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남자 여자 체지방률 & 근육량 평균 얼마가 적당할까? – 건강시그널
근육량이 많아지면 기초대사량이 높아져 같은 활동을 해도 칼로리 소모가 더 많이 되는 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 건강과 다이어트를 위해서는 …
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Date Published: 5/14/2022
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1분 만에 건강 상태를 알아보는 방법 – 브런치
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[여자 헬스 3개월차 인바디공개] 골격근량 계산 … – 헤쟌 아일랜드
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여자연예인들 인바디 모음 – 인스티즈(instiz) 인티포털 카테고리
근육량 ? 골격근량 + 장기근육 (심장근육을 포함한 인체 내부 장기근육) … 20대 초반 여성의 체지방률 평균은 24 % ~ 26% 사이 … 인바디이주일에한번씩재고.
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여자 평균 근육량 얼마나 될까? – HR의 경제 알쓸신잡
사실 남성이든 여성이든 평균 근육량 그리고 체지방률을 유지해야 몸이 아름 … 예를들어 실제로 체중은 별로 나가지 않지만 인바디 측정을 한 결과 …
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인바디 보는 법, 꼭 봐야 할 수치 3가지 – 보물상자
신체균형: 양 팔, 양 다리 근육이 고르게 발달하고 있는지 판단 할 수 있습니다. 또한 본인 키에서, 부위별 평균 근육량에 비해 근육이 부족한지 많은지 …
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남성·여성의 체지방률의 평균은?골격근율과 합해서 체크하자
여기에서는, 체지방률의 견해나 숫자의 기준이 되는 평균표뿐만 아니라, 체지방률과 함께 봐 두고 싶은 BMI나 골격근율(근육량의 비율을 나타내는 지표)에 대해서도 …
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Date Published: 8/13/2022
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인바디 이정도면 남성평균될까요 사진유 : MLBPARK
인바디다이얼 구입햇는데체지방 근육량다나오고 좋네요ㅎㅎ근데 신기하게키 174정도인데근육량 …
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Date Published: 3/14/2021
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주제에 대한 기사 평가 인바디 근육량 평균
- Author: 건전남TV
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- Date Published: 2019. 4. 21.
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남자 여자 체지방률 & 근육량 평균 얼마가 적당할까?
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건강과 몸매 관리를 위해 중요하게 따져보는 것이 체지방률입니다. 사실 단순한 몸무게 수치보다 다이어트 시 더 중요한 것이 체지방률이지만, 이점을 간과하거나 잘못 알고 있는 분들도 많이 있으시죠! 즉 단순 체중감량이 아닌 체지방률 관리가 중요한 것인데요. 오늘은 여자 체지방률과 근육량 평균은 어느 정도가 적당 한 지에 대해 정리해보겠습니다.
체지방률이란?
체지방률은 쉽게 말하면 몸속에 있는 지방의 양을 말하는데요. 우리가 섭취하는 영양분은 에너지로 소비되고, 남은 영양분은 체내에 축적을 하게 되는데 그 저장소가 바로 지방인 것이죠. 체지방률을 정확히 말하면 체중에서 지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 이는 몸무게와는 당연히 다른 것인데요. 즉 몸무게가 같다고 하더라도 근육이 많거나 뼈대가 굵을수록 체지방률이 낮게 나타나죠. 반대로 체지방률이 높은 것을 곳 비만이라고 부릅니다.
신체의 에너지 저장고인 체지방은 여러 역할을 수행합니다. 우선 지방은 생명활동을 유지하는 데 필수 요소로 보통 성인 남자 체지방률은 15~18%, 여자 체지방률은 20~25% 정도 됩니다. 하지만 이 수치는 정확한 것은 아니고, 사람마다 상황마다 경우가 조금씩 다를 수밖에 없겠죠. 체지방은 이외에도 체온조절은 물론 면역기능과 성기능 등에 필요한 에너지를 저장하는 역할을 하고, 무엇보다 내장을 보호하는 중요한 역할도 담당합니다.
체지방률을 측정하는 방법
사실 체지방률을 계산한다는 것은 쉽지 않습니다. 사람의 몸속에 정확히 지방이 얼마나 되는지를 측정하는 것은 몸을 들여다보지 않는 이상 어려운 일이죠. 그래서 여러 가지 간편한 계산법이 알려져 있지만, 이러한 공식들을 100% 신뢰하기에는 무리가 있습니다. 예컨대 근육량이 많아 체중이 높은 사람들이 체지방률도 높게 나올 수밖에 없는 식으로 만들어져 있는 것이 대부분이죠.
그래서 보다 정확한 남자, 여자 체지방률 계산을 위해서는 인바디 측정을 하는 편이 좋고, 가장 쉬운 방법이기도 합니다. 요즘은 헬스장뿐만 아니라 가까운 보건소에서도 쉽게 측정이 가능하니 어렵지 알아볼 수 있기도 하죠. 하지만 모든 보건소에서 가능한 것은 아니니 미리 확인해보고 방문하는 게 좋습니다. 그리고 측정 시에는 아침 공복 상태가 좋다는 것도 참고해주세요.
남자 여자 체지방률 & 근육량 평균
남자 체지방률 표준은 10~20%, 여지 체지방률 표준은 18~28%입니다. 남자와 여자가 차이나는 이유는 남자가 상대적으로 적은 양의 남성호르몬이 분비되기 때문입니다. 대체로 여자는 남자보다 대략 평균적으로 8~10% 체지방률이 높은 편입니다. 남자의 경우 체지방률이 25% 이상, 여자는 30% 이상이면 보통 비만으로 봅니다. 하지만 이 역시 근육량, 유전적 요인 등 여러 가지 요소가 반영되는 만큼, 천편일률적으로 적용되는 것은 아니죠.
체지방률과 함께 아름다운 몸을 만들기 위해 중요한 것이 근육량이죠. 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아져 같은 활동을 해도 칼로리 소모가 더 많이 되는 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 건강과 다이어트를 위해서는 근육량 관리도 중요한데요. 18세 이상 기준으로 여자 근육량 평균은 34%, 남자 근육량 평균은 43% 정도 됩니다. 나이가 들거나 생활 습관 등으로 인해 체지방률과 근육량을 제대로 유지하는 것은 쉽지 않지만, 건강을 위해서는 꼼꼼히 체크해볼 필요가 있겠죠!
체지방 줄이는 법
식습관 개선
체지방이 늘어나는 것은 탄수화물 섭취와도 관련이 깊습니다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체내에 필요한 에너지 이상으로 쌓이는데 이것이 지방으로 변하게 되기 때문입니다. 따라서 탄수화물 과잉 섭취를 삼가고, 적정량의 식사량을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 수분을 자주 섭취하는 습관도 기초 대사량을 높이는 데 큰 도움을 줍니다.
유산소 운동 & 웨이트 트레이닝
그리고 체지방을 줄이는 데 있어 가장 기본이 되는 것은 역시 운동이죠! 달리기, 수영, 자전거 등 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 좋습니다. 몸속에 쌓인 체지방을 분해하려면 최소 30분 이상은 운동을 해주는 것도 중요해요. 그리고 시간도 중요하지만 그것보다 더 중요한 것은 꾸준히 몸에 자극을 주는 운동을 하고, 이를 습관화시키는 것입니다.
체지방 감소에 좋은 음식
체지방을 줄이는 데 좋은 음식으로는 먼저 콩을 들 수 있는데요. 콩은 식물성 섬유질이 풍부하게 들어 있기 때문에 체내에 쌓인 중성지방을 배출해주고, 지방 축적도 막아주는 데 큰 도움을 줍니다. 또한 단백질 성분인 펩타드는 체지방을 줄이는데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 고추 역시 풍부한 캡사이신 성분으로 체내 지방을 태우는데 큰 역할을 하죠. 이외에도 크릴오일, 등푸른 생선, 마늘, 다시마 등도 도움이 되는 음식이라고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다:D
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1분 만에 건강 상태를 알아보는 방법
왜 인바디인가?
운동을 하는 사람이라면, 한 번쯤은 위의 사진을 본 적이 있을 것이다. 우리는 목표를 이룰 때, 정략적인 지표가 있으면 더욱 객관적인 판단이 가능하다. 다이어트를 할 때도 단순히 눈에 보이는 것뿐만 아니라 객관적인 지표가 있으면 현재의 자신 상태를 파악하기 쉽다. 이럴 때 사용되는 것이 바로 인바디(INBODY) 수치 이다. 단순히 체중의 변화만 측정해도 상관은 없지만, 인바디를 측정할 수 있다면 꼭 측정하는 것이 좋다.
인바디에는 체지방량, 근육량, 무기질, 제지방량 등의 정말 다양한 수치들이 나와있다. 이 지표들을 자세히 알면 알 수록 자신의 몸상태를 체크하고 피드백하기가 수월 해진다. 그렇기에 인바디를 100% 활용하는 방법 두 가지를 알아볼 것이다.
1. 인바디 대체 뭘 봐야 하는 거지? (인바디를 볼 때 꼭 봐야 하는 2가지)
2. 알아두면 평생 써먹는 인바디 수치들 (인바디 수치 100% 활용하기)
인바디 대체 뭘 봐야 하는 거지?
인바디를 처음 보게 되면 너무 많은 수치들 때문에 어떤 수치들이 중요한지 파악하기 힘들다. 먼저 인바디를 볼 때 꼭 알아야 할 2가지부터 알아보자.
1. 체중 – 골격근 – 체지방 그래프 모양 & 수치
2. 체지방률
+α 올바른 인바디 측정법
1. 지금 내 몸상태는 어떨까? [ 체중 – 골격근 – 체지방 그래프 모양 & 수치 ]
운동을 통해 발달시키고자 하는 근육량, 현재 체중, 자신의 체지방량을 구체적으로 알 수 있고, 그래프의 모양에 따라 현재 몸의 밸런스를 알 수 있고 앞으로 어떻게 관리하면 좋을지 계획을 세울 수 있습니다.
체중 : 현재 자신의 몸무게
골격근량 : 뼈에 붙어있는 근육들의 총량
체지방량 : 흔히 말하는 살, 몸에 축적되어 있는 지방의 양
세 개의 항목 모두 표준에 있는 것이 좋은 상태이고, 골격근량은 높을수록, 체지방량은 낮을수록 좋습니다 . 가장 좋은 모습의 그래프는 ‘>’ 모습입니다.
출처 : KB손해보험
2. 내 몸에는 얼마나 많은 살이 있을까? [ 체지방률 ]
전체 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. 자신의 체지방률을 알고 목표 체지방량을 정해두면 다이어트하는데 많은 도움이 될 것입니다. 남자는 10% ~ 20%, 여자는 18% ~ 28% 가 표준적인 체지방률 입니다. 수치상으로 봐도, 남자에 비해 근육량이 낮기 때문에 여자가 선천적으로 체지방률이 높습니다. 그래서 여성분들이 남성분들에 비해 살을 빼기가 좀 더 힘듭니다.
계산법 : (체지방량 / 체중) X 100%
+α 올바른 인바디 사용법
인바디는 1~2주마다 측정 하는 것이 좋습니다. 또한 측정시간을 일정하게 맞추는 것이 중요합니다. 실제로 우리 몸은 아침과 저녁의 몸무게가 다릅니다. 그래서 동일 시간에서 동일한 환경으로 측정 하는 것이 가장 좋습니다. 전문가들은 보통 아침에 일어난 후 공복 상태에 측정하는 것이 가장 좋다 고 합니다.
Q. 밥 먹고 바로 인바디를 재면 몸무게가 늘어나지 않을까요?
A. 우리 몸은 밥을 먹자마자 바로 체중이 늘어나는 것이 아니기 때문에, 전혀 상관이 없습니다
알아두면 평생 써먹는 인바디 수치들
1. 내 몸에 부족한 성분이 뭘까? [ 체성분 분석 ]
체성분 분석
대부분의 인바디에는 가장 위에 ‘체성분 분석’이 있습니다. 이 부분을 이해하면, 자신의 몸에서 어떤 것이 부족하고 보완하면 좋을지 알 수 있습니다.
체수분 : 우리 몸의 수분량
단백질 : 단백질량 ( 체수분량 + 단백질량 = 우리 몸의 전체 근육량 )
무기질 : 뼈, 치아 등의 무기질 함량 (칼슘, 인, 마그네슘)
체지방량 : 몸의 체지방량
제지방량 : 몸무게에서 체지방량을 뺀 무게 ( 체중 – 체지방량 )
이 수치들은 측정치 주변에 있는 평균 범위 안에만 있으면 전혀 문제가 없습니다. 하지만 너무 적거나, 많은 경우에는 조절이 필요 합니다. 각각의 영향 불균형 상태와 해결 방법을 알아보겠습니다.
체수분 불균형 : 부종, 수분 부족 ( 해결책 : 충분한 수분 섭취 )
단백질 부족 및 과다 : 영양결핍 및 간 건강 위험 ( 해결책 : 적당한 운동과 함께 섭취 단백질량 조절 )
무기질 부족 : 골다공증 ( 해결책 : 종합비타민 먹어주기, 상세 정보를 원한다면 병원 방문 )
체지방 과다 : 관절염, 당뇨병 등 질환 위험 취약 ( 해결책 : 운동 )
2. 알아도 그만 몰라도 그만인 수치들 [ BMI, 복부지방률 등 ]
수치로 적혀있지만, 건강에 별로 중요하지도 않고 전혀 몰라도 문제없는 수치 들을 알아보겠습니다.
BMI :
체중을 키의 제곱 값으로 나눈 것. 단순히 키와 체중으로만 계산하는 값이니 신경 쓸 필요가 없습니다.
복부 지방률 :
영어로는 Waist-Hip ratio, 한국어로는 허리-엉덩이 비율입니다. 골반크기 등의 다양한 변수들이 존재해서 단순히 높다고 해서 복부에 지방이 낮다고 판단할 수 없습니다.
세포 외수분비
많은 양의 나트륨이나 과식을 했을 경우에는 높게 나오며, 높을수록 부종이 많다는 의미입니다.
부위별 근육 분석
몸의 부위별 근육량 분석입니다. 그냥 참고만 하면 좋습니다. 근육 밸런스를 맞출 시에는 도움이 되지만, 일반적으로는 사용할 일이 없습니다.
내장지방 레벨
말 그래도 내장지방이 얼마나 있는지 수치입니다. 정확한 수치가 아니어서 너무 높은 경우(7 이상)만 아니면 신경 쓸 필요가 없습니다.
인바디 맹신은 금물
누구나 인바디 수치가 점점 나아지고 있으면 기분이 좋을 것입니다. 자신이 한 노력을 인정해주고 수치로 나타내서 보여주는 인바디지만, 인바디를 너무 맹신하는 것은 좋지 않습니다. 단순히 참고자료로 앞으로 어떤 방향으로 다이어트, 건강관리를 할지 판단하는 용도로만 사용하는 것이 좋습니다.
마지막으로, INBODY 공식 앱에서 인바디 수치들을 기록하고, 상세 변화를 확인할 수 있습니다. 인바디 종이를 따로 보관해두지 않아도 되기 때문에 추천드립니다.
[여자 헬스 3개월차 인바디공개] 골격근량 계산/ 여자평균 골격근량은 몇 퍼센트일까? 헬린이 운동루틴
여자 헬스 3개월 차 인바디 공개
젊음을 헛되이 보내지 않는
최고의 방법
안녕하세요 헤쟌스에요!
올해 들어 29살인 저는 급격히 체력과 면역이
마구마구 무너지기 시작했어요ㅠㅠ
안 걸리던 감기, 질염, 어지럼증이 점점
심해지기 시작했고
면역력에 최악이라는1일 1식을 해버리는 바람에
노화에 박차를 가해버렸다죠 ㅠㅠㅠㅠㅠ
피부도 칙칙해지고 (암울..)
이대로는 안 되겠다 싶어서
제 삶의 패턴을 완. 전. 히 바꾸기로
마음을 단단히 먹었어요!
1일 1-2식 -> 1일 3식
운동 아예 안 하던 약꼴 헤쟌스
여동생을 따라 헬스를 나가기로 정해버렸습니다!
-ing
어느덧 올해 3월에 시작해
벌써 2개월이 지나3개월 차에 접어들었어요.
회사를 다니고 있기 때문에
운동가는 날을 일주일에 3번으로 정했어요!
월/수/목
이렇게 나가고 있답니다!
헬스 첫 등록한 날!
인바디 체크 빠밤.
※
여자/여성의 평균 골격근량은
21-22kg 정도라고 해요
그리고
나에게 맞는 평균적인 골격근량 계산법은
자신의 체중 무게 X 0.48
저는 건강하고 튼튼하게 살아가기 위해
48.3 X 0.48= 23 kg
이라는 골격근량이 필요하네요
그런데 20.5라니..!
열심히 하얗게 불태워야겠네요..
일단 건강 목적으로 운동을 시작했기 때문에
체지방률은 신경 안 쓰기로 했어요!
*골격근량이란? 우리가 평균적으로 알고 있는
근육량입니다.
요렇게 운동 나가면 타임스탬프로
인증하고 시작했습니다!
제 동생이 헬린이 운동 루틴 을 짜줬어요
아직 운동이 몸에 붙지 않았기 때문에
대근육 위주로 운동을 하자고 해서
월요일- 하체
수요일- 가슴
목요일- 등
요 루틴대로 운동하고 있습니다!
그리고 한 달 뒤 인바디
(중간에 코로나 때문에 휴장을 해서 시간 삭제ㅠㅠ)
첫 등록했을 때와 비교해봤을 때
20.5 -> 20.9
골격근량이 +0.4kg이 늘었어요
이게 적어 보여도 엄청난 변화라고 할 수 있다네요!!
대근육 위주로 운동하면서
식단은 따로 안 하고 1일 3식을 꼭 지켰어요!
혼자서는 아직 버거운지라 도움을 받으며
운동하고 있어요!
아직은 많이 부실한 저의 다리가
빨리빨리 튼튼해졌으면 좋겠어요
3개월 차에 들어서고 어제
인바디를 다시 체크하고 왔습니다!
(* 프린트 오류로 테이블이 안 보이네요..)
어제 체크해 결과보고 운동하길 정말 잘했다는
생각을 했습니다
무한감격 ㅠㅠㅠㅠㅠ
어쩜 2개월 만에 골격근량이
20.5 -> 20.9 -> 21.2
칭찬 많이 많이 받았어요!
노력하는 만큼 제 몸에 쌓여가는 이 느낌이
정말 보람 있고 짜릿하더라고요!!
군살들과 셀룰라이트들도 많이 정리되고 있고
엉덩이가 일단 힙/업이 됐어요
제가 나중에 더 예쁘게 만들어지면 보여드릴게요!!
여러분들도 운동 안 하시고 계시다면
홈 트레이닝이라도 시작해보세요!
우리가 시간을 투자한 만큼 헛되이지 않게
큰 선물로 다시 돌아온답니다 😀
https://coupa.ng/bEKqyA
파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
여자연예인들 인바디 모음
골격근량 ? 뼈와 뼈사이 관절과 관절사이 붙어있는 우리 몸을 실제로 움직이게해주는
우리가 흔히 근육이라고 부르는 것
근육량 ? 골격근량 + 장기근육 (심장근육을 포함한 인체 내부 장기근육)
소녀시대 서현
(블랭크 처리 되있지만 체지방량 과 체지방률 가지고 역계산한 예상치)
체중 : 51kg
체지방량 : 12.5kg
체지방률 : 24.5%
골격근량 : 20.7kg
키 : 168cm
시크릿 한선화
체중 : 47.3kg
체지방량 : 8.0kg
체지방률 : 17%
골격근량 : 21.2kg
키 : 162cm
이시영
체중 : 48kg
체지방량 : 4.7kg
체지방률 : 9.7%
골격근량 : 24kg
키 : 169cm
20대 초반 여성의 체지방률 평균은 24 % ~ 26% 사이
탄력있는 몸매에 날씬한 여성의 체지방률은 대략 18% ~ 22% 사이
여자 평균 근육량 얼마나 될까?
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여자 평균 근육량 얼마나 될까?
개인적으로 이 블로그를 운영하면서 다양한 연예인들의 소식들을 많이 접하게 되었는데요. 많은 여자 연예인들 인기많은 분들의 공통점은 남자들도 부러워할만큼 탄탄한 몸매라고 생각합니다. 사실 남자든 여자든 운동하는 사람이 정말 멋있더라구요. 운동 같은 경우에는 자기 자신과의 싸움에서 이겨야만 꾸준히 할 수 있는 그런 습관이기 때문에 운동을 꾸준히 하는 사람(남자든 여자든)은 정말 멋있다고 생각합니다. 저 같은 경우에는 운동보다는 이렇게 포스팅을 하는 것이 더 재미있더라구요. 운동이든 블로그 포스팅이든 꾸준히해서 습관으로 만드는 것이 중요한대 아직까지 운동은 그게 힘든 것 같습니다. 오늘은 여자 평균 근육량 얼마나 될까? 라는 주제로 포스팅을 준비해보았습니다.
사실 나이가 들고 노화가 진행되면서 나잇살이라는 것이 생긴다고 하더라구요. 저 같은 경우에도 아직 30대는 아니고 20대 후반을 바라보고 있는 상황에서 나이가 들면서 느껴지는 점은 10대 20대 초반에 비해서 음식을 조금 먹는데도 체중은 유지하면 다행이고 점점 불어난다는 것인데요. 사실 나이가 들면서 살이 찌는 것도 문제이지만 피부의 탄력이 떨어지고 점점 근육량이 감소하는 것이 가장 큰 문제라고 생각합니다. 지방이 늘어나고 근육량이 감소한다는 것은 기초대사량이 줄어든다는 것이니 예전과 똑같이 먹어도 살이 찌는 것은 어찌보면 당연한 이치라고 생각합니다.
사실 남성이든 여성이든 평균 근육량 그리고 체지방률을 유지해야 몸이 아름다울거라 생각합니다. 근육량 같은 경우에는 말 그대로 근육량 우리 몸 전체에 있는 근육의 양을 의미합니다. 근육량이 높으면 근육의 양과 비례해서 기초대사량이 높아지기 때문에 똑같은 활동을 하더라도 칼로리 소모가 많이 되는 장점이 있습니다. 따라서 다이어트를 계획하시는 분들은 근육량을 늘리면서 무산소운동 유산소운동을 동반한 식이조절을 하시는 것이 도움이 된다고 합니다.
사실 말은 쉽지 행동으로 하는 것이 어려운 것이 바로 다이어트가 아닐까 생각합니다. 저부터 실천을 해야겠네요.
남녀 평균 근육량 및 체지방률?
18세 이상을 기준으로 남성은 40%이상, 여성은 34%이상이 평균 근육량이라고 합니다.
사실 근육량과 항상 함께 하는 것이 바로 체지방률이므로 근육량과 체지방률 동시에 관리가 필수적입니다.
체지방률 무엇을 의미하는것인가요?
사실 체지방률이 낮아야 좋다는 것은 상식적으로 알고 있지만 자세한 내용은 모르는 경우가 많습니다. 체지방률 같은 경우에는 체중에서 지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 예를들어 실제로 체중은 별로 나가지 않지만 인바디 측정을 한 결과 체지방률이 높다는 판정이 나오면 근육량을 늘리는 운동을 필수적으로 하는 것이 좋습니다.
연예인 다이어트 자극 사진들과 같은 몸무게인데 확연히 다른 사진들을 보면 같은 몸무게를 가졌다고 하더라도 각자 본인의 체지방률에 따라서 몸매의 확연한 차이를 느낄 수 있다고 합니다.
남성 같은 경우에는 근육량 43% 체지방률 15%가 적당하고
여성 같은 경우에는 근육량 36% 체지방류 26%가 적당하다고 합니다.
사실 나이에 따라 연령에 따라 다르게 구별하는 것이 맞다고 생각하는데요.
여성의 경우 30세 이전은 17 ~ 23.9%
남성의 경우에는 30세 이전 14 ~ 19,9%
가 표준이라고 합니다.
여성의 경우 30세 이상 20~26.9%
남성의 경우 30세 이상 17~22.9%
표준이라고 합니다.
그렇다면 나이가 들수록 근육량이 중요한 이유는 무엇일까요?
사실상 노후가 진행된다는 것은 정말 무서운 일인데요. 나이가 들고 노후가 진행되면 자연스럽게 근력이 떨어지고 근육이 줄어든다고 합니다. 꾸준한 근력운동을 하지 않으면 근감소증이 나타나기도 한다고 합니다.
근감소증은 영양부족, 운동량 감소, 만성질환 등으로 근기능의 감소, 근육량의 감소, 보행속도가 느려지고 골밀도 감소 및 낙상, 골절 등의 증상을 보인다고 합니다.
한 연구결과에 따르면 근감소증을 앓고 있는 65세 이상 여성의 경우 질병 혹은 사망으로 병원에 입원할 확률이 2배 이상 높다고 합니다. 그렇기 때문에 나이가 들어감에 따라서 노년기 건강 유지를 위해서 근력과 근육량을 키우는 것이 필수적이라고 생각합니다. 평소에 꾸준한 운동(무산소운동 + 유산소운동)을 병행하면 근감소증을 예방할 수 있다고 하니 평소의 꾸준한 운동이 중요하다고 생각합니다.
체지방률은 감소! 근육량은 증가시키는 좋은 운동!
사실 운동 같은 경우에도 자신에게 직접적으로 필요한 운동을 제대로 하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 근육량을 증가시키기 위해서는 근육 운동과 더불어서 영양공급이 풍부해야 하고, 유산소 운동을 병행하는 것이 중요하다고 합니다. 이러한 과정을 거쳐야만 체지방률을 확실하게 감소시킬 수 있다고 하더라구요.
근육량을 늘리는 운동으로는 팔굽혀펴기(팔과 가슴), 윗몸일으키기, 플랭크 등이 있습니다.
그밖에도 덤벨로우(어깨와 등), 숄더 플레스, 스쿼트, 런지(하체) 등이 좋다고 합니다.
일주일에 3회 이상 하루에 20분 이상 꾸준히 하는 것이 중요하고 그와 더불어 체지방률을 줄이기 위한 운동인 걷기, 조깅, 수영, 등산, 실내자전거, 등산 등을 병행하는 것이 효과적이라고 합니다.
이러한 유산소운동 같은 경우에는 주 4회 이상 그리고 하루에 꼭 30분이상은 지속적으로 운동을 하는 것이 중요합니다. 유산소 운동 같은 경우에는 30분이상 운동을 하는 경우에 운동효과를 얻을 수 있다고 하니 기억하셨으면 좋겠습니다.
또한 이러한 운동과 더불어서 식단조절 또한 필수라고 합니다!
이러한 과정을 통해 근육량이 높아지면 기초대사량 소비가 증가합니다. 기초대사량 같은 경우에는 우리 몸의 호흡, 적정 체온 유지 등 생명을 유지하는데 사용되는 모든 에너지를 의미합니다. 따라서 기초대사량이 높다는 것은 체내에서 신체 전부분에서 에너지 소비가 증가하는 것이므로 운동을 조금만해도 같은 양의 음식을 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질이 될 수 있는 것입니다. 그렇기 때문에 체지방률과 함께 근육량이 중요하다는 것입니다.
다이어트를 하시는 분들 중에서 단기간 다이어트 효과를 보기 위해서 운동을 많이하고 열량은 거의 제한하는 식으로 운동을 하시는 분들도 계신데 이렇게 하면 몸무게가 빠지는 것이 아니라 우리 몸 전체의 수분이 빠지는 것이므로 오히려 기초대사량이 감소하는 역효과가 나타날 수 있다고 합니다. 오히려 기초대사량이 감소해 살이 쉽게 찌는 체질이 된다는 것을 꼭 기억하셔야 합니다.
따라서 적절한 근육량을 유지하면서 건강한 바람직한 다이어트를 하는 것이 중요합니다.
운동과 더불어 음식을 섭취함에 있어서도 각종 영양소가 풍부하게 들어간 음식들을 평소보다 500~1000kcal 적게 섭취하는 것이 도움이 된다고 합니다. 지금까지 여자 평균 근육량 얼마나 될까? 포스팅에 대해서 알아보았습니다. 항상 좋은 포스팅 도움이 되는 질 좋은 포스팅을 작성하려고 노력하는데 이런 정보들이 많은 도움이 되셨을지 궁금해집니다. 앞으로도 좋은 포스팅 좋은 정보로 찾아뵙도록 노력하겠습니다! 긴 글 읽어주셔서 감사드립니다!
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인바디 보는 법, 꼭 봐야 할 수치 3가지
헬스장에 가면 인바디를 측정하게 됩니다.
사실 인바디는 회사 이름이고, 자세히는 체성분검사라고 보는게 맞죠.
인바디를 측정치를 보면 모르는 단어들도 많고, 숫자도 많아서 이해가 안 되실수 있는데요.
오늘은 이 인바디 보는 법을 알아보겠습니다.
인바디 보는 법
인바디 보는 법: 꼭 봐야 할 수치 3가지
자세히 알아보기 앞서 꼭 보셔야 하는 수치 3가지부터 정리하겠습니다.
골격근-지방 수치: 우리가 운동을 통해 발달시키고자하는 근육량을 알 수 있습니다. 또한 그래프 모양을 보고 전체적인 신체 발달정도도 가늠할 수 있습니다. 체지방률: 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. 살이 잘 빠지고 있나, 지방을 잘 태우고 있나를 이 수치를 통해 확인 합니다. 신체균형: 양 팔, 양 다리 근육이 고르게 발달하고 있는지 판단 할 수 있습니다. 또한 본인 키에서, 부위별 평균 근육량에 비해 근육이 부족한지 많은지 판단 할 수 있습니다.
인바디 원리
우선 인바디가 어떻게 작동하는지부터 간단히 알아보겠습니다. 인바디 측정 원리는 우리 몸의 수분을 측정하는 것입니다. 즉, 우리 몸에 약한 전류를 흘려보내서 측정되는 저항값으로 수분함량을 측정하고 이에 따라 근육량과 체지방량을 알게 되는 것입니다. 그럼 어떻게 지방과 근육량을 측정할까요? 우리 몸의 70%를 차지하고 있는 수분은 조직에 따라 함량이 다릅니다. 근육조직에는 수분이 많고, 지방조직에는 수분이 적죠. 따라서 근육조직은 전기가 잘 통하고, 지방조직은 전기가 잘 안 통합니다. 다시 말해 저항값이 근육조직과 지방조직이 다른 것입니다.
이를 생체전기인피던스법이라고 합니다. 제 기억으로는 중학생때 과학책에도 나왔던 것 같은데… 상당히 오래된 측정법입니다.
인바디 분석 종이
인바디 보는 법
인바디 기계마다 출력되는 종이 형식이 다릅니다. 하지만 큰 틀은 같습니다. 체성분 분석, 골격근-지방분석, 비만분석, 신체균형(=부위별 근육분석)으로 나뉩니다.
체성분 분석
인바디 보는 법 – 체성분 분석
체수분
ICW는 세포내 수분, ECW는 세포외 수분(간질액)을 의미합니다. 근육의 많은 부분이 수분으로 채워져있다는 것을 생각하면, 체수분이 높은게 좋다고 합니다. 물을 자주 많이 마시라는 것도 이런 의미와 일맥 상통합니다.
ICW는 세포내 수분, ECW는 세포외 수분(간질액)을 의미합니다. 근육의 많은 부분이 수분으로 채워져있다는 것을 생각하면, 체수분이 높은게 좋다고 합니다. 물을 자주 많이 마시라는 것도 이런 의미와 일맥 상통합니다. 단백질
단백질의 양을 나타냅니다. 체수분량과 단백질량의 합을 근육량이라고 합니다. 다만 여기 나오는 근육량은 우리 몸의 모든 근육을 포함한 수치입니다. 즉, 우리가 키우고 싶은 골격근 뿐만 아니라 심장근, 내장근등의 불수의근(내 의도로 움직이는게 아닌 근육) 등 모두 포함된 수치입니다. 따라서 헬스인들은 이 수치보다는 아래 골격근을 참고해야 합니다.
단백질의 양을 나타냅니다. 체수분량과 단백질량의 합을 근육량이라고 합니다. 다만 여기 나오는 근육량은 우리 몸의 모든 근육을 포함한 수치입니다. 즉, 우리가 키우고 싶은 골격근 뿐만 아니라 심장근, 내장근등의 불수의근(내 의도로 움직이는게 아닌 근육) 등 모두 포함된 수치입니다. 따라서 헬스인들은 이 수치보다는 아래 골격근을 참고해야 합니다. 무기질, 제지방량, 체지방량
무기질은 뼈, 치아 등의 함량입니다. Osseous는 ‘뼈의~’라는 뜻입니다. 즉, 여기 나온 수치는 뼈의 무기질 함량을 의미합니다.
제지방량은 근육량과 무기질량을 합한 수치입니다. 지방을 제외한 양이라고 이해하시면 쉬울 겁니다. 체중에서 지방량을 제외한 무게라고 보면 됩니다. 다시 말해 체중은 제지방량과 체지방량의 합 입니다.
골격근-지방
인바디 보는 법 – 골격근과 지방
인바디 보는 법에 있어 꼭 봐야하는 첫번째 수치입니다. 아마 헬스장 트레이너가 체중 골격근량 체지방량에 수치에 펜을 그어가면서 설명할겁니다. 펜으로 그렸을때 나오는 그래프 모양에 따라 대략적인 신체 상태를 판단할 수 있습니다.
인바디 보는 법
앞서 말씀드렸듯이, 골격근이 저희가 운동을 통해 발달을 기대할 수 있는 부위입니다. 따라서 이 부분을 중점적으로 봐야한다는 것입니다.
옆에 보면 표준 범위가 나와있습니다. 이는 키, 나이, 성별에 의해 결정됩니다. 인바디를 측정하기 전에 이들 정보를 모두 입력하게 될 것입니다. 이때 정확히 입력해야 표준범위가 적절히 설정될 것입니다.
비만 진단
인바디 보는 법- 비만 진단
BMI
BMI는 체중을 키의 제곱 값으로 나눈 값입니다. BMI가 높으면 키에 비해 체중이 많이 나간다는 의미입니다. 근육량이 부족하면 다리 관절에 스트레스가 많이 가해지겠죠? BMI 같은 경우는 단순히 체중과 키만을 변수로 이용한 결과기 때문에 크게 신경 쓸 필요는 없을 것 같습니다.
BMI는 체중을 키의 제곱 값으로 나눈 값입니다. 근육량이 부족하면 다리 관절에 스트레스가 많이 가해지겠죠? BMI 같은 경우는 단순히 체중과 키만을 변수로 이용한 결과기 때문에 크게 신경 쓸 필요는 없을 것 같습니다. 체지방률
인바디 보는 법에 있어 꼭 봐야할 두번째 수치입니다. 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. (살을 뺴야겠습니다) 남성의 경우 15~20%가 표준이라고는 하는데, 보통 운동하시면 10%초반을 만들고 싶어하죠. 그래야 근육이 드러나면서 소위 말하는 몸짱이 되는 것입니다.
전체 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. (살을 뺴야겠습니다) 남성의 경우 15~20%가 표준이라고는 하는데, 보통 운동하시면 10%초반을 만들고 싶어하죠. 그래야 근육이 드러나면서 소위 말하는 몸짱이 되는 것입니다. 복부 지방률
복부 지방률이라고 적혀있지만 아래 Waist-Hip ratio라는 글을 보셔야합니다. 즉, 허리-엉덩이 비율입니다. 살이 찌면 허리만 찌는게 아니라 엉덩이도 찝니다. 따라서 살이 쪄도 큰 변화가 없을거라고 추정할 수 있습니다. 또한 골반 크기도 영향을 주겠죠? Waist-Hip ratio가 높다고 복부에 지방이 많다고 판단하긴 조금 어려운 감이 있습니다.
신체균형
인바디 보는 법 – 신체균형
인바디 보는 법에 있어 꼭 봐야할 세번째 수치입니다. 신체 양쪽이 균일하게 발달하고 있는지 판단할 수 있는 중요한 수치입니다. 오른손 잡이냐 왼손 잡이냐, 오른발 잡이냐, 왼발 잡이냐에 따라 조금 차이가 날 것입니다. 운동을 하면서 양쪽의 불균형을 해소하는데 노력해야합니다. 양쪽 근육량 불균형이 심한 경우 교정을 받아야 할 수도 있습니다. 운동시 자세의 문제일 수도 있으나 골반이 틀어져있거나 할 수도 있기 때문입니다.
신체 양쪽이 균일하게 발달하고 있는지 판단할 수 있는 중요한 수치입니다. 오른손 잡이냐 왼손 잡이냐, 오른발 잡이냐, 왼발 잡이냐에 따라 조금 차이가 날 것입니다. 운동을 하면서 양쪽의 불균형을 해소하는데 노력해야합니다. 양쪽 근육량 불균형이 심한 경우 교정을 받아야 할 수도 있습니다. 운동시 자세의 문제일 수도 있으나 골반이 틀어져있거나 할 수도 있기 때문입니다. 두 줄중에 하단에 100이 넘는 수치들이 보이실 겁니다. 이 수치는 자신의 키에 해당하는 정상 근육량이 100%라고 쳤을때, 몇프로 차이가 나는지를 보여주는 수치입니다. 예를들어, 오른팔은 113.06인데, 이는 평균적인 수치보다 13.06% 많다고 판단 할 수 있습니다. 저 같은 경우는 다리 운동을 훨씬 많이 해야하겠다고 판단할 수 있겠네요.
이상 인바디 보는 법에 대해 알아 봤습니다. 인바디는 언제, 어떻게 측정하느냐에 따라 오류가 큽니다. 따라서 항상 동일한 조건에서 측정하시는게 중요합니다. 눈바디가 중요하다고 하지만 참고자료로 꾸준히 측정하면 좋겠죠? 모두 득근합시다!
키워드에 대한 정보 인바디 근육량 평균
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