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집에서 하는 맨몸운동 30일 프로그램 – 초보자 및 체지방제거용
체지방제거 및 초보자용 맨몸운동 30일 루틴 이번에 소개 해 드리는 맨몸운동은 집에서 할 수있는 맨몸운동으로써 정확하게는 31일간의 맨몸운동 프로그램 입니다.
Source: lasttrain.tistory.com
Date Published: 3/1/2022
View: 4517
맨몸 운동 초보자를 위한 30일 프로그램 – 1986 지식 이야기
이제껏 맨몸 운동이라곤 단 한번도 해본 적이 없는 사람을 위한 프로그램입니다. 젊고 에너지 넘치는 사람부터 관절 아픈 노인들까지 맨몸 운동 …
Source: ksuny.tistory.com
Date Published: 9/3/2021
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큰근육 만드는 맨몸 운동, 강력하게 홈트 뽀개기!
강력한 홈트를 소개한다. 집에서 도구 하나 필요 없이,. 오직 맨몸으로만 “근비대”를. 만들어내기 위한 운동 프로그램이다. 강조할 …
Source: donggrami.kr
Date Published: 5/23/2022
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기발한 세트법으로 만들어진 최고의 맨몸운동 루틴 – Random Box
집에서 도구 필요없이 오직 맨몸으로 근비대를 만들어내기 위한 운동 프로그램을 소개해드리겠습니다. 맨몸운동은 대표적으로 상체로는 푸쉬업과 …
Source: apellido.tistory.com
Date Published: 6/18/2022
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맨몸운동 초보자 루틴 30일 프로그램 총정리 – 마이올인포
운동 경험과 관계없이 맨몸운동 초보자 루틴은 근육 성장과 근력을 위한 최고의 운동 방법입니다. 이를 통해 일주일 내내 근력 운동 빈도와 근육 회복 …
Source: myallinfo.com
Date Published: 9/9/2022
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기발한 세트법으로 만들어진 최고의 맨몸운동 루틴 – MAXFIT
주제에 대한 설명 맨몸 운동 프로그램: #맨몸운동 …
Source: ko.maxfit.vn
Date Published: 7/30/2022
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- Date Published: 2020. 5. 14.
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라스트 트레인 :: 집에서 하는 맨몸운동 30일 프로그램
체지방제거 및 초보자용 맨몸운동 30일 루틴
이번에 소개 해 드리는 맨몸운동은 집에서 할 수있는 맨몸운동으로써 정확하게는 31일간의 맨몸운동 프로그램 입니다.초보자용 맨몸운동이지만 결코 쉽지 않으며 꾸준히 운동을 해오신 분들도 체지방을 줄이는 운동으로 매우 도움이 되리라 생각 됩니다.
A type 부터 G type 까지 총 7 가지의 디자인이며 각 워크아웃을 한달간 적절히 분배하였으며 운동사이 적당한 수분을 섭취하고 부상에 주의하면서 아래 프로그램을 따라 해 보시기 바랍니다.
집에서 하는 한달간의 맨몸운동
* 모든 운동은 가능하면 빠르게 실시
* 각 운동과 세트사이 휴식은 20초 이내
* 정해진 갯수와 시간을 채우기 위한 노력
* 푸쉬업의 경우 25 회가 힘들다면 무릎을 굽히고 실시
* 홉스카치는 ‘팔벌려뛰기’ 로 대체 가능
* 운동명칭을 클릭하면 운동방법을 보실 수 있습니다.
7 가지 맨몸운동 워크아웃
A type
스쿼트 : 25 회 또는 최대한
홉스카치 : 30초 동안 최대한
푸쉬 업 : 25 회 또는 최대한
홉스카치 : 30초 동안 최대한
4 ~ 8 세트 실시
B type
베이비 버피 : 30초 실시 30초 휴식
12 회 x 4 세트 실시
C type
런지 : 한쪽다리 기준 15 회 또는 최대한
홉스카치 : 30초 동안 최대한
푸쉬 업 : 25 회 또는 최대한
홉스카치 : 30초 동안 최대한
4 ~ 8 세트 실시
D type
스쿼트 점프 : 30초 실시 30초 휴식
4 ~ 8 세트 실시
E type
런지 : 한쪽다리 기준 10 회
베이비 버피 : 10 회
7 회 x 5 세트 실시
F type
스쿼트 점프 : 10분간 최대한 실시하며 운동중 휴식이 필요하다면 최소한의 휴식
G type
* 아래 각각의 운동을 20초간 매우 빠르게 실시하고 운동사이 10초 휴식 한다.
홉 스카치 : 20초
10초 휴식
스쿼트 : 20초
10초 휴식
베이비 버피 : 20초
10초 휴식
푸쉬 업 : 20초
10초 휴식
* 맨몸운동 30일 프로그램의 각 워크아웃내용이 들어있는 엑셀파일을 첨부하니 필요하신 분들은 다운로드하시기 바랍니다.
맨몸운동 프로그램 다운로드
2016맨몸운동프로그램_체지방제거.xlsx 다운로드
맨몸운동 한달 스케줄
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맨몸 운동 초보자를 위한 30일 프로그램
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이제껏 맨몸 운동이라곤 단 한번도 해본 적이 없는 사람을 위한 프로그램입니다.
젊고 에너지 넘치는 사람부터 관절 아픈 노인들까지 맨몸 운동 초보자에 대한 범위가 넓기는 하지만, 그냥 20-40대의 평균적인 남성으로 가정하시고 그 기준치에서 조금씩 변형하시기 바랍니다.
이 프로그램은 간단합니다.
30일 즉 단 1달 기간 동안 매일 2개의 운동만 하면 됩니다.
바로 이것이 이 프로그램의 장점입니다.
턱걸이 바나 딥 바 없이 바닥에서 완전히 맨몸으로 할 수 있는 푸쉬업과 맨몸 스콰트만 구성됐다는 점, 그리고 매일 매일의 프로그램이라 꾸준한 운동습관을 심어줄 수 있음과 동시에 1달만 하면 끝나기 때문에 단기간 목표로 삼기에 아주 훌륭합니다.
이 프로그램을 다 끝내게 되면, 토털 스콰트 5,000회, 푸쉬업 1,000회를 성공하게 됩니다.
맨몸 운동을 잘하는 사람에게는 이 정도양이 그리 대단하지 않겠으나, 처음으로 맨몸 운동을 하는 사람에게는 상당히 뿌듯한 자기성과로 가져갈 수 있고, 앞으로 고강도의 맨몸 운동을 하는데도 긍정적인 자신감을 심어줄 것입니다.
다이어트를 열심히 하고, 일상생활에서 걸어 다니는 시간을 충분히 하신다면 이 프로그램만으로도 상당한 몸의 변화를 얻을 수 있습니다.
또한 맨몸운동에 대한 친근감을 높이면서 기초 체력을 다잡아 줄 수 있기 때문에 초보자라면 꼭 한번 실행해 보시기를 권해 드립니다.
참고로 초보자들은 따로 세트 수 없이 각자의 체력에 따라 몇 번이라도 중간을 끊으면서 하루 동안 전체 횟수만 채우면 되고, 맨몸 운동에 자신이 있는 사람은 현재하고 있는 운동과 병행하면서 아래 전체회수를 1세트에 끝내려고 노력해 보십시오. 그렇게 한다면 평소 맨몸 운동을 잘하셨던 분들에게도 큰 도움이 되실 겁니다.
건투를 빕니다.
*주의 : 동작을 빨리하는 프로그램이 아닙니다. 올바른 동작을 생각하면서 정성들여 1회 1회 시행 하셔야 합니다.
이런 방식으로 하게 되면, 중간에 쉼 없이 전체회수를 1세트로 마치는 것이 절대로 쉽지 않습니다.
스피드앤파워.com
애슬릿.com
클린보디빌딩.com
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큰근육 만드는 맨몸 운동, 강력하게 홈트 뽀개기!
코로나로인해 요즘 헬스장에 가기 무섭다.
꼭! 코로나가 아니더라도
시간내서 운동하러 헬스장 같은 곳을
가기 어렵고, 돈도 들어가니 부담스럽다.
그래서 많은 헬린이들이
홈트에 관심이 많다.
근데… 어떻게 효과적으로 할지 모른다.
왜? 헬린이니까~~~!!
그래서 “동그라미네”가 효과적이면서
강력한 홈트를 소개한다.
집에서 도구 하나 필요 없이,
오직 맨몸으로만 “근비대”를
만들어내기 위한 운동 프로그램이다.
강조할 부분은 “근비대”!
적당한 근육을 원한다면,
이 운동 프로그램을 세트 횟수를
줄여서 하면 되겠지?
※주의 : 헬스 초보는 무리하게
시도하지 말 것! 점진적으로 늘려 갈 것!
맨몸 운동이라하면
대표적으로 상체는 ‘푸쉬업’과 ‘턱걸이’,
그리고 하체는 ‘스쿼트’가 있다.
하지만 맨몸 운동의 단점은 가장 중요한
트레이닝의 원리인 중량을
점진적으로 과부하할 수 없다는 점이다.
그렇기때문에 맨몸운동은 반복횟수,
또는 세트 수를 통한 과부하가 필요하다.
맨몸운동 프로그램
이를 해결하기 위해서 아무것도 없는
교도소에서 그것도 독방에 갇힌 수감자
또는 군인들이 기발한 반복횟수와
세트법을 통해 맨몸 운동만으로
말도 안되는 몸을 만들어
세계적으로 유명해진 프로그램이 있다.
운동의 종목으로는 여러가지 변형 말고
정말 심플하게 ‘푸쉬업’과 ‘턱걸이’로 상체운동!
‘스쿼트’와 ‘런지’로 하체운동!
‘버피테스트’로 전신운동!
이렇게 5가지의 운동만으로 이루어진다.
<< 강력한 맨몸운동 루틴 >>
그래서 상체, 하체, 전신, 휴식, 상체, 하체
이런식으로 요일에 관계없이
계속 로테이션으로 돌아간다.
푸쉬업.mp4 2.88MB 푸쉬업
우선 상체는 Juarez Valley Method라는
세트법으로 푸쉬업을 진행한다.
이 “후아레즈 밸리 메소드”는 단순하면서도
무식한 운동 루틴이다.
예를들어 “후아레즈 밸리 20” 이라고 하면,
홀수 세트에서는 20회부터 내림차순으로
짝수 세트에서는 1회부터 오름차순으로
홀수인 1세트 20회 푸쉬업,
짝수인 2세트 1회 그리고 홀수인인 3세트 19회,
짝수인 4세트 2회.
이런 식으로 20세트까지 채우면 된다.
그렇게되면 총 210회의 푸쉬업을 진행하게 된다.
세트 수는 본인의 수준에 맞게
진행하는 것이 좋다.
턱걸이
턱걸이는 “케틀벨”하면 떠오르는
“파벨차졸린”이라는 트레이너가 ‘스페츠나츠’라는
러시아 특수부대원들에게 트레이닝한
턱걸이 세트법으로 ‘피라미드와 역피라미드’ 를
적용한 방법인데, 이 또한 단순하면서 무식하다.
1세트부터 10세트까지 순서대로
1개, 2개, 3개… 이런식으로 늘리고,
11세트에서 9개, 8개, 7개… 이런 식으로
1개까지 내려오는 방식으로
총 19세트가 진행된다.
이 프로그램도 처음부터 10회 피라미드까지
올라가기보다는 더 이상의 반복횟수가
안 될때까지만 올라가고,
실패하는 순간 바로 역 피라미드로 내려와야 한다.
스쿼트 런지
하체운동인 “스쿼트”는 “Deck of rep” 이라고
불리는 세트법으로 진행된다.
대충 해석하면 고통의 카드 팩을 말하는 건데,
54장의 포커 카드를 통한 세트법이다.
2부터 10까지의 숫자는
적혀있는 숫자 그대로 반복횟수를 뜻하고,
J·Q·K 얼굴 카드와 조커 카드는 10회,
에이스(A) 카드는 11회가 된다.
카드의 문양은 하트와 클로버, 다이아,
스페이드로 이루어져 있는데
카드당 본인이 임의대로
하트와 클로버는 스쿼트를~.
다이아는 런지, 스페이드는 반대쪽 다리 런지.
이런식으로 카트를 골고루 섞어서
바닥에 놓고 장당 한 세트로
랜덤으로 나타나는 반복횟수와 운동을
진행하는 방식이다.
모든 카드를 다 뒤집으면 총 54세트로
세트당 1회부터 11회까지 랜덤으로 나타나는
400회의 반복횟수가 만들어진다.
이걸 다하려면 죽을 맛일 걸?
그러니 이 프로그램도 본인의 몸에 맞게
카드를 각 종류별로 균형있게
반 씩만 골라 진행하는 걸 추천한다.
버피테스트.mp4 1.10MB
마지막으로 전신운동인 “버피 테스트”는
턱걸이와 동일한 피라미드와
역 피라미드 세트법이다.
1개의 버피를 하고 세 발자국 걷고,
바로 2개의 버피 또 세 발자국 걷고,
3개의 버피 이런식으로 10개의 버피까지
채우고 다시 1개까지 내려온다.
처음 한다면 15분을 목표로 하고 중간 레벨은
12분이내, 가장 높은 난이도는 10분 이내로
끝내는 것이라고 한다.
그리고 4일째되는 날에는 휴식을 취하고
다음날 다시 상체부터 로테이션으로
프로그램을 진행한다.
지렛대의 원리를 통해 맨몸의 저항을 높이거나
점프와 같은 방법으로 운동 강도를
높일 수도 있지만 이러한 방법을 통한
과부하는 한계가 있기 때문에 많은 반복횟수와
많은 세트로 프로그램이 진행된다.
이렇게 많은 반복횟수와 많은 세트를
진행하는 데는 굉장한 인내와
지구력까지도 필요하다.
공간과 시간, 자본을 아낄 수 있는
좋은 운동법이지만…
그 반복횟수와 세트를 감당할 자신이 없다면
헬스장으로 고고고~~~!!!!!!!!
기발한 세트법으로 만들어진 최고의 맨몸운동 루틴
집에서 도구 필요없이 오직 맨몸으로 근비대를 만들어내기 위한 운동 프로그램을 소개해드리겠습니다.
맨몸운동은 대표적으로 상체로는 푸쉬업과 턱걸이 하체로는 스커트가 있습니다.
하지만 맨몸운동의 단점은 가장 중요한 트레이닝의 원리인 중량을 점진적 과부하 할 수 없다는 점입니다.
그렇기 때문에 내 몸 운동은 반복회수 또는 세트 수를 통한 과부하가 필요합니다.
이를 해결하기 위해 아무것도 없는 교도소에서 그것도 독방의 갇힌 수감자
또는 군인들이 기발한 반복횟수와 세트 법을 통해 맨몸 운동만으로
말도 안 되는 몸을 만들어 세계적으로 유명해진 프로그램이 있습니다.
운동의 종목으로는 여러가지 변형 말고 정말 심플하게
상체 : 푸쉬업 턱걸이
하체 : 스쿼트, 런지
전신 : 버피테스트
단 5가지 운동만으로 프로그램이 이루어집니다.
[상체, 하체, 전신, 휴식]의 무한 반복요일에 관계 없이 계속 로테이션
우선 상체는 위의 세트법으로 푸쉬업 이 진행됩니다
이 방법은 단순하면서도 무식합니다.
홀수 세트는 20부터 내림차순,
짝수세트는 1부터 오름차순
이렇게 하면 총 210회의 푸쉬업이 가능하다.
세트수는 본인에게 맞게 진행하는 것이 좋습니다.
턱걸이는 케틀벨 하면 떠오르는 파벨차졸린이란 트레이너가
스페츠나츠라는 러시아 특수부대 의원들에게 트레이닝한 턱걸이 세트법으로
피라미드와 역피라미드를 적용한 방법인데 이 또한 단순하면서도 무식합니다.
처음부터 10회 피라미드까지 올라가기 보다는 더 이상의 반복 회수가 안 될 때까지만 올라가고
실패하는 순간 바로 역 피라미드로 내려오라 합니다
하체는 deck of pain rep이라는 방법으로 진행한다.
대충 해석하면 보통의 카드 팩을 말하는 건데
54장의 포커 카드를 통안 세트 법입니다.
2부터 10까지의 숫자는 적혀있는 숫자 그대로 반복회수를 뜻합니다.
이런 얼굴 카드와 조커 카드는 10회
에이스 카드는 11회가 됩니다.
카드의 문양은 하트, 클로버, 다이아, 스페이드로 이루어져 있는데
본인이 임의대로 스쿼트와 런지를 정한다.
카드를 골고루 섞어서 바닥에 놓고 장당 한 세트로
랜덤으로 나타나는 반복횟수와 운동을 진행하는 방식입니다.
모든 카드를 다 뒤집으면 총 54 세트로
세트당 1회부터 11회까지 랜덤으로 나타나는
400회의 반복회수가 만들어집니다.
마지막 전신 운동인 버피테스트는
턱걸이와 동일한 피라미드와 역 피라미드 세트 법입니다.
1개의 버피를 하고 세 발짝 걷고
2개의 버피 + 세 발짝 걷고,
이런 방식으로 10개의 버피까지 채우고
다시 1개까지 내려옵니다.
처음 한다면 15분 을 목표로 하고
중간 레벨은 12분 이내
가장 높은 난이도는 10분 이내로 끝낸 것이라 합니다.
4일 째는 휴식을 취하고 다시 처음부터 반복하면 된다.
출처
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맨몸운동 초보자 루틴 30일 프로그램 총정리
운동 경험과 관계없이 맨몸운동 초보자 루틴은 근육 성장과 근력을 위한 최고의 운동 방법입니다. 이를 통해 일주일 내내 근력 운동 빈도와 근육 회복을 최적화 할 수 있고 운동 시간도 효율적으로 할 수 있습니다. 그리고 맨몸운동 초보자 루틴은 일주일에 6번의 운동을 하는 것이 좋습니다.
하지만 맨몸운동 초보자 루틴의 장점을 극대화 하기 위해서는 각 운동 마다 주요 근육을 적절하게 자극을 하는 것이 중요합니다. 또한 초보자가 최적의 맨몸운동 루팅을 통해 시간이 지남에 따라 근육이 비례적으로 성장하고 강화되도록 해야 합니다. 그리고 근육통 및 부상 위험을 최소화 하는 것이 중요할 수 있습니다.
이 글에서 맨몸운동 초보자 루틴을 어떻게 수행하는지 소개할 것입니다.
30일 맨몸운동 초보자 루틴을 계획 하세요
맨몸운동 초보자 루틴은 총 30일 동안 수행할 수 있게 설계가 되었습니다. 6일 동안 운동을 하고 1일은 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 그리고 초보자를 위한 맨몸운동 루틴은 상체, 하체 및 허리 코어의 세 가지 범주로 구분되어져 있습니다.
상체 운동은 가슴, 어깨, 등 및 팔의 근육에 집중을 합니다. 하체 운동은 다리와 둔근에 중점을 둡니다. 허리 코어 운동은 척추, 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 엉덩이 및 복근을 따라 움직이는 전체 근육에 중점을 둡니다.
연구에 따르면 맨몸운동을 3일 동안 상체, 하체 및 허리 코어를 수행하고 두번의 유산소 운동을 수행하는 것이 좋다고 하였습니다. 그리고 개인의 체력 수준 및 일정에 따라 원하는대로 다른 운동을 결합하거나 분할을 할 수 있습니다. 오직 주의를 해야 하는 것은 2일 연속으로 상체나 하체를 연속으로 하지 않아야 합니다. 이 근육은 허리 코어 근육보다 크기 때문에 휴식과 회복을 위해 적어도 하루는 쉬어야 합니다. (출처)
맨몸운동 초보자 루틴을 계획하면서 각 운동을 30회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 예를 들어 상체를 하는 날에는 각 운동을 10회 완료 한 후 다음 전체 서킷을 3번 반복할 수 있게 해야 합니다.
1일차: 상체 운동
2일차: 하체 운동
3일차: 허리 코어 운동
4일차: 유산소 운동
5일차: 상체 및 하체 운동
6일차: 유산소 및 허리 코어 운동
7일차: 휴식
8일차: 유산소 및 허리 코어 운동
9일차: 하체 운동
10일차: 상체 운동
11일차: 휴식
12일차: 유산소 및 허리 코어 운동
13일차: 상체 및 하체 운동
14일차: 휴식
15일차: 허리 코어 운동
16일차: 휴식
17일차: 상체, 하체, 허리 코어 운동
18일차: 유산소 운동
19일차: 허리 코어 및 상체 운동
20일차: 하체 운동 – 강한 자극을 줄 수 있는 운동을 해야 합니다.
21일차: 휴식
22일차: 상체 운동 – 강한 자극을 줄 수 있는 운동을 해야 합니다.
23일차: 허리 코어 및 하체 운동
24일차: 유산소 운동
25일차: 휴식
26일차: 상체 및 하체 운동
27일차: 허리 코어 및 유산소 운동
28일차 : 휴식
29일차: 상체 운동
30일차: 하체 운동
맨몸 상체 운동
트라이셉 딥스
트라이셉 딥스는 전신 근육을 긴장 시키면서 삼두근을 발달 시키는데 최고의 운동입니다. 몸을 지탱할 수 있는 낮은 의자를 준비해야 합니다. 의자에 팔을 짚고 다리를 적당히 모은채 앉았다 일어나야 합니다. 팔꿈치가 너무 높아지거나 낮아지지 않게 주의해야 합니다.
운동을 수행하는 동안 허리 코어에 힘을 지속적으로 주어야 합니다. 이 동작을 10회를 반복하고 총 3세트를 하도록 해야 합니다.
트라이셉 딥스가 익숙해지면 다리를 구부리는 대신 다리를 앞으로 펴게 되면 삼두근을 더 많이 자극을 시킬 수 있습니다.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 맨몸운동 초보자 루틴 중에서 가슴 근육인 대흉근을 발달 시키는데 효과적입니다. 그리고 팔굽혀펴기는 상완삼두근 및 전면 삼각근을 단련하는데 도움이 됩니다. 또한 맨몸운동 초보자가 쉽게 따라할 수 있어 루틴에 추가하면 좋습니다.
팔굽혀펴기가 익숙해지면 의자 또는 상자 위에 다리를 올려놓고 수행하면 대흉근에 더 많은 자극을 주기 때문에 상체를 발달 시키는데 좋습니다.
사이드 플랭크
사이드 플랭크는 초보자가 맨몸운동을 매일 해도 부상의 위험이 적은 운동 중 하나 입니다. 플랭크 자세에서 몸을 왼쪽으로 돌리고 왼팔을 공중으로 향해 올려야 합니다.
왼발을 오른발 위에 두고 오른쪽 허리 라인을 바닥에서 위로 당겨 몸의 오른쪽으로 힘이 들어가게 해야 합니다. 이 동작을 10번 이상 반복해야 합니다. 그리고 반대 방향도 똑같은 방법으로 수행해야 합니다.
플랭크 업다운
플랭크 업다운은 맨몸운동 초보자 루틴 중에서 난이도가 높지만 허리 코어를 단련 시켜주고 상체 근육을 강하게 만들어주는데 효과적입니다.
그리고 플랭크 업다운은 체지방 태우는데 도움이 되기 때문에 다이어트 운동으로 인기가 많습니다. 그러나 플랭크 업다운은 올바른 자세를 취하는 것이 어려울 수 있기 때문에 여러번의 연습과 천천히 수행하는 것이 좋습니다.
맨몸 하체 운동
스쿼트
스쿼트는 맨몸운동 초보자 루틴에서 하체 운동으로 꼭 추가해야 합니다. 그 이유는 스쿼트는 초보자가 맨몸운동으로 쉽게 따라할 수 있으며 하체, 종아리, 허벅지 및 엉덩이의 근육을 발달 시켜주는데 효과적이기 때문입니다.
그리고 처음 스쿼트를 시작하는 초보자는 반드시 거울을 보면서 본인의 자세를 교정해야 합니다. 또한 스쿼트는 허리 부상의 위험이 높기 때문에 속도를 천천히 하는 것이 중요합니다.
베이직 런지
초보자가 맨몸운동 루틴으로 베이직 런지를 쉽게 선택할 수 있습니다. 하체 운동의 가장 기본적인 것 중 하나 인 베이직 런지는 허벅지, 종아리, 엉덩이 및 허리 코어를 단련하는데 도움이 됩니다.
그리고 베이직 런지는 두 다리를 어깨 너비만큼 벌린 후 한쪽 발을 앞으로 내딛는 동작을 반복해야 합니다. 또한 무릎이 90도 가까이 하도록 상체를 아래로 천천히 내리는 것이 중요합니다.
하지만 무릎이 앞 발꿈치보다 더 나가게 되면 무릎 부상의 위험이 높아지므로 주의를 하는 것이 필요합니다.
사이드 런지
사이드 런지는 맨몸 하체 운동으로 쉽게 선택할 수 있으며 허벅지 근육을 단련 시키는데 매우 효과적입니다. 그리고 사이드 런지는 유산소 운동 효과가 있기 때문에 다이어트 운동으로 인기가 많습니다.
그러나 초보자가 사이드 런지를 올바른 자세로 취하지 않으면 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 반드시 본인의 자세를 점검해야 하고 올바른 자세로 사이드 런지를 수행할 수 있게 해야 합니다.
와이드 스쿼트
와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 근육을 발달 시키는데 도움이 되는 하체 운동입니다. 그리고 맨몸운동 초보자 루틴으로 와이드 스쿼트를 추가하는 것이 하체 근육을 골고루 발달 시키는데 도움이 될 수 있습니다.
와이드 스쿼트를 수행하는 동안 다리를 넓게 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 깊게 자극을 줄 수 있습니다. 하지만 와이드 스쿼트를 하면서 무릎이 안쪽으로 모아지지 않게 해야 합니다. 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있게 무릎이 안쪽으로 모아지지 않게 주의하는 것이 좋습니다.
맨몸 허리 코어 운동
마운틴 클라이머
맨몸운동 초보자 루틴 중에서 허리 코어 운동으로 마우틴 클라이머를 선택하는 것이 좋습니다. 그 이유는 마운틴 클라이머는 허리 부담을 적게 주는 허리 코어 운동이며 자세 교정에 효과가 있기 때문입니다.
그리고 살을 빼기 위한 다이어트 운동으로 인기가 많으며 전신의 체지방을 효율적으로 골고루 태워줍니다.
슈퍼맨 자세
초보자가 허리의 무리를 덜 줄 수 있는 허리 코어 운동으로 슈퍼맨 자세가 있습니다. 슈퍼맨 자세의 장점은 초보자가 쉽게 따라할 수 있으며 허리 부상의 위험이 적은 것이 특징입니다.
그리고 초보자가 맨몸운동 루팅으로 추가하면 좋습니다. 허리 코어, 등, 엉덩이 및 척추의 근육을 강화 시키기 위해 슈퍼맨 자세를 시작하세요.
결론
맨몸운동 초보자 루틴을 계획하고 지속적으로 수행하는 것은 생각보다 어렵지 않을 수 있습니다. 30일동안 맨몸운동 루틴을 수행하면서 운동의 진행 상황을 기록하는 습관을 가지는 것이 도움 될 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 본인의 운동 수행 능력을 확인할 수 있으며 근력이 어떻게 발달하고 있는지 알 수 있는 좋은 방법입니다.
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