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저는 최대한 근손실을 방지하기 위해 다이어트를 할 때
전략적으로 운동하고 전략적으로 식단을 구성하려고 해요.
운동을 할 때 세트수와 횟수, 유산소 시간, 탄수화물의 양을 잘 고려해야
근손실 없이 다이어트를 할 수 있어요.
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► ‘단백질’ 많이 먹으면 안되는 이유
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► 운동직 후 섭취해야 하는 영양소
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► 단기간 체중감량하는 방법
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
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National Certificate – Exercise Consultant Lv3
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문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
미국공인 국제트레이너
대한평생수영협회 자문위원
핏블리 온\u0026오프라인 헬스케어 CEO
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
*약물 1g도 사용하지 않은 내추럴 보디빌더입니다
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커팅 – 나무위키:대문
2.1. 헬스[편집] … 근 손실을 최소화하며 지방을 걷어내는 일체의 행위를 커팅이라고 한다. 보통 벌크업으로 근육과 체지방을 많이 늘리고, 커팅으로 근육 …
Source: namu.wiki
Date Published: 10/5/2021
View: 7758
헬스 벌크업 커팅식단 짜는 방법 (feat. 다이어트식단)
헬스 벌크업 커팅식단 짜는 방법 운동을 하시다보면 벌크업 , 커팅 , 다이어트 식단등에 관심이 갖게 되기 마련인데요 항상 어렵게만 생각했었는데 …
Source: food-graphy.tistory.com
Date Published: 7/29/2022
View: 7825
헬스·다이어트: 벌크업 후 컷팅을 실제로 해보고 성공한사람 있어?
토픽 헬스·다이어트 … 그래서 커팅하고 벌크업 라려고 계획 수정함 … 하는거지 벌크 컷팅 개념은 아님(그냥 살쪘다가 살빠졌다가 더 적합할 듯?)
Source: www.teamblind.com
Date Published: 5/13/2022
View: 4942
유산소없이 벌크업과 체지방 커팅을 함께 달성하는 법
유산소없이 벌크업과 체지방 커팅을 함께 달성하는 법 헬스 문화가 대중화되고, 온라인 커뮤니티 및 유튜브 영상 등 각종 매체를 통해 일반인들이 …
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Date Published: 1/2/2021
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네츄럴을 위한 가장 효율적인 방법 (벌크업 컷팅X).JPG
네츄럴에게 있어 상승다이어트는 벌크업과 컷팅에 비해 훨씬 효과적인 방법이다 … 헬스장에서 너희 수행능력을 발전시켜라.
Source: gall.dcinside.com
Date Published: 9/24/2021
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- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2020. 7. 10.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=wv9JBEVd4a8
헬스 벌크업 커팅식단 짜는 방법 (feat. 다이어트식단)
헬스 벌크업 커팅식단 짜는 방법
운동을 하시다보면
벌크업 , 커팅 , 다이어트 식단등에 관심이 갖게 되기 마련인데요
항상 어렵게만 생각했었는데
운동만 주구장창하는 선수나 운동쪽 직업이 아니다보니
일반인은 효율성을 따질수 밖에 없는데요
운동도 중요하지만 그거보다 더 중요한게
휴식 + 식단이라고 생각합니다
그 기반이 되는 식단에 대해서 포스팅 해보려고 합니다
일단 제 몸을 기준으로해서 커팅 식단을 짜보도록 하겠습니다
제 몸은 177cm / 72kg 입니다
(72kg)
체중 * 2 * 15~18 = 하루에 쓰는 총 칼로리
(15는 운동을 따로 안하는 회사원 18은 운동을 전문적으로 많이하는사람)
ex) 2,448cal (72 * 2 * 17 )
위에 칼로리 만큼 먹으면 살이 찌지도않고 빠지지도 않는 유지 칼로리라고 보시면 됩니다
여기서 + 500하면 벌크업
-300~500 하면 커팅이라고 보시면 됩니다
(벌크업하신다고 무작정 많이 드시는분들 있는데 그건 살크업입니다)
저는 커팅을 할 생각이라
2448 – 300 = 2148cal 가 제 몸의 커팅 칼로리입니다
단백질 1g = 4cal
체중 * 2 ~ 2.5 맞추기 (72*2 144g)
(근육이 많으면 2.5 적으면 2에 맞추기)
탄수화물 지방은 총 칼로리에서 단백질을 뺀 양의 50% , 50% 로 설정
2148cal – 576cal (단백질칼로리)
= 1572 cal
1572 / 2 = 786 (지방과 탄수화물 칼로리)
탄수화물 786cal / 4 = 196.5g (탄수화물)
지방 786cal / 9 = 87.3g (지방)
제 몸무게 기준으로 잡았을때
탄수화물 196.5g
단백질 144g
지방 87.3g
위의 수치만큼 먹었을 경우 하루에 300칼로리씩 감량할수 있네요
보통은 7천칼로리 당 1키로라고 보는게 일반적인데요
저렇게 하루에 300칼로리씩 줄여나갔을 경우 23일정도에 1키로 빠진다고 보시면 될 듯 합니다
뭐 근데 항상 똑같은 식단은 유지하기 힘드니까
저 위에 그람수를 기준으로해서 칼로리를 생각하시면서 드시면
좀더 요요없는 다이어트에 도움이 될 것 같아 포스팅합니다
영상으로 보시고 싶으신분들은 영상으로 보셔도 됩니다!
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유산소없이 벌크업과 체지방 커팅을 함께 달성하는 법
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유산소없이 벌크업과 체지방 커팅을 함께 달성하는 법
헬스 문화가 대중화되고, 온라인 커뮤니티 및 유튜브 영상 등
각종 매체를 통해 일반인들이 운동 지식을 보다
손쉽게 접할 수 있는 시대입니다.
유산소없이 체지방 커팅
흔히 몸을 만들려면 벌크업과 체지방 커팅 기간을
따로 가지라는 말을 많이 합니다.
체지방 커팅을 하는 동안에는 근손실이 필연적으로
따라오게 되어, 벌크업과 체지방 커팅은 동시에
이뤄질 수 없다는 논리 때문이죠.
유산소운동 없이 웨이트로 살빼기
혹자는 벌크업과 체지방 커팅을 동시에 이루는 방법은,
약물 사용 외에는 길이 없다는 말을 하기도 합니다.
그러나 이 말을 곧이 곧대로 따라야할까요?
유산소 운동, 체지방 커팅시 어느 정도의
근손실이 발생하는 것은 맞지만,
이는 선수가 아닌 일반인에게는 유의미한 수준이 아닙니다.
벌크업과 체지방 커팅이 동시에 이뤄질 수 없다는 것은
일반인들에게는 너무나 극단적인 생각입니다.
벌크업 다이어트
칼로리 소모를 통한 체지방 소모는 유산소 운동이 아닌
중량 운동을 통해서도 근성장과 함께
충분히 끌어낼 수 있습니다.
일단, 체지방량을 낮추는 법은 단순합니다.
자신이 섭취한 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많으면
체지방량은 자연스럽게 줄어드는 것이죠.
칼로리 소모는 당연히 유산소 뿐만 아니라
중량운동에서도 일어납니다.
무산소운동으로 살빼기
벌크업과 체지방 커팅을 동시에 이뤄내는 효과적인 운동법은,
중량 운동시 세트 간 휴식시간을 10~15초 정도로
매우 짧게 가져가는 것입니다.
중량 운동을 1시간 가량 진행할 때, 1시간 동안 최대한
휴식시간을 이 정도로 유지한다면 벌크업, 체지방 커팅이라는
두 마리 토끼를 한 번에 잡을 수 있습니다.
이러한 방법으로 운동 시, 다음을 기억합시다.
– 중량은 최대 반복 10~12회 반복할 수 있는 무게를
사용하며, 세트 간 휴식 후에는 직전 세트와 비슷한
횟수를 반복할 수 있는 무게로 계속 수행합니다.
한 세트를 끝내고 나면, 그 다음 세트는 직전 세트의
60~70% 무게 정도를 사용하면 적당합니다.
– 이후에도 직전 세트의 60~70% 무게를 사용하다가,
세트가 반복되면서 무게가 가벼워짐에 따라
사용 중량을 줄이지 않아도 비슷한 횟수를 반복할 수 있다면
무게를 동일하게 유지하는 것이 좋습니다.
유산소없이 웨이트
중량 운동을 이렇게 진행하다보면, 20분쯤 지나면
어느새 운동 부위의 펌핑 상태를 유지한 채
중강도 이상의 유산소운동을 지속적으로 수행한 것처럼
매우 땀이 흐르고 숨이 가빠오는 자신을 발견할 것입니다.
이 방법은 근육의 벌크업과 체지방 감소가 동시에
가능하게 하며, 운동할 때마다 이 방식을 사용한다면
유산소운동 없이 적정 체지방을 1년 내내 유지할 수 있습니다.
물론 이 방법은 어디까지나 융통성있게 사용할 수 있습니다.
체지방 커팅 및 폐활량 개선에 좀 더 초점을 맞추고 싶다면,
세트 간 휴식을 더 줄일 수도 있고 반대의 경우가 될 수도 있죠.
물론 극한의 효율을 추구하고 몸이 이것에 익숙해져있는
프로 보디빌더들의 경우, 여전히 많은 선수들이
벌크업과 체지방 커팅 기간을 따로 갖습니다.
경력이 많고 시즌기/비시즌기에 따라 체중 조절에 익숙한
선수들의 경우 이러한 방법이 시즌별 목적에 따른
몰입도 측면에서 유리할 수도 있죠.
그러나 생업과 운동을 함께 병행해야 하는 일반인들의 경우,
대부분 익숙치도 않은 이러한 과정을
따라하는 것은 몸 만드는 과정을 더욱 지치게 할 뿐이죠.
또, 벌크업에만 치중한 나머지 갑작스런 체중 및 체지방량
증가로 건강에 무리가 올 수 있습니다.
이런 이유로 선수들도 요즘은 벌크업, 체지방 커팅기간을
따로 나누지 않고 운동하는 경우가 많습니다.
어차피 시즌기에 다시 체지방 커팅을 진행해야 한다면,
애초에 체지방이 늘지 않게 벌크업을 하는게 더 좋겠죠.
모두들 즐겁고 효과적인 운동하시길 바랍니다!
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네츄럴을 위한 가장 효율적인 방법 (벌크업 컷팅X).JPG
근육을 만들고 지방을 빼는것
즉 상승다이어트라고 하는것은 네츄럴 리프터에게 불가능하다고들 말한다
하지만 내 개인적인 경험과 상승다이어트에 관한 여러 연구들을 살펴보면
근육을 얻으면서 동시에 지방을 빼는것은 가능하다
네츄럴에게 있어 상승다이어트는 벌크업과 컷팅에 비해 훨씬 효과적인 방법이다
첫번째로 너가 입문자거나
운동을 한 동안 쉰경우,
혹은 높은 체지방률일때 더욱 효과적이다
그리고 중급자이상이 리프터들 역시 느리지만 발생하기도 한다.
본인의 하루 유지 칼로리에서 적은 칼로리만을 덜 먹어라
유지칼로리보다 500칼로리 이상 덜먹는것은
지방을 빨리뺄수있지만 근손실 역시 증가한다.
하지만 그보다 적은 칼로리만을 덜먹는다면
지방을뺌과 동시에 근육을 얻을수 있다
2011년에 나온 연구에 따르면
엘리트 리프터 역시 9주에 걸친 느린 다이어트를 할 시 근육을 얻음과 동시에 지방을 뺐다
(여기서 주마다 0.4kg 정도씩 체중을 뺏다고함)
2번째 많은 단백질을 먹어라
과거의 연구에서는
체중의(kg) 1.8배이상의 단백질은 근육량을 늘리거나 얻기 위해 필요 하지 않다고 했다
하지만 최근의 연구에서 성공적인 상승다이어트시에
2.4배에서 3.6배의 단백질을 먹는것이 도움이 되었다고 한다.
이는 2.4배의 단백질을 먹었을때 근육을 얻음과 동시에 지방이 빠졌다는 결과다
헬스장에서 너희 수행능력을 발전시켜라
수행능력을 발전시키는것은 너의 근육이 자라기 위해서 필요다
너가 초보자라면 쉽게 스트렝스를 얻을 수 있을 것이다 그러므로
주마다 무게를 증량을 시킬 수 있게 된다
정리하자면
1. 유지칼로리에서 적은 칼로리만큼만 덜 먹어서 느린 다이어트를하고
2. 최소 1.8배에서 2.2배의 단백질을 먹어주며 그 보다 먹는것이 효과적일 수 있다.
3. 좋은 훈련 프로그램을 따라서 무게를 증량하는데 힘써라
네츄럴이면 잘못된 벌크업으로 체지방이 15%이상이 된 경우
일반적인 컷팅이아닌 recomposition 과정을 거치고
유지칼로리에서 200칼로리정도만 더 먹는 린 벌크만을 추구해라
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