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가슴운동은 초보자의 경우 프레스( Press ) 계열의 운동에 투자를 많이 해야합니다. 저같은경우에도 운동 초창기때는 가슴루틴이 벤치프레스 10세트가 …
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주제에 대한 기사 평가 남자 운동 루틴
- Author: 강경원
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- Date Published: 2021. 11. 1.
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4. 초보자 운동 루틴
운동 루틴을 짜는 데도 진심이 필요해.
처음 헬스클럽을 찾은 사람이라면 누구나 느끼는 감정이 ‘뻘쭘함’ 일 것입니다.
대단한 다짐으로 찾은 헬스클럽이지만 마음만큼 몸이 따라주지 않는다는 것을 너무 잘 압니다.
왜 자꾸 몸이 움츠러드는지…. 웅장한 기계들 사이에서 이리 갔다 저리 갔다.
생각만 해도 그 뻘쭘함이 공감돼서 이 글을 쓰는 제 손의 소근육에 미세한 떨림이 느껴질 정도입니다.
그래도 큰맘 먹고 찾은 곳이니 운동은 시작해야 합니다.
운동 꽤나 한다는 너 튜버들의 운동 영상을 봐도 이제 헬스를 시작했다는 아무개의 말을 들어보아도
운동 루틴을 계획하고 실천하는 게 중요한 것 같은데 도대체 그 운동 루틴은 어디서부터 어떻게 계획해서 실천해야 할까요?
트레이너에게 pt를 받아보는 것은 어떨까요?
오 전문가에게 받는 운동 강습 좋지요. 너무도 추천하는 바.
하지만 나의 통장과 지갑은 이 계절에 맞게 한파를 맞이하고 있기 때문에 pt를 등록하는데 부담스러울 수 있습니다. 다른 방법은 없을까요?
제 생의 첫 운동은 고3 겨울방학이었고 짧게 스쳐 지나가 운동이라고 말하기도 민망하지만
어쨌든 나름의 첫 경험이었습니다. 그곳은 요새 구분 지어 말하는 ‘관장형 헬스장’ 이였죠.
관장형 헬스장은 운동을 등록하면 관장님이 기본 운동 루틴을 지도해주시고 나머지 운동은 스스로 할 수 있게 해 주십니다.
그 당시 관장님은 제가 헬스장을 처음 등록한 날 저에게 기본적으로 해야 할 운동이라면서 몇 가지 가르쳐주시고 이건 기본이니까 매일 들어가야 한다고 해주셨습니다. 그리고 사람이 없는 한가한 시간에 가면 조금씩 추가해서 운동을 가르쳐주셨습니다.
대충 그때의 운동 루틴을 적어보자면, 몸풀기 스트레칭, 자전거 15분 기본 상체운동 랫풀다운, 버터플라이, 덤벨을 활용한 이두. 삼두 운동 그리고 하체운동 레그 익스텐션, 레그 프레스, 허벅지 뒷근육을 위한 라잉 레그 컬, 복근은 윗몸일으키기, 마지막으로 남는 시간 러닝머신. 러닝 머신은 해도 되고 안 해도 되고. 이상.
이렇게 순서를 쭉 가르쳐주시고 운동을 시작해 보라고 하셨습니다.
나중에는 데드리프트, 로잉머신 등을 추가로 가르쳐주시기도 했습니다.
암튼, 가르쳐주신 대로 아주 곧이곧대로 똑같은 루틴으로 일주일 해보니 헬스클럽 가기가 학교 가는 것보다 더 지겨웠습니다. (지금 쓰고 있는데도 지겨워서 노트북을 덮을 뻔했던 걸 간신히 참아냈을 정도.)
지금 생각해보니 일단 기본 운동을 모두 다 가르쳐주시고 할 수 있는 만큼 해봐라였을 것 같은데
운동의 ‘ㅇ’자도 몰랐던 저는 그냥 ‘아 이걸 다 해야 되는구나’라고
무식하게 생각하고 무모하게 했던 것 같습니다.
사실은 알려주신 것 무모하게 한 건 며칠 안 되고(무모하게 꾸준히라도 했다면…)
그 나머지는 거의 자전거랑 러닝머신만 깨작거리다 씻고 집에 왔던 것 같습니다.
이런 전차로 제대로운동했을 리 없고 운동한 일자를 따져봐도 한 달도 꼬박 못 채우고 그만뒀습니다.
이후에는 health를 hells 보듯 하고 ‘절대 피해야 할 운동’으로 혼자 규정지었습니다.
덕분에 십 년 이상을 헬스 기피자로 살았고 필요에 의해 다시 헬스 초보자로 돌아왔을 때,
속으로 생각했습니다.
‘헬스 원래 지겨워. 버티는 자가 이기는 거지’
그리고 운동을 가르쳐 주신 관장님도 역시나 순서대로 기본 운동 루틴을 알려주셨고
또 속으로 되뇌었습니다.
‘헬스 원래 지겨워. 버티는 자가 이기는 거지’
이후로 혼자 관장님이 알려주신 기구 운동에 매달려 운동을 하기 시작했고 제가 하는 걸 일주일 정도 지켜보신 관장님이 말씀하셨습니다.
“매일 이렇게 하면 지겹겠냐 안 지겹겠냐. 그래서 운동을 질리지 않고 하려면 한 가지만 주운동 삼고 그 운동 기구 가지고 논다고 생각해”
운동이 얼마나 귀찮고 힘든데 논다니요.
그래도 말대꾸하고 싶은 것을 참고 일단 관장님이 알려준 방법으로 계획을 세워보았습니다.
이른바, 진심 운동 루틴
1. 상체 -하체- 복근 운동으로 나눕니다.
세세하게 나누면 운동의 수가 많아지므로 초보자에게 필요한 것으로 간단히 세 가지 정도로 나눠 봅니다.
2. 오늘 나의 타깃을 정합니다.
만약 상체 운동인 ‘랫풀다운’으로 정했다면 랫 풀다운에 진심을 다해서 다섯 세트 이상 해보고 중량도 올려서 계속해봅니다. 그리고 나머지 상체 운동 한 가지 추가해서 가볍게, 하체는 패스, 복근은 하던 대로 해봅니다.
3. 다음 날은 전날 안 한 운동으로 타깃을 정해봅니다.
상체 다음 날에는 하체로. 스쾃에 진심을 다해 집중하고 상체는 패스나 가볍게 갑니다. 그리고 다음 날은 복근 데이. 복근에 온 에너지를 갈아 넣고 하체 가볍게 상체는 패스 그리고 다시 상체로 돌아가거나 다시 하체로 어쨌든 이런 식으로 루틴을 짜 봤습니다.
현실에서는 절대 불가능하지만 매일 데이트 상대롤 바꾸듯 운동을 바꿔가면서 해보았습니다. 그리고 이 운동 루틴이 제게는 꽤나 효과가 있었습니다.
아직 초보자였기 때문에 자세가 잘 안 나왔었는데 한 가지 운동을 집중적으로 하다 보니 자세도 좋아지게 됐습니다. 좋은 자세에서 이끌어내는 근성장은 속도가 빠르더군요. 그리고 매일매일 다른 운동에 진심을 다해 집중하다 보니 자연스레 체력도 향상되었고 체력이 좋아지니 운동 루틴을 더 추가해서 짜게 되고 그렇게 시간이 지나 운동 습관이 자리 잡히게 되었습니다.
지금에 와서는 모든 운동에 거의 진심을 보이고 있습니다.
1처 다부제와 같다고 해야 할까요? ‘아 이 운동만 할 수 없어’ 이렇게 말입니다.
그리고 제 생활도 진심으로 바뀌고 있습니다.
운동할 때도 진심, 놀 때도 진심, 술에도 진심, 사람을 대할 때도 진심, 공부에도 진심 등등등.
어쨌든 진심은 어디에서나 통합니다.
초보자든 기술자든 누구에게나 어떤 것이든 말이죠.
남자 헬스 3분할 루틴 추천 (헬린이 루틴)
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남자 헬스 3분할 루틴 추천 (헬린이 루틴)
안녕하세요 성미느입니다.
운동 초반 헬스장을 가기로 마음먹고 나서 친구와 간 헬스장
친구는 자기 운동하느라 바빠보여서 저는 괜히 덤벨만 깔짝거리곤 했었습니다.
헬스를 처음 할 때에 운동을 어떻게 해야 하는지, 어떤 루틴으로 해야하는지 고민이 많았습니다.
아마 모든 헬린이, 헬스 초보분들이 같은 생각을 하시리라 생각합니다.
구글이나 네이버에 검색해도 잘 안 나오더라고요.
그런 초보분들을 위해서!! 그래도 헬스 완전 초보는 벗어났다고 생각하는 제가 감히 제 루틴을 한번 올려봅니다.
이전 글을 못 보신 분은 여기!
2020/10/27 – 헬린이 6개월 운동 몸 변화 후기 / 마이 프로틴 맛 추천
오늘은 제가 하는 3 분할 운동 루틴 관련 글입니다.
가슴/삼두 등/이두 어깨/하체로 나눠서 운동하고 있습니다.
가슴운동 가슴운동2 딥스
가슴 / 삼두
머신 플라이 4세트 (몸풀기로 가볍게)
바벨 인클라인 벤치프레스 6세트
바벨 벤치프레스 6세트
덤벨 인클라인 벤치프레스 4세트
덤벨 벤치프레스 4세트
딥스 4세트
(삼두)
바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트
케이블 로프 트라이셉스 푸시 다운 5세트
가슴운동은 벤치프레스 위주로만 하고 있습니다.
인클라인을 먼저 하는 이유는 유튜브를 보니 선피로 운동으로 가슴 자극을 극대화해준다 해서 먼저 하고 있습니다.
삼두는 저 두 개를 주력으로 하는데 덤벨 트라이셉스 킥백을 가끔 끼워서 합니다.
등운동1 등운동2
이두운동
등 / 이두
루마니안 데드리프트 6세트 (몸풀기 2세트)
풀업 5세트
랫풀 다운 5세트
시티드 로우 5세트
바벨 로우 5세트
(티바 로우 원암 로우 하고 싶을 때 가끔씩 바벨 로우랑 교환)
(이두)
덤벨 해머 컬 5세트
바벨 컬(EZ바) 5세트
등은 저 순서로 진행하고 있습니다.
이두운동은 저 두 개 말고도 컨센트레이션 컬 등등 그날그날 느낌에 따라 유동적으로 합니다
어깨운동1 어깨운동2 하체운동
어깨 / 하체
덤벨 숄더 프레스 5세트 (몸풀기 2세트)
스미스 머신 비하인드 넥 프레스 4세트
덤벨 프런트 레이즈 4세트
덤벨 사이드 레터럴 레이즈 4세트
케이블 리어 델트 4세트
머신 리버스 플라이 4세트
하체
레그 익스텐션 4세트(선 피로 운동)
바벨 스쿼트 6세트
레그 프레스 5세트
라잉 레그 컬 4세트
순서는 위에서부터 아래로 진행을 합니다.
이렇게 운동을 하면 가슴 등은 2시간 정도 걸리고요. 어깨/하체는 2시간~2시간 30분 정도 걸립니다.
운동 루틴은 유튜브 ‘준규빌더’ 님 루틴을 주로 참고했습니다.
요즘에 보디빌더 분들이 유튜브에서 운동정보를 아주 자세하고 상세하게 알려주셔서요.
자세를 잘 모르겠을 때에는 유튜브를 참고하시는 것도 추천드립니다.
제가 추천드리는 유튜버입니다.
양선수의 온라인 PT
김명섭의 헬스교실
준규빌더
피지컬 갤러리
양선수님이랑 김명섭님이 정말 알기 쉽게 잘 알려주십니다.
안 쓰이는 근육을 쓰는 법을 알려주시거나 새로운 자극점을 알려주십니다.
게시글 관련해서 궁금한 점이나 틀린 부분 있으면 댓글 남겨주시면 감사하겠습니다.
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남자 헬스 운동순서 총정리(웨이트트레이닝순서)
선생님 무슨 운동해야 해요?
선생님 운동순서를 어떻게 해야 할까요 ?
선생님 뭐부터 해야할지 잘 모르겠어요
운동 초보자 분들큰 마음 먹고 헬스장을가지만 막상 가면뭘 해야 될 지 모르는 경우가 생깁니다.
그래서 초보자 분들을 위해 운동순서에 대해 알려드리겠습니다.
1. 워밍업 및 스트레칭 ( 10분 ~ 15분 )
모든 운동은 운동 전 워밍업 스트레칭을 합니다.
헬스도 마찬가지 입니다.
헬스장 가서 바로 덤벨이나 바벨을 잡기 보단 맨몸으로 하는 정적 스트레칭, 혹은 동적 스트레칭으로 충분히 관절을 풀어주시고 런닝머신, 사이클로 가벼운 워밍업 동작으로 몸에 열을 내주도록 하여 부상을 예방 합니다.
요즘에는 폼롤러와 같은 소도구를 통해 근막을 이완 시키는 방법도 있습니다.
근막이완 방법은 우리 몸에 존재하는 트리거포인트를 공략하여 실타래 처럼 엉켜있는 근막을 이완시켜 주면 됩니다.
트리거포인트는 쉽게 생각하면 누르면 아프고 딱딱하고 근육이 꽉 뭉친듯한 느낌이 있는 곳을 말합니다.
(가장 대표적으로 승모근을 예로 들 수 있겠네요)
2. 본운동 ( 40분 ~ 60분 )
스트레칭, 워밍업이 끝난 후 본격적으로 운동을 시작합니다.
본운동 중간 중간 세트와 세트 사이 휴식에 정적 스트레칭을 자주 하여 관절의 유연성 증가와 함께 부상을 미리 예방합니다.
웨이트 트레이닝의 경우 초보자들은 분할훈련 보다 무분할 훈련을 추천합니다.
무분할 (모든 부위를 하루에 다 하는 방법) 운동법은 아직 운동 경력이 길지 않은 상태 임으로 근 지구력 , 근력이 많이 약한 상태 이기에 한부위를 1시간 ~ 1시간 30분 지속할 지구력이 부족하고 근력이 많이 약한 상태이기에 각 부위를 중요 운동 1~2가지씩 해줌으로써 근력향상과 근 지구력을 끌어 올릴 수 있습니다.
웨이트 트레이닝 운동 순서
운동 순서는 대 근육 (가슴근육, 등근육, 하체근육 ) 에서 소 근육 ( 어깨근육, 팔근육, 복부근육 ) 으로 운동 전, 중 , 후 꼼꼼한 스트레칭 근력운동 후 마무리 유산소 운동까지 하여 운동을 마무리 합니다.각 부위별 꼭 해야할 운동 1~2가지씩 소개하겠습니다.
가슴 ( Chest )
가슴운동은 초보자의 경우 프레스( Press ) 계열의 운동에 투자를 많이 해야합니다.
저같은경우에도 운동 초창기때는 가슴루틴이 벤치프레스 10세트가 전부였습니다.
프리 웨이트 ( Free Weight )운동인 벤치프레스 ( Bench Press ) , 혹은 덤벨프레스 ( Dumbbell Press )를 주로하고, 프리 웨이트 운동이 힘들다면 대체 운동으로 머신 ( Machine ) 을 활용한 프레스 운동으로 대체 합니다.
▶ 벤치프레스 하는법
▶ 덤벨프레스 하는법
등 ( Back )
등운동은 크게 풀 다운 ( Pull Down ) , 로우 ( Row ) 운동 두가지 방법이 있습니다.
프리 웨이트 ( Free Weight ),운동인 풀업 ( Pull Up ) , 혹은 친업 ( Chin Up )머신 ( Machine ) 을 활용한 랫풀다운 ( Lat pulldown ) , 시티드로우 ( Seated Row ) 가 있습니다.
등운동의 경우 초보자들은 감을 잡기 힘들기 때문에 머신을 적극적으로 활용할 것을 추천합니다.
▶ 풀업 하는법
▶ 랫풀다운 하는법
▶ 시티드로우 하는법
어깨 ( Shoulder )
가슴과 마찬가지로 주로 프레스 ( Press ) 계열의 운동에 투자를 많이 하고 스미스 머신 ( Smith Machine ) 을 활용한 밀리터리 프레스 ( Military Press ) , 덤벨 ( Dumbbell ) 을 이용한 오버헤드 덤벨 프레스 ( Overhead Dumbbell Press) 가 있다.
어깨 운동의 경우 중량을 머리 위로 올리기에 자세를 정확히 하지 않을 경우 부상의 위험이 있으므로 초보자 분들은 주의해서 운동 할 수 있도록 합니다.
▶ 밀리터리프레스 하는법
▶ 덤벨프레스 하는법
팔 ( Arms )
팔운동은 이두와 삼두운동으로 나눈다.
이두 ( Biceps ) 운동은 바벨컬 ( Babel Curl ) , 덤벨컬 ( Dumbbell Curl )
▶ 바벨컬 하는법
▶ 덤벨컬 하는법
삼두 ( Triceps ) 운동은 라잉 익스텐션 ( Lying Extension ) , 케이블 푸시다운 (Cable push down)
▶ 라잉익스텐션 하는법
▶ 케이블 푸시다운 하는법
팔운동의 경우 단 관절 ( 팔꿈치 관절 하나만 쓰는 ) 운동 이기 때문에 다른 부위에 비해 운동법이 쉽기 때문에 바벨이나 덤벨을 적극 활용 합니다.
하체 ( Leg )
하체운동은 역시 스쿼트 ( Squat ) 입니다.
닥치고 스쿼트 ( Shut up and Squat ) 란 말을 한번쯤 들어봤을 겁니다.
( 안들어 봤다면 곧 듣게 될 것입니다. )
그만큼 스쿼트 운동은 남자 헬스 운동 중 하체 운동에서 대표적 운동 입니다.
단 부상의 위험이 있는 만큼 정확한 자세와 함께 충분한 스트레칭, 알맞는 중량을 선택하여야 합니다.
스쿼트 외 다른 하나를 더 추가한다면 대퇴이두근 ( Hamstring ) 운동인 라잉 레그 컬 ( Lying Leg Curl ) 운동을 추천합니다.
▶ 스쿼트하는법
▶ 라잉레그컬 하는법
복부 ( Abdominal )
복부는 크게 두가지 크런치 ( Crunch ) , 레그 레이즈 ( Leg Raise ) 입니다.
이 두가지만 가지고도 충분히 복근을 만들어 낼 수 있습니다.
복부 운동은 중량 없이 맨몸으로 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
많은 반복을 통해 복부의 선명도를 올리는 방법으로 운동 합니다.
상복부에 자극을 많이 줄 수 있는 크런치와 하복부에 자극을 많이 줄 수 있는 레그 레이즈 동작을 추천합니다
.싯업 ( 일명 윗몸일으키기 ) 동작의 경우 복부 뿐 아니라 하체, 허리의 개입이 심하고 잘못할 경우 허리부상의 위험이 있으므로 초보자들은 과감히 제외합니다.
▶ 크런치 하는법
▶ 레그레이즈 하는법
전신운동
데드리프트 ( Deadlift )
등운동으로 많이 알고 있는 운동인 데드리프트 는 사실 전신 운동에 가깝습니다.
( 방법에 따라 다르지만 초보자들은 등운동으로 생각하지 말고 전신운동이라 생각하고 해보기 바랍니다.)
▶ 데드리프트 하는법
그 이유는 하체근육 ( 대퇴사두근, 둔근 ) 의 힘으로 무게를 들어올려야 하는 운동인데 , 무리하게 루마니안 데드리프트 (Rumanian Deadlift ) 방식을 따라하다 허리 통증을 유발 시키는 경우가 많습니다.
그래서 초보자 분들은 하체근력을 적극 활용한 데드리프트 자세를 먼저 익힌 후 그 다음 등근육을 최대로 이용하는 루마니안 데드리프트 운동방법을 해보길 바랍니다.
세트, 반복횟수 , 중량
세트의 경우 몇세트가 가장 좋다 라는 정답은 없습니다.
수많은 연구결과가 있지만 연구결과 일 뿐 정답은 아닙니다.
다만 초보자의 경우 근 지구력이 약하기 때문에 한 종목에 많은 세트를 진행할 경우 다음 운동에 지장을 줄 수 있습니다.
지잡트가 추천하는 운동 세트는 3~4 세트 입니다.
반복횟수는 저반복, 고반복으로 나눌 수 있는데, 고중량 훈련시에는 저반복, 저중량 훈련시에는 고반복 운동을 할 수 있습니다.
반복횟수 역시 정답은 없으나 초보자의 경우 고중량 운동을 할 경우 부상이나 자세의 정확도가 떨어지므로
지잡트가 추천하는 반복 횟수는 8 ~ 15 회 입니다.
중량은 무리하게 고중량을 선택하기 보다는 8 ~ 15 개 정도 할 수 있는 중량을 선택하고, 횟수의 기준은 완벽하게 수행할 수 있는 경우 보단 겨우겨우 할 수 있는 횟수를 뜻합니다.
예를 들면 30kg로 15개를 완벽하게 하고, 35kg 로 15개 ( 혹은 13개, 14개 ) 를 겨우겨우 한다면35kg 로 운동하는 것이 근력향상에 바람직 합니다.
3. 유산소 운동 및 정리 운동
체지방 제거를 목적으로운동을 한다면 근육 운동 후 유산소 운동을 반드시 해주어야 합니다.
유산소 운동이란 운동 시 산소가 필요한운동으로 ( 웨이트 트레이닝의 경우 무산소 운동 이라 합니다. )
헬스장에서는 싸이클 이나 런닝머신을 활용한 유산소 운동방법이 있습니다.
운동시간은 30~ 60분으로 지방이 에너지원으로 쓰이기 위해 저강도로 길게 운동하는 방법을 추천합니다.
정리 운동의 경우에는 유산소 기구를 활용한 저강도 운동방법으로 10분 ~ 20분 정도 해주거나 맨몸 스트레칭이나 소도구를 이용한 자가근막이완 스트레칭을 추천합니다.
남자 헬스 운동순서 총정리
1. 워밍업 스트레칭 ( 10분 ~ 15 분 )
맨몸 스트레칭 & 소도구 근막이완 & 유산소 기구 활용
2. 본운동 ( 30분 ~ 60분 )무분할 운동
3. 유산소 운동 , 정리운동
유산소 기구 & 맨몸 스트레칭 & 소도구 근막이완 입니다.
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남자 다이어트 운동 루틴 7가지 하는 방법은?
이번 글은 남자 다이어트 운동 루틴에 대해 알려드립니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체력 및 건강 상태를 고려하여 근력 운동과 유산소 운동을 계획을 세워야 합니다.
그리고 다이어트 운동으로 본인의 체중을 이용하여 체지방을 태우는데 도움이 되는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 이러한 남자 다이어트 운동 루틴은 특별한 운동 기구 없이 원하는 체지방을 태워 다이어트를 하는데 도움이 될 수 있습니다.
남자 다이어트 운동 루틴을 위한 준비 사항
남자 다이어트 운동 루틴을 시작하기 전에 본인의 체력 및 건강 상태를 확인 한 후 쉽게 할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. 너무 무거운 운동 기구를 사용하지 않고 본인의 체중을 이용한 맨몸 근력 운동 또는 고강도 전신 다이어트 운동이 남자 다이어트를 하는데 효과적입니다.
그리고 개인마다 체력 수준이 다르기 때문에 운동 기구의 무게, 횟수, 세트 수 및 휴식 시간이 모두 다를 수 있습니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체중을 이용하는 것을 기본으로 하여 요가 매트 및 덤벨을 준비하는 것이 좋습니다. 또한 바벨 바, 풀업 바 및 짐볼 등의 저렴한 비용과 휴대가 간편한 운동 기구를 준비하는 것도 남자 다이어트 운동을 하는데 도움이 됩니다.
남자 다이어트 식단
남자 다이어트 운동 루틴은 다이어트 식단 없이 운동만 열심히 해서는 성공할 수 없습니다. 반드시 본인에게 맞는 건강한 음식으로 다이어트 식단을 계획하여 장기간 실천해야 합니다.
단기간에 체중을 감량하기 위해 음식 섭취를 무조건 줄여서는 안됩니다. 칼로리가 낮고 음식과 단백질 함량이 높은 음식을 선택하여 본인한테 맞는 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 그리고 개인마다 건강 상태, 체력 수준, 생활 습관, 식사량, 체지방량, 근육량 및 업무 습관 등이 모두 고려하여 다이어트 식단을 계획해야 합니다.
다이어트 식단을 구성하기 어려울 경우 의사 또는 다이어트 전문가와 상담을 하는 것이 좋습니다. 건강하게 다이어트 하는데 도움이 되는 체중 감량 목표는 1개월에 2~3kg의 몸무게를 줄이는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 6개월에 10kg 이상의 체중을 건강하게 감량할 수 있습니다.
빠르게 걷기
남자 다이어트 운동 루틴에서 빠르게 걷기를 추가해야 합니다. 빠르게 걷기는 남자 다이어트 운동 중 최고의 운동입니다. 그리고 빠르게 걷기는 초보자가 남자 다이어트 운동에 대한 부담이 적고 특별한 운동 기구가 필요 없이 쉽게 시작할 수 있습니다. 또한 부상이 적은 운동이기 때문에 관절에 스트레스를 주지 않습니다.
여러 연구에 따르면 70kg의 건강한 남성이 6.4km/h의 매우 빠른 속도로 걸으면 30분당 약 100kcal 이상을 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
일상 생활 속에서 쉽게 적응할 수 있도록 빠르게 걷기를 실천하는 것이 좋습니다. 하루에 더 많은 걸음을 걷기 원한다면 직장에서 계단을 이용하거나 점심 시간에 잠시 산책을 시도하는 것이 도움 될 수 있습니다.
조깅 또는 달리기
조깅과 달리기는 빠르게 체중을 감량하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 건강한 사람일 수록 조깅 보다 달리기가 체중을 감량하는데 더 효과적입니다.
여러 연구에 따르면 조깅과 달리기를 꾸준히 하는 사람은 복부의 내장 지방을 태우는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 내장 지방은 내부 장기를 감싸고 있기 때문에 심장병 또는 당뇨병 등과 같은 여러 만성 질환 발병의 원인입니다. (출처)
남자 다이어트 운동 루팅으로 조깅 또는 달리기를 선택하는 것은 훌륭한 선택입니다. 조깅 또는 달리기를 시작하려면 일주일 3~4회 20~30분 동안 하는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 조깅 또는 달리기를 하는데 발목과 무릎 관절이 걱정이 된다면 런닝 머신을 선택하는 것이 나을 수 있습니다.
실내 자전거
실내 자전거는 체력을 향상 시키고 체중 감량을 하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 실내 자전거를 꾸준히 타면 전반적으로 건강 상태를 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 인슐린 민감도가 증가하여 주요 만성 질환의 위험으로 부터 예방하는 것으로 알려져 있습니다. (출처)
남자 다이어트 운동 루틴으로 실내 자전거를 선택하면 좋습니다. 실내 자전거는 초보자부터 운동 선수까지 모든 체력 수준의 사람들에게 탁월한 선택입니다. 그리고 매우 안전한 남자 다이어트 운동 중 하나이기 때문에 무릎과 발목 관절에 스트레스를 주지 않습니다.
웨이트 트레이닝
체중을 감량하고 근육을 증가 시키기 위해서는 웨이트 트레이닝을 선택해야 합니다. 연구에 따르면 건강한 사람이 웨이트 트레이닝을 30분 동안 하면 약 110kcal 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
그리고 24주간 웨이트 트레이닝을 한 남성들은 신진 대사율이 9% 증가하였으며 하루에 140kcal를 더 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
웨이트 트레이닝을 남자 다이어트 운동으로 선택하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝은 유산소 운동에 비하여 웨이트 트레이닝 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
인터벌 트레이닝
남자 다이어트 운동 루틴으로 인터벌 트레이닝을 쉽게 선택할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 격렬한 운동과 짧은 휴식 시간을 여러번 번갈아가면서 하는 효과적인 다이어트 운동입니다.
그리고 본인의 체력 수준에 따라 인터벌 트레이닝은 10~30분 동안 지속하여 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 빠르게 걷기, 조깅, 달리기 및 자전거 타기에 비하여 분당 25~30% 더 많은 칼로리를 연소하는 것으로 나타났습니다. (출처)
또한 인터벌 트레이닝은 여러 만성 질환과 복부 지방을 연소하는데 매우 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 30초 동안 고강도로 빠르게 운동을 하고 1~2분 동안 휴식을 취하는 것을 10~30분동안 반복해야 합니다.
수영
수영은 다른 남자 다이어트 운동에 비하여 재미있게 할 수 있으며 체중 감량 및 몸매 관리에 효과적입니다. 건강한 남성(70kg)이 수영을 하면 30분당 약 233kcal를 소모하는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 수영 종류에 따라 칼로리 소모량이 모두 다를 수 있습니다. 또한 남자 다이어트 운동 루틴으로 수영이 좋은 이유는 다른 운동에 비하여 관절의 충격이 적다는 것입니다. 무릎 또는 관절 부상이 있는 사람은 수영을 선택하는 것이 좋습니다.
요가
일반적으로 요가를 남자 다이어트 운동 루틴으로 선택하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 요가는 스트레스를 해소하는데 도움이 되고 체중 감량을 촉진하는 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 요가는 상당한 양의 칼로리를 소모하고 뱃살을 태우는데 도움이 됩니다.
또한 남자 다이어트를 하는 동안 배고픔의 신호를 더 잘 느끼게 되는데, 요가를 하면 명상을 하면서 배고픔을 줄여주는 효과가 있는 것으로 나타낫습니다. (출처)
남자 다이어트 운동으로 요가를 선택하세요. 요가는 체육관 또는 요가 학원에서 시작할 수 있습니다. 그리고 Youtube에 여러가지 요가 동영상이 있기 때문에 집에서 편하게 요가를 시작할 수 있습니다.
결론
본인의 건강 및 체력 상태를 고려한 남자 다이어트 운동 루팅은 체중 감량에 매우 큰 도움이 될 수 있습니다. 체지방을 태워 체중을 줄일 수 있는 남자 다이어트 운동 종류가 여러가지 있습니다.
그리고 다른 다이어트 운동도 체중 감량을 하는데 효과적일 수 있습니다. 하지만 본인이 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 남자 다이어트는 장기간으로 꾸준히 해야 효과가 있기 때문입니다.
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