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덤벨 데드리프트 추천과 방법 – 김과장 :: 시어드코리아
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루마니안 데드리프트 자세 덤벨로 더 깊은 자극을 느껴보자
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주제에 대한 기사 평가 덤벨 데 드리프트
- Author: 소미핏 SomiFit
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- Date Published: 2019. 9. 7.
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덤벨 데드리프트 추천과 방법
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웨이트 운동으로 활발하게 실시하는 데드리프트! 벤치프레스 스쿼트와 더불어 3대 훈련이라고 말하기도 합니다. 그만큼 근육에 뛰어난 효과를 보여주는 운동인것인데요. 쉽게 쉽게 하고 효과를 높게 볼 수 있다면 그만한게 없겠지만 그럴리는 없겠죠? 뛰어난 효능만큼 훈련 난이도도 꽤 되는 운동이에요.
데드리프트 이름에 ‘데드’가 들어간다고 해서 죽음의 운동이라는 말도 우스갯 소리로 하는데요. 그만큼 어렵기 때문에 그렇게 부르는 것이고, 원래의 뜻은 바닥에 놓여있는 바벨을 들어올려줬다가 다시 내려놓는 식으로 하기 때문에 데드리프트라고 한답니다. 일반적으로는 바닥에 바벨을 놓고 하는 운동이기 때문이죠.
덤벨 데드리프트
바벨 데드리프트를 기본으로 하는 것은 하나로 연결되어있는 기구이기 때문에 동작의 통제에 더 좋아서 처음하기에도 좋구요. 고중량으로 높여서 고급 헬스인이 하기에도 좋기 때문입니다. 그러니까 초급 고급 할 것 없이 다들 하기에 좋기 때문이죠. 하지만 진짜 확실한 효과를 노린다면 덤벨 데드리프트를 함께 실시하는 것도 필요합니다.
덤벨 데드리프트와 바벨 데드리프트는 기구 생김새, 드는 자세에서부터 차이가 있습니다. 이렇게 그립이나 자세에서 차이가 나기 때문에 그 운동으로 받는 효과도 다르기 마련입니다. 그리고 운동은 항상 다양화 시켜야 근육이 조화롭게 크기 때문에요. 데드리프트의 다양화를 위해서는 바벨로 하는 것도, 덤벨 데드리프트 수행도 중요한 겁니다.
그리고 덤벨 데드리프트는 균형성을 더욱 강조하여 실시할수도 있습니다. 양쪽에 공평하게 같은 무게를 짊어지고 균형을 잡으면서 실시하는 운동이에요. 따라서 바벨보다 균형성이 더 강조되구요. 또 범위 같은 것도 더 넓어집니다. 그만큼 동작이 엇나갈 가능성도 크다는 얘기지만요.
덤벨 데드리프트 동작을 통제를 잘 할수 있다면 더 자유로운 범위로 움직일 수 있기 때문에 그것으로 인한 효과를 높게 취할 수 있어요. 물론 동작의 통제가 스스로 잘 안되신다면 덤벨말고 기본적인 바벨로 도전하는게 제일 좋긴 합니다. 그리고 덤벨 데드리프트는 잔근육 스타일의 발달을 노릴때도 좋습니다.
덤벨의 무게를 높여서 쓴다고 해도 고중량의 바벨 무게를 이기긴 힘들 것입니다. 그러니까 덤벨은 일부러 고중량을 노리고 하는 운동은 아니구요. 무게를 적당히 가져가면서 자세&횟수에 집중시키기 때문에 벌크업 스타일 보다는 잔근육 스타일의 발달에 맞는 운동이에요.
덤벨 데드리프트 자세
데드리프트 자세를 아신다면 동작이 여러 갈래로 나뉜다는 것도 아실텐데요. 컨벤셔널이 있고, 루마니안이 있습니다. 컨벤셔널은 무릎을 거의 반에 가깝게 굽히면서 몸통을 숙이는 자세입니다. 이때는 덤벨을 몸의 양 옆 사이드에 위치시켜놓는 것이 좋습니다.
그리고 루마니안은 컨벤셔널처럼 무릎을 많이 안구부립니다. 거의 펴고 있는 상태죠. 그러면 몸을 어떻게 숙이느냐? 허리를 더 크게 숙이고 힙-골반을 더 많이 뒷쪽으로 뺍니다. 그래서 올바르게 등이 펴져있는 중립은 잘 지켜주면서 허리를 깊게 숙여줍니다. 여기서 덤벨은 다리 앞에 위치시키고, 몸통과의 거리를 가까이 유지해줘야 합니다.
싱글 덤벨 데드리프트
그리고 덤벨 데드리프트로 도전할 수 있는 다른 동작은 싱글 데드리프트가 있습니다. 싱글이라고 했으니 아시겠지만 발 하나로 중심을 잡고 다른 발은 뒤로 뻗으면서 숙이는 운동이에요. 여기에서도 덤벨은 다리 앞에 위치시키고, 몸에서 거리가 많이 떨어지지 않게 하구요. 그리고 덤벨 두대를 모두 잡아도 되지만
싱글이기 때문에 하나만 잡고 하는 경우가 많아요. 다리도 외발로 버티면서 뒷발이 뒷쪽 방향으로 쭈욱 뻗어나갈수 있게 하구요. 허리를 함께 숙이면서 덤벨은 언제나 몸통과 근접한 거리에 있을수 있도록 합니다. 여기에서는 중심을 잘 잡는게 더 강조된답니다.
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Special Live
덤벨 데드리프트 효과::제대로 된 덤벨 데드리프트 자세 알아봐요^^
저는 덤벨 데드리프트 효과가 잘 맞는지,
이 운동을 하고나서부터 허리근육도 많이 강화된 것 같고
스쿼트나 다른 운동을 하는데에 있어서 다리 힘도 많이 길러진 것 같더라구요~
그래서 오늘은 덤벨 데드리프트 자세를
제대로 알아보기 위해서 포스팅을 준비했습니다!!
덤벨 데드리프트는 척추기립근부터 엉덩이, 햄스트링 등
몸 뒷부분을 위주로 자극하여 근육을 발달시키는 운동입니다.
일반적으로 남성분들은 바벨 데드리프트를, 여성분들이 덤벨을 많이 사용하시는데
덤벨을 이용한 방법으로도 충분한 효과를 볼 수 있으니
굳이 바벨을 들기 위해 무리하지 않으셔도 됩니다^^
덤벨 데드리프트 효과라고 하면 바벨을 사용한 동작에 비해
비교적 쉽게 수행할 수 있지만
작은 근육 하나하나 꼼꼼하게 운동할 수 있다는 장점이 있습니다!
저는 고중량을 사용하기보다는 저중량으로 반복량을 늘리면서 운동하고 있기 때문에
5kg 덤벨 두 개를 사용하고 있는데,
이 부분은 개인에 따라 조절하시면 될 것 같습니다!
바벨을 사용하면 덤벨 데드리프트와 달리
근육을 전반적으로 모두 사용할 수 있다는 장점이 있습니다~!!
이건 다음번에 제대로 알아보도록 하고
지금부터 덤벨 데드리프트 자세와 주의점을 알아보겠습니다^^
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-양손에 덤벨을 하나씩 들고 발은 어깨너비로 벌리고 섭니다.
-시선은 정면을 바라보고 가슴을 쫙 펴세요.
-허리는 살짝 아치형으로 만들고 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 굽혀 내려갑니다.
-덤벨이 정강이 쪽으로 내려간 상태에서 다시 올라옵니다.
정확한 덤벨 데드리프트 효과를 위해서는
등근육을 최대한으로 사용하셔야 해요.
평소에 잘 쓰지 않는 근육부위라 어색하지만
등을 쥐어짠다고 생각하고 날개뼈를 맞닿게 한다는 느낌이 들 정도로
힘을 주어 자극이 가게 하는게 좋습니다.
덤벨 데드리프트 자세에서 주의할 점은
덤벨을 팔로 잡아 들어올렸다 내리는게 아니라
팔근육은 최대한 배제하고 등의 자극을 높여주는 거예요.
또, 허리가 너무 심한 아치형이 되지 않도록
중간중간 계속 확인하면서 운동하시는게 도움이 됩니다!
이렇게 오늘은 덤벨 데드리프트에 대해 알아봤습니다.
저는 운동 후에는 늘 충분한 단백질을 섭취해서
근육의 손상을 회복하는데 도움을 주려고 하는 편이에요.
운동 전에는 열량을 낼 만한 탄수화물을 섭취하고
후에는 단백질을 충분히 보충하는게 중요하다는 점
다시 한 번 기억하시고 보다 멋진 몸매 만드시길 바랍니다 🙂
루마니안 데드리프트 자세 덤벨로 더 깊은 자극을 느껴보자
데드리프트는 웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트) 중에 하나입니다. 데드리프트 중에서도 덤벨을 이용한 루마니안 데드리프트 동작에 대해서 배워보도록 하겠습니다.
데드리프트에는 정말 다양한 종류가 있는데요. 대략적으로 아래와 같이 6개 정도로 나눠볼 수 있을 것 같습니다. 그 중에서도 저희에게 많이 알려진 데드리프트 동작으로는 컨벤셔널과 루마니안, 그리고 스모 데드리프트 정도가 있을 것 같습니다.
컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)
루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)
스모 데드리프트(Sumo Deadlift)
스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Deadlift)
저쳐(제르세) 리프트 (Zercher Lift)
클린 데드리프트(Clean Deadlift)
루마니안 데드리프트의 이름 기원에 대해서 알아보니 루마니아의 역도선수 니쿠 블라드(Nicu Vlad)가 미국 올림픽 대표팀 훈련 센터를 방문했을 때 훈련하던 동작에서 따와 그러한 이름이 붙게 되었다고 합니다.
루마니안 데드리프트의 주 타겟, 자극부위는 엉덩이(둔근), 허벅지 뒤(햄스트링), 등(척추기립근, 광배근) 입니다. 다른 데드리프트 동작보다 특히 엉덩이와 햄스트링 발달에 효과적인 동작인데요. 그러다보니 루마니안 데드리프트는 엉덩이 사이즈를 키우고 허벅지와 엉덩이의 경계선을 더 명확하게 해주는데 많은 도움을 줍니다.
그렇다면 본격적으로 루마니안 데드리프트 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
덤벨을 이용한 루마니안 데드리프트 자세
보통 데드리프트하면 바벨을 이용해서 하시고는 하는데요. 사실 이 덤벨을 이용해서도 데드리프트를 하실 수 있습니다. 덤벨은 오히려 바벨보다 움직임이 더 자유롭고 무게선택 또한 할 수 있어서 초보자 분들에게 더 적합한 기구죠.
그럼 동작 순서에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 가장먼저, 발은 골반보다 살짝 넓은 간격으로 해주세요.
발의 방향은 11자보다 사~알짝 바깥을 향하게 서줍니다.
2. 두번째로, 덤벨을 잡은 상태에서 하강을 하는데, 이때 엉덩이와 등, 그리고 머리까지 이어지는 선이 일직선이 되도록하며 너무 허리가 굽혀지지 않도록 주의합니다. 가슴은 움츠러들지 않도록 펴줍니다.
3. 세번째로, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 하강합니다. 하강 시 덤벨이 다리 정강이에 거의 밀착되어 스치듯이 타고 내려가는 느낌으로 하강하며, 이때 덤벨이 수직방향으로 내려가도록 해줍니다. 이 때에 무릎은 살짝 구부린 상태로 내려가게 되고, 광배근으로 어깨가 올라가지 않도록 꽉 잡아준 상태여야합니다.
하강 시엔 특히 근육과 척추기립근, 그리고 등근육으로 지탱을 해준다는 느낌으로 내려주셔야 하고 엉덩이와 햄스트링의 이완을 충분히 느껴주시고 또한 무게 중심은 발뒤꿈치에 간다는 느낌으로 유지해주세요.
4. 올라올 때에는 햄스트링에 힘을 주고 엉덩이를 쑥 밀어 넣는 다는 느낌으로 몸을 세우는데, 이때 엉덩이에 힘을 유지하는 건 물론이고 허리와 등으로 덤벨의 무게를 지탱해야합니다. 하강할때와 마찬가지로 정강이를 스치듯이 올라오고 숨은 한번에 내뱉어 줍니다.
말씀 드린 것처럼 루마니안 데드리프트가 엉덩이와 햄스트링 발달에 도움이 된다는 것을 기억하고 그 부분에 자극과 힘이 가도록 계속해서 점검해주는 과정이 필요합니다.
가장 중요한 몇가지 포인트를 다시 짚어 드리겠습니다.
– 운동 시 발뒷꿈치에 조금 더 무게 중심이 실리도록 한다.
– 엉덩이와 허리, 머리가 일직선의 중립형을 유지하며, 허리가 너무 꺾이지 않도록 유의한다.
– 광배근을 꽉 잡아서 어깨가 올라가지 않도록 유지한다.
– 올라올 때에는 엉덩이와 햄스트리의 자극을 느끼면서 올라온다.
세트는 3~4세트, 8~15회정도로 자신에게 알맞는 무게를 선정하는게 좋은데, 주로 8개를 하실 수 있는 정도의 무게를 선택해주시는 게 좋습니다. 저는 덤벨 14kg으로 진행했는데 12개 정도할 수 있는 무게였습니다. 다음번에는 더욱 무게를 올려서 진행해보려구요!
운동과 테크닉의 이점
데드리프트는 매우 대중적이고 효과적인 운동입니다. 그것이 제공하는 이점과 운동을 수행하는 데 기술적으로 필요한 방법을 알아보십시오. 대부분의 운동 선수는 훈련 프로그램에서 동일한 동작을 사용합니다. 통계로 전환하면 점유율이 약 85%입니다. 그러나 덜 효과적인 운동이나 다르게 사용할 수 있는 다른 많은 운동이 있습니다. 이것은 훈련을 다양화하고 근육이 부하에 적응하는 것을 방지하여 효율성을 증가시킵니다. 오늘 우리는 가장 인기있는 운동 중 하나에 대해 이야기 할 것이지만 약간 다른 방식으로 수행됩니다 – 아령으로 데드리프트. 매우 드물게 운동 선수가 사용하며 이제 왜 이런 일이 발생하는지 알아낼 것입니다.
스포츠 장비가 다른 장비로 교체되고 클래식 바벨이 덤벨로 바뀌었지만 동일한 근육이 움직임에 관여합니다. 클래식 버전에서와 같이 주요 하중은 대둔근, 등 근육 및 허벅지 앞쪽에 있습니다. 직각 옵션 사용시 허벅지 뒷부분도 워크에 연결됩니다.
동작을 수행할 때 작업에 관여하는 보조 근육으로 프레스, 햄스트링, 종아리 근육 및 이두근에 주목해야 합니다.
덤벨 데드리프트 이점
대부분의 운동 선수는 덤벨을 사용한 데드리프트가 클래식 버전과 비교할 때 선수에게 어떤 이점도 제공할 수 없다고 확신합니다. 그러나 이것은 사실이 아니며 대중적인 덤벨 운동을 수행함으로써 얻을 수 있는 이점은 다음과 같습니다.
많은 수의 근육이 발달합니다.
움직임 조정 및 균형 증가;
진폭이 증가합니다.
스포츠 장비는 빠르게 변경되므로 피라미드를 사용하여 더 낮은 작업 중량으로 최종 반복을 수행할 수 있습니다.
몸은 대칭적으로 발달합니다.
바벨을 좋아하지 않는 운동 선수에게 적합합니다. 예를 들어 소녀의 경우 덤벨이 있는 데드리프트가 클래식 버전보다 더 수용 가능합니다.
보시다시피, 이 운동의 이점은 꽤 괜찮습니다.
데드리프트 테크닉
모든 종류의 데드리프트 옵션이 많이 생성되어 덤벨을 사용한 데드리프트 기술에서 심각한 편차를 초래한다는 점에 유의해야 합니다. 예를 들어, 덤벨 스쿼트나 스트레이트 레그 데드리프트는 움직임이 매우 유사합니다. 그러나 오늘 우리가 고려하는 운동은 다음과 같이 해야 합니다.
스테이지 1
덤벨을 앞에 놓습니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 장비를 양발에 두고 선다. 구부린 상태에서 중립 그립(손바닥이 안쪽을 향함)으로 덤벨을 잡고 엉덩이를 내립니다. 이 경우 엉덩이는 레버에 대해 자연스러운 위치에 있어야 합니다. 머리는 약간 올려지고 시선은 정면을 향합니다. 등은 곧고 팽팽해야 하며 둥글지 않도록 합니다. 이것은 덤벨 데드리프트의 시작 위치여야 합니다.
2단계
무릎 관절에서 다리를 구부리면서 내려가기 시작하고 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 스포츠 장비는 가능한 한 허벅지 앞쪽에 가깝게 위치해야 하며 수직면에서 이를 따라 미끄러져야 합니다. 궤적의 가장 낮은 지점에 도달하면 두 번 세도록 멈춘 다음 무릎 관절을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 들숨과 함께 호흡하는 기술에 대해서도 기억하십시오.
운동을 수행할 때 다음 사항을 기억해야 합니다.
전체 동작 동안 등을 곧게 유지하십시오.
깊이 앉아야 할 때 데드리프트와 스쿼트를 혼동하지 마십시오.
손은 항상 곧게 펴고 스포츠 장비는 가능한 한 엉덩이에 가깝게 유지하십시오.
다리의 움직임을보고 싶다면 등이 둥글기 시작하여 허용되어서는 안됩니다.
스포츠 장비는 바닥으로 낮추거나 매달아 둘 수 있습니다. 이 문제에서 선택은 귀하의 몫입니다. 당신에게 맞는 대로 하세요.
다리를 곧은 자세로 고정하고 팔을 무릎 관절보다 약간 낮추면 대부분의 하중이 허벅지 뒤쪽 근육에 가해집니다. 이 경우 운동은 데드리프트로 바뀝니다.
큰 중량으로 작업하고 덤벨이 충분히 무거우면 특수 스트랩을 사용하여 손에 가해지는 하중을 줄이십시오. 이렇게하면 스포츠 장비를 훨씬 쉽게 잡을 수 있습니다.
덤벨 데드리프트 팁
어떤 운동을 할 때마다 특징과 비밀이 있습니다. 덤벨 데드리프트도 예외는 아니다. 몇 가지 팁을 살펴보세요.
덤벨의 사용은 초보자 운동 선수에게 매우 적합합니다. 이 운동은 선수가 강해질 때까지 훈련 초기 단계에서 매우 중요한 관절과 인대에 큰 하중을 가하지 않습니다. 더 작은 작업 추를 사용할 때 동작 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다. 요추 편향을 항상 주시하십시오. 이것으로 문제가 발생하기 시작하면 무릎 관절의 굽힘을 늘리거나 경사각을 줄이십시오. 덕분에 등이 둥글지 않습니다. 둔부 근육의 활동은 무릎 관절의 굴곡에 직접적으로 의존합니다. 무릎을 강하게 구부리면 엉덩이가 더 활발하게 작용한다. 무릎 관절의 굴곡이 줄어들면 하중이 허벅지 뒤쪽으로 이동합니다. 다리를 곧게 펴면 햄스트링에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 덤벨 데드리프트는 바벨 사용의 시작점입니다. 이 동작을 수행하기 전에 다른 부하를 사용하면 이 동작의 효율성을 높일 수 있습니다. 스쿼트나 런지일 수 있습니다. 요추 부위에 통증이 발생하면 운동을 거부하는 것이 가장 좋습니다.
이 비디오에서 덤벨 데드리프트 기술을 확인하십시오.
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