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남자 허벅돼 탈출 하는 다이어트 방법 6가지 – 크통
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남자 허벅돼 탈출을 위해 – 블로그
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남자 허벅돼 운동 6가지와 효과를 알려드립니다 – 마이올인포
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허벅돼 탈출 방법 좀 – 운동/건강/아싸 – 에펨코리아 모바일
그래서 허벅돼라 탈출하고 싶은데 방법을 잘 모르겠어서 여기 물어봐요.우선 운동은 일주일 2-3번 정도 가고요, 주로 런닝머신 뛰어요 5키로 (합쳐 …
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일주일 만에 ‘하체 통통족’ 탈출할 수 있는 운동법 7가지 – 인사이트
허벅지의 불필요한 지방을 불태우고 하체 비만을 탈출할 수 있는 운동법을 가져왔다. · 1. 스쿼트 20회 · 2. 런지 각 15회씩 총 30회 · 3. 힙 익스텐션(일명 …
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- Author: 헬창TV Korea Fitness HellchangTV
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- Date Published: 2020. 5. 7.
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남자 허벅돼 탈출 하는 다이어트 방법 6가지
이번 글은 남자 허벅돼 탈출 하는 다이어트 방법을 알려드립니다. 남자 허벅지에 지방이 많으면 걷거나 뛸때 자세의 균형을 잡는 것이 어려울 수 있습니다. 그리고 남자 허벅지에 살이 많을 수록 과체중 및 비만이 될 확률이 높아집니다. 남자 허벅돼 탈출 하는 다이어트 방법은 하체의 뭉쳐진 지방을 제거하고 건강한 다리를 만드는데 도움이 될 수 있습니다.
남자 허벅돼 탈출 하는 다이어트 방법은 일종의 다이어트 식단과 운동이 함께 되어야 성공 할 수 있습니다. 그리고 남자 허벅돼 탈출 하는 근력 운동으로 하체의 대퇴사 두근을 강화하는 다이어트 운동이 효과적일 수 있습니다.
이 글에서 남자 허벅돼 탈출 하는 다이어트 방법을 소개합니다.
남자 허벅돼 탈출 하는 다이어트 방법 6가지
물을 자주 마셔야 합니다
남자 허벅돼 탈출 하는 방법으로 물을 자주 마시는 것이 좋습니다. 하루에 2리터의 물을 마시는 것은 다이어트 방법 중에서 중요합니다. 우리의 몸은 탄수화물을 글리코겐으로 저장을 하게 됩니다. 근력 운동을 하면 글리코겐을 에너지로 사용해야 체지방을 태우는데 효과적입니다.
그러나 신체에 수분이 부족할 수록 지방을 태우는 글리코겐 사용하는 속도가 느려질 수 있습니다. 그리고 글리코겐이 낮아지게 되면 근력 운동 후 피로를 회복하는 시간이 늦어지게 됩니다. 남자 허벅돼 탈출 하는 다이어트 운동을 하는 동안 물을 자주 마시는 것이 좋습니다. 특히 근력 및 유산소 운동하면서 땀을 많이 흘리게 되면 물을 많이 마시는 것이 도움 될 수 있습니다.
다이어트 식단이 중요합니다
다이어트 식단을 계획하는 것은 남자 허벅돼 탈출 하는 방법 중 하나 입니다. 본인의 건강 상태에 맞는 적절한 영양소와 단백질 음식으로 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 그리고 운동 후에는 더 많은 단백질 음식을 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다. 탄수화물 음식은 신체에서 글리코겐을 생성하여 근육 성장을 촉진 시키며, 단백질 음식은 근육의 회복을 도와주는데 효과적입니다.
칼로리 섭취량을 찾아야 합니다
칼로리 섭취가 충분하지 않거나 너무 많아도 다이어트에 실패할 수 있습니다. 개인마다 하루에 필요한 칼로리 섭취량이 모두 다르기 때문입니다. 하루에 필요한 칼로리를 충분히 섭취해야 일상 생활을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 충분한 칼로리 섭취는 신체에 에너지를 공급해주고 다이어트 하는데 필요한 체지방을 태우는데 효과적입니다.
개인의 건상 상태 및 일상 생활 수준에 따라 칼로리 섭취량이 모두 다릅니다. 본인의 하루 칼로리 섭취량을 잘 모를 경우에는 의사 또는 다이어트 전문가와 상담을 하는 것이 도움이 됩니다.
가공 식품을 피해야 합니다
대부분의 가공 식품에는 칼로리가 매우 높으며 영양소는 적습니다. 남자 허벅돼 탈출 하는 다이어트 방법 중에 가공 식품 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 가공 식품은 체지방을 증가 시키고 살을 찌게 만듭니다.
그리고 가공 식품을 먹을 수록 허벅지의 살을 빼는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 평소에 먹던 탄산 음료, 라면, 과자, 케이크 및 아이스크림 등의 음식을 피하는 것이 좋습니다. 가공 식품 대신 신선한 채소와 과일을 더 많이 먹는 것이 다이어트에 효과적일 수 있습니다.
자주 일어나서 움직여야 합니다
대부분의 직장인과 학생은 하루의 대부분을 앉아서 보내게 됩니다. 하루의 활동량이 부족하게 될 수록 다리의 근육이 약해지고 체지방이 쉽게 쌓이는 체질로 변하게 될 수 있습니다. 남자 허벅돼 탈출 하기 위해서는 매 시간마다 10분 정도 일어나서 활동하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.
가볍게 제자리 걸음, 스트레칭 또는 다리 운동을 하는 것이 하체의 지방을 태우는데 도움이 될 수 있습니다.
잠을 충분히 자는 것이 좋습니다
다이어트 하는 방법 중에 잠을 충분히 자는 것이 있습니다. 잠을 충분히 잘수록 신체의 피로를 덜어주고, 운동 후 근육 회복을 생성 및 지원하는데 도움이 될 수 있습니다. 깊은 수면은 신체의 세포 조직을 생성 및 회복 시키며 좋은 호르몬을 제공하는 역할을 합니다. 잠을 충분히 자는 것은 다이어트에 효과적이며 근육을 생성하는데 도움을 줄 수 있습니다. (출처)
남자 허벅돼 탈출 하는 다이어트 운동
운동 속도를 천천히 해야 합니다
남자 허벅돼 탈출 하는 다이어트 운동을 하는 동안 운동 속도를 천천히 수행하는 것이 중요합니다. 다리 운동을 할 때 잠시 멈추어 근육을 긴장 및 수축 시켜야 합니다. 다리의 근육이 긴장 및 수축 할 수록 힘을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트와 런지를 하는 동안 운동 속도를 천천히 하십시오.
무리하지 않는 것이 중요합니다
다이어트 운동을 무리하게 하지 않는 것이 중요합니다. 운동을 무리하게 할 수록 근육 생성이 늦어지고 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 다이어트 운동을 하고 난 후 충분한 휴식이 필요합니다. 근육은 운동 하면서 생성하는 것이 아니라 휴식을 하는 동안에 생성이 됩니다.
압축 레깅스를 착용하십시오
압축 레깅스를 착용하는 것이 남자 허벅돼 탈출 하는 운동에 도움이 될 수 있습니다. 압축 레깅스는 다리에 압력을 주어 운동을 하는 동안 혈액이 원활하게 흐르는데 도움이 됩니다. 그리고 압축 레깅스튼 운동 후에 피로해진 근육을 회복하는데 효과적일 수 있습니다.
폼롤러를 자주 사용하십시오
폼로러는 운동 후 뭉쳐진 근육 및 긴장된 근육을 완화 시켜주는데 효과적입니다. 그리고 폼롤러는 피로하고 뭉친 근육을 풀어주며, 흐트러진 근육의 조직을 재정렬하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 폼로러를 자주 사용할 수록 전반적인 운동 능력을 향상하는데 좋습니다.
사이드 런지
남자 허벅돼 탈출 하는 운동으로 사이드 런지가 있습니다. 사이드 런지는 효과적으로 유산소와 근력 운동을 수행할 수 있습니다. 그리고 사이드 런지는 짧은 운동으로 체지방을 효과적으로 태울 수 있는 전신 다이어트 운동 중 하나 입니다.
사이드 런지를 수행하는 동안 허벅지 안쪽의 근육을 긴장 시켜야 하며, 상체가 앞으로 나가지 않게 주의해야 합니다. 또한 무릎이 발끝보다 앞으로 나가게 되면 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 사이드 런지를 1세트에 10~12회를 반복하는 것이 좋습니다. 사이드 런지를 하는 동안 무릎에 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 합니다.
시저 크로스
시저 크로스는 체지방을 효과적으로 태우는 남자 허벅돼 탈출 하는 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 시저 크로스는 허벅지 뒷쪽을 자극하며, 뱃살을 태우는데 도움이 될 수 있습니다. 하체의 모든 근육을 사용하는 시저 크로스는 운동 난이도가 높기 때문에 초보자가 수행할 때 주의를 해야 합니다.
초보자 일수록 시저 크로스를 정확한 자세로 천천히 수행해야 부상의 위험을 낮출 수 있습니다. 그리고 시저 크로스를 할 수록 체지방 태우는데 도움이 되기 때문에 하체의 살을 빼기 위해 많은 사람들이 선택하는 다이어트 운동입니다.
파이어 하이드런트 킥
파이어 하이드런트 킥은 효과적으로 엉덩이 및 하체의 체지방을 태우는데 도움이 되는 다이어트 운동 중 하나 입니다. 허벅지 안쪽 및 엉덩이 살을 제거하는데 도움이 되는 파이어 하이드런트 킥은 많은 사람들이 선택합니다.
그리고 초보자는 파이어 하이드런트 킥을 수행하는 동안 올바른 자세를 취하기가 어려울 수 있습니다. 파이어 하이드런트 킥을 정확한 자세를 취해야만 부상을 예방할 수 있습니다. 자세가 익숙해지기 시작하면 속도를 더 빠르게 할 수록 좋습니다. 또한 파이어 하이드런트 킥은 허리 코어에 힘을 주어야 자세가 흐트러지지 않고 중심을 잡을 수 있습니다.
사이드 레그레이즈
남자 허벅돼 탈출 하는 운동 중에 사이드 레그레이즈가 있습니다. 사이드 레그레이즈는 허벅지의 바깥쪽에 자극을 주어 체지방을 태워주는데 도움이 됩니다. 그리고 사이드 레그레이즈는 옆으로 누워 한 쪽 다리를 공중으로 들어 올려야 합니다. 주로 허벅지 바깥쪽을 자극을 주기 때문에 허벅지 및 뱃살을 태워 제거하는데 도움이 될 수 있습니다.
또한 사이드 레그레이즈를 수행하는 동안 상체를 고정하는 것이 중요합니다. 초보자일 수록 상체를 움직여 운동의 효율을 떨어 뜨릴 수 있기 때문에 집중을 하는 것이 도움 될 수 있습니다.
결론
남자 허벅돼 탈출 하는 다이어트 방법과 운동을 알려드렸습니다. 남자 하체 비만을 탈출하기 위해서는 본인한테 맞는 적절한 다이어트 식단과 운동을 함께 해야 합니다. 그리고 헬스장 또는 체육관에서 여러가지 운동 기구를 사용하는 것도 좋지만, 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 여러가지 운동이 있습니다.
홈트레이닝은 본인의 체중을 이용하여 할 수 있으며, 부상의 위험이 적고 체지방을 효과적으로 태우는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 하체 운동과 유산소 운동이 병행되면 전신의 체지방을 태워 다이어트 효과를 얻을 수 있는데 좋습니다.
허벅돼였다가 탈출하신분 있나요?
상체에 비해 허벅지가 너무 눈에띄는 느낌입니다 ㅠ
허리는 30사이즈가 맞는데 바지도 항상 허벅지가 안맞고
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허벅돼 다이어트 종결
너네에겐 3가지 유형이 있다
1.정상체중에서 좀더 나가는경우(예:키 173 적정몸무게 키-110=63이야하는데 65~70인경우 )
2.정상체중인데 허벅지가 심하게 큰경우 (예 173/60인데 허벅지가 55에요 ㅠㅠ)
3.돼지
첫번쨰 경우는 허벅돼? 지1랄 하지마라 대부분 다어어트 경험이 있는 경우 상체는 빠졌고
이제 하체가 빠져야하는데 상체 빠졌으니 이제 더이상 다이어트 안해도 되겠지 하면서
꾸준히 운동은 하되 식단조절을 안해서 살이 빠지지도 찌지도 않는 좋은 유지가 되는거임
허벅지가 노무 뚱뚱해요ㅠㅠ 하는경우 키-110 을 유지하자 그럼 하체살도 쭉쭉빠질꺼다
어떤 운동을 해야하나? 상체 근력은 니들꼴리는대로 필수고 최소 30분
하체 운동 스쿼트가 말이많은데 스쿼트 하면
1.허벅지가 더 굵어질까봐 하체 근력운동은 안해요
2.제 허벅지가 전부 근육이라 스쿼트 하면 더굵어져요 바지핏떄문에 스쿼트는 안해요
지1랄좀 ㄴㄴ 1번 같은경우 누구나 바지핏이 ㅄ이면 그런 고민을 할수있다 1번같은경우는 이해한다
근데 2번 씨1발 니 다리가 지방은 거의없고 근육인줄 알지? ㅋㅋㅋ 서있을떄 거울보면 다리가 단단해보여서
대부분 근육이 차지 하는줄아는데 앉아봐라 다리가 다 손으로 잡힐것이다 ㅋㅋㅋ
결론적으로 다리그게 전부 지방이란 말이다 이기야!
근육이라는 개소리 말고 맨몸으로 스쿼트 하던 무게잡고 스쿼트 하던 적어도 하루에 15회 4세트는 하자
몸을 유지하고 싶으면 3끼 먹고싶은데로 먹되 하루 30분~1시간 하면 살은 절떄안찐다(야식제외)
살을 뺴고싶으면 3끼 평소 먹는것보다 70%만 먹고 하루 30분~1시간 하면 살이 빠진다
어떤 운동을 하라고? 상체위주 근력 30분 하체 근력 10분 유산소 30~40분 식단조절
살뺴는데 가장좋은운동은 유산소야
대부분 근력운동만하고 유산소는 귀찮아서 안하면서 운동을 매일해도 살이안빠져요 ㅠㅠ 허벅지가 안빠져요 ㅠㅠ
하지말고 식단조절+근력+유산소 이기야!
2.두번쨰 정상 체중인데 허벅지만 뚱뚱한 경우
이거는 유전적유형보다는
1.짜게먹는 식습관
2.다리꼬는행동등 불안적인 자세
3.혈액순환이 안되서 그러는거임
해결법
1.다리 혈액순환 잘되게 스트리칭(네이버 검색 ㄱ 다리쭉뻗고 당기는거 처음엔아픔)
2.식단 조절(저염식)
3.마사지(운동 끝나고 5~10분동안 다리 계속비벼)
3.돼지
자살해라
3줄요약
1.허벅돼세1끼들아 니들다리 근육아니다 착각하지마라
2.식단조절+근력40분+유산소40분
3.허벅돼들 대부분 바지핏이 ㅄ이라 그러는데 내글 보면 허벅지 줄어든다
남자 허벅돼 탈출을 위해
남자 허벅돼 탈출을 위해
허벅지가 두꺼운 사람을 일컫는 허벅지 돼지의 줄임말인 허벅돼, 스키니한 라인까지는 원하지 않지만, 그래도 슬림한 느낌을 주고싶은데 두꺼운 허벅지를 갖고있는 남자 허벅돼에 속하는 분들은 날렵한 느낌보다는 둔한 느낌을 받게 되므로 다양한 스타일링에 걸림돌이 되곤 합니다.
그러나 남자 허벅돼에 해당하는 분들은 대다수 예전엔 안그랬는데, 최근에 체중이 늘면서 두꺼워 졌다고 호소하시는 분들 보다, 어렸을때부터 허벅지가 두꺼운 체형이라 컴플렉스였다고 호소하는 분들이 많은 만큼 타고난 체형인 경우가 더욱 많습니다.
타고난 체형을 스스로 다양한 방법을 통해서 바꾸기란 더욱 쉽지 않습니다. 우리몸은 본래의 상태를 유지하려는 성질이 있기 때문에 더더욱 남자 허벅돼를 탈출하기에 많은 노력과 시간을 필요로 하게 됩니다.
또한 하체의 경우 사이즈 감소가 더욱 어렵게 느껴질수 있고 , 근육형 하체의 경우엔 자칫 운동이 더 큰 사이즈로 변형 을 불러일으킬 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
그래서 남자 허벅돼 탈출을 위해 권장하는 것이 허벅지 지방흡입입니다. 지방흡입은 운동을 하기 싫으니 대체할 수 있는 방법이 아닌, 지방세포를 일부제거한 뒤, 운동을 한다면 더 큰 시너지효과를 낼 수 있고 관리에도 더욱 용이하기에 수술후에도 본인의 관리여부가 중요 합니다.
지방세포를 제거하는 과정에서 남성체형이기 때문에 근육라인을 고려한 시술이 시행된다면 더욱 추후 관리가 용이해 질 수 있습니다. 사이즈를 줄이는 것에 가장 큰 목표를 두고 있으나, 가능한 근육라인을 살려서 시술한다면 남자 허벅돼 탈출은 물론이거니와 반바지를 입었을 때도 살짝살짝 드러나는 근육라인으로 보기좋은 다리라인을 소유할 수 있게 됩니다.
보기좋은 다리를 위해 내원하시는 분들도 있으나 두꺼운 허벅지로인해 안쪽 허벅지가 서로 마찰되어 피부질환에 시달리기도 하고, 성기능의 저하까지 나타나는 경우가 있어 내원하는 경우도 있습니다.
후자에 속하는 경우는 즉각적인 효과로 남자 허벅돼 탈출을 위한 허벅지 지방흡입을 더욱 적극 권장 합니다.
허벅지에 바지를 맞춰사면 남는 허리와 종아리로 인해 바지구매 조차 어정쩡했던 기분, 이제 찜찜함에서 해방된 날렵한 이미지를 보유하실 수 있습니다. 가장 효율적인 방법이 무엇인지 고민해보시고 문의주세요.
남자 허벅돼 운동 6가지와 효과를 알려드립니다
남자 허벅돼 운동에 대해 알려드립니다. 남자 허벅돼 일 수록 몸을 지탱할 수 있는 근력이 약해져 길을 걷거나 계단을 오르는 일상 생활에 불편할 수 있습니다. 그리고 남자 허벅돼 운동을 할 수록 일상 생활에 필요한 걷거나 뛸 때 도움이 되며 건강을 개선하는데 필요합니다.
하지만, 하체 근육이 적고 지방이 많아질 수록 남자 허벅돼가 될 가능성이 높아지며 과체중 및 비만이 될 확률이 높아집니다. 남자 허벅돼 운동은 걷거나 서서 일할 때 하체의 근육을 강하게 만들어주는 중요한 역할을 하는데 도움이 됩니다. 남자 허벅돼 운동을 꾸준히 하면 하체의 지방을 태우고 건강한 하체를 만드는데 도움이 될 것입니다.
이 글에서 남자 허벅돼 운동 종류와 운동 방법을 소개합니다.
남자 허벅돼 운동 종류는 어떤 것이 있습니까?
남자 허벅돼 운동을 꾸준히 하는 것은 유산소 및 근력 효과가 있기 때문에 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 꾸준히 남자 허벅돼 운동을 하게 되면 하체의 지방을 태워 하체 근육을 만드는데 좋습니다.
또한 허벅돼 운동 후에는 단백질 음식을 먹는 것이 중요합니다. 단백질 위주의 식단은 근육을 생성 시키고 유지하는데 도움이 됩니다. 일주일에 2~3번 정도 남자 허벅돼 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 허벅돼 운동을 꾸준히 하면 하체 근육이 증가하고 체지방 태우는데 효과적입니다.
하체의 지방이 제거되고 근육이 발달 될 수록 더욱 강한 하체를 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 여성의 경우 허벅돼 운동이 다리의 외모를 개선하는데 효과적일 수 있습니다. 또한 연령이 높아질 수록 허벅돼 운동을 꾸준히 하는 것이 근력을 유지하고 근육량 감소하는 것을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
남자 허벅돼 운동 효과는 다음과 같습니다
남자 허벅돼 운동은 연령에 상관없이 할 수 있습니다. 그리고 남녀 노소 누구나 부상의 위험없이 안전하게 허벅돼 운동을 수행할 수 있습니다. 건강을 개선하는데 도움이 되는 남자 허벅돼 운동 효과는 다음과 같습니다.
스쿼트
스쿼트는 최고의 허벅돼 운동 중 하나 입니다. 스쿼트는 남녀 노소 누구나 할 수 있는 인기 좋은 허벅돼 운동이며, 신체에서 가장 큰 근육인 하체를 강하게 만들어주는데 효과적입니다. (출처)
그리고 스쿼트는 하체의 지방을 태워주고 근육을 강하게 만들어 주기 때문에 여성의 다이어트 운동으로 인기가 많습니다. 또한 운동 기구 없이 집에서 본인의 체중을 이용하여 스쿼트를 할 수 있기 때문에 홈트레인으로 많은 사람들이 선호합니다.
스쿼트는 본인의 체중 외에 무게를 증가 시켜 할 수 있는 방법이 있습니다. 케틀벨, 덤벨 또는 병에 물을 담아서 무게를 증가 시킨 후 스쿼트를 할 수 있습니다.
하지만 스쿼트는 올바른 자세로 수행하지 않으면 무릎 및 허리 부상의 위험이 높은 운동 중 하나 입니다. 올바른 스쿼트 자세를 취하기 위해서는 트레이너의 도움을 받거나 거울에 본인의 자세를 확인하는 방법이 있습니다. 그리고 스쿼트는 본인의 체중이 발 뒷꿈치에 두는 것이 좋으며 무릎이 너무 앞으로 나가게 되면 무릎 부상의 위험이 높아집니다.
런지
런지는 스쿼트와 같이 대표적인 허벅돼 운동 중 하나 입니다. 많은 사람들이 운동 효과가 높은 런지를 선호합니다. 런지는 하체 및 허벅지 근육을 단련 시켜 일상 생활에서 올바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다.
그리고 런지는 허리 코어를 단련 시켜기 때문에 허리를 올바로 세울 수 있는데 효과적입니다. 또한 많은 여성들이 런지를 다이어트 운동으로 선호합니다. 그 이유는 런지를 꾸준히 하면 여성의 힙업 효과가 있으며 하체의 지방을 태우는데 도움이 되기 때문입니다. 그렇기 때문에 다이어트 운동으로 런지를 많이 선택합니다. 런지는 체지방을 태우는데 매우 효과적인 다이어트 운동 중 하나 입니다.
또한 런지는 앉아서 공부하거나 업무를 하는 학생 또는 직장인에게 도움이 되는 운동입니다. 그리고 런지는 일상 생활에서 긴장되고 스트레스를 받은 근육을 이완 시키는데 효과적입니다.
런지의 수행할 때 주의해야 하는 것은 반드시 앞발의 뒷꿈치가 본인의 체중을 실어야합니다. 본인의 체중이 발 앞꿈치에 싣게 되면 무릎 부상의 위험이 높아지게 됩니다.
그리고 초보자는 런지를 수행하는 것이 어려울 수 있습니다. 거울 앞에서 런지를 수행하여 본인의 자세를 점검하는 것이 좋을 수 있습니다.
사이드 런지
남자 허벅돼 운동 중에서 사이드 런지를 추천합니다. 사이드 런지는 허벅지의 지방을 태워주는 유산소 운동 효과가 있으며 하체의 근육을 단련 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 사이드 런지는 체지방을 태우는데 좋기 때문에 많은 여성들이 다이어트 운동으로 선택합니다.
그러나 사이드 런지를 수행하는 동안 근육을 자극하는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 허벅지의 안쪽 근육에 자극을 주어야 운동 효과가 높아집니다. 또한 사이드 런지를 수행하는 동안 상체가 앞으로 쏠릴 수 있습니다. 그리고 무릎이 발끝보다 앞으로 쏠리게 되면 무릎 부상의 위험이 높아지므로 주의를 해야 합니다.
케틀벨 스윙
남자 허벅돼 운동으로 케틀벨 스윙을 꾸준히 하면 대퇴사 두근과 둔근을 발달하는데 도움이 될 수 있습니다. 케틀벨 스윙은 어깨, 팔과 하체의 근력을 길러주고, 유산소 운동 효과까지 있어 심혈관을 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.
그리고 케틀벨 스윙은 대부분 어깨와 팔을 많이 사용하지만 대부분의 힘은 하체와 엉덩이로 이루어집니다. 또한 케틀벨 스윙의 속도와 수행 능력이 높아지기 시작하면 케틀벨 무게를 증가시키는 것이 도움 될 수 있습니다. 중급자 이상의 경우는 허벅돼 운동의 효과를 높이기 위해 더 무거운 케틀벨을 선택하는 것이 효과적입니다.
대부분의 사람들이 케틀벨 스윙을 할 때 케틀벨을 단단히 잡지 않는 경향이 있습니다. 케틀벨을 단단히 잡는 것이 중요하며, 마칠때까지 올바른 자세를 계속 유지해야 부상의 위험이 적어집니다.
운동 방법
케틀벨을 두 발 사이에 두고, 발은 어깨 너비만큼 벌리십시오.
복근과 허리 코어를 이용해야 합니다.
어깨는 약간 뒤로 접혀야 합니다.
엉덩이를 뒤로 나가게 한 후 무릎을 구부려야 합니다.
두 손으로 케틀벨을 단단히 잡는 것이 중요합니다.
힘을 강하게 주어 케틀벨을 앞에서 보낸 후 뒤로 보내야 합니다. 숨을 들이 마시면서 케틀벨을 앞으로 보내십시오.
팔이 바닥과 평행이 되도록 하는 것이 중요합니다. 케틀벨 스윙을 하는 동안 팔이 굽혀지지 않게 하십시오.
케틀벨 스윙을 끝내면서 종아리 사이에 케틀벨을 서서히 내리십시오. 이 때 상체를 낮추어야 하며, 상체가 앞으로 쏠리지 않게 주의 하십시오.
케틀벨 스윙을 15~20초 동안 해야 합니다. 10초 정도 휴식을 취한 후 다시 반복하십시오. 중급자인 경우는 20초 이상 하는 것이 좋으며 6~7세트가 적당합니다.
남자 허벅돼 운동 할 때 주의해야 하는 것
남자 허벅돼 운동은 여러가지가 있습니다. 하지만 허벅돼 운동을 올바른 자세로 수행해야 부상의 위험이 낮아집니다. 허벅돼 운동을 처음 시작하는 초보자는 운동 기구 대신 본인의 체중을 이용하여 운동하는 것이 좋습니다.
그리고 운동 속도를 천천히 하는 것이 중요하며, 올바른 자세와 운동 방법을 숙지하는 것이 도움 될 수 있습니다. Youtube에 여러가지 허벅돼 운동 영상이 있습니다.
또한 운동 자세를 취하기 어려울 경우 헬스장의 트레이너에게 조언을 구하는 것이 좋습니다. 허벅돼 운동은 무게가 무거울 수록 상체가 앞으로 쏠리거나 흔들리는 경우가 있습니다. 운동이 익숙해지기 전까지 무게를 증가시키지 않는 것이 좋을 수 있습니다.
그리고 허벅돼 운동을 하는동안 호흡을 정상적으로 해야 합니다. 운동을 수행하는 동안 호흡을 참게 되면 운동 효과가 적어지고 부상의 위험이 높아지게 됩니다.
또한 허벅돼 운동을 수행하는 동안 무릎 또는 어깨 관절의 통증이 느껴진다면 바로 중단해야 합니다. 휴식을 취하는 동안 약간의 근육통이 생길 수 있습니다. 그러나 운동을 수행하는 동안 통증이 느껴진다면 부상의 위험이 높아질 수 있기 때문에 즉시 멈추는 것이 중요합니다.
결론
초보자에게는 남자 허벅돼 운동이 어려울 수 있으며 자세를 배우는데 시간이 걸릴 수 있습니다. 하지만 하체의 지방을 태우고 근육을 생성 시키기 위해서는 허벅돼 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
본인의 체중을 이용하여 허벅돼 운동을 시작하십시오. 신체의 여러 부위의 근육을 동시에 단련 시키는데 효과적이며, 체지방을 태우는데 도움이 되는 운동입니다.
일주일 만에 ‘하체 통통족’ 탈출할 수 있는 운동법 7가지
[인사이트] 배수람 기자 = 군살 없이 매끈하게 쭉 뻗은 다리는 모든 여성의 ‘로망’이라고 해도 과언이 아니다.완연한 봄, 점점 얇아지는 옷에 몸매가 버젓이 드러나게 되자 다가올 여름을 대비해 너나 할 것 없이 다이어트에 열을 올리고 있는 상황.
이런 가운데 두툼하게 튀어나오고 볼품없이 쳐진 허벅지 살을 보면 한숨이 절로 나오곤 한다.
매일 의자에만 앉아있는 탓에 덕지덕지 붙은 군살은 물론 혈액 순환까지 안 돼 종아리까지 퉁퉁 붓는 ‘하체 통통족’들.
이들을 위해 일주일 만에 허벅지의 불필요한 지방을 불태우고 하체 비만을 탈출할 수 있는 운동법을 가져왔다.
1. 스쿼트 20회
가장 효과 좋은 하체 운동 중 하나인 ‘스쿼트’.
어깨너비만큼 다리를 벌린 뒤 무릎을 구부리며 엉덩이를 천천히 내려야 한다. 또한 무릎과 엉덩이 각도는 90도를 유지하고 시선은 정면을 바라본다.
2. 런지 각 15회씩 총 30회
‘런지’는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 더하고 하체 근력을 강화하는 운동이다.
두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선 다음 한 발을 앞으로 70~100cm 정도 내민다. 나머지 한 발은 뒤꿈치를 세우고 시선은 정면을 바라보되 등과 허리를 바로 꼿꼿하게 편다.
내민 다리의 무릎은 90도로 구부리고 나머지 다리의 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내렸다가 하체의 힘을 이용해 제자리로 돌아온다.
3. 힙 익스텐션(일명 ‘덩키킥’) 번갈아가며 각 20회씩 총 40회
‘힙 익스텐션’은 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 직각으로 만들어 등과 수평이 되도록 들어 올린다.
이때 다리는 엉덩이에 긴장감이 느껴지도록 힘을 준 상태에서 천천히 밀어 올렸다가 내려야 한다.
4. 점핑 잭스 총 100회
차렷 자세에서 뛰면서 발을 벌리고 머리 위에서 양손을 마주쳤다가 다시 원상태로 돌아오는 ‘점핑잭스’
이 동작은 10분 동안 100칼로리가 소모될 만큼 운동량이 많은 운동이다. 단 10분 이상 동작을 반복할 때는 5분 정도 휴식시간을 가지는 것이 좋다.
5. 월 스쿼트 50초 버티기
‘월 스쿼트’는 벽을 등진 상태에서 다리를 어깨너비로 벌린 다음 벽에 등을 댄 채로 천천히 몸을 낮춰 자세를 유지하는 동작이다.
이때 발과 무릎은 11자를 유지하고 숨은 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내뱉어야 한다.
6. 레그 레이즈 각 15회씩 총 30회
‘레그 레이즈’는 누워있는 상태에서 두 발을 붙이고 하복부의 힘만으로 다리를 들어 올리는 동작이다.
단 초보자의 경우 허리에 무리가 오는 것을 방지하기 위해 두 손등으로 엉덩이를 받쳐 주는 것도 좋다.
7. 와이드 스쿼트(일명 ‘스모 스쿼트’) 총 40회
스모 선수들의 자세를 닮았다고 해 일명 ‘스모 스쿼트’로 불리는 ‘와이드 스쿼트’.
와이드 스쿼트는 일반 스쿼트처럼 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 그대로 내려갔다가 올라오는 것이 중요하다.
내려갈 때는 허벅지 안쪽에 자극이 느껴질 정도로 무리가 가지 않는 선에서 진행한다.
배수람 기자 [email protected]
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