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- 윈드밀 런지 자세 1) 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 내딛습니다. …
- 개구리 자세 …
- 플랭크 잭 자세 …
- 워킹 햄스트링 자세
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안녕하세요, Thankyou BUBU 입니다! 저희가 운동을 할 때 가장 중점을 두고 생각하는 것은 바로 ‘시간 대비 운동효율’ 입니다. 그래서 저희가 소개시켜드린 영상 대부분은 최대한 단시간 고효율을 목표로한 운동 루틴으로 구성되었고 그렇게하여 탄생한 영상들은 대부분은 10분 내외의 BEST 동작 영상등으로 여러분들께 소개되어 졌습니다. 오늘은 단시간 고효율 동작들을 모두 종합한 ‘칼로리 소모 폭탄 운동 [칼소폭]’을 준비해 보았습니다. 본 운동 영상은 초보자 분들도 집에서 쉽게 따라하실 수 있도록 아무런 도구없이 맨몸으로 하실 수 있는 동작들과 더불어 최대한 여러가지 다양한 근육무리를 사용하여 칼로리 소모에 특화된 동작들로만 선별하여 구성하였습니다. 영상에서 소개시켜 드리는 운동 및 효과는 다음과 같습니다.
1. 제자리걸음 [워밍업1]2. 제자리뛰기 [워밍업2]3. 밴트럴 잭 [전신유산소]4. 스쿼트 [허벅지살]5. 사이드 레그레이즈 [옆구리살]6. 슬로우 버피 [전신유산소]7. 플라이 잭 [전신유산소]8. 마운틴 클라이머 [전신유산소]9. 하이니 잭 [전신유산소]10. 바이시클 크런치 [복근/전신]11. 패스트 피트 [전신유산소]12. 점핑 잭 [전신유산소]13. 플랭크\u0026레그리프트 [전신/힙업]14. 엘보우 플랭크 [전신근력]15. 런지 잭 [허벅지살/힙업]16. 스케이터 홉스 [허벅지살]17. 토터치 킥 [복부/허벅지살]18. 스탠스 잭 [전신유산소]19. 몸통 돌리기 [코어정렬]20. 전신 스트레칭
※ 1~2 워밍업과 20 전신 스트레칭을 제외한 3~19번이 본 운동동작 입니다. 3~19번 본 운동동작 사이 ACTIVE REST가 들어가며 본 운동동작은 2세트 반복합니다.
🙏Thankyou BUBU 약속🙏
1. 저희 부부의 시간은 느리게 갑니다. 영상을 여러 개 올려 조회수를 높게 나오게 하는 것이 목적이 아니기에 영상을 일주일 여러 편 찍지 않습니다. 영상의 첫 기획부터 촬영, 편집, 업로딩 과정까지 저희 부부가 모든 것을 직접 합니다.(촬영자, 편집자가 따로 없습니다) 영상 제작시 실제로 집에서 운동하는 동작들을 선별하여 영상을 기획하고, 몇 주간 연습을 하고, 부위에 자극이 잘 오는 동작들을 직접 엄선, 허리와 무릎에 부담을 줄 수있는 동작들을 제외하는 등 여러가지 과정을 거쳐 촬영과 업로딩 과정을 하게 됩니다. 여담이지만, 미용실을 가지 않는 저희 부부는 촬영을 하기 전날 서로의 머리를 직접 잘라줍니다. 이 과정은 저희에게 매우 중요합니다.
2. 운동은 항상 기본과 진정성을 지키려고 노력합니다. 저희가 소개해드리는 운동은 저희가 실제로 해온 운동 동작들이며 평상시 서로 각자 코칭을 해주며 집에서 직접 홈트만으로 몸을 만들고 가꿉니다. 저희가 생각하는 좋은 운동은 보기에만 멋지고 복잡하기만 한 동작이 아닌, 누구나 쉽게 따라 할 수 있으며 목표 부위 자극이 잘 전달되는 동작이라고 생각합니다. 동시에 무릎이나 허리, 손목 부담이 없어야 하고 동작의 가동범위나 유연성이 우리 신체에 부담을 주지 않는 적합한 동작들이어야 한다고 생각합니다. 저희는 이러한 동작들을 하나하나 선별하여 자연스러운 루틴으로 연결합니다.
3. 단순 수익 창출만을 목적으로 유튜브를 시작하지 않았기에 무분별한 광고성 영상 제작을 하지 않습니다. 물론 돈을 버는 것은 나쁜것이 아닙니다. 저희 또한 부자가 아니기에 돈을 벌고 싶습니다. 하지만, 단순히 수익만을 추구해 영상의 퀄러티가 낮아지는 것을 두고볼 수는 없습니다. 저희는 블로그 시절때부터 지켜온 초심을 지키려고 노력하고 있습니다. 약 7년전 운동 건강 전문 블로그를 처음 시작했을 때부터 지금까지 수 많은 광고 제의의 달콤한 유혹들이 있었지만 대부분은 거절하고 현재 2020년 5월24일을 기점으로 한 편의 광고 영상을 제작했습니다. (이 또한 구독자분들께 사전에 양해를 구하고 허락해주셔서 찍고 수익의 일부는 기부를 하였습니다) 현재도 항상 달콤한 유혹들이 있지만 그래도 저희를 믿고 함께 해주시는 분들을 위해 광고 영상보다는 퀄러티 높은 영상 제작을 위해 노력하고 있습니다.
4. 모든 댓글을 읽으려고 노력합니다. 집 밖 외출을 자주 하지않는 저희 집순이 집돌이 부부는 댓글이 세상과 통하는 유일한 소통 창구라 믿고 있습니다. 그래서 저희는 하루 중 가장 많은 시간을 댓글 소통에 할애합니다. (하루 평균 4~5시간 이상) 사실 이는 영상을 찍고 만드는 시간보다도 더 많은 시간과 노력을 필요로 합니다. 그리고 가끔은 너무나 오랜시간 댓글을 달다가 팔과 목, 등이 아파오기도 합니다. 그래도 소통은 포기할 수 없습니다. 언제가 될 지 모르겠지만 건강이 허락하는 날까지 이를 지키려고 노력합니다.
5. 마지막으로, 저희는 흘리는 땀방울의 힘을 믿습니다. 일주일 한 편의 영상에 모든 것을 담으려고 노력합니다. 잘 완성된 한 편의 영상이 필요하신 분들께 잘 전달되어 도움이 된다면 그것으로 만족합니다. 조회수와 영상 갯수의 목적보다도 저희 영상을 기다려주시는 분들이 있기에 저희는 오늘도 최선을 다하고 있습니다.
💑댓글\u0026후기 관련 꼭 읽어주세요💑
– 하루 수천 개씩 쌓이는 댓글, 일지들을 저희 부부가 직접 읽으며 하트💕를 누르기에 가끔은 손이 부족해 보일 수도 있지만 그래도 이 점 양해 부탁드려요
– 댓글 영상 알림설정은 필수✔ 저희 부부와 많은 구독자분들이 함께 응원해 드려요👨👩👧👧
– 동기부여\u0026진정성이 있는 댓글은 상단에 고정을 해드려요
– 반복되는 글자나 숫자로만 댓글을 적으시면 스팸으로 가는 경우가 자주 있으니 주의해 주세요
– 댓글은 수정후 하트가 없어지니 하트가 없어졌다고 넘 실망하지 마세요😳
– 아무리 오래된 댓글, 일지라도 알람이 가길 원하는 마음에서 계속 하트를 눌러드리고는 있는데, 이건 일일이 찾아다녀야 하기에 손이 부족할 수 있어요
– 운동 영상에 대해 궁금한 점이 있으실 때는 예전 댓글을 찾아보시면 친절한 분들이 미리 남겨놓으신 답변들을 대부분 얻으실 수 있어요
📒저희의 이야기가 담긴 책이 나왔어요📒
‘땅끄부부, 무모하지만 결국엔 참 잘한 일’
※이 책의 출판수익 전액 모두는 장애인을 위해 기부합니다
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💑Comments \u0026 Workout diary related – Please read💑
-Tank\u0026Odri read the comments and root for you with hearts♥ and short comments.
-If you’ve written your workout diary, please have the alarm set✔. A lot of us root for you!👨👩👧👧
-If you leave a comment that’s a great motivation, we pin it
-When you write the diary with number only, sometimes the comments are categorized as spam. Please leave a comment that’s longer than a sentence.
-After you edit your comment, the heart may be gone. And sometimes it goes to spam, so please keep in mind😳
💖BGM💖
-Track : DEAF KEV – Invincible [NCS Release]-Music provided by NoCopyrightSounds.
-Watch : www.youtube.com/watch?v=J2X5mJ3HDYE
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#전신유산소 #칼로리 #다이어트
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집에서 하는 유산소운동 BEST5 – 네이버 블로그
빠르게 진행되는 강도 높은 유산소운동으로, 흔히 ‘악마의 운동’이라고도 불리는 동작입니다. … 집에서 하는 유산소운동입니다. 다리를 어깨너비로 벌려 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 8/24/2021
View: 3367
집에서 할 수 있는 유산소 운동 8가지 꾸준하게 하자 – 마이올인포
집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 어떤 것이 있을까요? · 유산소 운동의 강도를 어느정도로 하면 좋을까요? · 유산소 운동을 어떤 순서로 하면 될까요?
Source: myallinfo.com
Date Published: 5/13/2021
View: 4942
층간소음 걱정 없이 집에서도 할 수 있는 유산소 운동 5가지!(영상)
FAST FEET(패스트 피트) · MOUNTAIN CLIMBERS(마운틴 클라이머) · MOCK JUMPING ROPS(점핑 로프) · STANCE JACKS(스탠스 잭) · BICYCLE CRUNCHES(바이시클 …
Source: www.ftimes.kr
Date Published: 10/1/2021
View: 8079
집에서 하는 유산소운동 BEST5 – 스타들의 근황을 모아서
집에서 하는 유산소운동 BEST5 · 1. Fast Feet (패스트 피트). 단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는 · 2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머) · 3.
Source: mozimozing.tistory.com
Date Published: 12/3/2022
View: 264
집에서도 ‘이것’ 하나로 운동할 수 있어 – 헬스조선
방법은 간단하다. 의자에 앉아 수건을 한쪽 발밑에 깐 뒤, 발가락으로 수건을 집어 올리면 된다. 집어 올린 뒤에는 10초간 버틴 후 다시 내려놓는다. 이때 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 4/4/2022
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실내에서 할 수 있는 유산소 운동의 종류
실내에서 할 수 있는 유산소 운동 1. 슬로우 스쿼트 … 데드리프트, 벤치프레스와 더불어 근육트레이닝의 3대 운동이라고 하는 스쿼트. 스쿼트 자체는 근육 …
Source: iamness-one.com
Date Published: 12/4/2022
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“층간소음 걱정 그만”…하루 8분이면 살 빠지는 효과만점 ‘전신 …
효과적인 체지방감량을 위해서는 근력운동 후 유산소운동이 필수이다. 집에서 할 수 있는 러닝머신 또는 실내 사이클 머신을 이용한 유산소운동은 …
Source: www.hidoc.co.kr
Date Published: 4/23/2021
View: 4604
집에서 할수 있는 다이어트 운동기구 – 검색결과 – 쇼핑하우
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Date Published: 7/20/2021
View: 3082
주제와 관련된 이미지 집 에서 할 수 있는 유산소 운동
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주제에 대한 기사 평가 집 에서 할 수 있는 유산소 운동
- Author: Thankyou BUBU
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- Date Published: 2017. 11. 27.
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집에서 할 수 있는 간단한 유산소 운동 5가지
집에서 런닝머신을 달리거나 싸이클을 타지 않아도 지방을 잔뜩 태울 수 있는 유산소 운동이 있는데요. 맨몸 운동이기 때문에 언제 어디에서나 간편하게 할 수 있습니다.
집에서 할 수 있는
간단한 유산소 운동 5가지
1. 런지 변형 자세
1) 오른쪽 발을 뒤로 내밀어 크게 한 걸음 물러나며, 런지 자세로 돌입합니다. 이 때 두 무릎은 모두 90도 각도로 구부려져야 하고, 팔은 어깨 높이로 들어 올리면서 팔꿈치를 뒤로 당겨줍니다.
2) 앞에 나온 무릎은 발가락 앞으로 나아가지 않도록 주의하세요.
3) 왼쪽 발꿈치에는 힘을 주어서 바닥을 밀도록 하고, 오른쪽 발을 뒤로 밀면서 평행을 이루도록 합니다. 그런 다음 왼쪽 발과 교차하여 반복 운동합니다.
2. 윈드밀 런지 자세
1) 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 내딛습니다.
2) 몸을 오른쪽 방향으로 틀어줍니다. 왼쪽 손을 오른쪽 발 위에 가져다 댑니다.
3) 오른쪽 발을 떨어뜨리고, 다시 원래의 자세로 돌아옵니다. 이제 왼쪽으로도 동일한 방법을 적용하여 반복 운동합니다.
3. 개구리 자세
1) 플랭크 자세에서 시작합니다.
2) 다리를 손 방향으로 살짝 점프하여 주고, 무릎을 팔꿈치 위로 옮깁니다. 배는 힘을 주어서 척추 쪽으로 밀어붙입니다.
3) 다시 발을 통해 점프하여 원래의 플랭크 자세로 돌아옵니다. 점프하여 발을 이동할 시에는 부드럽게 하는 것이 좋습니다.
4. 플랭크 잭 자세
1) 플랭크 자세로 시작하고, 두 발이 거의 닿을 듯 붙입니다.
2) 몸을 점프하여 두 발을 넓게 벌려줍니다. 그런 다음 다시 점프하여 두 다리를 맞붙입니다.
3) 이러한 방법을 계속해서 반복합니다.
5. 워킹 햄스트링 자세
1) 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 발과 발가락을 위로 꼿꼿하게 세워 올리세요. 그리고 오른손으로 오른쪽 발가락을 터치합니다.
2) 다시 오른쪽 다리를 안으로 넣어 똑바로 섭니다. 이후 왼쪽 다리로 같은 방법으로 시행합니다. 계속해서 동작을 반복합니다.
3) 이 운동을 통해서 허리 근육 및 햄스트링 근육을 스트레칭할 수 있습니다.
집에서 하는 유산소운동 BEST5
버피 테스트 동작은 쉴 틈 없이
빠르게 진행되는 강도 높은 유산소운동으로,
흔히 ‘악마의 운동’이라고도 불리는 동작입니다.
유산소운동과 동시에 무산소 운동의 효과가 있어
칼로리 소모, 체중 감량에 아주 탁월하며,
장소에 구애받지 않고 손쉽게 따라 할 수 있는
집에서 하는 유산소운동입니다.
다리를 어깨너비로 벌려주세요.
무릎을 굽혀 앉고 양손은 바닥을 짚어주세요.
팔은 가만히 있는 상태로
다리를 뒤로 쭉 뻗어주세요.
다시 무릎 굽힌 자세로 돌아와 준 뒤,
팔을 위로 뻗어 점프하며
처음 자세로 돌아가 줍니다.
(10회 1세트 X 3세트 반복)
집에서 할 수 있는 유산소 운동 8가지 꾸준하게 하자
운동 기구 없이 집에서 할 수 있는 유산소 운동은 실제로 매우 간단합니다. 가장 좋은 방법은 유산소 뿐만 아니라 전신 근육을 단련 시키는 것을 선택하는 것입니다. 전신 근육을 단련 한다는 것은 한 번에 여러 근육을 자극 시켜주는 것입니다.
그리고 집에서 할 수 있는 유산소 운동은 본인의 체력 수준에 맞추어 운동 강도 및 속도를 조절할 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 어떤 것이 있을까요?
운동 기구 없이 집에서 할 수 있는 유산소 운동은 고강도 인터벌 운동 (HIIT)처럼 강렬한 동작과 휴식 시간을 번갈아 가면서 사용할 수 있습니다. 유산소 운동이기 때문에 심박수 증가를 기대해도 됩니다.
그리고 집에서 할 수 있는 유산소 운동을 하는 동안 휴식 시간을 최대한 활용해야 합니다. 유산소 운동을 어떤 것 부터 시작해야 할까요? 정답은 없습니다.
개인마다 체력 수준이 다르고 성별, 연령 및 그 날의 기분에 따라 유산소 운동이 달라질 수 있습니다. 그러나 효과적으로 집에서 할 수 있는 유산소 운동을 하기 위해서는 본인이 생각한 운동 강도의 레벨을 10을 최고로 가정할 때 6 또는 7 정도를 목표를 하는 것이 좋습니다.
유산소 운동의 강도를 어느정도로 하면 좋을까요?
체력 수준에 따라 집에서 할 수 있는 유산소 운동이 힘들 수 있습니다. 초보자의 경우는 동일한 운동 속도와 휴식 시간을 길게 갖는 것이 좋습니다. 중급자 이상인 경우에는 50초 동안 유산소 운동을 하고 10초 동안 짧게 휴식을 갖는 것이 낫습니다. (출처)
본인의 기분과 체력 상태에 따라 언제든지 집에서 할 수 있는 유산소 운동을 수정할 수 있습니다. 어느 날은 강하게 운동할 수 있고 다음날은 편안하게 쉬운 강도로 유산소 운동을 하면 좋습니다.
집에서 하는 유산소 운동을 매일 강한 강도로 하지 않아도 됩니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 땀을 흘릴 준비가 되셨습니까?
유산소 운동을 어떤 순서로 하면 될까요?
개인의 체력 수준에 따라 집에서 할 수 있는 유산소 운동 종류를 선택하여 수행할 때 각 운동 마다 휴식 간격을 다음과 같이 하면 도움이 됩니다. 유산소 운동 1개 당 4세트에 60초 동안 휴식을 취하면 됩니다.
초급자: 30초 운동, 30초 휴식
중급자: 40초 운동, 20초 휴식
고급자: 50초 운동, 10초 휴식
본인의 목표에 맞게 유산소 운동을 선택하는 방법이 있을까요?
본인의 체력 수준에 맞게 유산소 운동을 다양하게 선택할 수 있는 방법이 있습니다. 본인의 체력 수준을 높이고 유산소 운동 강도를 높이기 위해 맨몸 스쿼트와 맨몸 런지를 추가하세요.
운동 속도를 높이고 맨몸 스쿼트와 맨몸 런지의 횟수를 늘려 유산소 운동이 되게 하세요. 가벼운 덤벨 또는 저항 밴드를 사용하면 유산소 운동의 난이도를 높이고 근력을 발달 시킬 수 있습니다.
본인의 운동 목표와 기분에 따라 집에서 할 수 있는 유산소 운동의 종류와 난이도를 선택할 수 있습니다.
투명 줄넘기
투명 줄넘기는 기존의 손잡이가 달린 밧줄을 사용하는 것처럼 집에서 뛰기만 하면 됩니다. 20분만 하여도 약 200 칼로리 이상을 태울 수 있는 집에서 할 수 있는 유산소 운동입니다.
주의 사항은 투명 줄넘기를 할 때 무릎에 충격을 줄 수 있습니다. 그리고 쉬워보일 수 있지만 초보자는 넘어질 수 있습니다.
투명 줄넘기를 효과적으로 하기 위해서는 팔이 아닌 손목을 돌리고 부드럽게 뛰어야 합니다.
점핑잭
집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 점핑잭이 있습니다. 점핑잭은 팔을 머리 위로 올리면서 발을 넓게 뛰었다가 다시 좁게만 하면 됩니다. 점핑잭이 유산소 운동으로 좋은 이유는 10분만 하여도 100칼로리를 소모할 수 있습니다.
특별한 운동 기구 또는 기술이 필요하지 않습니다. 하지만 점핑잭은 충격이 크기 때문에 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 가볍게 뛰는 것이 무릎 부담을 적게 줄 수 있습니다.
제자리 뛰기
제자리 뛰기는 간단하고 접근이 용이하며 심박수를 높이고 더 강렬한 운동을 위해 워밍업 할 수 있습니다. 운동 방법은 매우 간단합니다. 제자리에서 뛰기만 하면 됩니다.
하지만 제자리 뛰기는 충격이 커서 관절에 부담을 줄 수 있으며 지루한 것이 단점입니다. 앞으로 나가지 않고 제자리에서 뛰기기 때문에 밖에서 빠르게 걷거나 조깅하는 것보다 유산소 운동의 강도가 높지는 않습니다.
버피 테스트
집에서 할 수 있는 유산소 운동을 강하게 하고 싶습니까? 버피 테스트를 시작하세요. 버피 테스트는 바닥에 쪼그리고 앉아 발을 플랭크 자세로 하여 발을 뒤로 보낸 후 다시 일어나야 합니다.
그리고 버피 테스트는 10분만 하여도 온 몸에 땀이 나고 200칼로리 이상을 태울 수 있습니다. (버피 테스트를 10분 이상 할 수 있다는 가정)
버피 테스트를 안전하게 하기 위해서는 무리해서 수행하지 않는 것입니다. 초보자가 버피 테스트를 하는 것이 어렵기 때문에 속도를 빠르게 하지 않고 천천히 하세요.
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 팔굽혀 펴기 자세에서 무릎을 가슴쪽으로 당기는 동작을 반복해야 합니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 마운틴 클라이머가 좋은 이유는 심박수를 높여주고 허리 코어 및 지구력을 길러줍니다.
마운틴 클라이머를 하는 동안 자세가 올바르지 않으면 손목, 팔, 어깨 및 허리 코어에 부담을 줄 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동 루틴으로 포함 시키기 위해 마운틴 클라이머를 매번 30~60초 동안 수행합니다.
점프 스쿼트
점프 스쿼트는 스쿼트 자세에서 최대한 높이 점프하고 다시 스쿼트 자세로 돌아가야 합니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 점프 스쿼트가 좋은 이유는 심박수를 높이고 칼로리를 태우며 다리의 힘을 길러주기 때문입니다.
특별한 운동 기술 없이 할 수 있는 점프 스쿼트는 유산소 운동 효과가 높지만 충격이 크기 때문에 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 점프 스쿼트를 하는 동안 관절을 보호하기 위해서 점프 후 부드럽게 착지를 해야 합니다.
니킥 운동
니킥 운동은 적절한 강도로 10분만 하여도 100칼로리 이상을 태울 수 있는 집에서 할 수 있는 유산소 운동입니다. 그리고 특별한 운동 기구가 없고 운동 난이도가 낮아 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.
운동 방법도 매우 간단합니다. 제자리에 서서 한 쪽 무릎을 가슴까지 가까이 올리기만 하면 됩니다. 무릎 관절에 부담이 없고 유산소 운동 효과까지 높은 니킥 운동을 시작하세요.
계단 오르기
계단 오르기는 유산소 운동 부터 근력 운동의 효과까지 있습니다. 계단을 오르는 것은 훌륭한 유산소 운동이며 다양한 다음 운동의 단계에 사용할 수 있습니다.
그리고 계단 오르기를 할 때 100층 정도가 적당하며 계단을 내려오지 말고 엘레베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 또한 계단 오르기는 올바른 자세로 해야 무릎에 부담을 적게 줄 수 있습니다.
결론
집에서 할 수 있는 유산소 운동 하는 것은 생각보다 더 쉬울 수 있습니다. 효율적이고 편리하며 비용도 절약할 수 있는 장점이 있습니다.
그리고 운동 기구 또는 많은 공간이 필요하지 않으며 시간을 절약하며 유산소 운동을 할 수 있습니다. 다양하게 변화를 줄 수 있기 때문에 칼로리를 태우고 근력까지 발달 시킬 수 있습니다.
층간소음 걱정 없이 집에서도 할 수 있는 유산소 운동 5가지!(영상)
밖에 나가지 않고 할 수 있는 홈트 유산소 운동 방법
나가기는 귀찮고 집에서 편하게 운동하고 싶지만 층간 소음 때문에 운동을 미뤘던 경험, 누구나 한번씩은 가지고 있을 것이다. 층간 소음을 최대한 적게 유발하는 유산소 운동 방법을 알아보자.
FAST FEET(패스트 피트)
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 살짝 앞으로 숙이고 중심을 잡기 위해 두 팔은 보이지 않는 투명 벽을 짚고 있는 것 처럼 앞으로 뻗은 후 뒷꿈치를 들고 양 발을 빠르게 굴러주는 동작이다. 단순한 반복 동작이지만 단시간에 체지방을 분해해주는 고효율 운동법이다.
MOUNTAIN CLIMBERS(마운틴 클라이머)
홈트 동작 중 많이 알려진 마운틴 클라이머 자세.
버피테스트와 같이 강도 높은 동작으로 복근 형성에 뛰어난 효과를 주는 운동이다. 코어 힘이 중요하게 적용되는 운동법이므로 동작에 힘들어하는 사람이 많기도 하다. 하지만 힘든 만큼 복근 강화는 물론 체지방 분해, 하체 근력 운동으로도 아주 효과가 좋기 때문에 많은 트레이너들이 추천하는 운동법이다.
운동 초보자들은 허리와 팔에 무리가 가지 않게 천천히 한 세트를 적은 수로 시작하다 점차 체력에 맞춰 늘려가는 것이 좋다.
MOCK JUMPING ROPS(점핑 로프)
상상 줄넘기 동작인 점핑로프, 줄 없이 줄넘기 동작을 흉내내는 운동법으로 효과는 줄넘기 하는것 못지 않게 좋다. 줄넘기 줄이 발에 자주 걸리는 사람은 오히려 이 점핑로프 운동법이 유산소 운동 흐름이 끊기질 않아 더욱 효과적일 수 있다.
하지만 점핑 로프에서 조심해야 할 두가지가 있는데 하나는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어야 층간소음 유발을 막을 수 있으며, 나머니 한 가지는 두 팔을 로프를 돌리는 것 처럼 점프 속도에 맞춰 함께 돌려주어야 전신 유산소 효과가 커진다.
STANCE JACKS(스탠스 잭)
팔벌려 뛰기 대신 집에서 할 수 있는 유산소 운동법이다. 상체의 운동을 적극 이용하는 방법으로 허리를 굽히며 동시에 양쪽 팔을 번갈아가며 한 쪽 씩 손바닥을 바닥에 터치하는 방법이다. 복부와 허리부근의 코어근육을 호함해 허벅지를 탄력있게 잡아주는 다이어트 운동법이다.
BICYCLE CRUNCHES(바이시클 크런치)
마지막 유산소 운동으로 바이시클 크런치 동작이다. 이 동작은 복근 강화와 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 동작으로 살을 뺌과 동시에 11자 복근을 만들고 싶은 사람들에게 추천하는 운동법이다. 배에 힘을 주며 복근 근력에 집중하는 것도 좋지만 유산소로 체지방 분해 효과를 보기 위해서는 정확한 동작을 최대한 빠르게 하는 것이 좋다.
모든 동작은 최대한 빠르고 정확하게 20~30초 간 동작히는 것을 한 세트로 3세트 씩 운동한다.
이렇게 요즘같이 바깥에 나가기 꺼려지는 때 집에서 할 수 있는 효과적인 유산소 운동 5가지를 소개하였다. 하지만 층간소음을 최대한 피하려면 도톰한 매트나 얇은 이불 등을 깔고 해야 함을 주의한다.
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집에서 하는 유산소운동 BEST5
집에서 하는 유산소운동 BEST5
※ 최대한 층간소음을 적게 유발시키는 운동들로 구성했습니다.
(3 점핑로프, 4 스탠스잭 운동시에는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어주세요…^^)
※ 모든 운동은 빠르고 정확한 동작으로 20~25초간 3세트씩 운동합니다.
1. Fast Feet (패스트 피트)
단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는
효율적인 홈트레이닝 다이어트 운동이라고 할 수 있다.
자세는 어깨넓이 정도로 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌후
발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아서 굴러준다.
원할한 중심 잡기를 위해서는 양팔을 굽혀 앞으로 자연스럽게 들어준다.
2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머)
집에서 하는 유산소운동 두번째, 마운틴 클라이머.
높은 운동강도로 버피테스트(층간소음 문제로 인해 제외)와 함께 악마의 운동이라고도 불리우며
어떤 사람은 버피보다도 마운틴 클라이머가 더 힘들다고 말하기도 한다. (코어근육이 더 개입됨)
체지방 분해 뿐만이 아니라 복근을 포함한 하체근육의 근력운동 측면에서도
매우 효과가 좋기 때문에 여자 홈트레이닝 다이어트 운동으로 적극 추천한다.
3. Mock Jumping Rope (점핑 로프)
집에서 하는 유산소운동 세번째, 점핑 로프.
말그대로 줄넘기를 흉내낸(mock) 동작이지만 운동강도 및 효과는 그에 뒤지지 않는다.
어쩌면 오히려 줄넘기 도중 발이 걸려 운동의 흐름이 자주 끊켰던 것을 경험한 사람은
이 mock 동작이 직접 로프로 줄넘기를 하는것보다 더 효과적이라고 느낄지도 모른다.
운동시 중요한 두가지 포인트는 아래와 같다.
발 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰기, 가상의 로프를 돌리듯이 손목도 박자에 맞춰서 돌려주기.
▲ 집에서 하는 다이어트 운동, 여자 홈트레이닝 포스팅 中
4. STANCE JACKS (스탠스 잭)
집에서 하는 유산소운동 네번째, 스탠스 잭.
집에서 소음 문제로 인해 점핑잭(팔벌려뛰기)를 할 수 없다면?
상체의 움직임을 적극 이용한 유산소운동 ‘스탠스 잭’을 강력 추천한다.
하체의 움직임은 점핑잭과 유사하지만
상체의 움직임은 허리를 굽힘과 동시에 양쪽팔을 번갈아서 엇갈리게 바닥을 터치하는 동작이다.
허벅지와 코어머슬(복부, 허리부근)을 포함한 전신의 근육을 밸런스있게 사용하기 때문에
균형잡힌 탄력있는 쉐이프를 만드는데에 중요한 홈트레이닝 다이어트 운동이라 할 수 있다.
5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치)
집에서 하는 유산소운동 다섯번째, 바이시클 크런치.
바이시클 크런치는 복근운동과 유산소운동이 결합된 운동이라 할 수 있으며
그로인해 다이어트를 하면서 복근까지 만들고 싶어하는 사람에게 최적화된 운동이라고도 할 수 있다.
복부 근육에 집중하여 운동하는것도 중요하지만
다이어트(체지방 감량)의 효과를 충분히 보기 위해서는 동작을 최대한 빠르게 해줄 것을 권장한다.
움직임이 많으면 그만큼 체지방 분해 속도도 비례하여 증가하기 때문이다.
출처 더쿠
집에서도 ‘이것’ 하나로 운동할 수 있어
집에서도 ‘이것’ 하나로 운동할 수 있어 전종보 헬스조선 기자 가 –
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▲ 수건으로 어깨를 들어 올리는 동작./사진=헬스조선DB
코로나19에 추위까지 더해지면서 외출이 더욱 쉽지 않아졌다. 이럴 때일수록 집에서 여러 가지 운동과 스트레칭을 통해 건강을 유지·관리해야 한다. 마땅한 운동기구가 없다면 집안 곳곳에 있는 물건들을 이용하는 것도 방법이다. ‘수건’이 대표적이다. 수건을 이용해 운동·스트레칭을 할 경우, 배와 발·다리 근육을 강화할 수 있다.
수건으로 어깨 들어올리기
수건을 이용한 운동은 뱃살을 빼는 데 도움이 된다. 우선 등에 3분의 1정도로 수건을 깔고 누운 뒤, 윗몸일으키기를 하듯 수건으로 어깨를 들어 올리면 된다. 어깨를 들어 올릴 때는 상복부 근육의 움직임에 집중해야 한다. 목에 과도하게 힘이 들어가면 부상을 입을 수 있으므로, 목에 힘을 뺀 상태에서 45도 정도만 일어나도록 한다. 힘이 들어갈 때 숨을 내쉬고 반대로 힘을 뺄 때 들이마시도록 한다. 12회씩 3세트 반복하며, 유산소 운동과 함께 4주 동안 집중적으로 하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.
수건 집어 올리기
신체 균형과 중심을 유지하기 위해서는 발가락 근육을 강화해야 한다. 발가락을 움직이는 근육은 종아리 근육과도 이어져, 발가락 근육을 기르면 종아리 근육까지 강화되는 효과를 볼 수 있다. 특히 노인들의 경우 겨울철 낙상 사고를 예방하기 위해 발가락 근육을 강화할 필요가 있다. 발가락으로 수건을 끌어당기는 동작은 발가락 근육 강화에 도움이 된다. 방법은 간단하다. 의자에 앉아 수건을 한쪽 발밑에 깐 뒤, 발가락으로 수건을 집어 올리면 된다. 집어 올린 뒤에는 10초간 버틴 후 다시 내려놓는다. 이때 무릎은 직각이 돼야 하며, 수건을 집어 올릴 때 호흡을 멈추지 않도록 한다. 좌우 5회씩 실시하도록 한다.
수건 굴리기
수건을 돌돌 말아서 운동하는 방법도 있다. 말아서 원기둥 모양으로 만든 수건을 바닥에 가로로 길게 놓은 뒤, 수건 위에 한 발로 서서 반대쪽 다리를 올리는 식이다. 무릎이 직각이 될 때까지 들어 올린 후, 양손을 허리에 올려 45초간 유지하면 된다. 호흡을 멈추지 말아야 하며, 중심을 잡기 어려운 쪽 다리를 집중적으로 단련하도록 한다. 이밖에 원기둥 모양으로 만든 수건 위에 양발을 모아 선 뒤, 숫자를 세면서 리듬감 있게 양발 발꿈치를 동시에 올리고 내리는 동작도 추천된다.
참고서적=<타월 스트레칭>
실내에서 할 수 있는 유산소 운동의 종류
위드코로나 시대. 이제 함께 코로나와 생활할 수 밖에 없는 실정이지만 여전히 부담스러운 것은 어쩔 수 없습니다. 헬스장을 가는 것도, 체육관을 가는 것도 여전히 어렵다고 느끼는 분들이 많기 때문에 오늘은 집에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
실내에서 할 수 있는 유산소 운동 1. 슬로우 스쿼트
데드리프트, 벤치프레스와 더불어 근육트레이닝의 3대 운동이라고 하는 스쿼트. 스쿼트 자체는 근육 트레이닝이 되기 때문에 무산소 운동으로 포함되지만, 시간을 들여 실시하는 것으로 유산소 운동으로 변화시킬 수 있습니다.
슬로우 스쿼트의 올바른 방법
다리를 어깨 폭만큼 벌리기 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한다 (2)실시할때, 등을 둥글게하지 않고, 똑바로 세우기 팔은 앞으로 내밀기 10초에 걸쳐 천천히 몸을 내리기 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 낮추기 그런 다음 천천히 몸을 올리기 이 동작을 10회 반복 간격(1분) 나머지 2 세트 종료
슬로우 스쿼트의 기준은 20회 × 3세트.
훈련 요령
무릎이 발가락 앞으로 나오지 않도록 주의
발 뒤꿈치에 무게 중심을 둔다
균형을 잡기 위해 복근과 등근 근육도 의식하여 몸을 안정시킨다
슬로우 스쿼트에서 효과를 높이는 요령은 천천히 임한다는 것입니다. 몸을 낮출 때는 물론, 올릴 때도 시간을 두고 천천히 움직이도록 해보세요. 움직임이 있는 중에는 호흡을 멈추지 않고 안정된 상태를 유지하는 것이 올바른 방법입니다. 실내에서 할 수 있는 유산소 운동 2. 쉐도우 복싱
실내에서 할 수있는 유산소 운동으로 특히 추천하고 싶은 것이 쉐도우 복싱입니다. 간단하게 보이지만, 막상 해보면 땀이 솟구쳐 나올 것입니다. 자신의 페이스에 맞게 치는 속도를 바꿀 수 있기 때문에 본인에게 맞게 지방을 태울 수 있습니다.
쉐도우 복싱의 올바른 방법
양손을 가슴 앞에 세우기 우선 오른쪽 대각선 앞에 오른손으로 잽을 치고, 그 후 왼손으로 스트레이트, 마지막으로 오른손으로 어퍼 되돌려놓고 그 자리 3초 스텝 왼쪽 대각선으로 왼손으로 잽을 치고 오른손으로 스트레이트, 마지막으로 왼손으로 어퍼 되돌려놓고 그 자리 3초 스텝 이 동작을 5분 동안 반복 간격(1분) 나머지 2 세트 종료
쉐도우 복싱의 기준은 5분간 × 3 세트. 페이스는 바꾸지 않고, 최초의 스피드를 유지합니다.
훈련 요령
등을 둥글게 한다
스트레이트를 칠 때 오른손을 당겨 배를 비틀어 준다
실내에서 할 수 있는 유산소 운동 3. 앵클 홉(에어 점프)
자택에서 간단하게 할 수 있고, 종아리의 근육도 자극할 수 있는 유산소 운동인 앵클 홉. 줄넘기 동작과 매우 유사한 훈련이 되므로 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 줄을 필요로 하지 않기 때문에 손쉽게 할 수 있죠.
앵클 홉의 올바른 방법
어깨넓이로 다리를 펼친다 양발의 발뒤꿈치를 띄우고 직립한다 가볍게 무릎을 구부리고 발가락으로 땅을 밀고 점프한다 그대로 발가락으로 착지하고 다시 점프 이 동작을 5분 동안 계속 간격(1분) 나머지 2 세트 종료
앵클 홉의 기준은 5 분 × 3 세트. 횟수가 아니라 시간에 제한하여 근육 트레이닝에서 유산소 운동으로 전환할 수 있습니다.
훈련 요령
첫 점프를 제외하고는 무릎을 구부리지 않는다
종아리를 의식하고 운동에 임한다
발 폭은 고정한다
자중으로 한다
앵클 홉에서 중요한 포인트는 5분간 지속하는 것 입니다. 높이와 힘이 중요한 것이 아니라 5분간의 시간을 지속하는 것에 노력해 보세요. 집에서 할 수 있는 유산소 운동 4. 계단 오르기
계단 오르기는 계단의 오르내림을 반복하는 것으로, 효율적으로 지방을 태워 줍니다.
계단 오르기의 올바른 방법
계단 앞에 선다 오른발→왼발순으로 한층 올라간다 그 후 오른발 → 왼쪽 다리 순서로 내린다. 이 동작을 10분 동안 계속 간격(1분) 나머지 2 세트 종료
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계단 오르기 트레이닝의 기준은 10분간 × 3 세트. 무릎 부담을 줄이기 위해 단차 높이는 무릎 아래 정도를 선택합니다.
훈련 요령
단차 높이는 무릎 아래
팔을 흔들며 오르막 내리기
등을 뻗은 상태를 유지
익숙해지면 한 세트의 시간을 늘린다
계단 오르기 트레이닝의 효과를 높이는 요령은 제대로 팔을 흔들면서 실시 하는 것 입니다. 스마트폰을 만지거나 책을 읽으면서 실시한다면 효율적인 효과는 기대할 수 없을 것입니다. 트레이닝 중에는 트레이닝에 집중합시다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동 5. 트램폴린
집에서 할 수 있는 간편한 유산소 운동 트레이닝중 하나인 트램폴린 운동. 줄넘기와는 달리, 반발하는 힘으로 몸을 들어 올릴 수 있기 때문에, 점프 동작이 약한 분이라도 간단하게 임할 수 있습니다.
트램폴린 운동의 올바른 방법
트램폴린 준비 발을 어깨넓이 반만큼 열고 가볍게 점프 5분 정도로 몸을 익힌 후, 높은 점프나 트위스트, 회전 등을 더한다 총 20분 정도 지속 인터벌(5분) 나머지 1세트 작업 종료
트램폴린 운동의 기준은 20분 × 2세트.
훈련 요령
마음껏 체중을 가하는 것이 아니라, 반발하는 순간에 힘을 담는다
양손으로 반동
다양한 변형으로 몸에 자극을 전달
호흡을 안정시켜 실시
나름대로 메뉴 맞춤설정
트램폴린 트레이닝의 효과를 높이는 요령은, 나름대로 메뉴를 만들어 임하는 것입니다. 다른 종목과 달리 다양한 방법으로 몸에 자극을 줄 수 있는 트램폴린은 자신에게 최적화 시킬 수 있는 운동 중 하나입니다. 또 다른 운동으로는 버피테스트가 있는데요, 이는 이전 포스팅에 있기 때문에 이번 포스팅에서는 제외하겠습니다. 2021.08.25 – [다이어트] – 홈트 버피테스트 다이어트 방법 이번 포스팅에서는 실내에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해서 알아보았습니다. 더 많은 유산소 운동이 있지만 이번 포스팅에서는 강도가 작고, 쉽게 시작할 수 있는 운동부터 알아보았습니다. 다음번에는 다른 운동들도 함께 소개해드릴게요. 저는 올해가 가기전에 제 몸에 테스트를 해보려고 합니다. 과연 얼마만큼 식단과 운동으로 원하는 체중감량을 할 수 있을지에 대한 실험인데요, 기록을 해놓고 나중에 효과성의 입증에 대해서 포스팅해보겠습니다.
키워드에 대한 정보 집 에서 할 수 있는 유산소 운동
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