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대한 체육 가이드에 따르면 운동 퍼포먼스를 위해선 탄수화물 섭취량을 저강도 운동시엔 체중당 3ᆞ4g/ 하루 1시간 고강도 운동시엔 체중당 5ᆞ6g을 권장한다.
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벌크업을 위한 식단 구성 방법에 대해 알아보겠습니다.
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벌크업 식단 탄수화물 조절이 필요한 이유 3가지 – 마이올인포
벌크업 식단 탄수화물로 설탕과 소금이 가득 들어 있는 가공 식품을 선택하면 안됩니다. 그리고 흰 밥, 흰 빵과 같은 단순 탄수화물보다 통곡물, 현미, …
Source: myallinfo.com
Date Published: 7/2/2021
View: 7289
벌크업 식단 – 칼로리 계산기 (탄수화물/ 단백질 / 지방)
벌크업 식단 – 칼로리 계산기 (탄수화물/ 단백질 / 지방). 승또 2020. 7. 13. 10:12.
Source: seungddo.tistory.com
Date Published: 10/15/2021
View: 4747
벌크업을 자연스럽게 하는 5가지 방법
(기초대사량에서 1.2~1.8배의 칼로리섭취를 권장합니다.) 벌크업을 위한 식단은 복합 탄수화물, 단백질, 불포화지방 및 근육 성장과 건강에 좋은 영양소로 …
Source: mangming.tistory.com
Date Published: 10/16/2021
View: 2717
벌크업 원래 이렇게 많이 먹나요?! – NBA Mania
탄수화물 410g 단백질 140g 지방 62g정도 먹으면 되던데 이걸로 식단을 짜보았습니다. 탄수화물을 현미밥으로 단백질을 닭가슴살로 채운다고 했을때 하루 …
Source: mania.kr
Date Published: 4/15/2021
View: 1379
벌크업 식단, 칼로리 설정은 어떻게 해야할까? – 꿀팁톡톡
특히 벌크업을 진행할 땐 단백질의 양 보단 탄수화물의 섭취가 중요합니다. 탄수화물은 우리가 힘을 낼 수 있게 도와주는 에너지원과 더불어 근합성에 …
Source: 0k-cal.com
Date Published: 10/5/2022
View: 4986
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주제에 대한 기사 평가 벌크업 식단 탄수화물
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- Date Published: 2021. 10. 27.
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벌크업 식단 탄수화물 조절이 필요한 이유 3가지
벌크업 식단 탄수화물 어떻게 먹으면 좋을지 알려드립니다. 벌크업은 간단하게 말을 하면 근육량을 증가 시키는 것입니다. 운동 강도를 높게 할 수록 근육 성장을 위해 탄수화물을 더 많이 섭취하여 벌크업을 하는 것입니다.
벌크업 식단은 단백질 뿐만 아니라 탄수화물도 중요합니다. 벌크업 식단 탄수화물 조절을 어떻게 하느냐에 따라 벌크업이 될 수 있고 살크업이 될 수 있습니다.
벌크업을 하기 위해서 식단에 탄수화물을 너무 많이 포함 시키면 근육보다 지방이 쌓일 수 있습니다. 그렇기 때문에 근육 증가를 위한 벌크업 식단 탄수화물 조절이 꼭 필요합니다.
벌크업 식단 탄수화물 조절이 필요한 이유는 무엇일까요?
벌크업 식단 탄수화물 양에 따라 근육이 증가할 수 있고 감소 할 수 있습니다. 그리고 어떤 탄수화물 음식을 벌크업 식단에 포함하느냐에 따라서 체지방률이 적어질 수 있습니다.
올바른 벌크업 식단 탄수화물이 필요합니다. 빵, 햄버거 및 피자는 맛이 좋은 탄수화물 음식이지만 근육 증가에 큰 도움이 되지 않습니다. 그리고 벌크업을 하기 위해 맛이 좋은 음식을 포기하지 않아도 됩니다.
파스타와 매쉬 포테이토 처럼 맛이 있고 벌크업에 좋은 탄수화물 음식이 있습니다. 하지만 크림치즈, 샐러드 드레싱 및 바베큐 소스 등과 같은 것을 넣어서 같이 먹는 것을 주의해야 합니다.
벌크업 식단에서 탄수화물을 어느정도 먹어야 할까요?
근육량을 더 늘리고 싶다면 벌크업 식단에 건강한 탄수화물 음식을 더 추가해야 합니다. 하지만 벌크업 식단 탄수화물을 어느정도 넣어야 할지 잘 모르는 경우가 있습니다. (1)
벌크업 식단 탄수화물 섭취량을 쉽게 계산을 하기 위해서는 하루에 평균 2,000 칼로리를 섭취한다는 가정하에 탄수화물을 약 300그램 이상을 먹는 것이 좋습니다. 그리고 체지방을 태워서 근 선명도를 높이기 위해서는 탄수화물을 300그램 보다 더 적게 먹는 것이 좋습니다.
하지만 벌크업을 하기 위해 식단에 빵, 흰 밥, 라면, 국수, 과자, 케이크 등과 같은 정제된 탄수화물을 포함하면 안됩니다. 통곡물이면서 식이 섬유가 풍부한 정제되지 않은 탄수화물을 섭취해야 합니다.
벌크업에 좋은 탄수화물으로 통밀, 현미, 고구마, 감자 및 단호박과 같은 음식을 식단에 포함시키세요.
아침 식사용 시리얼
시리얼은 1회 제공량 식이 섬유가 2g이상인 제품을 선택해야 합니다. 아침 식사용 시리얼은 벌크업 식단 탄수화물으로 추천합니다. 시리얼의 식이 섬유는 소화를 늦추게 하여 신체에 에너지를 언제든지 공급해줍니다.
최상의 벌크업 효과를 얻기 위해서는 1회 제공량의 2배를 늘리고 유청 단백질을 한 스쿱 추가하면 좋습니다. 그리고 단백질 함량이 높은 우유를 더하세요.
베이글
벌크업 식단 탄수화물로 베이글을 선택하세요. 베이글은 탄수화물을 압축시킨 음식이며 중간 크기 1개에 약 40~50g의 탄수화물을 포함하고 있습니다.
그리고 따로 요리를 할 필요없이 쉽게 먹을 수 있습니다. 호밀과 같이 통곡물 함량이 높은 베이글 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
통곡물 빵과 크래커
통곡물 빵과 크래커는 벌크업 식단 탄수화물으로 좋습니다. 복합 탄수화물 음식인 통곡물 빵과 크래커는 신체에 에너지, 식이 섬유, 비타민 및 미네랄을 제공해줍니다.
통곡물 빵과 크래커를 살 때는 영양 정보를 확인하여 통곡물 성분이 얼마나 포함되었는지 확인해야 합니다. 일반적으로 1회 제공량에 최소 3g의 식이 섬유가 포함된 제품을 찾으세요.
통곡물 빵과 크래커는 단백질 음식과 잘 어울립니다. 예를 들어 아침에는 통곡물 빵과 계란으로 식사를 하세요. 간식으로 크래커와 땅콩 버터는 맛이 뛰어나며 탄수화물과 단백질의 조화가 잘 어울립니다.
파스타
파스타는 탄수화물 함량이 높으며 벌크업 식단 탄수화물으로 좋습니다. 파스타에는 신진 대사를 높이는 비타민 B가 풍부합니다.
그리고 파스타는 라면보다 쉽게 요리할 수 있습니다. 파스타 면을 삶고 파스타 소스에 넣어서 먹기만 하면 됩니다. 또한 파스타를 냉장고에 넣어 샐러드로 차갑게 먹을 수 있습니다.
파스타에 올리브 오일, 아보카도와 같은 건강한 지방과 함께 먹어도 맛이 좋습니다.
오트밀
벌크업 하면서 먹으면 좋은 탄수화물로 오트밀이 있습니다. 오트밀은 설탕이 가득한 시리얼보다 더 건강하게 먹을 수 있는 음식입니다.
그리고 오트밀은 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지해주고 신진 대사를 높여주는 장점이 잇습니다. 다이어트에 도움이 되고 체지방을 태우기 때문에 근 선명도를 높이는데 좋습니다.
오트밀은 견과류, 말린 과일 및 요거트와 토핑해서 먹으면 부족한 단백질과 지방을 보충하는데 도움이 됩니다.
바나나
바나나는 벌크업 식단 탄수화물으로 추천합니다. 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물 음식으로 식이 섬유가 풍부하며 칼로리가 높기 때문에 벌크업 하는데 도움이 됩니다.
그리고 바나나는 껍질만 제거해서 먹을 수 있기 때문에 벌크업 식단에 자주 포함하는 것이 좋습니다. 바나나는 덜 익을 수록 전분 함량이 높기 때문에 살짝 덜익은 바나나를 선택하세요.
감자와 고구마
대표적인 벌크업 식단 탄수화물으로 감자와 고구마가 있습니다. 감자와 고구마는 칼로리가 높고 영양 성분이 풍부하여 벌크업에 도움이 되는 탄수화물을 충분히 공급해줍니다.
체중을 늘리고 벌크업을 하고 싶다면 탄수화물 음식으로 감자와 고구마를 선택하세요. 감자는 다른 탄수화물 음식에 비하여 비타민 C가 풍부하며 높은 칼륨 함량으로 인해 몸 안의 노폐물을 배출 시켜줍니다.
그리고 고구마는 단백질을 합성하는데 도움이 되는 망간과 비타민 B1을 함유하고 있습니다. 고구마의 장점은 감자에 비하여 식이 섬유가 풍부하고 단 맛이 강해서 맛이 좋다는 것입니다.
비록 고구마는 감자에 비하여 GI지수가 낮지만 벌크업을 하는데 충분한 탄수화물을 제공해줍니다. 체중을 늘리기 위해서는 감자를 선택하고 체중을 감량하기를 원한다면 고구마가 더 나은 선택입니다.
결론
벌크업 식단 탄수화물로 설탕과 소금이 가득 들어 있는 가공 식품을 선택하면 안됩니다. 그리고 흰 밥, 흰 빵과 같은 단순 탄수화물보다 통곡물, 현미, 귀리, 보리 등과 같은 복합 탄수화물을 벌크업 식단에 포함해야 합니다.
또한 수시로 제철 과일과 채소를 더 많이 먹어야 합니다. 이러한 음식은 체지방을 덜 쌓이게 하고 근육 성장을 도우며 벌크업 하는데 도움을 줄 것입니다.
벌크업 식단 – 칼로리 계산기 (탄수화물/ 단백질 / 지방)
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1. 칼로리 계산기
2. 목표 칼로리
3. 단백질
4. 지방
5. 탄수화물
6. 꿀팁
7. 마치며
1. 칼로리 계산기
지난 포스트에 자신이 하고자 하는
(다이어트 , 벌크업 , 린메스)
방식에 따라 목표 칼로리가
다르게 측정됩니다.
자신의 운동 목적에 따라
칼로리를 다시 한번 설정해주세요.
https://seungddo.tistory.com/16
2. 목표 칼로리
유지 칼로리 =
기초대사량
X
활동 대사량 (1.2~1.8)
다이어트 경우 유지 칼로리 – 200
벌크업 경우 유지 칼로리 +200
로 설정해주고 한 주정도
목표 칼로리만큼 섭취를 해준후
몸의 반응을 보고 칼로리를
조절해 주어야 합니다.
그리고 목표 칼로리가 설정되면
주의하실 점은 꾸준히
칼로리에 맞게 섭취를 해주셔야 합니다.
저 같은 경우 벌크업을 목적으로
2800kcal이 나왔는데, 처음 시행한
한 주 동안 꾸준히 2800kcal를
먹는 습관이 들지 않아 먹었다 말았다를
반복하다 보니 몸에 대한 변화가
제대로 되지 않았습니다.
결과를 보기 위해서라도
꾸준히 목표 칼로리만큼 먹어주는
습관을 길러야 합니다!
3. 단백질
목표 칼로리가 정해지면
단백질 지방 탄수화물의 값을
설정해 주어야 합니다.
단백질 경우 여러 범위가 있지만,
운동하는 사람이라면
체중의 1kg 당 2g을 섭취해주어야 합니다.
예) 70kg의 사람은 140g의 단백질 섭취
단백질 1g당 4kcal 이므로,
560kcal의 단백질을 섭취해줘야 합니다.
4. 지방
다이어트를 하시는 분들은 지방을 섭취하는 것을
꺼려하는데, 사실상 지방도 우리 몸에 필요한
성분 중 하나입니다.
그렇기 때문에 지방의 섭취도 챙겨 주셔야 합니다.
지방의 경우
목표 칼로리의 20%~30% 만큼 섭취를
해주어야 합니다.
각자의 환경에 맞는 식사 조건에 따라
달라지겠지만 중간선의 25%를 설정해줍니다.
예) 2800kcal의 25% 700kcal
1g당 9kcal 77.7g
5. 탄수화물
마지막 탄수화물입니다.
탄수화물은 앞에서 계산한
단백질과 지방의 칼로리를 먼저 구한 후
계산이 가능합니다.
목표 칼로리 – 단백질 – 지방 = 탄수화물
예) 목표 2800kcal
–
단백질 560kcal
–
지방 700kcal
= 1540kcal
탄수화물 경우 1g당 4kcal으로
384g을 섭취해주어야 합니다.
정리를 하면
2800kcal 목표 칼로리로
탄수화물 1540kcal의 384g
단백질 560kcal의 140g
지방 700kcal의 77.7g
으로 구성된 식단이 나오게 됩니다,
여기서 이제 일주일 정도 꾸준히
목표 칼로리의 성분에 맞게 섭취를
한 후에 각자의 몸 상태의 변화를 보고
칼로리를 100kcal씩 조절해
나아가시면 됩니다.
6. 꿀팁
저도 이 정보를 유튜브를 통해 알게 되었습니다.
개인적으로 지피티님의 식단을
구성하는 법을 따라 해 보고
저에게 맞게끔 변화를 주며
몸의 변화를 경험했습니다.
식단을 하면서 느낀 것은
정말 꾸준하게 해야 한다는 것을
크게 느꼈습니다.
일주일간에 3일은 식단을 챙기고
4일은 챙기지 못한 적이 많았는데요.
몸의 변화는 없고, 제자리걸음을
몇 달간 해왔었는데, 정말 딱 2주만
제대로 해보자는 마음으로 노력한 결과
변화가 시작되었습니다.
여러분도 몸의 변화를 주고 싶다면,
꾸준하게 노력을 해야 한다는 것을
기억해주세요.
7. 마치며
다이어트 경우 연예인 식단법,
원푸드 다이어트 , 저탄고지 다이어트
등 여러 가지의 극단적인 식단법이
있습니다.
저는 개인적으로 극단적인 식단법은
단기적으로 가능하지만
장기적으로는 절대적으로 불가능하다고
생각합니다.
식단을 구성할 때는 적어도
10년은 유지할 수 있는지가
중요하다고 생각합니다.
극단적인 식단 말고,
자신의 신체에 필요한 에너지를
챙기면서 목적에 맞게끔 칼로리를
똑똑하게 계산하셔서 건강한 신체를
유지하며 행복하게
운동하셨으면 좋겠습니다.
끝까지 읽어 주셔서 감사합니다!
< 요약 > 1. 단백질 1g 4kcal
2. 탄수화물 1g 4kcal
3. 지방 1g 9kcal
4. 단백질 체중 1kg당 x2
5. 지방 목표칼로리의 25%
6. 건강한 식단을 챙기자!
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벌크업을 자연스럽게 하는 5가지 방법
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안녕하세요. 밍키오빠입니다.
오늘은 벌크업을 위한 식단을 구성하려면 어떻게 해야하는지에 대해 이야기해보려고 합니다.
먼저 식단을 짜기에 앞서 식단을 짜는 방법과 기초에 대해 말씀드리고 이를 토대로 구성한 식단을 보여드리겠습니다.
1. 더 많이 먹어야 합니다.
더 많은 근육을 얻기 위해서는 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 기초대사량보다 더 많은 칼로리를 소비하지 않으면 근육을 만들 수 없습니다.(기초대사량에서 1.2~1.8배의 칼로리섭취를 권장합니다.) 벌크업을 위한 식단은 복합 탄수화물, 단백질, 불포화지방 및 근육 성장과 건강에 좋은 영양소로 구성되어야 합니다. 이 때 식품은 가공 식품을 제외해야 합니다. 특히 지방 증가를 늘리고 혈당 수치를 악화시키는 설탕이 들어간 음식은 멀리해야 합니다. 보통 직장인이나 학생들은 1.2정도입니다. 운동을 많이 하시는 분일수록 더 높게 나타납니다.
2. 단백질 섭취 늘리기
모두가 아시다시피 단백질은 근육을 만들고 손상된 근육을 복구하는데 필수적인 아미노산을 신체에 공급하는 영양분입니다. 매 식사와 간식에 양질의 단백질을 섭취해야 합니다. 살코기(소고기 우둔살을 추천합니다.), 닭가슴살, 달걀 흰자, 견과류나 저지방 유제품과 같이 저지방 고단백질을 섭취하시는 것이 좋습니다. 견과류나 저지방 유제품으로는 퀴노아, 요구르트, 뮤즐리 등이 있겠네요.
3. 단백질 파우더를 통해 단백질 섭취량을 늘리기
시중에는 다양한 단백질 보충제가 있습니다. 유청으로 만든 단백질 보충제는 소화가 잘 되지 않고 복부 팽만감과 가스가 많이 찹니다. 그래서 현미 기반 단백질 보충제를 선택하시는 것을 추천드립니다. 단 단백질을 너무 많이 먹게 되면 지방이 축적될 위험이 있으므로 적당량을 조절하는 것이 중요합니다.
4. 매끼 식사 때 마다 복합 탄수화물을 섭취합니다.
우리 몸에 필요한 에너지를 얻기 위해 탄수화물은 반드시 필요하며 근육 성장을 자극하는 운동을 할 때 근육에 에너지를 제공하는데 매우 중요합니다. 통국물, 현미, 귀리, 고구마 등과 같은 탄수화물을 추천합니다. 이런 유형의 탄수화물이 지속적인 에너지를 공급합니다. 만일 탄수화물의 섭취량이 부족할 경우 운동 시 에너지를 얻기 위해 단백질을 분해하는 경우가 발생할 수 있으니 반드시 챙겨드시기 바랍니다.
5. 하루에 5~6번의 적은 양의 식사를 합니다.
하루 식사를 5~6회로 나눠서 먹으면 신체가 근육을 찢어진 근육을 복구하며 근육이 만들어지는데 필요한 에너지와 아미노산을 지속적으로 공급될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 후 약 30~60분 후 단백질 쉐이크(일부 탄수화물도 포함)를 먹게되면 테스토스테론 생산을 증가시켜 근육 발달을 촉진하는데 도움이 됩니다. 단백질 과일 스무디는 저지방 우유, 바나나, 요구르트 및 단백질 분말로 만든 건강한 운동 간식입니다.(가수 김종국씨도 먹으면서 운동하는 것이 아주 중요하다가 했죠)
이를 기반으로 구성해본 식단은 아래와 같습니다.
첫 번째 식사 : 소고기 우둔살 200g + 밥 한 공기
두 번째 식사 : 닭가슴살 150g + 밥 한 공기
운동 전 카페인(아메리카노 또는 에너지 드링크)
운동 후 보충제 섭취(섭취량은 본인 상황에 맞게 하시면 좋을 것 같습니다.)
세 번째 식사 : 삽겹살 200g + 밥 한 공기
네 번째 식사 : 계란 4개 + 밥 한공기
다섯 번째 식사 : 구운계란 3개 + 통밀빵
보조영양제 : 멀티비타민, 밀크씨슬 등등
여기서 밥 한 공기는 흰쌀밥이 아닌 귀리나 잡곡밥 등이 좋습니다.
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벌크업 식단, 칼로리 설정은 어떻게 해야할까?
벌크업이란 근육량을 효과적으로 늘리기 위해 충분한 영양 섭취를 통해 운동을 진행하는 것을 말하는데요. 하지만 자칫 잘못하게 되면 근육이 늘어나는 것이 아닌 살만 늘어나게 됩니다. 오늘은 벌크업을 진행할 때 칼로리는 얼마나 섭취해야 하며 식단은 어떻게 구성해야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
벌크업과 린매스업의 차이점
벌크업과 린매스업 둘 다 많이 들어보셨을거라고 생각합니다. 이 둘의 차이점은 지방의 차이라고 할 수 있는데요. 벌크업은 적정선에서 지방이 증가하는 것을 감수하고 효과적으로 근육이 생성되기 위함인 반면 린매스업은 지방이 증가하는 것을 최대한 제한하여 근육이 생성되는 것을 목표로 합니다. 운동을 얼마 하지 않은 분들의 경우 운동 강도가 나오지 않을 확률이 매우 높기 때문에 벌크업 보다는 린매스업을 진행하시는 것을 추천드립니다.
린매스업 식단, 칼로리, 탄단지 비율 구성방법 바로가기
벌크업 장점, 단점
장점
린매스업 보다 빠르게 근육을 증가시킬 수 있다.
식단 구성이 비교적 간단하다.
수행능력이 증가한다.
단점
지방이 낀다.
지구력이 떨어진다.
식비가 많이든다.
벌크업 칼로리 섭취 얼마나?
벌크업을 진행하기 위해선 현재 자신이 섭취하고 있는 칼로리 보다 1000~2000kcal 를 더 섭취해 주시는 것이 좋은데요. 특히 벌크업을 진행할 땐 단백질의 양 보단 탄수화물의 섭취가 중요합니다. 탄수화물은 우리가 힘을 낼 수 있게 도와주는 에너지원과 더불어 근합성에 영향을 끼치는 인슐린 분비에 관여하기 때문입니다.
벌크업을 진행하는 경우 탄단지 비율은 5:3:1 정도를 추천드립니다. 음식 섭취는 한번에 많이 섭취하는 것 보단 끼니를 여러번 나누어 섭취하는 것이 좋은데요. 한번에 많은 양의 식사를 진행할 경우 소화가 잘 되지 않기 때문입니다. 보통 벌크업을 진행할 경우 5~6끼로 나누어 섭취합니다.
벌크업 식단 구성
벌크업을 진행하는 경우 보통 3~4시간 간격으로 음식을 섭취해주어야 하기 때문에 조리가 간편한 음식으로 식단을 구성해 주시는 것이 좋습니다. 벌크업을 진행할 때 추천드리는 음식을 통해 식단을 구성해 보시길 바랍니다.
탄수화물 : 바나나, 오트밀, 감자, 햇반, 고구마, 떡, 미숫가루, 식빵, 씨리얼 바
단백질 : 계란, 소고기, 닭가슴살, 생선, 보충제
지방 : 견과류, 우유
벌크업 운동
벌크업을 진행할 경우 탄수화물의 섭취량이 증가하였기 때문에 고중량 운동을 통해 고강도로 운동을 진행해 주시는 것이 좋은데요. 운동 프로그램의 경우 스트랭스와 근비대를 동시에 가져갈 수 있는 다관절 복합 운동 스트랭스 프로그램인 5×5 프로그램을 추천드립니다.
5×5 스트롱 리프트 프로그램 하는 법 바로가기
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