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- 견과류에 들어가 있는 오메가3 지방산은 뼈 건강에 도움을 줍니다. …
- 치즈에는 모든 유제품들처럼 칼슘과 단백질이 풍부합니다. …
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관물주 관절박사 이운성입니다.
부산센텀병원 관절센터 과장
정형외과 전문의
스포츠의학 전문의
의학칼럼 건강과 생명 저자-본 내용은 ‘건강과 생명’ 3월호에 개제하였습니다.
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뼈붙는데 좋은음식 VS 나쁜음식 – 네이버 블로그
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주제에 대한 기사 평가 골절에 좋은 음식
- Author: 관절박사 관물주 정형외과 의사이운성
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- Date Published: 2020. 1. 9.
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뼈 골절 시 회복에 좋은 음식 알아보기!
견과류에 들어가 있는 오메가3 지방산은 뼈 건강에 도움을 줍니다.
오메가3 은 뼈를 만드는 역할을 하는 조골세포 형성에 도움을 줄뿐더러 칼슘과
단백질도 많이 들어있습니다. 하지만 견과류는 열량이 높기 때문에
하루에 한 줌만 먹는 것이 좋습니다.
뼈붙는데 좋은음식 VS 나쁜음식
비타민D 역시 뼈 건강에 필수적인 요소입니다. 비타민D는 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적하고, 흉선에서 면역세포 생산을 돕습니다.
달걀노른자, 생선, 간 등에 들어 있지만, 대부분은 햇빛의 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D의 합성이 일어납니다.
그러나 햇빛의 자외선이 피부 노화와 피부암을 유발한다는 점 때문에 자외선차단제를 바르고 다니는 사람들이 많아지면서 비타민D 부족 현상이 빈번하게 발생하고 있습니다.
또한, 겨울철에는 야외활동이 적어 일조량이 부족하기 때문에 비타민D 결핍이 오기 쉽습니다.
따라서 뼈 골절로 인한 비타민D의 충분한 섭취를 위해서는 보충제를 복용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
뼈골절 회복에 좋은 음식(Best Foods For Your Broken Bones)
네이버 지식인 한의학 관련 다빈도 Q&A (19)
본 기고문에서는 네이버 지식인 서비스를 통해 진행되었던 한의학 관련 질의 중 사람들이 가장 많이 문의했던 내용을 간추려 이에 대한 한의사의 답변을 함께 게재한다.
황만기
서초 아이누리 한의원 원장(한의학박사)
Q. 1달 전에 저희 남편이 밤중에 졸음운전을 하다가 심각한 자동차 사고를 당해서, 양쪽 갈비뼈와 우측 무릎뼈 그리고 우측 정강이뼈와 양쪽 발목 골절(분쇄골절 포함)로 철심도 많이 박아야 할 정도의 정말 큰 응급 수술을 받고서 지금 통깁스 중입니다. 폐차를 해야 할 정도로 심각하게 찌그러진 남편 자동차를 보니까, 정말로 죽기 일보 직전에 그나마 기적적으로 살아난 것을 다행으로 생각해야 될 상황이기도 합니다. 마침 2주일 전에 뉴스 보도를 보니까, 미국 골프 황제 타이거 우즈도 저희 남편과 아주 비슷하게 큰 자동차 전복 사고를 당해서, 정강이뼈와 종아리뼈 등이 산산조각이 나는 큰 골절 부상으로, 정강이뼈에는 철심을 삽입하고 발목뼈에는 나사와 핀으로 고정을 하는 응급 수술을 받았다고 하더라구요. 하루 빨리 저희 남편이 무사히 잘 회복이 되었으면 하는 마음에 뼈 잘 붙는 좋은 음식을 알아보고 있는데요, 큰 골절 수술을 받은 저희 남편에게 제가 열심히 챙겨줄 만한 뼈골절 회복에 좋은 음식을 꼭 좀 추천해 주세요.
A. 한의원 진료실에서는 골절(fracture) 환자를 상당히 자주 치료하게 되는데, 거의 대부분의 환자나 환자 보호자 분들께서 공통적으로 하시는 핵심적인 질문이 하나 있습니다. 그 질문은 바로, 골절된 뼈를 더 빨리 그리고 제대로 잘 회복시키는데 도움이 되는 좋은 음식을 꼭 좀 추천해 달라고 하는 것입니다. 이번에 미국에서 큰 골절 부상을 당한 타이거 우즈 역시도 그 가족분들이 담당 주치의 선생님한테 뼈골절 회복에 좋은 음식에 대해서 분명히 질문했을 것으로 생각합니다. 어린이나 청소년 골절 환자는 물론이고, 특히 뼈가 평소에 약한 편이고 골감소증이나 골다공증을 기저질환으로 가진 중년 여성분들이나 어르신(노인)들의 골절 상황에서는 아주 진지하고 또 심각한 분위기에서 소위 ‘뼈골절 회복에 좋은 음식’에 대한 질문을 던지시게 됩니다.
뼈는 지속적으로 생성(조골세포)과 파괴(파골세포)의 과정을 반복하는데, 나이가 들면서 골밀도가 점점 약해집니다. 즉, 뼈의 질이 나빠지면, 아주 가벼운 충격에도, 실금이 생길 수 있고, 심하게 골절된 경우, 빠르게 잘 회복하기가 너무 어렵고, 재골절 확률이 유의미하게 높아지며, 재수술/재입원/사망율 증가와도 통계적으로 매우 유의미한 상관성이 있기 때문에(특히 고관절 골절이나 척추 골절), 한마디로 골절 후유증은 대단히 심각하고 중요한 치료적 대상이 됩니다.
양방 진료실에서 매우 흔하게 환자들에게 처방되고 있는 양약인 골흡수억제제(비스포스포네이트(Bisphosphonate) 제제)는, 어느 정도 골다공증 골절의 예방에 기여하고는 있지만, 드물게는 턱뼈 괴사나 비전형 대퇴골골절 및 척추 체내 균열(골다공증성 골절 환자의 뼈가 정상적으로 붙지 못하고 척추 주변 조직의 괴사로 척추 사이 틈이 생긴 것) 등의 심각한 부작용이 생길 수 있기 때문에, 반드시 전문가와의 심도 깊은 상담 후에, 처방받으셔야 합니다.
또한 스테로이드제/항경련제/위산과다 억제제/항정신병제 등의 양약들도, 오랜 기간 장기적으로 복용하면, 오히려 골다공증의 중요한 원인이 될 수도 있으므로, 해당 환자가 내분비(호르몬) 질환이나 위장관 질환 등 대사성 질환을 겪고 있다거나 스테로이드제와 같은 양약을 오랫동안 복용하고 있었다면, 반드시 골다공증과 뼈건강에 대한 정기적인 검사와 체크를 받으셔야 합니다.
또한 소아(어린이)와 청소년의 성장판은 뼈보다 약한 연골로 구성되어 있어서 외력에 약한 편인데, 성장판이 골절 사고 등으로 인해서 손상되면, 아이가 점점 성장함에 따라서 다친 팔이나 다리의 길이가 짧아지거나 휘어지는 등의 변형이 나타날 수 있습니다. 소아(어린이)와 청소년 골절 환자의 약 15~20%에게서 성장판 손상으로 인해서 팔·다리가 짧아지는 골절 후유증이 나타난다는 임상 논문 보고도 있기 때문에, 어른과 어린이 모두, 한번 골절 사고가 있게 된 다음에는, 골절 사고 초기부터 골절 후유증 예방을 위해서 최선을 다해 충분한 집중 치료가 필요합니다.
이와 같은 기본적인 관점에서, 과학적으로 충분히 입증된 ‘뼈골절 회복에 좋은 음식(Best Foods For Your Broken Bones)’을 아래에 정리해서 말씀드려 보겠습니다.
1. 치아가 안 좋으신 노인(어르신) 분들에게 골절 후유증 관리에 도움이 되고, 뼈골절 회복에도 좋은 음식으로는, 우선 ‘자두’를 추천드릴 수 있습니다. 자두에는 뼈 건강에 좋은 비타민 K가 풍부합니다. 비타민 K는 뼈가 만들어지는 대사 과정을 촉진해서, 골밀도를 높여주어서, 골절을 회복하고 골절 후유증을 극복하는데 있어 많은 도움이 됩니다. 또한 자두에는 항산화 물질 중 하나인 폴리페놀도 많이 함유되어 있는데, 폴리페놀은 뼈를 파괴하는 파골세포의 수를 줄여줍니다. 특히 말린 자두 ‘푸룬’은 국제 골다공증재단(NOF)에서 ‘뼈 건강을 위한 음식’으로 선정하기도 했으며, 비타민K, 구리, 붕소 등의 미네랄과 비타민이 풍부합니다. 실제로 미국 플로리다 주립대학교의 최근 연구 결과에 따르면, 폐경기(갱년기) 중년 여성 160명이 말린 자두 ‘푸룬’을 12개월 동안 꾸준하게 먹은 결과, 골밀도가 1년 전에 비해서 통계적으로 유의미하게 향상되었습니다.
2. 두유도 함께 추천드릴 수 있습니다. 두유는, 액체 성분이라서 몸에서 쉽게 잘 흡수되고, 소화도 잘 됩니다. 일반 두유보다는 검은콩으로 만든 검은콩 두유가, 칼슘 함유량이 더 높습니다. 단, 두유를 먹을 때 당분 함량이 높은 음식은 칼슘 배설을 촉진하기 때문에, 가급적이면 함께 먹지 않는 것이 좋겠습니다.
3. 콩은 식물성 단백질이 풍부한 음식으로 잘 알려져 있습니다. 그 중에서도 ‘병아리콩’은 일반적인 콩 종류보다 단백질과 칼슘이 더 풍부하게 많이 함유되어 있습니다. 특히 칼슘 함량은 100g당 45mg으로, 완두콩보다 약 2배 정도 더 많습니다. ‘병아리콩’은 열량도 낮은 편이라서 ‘슈퍼 곡물’로 불리기도 합니다. 밥에 넣어서 먹어도 좋고, 으깬 뒤에 아보카도나 크림치즈를 섞어서 빵에 발라 넣으면 색다른 맛을 즐길 수도 있습니다.
4. 견과류도 뼈골절 회복에 좋은 음식입니다. 견과류에 많이 들어 있는 오메가3 지방산은, 뼈 건강에 큰 도움을 줍니다. 오메가3는 우리 몸에서 뼈를 만드는 역할을 수행하는 조골세포 형성에 상당한 도움을 줍니다. 또한 견과류에는 칼슘과 단백질 성분도 풍부합니다. 견과류를 먹을 때에는 한 가지 견과류를 먹는 것 보다는, 다양한 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 다만, 견과류는 열량이 높은 편이므로, 하루에 한 줌 정도만 먹는 것이 바람직합니다.
5. 치즈도 뼈골절 회복에 도움이 되는 음식입니다. 기본적으로 모든 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부합니다. 특히 그 중에서도 치즈는 소화·흡수율이 다른 유제품들보다 높아서, 장이 약하고 예민한 영유아나 어린이 및 노인(어르신)분들이 섭취하기에도 매우 적합합니다. 치즈에 들어간 비타민 B2는 근육 조직을 유지하고 세포 성장을 돕는 역할을 수행합니다. 다만 치즈는 포화지방 함량이 높은 편이라서, 비만이나 고지혈증이 있는 경우에는 저지방 치즈 제품을 선택하는 것이 좋겠습니다.
6. 홍화씨는 국화과 식물인 홍화(紅花)의 씨앗으로서, 백금·칼슘·마그네슘 성분이 많아서 뼈에 금이 가거나 골절 부상으로 뼈가 부러졌을 때 먹으면 골절 회복에 일정 부분 도움이 됩니다. 한의학적으로 홍화씨는 기본적으로 뭉친 어혈(瘀血)을 풀어주는 등 해독(解毒) 작용을 하면서 혈액 순환을 개선시켜 줌으로써, 골절 초기(염증기) 회복에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 홍화씨는 혈중 콜레스테롤 농도를 의미있게 저하시키는 작용을 함으로써 동맥경화증, 고지혈증, 고혈압 등 순환기 질환의 예방과 치료에도 효과가 있습니다. 또한 뼈를 튼튼하게 해서 골절, 골다공증, 골형성부전증 등에도 어느 정도 치료 효과가 있습니다. 홍화씨가 골밀도를 높인다는 과학적인 연구 결과도 발표되었습니다. 부산대학교 구강생물공학연구소가 골다공증 및 골감소증 환자들에게 홍화씨 추출물을 매일 90~120㎎씩 제공한 이후 3개월이 지나자, 환자들의 골밀도가 통계적으로 유의미하게 개선되기 시작했고, 약 12개월 뒤에는 환자들의 골밀도가 약 31%까지 증가했습니다. 단, 홍화씨는 달여 먹거나 곱게 갈아 먹어야 위장에 부담이 덜 합니다. 평상시 위장관의 소화력이 약한 사람들이 먹을 경우에는, 설사나 복통과 같은 소화기 계통의 부작용이 나타날 수도 있습니다. 특히 임신한 여성분들은, 가급적 홍화씨를 먹지 않는 것이 좋겠습니다.
7. ‘2배 빠른 골절 회복’에 대한 과학적 입증을 통해서 이미 특허를 취득한 특허 한약(대한민국 특허청 특허번호 제 10-0731160호) ‘접골탕(接骨湯)’(미국 FDA(USA Food and Drug Administration, 미국 식품의약국)로부터, 2021년 2월 등록확인서(Category-Food for Human Consumption)를 Jeopgol-tang(JGT)의 명칭으로 공식적으로 발급받았음)의 핵심 성분인 당귀(當歸)의 경우, 이미 기존의 연구(뼈세포 증식 능력에 관한 당귀의 효능 연구)에서, 당귀가 직접적으로 proliferation, alkaline phosphatase (ALP) activity, protein secretion을 자극하고, 용량에 따라서 type I collagen synthesis of OPC(osteoprecursor cells)-1를 촉진하여서 뼈세포 증식에 관여한다고 이미 학계에 정식으로 보고된 바 있습니다. 따라서, 당귀차(當歸茶)를 하루 1~2잔 꾸준히 드시는 것도 좋고, 가급적이면 가까운 한의원을 직접 방문하시거나, 심각한 골절 상황이라서 직접적인 방문이 어려우신 경우에는, 비대면 진료(전화 원격 상담 및 전화 원격 처방) 등을 통해서라도, ‘보다 신속한 뼈골절 회복에 좋은 (과학적⦁임상적으로 모두 잘 입증된) 골절⦁골다공증 치료 및 뼈골절 회복 한약’(ex. 특허한약 접골탕(接骨湯) 등)을, 환자의 골절 회복 단계(염증기⦁복원기⦁재형성기 중 과연 해당 골절 환자는 어디에 속해 있는지를 확인)와 골절 심각도 상황(분쇄골절⦁단순 스트레스 골절 등) 및 기저질환(고혈압⦁당뇨병⦁악성종양 등) 유무나 재골절 위험도(골다공증⦁골감소증) 등에 따라서, 최소 3~6개월 동안 꾸준하게 맞춤 처방을 받으시는 것도, 적극적인 골절 후유증 관리에 있어서 또한 기력 회복 및 혈액 순환 기능 개선 그리고 재골절 예방 등에 있어서, 모두 상당한 임상적 도움이 되실 것입니다. 감사합니다.
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뼈 골절에 좋은 음식 칼슘 섭취 중요…흡수율 높이려면?
고동현 기자
여름으로 들어서면서 장마로 인한 큰 비가 연일 쏟아지고 있다. 요즈음 같은 장마철에는 빗길에 미끄러지는 낙상사고가 증가하는데, 빗길 사고는 자칫 골절로 이어질 가능성이 커 주의가 필요하다. 특히 뼈가 약한 장년층들은 골절 합병증이 사망으로 이어질 수 있기 때문에, 치료 후 뼈 붙는 기간을 단축시킬 수 있도록 뼈 골절에 좋은 음식 등을 충분히 섭취해줄 필요가 있다.뼈 골절에 좋은 음식들은 우유, 치즈, 멸치, 시금치, 깻잎 등이 대표적이다. 이들은 기존부터 칼슘 많은 음식으로도 꼽혀온 바, 이를 통해 칼슘 효능이 골절 회복에 이롭게 작용됨을 짐작할 수 있다. 실제로도 몸에 흡수된 칼슘의 99%는 뼈와 치아를 구성하는 데 사용되며, 뼈의 구성 물질 중 칼슘이 차지하는 비율 또한 약 70%로 매우 높은 수준이다. 칼슘 보충이 골절 회복은 물론, 평상시 뼈 건강을 지키는 데 있어서도 필수성분으로 지목되는 이유다.다만, 칼슘은 흡수율이 매우 낮은 영양소여서 뼈에 좋은 음식들을 꾸준히 섭취해도 권장량을 채우기가 매우 어렵다. 더욱이 흡수되지 않은 칼슘이 혈액에 많아지면 부작용으로 석회화 현상이 일어날 수 있는데, 이로 인해 발생한 결석은 동맥경화, 신장결석 등을 야기해 생명까지 위중하게 만들 수 있다. 먹지 않는 것보다는 낫지만, 칼슘의 섭취량만 늘리는 것이 능사는 아닌 것이다.이에 현대인들이 택한 방식은 뼈 영양제와 같은 칼슘 보조제의 활용이다. 특히 칼솔믹스 원료들이 함유된 것들이 각광받고 있는데, 칼솔믹스 원료들은 칼슘 흡수에 특화된 원료들로 칼슘의 고질적인 흡수율 문제를 개선하는 방식으로 활용되고 있다. 단, 칼슘의 흡수율 문제는 칼슘 자체가 갖는 성질이기에, 칼솔믹스 원료들이라 해도 3~4가지 정도는 혼합해 먹어야 높은 흡수율을 누릴 수 있다. 또한, 흡수율이 높은 칼슘과 흡수를 돕는 보조성분들이 적절히 조합된 것이 바람직한데, 이중 칼슘은 흡수율과 기능적인 면을 고려해 어골칼슘과 구연산칼슘이 혼합된 것이 우선적으로 권장된다.어골칼슘은 칼슘과 인의 비율이 사람 뼈를 구성하는 인산칼슘과 흡사해 생체 이용률과 흡수율이 높다. 실제 ‘Archives of Gynecology and obstetrics’에 실린 식품별 칼슘 흡수율 비교표에서도 70%라는 독보적인 흡수율을 보였다. 다만, 인의 경우 우리가 일반적으로 섭취하는 식품을 통해서도 보충이 어렵지 않아 과잉될 우려가 있다. 인은 부족하면 칼슘의 흡수율을 떨어뜨리지만, 과잉돼도 칼슘 배출을 늘린다. 이에 어골칼슘은 다른 칼슘과 혼합해 섭취하는 방향이 권장된다. 주로 사용되는 칼슘으로는 흡수율이 안정적인 구연산칼슘이다.구연산칼슘은 또한, 칼슘제 부작용인 결석 방지를 도와주며, 뼈와 뼈간의 결합력을 강하게 해주는 프리테오글리칸을 억제해준다는 연구결과가 존재한다. 아울러 칼슘제에는 보조계열의 원료들도 필요하므로, 마그네슘, 비타민D3, 비타민K, 망간 등 대표적인 보조 원료에서 최소 두 종류 정도는 들어가 있는 것이 좋다. 보조 원료를 알아볼 때는 본인이 평상시 먹는 음식들 중에서 부족하기 쉬운 것 위주로 찾아보는 것도 방법이다.
골절에 좋은 음식 9가지
갑자기 팔, 다리에 금이 가거나 부러지게 되면 깁스를 하여 뼈가 잘 붙도록 고정시켜 주는 것이 중요하다. 때로는 뼈가 부러진 부위에 따라서는 깁스를 할 수 없는 부위에 다칠 수도 있다. 이 경우 깁스를 할 수 없는 상태에서 뼈 잘 붙는 음식을 통해서 뼈가 빨리 붙을 수 있도록 노력해야 한다.
▮ 홍화씨
뼈가 부러졌을 때 떠올릴 수 있는 좋은 음식으로 홍화씨가 있다. 홍화씨에는 유기백금이라는 성분이 들어있다. 이 성분이 뼈의 강직도와 접합력을 높여주는데 상당히 좋다.칼슘도 풍부하게 들어있기 때문에 뼈가 부러졌다 하면 홍화라는 꽃을 떠올릴 만큼 그 활용도가 높은 음식이라 할 수 있다. 또한 관절 쪽에도 도움을 주기 때문에 골다공증과 골절을 사전에 예방하고 억제하는데 좋다. 식약재 중에서도 독성을 띄는 재료들이 분명히 있다. 하지만 홍화씨는 무독성에 가까울 만큼 독성이 거의 없기 때문에 몸에 해를 가하지 않아 오랫동안 달여 마셔도 안전하다. 몸 안에 독소를 배출하고 뭉쳐있는 혈을 풀어줌으로써 혈행 개선에도 도움을 주며, 당뇨, 고지혈증에도 좋다.
▮ 가시오가피
예로부터 우리의 한방에서는 뼈 잘붙는 음식으로 “가시오가피”라는 약재를 사용해왔다. 가시오가피에 함유된 아칸토사이드D 성분은 뼈의 밀도를 높여주고, 양을 늘려주므로써 뼈 자체를 튼튼하게 만들어준다. 또한 근육세포 증진을 도와 관절 주변의 근육이 뼈와 관절을 잘 잡아주므로써 관절염, 무릎연골 손상에서 오는 통증을 완화, 관리하는데 있어서도 큰 도움을 준다. 그렇기에 골절, 타박상, 인대 등의 부상 관리와 어린아이들의 성장기 키, 노인분들의 퇴행성 관절염 등 여러 뼈, 관절 질환 관리 예방에 쓰이고 있는 가시오가피이다.
▮ 시금치
시금치는 비타민, 철분, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 다량 함유된 녹황색 채소로 항산화제의 공급뿐 아니라 근육을 만드는 주성분인 철분이 많이 들어 있기 때문에 철분이 몸에 흡수되면 근육이 튼튼해질 뿐만 아니라 미네랄 또한 풍부한 음식 중에 하나이다
시금치에는 뼈에 필요한 두 가지 미네랄 칼슘과 아연이 모두 들어 있으며, 칼슘은 뼈의 중요한 구성 성분으로 뼈가 튼튼해지는데 꼭 필요하고, 아연은 부러진 뼈가 다시 자라는데 필요한 화학 반응 유도로 치유를 빠르게 도와준다.
약간 데쳐서 샐러드라든지 또는 갈아서 스무디로 먹는 것이 좋은 섭취 방법 중 하나이다.
▮생선
연어와 참치 대구 같은 기름진 생선은 칼슘과 비타민D가 많이 함유되어 있어 골밀도를 유지하는데 중요한 역할을 하며, 특히 오메가3 같은 지방산이 풍부해서 뼈의 손실을 막아주는 데 도움을 주며 노화를 해소하는 건강한 지방이 다량 함유되어 있기 때문에 뼈뿐만 아니라 혈액순환에도 많은 도움을 주고 있다.
▮멸치
멸치는 뼈건강에 좋다. 평소 국물을 우려내거나 말린 멸치를 고추장에 찍어 먹기도한다. 멸치 특유의 고소함과 바다맛이 정말 좋은데 비린맛을 싫어하는 분들에게는 다른 뼈건강에 좋은 음식이 있으니 멸치를 꼭 먹지 않아도 된다.
▮우유
뼈 잘 붙는 음식으로 제일 유명한게 우유다. 병원에서 의사선생님이 골다공증에는 약과 함께 칼슘이 많고 마그네슘도 포함되어있는 우유를 추천해준다. 우유에는 골다공증으로 고생하는 분들에게도 그리고 한창 성장기에 있는 어린아이들에게도 좋다.
▮콩
콩에는 아이소플라본 성분이 있어서 뼈를 튼튼하게 해준다.
▮브로콜리
브로콜리는 부러진 뼈를 붙이는 최고의 음식 중 하나이다. 비타민K가 풍부하기 때문이다.
비타민K는 체내에서 다른 미네랄과 결합해 새로운 뼈의 형성을 돕는다. 즉 부러진 뼈가 다시 붙어서 새로운 뼈가 만들어지는 과정을 촉진하기 때문에 식사 때 브로콜리 한 컵만 먹어도 회복이 빨라지고 뼈가 빨리 붙는다고 한다.
▮오렌지
새콤달콤한 오렌지 역시 뼈 잘 붙는 음식이다. 오렌지는 과일 중에서도 비타민C가 많기로 유명하다. 풍부한 비타민C가 콜라겐 생성을 도와 뼈를 잘 붙게 할 뿐 아니라 강력한 소염 작용으로 낮는 과정에서의 통증을 줄여주기도 한다. 또 비타민C는 인체의 면역 기능을 향상시켜 빠른 치유를 촉진하므로 빨리 나으려면 꼭 드시는게 좋다.
뼈골절에 좋은 음식, 나쁜 식습관 – 부러진 뼈를 빨리 붙게 하는 방법
뼈 골절 후 빠른 회복을 위해서 식습관에 신경을 써야 됩니다. 영양소와 단백질이 풍부한 음식이 도움이 됩니다. 부러진 뼈를 빨리 붙게 하는 음식들에 대해 알아보겠습니다.
뼈 골절이란? 외부의 힘에 의해 뼈가 소실된 상태를 말합니다. 위치에 따라 무릎 골절, 갈비뼈 골절, 꼬리뼈 골절, 사지골절, 늑골, 안와, 기타 골절 등으로 나눌 수 있습니다.
골절의 증상 통증 및 압통이 발생됩니다. 부종이 생기며 관절에 통증으로 인해 움직이지 못합니다. 팔과 다리 등 골절로 인해 형태가 변하게 됩니다. 감각과 경련, 마비 등의 증상이 나타납니다.
일반적으로 나이가 많은 사람일 수록 뼈가 잘 붙지 않는다고 합니다. 그렇기 때문에 병원 치료를 지속적으로 하면서 아래의 음식들을 섭취한다면 도움이 될 수 있습니다.
메인 포스터
뼈 골절에 좋은 음식
뼈 골절 회복에 도움을 주는 영양 성분은 단백질, 칼슘, 비타민 D, 비타민 C, 철분, 칼슘 등이 있습니다. 이러한 성분들은 보조제와 약제를 통해 보충을 할 수도 있지만 다른 성분과의 마찰을 통해 역효과가 날 수 있습니다. 그래서 전문가들은 과일 및 음식을 섭취하는 식습관의 개선을 통해 영양소들을 얻는 것이 좋다고 합니다. 또한 골절에 좋은 약초인 홍화씨를 섭취하기도 합니다. 아래에서 골절에 좋은 음식들을 살펴보겠습니다.
골절에 도움되는 음식 첫 번째 : 귤, 오렌지
뼈 골절에 좋은음식 : 오렌지
겨울 제철과일인 귤과 오렌지에는 비타민 C 성분이 풍부하게 들어가 있습니다. 뼈의 중요 구성 요소인 단백질의 중요 구성요소인 콜라겐을 만드는 것에 도움을 줍니다. 또한 면역력을 증진시켜 다른 질환의 예방에도 도움을 줍니다. 항산화 작용을 통해 골절 이후 염증을 예방하는 효과 또한 가지고 있어 부러진 뼈를 빨리 붙게 만들어 줍니다.
골절에 이로운 음식 두번째 : 멸치, 견과류, 우유
뼈 골절에 좋은음식 : 견과류
멸치를 포함한 견과류에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 뼈를 형성해주는 무기물로 알려져 있는 마그네슘의 섭취를 통해 골절 회복시간을 단축시키는 것에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 대표적으로 뼈에 도움을 주는 성분들이 많은 우유 섭취가 이로운 효과를 줄 수 있습니다. 우유에는 칼슘, 마그네슘, 단백질, 비타민 D 성분이 들어 있습니다. 특히 비타민 D 같은 경우에는 칼슘과 같이 뼈를 자라나게 해 주어 부러진 뼈를 빨리 붙게 하는 음식입니다.
비타민 D 성분을 포함한 음식 : 참치, 계란 노른자, 연어, 송어, 말린 표고버섯 등
골절에 좋은 음식 세번째 : 바나나, 브로콜리, 시금치
뼈 골절에 좋은음식 : 바나나
뼈 골절 회복에 도움이 되는 성분 중에 비타민K가 있습니다. 이 성분은 미네랄과 결합해 뼈가 잘 자랄 수 있도록 도움을 줍니다. 비타민K가 포함된 음식에는 대표적으로 바나나, 브로콜리, 시금치, 케일, 올리브, 카놀라유 등이 있습니다. 만일 비타민 D의 음식과 함께 섭취를 하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
뼈 회복시간 단축시키는 음식 네번째 : 두부, 두유
뼈 골절에 좋은음식 : 두부
뼈를 구성하는 성분 중에 하나인 인 성분이 많이 들어있는 식품은 콩을 활용해 만든 두부와 두유입니다. 섭취를 통해 뼈 회복 시간 단축에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 중년 여성에게 좋은 이소플라본 성분이 에스트르겐 분비를 촉진시켜 골다공증 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
뼈 골절에 좋은 음식 다섯번째 : 해조류, 부추
뼈 골절에 좋은음식 : 미역
미역, 다시마, 톳과 같은 해조류에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 성분은 골절 치료 회복시간을 단축시킬 뿐 아니라, 혈액순환에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 부추에 칼슘과 베타카로틴 등의 항산화 성분이 혈액순환과 뼈를 튼튼하게 만들어 줍니다.
뼈 골절에 나쁜 식습관
뼈의 회복을 방해하는 음식 섭취 습관이 있습니다.
뼈 골절에 나쁜음식 : 나트륨 과다섭취
짠 음식과 단 음식을 섭취 하는 것은 좋지 않은 영향을 줍니다. 나트륨 섭취는 칼슘이 손실되게 하고, 카페인 섭취는 칼슘 흡수를 방해하게 됩니다.
뼈 골절에 나쁜음식 : 술, 탄산
이 외에도 술, 믹스커피, 탄산음료, 인스턴트식품 또한 골밀도를 감소시켜 골절 이외의 골다공증과 같은 질병을 유발합니다. 그래서 이에 따라 식습관을 개선함으로 예방하는 것이 좋습니다.
이상으로 뼈골절에 좋은 음식과 좋지 않은 음식에 대해 알아봤습니다. 부러진 뼈를 빨리 붙게 하는 방법에는 여러 가지가 있겠지만 식습관의 변화를 통해 개선하는 방법도 좋습니다. 뼈 골절과 관련된 내용에 대해 도움이 되셨나요? 도움이 되셨다면 공감, 댓글, 구독을 부탁드립니다.
뼈 골절에 좋은 음식 칼슘 섭취 중요…흡수율 높이려면?
여름으로 들어서면서 장마로 인한 큰 비가 연일 쏟아지고 있다. 요즈음 같은 장마철에는 빗길에 미끄러지는 낙상사고가 증가하는데, 빗길 사고는 자칫 골절로 이어질 가능성이 커 주의가 필요하다. 특히 뼈가 약한 장년층들은 골절 합병증이 사망으로 이어질 수 있기 때문에, 치료 후 뼈 붙는 기간을 단축시킬 수 있도록 뼈 골절에 좋은 음식 등을 충분히 섭취해줄 필요가 있다.뼈 골절에 좋은 음식들은 우유, 치즈, 멸치, 시금치, 깻잎 등이 대표적이다. 이들은 기존부터 칼슘 많은 음식으로도 꼽혀온 바, 이를 통해 칼슘 효능이 골절 회복에 이롭게 작용됨을 짐작할 수 있다. 실제로도 몸에 흡수된 칼슘의 99%는 뼈와 치아를 구성하는 데 사용되며, 뼈의 구성 물질 중 칼슘이 차지하는 비율 또한 약 70%로 매우 높은 수준이다. 칼슘 보충이 골절 회복은 물론, 평상시 뼈 건강을 지키는 데 있어서도 필수성분으로 지목되는 이유다.다만, 칼슘은 흡수율이 매우 낮은 영양소여서 뼈에 좋은 음식들을 꾸준히 섭취해도 권장량을 채우기가 매우 어렵다. 더욱이 흡수되지 않은 칼슘이 혈액에 많아지면 부작용으로 석회화 현상이 일어날 수 있는데, 이로 인해 발생한 결석은 동맥경화, 신장결석 등을 야기해 생명까지 위중하게 만들 수 있다. 먹지 않는 것보다는 낫지만, 칼슘의 섭취량만 늘리는 것이 능사는 아닌 것이다.이에 현대인들이 택한 방식은 뼈 영양제와 같은 칼슘 보조제의 활용이다. 특히 칼솔믹스 원료들이 함유된 것들이 각광받고 있는데, 칼솔믹스 원료들은 칼슘 흡수에 특화된 원료들로 칼슘의 고질적인 흡수율 문제를 개선하는 방식으로 활용되고 있다. 단, 칼슘의 흡수율 문제는 칼슘 자체가 갖는 성질이기에, 칼솔믹스 원료들이라 해도 3~4가지 정도는 혼합해 먹어야 높은 흡수율을 누릴 수 있다. 또한, 흡수율이 높은 칼슘과 흡수를 돕는 보조성분들이 적절히 조합된 것이 바람직한데, 이중 칼슘은 흡수율과 기능적인 면을 고려해 어골칼슘과 구연산칼슘이 혼합된 것이 우선적으로 권장된다.어골칼슘은 칼슘과 인의 비율이 사람 뼈를 구성하는 인산칼슘과 흡사해 생체 이용률과 흡수율이 높다. 실제 ‘Archives of Gynecology and obstetrics’에 실린 식품별 칼슘 흡수율 비교표에서도 70%라는 독보적인 흡수율을 보였다. 다만, 인의 경우 우리가 일반적으로 섭취하는 식품을 통해서도 보충이 어렵지 않아 과잉될 우려가 있다. 인은 부족하면 칼슘의 흡수율을 떨어뜨리지만, 과잉돼도 칼슘 배출을 늘린다. 이에 어골칼슘은 다른 칼슘과 혼합해 섭취하는 방향이 권장된다. 주로 사용되는 칼슘으로는 흡수율이 안정적인 구연산칼슘이다.구연산칼슘은 또한, 칼슘제 부작용인 결석 방지를 도와주며, 뼈와 뼈간의 결합력을 강하게 해주는 프리테오글리칸을 억제해준다는 연구결과가 존재한다. 아울러 칼슘제에는 보조계열의 원료들도 필요하므로, 마그네슘, 비타민D3, 비타민K, 망간 등 대표적인 보조 원료에서 최소 두 종류 정도는 들어가 있는 것이 좋다. 보조 원료를 알아볼 때는 본인이 평상시 먹는 음식들 중에서 부족하기 쉬운 것 위주로 찾아보는 것도 방법이다.
메디컬투데이 고동현 ([email protected])
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[알쓸다정] 골절에 좋은, 뼈 잘 붙는 음식 소개
[공감신문] 사람의 뼈는 아주 단단하게 보이지만 생각보다 쉽게 골절되기도 한다. 외부의 충격에 의해 뼈가 부러졌을 때의 통증은 어마어마하다고 한다.대부분의 경우 깁스를 하고 나면 더 이상의 통증은 없지만 일상생활에는 큰 어려움이 생긴다. 걷기나 머리 감기, 밥 먹기, 옷 입기 등 평소에는 아무 생각 없이 하던 일도 누군가의 도움을 받지 않고는 수행하기 어렵게 된다.
골절은 깁스나 수술, 재활훈련을 통해 거의 완치 가능하지만 치료 기간이 매우 오래 걸린다. 보통은 일상적인 생활을 무리 없이 하게 될 때까지 골절 후부터 3개월이 소요된다. 운동처럼 힘을 쓰는 일은 6개월 이후 하는 것이 바람직하다.
이 긴 시간 동안 한쪽 팔이나 다리를 쓰지 못하는 것은 여간 불편한 일이 아니다. 팔이나 손에 깁스하도 하는 날엔 어떻게든 빨리 딱딱하고 무거운 깁스로부터 탈출하고 싶을 텐데, 골절에 좋은 음식을 많이 먹으면 그 시간을 단축시킬 수 있다.
빠른 골절 회복을 위해, 뼈를 잘 붙게 하는 음식에는 어떤 것들이 있는지 지금부터 함께 알아보자.
■치즈 & 우유
치즈, 우유, 요구르트 등 유제품은 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 좋다. [pixabay/cc0 creative commons]
뼈를 건강하게 하기 위해서는 칼슘을 많이 섭취해야 한다. 잘 알려져 있듯이 치즈와 우유는 칼슘이 풍부한 음식이다.
어린 아이들에게 키가 쑥쑥 크려면 치즈와 우유를 많이 먹어야 한다고 말하는 것도 같은 맥락에서다. 다 커서 성장판이 닫힌 후라면 치즈와 우유를 먹는다고 키가 크지는 않겠지만 뼈를 튼튼하게 할 수 있다.
특히 우유에는 뼈 건강에 아주 좋은 마그네슘과 칼슘, 단백질, 비타민D가 들어있다. 이중 비타민D는 칼슘의 흡수를 촉진하는 역할을 하는 조력자다.
골절이 없더라도 골밀도가 떨어져 뼈가 부러질 위험이 큰 상태라면 우유를 많이 마셔주는 것이 좋다.
요구르트 등 다른 유제품도 비슷한 역할을 하니 좋아하는 것을 골라 자주 먹어주자.
■브로콜리 & 바나나
채소를 좋아하지 않더라도 브로콜리를 끓는 물에 살짝 데쳐 초장과 함께 먹으면 부담없이 즐길 수 있다. [pixabay/cc0 creative commons]
브로콜리가 뼈를 잘 붙게 한다니, 다소 생소하게 느껴질 수 있겠다.
브로콜리에는 비타민K가 풍부하게 들어있는데, 이 비타민K는 몸속에서 미네랄과 결합해 뼈가 생성되는 것을 돕는다.
브로콜리는 주로 살짝 데친 후 초장에 찍어 먹거나 카레에 넣어 먹는다. 우유, 크림 등과 함께 수프로 만들어 먹어도 좋다.
바나나에도 비타민K가 다량 함유돼 있다. 바나나와 브로콜리를 함께 갈면 골절을 치료하는 데 아주 효과적인 주스를 만들 수 있다.
이외에도 비타민K는 케일, 시금치와 같은 녹색 잎채소와 올리브, 카놀라유에 많이 들어있다.
■오렌지 & 귤
오렌지, 귤 등 감귤류의 과일은 비타민C가 많아 다친 뼈의 염증 완화에 도움을 준다. [pixabay/cc0 creative commons]
비타민 C가 많은 오렌지나 귤은 콜라겐의 생성을 촉진해 뼈가 빨리 붙게 한다. 비타민C가 콜라겐의 구성요소인데, 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 하기 때문이다.
다친 뼈에는 염증이 발생할 수 있는데, 비타민C는 항산화 작용을 해 염증을 줄여준다는 점에서도 도움이 된다.
그러니 골절이 발생한 직후라면 오렌지나 귤과 같은 감귤류의 과일을 많이 챙겨주는 것이 좋겠다.
비타민C는 딸기나 앞서 언급한 브로콜리에도 함유돼 있는데, 뼈를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 면역력도 크게 높여주므로 평소에도 자주 챙겨 먹기를 권한다.
■멸치 & 견과류
뼈째 먹는 생선인 멸치, 정어리, 병어 등은 그야말로 칼슘 덩어리라 할 수 있다. [pixabay/cc0 creative commons]
잘 알려져 있듯이 멸치는 칼슘이 많은 대표적인 음식이다. 멸치가 좋은 이유는 뼈째 먹는 생선이기 때문인데, 뱅어나 정어리도 뼈를 발라내지 않고 그대로 먹기 때문에 같은 효과를 볼 수 있다.
마그네슘은 뼈 형성에 도움을 주는 무기물이다. 연구결과에 따르면 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람이 골밀도가 높다고 한다.
마그네슘은 호두, 아몬드 등의 견과류에 풍부하게 들어있다. 매일매일 견과류 한 줌을 챙겨 먹으면 답답하고 불편한 깁스에서 빠르게 탈출할 수 있다.
멸치와 견과류를 물엿으로 버무려 볶은 멸치 견과류 볶음은 골절 환자에게 가장 좋은 반찬 중 하나다.
■두부
그대로 굽거나 양념을 더해 조리거나 국에 넣어 끓이는 등 조리법이 무궁무진한 두부는 뼈를 건강하게 하는 대표 식품이다. [pixabay/cc0 creative commons]
두부도 뼈를 건강하게 하는 대표적인 음식이다. 두부 100g에는 350mg의 칼슘이 들어있다. 약 200g인 두부 한 모를 먹으면 하루 필요 칼슘 섭취량의 40% 가량을 섭취할 수 있다.
두부가 골절을 치료하는 데 도움이 되는 이유는 원재료인 콩의 효능에 있다. 콩은 대표적인 단백질 식품인데, 콩의 단백질은 체내 흡수율이 거의 100%에 달한다. 먹는 족족 몸에 좋은 단백질로 완전하게 흡수되는 것이다.
콩과 두부에는 뼈를 구성하는 주요 성분인 인이 풍부하게 들어있기도 하다. 그러나 지나치게 인만 많이 섭취할 경우 칼슘과 결합해 대변으로 배설된다. 흡수율이 낮아져 골밀도가 떨어지는 부작용이 생기는 것이다.
칼슘과 인의 원활한 흡수를 위해서는 비율을 1:1로 맞춰서 균형 있게 먹는 것이 좋다.
노화에 따른 뼈의 약화는 30대 후반부터 시작된다고 하니, 일찍부터 관리해주는 것이 좋겠다. [freepik]
뼈를 튼튼하게 하려면 골밀도를 높여야 한다. 노화가 진행되면서 뼈 속의 칼슘과 인이 줄어들어 골밀도가 낮아지는데 식습관과 운동으로 이를 막을 수 있다.
뼈가 약해지는 것은 보통 30대부터다. 30대 후반에 이르면 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 빨라진다.
뼈 건강을 생각한다면 술과 담배는 금물이다. 흡연은 체내 일산화탄소 농도를 높여 무기질이 뼈로 전달되는 것을 막는다.
다시 말해 담배를 피우면 뼈의 노화가 촉진돼 금이 가거나 부러졌을 때 잘 붙지 않게 된다.
알코올 역시 칼슘 배출을 촉진하는 뼈 건강의 적이다.
부러진 뼈를 빨리 낫게 하려면 칼슘, 비타민K, 비타민C, 마그네슘 등이 많은 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하지만, 이 못지않게 운동이 필수적으로 요구된다.
칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장될 수 있도록 하루에 20~30분 정도 햇볕을 쫴야 하는 것이다.
오늘 알려드린 정보를 통해 하루빨리 골절에서 벗어나 단단한 뼈를 되찾길 바란다.
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