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제목 : 장수 식품 ‘올리브’의 치명적 문제, \”올리브 절임\”
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▶ 닥터의 승부 117회 일 19시 30분
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항산화에 비타민까지, 장수 식품으로 손꼽히는
올리브! 그러나 올리브에도 치명적인 단점이
있다는데!
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올리브 효능 10가지와 부작용 – 건강하게 살자
올리브 효능 · 항암 작용 · 변비 개선 · 노화 방지 효과 · 당뇨 예방 효과 · 항염 작용 · 다이어트에 도움 · 위 건강에 도움 · 혈관 건강에 도움.
Source: sam.vvonus.com
Date Published: 9/30/2022
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올리브 열매를 매일 먹어야 하는 이유 – ZUM 허브
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올리브 OLIVE – 헬스조선
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블랙올리브 효능 비타민이 풍부한 올리브의 또다른 효과는?
생선에 많이 들어있는 불포화지방산이 블랙올리브에도 많이 들어있어서 체내에 쌓인 콜레스테롤제거를 도와주고 혈관을 튼튼하게 해주는 효능을 발휘하여 우리몸을 더욱 …
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주제에 대한 기사 평가 올리브 열매 효능
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- Date Published: 2014. 3. 30.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=babaLtQfSV8
올리브 효능, 부작용, 먹는 법, 신이 내린 선물? : 그라디움
지중해 지역에서 올리브는 ‘신이 내린 선물’이라 한다지요? 하지만 이 말은 웰빙 열풍을 타고 지중해를 벗어나 세계 각지로 퍼져 나가 우리에게도 왔습니다. 세계가 주목하는 신이 내린 선물, 올리브의 효능은 무엇일까요? 오늘은 올리브의 효능과 부작용 그리고 먹는 법을 알아봅니다.
올리브란?
올리브는 물푸레나뭇과(올리브나무과)에 속한 과수로, 원산지는 지중해 일대입니다. 우리에게는 익숙하지 않은 과일이지만, 올리브는 인류가 최초로 대량 재배한 과수 중 하나이며, 또한 현재 세계에서 재배 면적이 가장 넓은 과수 중 하나랍니다. 재배 면적이 사과나 바나나 재배 면적의 두 배에 달한답니다. 우리나라는 2010부터 제주도에서 시험 재배 중이며, 2019년에 노지 재배로 첫 수확을 했답니다.
마트에서 만나는 올리브는 크게 두 가지 색입니다. 하나는 녹색 올리브이고, 다른 하나는 검은색 올리브입니다. 하지만 이것은 품종에 따른 것이 아니라, 수확 시기에 따른 것입니다. 처음 맺힌 열매는 연두색이고 익으면서 색이 진해져 진녹색을 거쳐 검은색으로 보이는 진녹색이 됩니다. 그러니까 그린 올리브는 덜 익은 올리브를 수확한 것이고, 블랙 올리브는 잘 익은 올리브를 수확한 것입니다. 마치 우리가 매실을 청매와 황매로 부르는 것과 같습니다.
고대 시대로부터 올리브의 주 용도는 기름 생산입니다. 전체 생산량의 90% 이상이 기름을 생산하는 데 사용된답니다. 잘 익은 올리브를 손으로 꼭 쥐면 기름이 배어 나올 정도로 기름 함량이 많답니다. 그리고 그 기름이 건강한 기름이라는 것이 알려지면서 세계적으로 선풍적인 인기를 끌고 있습니다. 건강한 식단으로 알려진 지중해식 식단에서는 올리브 오일을 빼놓은 요리가 없다고 할 정도입니다. 올리브에 어떤 성분이 들어 있길래 그럴까요?
올리브 영양 성분
건강한 지방의 보고입니다.
올리브는 전체 무게의 약 11~15%가 지방이며, 이 중 대부분이 우리가 올레산이라 부르는 불포화지방이랍니다. 올레산은 다양한 작용으로 건강을 돕는 것으로 알려졌습니다.
탄수화물 함량이 적고 섬유질이 풍부합니다.
올리브는 탄수화물 함량이 적은 저탄수화물 식품입니다. 전체 무게의 약 5%가 탄수화물이고, 이 탄수화물의 대부분이 섬유질이랍니다.
비타민과 미네랄 함량이 많습니다.
올리브에는 비타민E, 비타민A, 구리, 철분, 칼슘, 마그네슘 등이 다량 들어 있답니다.
항산화 성분 함량이 많습니다.
올리브에는 하이드록시타이로솔, 안토시아닌, 티로솔, 케세르틴, 올유로피인 등의 강력한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있답니다. 그런데 이것은 올리브에 따라 다릅니다. 일반적인 올리브에서 항산화 성분은 블랙올리브보다 그린올리브에 더 많이 들어 있고, 올리브 중에서 항산화 성분 함량이 가장 많은 올리브는 칼라마타 올리브(Kalamata olive)랍니다.
칼라마타 올리브? 그리스 펠레폰네소스 지역 칼라마타에서 재배하는 품종으로, 알이 굵고 모양이 아몬드와 비슷합니다. 특이한 것은, 이 올리브는 잘 익은 상태로만 수확하기에 그린 올리브는 없고 블랙 올리브만 있다는 것입니다. 지금은 세계 도처에서 재배합니다. 상표와 관련하여 주의할 것은, 유럽연합 내에서는 그리스의 펠레폰네소스 지역에서 생산한 올리브에만 ’칼라마타 올리브’라는 상표를 사용할 수 있지만, 다른 지역에서는 적용되지 않는답니다. 참고로, 그린 올리브의 항산화 성분 값(ORAC)은 1010이고, 블랙 올리브는 350이며, 칼라마타 올리브는 3130입니다. 물론 항산화 성분 함량이 어느 음식의 가치를 대변하는 것은 아닙니다.
올리브 효능
강력한 항산화 작용으로 건강을 돕습니다.
소염 작용으로 염증성 질환을 예방하고 치료를 도울 수 있답니다.
암과 같은 악성 종양에 대응하는 작용이 있답니다.
나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있답니다.
혈압을 낮추는 작용이 있답니다.
심혈관 건강을 돕는 작용이 있답니다.
혈당 수치를 낮추는 작용이 있답니다.
골다공증 예방 등 뼈를 튼튼하게 하는 작용이 있답니다.
프로바이오틱스로 작용하여 장 건강을 돕는답니다.
올리브 먹는 법
우리나라에서 올리브는 아직 시험 재배 단계여서, 전량 수입에 의존합니다. 구입할 수 있는 올리브 제품은 크게 두 가지로, 하나는 올리브유이고, 다른 하나는 통조림 올리브입니다.
사실 생올리브의 맛은 상당히 떫어서 그대로 먹기에는 부적합합니다. 그래서 올리브는 소금에 절이거나 여러 번 물에 담가 씻는 등 다양한 방법으로 떫은맛을 제거하는데, 어떤 과정을 어떻게 적용하느냐에 따라 올리브 맛이 바뀐답니다. 그러니까, 생산지든 아니든, 우리가 먹는 올리브는 어떤 방법이든지 모두 가공한 올리브라 할 수 있습니다.
올리브를 먹는 법은 다양합니다. 그대로 먹어도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋고, 피자에 얹어도 좋습니다. 입맛에 맞는 올리브를 찾아 그대로 먹는 것도 좋은 방법입니다. 문제는 가공 방법에 따라 맛이 너무 다양하므로, 입맛에 맞는 올리브를 찾는 데 오랜 시간이 걸릴 수도 있다는 것입니다. 또한, 올리브에서 주의해야 할 것은 소금의 양입니다. 올리브는 대개 소금 절임이기에 소금 함량이 많습니다.
어떤 제품이든지 믿을만한 회사에서 나온 제품을 고르시고, 성분표에서 첨가물을 확인하시는 것이 좋을 것입니다.
부작용 및 주의사항
올리브는 오랜 세월 인류가 먹어온 음식으로, 대체로 안전합니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다.
드물지만 알러지가 있을 수 있답니다. 처음 먹는 것이라면 적은 양으로 시도하며 지켜보면 좋을 것입니다.
소금 절임 올리브는 소금양이 많으므로 주의해야 합니다.
통조림 제품은 적은 양이지만 중금속이 들어 있을 수 있답니다. 캔 제품보다는 병 제품을 구입하는 것이 좋고, 캔 제품을 구입할 때는 찌그러지거나 부식된 캔은 피하는 것이 좋습니다.
건강에 문제가 있거나, 특별한 상황이 있거나, 약을 먹고 있다면, 장기간 복용 전에 의료 전문인의 도움을 받는 것이 맞을 것입니다.
요약
올리브는 ‘신이 내린 선물’이란 말답게 건강에 좋은 성분이 듬뿍 들어 있습니다. 올리브유라면 다양한 무침 요리에 써도 좋고, 절임 올리브라면 샐러드나 여러 요리에 넣어도 좋습니다. 하지만 절임 올리브에는 소금이 많이 들어 있으므로 주의해야 합니다.
참고 자료
올리브 효능 10가지와 부작용
올리브 효능 10가지와 부작용
올리브는 올리브나무의 열매로서 원산지는 지중해 동쪽 연안이며, 이탈리아와 지중해 근접 국가에서 요리의 재료로 많이 사용한다고 합니다. 특히 불포화지방산이 많아 올리브 효능으로 항암과 항염 작용에 뛰어나다고 합니다.
올리브는 타임스지가 선정한 세계 3대 장수 식품 중 하나로 저탄수화물 식품이며, 미네랄과 비타민 및 항산화 성분이 많이 들어있다고 합니다.
올리브는 그린 올리브와 블랙 올리브가 있는데, 품종이 다른 것이 아니라 수확 시기에 따라 덜 익은 올리브를 수확한 것이 그린 올리브이고, 잘 익은 올리브를 수확한 것이 블랙 올리브라고 합니다.
올리브 열매의 대부분은 올리브 오일로 가공되는데, 샐러드나 파스타, 피자 등에 많이 활용되고 있습니다.
올리브 효능으로 어떤 것이 있는지 살펴봅니다.
올리브 효능
항암 작용
올리브에 다량 들어있는 올레오칸탈 성분은 정상적인 세포를 제외한 암세포를 제거하는 작용을 하여 항암효과에 뛰어난 효능이 있다고 합니다.
이외에도 다량 함유된 비타민과 각종 항산화 성분들로 인해 각종 암을 예방하는데도 효과적이라고 합니다.
변비 개선
올리브에 풍부하게 함유된 불포화지방산은 장의 연동을 촉진함으로써 장 운동 활성화에 뛰어난 효능이 있다고 합니다.
이렇게 장 운동이 활성화됨에 따라 변비를 예방하고 개선하는데 좋다고 합니다.
노화 방지 효과
올리브에 들어 있는 비타민E와 폴리페놀 성분은 체내 세포의 노화를 촉진하는 요인 중 하나인 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 하여 노화 예방에 많은 도움을 준다고 합니다.
그리고 올리브의 올러유러핀이라는 성분도 뛰어난 항산화제로써 노화를 예방하는데 효과적이라고 합니다.
당뇨 예방 효과
올리브에 함유된 올러유러핀 성분은 체내에서 인슐린이 더 많이 분비되도록 도움을 주어 당뇨를 예방하고 개선하는데 효과적이라고 합니다.
항염 작용
올리브에 함유되어 있는 올러유러핀 성분은 강력한 항균 작용을 하는 성분이라고 하는데, 이 올러유러핀 성분은 질병을 유발하는 각종 염증을 없애는데 뛰어난 효능을 보인다고 합니다.
다이어트에 도움
올리브는 칼로리가 낮은 편이며 각종 비타민과 몸에 좋은 성분들이 함께 함유되어 있어서 다이어트 중에 놓치기 쉬운 영양소들을 보충할 수 있다고 합니다.
위 건강에 도움
올리브에 함유된 불포화지방산은 위 건강에도 뛰어난 효능이 있다고 합니다.
불포화지방산은 위액의 분비를 도와 소화 작용을 활발하게 하여 위의 전반적인 건강에 도움을 준다고 합니다.
이런 효과로 위염이나 위궤양 등의 질환을 예방하는데 좋다고 합니다.
혈관 건강에 도움
올리브 효능으로 혈관 건강에 많은 도움이 된다고 합니다.
올리브에 다량 함유되어 있는 비타민E와 리놀레산 성분은 혈관 속 유해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어주고, 혈액 흐름을 원활하게 하여 고지혈증과 고혈압 등의 혈관 관련 질환을 예방하는데 뛰어나다고 합니다.
눈 건강에 도움
올리브 효능으로 눈 건강과 백내장, 야맹증 등의 눈 질환을 예방하는데도 도움을 준다고 합니다.
올리브에 함유된 비타민A 성분은 시력을 개선해주고, 눈에 영양을 공급하는 작용을 하여 눈의 건강 증진에 많은 도움을 준다고 합니다.
피부 미용 관리
올리브유에 다량 들어있는 폴리페놀 성분은 피부의 노화를 촉진하는 활성산소를 없애주는 항산화 작용뿐만 아니라 피부의 기미나 잡티 등을 없애는데도 도움을 주어 피부 미용에 좋다고 합니다.
올리브의 비타민 성분은 피부에 영양을 공급해주고, 피부 속의 독소를 배출하는데 도움을 주어 탄력 있고 건강한 피부를 가꾸는데 도움을 준다고 합니다.
올리브 부작용
올리브 효능도 여러 가지로 많지만, 부작용도 있다고 합니다.
올리브는 사람에 따라 피부에 바르거나 섭취할 경우 발진이나 설사, 배탈 등의 증상이 나타날 수 있다고 하니 주의해야 한다고 합니다.
또한 올리브에는 지방이 다량 들어 있어서 과다하게 섭취할 경우 소화 장애가 생길 수 있으며, 올리브는 열량이 높기 때문에 다이어트나 체중 조절할 때 섭취에 주의해야 한다고 합니다.
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올리브 효능 5가지, 부작용, 먹는 법, 영양 성분, 몸에 좋은 올리브
안녕하세요.
올리브를 모르시는 없으실거예요. 이탈리아와 스페인, 그리스 등 지중해 나라에서는 요리에 많이 쓴인다고 하는데 우리나라에서도 건강에 좋다고 알려져 올리브를 많이 사용하고 있습니다. 그래서 오늘은 올리브의 효능과 부작용 그리고 먹는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
올리브란?
올리브는 올리브나무의 열매입니다. 원산지는 지중해 일대이며 이탈리아와 지중해 나라에서 요리의 재료로 많이 사용하고 있습니다. 생올리브는 쓴맛이 강하지만 물이나 소금물 또는 알칼리 용액에 절이면 쓴맛이 사라지고 고유의 풍미가 살아나며 부드러워 진다고 합니다. 전체 생산량의 90% 이상을 올리브 오일로 많이 만들기도 하고 절인 올리브 상태로 다양한 전채 요리나 곁들임 요리에 사용되기도 합니다. 특히 올리브 오일이 건강에 유용하다고 알려지면서 인기가 많아 졌답니다.
올리브 영양 성분
◇ 폴리페놀
올리브의 폴리페놀은 항산화 성분으로, 활성산소를 제거하여 DNA 손상과 노화를 막아주는 기능을 있습니다. 혈관을 확장해주며 체내 염증을 막아주는 효과가 있습니다. 올리브 열매나 올리브 열매를 그대로 압착한 엑스트라 버진 오일에만 들어있으면 기름 정제시 사라진다.
◇ 올레인산
올레인산은 올리브에 함유된 지방으로 단일 불포화지방산 입니다. 열에도 강한 특징이 있으며 올레인산의 효능으로 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL콜레스테롤를 높여주어 동맥경화 및 심혈관질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
◇ 리놀레산
리놀레산은 지방 세포의 크기에 관여해 커지는 것을 억제하고, 근육생성에 도움을 주어 다이어트와 근력 강화에 도움을 줍니다. 체내에서 합성되지 않아 음식물 섭취로 보충해야 하는 필수 지방산으로 올리브에 풍부하게 들어 있습니다.
◇ 토코페놀
페놀성 화합물인 토코페놀은 항산화와 관련해 중요한 역할을 하는 지용성 비타민 입니다. 활성산소에 대한 강력한 항산화 작용으로 세포를 보호하고, 혈관 확장을 통한 혈행을 개선해 도움을 줍니다.
◇ 비타민 A, 비타민E
올리브에 비타민A, 비타민E 풍부하게 들어있어 피부 건강과 탄력, 피로회복에 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
비타민A는 케라틴(모발·피부·손톱에서 발견되는 단백질의 일종) 합성을 도와 피부·모발 건강에 중요한 도움을 주고 비타민E는 지방의 부패를 막는 항산화제로 노화 방지, 피로 회복, 피부 미용에 도움을 준다고 합니다.
◇ 그 밖에도 올리브에는 구리, 철분, 칼슘, 마그네슘 등이 다량 포함되어 있습니다.
올리브 효능
◆ 올리브의 효능 중 강력한 항산화 작용으로 활성 산소 제거, 노화방지, 피부 미용, 각종 질병 예방 등에 도움을 줍니다. 또한 악성 종양 등에 대항하는 작용을 합니다.
◆ 올리브의 소염 작용으로 염증성 질환 예방 및 치료에 도움을 주어 면역력을 높이는데 도움을 줍니다.
◆ 올리브의 단일 불포화지방산인 올레인산이 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다. 또한 혈압을 낮추며, 혈관을 깨끗하게 만드는데 도움을 주어 동맥경화, 고혈압, 고지혈증 등 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다.
◆ 올리브 효능 중 혈당 수치를 낮추는 작용을 하여 당뇨에도 도움을 줍니다.
◆ 골다공증 예방에 도움을 주는데 몸 속 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주기 때문입니다. 뼈에 손상을 일으키는 세포를 억제하여 뼈 튼튼하게 만들어 뼈건강에 효능이 있습니다.
올리브 먹는 법
우리가 시중에서 구입할 수 있는 제품은 물이나 소금물 또는 알칼리 용액에 절인 가공된 통조림 올리브입니다. 생올리브는 떫은맛과 쓴맛이 강해 생으로 먹기에는 무리가 있습니다. 올리브를 먹는 법으로 그대로 먹어도 되고, 샐러드에 곁들어 먹어도 좋으며, 피자 및 파스타 등에 넣어 먹어도 좋습니다. 가공처리에 따라 올리브 맛이 달라지므로 내 입맛에 맞는 올리브를 찾아보는 것도 좋습니다.
부작용 및 주의사항
올리브는 특별한 부작용이 있는 식품은 아닙니다. 다만 개인별 건강상태, 알러지 상태에 따라 부작용이 있을수 있으니 처음 드실 경우 소량의 올리브를 드셔보는 것이 좋습니다. 소금에 절인 올리브를 대량 섭취시 나트륨 과다섭취가 될수 있으니 적당량 섭취를 추천합니다. 또한 유리병에 든 올리브를 구매하시는 것을 추천드립니다.
마치며
아직까지 우리 나라는 올리브를 직접 먹는것보다 올리브유를 사용하는 경우가 더 많은데요. 저희도 건강을 위해 올리브유를 사용하고 있는데 올리브는 잘 안사게 되더라고요~^^ 이번기회에 올리브를 구매하여 샐러드에 넣어 먹고, 치아바타빵 만들때 넣어봐야 겠네요.
여러분들도 올리브 드시고 건강한 삶과 행복한 하루 되세요.
감사합니다.
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올리브의 유래
올리브 나무는
BC 3000년께 그리스에서 처음 재배하기 시작했으며
주변의 지중해 국가들에 고루 퍼지게 되었다고 한다.
수분이 부족하고 비옥한 흙이 없는
척박한 환경에서도 잘 자라며
2,000년이 넘도록 거뜬히 살며 열매를 맺기 때문에
오래 살아 영생을 상징하는 나무이기도 하다.
심은지 10~15년이 지나야
꽃을 피우고 열매를 맺는데,
한번 열매 맺기 시작하면
수백년 동안 수확할 수 있게 된다.
유럽의 대표적인 장수 지역인
남부 프랑스, 남부 이탈리아(사르데냐섬),
그리스(크레타섬) 등 지중해 연안 주민들이
장수하는 이유중의
첫번째로는 지중해식 식사가 꼽힌다고 한다.
올리브를 꾸준히 섭취할 경우에
암·심장병 등으로
사망할 위험이 20% 감소한다는
영국 케임브리지 대학의 연구결과가
이를 뒷받침한다.
올리브의 효능 7가지
올리브의 효능 7가지 1. 위장 질환과 임산부에 효과
불포화지방산이 많은 올리브의 경우 식이섬유 또한 많아서 장운동을 촉진시킨답니다. 그래서 변비예방에 좋아요 더하여 위액분비를 조절하여 위장질환을 치료할 수도 있답니다.
임산부와 태아의 건강유지
태아의 뇌의 혈관에 도움을 주는데요
혈액순환을 촉진시켜주어 신진대사와 소화기 건강에 도움을 줍니다
올리브의 효능 7가지 2. 심장 혈관 질환에 효과
콜레스테롤을 산화 할 때
혈관 손상과 지방은 가능성으로
이어지는 동맥에 축적 심장 마비.
블랙 올리브의 항산화 영양소하여
심장 질환을 예방하는 데 도움,
콜레스테롤이 산화를 방해.
올리브는 지방이 포함되어 않지만,
그건 건강한 불포화 종류 죽상
경화증의 위험을 축소하고
좋은 콜레스테롤을 증가 발견되었습니다.
올리브의 효능 7가지 3. 노화 예방에 탁월한 효과
미국의 장수 재벌 록펠러는
자신의 건강 비결을 매일 한 스푼의
올리브유를 먹는 것이라고 밝힌 바 있으며,
올리브유의 노화 예방 효과는 탁월하다.
폴리페놀 외에도 불포화지방산과
비타민 E, 프로비타민이 노화 예방과
노폐물과 독소 배출을 돕는다.
‘참기름, 흑참기름, 들기름 및 올리브유의
생리활성에 관한 연구’라는 논문에 따르면
올리브유가 체내의 유해한 활성산소를 유발하는
DPPH 라디칼 제거하며 이에 따라 노화방지에
효과적이라는 결과를 알 수 있다.
올리브의 효능 7가지 4. 피부와 모발 건강에 효과적
다이어트 로 보충 올리브 오일 .
대부분의 생선 기름에
풍부한 식단의 낮은 위험 수준으로,
대장 암의 낮은 위험에 이르게 피부와
모발 건강 블랙 올리브 지방산이
풍부한 산화 방지제 ,
영양 것을 수화물과 보호합니다.
올리브의 효능 7가지 5. 유방암 예방 효과
미국의 최근 연구 결과에 의하면
하루에 한번 이상 올리브 오일을 섭취한 여성은
유방암 발병 가능성이 25%나 줄었다고 나타났다.
다른 오일과는 달리 올리브 오일은 화학적으로
유발된 유방 종양의 형성을 막는다.
올리브의 효능 7가지 6. 간을 보호하고 동맥경화 예방
올리브오일이 몸에 좋은 이유는
무엇보다 몸 속의
유해한 콜레스테롤의 생성을
억제하는 불포화 지방산의 함량이
식물성 기름 가운데 가장 높고,
필수 지방산인 올레산이
65∼80%나 들어 있기 때문.
올레산은 동맥 경화를 일으키는
LDL콜레스테롤의 농도를 낮추고,
간을 보호하는 HDL콜레스테롤의
농도를 높이는 작용을 한다. 때문에
콜레스테롤을 많이 함유한 새우나
오징어 요리에는 올리브오일이 제격이다.
올리브의 효능 7가지 7. 다이어트에도 효과적
올리브오일은 일반 식용유에 비해
칼로리가 낮아 다이어트에도 효과적이다.
올리브오일과 채소, 과일을 많이 먹으면
유방암에 걸릴 확률이 줄고,
뼈의 성장에 이로운 영향을 미친다.
특히 체내 흡수를 돕는 녹황색 채소와
함께 먹으면 효과가 더 좋아진다.
또 올리브오일은
비타민 E와 불포화 지방산이
풍부해 피부 미용에도 좋다.
따라서 올리브오일로 마사지를 하면
피부가 촉촉해지고
트러블이 없어지는 효과를 볼 수 있다.
올리브 열매의 부작용
올리브의 싱싱한 열매는
그 맛이 쓰기때문에 보통은
나무에서 딴 후 소금물이나 식초, 기름, 물 등에
수개월간 저장하여 쓰고 떫은 맛을 뺀 후에
피자.샐러드 등에 토핑해 먹는데
절이는 동안 올러유러핀은 대부분 소실된다.
소금에 절이는 도중 과육에 침투되는
나트륨 성분이 혈압을 올리기 때문에
고혈압 환자가 너무 많이 먹는 것은 삼가해야 한다.
올리브 오일의 부작용
올리브 오일이 아무리 좋아도
한편으로는
과하게 되면 몸에 이상이 올수도 있다
1. 혈류의 흐름을 방해할수도 있다
올리브 오일의 주성분은 올레익 지방산으로 전체 지방산 가운데 77% 정도를 차지한다. 올레익 지방산은 화학적으로 보면, 단쇄 포화 지방으로 역시 피를 끈적끈적하게 만들어 혈류의 흐름을 방해할 수 있다.
2.열이 가해져서 트랜스 지방산이 생겨날수도 있다
단쇄 포화지방산은 열을 가했을 때 쉽게 분해되면서 이른바 ‘자유기’라고 불리는 화학물질들과 결합하게 된다. 화학적으로 산화 반응이 일어나는 것인데, 이 과정에서 몸에 매우 나쁜 물질로 알려진 트랜스 지방산이 생겨날 수도 있다.
이 말은 결국은 높은 열로 음식을 조리할 때 올리브 오일을 사용하는 것이 결코 바람직하지 않다는 뜻이다. 음식을 조리할 때 가열을 해야 한다면 올리브 오일의 사용을 가능한 피해야 한다. 대신 음식을 가열 조리할 때는 코코넛 오일이나, 팜 오일 등을 사용하는 것이 좋다.
좋은 올리브 오일 고르는법
올리브오일은 과일에서 추출한 것이기 때문에
추출 과정이 순수하고 빠를수록 향이 풍부하고 질도 좋다.
일반적으로 산도가 낮을수록 맛이 깊고
좋은 향이 나기 때문에 값이 비싸다.
올리브오일에 익숙한 사람이라면
눈이 아닌 향기와 맛으로 확인하는 것이 가장 좋은 방법.
컵에 올리브오일을 따라 흔들어 퍼진 향기를 맡았을 때
기름 냄새나 알코올 냄새가 나면
품질이 낮은 올리브오일이다.
올리브오일 맛에 익숙하지 않은 사람도
쉽게 구별할 수 있는 방법은 다음과 같다.
첫째, 올리브오일을 입에 조금 넣고
굴리다 삼킬 때 풀향기가 나는지 확인한다.
둘째, 입을 물로 양치하고 다시 한 번 같은 방법으로
조금 마셔 사과 향이 나는지 확인한다.
셋째, 마찬가지 방법으로 다시 마시고
바나나 향이 나는지 확인한다.
고급 올리브오일인 엑스트라 버진 올리브오일은
입 안에서 과일 향기 같은 상쾌한 향이 난다.
또한 엑스트라 버진 올리브오일은 끝맛이
아릿하게 매운 것이 특징이다.
삼킬 때 살짝 매운 느낌이 들면서
뒷맛이 오래 지속되면 좋은 오일이다.
올리브 보관법
보관할 때는 빛이 없는 그늘진 곳에 두고,
산소가 닿으면 산화하기 때문에 뚜껑을 꼭 닫아둔다.
보관 온도는 10~26℃ 정도가 적당하다.
냉장 보관하면 색깔이 탁해지고 심하면
굳어버리기도 하는데, 상한 것이 아니므로
실온에 두면 원래의 상태로 되돌아간다.
그러나 투명한 느낌은 없어진다.
올리브오일의 유효 기간은 제조일로부터
1~2년 정도이며 개봉 후에는
빨리 사용하는 것이 좋다.
올리브 먹는 법
올리브 과실은 쓴맛이 있어 자연 그대로는 먹을 수 없다.
브라질에서는 과실을 따서 알칼리성 용액을 담구어
쓴맛 성분인 페놀성 배당체 올레우로페인을 제거하고
물로 씻어서 다시 소금물에서 유산 발효시킨 후
향신료와 조미료를 넣고 병조림한다.
그럼 여러가지 올리브 요리를 알아볼까요?
1. 그냥 먹는다
샐러드에 넣어 먹거나,
샌드위치와 함께 먹거나, 와인을 마실 때 안주로 먹을 수 있다.
2. 음식에 넣어서 조리한다
피자나 스파게티 등 음식에 넣어서 조리할 수 있다.
올리브는 특히 토마토와 치즈와 매우 잘 어울리므로,
토마토와 치즈가 들어가는 음식에 같이 넣어서 조리하면 좋다.
3. 기름을 쓴다
올리브유는 음식 볶을 때,
파스타와 피자 소스에, 파스타를 삶고 난 후
국수가 불지 않도록 두를 때, 샐러드 드레싱 등 여러 용도로 쓰인다.
4. 통감자 올리브 구이
준비 재료
감자 2개, 버터 1과 1/2TS, 크림치즈 2T, 그린 올리브 10개, 베이컨 3장 소금1/4Ts, 후춧가루
만드는 법
1.버터와 크림치즈를 상온에 30분이상 두어 부드러운 상태로 만든다.
2.감자를 깨끗하게 씻어 물기를 닦아내고 알루미늄 호일에 싼다.
3.올리브는 키친타월에 올려 물기를 뺀다. 2개는 링 모양을 살려 0.3cm 간격으로 썬다.
4. 감자는 190도로 예열한 오븐에 30분정도 굽는다.
5. 베이컨은 0.3cm간격으로 썰어 달군팬에 바삭하게 볶아 기름기를 뺀다.
6. 구운 감자를 꺼내 윗부분만 호일을 살짝 벗겨 열십자로 칼집을 내서 벌린다.
7. 썰어놓은 올리브의 절반을 감자의 홈에 끼워 넣는다.
8. 호일을 다시 싸고 190도 오븐에서 30분정도 굽는다.
9. 다시 구워낸 감자의 호일을 벗겨 버터를 바른후 소금과 후춧가루를 뿌린다.
10. 마지막으로 크림치즈 1TS 씩 올린후, 베이컨과 썰어놓은 올리브로 장식한다.
5.닭가슴살 올리브유 샐러드
준비 재료
닭 가슴살 3쪽, 방울토마토 20개 혹은 큰 토마토 3개, 각종 샐러드 채소(비트순, 로메인, 청경채, 비타민순 등), 감자전분, 소금, 후추
드레싱 소스(이탈리안 소스)재료 : 버진 올리브유 3큰술, 마늘즙, 소금, 양파찹, 파슬리찹, 후추
만드는 법
1. 도톰한 닭 가슴살의 중간에 칼을 넣어 넓게 펼쳐
소금 간을 하고 감자전분을 앞뒤로 묻혀준다.
2. 분량의 재료를 넣고 드레싱 소스를 만든다.
3. 프라이팬에 닭 가슴살을 앞뒤로 굽는다.
4. 방울토마토는 반으로 썬다.
5. 넓은 접시에 토마토를 올린 후 구운 닭 가슴살을 놓고,
야채를 올린 뒤 그 위에 준비해 놓은 소스를 뿌려준다.
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올리브 열매를 매일 먹어야 하는 이유
우리 주변에서 올리브는 어떻게 활용되고 있을까. 일반적으로 올리브는 피자나 샐러드 토핑으로 많이 이용된다. 특히, 올리브는 저칼로리 식품으로 다이어트는 물론이고 피부미용에도 효과가 좋다.
시중에 판매되고 있는 올리브 열매는 보통 캔이나 병에 담겨 판매되고 있는데, 통조림에 담겨 있는 것은 병에 담겨 있는 것보다 영양이 떨어지므로 병에 들어있는 올리브를 구매하는 것이 좋다. 또한, 검은 올리브는 녹색 올리브보다 익은 것으로 영양가가 더 높은 경향이 있다.
그렇다면 우리는 왜 올리브 열매를 매일 먹어야 할까. 올리브 열매에는 강력한 항산화 작용이 있는 폴리페놀이라는 영양소가 풍부하게 들어 있다. 폴리페놀은 항염증 작용과 면역 향상 작용, 항피로리균활성화 등 다양한 효과를 기대할 수 있다. 또한, 폴리페놀은 산화 스트레스를 완화하는 효과가 있는 것으로 알려져 기억력 향상에도 도움이 된다.
올리브 열매는 혈액의 산화를 방지하는 작용이 있는데, 동맥 경화의 위험을 완화하는 작용이 있다고 알려져 있다. 또한, 올리브는 올레산이라는 불포화 지방산도 함유하고 있어 혈압을 낮추고 심장 질환의 건강을 유지해 고혈압 환자가 챙겨 먹으면 좋은 식품이다.
피부미용에도 좋은 올리브 열매는 각막을 보호하고 눈의 건강을 유지하는 비타민 A가 풍부하게 들어 있어 피부의 건조를 막고 콜라겐을 증가시켜 주름 개선 및 예방 효과에도 뛰어나다. 게다가 비타민 E도 포함하고 있어 강력한 항산화 작용으로 피부 노화를 지연시켜주는 효과가 있다.
다이어트를 하는 사람이라면 올리브 열매가 얼마나 다이어트에 도움이 되는 식품인지를 잘 알고 있을 것이다. 올리브 열매에 포함된 불포화 지방산은 다이어트에 도움을 주는 영양소로 지질 대사를 활성화해 지방을 축적하기 어렵게 하며, 불포화 지방산과 식이섬유는 소화를 촉진하는 효과가 있어 식전 안주로 먹는 것이 좋다. 마지막으로 올리브 열매는 변비 증상을 완화하는 데 효과적이다. 하루에 올리브 열매를 5~6개 정도를 섭취해 보자.
우리에게 피자 토핑으로 더욱 익숙한 올리브 열매. 알고 보면 의외로 많은 효능을 가지고 있어 현대인들이 섭취하면 좋은 매우 좋은 식품이다. 평소 고혈압이나 튀어나온 배 때문에 건강이 신경 쓰인다면 주저 말고 ‘올리브 열매’를 먹어보자.
장하림 기자(현장취재부)
올리브 OLIVE
올리브 OLIVE 강승미 헬스조선 기자 | 사진 셔터스톡 가 –
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슈퍼푸드 들여다보기
‘건강식단’으로 불리는 지중해식 식단은 올리브, 채소, 생선으로 구성된다. 이 중에서 올리브는 기름으로 섭취되기도, 열매로 섭취되기도 하며 식단에서 빠지지 않는 주요 식품이다. 노화방지, 고혈압 예방, 항산화 효과 등 알려진 건강 효능이 무궁무진해 일명 ‘슈퍼푸드’로 불린다. 올리브의 건강 효능과 열매·기름으로 섭취할 때 주의할 점은 무엇인지 알아봤다.
올리브는 올리브나무(학명: Olea Europaea)의 열매로, 이탈리아를 비롯한 지중해 유역의 요리에서 많이 쓰인다. 성경의 땅 이스라엘에서는 올리브나무를 성스러운 나무로, 평화의 상징으로 간주하고 있다. 올리브 나무는 팔레스타인 지역에서 흔히 볼 수 있는 나무 가운데 하나였다. 성경에는 올리브를 음식에 사용하고 기름을 짜서 머리에 바르기도 했으며, 상처에 바르는 약이나 등잔을 밝히는 기름으로도 사용했다고 기록하고 있다.
올리브엔 뭐가 들었을까
올리브는 지중해 음식의 대표적인 음식이다. 전체 열량의 80~85%가 지방이지만 대부분이 몸에 좋은 불포화지방산인데다, 항산화 효능이 풍부해 세계적인 건강식품으로 알려져 있다. 올리브에 구체적으로 어떤 성분이 들었기에 건강한 열매로 일컬어지는지 살펴봤다.
올레산(Oleic Acid)
올레산은 단순불포화지방산으로 올리브에 함유된 지방산의 약 77%를 차지한다. 열을 가해도 파괴되지 않는 올레산은 혈청 콜레스테롤 농도는 낮추고 고밀도 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)의 농도는 저하시키지 않는다. 동맥경화 및 심장병을 예방하는 효과가 있다. 올레산은 모유에도 많이 함유된 지방산인데 아기의 성장과 발달을 돕는 데 도움이 된다. 올레산은 체내 칼슘이 빠져나가는 것을 막는데, 뼈의 밀도가 약해져서 발생하는 골다공증을 예방하는 효과가 있다.
리놀레산(Linoleic Acid)
불포화지방산의 일종인 리놀레산은 체내에서 합성되지 않는 필수지방산이라서 음식물을 통해 섭취해야 한다. 체중감량과 근력강화에 도움을 준다. 지방 세포가 커지는 것을 막고, 근육의 생성을 도모하며, 지방 세포의 산화를 증진시키는 효과가 있다.
폴리페놀
올리브에 함유된 폴리페놀은 항산화 성분이다. 항산화 작용과 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 탁월한 효과가 있다. 폴리페놀은 혈소판 응결을 막아주고, 혈관을 확장해주며 염증을 방지한다. 기름을 정제하면 없어지는 성분이라서, 올리브 열매나 올리브 열매를 그대로 압착한 엑스트라 버진 오일에 가장 많다.
토코페놀
올리브에 함유된 페놀성 화합물인 토코페놀도 항산화 작용에 도움된다. 이 성분은 지용성 비타민으로 항산화와 관련해 중요한 역할을 한다. 활성산소에 대한 강력한 항산화 작용으로 세포를 보호하고, 혈행을 개선해 각종 질병을 예방 또는 개선하는 것으로 알려져 있다.
그러나 건강에 좋은 식품이라 하더라도 무엇이든 과유불급인 법이다. 한림대강남성심병원 김소연 영양팀장은 “절인 올리브 열매는 중간 크기 10개 섭취시 50kcal이며, 올리브오일 1작은술(5g)은 45kcal이므로 고열량 식품군에 속한다”고 말했다. 건강에 좋다고 과잉 섭취할 경우 다이어트하거나 비만인 사람에게는 도움되지 않는다는 얘기다.
올리브 과육과 올리브오일, 뭐가 더 좋을까?
올리브는 올리브오일 형태로 섭취되기도 하며, 절여서 열매 통째로 식용되기도 한다. 같은 올리브지 만 혹시 영양학적 측면에서 다르지 않을지 궁금할 수 있다. 결론부터 말하면 크게 다르지 않다. 올리브 의 전체 구성 성분의 80% 이상을 차지하는 지방 함량 면에서는 큰 차이가 없다. 김소연 팀장은 “올리브와 올리브오일 둘 다 단일불포화 지방산인 올레산의 함유량이 많다”며 “뭐가 더 나을지 고민할 필요 없이 기호에 맞게 먹는 게 좋다”고 말했다. 올리브 열매는 보통 절인 가공물로 섭취한다. 샐러드나 피자, 오븐요리 등의 토핑으로 사용하면 적당하다. 올리브오일는 엑스트라 버진 올리브오일인 경우 샐러드로 활용 가능하다. 이외에는 각종 볶음, 구이 등 요리에 다방면으로 활용할 수 있다.
올리브 과육, 절이는 과정에서 나트륨 함량 높아져
올리브 열매는 연둣빛을 띠다가 익으면서 진녹색으로 변하고, 이어 진보라에 가까운 검은 색으로 변한다. 올리브 색이 반드시 익은 정도를 의미하지는 않는다. 시간이 지나면서 그린에서 블랙으로 변하는 것이 일반적이지만, 품종에 따라 다 익은 후에도 그린으로 남아 있 는 경우가 있고, 익지 않은 상태에서도 블랙을 띠는 올리브가 있다. 품종이 다른 것일 뿐 영양적 측면에선 별 차이가 없다. 다만 그린올리브가 블랙올리브에 비해 식감이 단단하고 아 삭한 편이다.
어떤 올리브를 먹든 나무에서 갓 딴 올리브 열매를 생으로 먹기는 어렵다. 쓴맛이 많이 나기 때문이다. 그래서 보통 쓴맛을 없애기 위해서 올리브 열매를 절이는 과정을 거친다. 이를 큐어링(Curing) 또는 피클링(Pickling) 과정이라 한다. 소금, 소금물, 알칼리 용액에(수산화나트륨) 절여서 쓴맛을 내는 올러로핀(Oleuropein) 과 페놀 화합물(Phenolic Compounds)을 제거한다. 이 과정에서 나트륨 함량이 높아지고, 폴리페놀이 많이 제거될 수 있다는 것이 단점이다.
큐어링이 끝난 올리브는 병이나 캔에 담아 판매된다. 병에 들어 있는 절인 올리브를 구매한 후에는 냉장고에 보관해야 오랫동안 먹을 수 있다. 다른 용기에 옮겨 담을 경우 올리브만 건져서 담으면 상태가 변할 수 있으니, 함께 들 어 있는 액체를 넣어주는 것이 좋다.
올리브오일, 정제 거치지 않은 올리브오일 선택해야
올리브오일는 열을 가하지 않고 물리적인 힘 을 가해 과육을 압착해서 짜낸다. 그래서 열로 인한 산화가 일어나지 않고, 이 과정에서 토코페놀 같은 항산화 물질의 손실이 거의 없다. 올리브오일는 산도(Acidity)에 따라 크게 버진 (Virgin)과 퓨어(Pure)로 등급이 나뉜다. 산도는 신맛이 강한 정도를 나타낸다. 산도가 낮은 버진은 최상급 열매로 만드는 오일로, 전체 생산량의 10%에 못 미친다. 진녹색을 띠며 향이 짙다. 버진은 다시 엑스트라 버진(Extra Virgin)과 일반 버진(Ordinary Virgin)으로 나뉜다.
올리브오일 중에서 엑스트라 버진은 올리브 열매를 처음 압착한 기름으로 100% 압착유다. 화학적 과정을 거친 정제유가 들어 있지 않으며, 0.8% 이하의 산도를 가지고 있다. 버진 올리브오일은 2% 이하의 산도이며, 엑스트라 버진에 비해 품질이 떨어지는 기름이다. 그 외에도 화학적 처리로 정제한 올리브오일도 있는데, ‘퓨어’란 말을 붙이거나 아무런 수식어가 없다. 압착해 얻은 올리브오일보다 맛과 향이 덜하다. 또한 화학적 정제 과정을 거치면서 항산화 성분이 빠져나갈 수 있다. 올리브오일의 좋은 효능을 그대로 누리고 싶다면 ‘엑스트라 버진 올리브오일’을 선택하는 것이 좋다.
올리브오일을 보관할 때는 어둡고 서늘한 곳이 좋다. 올리브 오일은 열과 빛, 공기에 오래 노출되면 산화되어버린다. 5~25℃ 정도의 상온에서 뚜껑을 닫아 보관하면 된다.
블랙올리브 효능 비타민이 풍부한 올리브의 또다른 효과는?
블랙올리브 효능에는 어떤 것들이 있는지 알아보았다. 블랙올리브 효능을 간단히 살펴보면 장운동을 증진시켜주며 비타민이 풍부해 골다공증 예방에 좋다. 노화예방과 혈액순환에 좋으며 암을 예방하는데에도 좋은 음식으로 알려져있다.
식품중에 검은색을 가지고 있는 것은 비타민A가 많이 들어있어서 시력을 좋게 해주고 눈의 건강을 챙겨주는 효능을 가지고 있다. 블랙올리브는 그냥 먹으며 쓴맛이 강하기 때문에 절임을 하거나 오일로 먹는 것을 주로한다. 피자에 토핑으로 자주접하기도 하는 블랙올리브 효능 중 우리 몸에 어떻게 좋은지 지금 바로 알아보자.
#장운동 증진
블랙올리브의 효능은 장운동을 활발하게 이루어질 수 있도록 도와주어 배변활동을 원할하게 해주고 몸속의 독소를 배출하는데 도움이 되어 변비치료에 효능이 있다고 한다. 그리고 위장의 기능을 증진시켜주는 효능이 있어서 도움을 주는데 불포화지방산이 함유되어 있어 위액분비를 고르게 해주고 위장질환을 개선하는데 도움이 된다고 한다.
☞올리브-요리백과
☞불포화지방산-두산백과
#골다공증예방 블랙올리브는 비타민C가 풍부해해서 칼슘의 합성을 도와주는데 합성된 칼슘으로 인해 뼈가 튼튼해져서 골다공증을 예방하는데 도움을 준다고 한다. 칼슘은 주로 햇빛을 많이 보는 열매에 많이 들어있다고 한다. 골다공증은 여성들이 더 취약한것 같은데 골다공증을 예방할 수 있는 식품에는 어떤 것들이 있는지 알아보고 사전에 예방을 해야 효과가 높다고 한다. ☞골다공증증상-서울대학교병원 ☞골다공증 여성을 위한 뼈 건강 식단과 운동법-가톨릭중앙의료원 #노화방지 블랙올리브의 항산화작용으로 피부미용에 효과적이고 노화방지에도 탁월한 효능이 있는것으로 나타났다. 노화예방은 올리브에 들어있는 토코페롤과 폴리페놀 성분이 체내의 호르몬 분비를 정상화시키는 효능으로도 가능하며 세포의 노화를 억제하는 관계로 기억력 감퇴와 치매를 예방하는 간접 효과도 볼 수 있다. 블랙올리브는 식물성 기름이고 트랜스지방이 없기 때문에 지방을 분해하는 효능과 다이어트에 도움을 주준게 된다고 설명이 된다. 블랙올리브에는 엽산이 많이 들어있느데 이는 임산부들에게 좋은 식품이라고 한다. 그리고 태아의 뇌의 발육과 혈액순환을 촉진시키는 효능이 있다고 한다. 블랙올리브는 피부의 탄력도 좋아지게 해주고 노화도 방지하니 많이 먹어보자. ☞폴리페놀-시사상식사전 ☞트렌스지방의 문제점-재미있는 음식과 영양 이야기 #혈액순환 폴리페놀과 비타민E가 풍부한 블랙올리브는 우리 몸속의 노폐물과 독소를 배출하여 주어서 혈관을 깨끗하게하여 혈액순환이 고르게 될 수 있게 도와준다. 블랙올리브에 들어있는 철분은 빈혈을 예방해 준다. 혈압을 안정적으로 유지해주는 효능이 있어서 고혈압의 예방에도 도움이 된다. 블랙올리브에 들어있는 칼륨은 몸속의 나트륨을 배출시켜주는 주요한 효능을 가지고 있다. ☞나트륨 과다 섭취 문제점-재미있는 음식과 영양 이야기 ☞나트륨의 대사-화학대사전 #암의 예방 스트레스나 고르지 못한 식습관과 생활습관으로 암의 발병율이 높아졌다. 블랙올리브는 몸속에 들어있는 활성산소를 억제하여 항암작용을 한다. 생선에 많이 들어있는 불포화지방산이 블랙올리브에도 많이 들어있어서 체내에 쌓인 콜레스테롤제거를 도와주고 혈관을 튼튼하게 해주는 효능을 발휘하여 우리몸을 더욱 건강하게 만들어준다. 올리브의 지방산은 B형 임파구와 T형 임파구의 활동을 촉진하여 체내 면역체계를 강화한다. 베타카로틴은 암세포의 증식과 생성을 막는데 탁월하다. ☞임파구-체육학대사전 ☞베타카로틴-파워푸드 슈퍼푸드
올리브유 열매 효능 종류 발연점 먹는방법 암 예방
▷수명 연장의 비밀 – 올리브
그리스는 한 가장에서 주일에 무려 5kg의 올리브 기름을 소비한다. 우리나라 사람들이 김치 없이는 밥을 못 먹듯이, 지중해 연안의 사람들은 올리브 없이는 제대로된 식사를 할 수 없다고 한다. 거의 모든 음식에 올리브기름을 뿌려 먹는다.
감기 기운이 있거나 소화불량일 때도 병원이나 약국을 찾기보다는 올리브기름을 듬뿍 뿌린 음식을 먹는다. 그러면 몸의 신진대사가 활발해져 자연스럽게 치유된다고 믿기 때문이다.
이처럼 그리스인은 올리브유가 심장병과 암 발생을 억제하는 효과가 있다는 사실이 의학적으로 밝혀지기 훨씬 전부터 치료 목적으로 사용해왔다고 한다. ‘의학의 아버지’라 불리는 히포크라테스가 치료에 사용했다는 기록도 있다.
고대 올림픽에서 선수들은 근육 피로를 풀기 위해 올리브오일을 발랐고, 클레오파트라도 아름다움을 지키기 위해 올리브오일을 사용했다고 한다. 지중해 연안의 유적에서는 아직도 수많은 올리브 항아리들이 발굴되고 있으며, 화려했던 부와 권력의 나라로 상징되는 로마제국에서도 올리브유는 ‘황금의 액체’로 불리며 거래의 중심이 되었다.
전세계적으로 의학계는 이미 ‘과일, 야채, 곡물, 올리브유 등으로 짜여진 전통적인 지중해 식단은 수명을 연장시키는 데 상당히 도움이 된다’라는 연구 결과를 발표한지 오랜지다.
▷올리브 나무와 열매
지중해의 특성상 여름에는 비가 한 방울도 내리지 않는 햇빛 쨍쨍한 날씨가 지속되고, 대부분의 식물들은 거의 말라죽는다. 하지만 올리브 나무만은 은록색의 잎을 펄럭이며 원기 왕성하게 살아 있으며, 오히려 이 기간 동안 충분히 양분을 모아두었다가 가을이 되면 열매를 맺는다.
올리브 나무는 생명력이 강하고 수명이 긴 것이 특징이다. 심은지 8년쯤 지나면 열매가 열리기 시작해서 시들지 않는 한 언제까지나 풍성한 열매를 선사한다.
스페인 등에서는 500살이 넘는 고목이 금방이라도 휘어질 정도로 많은 영ㄹ매를 맺고 있는 모습을 발견할 수 있다. 그래서 올리브는 먼 옛날부터 풍요와 활력의 상징으로 여겨져 왔다.
‘태양의 나무’라고 불리는 올리브 나무는 우리나라에서는 재배하는 곳이 없기 때문에 올리브유는 전량 수입에 의존해야 한다. 올리브유의 최대산지는 스페인으로 전 세계 올리브유의 30%를 생산하며, 생산 2위국 이탈리아는 전 세계 소비량의 24%정도를 생산하고 있다.
열매 – 처음에는 녹색이었다가 점점 빨개지면서 푹 익으면 짙은 자주색으로 변하는데, 익어도 처음의 녹색을 그대로 유지하는 품종도 있다. 열매를 딸 때에는 나무 밑에 넓은 천을 깔고 가늘고 긴 막대기로 때려서 열매를 떨어뜨린다. 맛이 쓰기 때문에 열매를 그대로 먹을 수는 없고, 진한 소금물에 담가서 쓴맛을 뺀 후 그대로 먹는다.
옥수수기름과 콩기름은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙는 것을 방지하긴 하지만, 산화가 빨리 장기간 보관하기 어렵다. 또 고온의 조리에 변질될 위험이 높고, 여러 번 사용하면 심장병과 암 등을 일으키는 트랜스지방산으로 변질되기 때문에 몸에 해롭다.
▷올리브유 효능 & 영양성분
올리브유는 몸에 좋은 단일 불포화지방산이 듬뿍 들어 있어 심장병 예방효과가 뛰어나며, 각종 암을 예방한다고 알려져 있다. 올리브유의 폴리페놀 성분은 세포의 노화를 억제하는 것으로 밝혀졌고, 비교적 산화 속도가 느리다. 올리브유는 각종 식용유와 버터를 대체하는 건강유로 주목받아왔다.
올리브오일은 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤의 수치는 높여주고, 혈관을 막는 저밀도 콜레스테롤의 수치는 낮춰준다. 또한 기름 자체의 콜레스테롤이 전혀 없으며 일반 식용윱다 칼로리가 현저히 낮다.
미네소타대학에서 7개국의 중년남성 2천 3백명을 대상으로 지방원으로 올리브기름을 제공한 결과, 심장병에 의한 사망률 및 총 사망률 수치가 낮아지는 것을 확인하였다. 현재는 심장발작이나 뇌졸중 등 순환기계 질환을 예방하고 재발 위험을 감소시키는 방법으로 올리브유를 처방하는 전문가가 있을 정도다.
크레타 섬의 사람들은 세계에서 가장 많은 지방을 섭취하는데도 불구하고 심장병과 암에 의한 사망률이 세계적 평균치보다 낮다는 사실도 이런 연구결과를 뒷받침해주는 증거다. 뿐만 아니라 올리브기름이 혈압을 내리게 하는 작용이 있음도 확인되었다.
남성을 대상으로 한 연구에서 하루에 3분의2 큰술의 올리브유가 최대 혈압은 5포인트, 최소 혈압은 4포인트 내려주었다고 한다.
올리브유에는 종양의 성장을 촉진시키는 지방산이 덜 함유되어 있기 때문에 올리브유 소비가 높을수록 유방암 발병률은 낮으며, 골다공증을 감소시키는 데도 도움이 된다. 또한 노화와 심장병을 막아주는 비타민 E와 스쿠알렌 등을 함유하고 있어 세포의 노화를 억제시킴과 동시에 발암 물질로부터 몸을 보호해준다.
피부노화 방지와 탄력유지 효과도 있어 몸이나 머리에 바르기도 한다. 올리브유는 맛이 담백하고 깔끔해 일반 식용유와는 달리 열을 가하지 않은 상태에서 그냥 먹을 수 있어 식빵이나 과일을 찍어먹어도 맛이 일품이며, 샐러드 드레싱에 섞어 먹으면 야채 속의 베타카로틴과 비타민 등이 몸에 잘 흡수된다.
닭, 새우, 오징어 등의 콜레스테롤을 13%까지 낮춰주고, 다른 기름보다 발연점이 높기 때문에 음식이 쉽게 타지 않는 것도 장점이다. 뿐만 아니라 산화방지 효소가 있어서 사용 후 버리지 않고 깨끗이 걸러내면 여러번 재사용이 가능하다.
▷올리브유 발연점
발연점이란 기름이 연기를 내면서 타기 시작하는 온도를 말한다. 올리브유의 발연점은 185~240℃다. 엑스트라버진, 버진은 310℃, 퓨어는 185~240℃ 정도이다.
▷올리브유 종류 & 고르는 법
올리브유는 산도에 따라 품질등급이 나눠진다. 산도가 낮을수록 향과 순도가 높은 제품이다. 또 정제방식보다 압출식으로 뽑아낸 제품을 고급으로 친다.
ㄱ. 엑스트라 버진 올리브유
올리브 열매에서 처음 짜낸 ‘엑스트라 버진’을 최고급품으로 분류한다. 가열해서 기름을 짜면 생산량은 늘지만 향기를 잃게 되므로 고급품을 얻으려면 콜드 프레스, 즉 섭씨 30도를 넘지 않는 상온에서 짜내야 한다. 그래서 ‘콜드 프레스 엑스트라 버진’이라고도 불리는데, 전채나 샐러드처럼 찬 음식에 넣거나 빵에 바로 발라먹기에 좋다.
ㄴ. 버진, 파인 올리브유
수확한 후 두번째로 짠 것으로 산도가 1~3%인 ‘파인’과 ‘버진’은 엑스트라 버진보다 질은 낮지만 같은 용도로 사용되며 나물무침, 비빔냉면, 비빔밥 등에 넣거나 소금장을 만들 때 사용하면 좋다.
ㄷ. 퓨어, 오디너리 버진
가장 낮은 등급인 ‘퓨어’ 혹은 ‘오디너리 버진’은 등급이 일정치 않은 올리브 열매를 섞어 짜낸 것으로, 산도가 3% 이상이며 주로 구이, 볶음, 튀김용으로 쓰인다.
▷올리브유 활용법
고기를 굽거나 볶기 전에 올리브유를 바르면 육즙이 증발하거나 타는 것을 막을 수 있다.
피망, 양파, 마늘을 다져넣은 올리브오일에 고기를 재워두면 맛이 깊어지고 육질도 부드러워진다.
밀가루 반죽에 버터 대신 넣으면 빵이 훨씬 부드럽고 촉촉해진다.
단점으로는 일반 식용유보다 4~5배 비싸지만, 한번 사용하고 나서 여러번 재사용이 가능하고, 열을 가하면 부피가 늘어나 일반 식용유보다 양이 적게 들기 때문에 경제성이 있다.
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