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2달 -8kg 1000칼로리 다이어트 후기(나님 대단해)
만 무릎이 아파서 다이어트 시작 ㅠ. . <목표>. 목표 : 2달 10킬로 감량. 방법 : 하루 천 칼로리 섭취 / 하루는 치팅데이.
Source: brighth.tistory.com
Date Published: 6/11/2021
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하루에 1200 칼로리 이하로 먹으면…twt – 인스티즈
하루에 닭가슴살 샐러드랑 다이어트쉐이크 먹고 있는데 칼로리는 뭐로 채우는 … 운동하기 싫어서 한두 달 1000칼로리도 안 먹었더니 몸에 근육이 없 …
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Date Published: 5/12/2022
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Date Published: 8/10/2021
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Date Published: 10/27/2021
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폭식증 해결법 l 칼로리 다이어트 – 브런치
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하루 1000 칼로리 먹어도 살이 안 빠지는다는 건 좀 말이 … – 뽐뿌
하루 1000 칼로리로 정확히 제한을 한다고 하고, 기초대사량이 1300 이라고 가정하면요. 매일 300 칼로리가 모자르니까 지방이든 근육이든 그걸 분해 …
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Date Published: 6/3/2021
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하루 1,000칼로리 이하로 다이어트 식단 짜는 방법(꿀팁)
여러분의 건강을 책임지는 ‘1인 기업 트레이너’입니다. 하루 1000칼로리 이하 다이어트 식단 아침 두유1잔, 삶은 달걀흰자3개, 사과 1개 간식 찌거나 …
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Date Published: 3/9/2021
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주제에 대한 기사 평가 하루 1000칼로리 다이어트
- Author: 준다이어트코치
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- Date Published: 2021. 2. 9.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=OcBisu1yV78
2달 -8kg 1000칼로리 다이어트 후기(나님 대단해)
다이어트 2달이 지나서야 쓰는 일기 후후~
그동안 다이어트 후기를 쓰기를 미뤄온 이유는 ㅎㅎ
몸무게를 공개할 수도 눈바디샷도 찍을 수 없어서에요. 난 정말 부끄러움 많은 일반인 1.
그래도 식단은 꼬박(?) 하고 있어서 몸무게만 공개 안 하고 써보려고 합니다!
<나> 과거에 약도 먹어보고 주사도 맞아보고 별걸 다 했지만 현실은….. 고3 몸무게를 훌쩍 넘음
운동 싫어하고 스트레스로 밤마다 과자와 아이스크림을 달고 살던, 홀케익을 앉은 자리에서 반 이상 먹던…(부끄..)
하. 지. 만 무릎이 아파서 다이어트 시작 ㅠ
<목표>
목표 : 2달 10킬로 감량
방법 : 하루 천 칼로리 섭취 / 하루는 치팅데이
(아침은 야채 혹은 건너뛰기 + 점심 저녁은 간편식 도시락)
<결과>
최초 몸무게 : (보통 이~~~~상)
기간 2달
감량 몸무게 : 8킬로
* 다이어트신 어플을 사용하고 있어서 기억을 더듬어 적어봅니다 ㅎㅎ
+다이어트를 유지할 수 있었던 건 코로나로 약속을 잡을 수 없어서 인거 같아요 좋은 건지 나쁜 건지 원…
한 번 약속 나가면 2천 칼로리는 홀딱 ㅠㅠ
+저녁은 가급적 6시 전에 먹고 9시쯤 저녁 운동은 한 3일 빼고는 꼭 했습니다!
+집에 1/2두유, 아몬드 브리즈가 넘쳐납니다 ㅠ
처음 1주 차 -1kg
<식단>
아침 토마토+사과주스 / 점심 저녁 현미밥 일반식
(를 생각했지만 일반식이 점점 과해져 쉽게 천칼로리를 넘겨 버림. 일주일에 4일은 천 칼로리를 넘겼네요 ㅠ)
+운동을 할 생각이 전혀 없었는데, 이틀하고 체중이 별로 변화가 없어 저녁에 30분씩 실내 자전거 시작
+치팅데이 : 토요 삼겹살데이
2주 차 -1kg (총 -2kg)
<식단> 아침 토마토주스 / 점심 저녁 다이어트 도시락 식사 시작
*현미밥으로는 안되겠다….야채사다 버리는 게 더 많은 걸 깨닫고 다이어트 도시락 시작
다이어트 도시락은 250g의 290~350칼로리를 선호
->다이어트 도시락 칼로리 적어서 보면 세상에 그람 수가.. 너무 작더라고요 ㅠ
먹다가 부족해서 보면 200g 이런…ㅠㅠ
다이어터긴 한데.. 전 250그램만 먹습니다 ㅋㅋㅋㅋ
다이어트 도시락을 먹으니 칼로리 조절이 좀 되는거 같아요
대신 간식은 안녕~~~~~
->바른도시락 내가 너를 이렇게 오래 먹게 될 줄은 몰랐다 ㅠ
+운동 여전히 실내 자전거 30-1시간 ㅎ
(실은 살이 쪄서 무릎이 아파졌어요 ㅠㅠ 그래서 다이어트를 시작한 것도 있어요 ㅠㅠ
무릎한테 미안해서 ㅠㅠ 그래서 스쿼트 이런 건 꿈도 못 꾸고… 자전거만 겨우…
라고 핑계를 대며 운동을 최대한 줄입니다 ㅎㅎ)
+치팅데이 : 한식 양껏 데이(두부김치에 양념 있는 것들을 많이도 냠냠)
->천칼로리다 보니 식사 대신 라떼나 오지라떼도 마심❤️
3주 차 -1.3kg(왜지? ㅋㅋ) (총 -3.3kg)
<식단> 아침 토마토주스 / 점심 저녁 다이어트 도시락
->가끔 병아리콩이나 다이어트에 좋다는 것들을 식사 대용으로 먹기 시작. 곤약 야채볶음 냠냠
(도시락.. 물린다 이제 ㅠㅠ)
+운동 여전히 실내 자전거 하루 1시간 + 홈트 시작
->이렇게 계속 먹겠다가는 정신 줄 놓을 거 같아서 쉬운 홈트부터 시작했어요
홈트는 절대 안 하려고 했는데…. 다이어트 도시락 먹은 게 아까워서 시작했다는 썰…
하지만, 역시 몸무게가 늘어서 예전처럼 스쿼트나 윗몸일으키기 플랭크 이런 건 꿈도 못꾸겠더라구요
그래서 누워서 하는 홈트를 ㅋㅋㅋㅋ 찾았어요 아주 우연히 ㅎ
서서 하면 힘들다고 금방 포기하는 나란 인간 ㅠ
-> 비타민 신지니 언니(동생이려나 풉) 다리 안쪽 살 운동 + xhit 마일리 사이러스 뱃살운동
->마일리 사이러스 언니 운동은 워낙 유명하지만 무거워서 런지조차 못하는 나에겐 그냥 눠서 하는 뱃살운동으로
+치팅데이 : 토요 삼겹살데이
4주 차 -1kg (총 -4.3kg)
<식단> 아침 토마토주스 / 점심 저녁 다이어트 도시락
(약속이 있어 2천 칼로리 넘은 적이 있었네요 ㅠㅠ), 그리고 어쩌다 곤약
+운동 여전히 실내 자전거 하루 1시간 + 홈트
+치팅데이 : 굽네 오리지날 치~~~~~~~킨
5주 차 -1kg(총 -5.3kg)
<식단> 아침 토마토주스 / 다이어트 도시락이나 야채볶음+샐러드
->지켜워서 이제 도시락만은 못 먹겠더라고요… 그래서 야채를 볶아 먹기 시작했어요
어느 날은 새송이버섯, 어느 날은 곤약+유부초밥(유부만 양념까지 해서 보통 250칼로리, 곤약이 있으니 뭐 그냥 먹음)
+운동 실내 자전거 30+30( 공복 운동 시작 ) + 홈트
뭔가 루즈해지고 지쳐가는데 아침 공복 운동이 유산소가 좋다길래 시작!!
무릎 부담을 덜하기 위해 자전거는 30분씩만~
(8월 말에 휴가를 떠나니 잘 참아보자!!)
+치팅데이 : 오리고기 냠냠
6주 차 -0.9kg(총 -6.2kg)
<식단> 아침 토마토주스 / 다이어트 도시락이나 야채볶음, 가끔 샐러드 사다 먹음
+운동 실내 자전거 30+30(공복 운동) + 홈트
-> 토털 아침 1시간 반 저녁 1시간 반으로 총 3시간을 하게 됨(숫자가 너무 안 내려가서 ㅠㅠ)
->샤오미 인바디 체중계 구매(내 지방% 보고 너무 놀램 ㅎㅎ)
+치팅데이 : 쉐쉑버거 그리고 회(회는 살 안 찌잖아 망언 🙁
7주차 -0.9kg (점점 더뎌진다 하하하하:) (총 -7.1kg)
<식단> 아침 토마토주스 / 다이어트 도시락이나 야채볶음, 가끔 샐러드 사다 먹음
->다이어트도 슬픈데 코로나 때문에 휴가가 취소됐다 ㅠㅠ
+운동 실내 자전거 30+30(공복 운동) + 홈트 ( new 스미홈트 걸으면서 하는 유산소 아침저녁 시작) : 총 3시간쯤
+치팅데이 : 버섯밥에 돼지김치볶음까지 오랜만에 느껴보는 일반식 향기
8주 차 -0.9kg (총 -8kg)
<식단> 아침 토마토주스 / 다이어트 도시락이나 야채볶음, 가끔 샐러드 사다 먹음
->여름방학에 나온 두부면을 야채와 볶아 먹어봤는데 간은 안 했지만 뭔가 다른 걸 먹는다는 거에 기쁘다
+운동 실내 자전거 30+30(공복 운동) + 홈트는 하다 말다.. 지겹다 : 총 3시간쯤
-> 스쿼트를 시작했다. 몸의 무게를 이제 좀 버틸 수 있을 것 같다 🙂
+치팅데이 : 혼자 삼겹살 2인분 이상 먹고 죄책감 ㅠㅠ(야채를 많이 먹은척)
<결과>
기간 2달
감량 몸무게 : 8킬로 <목표는 10킬로였으나..... 실패>
아직도 체중은 보통 이상 이상입니다. 앞으로 두 달 이상은 해야 더 빼고 유지도 할 수 있을 것 같은데
사진으로 보니 엄청 잘먹은거 같아 좀 억울한데;;; 매 끼니마다 포기할까 엄청 갈등했어요 ㅠ
나 할 수 있을까?
두 달을 목표로 완성하지는 못했지만 꾸준히 한걸로 만족합니다
근데 두 달 되니.. 잘 안 빠져요… 9주 차에는 0.5 정도… 하….
먹고 싶은 게 자꾸 생겨서 어제는 통밀 100% 빵을 비를 뚫고 사 와서
하루 한 조각 먹고 있어요 ㅎㅎㅎ
세상에 케이크도 3조각 이상 먹는 사람인데 빵 한 조각이라니.. 웃음만 납니다^^
그리고 새로 시작한 스탭퍼(무릎.. 아…)
효과가 없으면 조금씩 방법을 바꾸면서 지치지 않으려고 노력하고 있어요
(요새는 다리 운동이 싫어서 신지니 언니를 멀리하고 있다는…)
딱히 꿀팁은 없어요. 그냥 꾸준히 해야 한다는 거 밖에
유투버님들 보면 막 하루 1킬로 이런 동영상도 봤는데, 뭐… 그런 건 할 수 없기에,,
오늘 저녁 다이어트 도시락에 무화과 통밀빵 먹을 생각에 설렙니다^^
(이렇게 점점 칼로리가 늘어서 몸무게가 안 빠짐 ㅠ)
또 이야기가 생기면 올려볼게요^^
하루에 1,200 칼로리 이하로 먹으면…twt
소울드레서는 우리가 함께 만들어가는 소중한 공간입니다.
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하루에 1,200칼로리 이하로 먹으면 근육이 빠진다고 합니다… 단백질 포함 충분한 식사를 해야 한다고 하네요… 식사챙기는게 제일 어려워 옘병 — 🎗소셜게이지0% (@Steamed_Clams) June 11, 2019
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[단기 다이어트] 하루 1000칼로리 먹기를 일주일동안 한다면?!
다이어트 [단기 다이어트] 하루 1000칼로리 먹기를 일주일동안 한다면?! 햄니 ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 안녕하세요~! 햄니입니다 오늘은 일주일동안 했던 하루 1000kcal 후기!!!! 운동을 한 날도, 안한 날도 있었고 실패한 날도 있긴 있었는데 실패한 날에도 오히려 살이 빠졌다는 후문이..☆ 끝까지 봐주세용 *칼로리는 인터넷 검색* 일단, 시작하기 전 몸무게는 76.1kg 그리고 햄니의 기초대사율은 1419kcal (by. 인바디 체중계-이전 포스팅을 참고해주세요) 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 우리가 섭취한 것을 숨쉬기, 혈액순환 등 몸의 기본적인 기능을 수행하기 위해 필요한 에너지로 전환시키는 비율을 말합니다. 출처: 삼성병원 1일차(운동×) 쿨샷(고드름) 15kcal 뻥튀기 4개 94.824kcal 밥 + 닭가슴살 볶음밥 대략 300kcal 콩나물국 40kcal(1인분기준) 잇츠팜(햄 큰 것 1/2) 대략 500kcal 총 949.824kcal (대략 1000kcal) 76.0kg (-0.1kg) 2일차(운동×) 닭꼬치 3개 303kcal 닭가슴살 볶음밥 1/2 205kcal 김 1봉지 25kcal 버섯 뚝배기 불고기 293kcal 밥 1공기 250kcal 총 1076kcal (1000을 쪼금 오바 했습니다.) 아침, 점심만 먹고 저녁을 안먹었는데 너무 배고프네요. 근데 1000칼로리 제한식 조금 쉽게 생각했는데 완전 오산.. 조금만 먹으면 1000칼로리 금방 달성하네요. 75.7kg (-0.3kg, 총 -0.4kg) 3일차(운동○) 두유 125kcal 고구마 1개 약 200kcal(아침,점심 나눠서 먹음) 삶은 달걀 1개 75kcal 곤약젤리 6kcal 갈비탕 203kcal(점심,저녁 나눠서 먹음) 김치볶음밥 310kcal(점심, 저녁 나눠서 먹음) 김 50kcal 곤약젤리 6kcal 총 975kcal 오늘은 아침, 점심, 저녁을 다 나눠서 먹었는데 확실하게 어제처럼 아침, 점심만 먹고 끝낸 것보다 훨씬 편했어요. 배고픔도 크지 않고 잠도 잘자고…! 75.3kg (-0.4kg, 총 -0.8kg) 오늘은 운동을 함께 병행했어요. 간단하게 막춤 30분정도..?? 그렇게 길게는 하지않았는데 그래도 했다는 것에 의의를..☆ 운동을 해보니 안했던 날보다 훨씬 살이 빠지네요. 만약 1000칼로리 제한식을 위해서 이 글을 보시는 분들이 계시다면 꼭 운동! 추천합니다 4일차(운동○) 황금올리브 1/4조각 650kcal 처음에 16조각 정도 있었는데 양심상 4조각만 먹었습니다. 요즘 비비큐 6천원 할인하던데 할인하면 뭐랄까 꼭 사고싶은…??ㅎㅎ 밀면 410kcal 진짜 밀면 너무 그리웠어요ㅠㅠ 총 1060kcal 노래 틀어놓고 막춤 20분정도! 사실 시간날 때마다 노래 2곡정도에 맞춰서 막춤을 췄고 20분정도 했습니다. 데헷 74.9kg (-0.4kg, 총 -1.2kg) 5일차(실패한 날, 운동○) 진짜 빨리 1000칼로리 제한식 다이어트를 끝내고싶네요. 하루에 1000칼로리만 먹는 것은 괜찮은데 제일 힘든게 제가 다 칼로리 계산해서 먹어야한다것… 젤 귀찮아요. 꼭 65kg으로 진입하면 자축하는 의미에서 뿌링클+엽떡 먹을거에요. 그만큼 되기전에는 떡볶이 절대 안먹어야지. 떡볶이가 탄수화물로 가득찬 음식이라 다이어트에 안좋은데 왜이렇게 생각나는지.. 그래서 햄니는 밤마다 떡볶이 먹방을 봅니다… bhc요기요 6천원할인으로 1000kcal 의 2배 2000kcal섭취… 딱 1000kcal만 먹어야지! 생각했는데 먹다보니 계속 먹게되더라고요.. 그래서 오늘은 실패ㅠㅠ 블로그를 쓰는 햄니라서 좋은 블로그를 쓰기위해 엄청 참는다고 참았는데 아쉽네요. 그래도 많이 먹은만큼 막춤 40분 췄습니다 dance! dance! 74.4kg (-0.5kg, 총-1.7kg) 하루에 2000kcal를 먹었는데 살이 오히려 빠져서 놀랬어요. 근데 그럴것이 사실 저 뿌링맵소킹 먹고나서 배가 너무 아프더라고요. 그래서 새벽까지 먹은 것 다 게워내고… 그러다보니 아마 살이 더 빠지지 않았나 생각이 듭니다. 다이어트 하면 자극적인 음식을 안먹잖아요. 근데 맵소킹과 같은 가루치킨은 짭고 달고 좀 많이 자극적이라 제 몸이 놀란 것 같았어요. 다이어트를 계속 진행하시는 분들 중 소화기관이 약한 분들은 주의하세요😄 6일차(운동×) 방울토마토 48kcal 킨더맥시 115kcal 계란죽 266kcal 순살양념게장 대략 200kcal로 계산 (이건 찾아봐도 안나오네요. 양념게장 1인분보다 조금 더 계산해서 200kcal로 계산했습니다) 고구마 2/3 130kcal 김치라면 2/3 254kcal 총 1013kcal 74.5kg (+0.1kg, 총 -1.6kg) 오잉..? 0.1키로지만 조금 쪘네요. 염분이 많은 음식을 먹어서 몸이 부은건가…?? 잘모르겠지만 이번 다이어트로 73키로 진입할까 기대했는데 내일은 꼭 진입했으면 좋겠습니당. 7일차(운동×) 곤약쌀(일반쌀+곤약쌀) 대략 150kcal 짜장소스 130kcal 앵두 30kcal 황금올리브 대략 750kcal 총 1060kcal 곤약쌀+일반쌀 1:1비율로 먹었어요. 맛도 있고 괜찮아서 다음에는 곤약다이어트를 할까 생각이 드네요. 정말 다이어트를 하려고하면 치킨이 6천원 할인하고.. 일주일동안 치킨만 3번 먹었네요ㅠㅠ 이러한 부분은 반성하고 좀 식생활을 바꿔야할 듯…☆ 튀긴음식을 자주 먹으면 몸에 안좋으니까 다음주 다이어트는 더 건강한 다이어트로 해야겠어요. 74.5kg (0kg, 총 -1.6kg) 이번 다이어트를 하면서 일주일 식단을 스스로 체크할 수 있어서 더 좋았네요. 일단!!!!! 일주일동안 1000칼로리를 재서 먹는다면?! 76.1kg -> 74.5kg(-1.6 kg) 일단, 활동적이신 분들은 저보다 훨씬 많이 감량하실거에요. 분명히!! 일하시는 분들(직장인 또는 학생들)은 1000칼로리 제한식+ 운동 하시면 일주일동안 2~3키로 감량하실겁니다. 왜냐면 저는 거의 집밖에 안나가서 활동량이 매우 낮았어요. 중간에 운동하는 날도 있었지만 운동을 했다고 해도 하루 활동량이 채워지지 않았을 수도…☆ 반성하고 있숩니당. 다이어트 장점 1. 내가 먹었던 식품들의 칼로리에 대해서 알게된다 (이 부분이 가장 좋았네요. 스스로 식품 칼로리 관련해서 공부하게 되고!! 좋았습니당.) 2. 1000칼로리를 딱 맞췄을 때 기분이 좋다 (매일매일 1000칼로리 맞추기 어려워서 오차가 있었는데 1000칼로리 딱 맞춘날은 기분이 좋더라구용. ) 3. 식품에 대한 경각심?을 가지게 되었다 (이건 제 개인적인 장점이었는데 칼로리를 계산하다보니 제가 좋아하는 식품들 중에 제 생각보다 더 과한 열량을 가진 식품들이 꽤 많더라고요. 그게 좋은 쪽이 아닌 안좋은 쪽.. 즉 트랜스지방이 많은 음식들을 좋아하는 햄니이다보니 칼로리 계산을 하면서 앞으로 여러 식품들을 조심해야겠다! 라는 경각심을 가지게 되었습니다) 다이어트 단점 1. 1000칼로리 정량에 맞춰서 먹기가 어렵다 -내 입에 들어가는 모든 식품의 칼로리를 맞추기 어렵다 (인터넷에 내가 먹었던 요리 종류에 대한 칼로리 정보가 없을 때, 집밥처럼 다양한 반찬을 한 번에 먹을 때 등등) 2. 1000칼로리가 금방 채워진다 (떡볶이, 짜장면, 돈까스 등등 먹으려고 칼로리 검색하면 정말 놀랍니다… 내가 이 때까지 아무런 의심없이 먹었던 식품이 이렇게나 칼로리가 높다니..!!) 3. 칼로리가 높은 음식을 일찍 먹어 저녁을 거르게 되면 잘 때 배고파서 배아프다…☆ (이 부분도 힘들었어요. 그래서 웬만하면 칼로리가 높은 음식을 안먹으려고 노력했으나 치킨 6천원 할인의 유혹에 가끔 넘어갔답니다) 햄니는 이제 일주일 다이어트 끝! 내일 부터 다시 다이어트 시작해야겠어요~ 그럼 다음 포스팅에서 만나요~! 인쇄
다이어트 진짜 제대로 하는법 알려준다
이제 한 두 달 했는데 공부 열심히 해서 알았다
1. 소비 칼로리 측정: 애플와치/갤럭시기어/핏빗 중 하나를 항상 끼고 있으면 칼로리 소비 하루에 얼마나 하는지 아주 정확하게 계산 해줌. 만약 없다면 헬스장이나 PT보다 여기에 더 우선순위를 두고 투자하셈
2. 섭취 칼로리 측정: 삼성헬스/myfitnesspal/팻시크릿/lose it 중 하나로 먹는 음식 모든걸 측정하면 영양성분과 총 칼로리
섭취량 꽤 정확하게 계산해줌
이거 두개만 해도 이제 딱 반은 성공한거. 이제 섭취 칼로리 – 소비 칼로리가 얼마나 마이너스가 되느냐에 따라서 살 빠지는 속도가 결정됌.
일주일에 3500 칼로리, 즉 하루에 500 칼로리가 마이너스면 일주일에 체지방만 1파운드씩 커팅 할 수 있음. 1파운드가 0.5 키로정도 됌.
그러면 이 속도는 어느정도가 알맞은가? 자기 체중의 1% 로 잡으면 되는데 만약 자기가 100 키로라면 일주일에 1키로씩 깎는다고 생각하면 됌. 이 이상으로 다이어트 할 경우 몸에 무리가 가서 장기적으로 건강을 잃을 수 있음. 체지방 1% 니깐 체중계 몸무게는 초반일수록 이보다 더 빨리 빠져도 됌
이렇게 하다 보면 초반에 수월하게 빠지다가 정체기가 올수가 있는데 정체기가 오는 이유는 사실 몸무게에 비해서 너무 많이 쳐먹어서 그런것. 100키로 짜리가 3끼 일반식으로 먹었더니 일주일에 2키로씩 빠졌었는데 80키로 되니까 하나도 안빠진다고 불평하는거임. 이때는 3끼 먹던걸 2끼로 줄여야함. 이런 정체기는 사실 1. 일주일에 자기 체중의 1% 만큼의 지방을 뺀다, 2. 칼로리 부족을 유지한다 이 두 가지를 지키면 정체기가 올 수 없음.
예를 들어 100키로땐 일주일에 1키로를 빼야 하니까 칼로리 부족을 일주일에 7000 칼로리, 하루에 1000 칼로리 정도로 맞춰야 함. 이때는 몸뚱이가 커서 가만히만 있어도 하루 소비칼로리가 4000 되니까 매일 3끼를 짜장면 (900칼로리 * 3 = 2700칼로리) 만 먹어도 칼로리 부족이 하루 1000이 넘기 때문에 일주일에 1키로씩 감량 가능.
더 나아가서 80키로땐 일주일에 0.8 키로를 빼야하니까 일주일에 칼로리 부족이 6000, 하루에 860 정도 되면 되는데 이제 몸이 가벼워 지면서 소비 칼로리도 줄어들어 2500 정도 된다 치면 그만큼 칼로리 부족을 하루 860 만큼 유지하기가 더 빡세짐. 그대로 짜장면을 3번 먹는다 치면 이제
오히려 2700 칼로리 – 2500 칼로리 해서 200 칼로리 오바 해버리기 때문에 같은 식단으로 100키로때 일주일에 1키로 빠지던게 이제 몸무게가 늘어버리는 상황. 그래서 이제 짜장면 대신 스테이크나 채소 곁들인 고기볶음 같은걸로 식단을 바꿔야 하는거임. 다이어트를 하면서 계속해서 식단에 변화도 주고 양을 줄여야 한다는걸 몰라서 사람들이 정체기를 겪는듯
일단 저렇게 하면 무조건 살은 빠지는데 체지방이 빠지면서 근육도 함께 빠짐. 이걸 방지 하기 위해서 웨이트를 무조건 병행해야 하는데 (유산소는 아예 안해도 상관 없는게 어차피 칼로리 조절은 식이가 주가 되기 때문), 이걸 근손실을 방지한다고함.
근손실 방지를 위해서는 반복횟수보다 무게를 무겁게 유지 하는게 중요한데 몸의 근육이 100 키로의 아령을 1번 드는게 50키로의 아령을 10번 드는 것 보다 더 큰 자극을 받기 때문 (몸: 아 ㅅㅂ 100키로 짜리를 계속 드려면 근육을 계속 크게 갖고 있어야 되겠네). 근데 지방이 빠지면서 웨이트 수행능력도 계속 줄어들기 때문에 처음 만약 아령 20키로짜리를 10번 들 수 있다면 다이어트를 하는 동안 아령 무게는 계속 20키로로 유지 하면서 반복횟수를 줄이면 됌.
체중감량, 근손실방지 얘기 했으니까 이제 영양상태 얘기를 해야하는데 이 영양상태 라는건 몸이 필요한 무기질, 비타민 등을 잘 공급해주는걸 말하는 것. 이걸 잘 안지켜주면 몸이 제기능을 못해서 일의 능률이 떨어지거나 사회생활이 어려울 수 있음. 심지어 스트레스 관리를 잘 해주는 것도 이에 포함. 이를 위해서 칼로리를 맞추는것을 최우선으로 하되 탄/단/지 비율을 적당하게 (5:3:2) 가져가서 균형있는 식단을 맞추는게 중요. 대신 매일 빡세게 맞출 필요는 없고 오늘은 피자랑 짜장면 (탄수화물) 으로만 칼로리를 채웠으면 내일은 닭가슴살에 올리브유 (단/지) 로 그릴을 해먹어서 칼로리를 채우는식으로 융통성 있게 하면 됌
내 공부 결과 / 경험으로 이게 다이어트의 정석인 것 같음. 반박/보충 환영
폭식증 해결법 l 칼로리 다이어트
‘아가리 다이어터’란 말로만 살을 뺀다고 하면서 정작 체중을 줄이지 못하는 이들을 지칭하는 신조어이다. 이와 같은 신조어가 생길 만큼 “나 다이어트 중이야”를 항상 말하고 다니지만 외적인 변화가 없는 사람들이 주변에 많이 있다. 매번 다이어트 의지는 불태우지만 노력에 비해 체중, 그리고 신체사이즈에는 변화가 없다.
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1년 365일 다이어트를 끊임없이 진행하는 이들의 몸무게는 도대체 왜? 1kg도 줄어들지 않는 것일까?
< 다이어트 기본 공식 >
모두가 아는 다이어트의 기본공식은 조금 먹고 많이 움직이는 것이다. 이는 먹은 양보다 활동량이 많으면 된다는 것이며, 더 정확히 말하자면 먹은 칼로리보다 소모한 칼로리가 높으면 된다는 것이다.
하루에 소모하는 칼로리는 크게 기초대사량과 신진대사량이 있다. 기초대사량이란 쉽게 말해 하루에 가만히 누워 숨만 쉬어도 소모시키는 칼로리이다. 평균적으로 남자는 1700kcal 여자는 1200kcal이다. 본인이 보디빌더급의 근육이 아닌 이상 보통 평균 수치와 큰 차이는 없으니 본인은 해당 성별에 해당하는 기초대사량을 가졌다고 생각하면 된다. 기초대사량 이외에도 일상생활 속의 모든 활동으로 칼로리를 소모하며, 이를 신진대사량이라 한다.
하루에 먹은 음식 총 칼로리보다 기초대사량과 신진대사량 칼로리를 합한 수치가 높으면 그날은 다이어트에 성공한다는 것이다!
다이어트에 성공한 하루는 ?
하루 먹은 음식 총 칼로리 < 기초대사량 칼로리 + 신진대사량 칼로리 < 다이어트 하는 당신의 몸무게가 줄어들지 않는 이유 >
다이어트 기본 공식을 이해하였다면 지금부터 정확한 수치로 당신이 살이 빠지지 않는 이유에 대해 빼도 밖도 못하는 이유를 설명하려고 한다.
우선 사람들 마다 하루 활동으로 소모하는 칼로리는 천차만별이기 때문에 본인이 해당하는 활동량을 선택하여 보자. 본인이 운동량이 없고 앉아있는 시간이 많으면 활동량 하, 운동을 따로 하진 않지만 활동적인 사람이라면 활동량 중, 따로 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 활동량 상에 해당한다는 가정 하에 본인이 포함되는 활동량을 찾으면 된다. 대부분은 활동량 하이기 때문에 이를 기준으로 더 이해하기 쉽게 설명해 보겠다.
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다이어트를 하는 여자들이 굳은 의지를 가지고 다이어트 식단을 진행할 때 하루 1000kcal 정도 섭취를 한다. 이 분들의 하루 활동량이 ‘하’일 때 하루에 1560kcal를 소모하고 하루에 –560kcal를 성공한 것이다. 이 마이너스 칼로리가 7700kcal가 되었을 때 1kg을 빼는데 성공한다. 즉 하루 1000kcal 먹기를 13.7일 동안 하루의 실패도 없이 성공하였을 때 1kg이 빠진다는 것이다.
다이어트의 다짐과 실패를 무한반복 하는 이들을 보면 3일 정도는 잘 진행을 하지만 13.7일을 채우지 못하고 폭식하게 되며, 폭식 하는 날은 “먹은 김에 먹자! 다이어트는 다시! 내일부터!”라는 마음으로 보통 4000kcal를 섭취하게 된다. 이렇게 되면 마이너스 칼로리를 진행해왔던 앞선 3일을 모두 무산시킬뿐더러 살을 더 찌울 수 있는 위험이 있다.
나는 무너지는 날이 있지만 노력한 날도 많은데, 혹은 나는 조금 먹는 것 같은데 왜 살이 안 빠지는지 의심을 가지기 전에 하루에 본인이 먹는 음식의 모든 칼로리를 계산해보자. 하루 먹은 칼로리를 계산하기 시작하면 1000kcal에 해당하는 음식은 생각보다 적은 양이며, 본인인 칼로리를 무시하고 섭취를 한 양이 생각보다 어마어마하다는 것을 깨닫게 될 것이다.
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음식의 칼로리는 인터넷에 [음식메뉴+칼로리]를 검색하면 쉽게 정보를 얻을 수 있다. 보통 100g의 기준으로 칼로리가 표기되는데 음식마다 천차만별이지만 이 100g이 생각보다 많은 양이 아니다. 보통 종이컵1컵에 가득 담기는 양을 100g으로 잡으면 되고, 더 정확한 양이 궁금하다면 미니저울을 구입할 것을 추천한다.
본인의 섭취 칼로리의 위험성을 어느 정도 느꼈다면 도대체 다이어트는 어떻게 진행해야 하는가?
< 폭식 없는 다이어트 >
다이어트의 성공 핵심 포인트는 ‘식단’이 아니다. ‘다이어트 실패한 날’의 횟수를 최대한 줄이는 것이다. 앞서 말했듯, 다이어트에 3일 성공하고 하루 실패하면 하루 실패한 날이 3일 성공한 날을 모두 무산되게 한다. 살을 빼고 싶은 마음은 굴뚝같지만, 의지가 약해서 맛있는 음식이 먹고 싶어지는 당신은 어떤 방법으로 폭식 없는 다이어트를 진행할 수 있을까
< 다이어트 성공을 위해 목표치를 낮추자! >
자, 위는 직접 짠 하루 1000kcal 다이어트 식단이다. 식단에는 모두 칼로리가 표기되어 있다. 이 식단을 최대한 지키다가 어떤 음식이 너무 먹고 싶다면 위 식단을 줄이고 줄인 칼로리 만큼만 먹고 싶은 음식을 섭취하는 것이다.
이와 같은 방법으로 다이어트를 진행하면 먹고 싶은 음식을 조금씩 먹을 수 있기 때문에 폭식에 대한 위험이 줄어들고 음식에 대한 욕구가 그렇게 강해지지 않게 된다. 위 식단은 영양성분을 맞춘 식단이기 때문에 그대로 지켜주면 가장 좋겠지만, 어렵다면 하루 칼로리를 1000이 넘지만 않게 먹자로 목표를 낮추어 보자. 폭식을 없애려면 음식에 대한 관심이 없어져야 하며, 관심이 없어지려면 먹고 싶은 음식을 그때그때 조금씩 먹고 만족하는 훈련을 해야 한다.
행여나 많이 먹어야 되는 날, 많이 먹고 싶은 날이 생기면 와르르 무너질 것이 아니라 목표치를 조금 더 줄여서 “오늘은 2000칼로리만 넘지 않게 먹자!” 로 줄이면 된다. 이렇게 진행하면 어쩌다 하루 조금 더 먹게 되어도 무게를 유지하게 되어 다이어트에 지장도 스트레스도 주지 않는다.
어쩌면 당신이 그간 진행하였던 작심삼일 다이어트 방법은, 다이어트 전문가도 폭식할 수밖에 없는 방법일지 모른다. 당신의 약한 의지에 앞서 다이어트 방법이 잘못되었다는 것이다. 당신의 약한 의지에 다이어트 속도를 맞추어야 한다.
내 의지가 굳건한 날은! 식단 그대로 지키기!
너무~ 먹고 싶은 음식이 있다면 식단을 줄이고 소량만 섭취하기
조금 많이 먹게 되는 날이 있다면 2000kcal만 넘지 않게 먹기
다이어트는 평생 해야 하는 숙제이다. 평생 건강한 음식만 소식할 수는 없는 노릇이다. 가장 이상적인 다이어트 방법은 먹고 싶은 음식을 적당히 먹는 습관을 몸에 가지는 것이다. 위와 같은 목표치 낮추기 방법으로 내 몸에 적당히 먹는 습관을 가지는 훈련을 진행하여 보자. 마음가짐을 위와 같이 바꾼다면, 시간이 조금 걸리겠지만, 스트레스 받고 폭식의 위험이 줄어들어 내 삶에 스며드는 건강한 다이어트를 성공할 수 있다. 이 방법이 조금만 익숙해지면, 친구들과의 약속, 혹은 회식도 두렵지 않게 된다. 다이어트는 어떤 것을 먹는지 보다 얼마나 먹는지가 훨씬 중요하기 때문에 무엇을 먹든 적당히 먹는 것이 관건이다.
자. 이 글을 읽은 당신은 오늘부터 한입이라도 먹은 음식을 기록하는 것, 칼로리를 계산하는 것부터 시작해보자. 고칼로리의 음식을 많이 먹게 되는 날도 절대 “탕수육 많이”라고 기록하지 않고 한입, 혹은 개수를 꼭 기록하자. 본인이 먹는 양을 본인이 인지하는 것이 가장 중요하며, 많이 먹은 날이라도 포기하고 무너지는 것과 끝까지 포기하지 않는 것에는 엄청난 차이가 있다는 것을 깨닫기를 바란다.
하루 1,000칼로리 이하로 다이어트 식단 짜는 방법(꿀팁)
여러분의 건강을 책임지는 ‘1인 기업 트레이너’입니다.
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하루 1,000칼로리 이하 다이어트 식단
아침 두유1잔, 삶은 달걀흰자3개, 사과 1개 간식 찌거나 고운 고구마1개, 블랙커피 1잔 점심 현미밥 1/2공기, 김치 조금, 콩나물국 1인분 가식 방울토마토 100g, 찌거나 구운 고구마1개, 삶은 달걀흰자3개 저녁 닭가슴살 150g, 찌거나 구운 고구마1개, 브로콜리 100g
이 식단의 칼로리를 정리해보겠다.
두유 200ml : 120kcal 브로콜리 100g : 28kcal 사과 1개 200g : 114kcal 달걀흰자 100g : 53kcal 고구마 1개 100g : 128kcal 현미밥 1/2공기 : 150kcal 방울토마토 100g : 16kcal 닭가슴살 150g : 164kcal 콩나물국 1인분 : 40kcal
총합 칼로리는 820칼로리가 된다. 여기에 자신의 취향대로 약간씩 더하거나 덜해서 식사를 해도 1,000칼로리 전후가 된다. 여기서 나열한 음식이 아닌 다른 음식을 더 추가하거나 대체할 수도 있다.
예를 들어 사과 대에 바나나 100g 93kca, 밥 대신에 식빵 한쪽이라면 102kcal라는 식으로 대체하면 된다. 하지만 이왕이면 영양 많고 질 좋은 음식을 우선으로 하는 것이 좋다.
만약 이 식단에 “이것쯤이야!”하면서 정크푸드가 들어간다면 식사 한 번에 600~900kcal를 먹을 수 있는 것이기 때문에 정크푸드나 패스트푸드는 다이어트에서 철저히 제외하는 게 좋다.
정말 중요한 문제는 하루에 1,000kcal를 섭취하는 것이 아니라 언제까지 이렇게 먹어도 스스로가 만족하고 요요 없이 체지방을 꾸준히 감량 해갈 수 있는가다. 마음 같아서는 본인이 원하는 체중이 될 때까지 충분히 이런 식으로 먹을 수 있을 것 같지만 말처럼 쉽지 않은 일이다. 일주일을 겨우 참으며 고생하다가 식욕이 폭발해버리려면 차라리 안하느니 못하다.
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하루 섭취량의 칼로리를 최소한으로 줄이는 것도 좋지만 중요한 것은 몸과 마음이 건강해지고 스스로 충분히 할 수 있는 방식이어야 한다. 그래야 식단도 오래 유지할 수 있고 다이어트도 성공할 수 있다.
그러므로 차라리 1,500~1,800kcal의 식사를 꾸준히 하면서 도중에 과식이 되지 않도록 노력하는 것이 어쩌면 더 멀리 보면서 다이어트를 할 수 있는 방법이다.
그렇지만 상황에 따라 급하게 빼야 한다면 위의 1,000kcal 식단을 참고로 1~2주를 한 다음에 다시 1,500~1,800kcal의 식단으로 돌아오는 방식도 좋다. 하지만 이왕이면 멀리 보고 현실적인 칼로리를 유지해주는 것이 정서에도 좋고 다이어트 목표를 이룰 수 있다.
※꼭! 기억해야 할 것 ※
– 정말 중요한 문제는 하루에 1,000kcal를 섭취하는 것이 아니라 언제까지 이렇게 먹어도 스스로가 만족하고 요요 없이 체지방을 꾸준히 감량 해갈 수 있는가다.
– 하루 섭취량의 칼로리를 최소한으로 줄이는 것도 좋지만 몸과 마음이 건강해지고 스스로 충분히 할 수 있는 방식이어야 한다.
출처(먹는 습관만 바꿔도 10kg은 쉽게 빠진다/김소영)
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