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비타민B6는 수용성 비타민임에도 불구하고
상한섭취량이 있습니다.
100mg이상 먹게 될 경우
신경이 일시적으로 손상될 수 있기 때문인데요
불안해하지 마시고
어떻게
먹으면 안전하게 복용할 수 있는지 확인하시기 바랍니다.
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주제에 대한 기사 평가 비타민 b6 효능
- Author: [닥터후니]내몸사용설명서
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- Date Published: 2020. 2. 22.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=sZdb1bTCM5s
비타민 B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민)의 효능과 부작용, 음식, 권장 섭취량 : 그라디움
비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부릅니다. 비타민B도 처음에는 비타민A나 비타민C처럼 하나의 성분으로 여겨 ‘비타민B’로 불렀지만, 계속된 연구 결과 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여서 작용하는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 ‘비타민B군’ 또는 ‘비타민B 복합체’라 부릅니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).
비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B6에 관한 이야기입니다.
비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민)의 효능
비타민B6는 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 피리독신 피리독살 피리독사민이 있습니다.
1. 신진대사를 돕습니다.
비타민B6는 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
2. 두뇌 발달에 필요합니다.
신경 세포 간에 신호를 전달하는 물질을 만드는 것을 돕습니다. 치매나 주의력 결핍 등에 좋은 효과를 보입니다.
3. 멜라토닌 생성을 돕습니다.
우리 몸에서 시계 역할을 하는 멜라토닌 생성을 돕습니다. 멜라토닌이 부족하면 불면증이 일어날 수 있습니다.
4. 호모시스테인의 농도를 조절합니다.
호모시스테인은 음식을 소화할 때 만들어지는 변종 아미노산으로 심혈관 질환과 관련 있는 것으로 알려졌습니다. 비타민B6는 비타민B9과 B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 줄여 심혈관 질환을 예방합니다.
5. 헤모글로빈 생성을 돕습니다.
헤모글로빈은 적혈구에 있는 물질로, 산소를 온몸으로 운반하는 역할을 합니다.
6. 정신 건강을 돕습니다.
비타민B6는 기분을 좋게 하고 신경을 안정시키는 세로토닌과 도파민 등의 신경 전달 물질 생성을 돕습니다.
7. 호르몬 조절을 돕습니다.
에스트로겐과 테스토스테론 등 스테로이드 호르몬에 작용하여 유방암이나 전립선암과 같은 질병을 예방하는 효과가 있을 수 있다고 합니다.
8. 생리전증후군과 입덧 증상을 낮출 수 있습니다.
몇몇 연구 결과는 비타민B6가 여성의 생리전증후군과 입덧의 증상을 낮출 수 있음을 보여줍니다.
이 외에도 많은 효능이 있습니다. 피부 트러블에도 사용하고, 노인성 황반변성 예방에도 사용하고, 천식이나 편두통에도 사용하는 등 용도가 많습니다. 하지만 아직 연구가 진행 중인 것들이 많습니다.
결핍 증상은 무엇인가요?
비타민B6의 결핍은 드뭅니다. 하지만 알코올 중독이나 거식증 등으로 영양 불균형을 초래하거나, 특별한 약을 먹고 있을 경우 결핍 증상이 나타나기도 합니다. 결핍 증상은 신경과민, 우울증, 주의력 결핍, 혼란, 단기 기억 상실, 구강염, 근무력증 등이 있습니다.
공급원에는 어떤 것이 있나요?
다양한 음식에 들어 있지만, 그 중 많이 들어 있는 음식은 이런 것들입니다.
1. 비타민B6가 많이 들어 있는 음식
통곡물, 맥아, 겨, 콩류, 시금치, 당근, 아보카도, 견과류, 바나나, 옥수수, 해바라기씨
간이나 신장 같은 내장육, 가금류, 우유, 연어, 참치, 새우
2. 영양 보충제
일반적으로 비타민B6 결핍은 드물어, 영양 보충제에 의존하지 않아도 됩니다. 하지만 알코올 중독이나 특별한 상황으로 부족할 경우에는 종합비타민이나 비타민B군 복합 영양제로 먹는 것이 좋습니다. 믿을만한 회사 제품을 고르시고, 성분표를 확인하세요. 그리고 라벨에 적힌 용법을 따르세요.
하루 권장 섭취량은 얼마인가요?
유아
0~6개월: 0.1mg
7~12개월: 0.3mg
어린이
1~3세: 0.5mg
4~8세: 0.6mg
9~13세: 1mg
청소년과 성인
비타민 B6 과잉
비타민 B6 독성은 드물지만 고용량의 비타민 B6 보충제를 복용하면 발생할 수 있습니다.
비타민 B6의 좋은 공급원은 건조 효모, 간, 기타 내장류, 통밀 시리얼, 생선 및 레귐(콩과 식물) 등입니다.
효능에 대한 증거가 거의 없더라도 손목 터널 증후군 또는 월경전 증후군과 같은 장애에는 고용량의 비타민 B6를 처방할 수 있습니다.
비타민 B6 독성의 진단은 증상과 고용량의 비타민 B6 복용력을 토대로 이루어집니다.
[이게뭐약]고용량 비타민B 먹으면 병 생긴다?
[이게뭐약]고용량 비타민B 먹으면 병 생긴다? 신은진 헬스조선 기자 가 –가 +
고용량 비타민 B6 장기복용, 말초 신경병 유발 위험도
▲ 고용량 비타민B6 장기복용은 부작용을 일으킬 수 있다. /게티이미지뱅크
비타민B 종류에 따라 차이는 있지만, 혈관 건강 강화, 피로 회복 등 다양한 효능·효과가 있어 많은 사람이 복용하는 영양성분이다. 그러나 비타민B가 오히려 건강을 해치는 경우도 있다. 비타민B를 안전하게 복용하는 방법을 알아보자.
고용량 비타민 B, 오래 먹으면 빈혈·말초 신경병 생긴다?
빠른 피로 회복, 근육통 해결 등을 목적으로 고용량 비타민 B를 선호하는 사람이 많은데, 고용량 비타민 B는 복용할 때 주의가 필요하다. 자칫하면 비타민 B 때문에 예상치 못한 질병이 생길 수 있다.
대한약사회 오인석 학술이사(약사)는 “비타민 B6의 경우, 고용량 제품을 장기 복용하면 신경학적 이상증상이 나타날 수 있다는 연구 보고가 있다”고 밝혔다. 이 연구에 따르면, 고용량 비타민 B6 장기 복용은 빈혈, 경련, 말초 신경장애 등을 유발할 수 있다.
오 약사는 “1일 200mg 이상의 비타민 B6 고용량 제품은 8주 이내로만 복용하길 권한다”며 “일반적으로 비타민 B6 최적 용량은 25~100mg이다”고 말했다.
비타민 B, 간에는 해롭다?
종종 비타민 B가 간 건강엔 해롭다는 얘기가 있다. 실제 비타민 B3의 경우, 통풍환자, 뇌전증 환자 등의 증상을 악화할 수 있어 주의해야 하는 약물에 속한다. 그러나 비타민 B와 간 건강의 관계에 대한 소문은 반만 맞는 얘기이다.
오인석 약사는 “비타민 B3를 과량 복용해 간 독성이 생긴 부작용 사례가 보고되기는 했으나, 국내에 시판되고 있는 종합영양제 중 비타민 B3 고함량 제품은 없다”고 말했다. 이어 “비타민 B3가 들어 있는 종합영양제를 복용한다면 간 독성 부작용을 걱정할 필요는 없고, 비타민 B3 성분 단일 제제를 복용하는 경우에만 고용량을 섭취하지 않도록 주의하면 된다”고 밝혔다.
한국인 영양소 섭취기준을 보면, 우리나라 성인 기준 일일 비타민 B3 권장량은 남성 12~16mg, 여성 9~14mg이다.
비타민B 먹으면 안 되는 질환 있다?
비타민 B는 많은 사람에게 유용한 영양소지만, 특정 질환자에게는 위협이 될 수 있다. 특히 파킨슨병이 있어 치료제를 복용하는 경우라면, 비타민 B가 건강을 위협할 수 있다.
오인석 약사는 “파킨슨병 치료제인 레보도파의 경우, 탈탄산효소를 억제해야 체내에 흡수되고, 약물이 활성화된다”며 “그런데 비타민 B6는 탈탄산효소의 합성을 증가시켜 레보도파의 작용을 방해한다”고 설명했다. 그는 “레보도파를 복용하는 파킨슨병 환자라면 비타민 B6 복용을 주의해야 한다”고 밝혔다.
물론, 비타민B 보충이 필요한 질환도 있다. 메트포르민을 복용하는 당뇨환자이다. 오인석 약사는 “당뇨병 치료제인 메트포르민은 비타민 B12 체내 흡수에 영향을 줘, 메트포르민을 장기 복용하는 경우 비타민 B12가 결핍될 수 있다”고 말했다. 오 약사는 “메트포르민을 장기 복용하고 있다면 비타민B 12를 보충해주는 게 좋다”고 밝혔다.
비타민B6(피리독신) 효능,음식,부작용,하루권장량
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지난 글에서는 비타민B5에 대해서 포스팅 했었습니다.
궁금하신분들은 이전글을 읽어보시면 좋을것입니다.
오늘은 비타민B6 효능, 음식,부작용 등에 대해서 알아보겠습니다.
비타민B6 란?
비타민 B6는 피리독신 이라고도 불리는 비타민 B군의 일종으로
단백질의 분해, 합성을 도와 피부와 점막의 건강 유지에 꼭 필요한 영양소 입니다.
호르몬 밸런스를 맞쳐주고 신경 전달 물질의 합성에 관여하기 때문에
정신적인 안정을 가져올수 있어 여성들에게 특히 좋다고 알려져 있습니다.
비타민 B6는 체내에 들어가면 소장에서 흡수되어 혈액을 통해 전신으로 분배 됩니다.
인산은 체내에서 DNA와 에너지를 만들어내는 일에서 중요한 역할을 성분인데
비타민 B6과 결합하여 단백질에서 에너지를 만들어내는 대사 과정에서
필요한 효소들의 보조 역할을 담당하게 됩니다.
또한 비타민B6는 인간의 노화와 밀접한 관계를 갖고 있는 영양소 라고 합니다.
비타민B6가 부족하면 면역성이 떨어지고, 정신력이 흐려지고,
심장의 기능이 원활치 못하고, 심지어는 발암율까지도 올라간다는 말도 있습니다.
나이를 먹어 갈수록 비타민B6 의 흡수가 떨어진다고 합니다.
그렇기에 40세 이후에는 비타민B6를 더 많이 섭취해야 한다고 합니다.
비타민B6(피리독신) 효능
비타민B6 효능 1. 불면증,간질
비타민 B6는 뛰어난 천연 안정제로서 신경 계통 안정에 뛰어난 작용을 하기에
불면증,신경과민에 도움을 주어 숙면을 취할 수 있게 합니다.
중풍 및 간질 환자에게 B6을 복용시키면 뛰어난 효과도 보인다고 합니다.
크게 신경이 손상된 경우를 제외한 중풍 등에는 크게 도움이 되며
간질 발작을 피하거나 줄일 수 있다고 합니다.
비타민B6 효능 2. 관절염
각종 관절염 치료에 비타민B6 가 도움이 된다고 합니다.
이는 비타민B6 가 면역성도 올려 주지만, 염증을 낮추어 주는데
중요한 역할을 하는 플로스타글랜딘의 대사에 깊숙이 작용하기 때문입니다.
류마티스성 관절염 환자들의 혈 중 비타민B6 의 농도가 낮다고 합니다.
또한, 근육강직, 다리 근육강직 등의 치료에도 도움이 된다고 합니다.
비타민B6 효능 3. 피부건강
비타민 B6는 피부건강에 많은 도움이 된다고 합니다.
여드름이 많이 나는 사람에게 흔히 있기 쉬운 지방성 비듬,
피부에 기름이 끼는 사람에게 비타민B6를 복용시키면 많이 좋아지면
습진등의 피부염에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
비타민B6 효능 4. 혈관건강
고혈압, 동맥경화증 및 심장병 환자들이 비타민B6를 복용하면 좋다고 합니다.
플로스타글랜딘의 대사에 관여함으로서 혈압을 낮추며, 혈소판들이
서로 엉기는 것을 막아 주면서 혈액의 응고상태를 낮춤으로서 혈액을 맑게 하며,
동맥벽의 이완을 촉진함으로서 많은 도움이 된다고 합니다.
또한 호모씨스틴의 제거하는데 비타민B12, 엽산과 함께 비타민B6 가 꼭 필요하다고 합니다.
호모씨스틴이 동맥경화를 촉진하는데 다른 어떤 요소보다 크게 작용한다고 합니다.
비타민B6 효능 5. 신장결석
비타민B6 와 마그네슘이 부족할 때 신장 결석이 잘 생긴다고 합니다.
비타민B6 와 마그네슘을 복용하면 신장 결석이 생기는것을 억제하는 효과가 있다고 합니다.
비타민B6가 많이든 음식
동물성 육류에 많이 들어있는데 특히 동물의 간에 많이 있습니다.
또한, 생선류에도 많이 있는데 삼치,고등어,연어,꽁치등의 생선이 좋다고 합니다.
그 외에 곡물류 종자, 땅콩, 검은콩, 옥수수, 계란 노른자,꿀,우유 등이 있으며
바나나도 비타민B6가 많은 음식중에 대표적인 음식이라고 합니다.
비타민B6 결핍증 및 과잉섭취 부작용
비타민 B6가 결핍되면 정신적 의기소침, 입안, 입술 및 혀 등이 헐고,
때로는 불면증, 극심한 허약, 신경과민, 현기증, 메스꺼움 및 구토증이 생긴다고 합니다.
반대로 너무 많은 양의 비타민B6를 복용했을 때 오는 부작용이 올수 있습니다.
손과 발이 저리고 심하면 걷기가 힘들 정도로 신경장애를 일으킬수도 있다고 합니다.
비타민B6 하루권장량
하루 권장량은 성인 남성,여성의 경우 2mg 정도 입니다.
치료 목적일때에는 더 많은 양을 쓰기도 하는데 많은 양의 비타민B6를 섭취시에는 위와같은
과다섭취 부작용이 발생할수 있으니 의사와 상의후에 복용하시기를 바랍니다.
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비타민B6 효능, 부작용, 추천 영양제 TOP10 (2022)
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섭취량 기준
일반적인 최적량보다 10mg 이 더 들어있어요. 부작용이 있을 수 있으니 주의하세요.
개인의 건강 상태에 따라 최적 섭취량이 달라질 수 있어요.
주의 110mg 포함 최적섭취량 최적섭취량 MIN 최적섭취량 MAX
50mg 이상 섭취하시는 게 가장 좋아요!
비타민B6는 수용성 비타민으로, 몸에 잘 남아있지 않고 쉽게 배출되는 성질을 가지고 있어요. 그래서 필요한 만큼 사용되고 남으면 소변을 통해 빠져나가요.
비타민 B6: 피리독신 효능, 결핍, 부작용 알아보기
비타민 B6는 중추 신경계에 도움이 되는 비타민 B군 중 하나입니다. 신경전달물질 세로토닌과 노르에피네프린을 생성하고, 미엘린을 형성하는 것과 관련 있습니다.
피리독신으로 알려진 비타민 B6는 수용성 비타민으로 물에 녹습니다. 몸에 축적되지 않고, 배출되기 때문에 매일 섭취해야 합니다.
피리독신의 다른 기능으로 단백질과 포도당 대사와 헤모글로빈 생성에 관여 합니다.
헤모글로빈은 적혈구의 구성요소 이고, 산소를 운반합니다. 또한 비타민 B6는 림프절, 흉선, 비장을 건강하게 유지하도록 합니다.
비타민 B6 효능
비타민 B6는 대부분 음식에 함유되어 있습니다.
비타민 B6는 신체에 작용하는 많은 기능을 가지고 있고, 100가지 이상 효소 반응에 중요한 역할을 합니다.
뇌 기능
비타민 B6는 뇌 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다. 미국 임상 영양 저널에 발표된 연구에서 고 농도 비타민 B6를 가진 사람은 두 가지 기억력 측정에서 높은 점수를 받았습니다.
비타민 B6는 뇌 신경전달에 필수적입니다.
영국 옥스퍼드 대학의 연구진은 매일 비타민 B6를 대량으로 섭취하는 것은 가벼운 인지 장애를 가진 노인들에게 유익하다고 합니다. 뇌가 수축하는 비율이 50%로 떨어졌고, 잠재적인 치매 위험을 낮추었습니다.
임신 중 입덧
미국 산부인과 저널에서 발표된 연구 결과 피리독신은 임신 초기 입덧을 줄일 수 있습니다.
하지만 이 연구는 좀 더 양질의 연구가 필요해 보입니다. 보충제를 복용할 경우 권고 복용량 이상을 드시지 마세요.
대기오염으로 부터 보호
2017년 PNAS에 발표된 연구에 따르면 비타민 B6는 대기 오염이 후생 유전자에 미치는 영향을 줄여 대기 오염으로부터 신체를 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.
연구진은 이번 조사 결과가 대기 오염으로 인해 후생 유전 변형을 막기 위한 새로운 조치들로 이어지기를 바라고 있습니다.
비타민B6는 대기오염으로 부터 신체를 보호합니다.
세계 인구 92%가 세계 보건 기구(WHO)가 정한 10 μg/m3 보다 높은 오염 지역에 살고 있는 것으로 추정되며, 환경이 유발하는 질병을 통제할 중요한 단서가 될 수 있습니다.
비타민 B6는 여러 가지 이유로 중요합니다. 음식을 분해하고, 피부를 건강하게 유지하며, 적혈구 같은 혈액 성분을 생성하는 소화 효소를 정상적인 기능을 하도록 돕습니다.
이렇게 중요한 B6는 다른 용도로도 많이 쓰이며, 결핍은 영구적인 신경 손상을 초래할 수 있습니다.
비타만 B6 하루 권장 섭취량
비타민 B6는 신진 대사와 관련된 여러 측면에 영향을 미치기 때문에 하루 권장량에 많은 영향을 받습니다. 단백질 섭취에 관해 널리 연구되어 있습니다.
고 단백 식단을 먹는 사람은 비타민 B6 섭취가 더 필요할 수 있습니다. 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
미국 보충제 규정실 (U.S. Office of Dietary Supplements)에 따르면 비타민 B6 하루 권장량은 다음과 같습니다.
연령 남성 여성 0 ~ 6 개월 0.1 mg 0.1 mg 7 ~ 12 개월 0.3 mg 0.3 mg 1 ~ 3 년 0.5 mg 0.5 mg 4 ~ 8 년 0.6 mg 0.6 mg 9 ~ 13 년 1.0 mg 1.0 mg 14 ~ 18 년 1.3 mg 1.3 mg 19 ~ 50 년 1.3 mg 1.3 mg 51+ 년 1.7 mg 1.5 mg 임신 중 – 1.9 mg 수유 중 – 2.0 mg
피리독신이 포함된 음식
대부부 음식에는 B6가 함유되어 있습니다. 균형 잡힌 식단을 가진 사람은 신체적으로 문제가 있거나 특정 약물을 복용하지 않는한 결핍이 없습니다.
다음은 비타민 B6 음식 목록입니다. (일반 자판기 종이컵 120 ml가 4 oz 입니다.)
병아리 콩: 한 컵에 1.1mg, 하루 권장량의 55% 함유
쇠고기 간: 3 oz 당 0.9 mg, 하루 권장량의 45% 함유
황 다랑어: 3 oz 당 0.9 mg, 하루 권장량의 45% 함유
구운 닭 가슴살: 3 oz 당 0.5 mg, 하루 권장량의 25% 함유
중간 크기 바나나: 3 oz당 0.5 mg, 하루 권장량의 20% 함유
두부: 반 컵에 0.1 mg, 하루 권장량 5% 함유
기타 음식 목록입니다.
아보카도
현미
당근
생선
강화 시리얼
헤이즐넛
우유
돼지 고기
감자
씨앗
대두
시금치
터키
야채 주스 칵테일
통곡물
대부분 음식에는 비타민 B6가 함유되어 있습니다.
비타민 B6 결핍
결핍 되기 힘들지만, 장에서 흡수가 되지 않는 체질, 에스트로겐, 코티코스테로이드류, 항경련제 등을 복용 중이면, 결핍될 수 있습니다.
장기적인 알콜 섭취는 갑상선 기능 저하와 당뇨병을 초래해서, 결핍될 수 있습니다.
결핍 증상은 다음과 같습니다.
손, 발이 얼얼하고, 마비, 통증을 동반한 말초 신경 장애
빈혈
발작
우울증
혼란
면역 약화
지루성 피부염, 혀 염증, 신경염, 입술 염증 및 갈라짐 같은 펠라그라 증후군을 유발할 수 있습니다.
유아의 경우 항경련제 투약 후 발작이 지속될 수 있습니다. 결핍으로 인해 말초 신경 장애가 영구적인 손상이 될 수 있습니다.
비타민 B6 보충제
미 국립 보건원(NIH: National Institutes of Health)에 따르면, 미국 인구 28 ~ 35%가 비타민 B6가 포함된 보충제를 섭취한다고 합니다.
보충제는 캡슐 또는 타블릿 형태로 제공됩니다.
NIH는 미국 모든 연령대 사람들이 충분한 B6를 섭취한다고 합니다. B6 수치가 낮을 가능성이 가장 높은 사람은 알콜 중독자, 비만, 임신 중인 여성과, 모유 수유 중인 여성입니다.
음식을 통해 피리독신 과다 복용 부작용이 있다는 증거는 없습니다.
그러나 12 ~ 40 개월 동안 피리독신을 하루 1 ~ 6g 정도를 복용하는 것은 중증의 진행성 감각 신경 병증과 신체 움직임 제어 상실을 유발하는 것으로 나타났습니다.
아메리칸 2015 ~ 2020 식단 추천 지침서에서 대부분 영영소는 음식에서 나옵니다. 영양이 풍부한 음식과 풍부한 식이 섬유로 균형 잡힌 식단을 섭취하도록 권장합니다.
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