대한 활짝 연다는 느낌만 가지고 있으면 패킹 자세는 기본적으로 거의 된다고 보시면 됩니다.
끝으로
지금까지 밴트오버 바벨 로우 운동에 대해서 간단한 팁들과 주의사항 등에 대해서 살펴봤습니다. 필자도 바벨 로우를 상당히 좋아하는 사람인지라 등 운동 루틴에는 거의 항상 들어가 있는 운동입니다. 그만큼 등의 자극을 느끼기에 좋고, 특히 초보자가 턱걸이로 등 자극을 찾는 것보다 바벨 로우로 자극을 찾는 게 빠르다고 생각합니다.
물론 개인적인 생각이지만, 아무래도 수직 운동보다는 수평 운동이 광배근을 수축시키는 자세에 좀 더 유리하기에 자극을 찾기 힘든 초보자분들에게 바벨로우를 적극 추천합니다. 오늘도 읽어주셔서 감사합니다.
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벤트오버 바벨로우 자세, 효과, 주의사항 정리
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바벨로우의 종류에는 벤트오버 바벨로우, 펜들레이 바벨로우 가 있습니다. 벤트오버 바벨로우는 바벨을 든 상태로 로우 동작을 계속 유지하는 방식 이고, 펜들레이 바벨로우는 1회 로우 동작 후에 바벨을 바닥에 다시 내려놓는 방식입니다.
벤트오버 바벨로우(Bent-Over Barbell Row)는 영어 뜻대로 상체를 숙여서 바벨로 노를 젓는 동작을 하는 운동법입니다.
가슴 운동에 벤치 프레스, 하체 운동에 스쿼트가 있다면 등 운동에는 턱걸이와 로우가 있다고 할 정도로 등을 키우기에 좋은 운동입니다. 각도나 그립 종류, 그립을 잡는 너비에 따라서 자극 부위가 달라져 그만큼 세부적으로 등을 키울 수 있으며 턱걸이가 등 상부를 담당한다면 로우는 등의 중하부와 코어 근육도 함께 단련 돼 몸을 더 탄탄하게 만들어줍니다.
벤트오버 바벨로우의 자세와 효과 그리고 동작 시 주의해야 할 사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 벤트오버 바벨로우의 자극 부위
벤트오버 바벨로우는 그립의 종류, 그립을 잡는 너비에 따라 자극 부위가 달라집니다.
① 오버그립(손바닥이 바닥을 향하게 하여 일반적으로 잡는 그립)으로 어깨너비보다 넓게 잡게 되면 등 상부(승모근, 능형근)의 자극이 됩니다.
② 오버그립으로 어깨너비로 바벨을 잡으면 등 하부(광배근 위주)의 자극이 됩니다.
③ 언더그립(손바닥이 하늘을 향하게 하여 일반적으로 잡는 그립)으로 어깨너비로 바벨을 잡으면 등 하부(광배근) + 이두근의 자극이 조금 더 들어갑니다.
연구에 의하면 언더그립+어깨너비로 그립을 잡으면 오버그립+어깨너비보다 광배근에 자극을 조금 더 줄 수 있고, 이두근에도 자극 줄 수 있습니다.
유튜버 Jeremy Ethier 참고
2. 벤트오버 바벨로우의 자세
① 바벨이 바닥에 있으면 데드리프트 자세로 바벨을 들어 올립니다. 바벨이 랙에 걸쳐있으면 그대로 가져옵니다.
(데드리프트 자세는 포스팅 맨 아래 링크 참조하세요.)
② 발은 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 살짝 구부리고 몸을 앞으로 숙입니다. 상체는 엉덩이에서 목까지 일직선을 만들어 준 상태에서 숙여서 바닥과 15도~45도 정도의 각을 이루어야 합니다. 상체를 세우게 되면 등의 자극이 가지 않으며, 상체를 너무 숙이게 되면 허리의 중립이 유지되지 못합니다.
③ 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않으면서 바벨을 아랫배 쪽으로 당겨줍니다. 이때 팔로 당긴다는 생각이 아닌 팔꿈치를 뒤로 보내면서 등을 수축시킨다는 생각으로 당깁니다.
④ 동작을 수행하는 중에는 허리의 중립을 유지 하고 있어야 합니다. 등이 수축, 이완하는 것을 느끼며 천천히 바벨을 당겼다가 내려주는 동작을 합니다.
⑤ 호흡은 바벨을 들어 올리기 전에 들이마시고 복부에 힘을 준 상태에서 잠시 호흡을 멈췄다가 바벨을 내릴 때 자연스럽게 뱉어줍니다.
아래 그림과 같이 상체는 15~45도 각도로 숙여주고 허리에서 목까지 일자를 유지한 채 아랫배 쪽으로 바벨을 당겨줍니다. 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 생각으로 등을 수축시킨다는 느낌을 받아야 합니다.
유튜버 Jeremy Ethier
3. 벤트오버 바벨로우 시 주의사항
① 엉덩이를 뒤로 민다고 생각하면 동작을 수행하는 동안 등을 똑바로 유지하는 데 도움이 됩니다. 바를 위로 올리지 않고 팔꿈치를 뒤로 당기면 광배근에 자극을 줄 수 있습니다.
② 너무 무거운 무게로 동작을 하여 등이 휘게 되면 부상의 위험이 있으므로 중량을 낮추도록 합니다.
③ 허리나 엉덩이의 반동을 이용하여 고중량으로 운동하는 분은 부상의 위험이 있으므로 중량을 낮추고 바른 자세로 반동 없이 실시 하셔야 합니다.
지금까지 벤트오버 바벨로우의 자세와 주의사항에 대해 알아보았습니다. 다음 시간에는 펜들레이 바벨로우도 다루어보도록 하겠습니다.
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바벨로우 자세 살펴볼까요?
자극이 잘 안 느껴지는 이유?
초보자 가운데 열에 아홉은 팔만 아프고 등 근육에 느낌이 잘 오지 않는다고 하소연합니다. 이것 때문에 등 근육을 Control 할 수 있게 되면 입문자 딱지를 뗀거라고 말하기도 합니다
이건 대부분 사람들이 겪는 문제로 아직 갈 길이 멀었다는 뜻입니다. 많은 원인이 있겠지만 답은 간단합니다. 꾸준히 하다 보면 됩니다
약한 허리 근력
허리가 뒷밤침되지 않으면 바벨로우 할 때 집중하는 것이 쉽지 않습니다. Lat pull down이나 턱걸이는 부담이 적어 당장 등만 트레이닝하는건 쉽습니다
하지만 이런 식으로 하면 허리는 약해지고 등만 강해져 불균형이 심해집니다. 그렇기 때문에 Waist가 개입하지 않는 등 운동만 하지 말고 풀 스쿼트나 데드리프트를 통해 보강해주도록 합시다
약한 악력
일상에서도 가장 많이 필요한 것 중 하나이기도 합니다. 손으로 물건을 쥐는 파워가 약하면 거의 모든 운동에서 곤란을 겪을 수 있지만 특히나 등 운동에서는 더 어렵습니다. 일반적으로 중량을 높이면 뒤따라 발달하게 됩니다
하지만 너무 약해서 다른 능력의 발달을 가로막을 정도라면 매달리기나 악.력.기를 써서 따로 운동시켜줍니다. 전완근은 부피의 발달이 느리지만 피로에 강해 1~2일 한번씩 자주 훈련해도 괜찮습니다
( 바벨로우 자세 및 자극점 찾기 ) 바벨로우의 정확한 자세 와 그에 따른 효과
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안녕하세요!! 종박이입니다ㅎㅎ 오늘은 저번 등운동에관한 포스팅에서 바벨로우에 대해서 좀더 심도있게 살펴보려하는데요!! 바벨로우 정말 어려운 운동이죠… 초보자 분들은 자극점 찾기가 더더욱 힘들거라고 생각이 드는데요!!
그래서 오늘!!!!!!!!!!! 초보자 분들도 좀더 쉽게 자극점을 찾을 수 있도록 포스팅 준비해봤으니 함께 알아가보도록해요ㅎㅎ
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우선 바벨로우의 초심자 기준 자세먼저 알아보겠습니다.
바벨로우 자세
일단 바벨로우는 광배근을 주 타켓으로 하는 운동입니다. 따라서 광배근에 자극을 느낄 수 있도록 자세를 만들어 줘야하는데요!! 이부분만 잘 캐치한다면 광배근의 자극을 좀더 수월하게 느끼실 수 있으 실 겁니다,
우선 양팔을 귀옆에 붙혀줍니다! 그 뒤 그대로 일직선상으로 팔꿈치를 내려줍니다. 좀 쉽죠??ㅎㅎ
양팔을 귀옆에 붙힌상태에서 일직선 상으로 그대로 내려오게되면 자연스럽게 견갑골과 어깨가 내려가게 됩니다.
그러면서 광배근의 자극을 극대화시키게 되는거죠!
한마디로 말씀드리면 어깨가 내려가면 견갑골(날개뼈)도 같이 내려오면서 광배근의 자극을 극대화 시키게되는겁니다
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바벨로우
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자 그럼 지금까지의 자세는 렛풀다운과 똑같죠? 일직선상으로
내린 상태에서 광배근의 자극을 유지한 상태로 팔을 그대로 내려줍니다.
바로 본 바벨로우 자세로 내려주시는 겁니다.
* 어깨는 항상 눌러놓은 상태를 유지하셔야 합니다!! *
어깨 눌러놓은 상태에서 상체를 숙여줍니다.
상체는 약 35도 정도로 숙여주시면 됩니다. 생각보다 많이 숙여지는데요!!
그이유는 일반 바벨로우와 달리 데드리프트 동작과 비슷하게 상체를 세워주면서
바벨을 당겨줄 거기 때문에 상체를 35도 정도로 숙여주셔야 해요!!
그리고 가장 중요한 포인트!! 바로 바벨을 땡기고 내렸다할때는 허벅지에서 절대 떨어트려선 안됩니다.
그이유는 바벨이 허벅지에서 떨어지면 허리에 중량의 부담이 고스란히 전달되면서 허리의 엄청난 스트레스가 쌓이게 됩니다.. 따라서 허벅지가 철도라고 생각하시고ㅎㅎ 바벨을 허벅지에 밀착시키기!!!!
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자 그럼 정리 들어가겠습니다ㅎㅎ
1. 팔을 귀옆으로 붙힌다.
2. 렛풀다운 하듯 일직선상으로 그대로 내려온다. ( 어깨와 견갑골을 내려주면서 광배근 자극시키기!! )
3. 그상태에서 바벨로우 자세로 팔을 내려준다.
4. 상체는 약 35도정도 숙여준다.(이때도 하체를 약간 구부려주세요!! 그래야 허리에 무리가 덜갑니다. )
5. 그 상태에서 바벨을 허벅지에 붙혀준다.
6. 상체를 세워주면서 바벨을 당겨준다.( 이때 바벨이 허벅지를 타고 올라와야합니다. )
7. 다시 상체를 내려주면서 원위치 시킵니다.
좀더 이해하는데 도움이 될 수 있도록 영상하나 첨부하겠습니다!!
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초보자를 위한 바벨로우 자세
다음은 바벨로우의 운동 효과인데요!! 같이 한번 알아보도록 하겠습니다ㅎㅎ
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초보자분들이 기존의 바벨로우를 배워가면서 잘못된 자세로 운동을 하게되면 어떻게 될까요??
제가 항상 하는 말이 있죠??,… 바로 “노동”을 하게 되는 것인데요… 따라서 정확하게 자극점을 찾은 후 운동을 해주는 것이 무엇보다 가장!!! 중요합니다.
위의 자세를 어느정도 익히다 보면 어쩌면 기존의 바벨로우보다 더 큰 효과를 느끼실 수 있을겁니다.
왜냐. 기존의 바벨로우는 상체를 숙인상태에서 바벨을 당기면서 어깨 후면과 광배근이 자극을 같이 얻게되는데요.
두부위의 자극점중 제가 생각하는 비율로는 어깨후면이 6 광배근이 4의 비율로
어깨후면이 더 운동되는 느낌을 누구나 느끼실 수 있을실 겁니다.
그이유는 광배근의 경우 근육이 움직일 때 위 아래로 움직여야 이완과 수축작용이 일어나게 됩니다.
하지만 기존의 바벨로우는?? 앞뒤로 움직이는 경향이 크기때문에 어깨 후면으로 더 큰 자극이 가게됩니다.
하지만 오늘 포스팅했던 바벨로우의 자세는 바벨이 허벅지를 타고 올라오면서 상체를 들어주었죠??
상체가 세워지는 과정에서 광배근이 수축되는 느낌을 받으실 수있고, 다시 내려가는 동작에서 근육이 이완되시는 걸 느끼 실 수 있습니다. 따라서 초보자 분들은 위의 자세를 따라 하시면서 자극점을 찾게 된 후 기존 바벨로우로 넘어가신다면 좀더 효과적인 운동을 진행하실 수 있습니다ㅎㅎ
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저도 요새 초심으로 돌아가 위의 자세로 바벨로우 등운동을 진행하는데요! 정말 자극이 최곱니다… 이제부턴 저도 이 초보자분들을 위한 바벨로우로 등을 전체적으로 훈련시킬 생각입니다ㅎㅎ 그만큼 자극과 이에대한 효과가 좋다는 겁니다!!
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오늘 바벨로우에 대해 좀더 자세히 알아보았는데 너무 횡설수설 설명해놓은 거같아 신경이 많이 쓰입니다…ㅠㅠ
혹시라도 궁금한 점이 있다면 댓글 남겨주시거나 방명록에 남겨주시면 자세히 답변드리겠습니다!!ㅎㅎ
오늘 하루도 정말정말 고생 많으셨고!!! 편안한 밤 보내세요~~
바벨로우 자세, 효과 및 주의사항
바벨로우는 등의 넓이, 두께감을 키울 수 있는 매우 좋은 운동인데요. 하지만 동작이 어려운편에 속하기 때문에 잘못된 자세로 진행하게 되면 등 보다는 이두쪽에 자극이 많이 갈 수 있고 허리 부상의 위험이 높습니다. 오늘은 바벨로우의 올바른 자세 및 주의해야 할점에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
바벨로우 그립별 효과
바벨로우는 승모근, 광배근과 같이 등의 전반적인 부분을 타겟할 수 있는데요. 그립에 따라 자극 부위를 다르게 가져갈 수 있습니다. 그립 별 자극 부위는 다음과 같습니다.
언더그립 : 언더그립으로 바벨로우를 진행하게 되면 광배 하부 부분을 자극할 수 있습니다.
오버그립 : 등의 상부 (승모근, 능형근, 광배 상부 ) 부분을 자극할 수 있습니다.
바벨로우 자세
발을 어깨 넓이 만큼 벌린 다음 무릎을 살짝 구부려 주고 고관절을 사용하여 데드리프트를 진행 하듯 상체를 숙여줍니다. ( 이 때 허리는 중립을 유지하셔야 합니다. ) 시선은 위를 향하는 것이 아닌 45도 아랫 부분을 보는 것이 좋습니다. 바를 최대한 몸에 밀착시킨 뒤 광배근에 텐션을 주고 팔꿈치로 바를 명치 또는 배꼽 부분으로 당겨줍니다. 자극을 느끼며 위 동작을 반복해줍니다.
바벨로우 팁
바를 당길 때 무게중심을 살짝 앞으로 주시면 더욱 강한 자극을 느끼실 수 있습니다. 광배근을 포커스로 하고싶으시면 견갑을 하강하여 고정한채로 당겨주시는 것이 좋습니다. 상체를 숙일 수록 광배근 세울수록 승모근 쪽에 자극을 줄 수 있습니다. 여러 그립을 사용하여 등의 전체적인 발달을 해주시는 것이 좋습니다.
바벨로우 주의사항
[운동 How] 등운동의 시작 바벨로우, ‘이렇게’ 하세요
[운동 How] 등운동의 시작 바벨로우, ‘이렇게’ 하세요 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 벤트오버 바벨로우는 등 근육을 전반적으로 단련시킬 수 있는 운동이다./사진=게티이미지뱅크
벤트오버 바벨로우는 등 근육을 단련하고 싶은 사람이라면 꼭 해야 하는 운동 중 하나다. 등에 있는 대부분의 운동을 사용하기 때문이다. 꾸준히 한다면 넓고 두꺼운 등을 만들 수 있다. 등 근육이 사용되고 있는지, 자극을 느끼기도 쉬워 초보자에게도 권장된다. 자극하고 싶은 등 근육 부위를 얼마나 숙이는지, 바벨을 어떻게 잡는지에 따라 조절할 수 있다. 올바른 벤트오버 바벨로운 운동 방법에 대해 알아본다.
◇등에 있는 대부분 근육 사용돼
벤트오버 바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 운동이다. 등에 있는 광배근을 주로 움직이는 근육으로 사용하고, 어깨 근육인 후면삼각근과 상완이두근이 동반 사용된다. 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 해 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있다.
◇올바른 운동 방법
1. 발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽힌다.
2. 팔도 어깨너비로 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 수평이어야 한다. 팔꿈치를 펴준다.
3. 등을 곧게 펴고, 상체가 바닥과 수평이 이루도록 한다.
4. 바벨을 복부 또는 흉골까지 들어 올린다.
5. 바벨을 천천히 내리며, 팔꿈치를 펴준다.
바벨로우 운동 방법이다. 운동 효과를 높이려면 주의해야 할 점이 있다. 몸을 낮출 때는 허리가 아닌 둔부부터 내려야 한다. 등을 곧게 펼 때는 복근에 힘을 줘 허리에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 가슴은 내밀고 어깨는 뒤로 당긴다. 시선은 발보다 약간 앞을 봐 목이 구부러지지 않도록 한다. 바벨을 당길 땐 손목이 굽지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하게 해야 한다. 바벨을 들고 내릴 때 자연스럽게 팔꿈치가 옆구리를 스치는 것이 좋다. 바가 복부나 흉골에 최대한 닿았을 땐 팔꿈치가 몸통보다 높게 위치해야 한다. 팔꿈치를 펼 때는 완전히 곧게 펴지 말야아 한다. 잘못하다 다칠 수 있다. 또한, 더 큰 효과를 보려면 바벨은 천천히 힘을 통제하면서 내리는 것이 좋다.
◇바벨 잡는 방법 따라 자극점 달라져
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 오버그립으로 벤트오버 바벨로우의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 언더그립으로 벤트오버 바벨로우의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
바벨을 위로 잡느냐(오버그립) 아래로 잡느냐(언더그립)에 따라 더 많이 자극되는 등 근육의 위치가 달라진다. 광배근을 특히 단련하고 싶다면 오버그립으로 바벨을 잡는 것이 좋다. 이땐 어깨보다 살짝 넓게 잡아줘야 하고, 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 한다. 어깨와 귀가 멀어진다는 느낌을 계속 유지한다고 인지하면서 운동해야 한다.
승모근 상부, 상완이두근을 광배근과 함께 자극하고 싶다면 언더그립으로 바벨을 잡는다. 이때 어깨너비 정도로만 잡으면 팔꿈치 움직임이 비교적 자유로워 날개뼈가 잘 모이면서 해당 근육(능형근)이 활성화된다. 살짝 넓게 잡으면 광배근에 더 많은 근활성이 일어난다.
◇상체 각도따라 단련 근육 결정돼
상체를 얼마나 숙이느냐에 따라서도 자극되는 등부위가 달라진다. 상체를 덜 숙여 지면과 수직이 될수록 승모근을 비롯한 등상부에 있는 근육이 자극된다. 반대로 상체를 더 숙여 상체 각도가 지면과 수평이 될수록 벤트오버 바벨로우를 했을 때 자극되는 근육이 등하부로 집중된다. 바벨 중량은 중력과 더해져 수직으로 떨어져 상체 각도를 세울수록 등상부가 수직저항을 먼저 받기 때문이다.
등 운동 – 바벨 로우 자세, 효과, 자극 부위, 핵심팁
등 운동 – 바벨 로우 자세, 효과, 자극 부위, 핵심팁
헬린이, 헬스 초보자를 위한 운동 자세 안내입니다.
등 운동은 상체 프레임을 키우는데 아주 중요한 운동입니다. 또한 라운드 숄더와 거북목을 교정하는데 도움이 되기 때문에 반드시 루틴에 포함시켜주시기 바랍니다.
여성분들의 경우에도 등 운동을 해주신다면 예쁜 상체와 어깨라인을 만드실 수 있기 때문에 반드시 수행해주시기 바랍니다. 스쿼트를 많이 한다고 다리가 두꺼워지지 않는 것처럼 등 운동을 많이 한다고 근육이 많이 생기지는 않습니다. 오히려 탄탄하고 예쁜 뒤태를 만드는데 꼭 필요하기 때문에 등 운동을 해주시면 좋습니다.
이번에는 등 운동의 대표적인 운동 중 하나인 바벨 로우에 대해서 설명드리겠습니다.
바벨 로우(barbell row)는 말 그대로 바벨(barbell)을 젓는(row) 운동입니다. 운동 이름에 어느 정도 규칙이 있는데, 일반적으로 로우(row)는 당기는 운동, 프레스(press)는 미는 운동에 사용됩니다.
노를 젓는 행위(row)가 당기는 것과 유사하기 때문에 붙여진 이름이 아닐까 싶습니다.
바벨 로우의 자세, 효과, 주의사항에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
바벨 로우 자세
1. 두 발을 골반 너비로 벌리신 다음 바벨 앞에 섭니다.
2. 등이 굽어지지 않게 상체를 45도 각도로 숙인 후에 무릎을 살짝 굽혀서 바벨을 잡아줍니다.
3. 바벨을 잡을 때는 손등을 위로, 양손은 굽힌 무릎보다 살짝 더 넓게 잡아줍니다.
4. 바벨을 들어 상체를 지면과 거의 수평이 되게 숙여주고, 무릎은 살짝 구부려 준비 자세를 취해 줍니다.
5. 숨을 들이마신 후에 숨을 멈추고, 바벨을 명치와 배꼽의 사이로 당겨 줍니다. 이때 팔꿈치를 든다는 느낌으로 바벨을 당겨주며, 날개뼈를 등의 가운데로 모아줍니다.
6. 등(광배근)에 힘을 준 상태로 천천히 바벨을 내려 처음 준비자세로 돌아갑니다.
바벨 로우 자극 부위
바벨 로우의 자극 부위는 대표적으로 광배근이 있습니다.
주동근 – 광배근
협력근 – 대원근, 후면 삼각근, 상완이두근 등
바벨 로우의 경우 등 전반에 다 자극을 줄 수 있습니다. 그 외에도 당기는 운동이기 때문에 이두근과 후면 삼각근에도 자극을 줄 수 있습니다.
핵심 팁(주의사항)
1. 바벨 로우는 허리의 부상이 생기기 쉽습니다. 따라서 가벼운 무게로 반드시 동작을 익히신 후에 운동을 수행해주시기 바랍니다.
2. 부상을 방지하기 위해서는 복압 유지와 척추 중립이 필요합니다. 숨을 충분히 들이마신 후에, 숨을 멈추고 바벨을 당겨야 합니다. 또한 척추를 곧게 세운 상태로 허리를 숙여 허리가 위쪽으로 굽지 않도록 만든 상태로 동작을 수행해야 합니다.
3. 간혹 과도하게 반동을 사용해서 바벨을 당기시는 분이 있습니다. 숙련자분들은 무거운 중량을 다루기 위해서 의도적으로 반동을 사용하기도 하는데, 반동을 사용하면서도 등 근육에 정확한 자극을 줄 수 있기 때문에 문제가 없습니다. 초보자분들은 정확한 자극을 위해 최대한 상체를 고정한 상태로 등의 힘으로 팔을 당겨 동작을 수행해주시기 바랍니다.
4. 등에 정확한 자극을 위해서는 날개뼈 움직임에 집중해야 합니다. 대부분의 등 운동과 마찬가지로 바벨을 당길 때 날개뼈를 뒤로 모아주고, 놓을 때 날개뼈를 바깥쪽으로 보내는 것이 중요합니다. 처음에는 날개뼈를 움직이는 것이 어려울 수 있지만, 가벼운 무게로 날개뼈 움직임에 집중하면서 수행해보시면 금방 자세를 익힐 수 있습니다.
5. 바벨은 최대한 수직으로 움직이도록 해 줍니다. 무릎이나 허벅지에 바벨이 걸려 수직으로 움직이기 힘들지만, 상체를 바닥과 평행하게 유지해서 최대한 수직으로 움직일 수 있게 해 줍니다. 그래야 등에 정확하게 자극을 줄 수 있습니다.
6. 허리에 부담을 줄이기 위한 펜들레이 로우도 있습니다. 펜들레이 로우는 바벨 로우와 달리 바벨을 바닥에서부터 당겨서 바닥으로 내려줍니다. 바벨을 내릴 때는 바벨의 무게를 버티기보다는 그냥 내려놓으면서 의도적으로 당기는 동작에만 집중합니다. 동작의 특성상 바벨 로우보다 더 큰 무게를 사용할 수 있고, 내리면서 버티는 동작을 하지 않아 허리에도 부담이 덜 합니다.
다만, 버티는 동작을 통한 자극이 배제되기 때문에 바벨 로우와 펜들레이 로우는 각각의 장단점이 있습니다. 따라서 두 가지 동작을 모두 익혀보시고 자신에게 맞는 동작을 하시면 됩니다.
지금까지 바벨 로우를 알아보았습니다.
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