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내장지방 제거에는 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동이 추천된다. 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소된다. 운동은 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하도록 한다.
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중성지방 낮추는 방법 핵심 3가지 이거였네! – 세상 모든 정보
중성지방 낮추는 방법은 세 가지로 분류됩니다. 음식, 영양제 그리고 운동입니다. 가장 손쉽게 접근할 수 있는 방법은 바로 식단을 관리하는 것입니다.
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중성지방 낮추는법!! 3가지만 알고 지키면 우리몸은 건강해진다!
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- Author: 닥터제안TV
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- Date Published: 2020. 11. 17.
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중성지방 낮추는 방법 핵심 3가지 이거였네!
중성지방 낮추는 방법
중성지방이 높으면 당뇨와 같은 합병증의 위험에 쉽게 노출됩니다. 뿐만이 아니라 혈관 질환에도 취약해지는 것은 당연지사입니다. 그렇기에 중성지방 낮추는 음식 그리고 식품 등을 찾으시는 분들이 많습니다. 아래에서 중성지방 낮추는 방법을 확인해보세요.
1. 중성지방 정의 및 낮추어야하는 이유
1) 중성지방이란?
중성지방 낮추는 방법
중성지방 낮추는 방법을 알아보기 전에 중성지방이 무엇인지 그리고 왜 낮추어야 하는지 알아보는 것은 중요합니다. 여러분의 동기를 강화시킬 수 있기 때문입니다.
우리는 살아가기 위해 식사를 해야합니다. 이로 인해 영양소를 섭취해야 합니다. 이러한 영양소는 우리 인체가 활동하기 위한 에너지 및 연료로 사용됩니다.
하지만 만약 너무나도 많은 영양소 및 칼로리를 섭취하게 되어 우리 인체가 필요한 그 이상을 얻게 되면 중성지방으로 전환된다고 합니다. 즉 우리가 과하게 섭취한 식사의 잉여물이라고 볼 수 있습니다.
2) 중성지방을 낮추어야 하는 이유
중성지방 낮추는 방법
중성지방을 낮추어야하는 이유는 한 마디로 간단합니다. 여러분의 건강에 적신호가 들어올 수 있기 때문입니다. 구체적으로 이야기해보겠습니다.
최근 성행하는 연구에 따르면 높은 중성지방 수치는 심장 질환에 노출될 위험성을 높여준다는 결과를 보여주고 있습니다. 중성지방 수치가 높은 사람은 심장마비 또는 뇌졸중에 걸릴 확률이 몇 배나 높다고 합니다.
뿐만이 아니라 높은 중성지방 수치는 당뇨병에 걸릴 확률 또한 높이며 복부 비만, 고혈압, 고혈당 등의 대사증후군을 일으킵니다. 상상 이상으로 중성지방을 조용히 여러분의 건강을 옥죄이고 있습니다.
그렇다면 이러한 중성지방 낮추는 방법은 무엇일까요? 아래에서 확인해보세요.
2. 중성지방 낮추는 방법
1) 중성지방 낮추는 방법 첫 번째 – 음식
중성지방 낮추는 방법
중성지방 낮추는 방법은 세 가지로 분류됩니다. 음식, 영양제 그리고 운동입니다. 가장 손쉽게 접근할 수 있는 방법은 바로 식단을 관리하는 것입니다.
먼저 중성지방을 낮추기 위해서는 전체적인 칼로리 섭취량을 줄여야합니다. 특히 기름진 음식과 탄수화물이 많은 밀가루 음식을 피해 주는 것이 중요합니다. 알코올 또한 중성지방 생성효소를 늘리고 분해효소를 억제하기에 줄여야 합니다.
그렇다면 중성지방 낮추는 음식은 무엇일까요? 수 많은 식품이 존재하지만 대표적인 음식을 꼽으라면 올리브 오일, 마늘, 견과류 그리고 식이섬유가 풍부한 채소가 존재합니다.
올리브 오일은 건강한 지방의 표본입니다. 풍부하게 함유된 오메가 3은 동맥을 막는 중성지방을 제거하는데 탁월합니다. 매일 아침 엑스트라 버진 올리브 오일을 한 숟가락 먹는 것은 간단하고 훌륭한 중성지방 낮추는 방법입니다.
두 번째는 마늘입니다. 한 연구에 따르면 마늘을 섭취한 흰쥐와 그렇지 않은 쥐를 비교해보았더니 마늘을 섭취한 쥐가 체중 및 중성지방 수치가 크게 줄어들었다고 합니다.
세 번째는 호두와 아몬드 같은 견과류입니다. 이 또한 건강한 지방을 듬뿍 함유하고 있어 중성지방 수치에 큰 도움을 준다고 합니다.
마지막으로는 식이섬유가 풍부한 채소를 생각해볼 수 있습니다. 식이섬유는 장이 지방 및 설탕 흡수를 줄이도록 도와줍니다. 이로 인해 중성지방 수치 감소를 생각해볼 수 있다고 합니다.
2) 중성지방 낮추는 방법 두 번째 – 영양제
중성지방 낮추는 방법
중성지방 낮추는 방법 가운데 영양제 섭취는 음식 섭취가 어렵다면 고려해볼 수 있습니다. 중성지방을 낮추는 영양제 첫 번째는 오메가 3이라고 볼 수 있습니다.
국제건강기구에 따르면 오메가 3은 혈중 중성지방 수치를 감소시킨다고 합니다. 생선을 매우 많이 먹는 에스키모인의 경우 여타 지방에 살아가는 사람보다 중성지방 수치가 현저하게 낮다고 합니다.
오메가 3 효능 완벽하게 정리!!
두 번째는 폴리코사놀이 존재합니다. 폴리코사놀을 매일 복용하게 되면 중성지방이 눈에 띄게 저하된다고 많은 연구에서 이야기됩니다.
세 번째는 니아신입니다. 비타민 B3라고도 불리는 니아신은 옛부터 중성지방 낮추는 방법으로 영양제나 약으로 처방되었습니다.
마지막으로 시트리놀을 생각해볼 수 있습니다. 조금 생소할 수도 있는 시트리놀은 감귤 및 야자수 과일에서 생겨나는데 한 연구에 따르면 1달 동안 시트리놀을 복용한 실험군의 중성지방 수치가 30% 이상 감소했다고 합니다.
3) 중성지방 낮추는 방법 세 번째 – 운동
중성지방 낮추는 방법
마지막 중성지방 낮추는 방법은 운동입니다. 운동이 건강에 유익하다라는 사실은 굳이 강조할 필요가 없을 거라 생각됩니다. 인체는 운동할 때 에너지를 어디서 가져올까요? 바로 근육과 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하여 에너지로 사용합니다.
만약 20분 이상 유산소 운동을 하게되면 글리코겐으로부터 얻는 에너지가 부족하며 더욱 많은 에너지가 필요하기 때문에 지방대사로 전환되어 중성지방을 분해하여 쓰게 됩니다.
중성지방 낮추는 방법을 알아보았습니다. 크게 식단 , 영양제 그리고 운동을 실시하는 것이 중요합니다. 식단은 가장 기본적이지만 상황에 따라 챙겨 먹기 힘들 수 있습니다. 이때 영양제를 섭취하여 부족한 영양소를 보충해주는 것이 중요합니다. 운동은 하루 20분만 러닝을 하여도 효과를 볼 수 있습니다. 그렇기에 시간이 없다는 변명이 통하는 않을 거라 생각됩니다. 중성지방 관리는 건강에 매우 중요합니다. 제 글이 여러분의 건강에 도움이 되었길 바랍니다. 감사합니다.
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중성지방 낮추는법!! 3가지만 알고 지키면 우리몸은 건강해진다!
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다이어트를 하는 사람들은 흔히 지방이 적이라고 생각을 한다. 그러나 지방도 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나이다. 사람의 몸을 구성하고 있는 지방은 너무 과해서도 안되고 너무 적어서도 안된다. 늘 적당한 수치를 유지해야만 건강에 문제가 없는데, 체내에 축적된 지방량이 과해지면 다양한 질병에 노출될 수 있어 주의해야 한다.
지방의 종류는 다양한데 우리가 오늘 다뤄볼 것은 중성지방이다. 중성지방은 체지방과 가장 밀접한 관련이 있기에 과연 중성지방이란 무엇이며 어떻게 관리하여야 건강을 유지할 수 있는지 알아보자.
telegraph.co.uk
<중성지방이란＞ 체내 지방은 다양한 활동에 필요한 에너지원인 중성지방과 유리지방, 세포와 조직 등을 구성하는 콜레스테롤과 인지질 등으로 나뉜다. 이 중 중성지방은 체지방의 90%를 차지하고 있어 중성지방 수치가 증가하는 것은 체지방량이 늘어나는 것이라 보면 된다. 중성지방은 혈액과 함께 신체 여러 조직에 이동하면서 활동에 필요한 에너지로 사용되고 피하지방이 되면서 체온 유지, 장기 보호 등 여러 역할을 한다. 이에 중성지방은 생명 유지에 없어서는 안되는 요소이나 체내에 너무 많이 쌓이면 고혈압, 비만 등이 발생하게 되며 당뇨 발생 위험도 증가하게 된다. 이 외에도 뇌졸중, 폐쇄성 수면무호흡증, 지방간 등의 질환은 물론 몸 자체가 무거워지면서 무릎 관절과 발목에 무리가 가게 된다. 이에 현재 체지방률이 높거나 살이 찌는 게 느껴진다면 중성지방 낮추는 법을 활용해 중성지방이 너무 과하지 않도록 조절해야 한다. <중성지방 수치가 높은 원인＞ womenpla.net 중성지방 수치는 돼지고기.닭고기.쇠고기.식용류.버터.튀긴 음식 등 지방(특히 포화 지방) 함량이 높은 식품을 즐기는 사람에게서 높다. 여기에 덧붙여 탄수화물이 풍부한 식품과 술(알코올)을 통해서도 올라간다. 탄수화물이나 알코올을 섭취하면 체내에서 중성지방을 생성하는 효소가 증가하기 때문이다. healthline.com 특히 우리나라 사람들의 에너지 공급원 1위는 쌀(1인당 하루 평균 2.2 공기), 2위 라면, 3위 돼지고기, 6위는 소주(하루 한 잔꼴)였다. 이 중 쌀, 라면은 탄수화물, 돼지고기는 포화 지방, 소주는 알코올의 공급원이다. 모두 중성지방 수치를 올리는 데 기여한다. 이 결과 우리나라 성인 세 명 중 한 명꼴로 중성지방 수치가 1㎗당 150㎎ 이상으로 나타나 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)가 정한 '요주의' 대상에 속하게 되었다. <중성지방 낮추는법＞ 중성지방 수치가 1㎗당 150~200㎎인 사람들은 먼저 식생활 개선에 들어가야 한다. 첫째, 육류의 껍질 부위 등 지방이 많은 부위, 식물성 식용유, 버터가 많이 든 케이크, 페스트리, 치즈, 머핀 등은 되도록 먹지 않는 게 현명하다. 요리는 음식 재료를 튀기거나 볶기보다는 찌거나 삶거나 구워 먹는 것이 좋다. womenfitness.net 둘째, 모든 술이 중성지방 수치를 높이는 만큼 절주도 중요하다. 술과 함께 먹는 삼겹살, 닭날개 튀김 등 기름진 안주가 중성지방 수치를 크게 올린다는 사실도 함께 기억하자. irishtimes.com 셋째, 다이어트와 유산소 운동으로 체중 감량에 적극 나서야 한다. 그래야 중성지방의 저장고인 뱃살을 줄일 수 있다. 추천하는 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 가벼운 등산 등 중등도 강도 유산소 운동을 주 5회 30분 이상 실시하거나 혹은 버피테스트 등 고강도 유산소 운동을 주 3회 20분 이상 실시하는 것이 좋다. 또한, 우리나라 성인의 20%가 중성지방 수치가 1㎗당 200㎎ 이상(고중성지방혈증의 진단 기준)이다. 이런 '고위험' 집단과 당뇨병. 심장병 환자이면서 중성지방 수치가 상당히 높은 사람은 약을 복용하는 것이 원칙이다. 식사 개선 요법을 3~6개월 받고도 뾰족한 효과를 보지 못한 사람도 마찬가지이다. 중성지방 수치를 낮추는 약으로 현재 피브릭산, 나이아신, 오메가-3 지방(오마코) 등 세 가지가 나와 있다. 모두 의사의 처방을 받아야 하는 전문약이다. 이 중 나이아신은 중성지방을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높여준다. 오마코는 건강기능식품으로 판매되는 오메가-3 지방과 같은 성분이나 순도가 훨씬 높은 것이다. <중성지방 낮추는 음식＞ 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 소개한 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 음식들이다. healthyfamilyproject.com ◆사과=중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다. ◆딸기=딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다. ◆아보카도=올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다. 크림 같은 녹색 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다. ◆견과류=2010년 견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다. ◆귀리와 보리=둘 다 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. ◆콩=각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 2008년 연구에서 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다. ◆생선=생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰준다. ◆레드와인=적당히만 마시면 술은 건강에 좋다. 그 이유는 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이다. 레드와인이 더욱 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화물질이 많기 때문이다. <결론>
betterhelp.com
오늘은 우리 몸에 필수적인 3대 영양소 중 지방, 그중에서도 중성지방에 대해 다뤄 보았는데, 중성지방의 수치가 과하게 높다면 관리해야 할 필요가 있다. 우선은 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여야 하며, 특히 기름지거나 탄수화물이 많은 음식을 줄여야 한다. 버터, 새우, 기름 많은 고기, 치즈, 튀김 등을 피해야 하며 불포화지방산이 많이 함유된 곡류, 과일, 야채, 생선, 견과류를 섭취하는 것이 좋다. 특히 등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가 3 지방산에는 리놀렌산, DHA, EPA가 있는데, EPA가 혈액의 중성지방을 줄이는 효과가 있다.
또한 알코올 섭취 역시 줄여야 하며, 다이어트나 유산소 운동을 통해 뱃살을 줄여주는 것이 중성지방의 수치를 낮추는데 도움을 준다. 누구나 알고 있지만 실천하는 것은 결코 쉽지 않다. 한꺼번에 식습관을 바꾸는 것보다는 작은 것부터 하나씩 꾸준히 실행하다 보면 어느새 건강해진 몸을 확인할 수 있을 것이다.
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중성지방 낮추는 음식
중성지방 낮추는법
1. 고칼로리의 기름진 음식, 당분이 많은 과일이나 아이스크림, 과자, 피자 등의 간식을 줄입니다.
2. 흔히 상관없다고 생각하는 밥(현미)이나 떡, 국수, 빵, 고구마, 감자, 옥수수 등 고 탄수화물 식품도 체내에선 지방으로 변하여 축적 되므로 과다섭취를 피해야 합니다.
3. 어떤 종류의 술이건 모든 술은 수치를 높이므로 하루에 세잔 이하로 줄입니다.
4. 최소한 주 5회, 한번에 30분이상 유산소운동- 파워워킹, 조깅, 싸이클, 수영 등의 운동을 합니다.
5. 일반적으로 복부비만이 되면 수치가 상승하므로 적극적으로 치료합니다.
흔히 뱃살이라고 하는 복부비만은 배부위의 피하조직과 내장사이에 지방이 쌓여 생기는데 내장에
쌓이는 것이 더 해롭다고 합니다.
키나 몸무게와 상관없이 허리둘레를 재어 90cm(여성 85cm)이상인 경우를 복부비만이라고 하는데요
주로 과식과 운동부족, 흡연과 음주, 나이, 유전적요인이 주요 원인입니다.
여성들은 젊을 때엔 주로 힙, 허벅지, 가슴등에 살이 찌지만 폐경이 되면 여성호르몬의 분비가 줄어들어 뱃살의 원인이 됩니다.
일반적으로 급격한 체중증가는 복부비만을 동반하며 특히 내장비만은 횡경막을 늘어뜨려 수면무호흡증을 유발하고 고지혈증, 지방간,유방암, 전립선암, 대장암을 초래하기도 합니다.
복부비만 뱃살빼는법 1. 뱃살 다이어트에는 쉽게 포만감을 주지만 칼로리는 낮은 식품 다시마와 김, 미역같은 해조류, 식이섬유가 풍부한 채소류 등이 필수적 입니다. 2. 뱃살을 빼기 위해서 윗몸 일으키기와 같은 복근운동을 하는 사람이 있으나 그것만으론 뱃살이 빠지지 않는다고 하네요! 뱃살과는 직접적으로 상관없는 전신 유산소운동 (숨이 찰 정도로 30분이상 주 5회 이상)을 합니다. 3. 스트레칭과 함께 전신 근육을 늘려 기초대사량을 증가시키는 것도 좋은 방법.. 4. 자가용과 엘리베이터 대신 대중교통과 계단 오르기, 걷기 등 생활속에서 꾸준한 운동을 하는 습관을 키웁니다. 중성지방 수치
150mg/dl 미만인 경우 <정상>
150~199mg/dl인 경우 <경계치>
200mg/dl 이상인 경우 <높음> 글출처: 황혼의 멋진 ..
중성지방 낮추는 음식
딸기
딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다.
한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.
다시마
다시마에 함유되어 있는 미네랄 성분이 피를 맑게 해주고 혈액순환을 원활하게 해주기 때문에 중성지방을 낮추는데 좋은 식품이다.
현미
풍부한 영양분과 식이섬유, 그리고 각종 비타민과 미네랄을 함유하고 있는 현미는 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 제거하는 효과가 있으며, 장내 환경을 개선시켜줄 뿐만 아니라, 체내 독소 배출에 좋은 효능을 가지고 있다.
깨
깨의 함유되어 있는 리놀산이 혈압을 정상화시켜주고 올레인산이 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 떨어뜨려 동맥경화를 막아준다.
사과
중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.
아보카도
올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다.
크림 같은 녹색 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.
레드와인
적당히만 마시면 술은 건강에 좋다.
그 이유는 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이다.
레드와인이 더욱 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화물질이 많기 때문이다.
견과류
견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.
꽃송이버섯 효소
섬유질이 풍부하며 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
또한 항염, 항암작용과 면역력 증강에 좋다.
콩
각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
2008년 연구에서 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다.
일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다.
생선
건강에 독이 되는 중성지방 낮추는 법… 비트즙 도움
고동현 기자
사람의 몸을 구성하고 있는 지방은 너무 과해서도 안되고 너무 적어서도 안된다. 늘 적당한 수치를 유지해야만 건강에 문제가 없는데, 체내에 축적된 지방량이 과해지면 다양한 질병에 노출될 수 있어 주의해야 한다.체내 지방은 다양한 활동에 필요한 에너지원인 중성지방과 유리지방, 세포와 조직 등을 구성하는 콜레스테롤과 인지질 등으로 나뉜다. 이 중 중성지방은 체지방의 90%를 차지하고 있어 중성지방 수치가 증가하는 것은 체지방량이 늘어나는 것이라 보면 된다.중성지방은 혈액과 함께 신체 여러 조직에 이동하면서 활동에 필요한 에너지로 사용되고 피하지방이 되면서 체온 유지, 장기 보호 등 여러 역할을 한다. 이에 중성지방은 생명 유지에 없어서는 안되는 요소이나 체내에 너무 많이 쌓이면 고혈압, 비만 등이 발생하게 되며 당뇨 발생 위험도 증가하게 된다.이 외에도 뇌졸중, 폐쇄성 수면무호흡증, 지방간 등의 질환은 물론 몸 자체가 무거워지면서 무릎 관절과 발목에 무리가 가게 된다. 이에 현재 체지방률이 높거나 살이 찌는 게 느껴진다면 중성지방 낮추는 법을 활용해 중성지방이 너무 과하지 않도록 조절해야 한다.기본적으로 중성지방을 낮추기 위해서는 운동을 해야 한다. 너무 과하지 않은 정도로 에너지를 소모하면서 지방이 쌓이지 않도록 하는 게 좋은데, 유산소운동을 20분 이상은 해야 하며 주 3회 이상으로 하는 것을 권장한다.또한 동물성 지방이 과함유된 달걀노른자, 라면 등의 섭취를 자제해야 하고 육류 자체도 불필요한 정도로 많이 섭취하지 않는 게 좋다. 비트처럼 베타인, 질산염 등이 풍부해 혈관 건강을 강화하고 중성지방 제거 등에 도움이 되는 식품을 간편하게 섭취해도 좋다. 특히 비트는 건강즙, 샐러드 등으로 간편하게 섭취할 수 있어 현대인에게 적합하다.한편, 비트는 미국 일간지 타임지에서 4대 채소로 선정되기도 하면서 전 세계적으로 선호하는 음식 중 하나다. 지중해 연안의 남부 유럽과 북아프리카가 원산지며 국내에서는 경기 이천과 강원 평창, 제주도 등 전국에서 재배되고 있다. 최근에는 제주도산 비트가 제주도라는 청정 지역의 특혜를 받아 품질과 다양한 품종으로 호평을 받고 있으며 건강즙 형태로 가공한 제주산 비트즙을 선호하는 이들이 늘고 있다고 한다.
약없이 중성지방 낮추는 방법 5가지
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정기 건강검진에서 혈액검사 시 중성지방 수치가 높게 나오는 경우가 있는데요. 중성지방은 주로 신체 활동에 필요한 에너지로 쓰이기 때문에 우리 몸에 없어서는 안 되지만 너무 과도한 상태라면 건강을 악화시키는 주된 원인이 되기도 합니다.
필요 이상으로 중성지방이 쌓이게 되면 혈관 건강에 심각한 영향을 끼치는데요.
방치를 한다면 심혈관 질환 발생 가능성이 증가하기 때문에 평소 생활습관 및 식습관 등 중성지방 낮추는 방법을 통해서 관리를 해야 합니다.
중성지방이란
중성지방은 우리 몸 곳곳에 존재하고 있는 지방질을 말합니다. 우리의 몸에 충분한 열량 섭취가 이루어지지 않았을 때는 중성지방을 분해해 에너지로 사용하는데요.
우리 몸에서 없어서는 안 되는 것이지만 너무 과도한 상태라면 체내에서 다양한 문제를 유발해 건강을 악화시키는 원인이 되기도 합니다.
중성지방 수치는 비만, 운동부족, 흡연, 과음, 과한 탄수화물 섭취나 당뇨병 등과 같은 질환이나 약제에 의해서 중성지방 수치가 높아질 수 있는데요.
중성지방은 약물치료가 필요할 수 있지만 식이요법이나 운동 등 생활습관 개선을 통해 얼만든지 낮출 수 있습니다.
중성지방 낮추는 방법 5가지
탄수화물 줄이기
중성지방은 음식의 영향을 많이 받는데 특히 기름지거나 탄수화물이 많은 음식은 중성지방의 수치를 잘 올리기 때문에 탄수화물 섭취량을 조절해야 합니다.
쌀이나 밀가루, 식사 후 빵, 피자 등 탄수화물로 구성된 간식의 섭취는 가능한 피하는 것이 좋습니다.
금주하기
중성지방 수치를 올리는 중요한 원인 중 하나가 바로 음주인데요. 술은 간에서 중성지방을 생성하는 것을 촉진합니다.
또한 술과 함께 먹는 안주 삼겹살, 치킨 등과 같은 기름진 음식을 함께 먹으면 중성지방 수치에 더 해로운 영향을 미치기 때문에 최대한 술을 삼가는 것이 좋습니다.
설탕 줄이기
설탕은 체내에서 여분의 탄수화물로 남게 되는데요. 이 탄수화물은 혈중 지방성분인 트리글리세리드로 전화되어 지방세포에 저장됩니다. 그렇기 때문에 설탕이 많이 들어있는 커피나 탄산음료, 주스는 피하는 것이 좋습니다.
운동
중성지방 낮추는 방법은 꾸준한 운동을 해주는 것이 중요합니다. 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋으며 강도 높은 운동을 짧게 하는 것보다 몸에 무리가 가지 않는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
걷기 운동이나 자전거 타기, 등산 등의 유산소 운동이 도움이 됩니다.
중성지방 낮추는 음식 섭취하기
사과
체내 활성산소 제거에 도움이 되는 사과는 중성지방 낮추는 음식 중 하나인데요. 사과의 껍질에는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 제거하는 역할을 합니다.
오메가 3
불포화지방산 중 오메가 3 지방산도 간에서 중성지방의 합성을 낮춰 혈액 속 피가 뭉치는 것을 막고 돕기 때문에 오메가 3이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋은데요. 등 푸른 생선, 해초류, 아마씨유, 들깨 등에 오메가 3이 풍부하게 함유되어 있습니다.
현미
풍부한 영양분과 식이섬유, 그리고 각종 비타민과 미네랄을 함유하고 있는 현미는 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 제거하는 효과가 있으며, 장 내 환경을 개선시켜줄 뿐만 아니라, 체내 독소 배출에 좋은 효능을 가지고 있습니다.
다시마
다시마에 함유되어 있는 미네랄 성분이 피를 맑게 해 주고 혈액순환을 원활하게 해 주기 때문에 중성지방을 낮추는데 좋은 식품입니다.
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당신의 중성지방과 싸우는 음식 5가지
중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로써 운동부족이나, 비만, 과음, 탄수화물 과다 섭취 등과 관련이 있는데요. 중성지방의 수치가 높아지면, 심혈관질환의 위험이 증가하기 때문에 주의해야 합니다. 따라서 연어, 계피, 그릭 요거트, 토마토, 사과 등의 음식 섭취를 통해 중성지방을 줄이는 것이 도움이 되는데요. 당신의 중성지방과 싸우는 음식 5가지를 소개합니다.
당신의 중성지방과 싸우는 음식 5가지
1. 연어
연어는 단백질을 포함하여 마그네슘, 셀레늄 등의 성분이 있어서 근육 생성을 돕는데요. 오메가 3 지방산이 염증에 대항하고, 근육통 회복 및 근육 손실량을 줄이는데 효과가 있습니다. 또한, 혈중 중성지방을 낮추고, 유해 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있습니다.
2. 계피
계피는 유해 콜레스테롤 수치를 낮추고, 유익한 콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈관에서 과도한 콜레스테롤을 제거하여 심장 건강을 개선하는데 도움이 되는데요. 중성지방 및 혈압을 낮추고, 심장 질환을 예방할 수 있습니다.
3. 그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질 함유량이 높기 때문에 포만감을 주며, 위에서 소화가 느리게 진행됩니다. 또한, 식욕 억제 효과도 있어서 과식을 예방하며, 다이어트에 도움이 되는데요. 팽만감을 완화시키고, 중성지방 및 지방간을 감소시키는 효과도 있습니다.
4. 토마토
토마토에는 리코펜 성분이 함유되어 있어서 피부를 노화로부터 보호하고, 콜라겐 수준을 높이며, 주름을 예방하는 효과가 있는데요. 중성 지방을 감소시키고, 유해 콜레스테롤 수치를 낮추며, 심장 건강을 향상시킵니다. 또한, 혈압을 조절하고, 면역력을 강화합니다.
5. 사과
사과의 수용성 섬유질은 혈관에 쌓이는 유해 콜레스테롤 배출을 도와 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있는데요. 노폐물 및 독소를 제거하고, 중성지방 수치를 낮추며, 동맥경화를 방지할 수 있습니다.
샐리맘의 건강한 식탁
중성지방 줄이는 법
나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 혈관질환의 주범으로 우리 몸에 좋지 않다는 것은 모두 다 알고 있는 사실인데요 특히 둘 중에서도 중성지방이 더 위험하다고 합니다. 나쁜 콜레스테롤은 보통 혈관내에 존재하며 혈액으로 이동하는데 비해 중성지방은 혈관 속을 떠다닐 뿐만 아니라 여러 장기에 축적되어 질병을 유발하기 때문입니다.
한국 지질 동맥경화학회의 발표에 의하면 우리나라 30대 이상 성인 2명 중 1명이 고지혈증이라고 합니다. 거의 국민병이라고 해도 과언이 아닌데요. 특히 고지혈증은 마른 체형으로 보이는 경우에도 안심할 수 없다는 점입니다. 겉으로는 말라 보여도 과도한 내장지방으로 인해 중성지방이 많은 경우가 많기 떄문입니다.
몸 속 기름때 중성지방을 줄일 수 있는 혈액 다이어트 방법을 소개합니다.
운 동
나쁜 콜레스테롤은 에너지원으로 사용되지 않기 떄문에 운동량과 상관이 없지만 중성지방은 우리 몸의 포도당과 함께 몸 속 세포 활동에서 중요한 에너지원으로 사용됩니다. 즉, 많이 움직이면 중성지방 수치는 떨어집니다. 그래서 운동을 하는 것이 많은 도움이 되는데요 특히 뱃살을 빼는 것에 집중해야 합니다.
중성지방이 가장 많이 모여 있는 곳이 뱃살입니다. 음식물로 부터 공급된 중성지방이 간을 거쳐 전신으로 이동하면서 체내 에너지원으로 사용이 되고 남는 것은 제일 먼저 복부 ,그리고 내장 구석구석으로 숨어들어가 쉽게 빠지지 않고 질병을 유발합니다.
그러나 다행히도 중성지방은 활동한 만큼 소비가 가능하므로 뱃살에 밀집된 중성지방 해소를 위해서는 운동이 필수입니다.
근력운동과 유산소운동을 병행하여 지방을 태우는 것이 효과적인데 주3회 이상 했을 때만 효과가 있다고 합니다.
<3박자 운동> 뱃살 잡는 유산소성 근력운동
중성지방 감소를 위해서는 저녁보다 공복의 아침에 하시는 것이 더 효과적입니다.
* 누워서 걷기 *
1. 편하게 바닥에 누워주세요
2. 양 팔은 직각으로 세우고 팔꿈치로 바닥을 힘주어 누르세요
3. 다리를 걷는 것처럼 움직이세요 이 떄 팔을 교대로 움직여주세요.
주의할 점은 발끝을 몸쪽으로 당겨준 상태에서 다리를 움직여야 허벅지에 힘이 들어갑니다.
하루 20~30회 반복하세요
* 무릎 밀어내기 *
1. 편안하게 무릎을 삼각형 모양으로 세우고 앉은 상태에서 손은 뒷바닥을 짚으세요
2. 허리를 쭉 펴주세요
3. 한 쪽 다리를 들고 반대편 손으로 3초간 무릎을 밀어주세요. 다리는 올리고 손은 밀어냅니다.
발 끝은 몸통 쪽으로 당겨주세요
4. 반대쪽도 같은 방법으로 3초 버티고 내려주세요
양 쪽 각 10~15회씩 반복하세요
* 몸통 비틀기 *
1. 무릎을 세우고 앉은 상태에서 양 발을 편하게 붙이세요
2. 팔을 뒤로 뻗어 바닥을 짚은 뒤 무릎을 벌리고 아랫배를 내밀어주세요.
발바닥이 바닥에 붙어있어야 합니다
3. 팔꿈치를 반대편 무릎에 대고 시선은 뒤를 봅니다.
허리와 가슴을 쭉 펴서 복근이 긴장 상태를 유지할 수 있게 하세요
4. 반대편도 같은 방법입니다. 하루 20회 정도 반복하세요
식습관
콜레스테롤은 30%만 섭취하는 음식물에서 생성되고 나머지 70%는 체내에서 합성되기 때문에 음식의 영향을 많이 받지 않지만 중성지방은 섭취하는 음식물로 부터 만들어지므로 고지방, 고탄수화물, 당분 함량 높은 탄산음료, 과일음료, 알콜은 피하고 중성지방을 낮춰주는 영양소를 섭취하는 것이 중요한데 이때는 음식의 영양밀도를 알아봐야 합니다.
영양밀도란 칼로리 대비 체내 유효 영양소 함량을 0~1000점까지 수치화 한 것인데요 예를 들어 칼로리는 낮으면서 여러가지 영양소가 많이 들어있는 식품은 영양밀도가 높고 칼로리는 높으면서 영양소가 적은 식품은 영양밀도가 낮은 음식입니다.
중성지방 감소를 위해서는 비타민, 무기질, 식이섬유등의 영양소 함량이 높으면서 열량은 낮은 식품을 골라 섭취해야 합니다.
곡류 중에서는 백미(13) < 현미(28) <귀리(36), 콩류중에서는 검은콩(61)< 강낭콩(64) < 렌틸콩(72)입니다. 렌틸콩이 영양밀도가 상당히 높은데요 렌틸콩은 갈색의 껍질에 식이섬유와 영양소가 많으므로 껍질째 구입하세요 과일 중에서는 바나나(30) < 사과(53) < 블루베리(136) 인데요 블루베리속의 안토시아닌 성분이 몸 속 활성산소를 제거하고 중성지방 축적을 방지하는 역할을 해서 비만을 직접적으로 억제하는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 채소류의 영양밀도는 오이(87) < 토마토(186) < 양배추(434) < 당근(458) < 근대(895) < 케일(1000) 입니다. 케일은 채소로 위장한 비타민 미네랄 알약이라고 불릴 만큼 영양소가 풍부한데 특히 폴리페놀 성분인 퀘르세틴이 풍부하여 콜레스텥롤, 내장지방 연소를 도와줘서 체내 중성지방 연소에 도움이 됩니다. 케일의 영양소를 높이는 비법은 먹기 직전 손으로 찢어서 먹고 찜기에 쪄서 드시는 방법입니다. <블루베리 케일주스>
찐케일 3장, 블루베리 20알, 물 200ml 모두 믹서에 갈아주세요
<카카오닙스>
카카오닙스는 초컬릿, 코코아의 원료인 카카오 나무의 열매 씨앗을 발효, 건조, 로스팅 한 후 껍질 제거하고 잘게 부순것인데 식이섬유가 아주 풍부하여 장내 중성지방, 콜레스테롤, 당분등을 흡착하여 체외로 배출하는 역할을 하고 또 폴리페놀의 일종인 폴라바놀이 풍부하여 혈관에 축적된 지방을 분해하고 혈관에서 순환하는 혈관신생세포수를 증가시켜 손상된 혈관을 재생시키는 역할을 합니다
갈아서 두유에 넣어먹거나 요구르트, 샐러드에 뿌려 드시면 좋습니다.
카카오닙스의 하루 권장섭취량은 4.5~5g, 티스푼 한스푼입니다. 소량의 카페인이 함유되어 있으므로 카페인에 예민한 분이라면 주의하셔야 합니다.
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