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매번 샐러드, 나물 등에 올리브유를 듬뿍 넣어서 과다 섭취한다면 살이 찔 수도 있다. 미국의 FDA(식품의약국)는 매일 올리브유를 23g씩 섭취하면 단일 불포화지방산 효과로 인해 심혈관계 질환의 위험을 줄일 수 있다고 했다.
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올리브유를 매일 먹으면 어떤 일이 일어날까?
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주제에 대한 기사 평가 올리브유 과다 섭취
- Author: 나음힐링센터 방태환원장
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- Date Published: 2021. 3. 13.
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올리브유 많이 먹었더니 체중 변화가? : 네이트 뉴스
올리브유는 ‘몸에 좋은’ 기름으로 잘 알려져 있다. ‘올레인산’이라는 단일 불포화지방산이 77%나 들어 있다. 몸속의 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮춰주는데 도움을 줘 동맥경화증, 심장병 등 혈관질환 예방에 효과적이다. 올리브유가 건강에 좋다고 많이 먹으려고 샐러드 등에 듬뿍 뿌려서 먹는 경우가 있다. 올리브유를 지나치게 과다 섭취하면 문제는 없을까?
◆ 올리브유는 다이어트에도 뛰어난 식품일까?
결론부터 얘기하면 올리브유가 건강에 도움이 되는 식품인 것은 분명하지만, 다른 기름에 비해 ‘체중감량’에 뛰어난 식품이라고 할 수는 없다. 올리브유, 콩기름을 포함해 우리가 사용하는 기름은 모두 지방성분으로 열량이 높다. 따라서 현재 살을 빼기 위한 노력을 하고 있다면 기름의 종류보다는 양을 줄여서 먹는 것이 더 도움이 된다(질병관리청 자료). 매번 샐러드, 나물 등에 올리브유를 듬뿍 넣어서 과다 섭취한다면 살이 찔 수도 있다.
◆ 올리브유가 혈관병 예방에 도움이 되는 이유
미국의 FDA(식품의약국)는 매일 올리브유를 23g씩 섭취하면 단일 불포화지방산 효과로 인해 심혈관계 질환의 위험을 줄일 수 있다고 했다. 몸속에서 콜레스테롤을 줄여줘 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전하는 것을 예방하는 데 도움을 준다. 몸에 좋은 음식으로 알려진 지중해식 식단에 올리브유가 들어가는 것은 단일 불포화지방산 효과 때문이다. 반면에 동물성지방, 팜유 등에 많은 포화지방산은 몸속에서 중성지방 형태로 저장돼 체중이 늘고 동맥경화와 심장혈관질환 등을 초래할 수 있다.
◆ 올리브유, 튀김에 사용하면 안 되는 까닭
시중에 유통되고 있는 올리브유의 80%는 엑스트라 버진으로, 몸의 손상과 염증을 줄여주는 항산화 물질이 포함되어 있다. 몸에 나쁜 트랜스지방산은 들어 있지 않다. 올리브유는 발연점이 낮아 튀김에 사용하면 연기가 나면서 몸에 좋지 않은 물질들이 생성된다. 따라서 올리브유는 샐러드, 나물, 비빔밥, 비빔국수 등 찬 음식에 사용하는 것이 좋다. 그래도 온도가 아주 높지 않은 달걀 프라이, 볶음 정도에는 올리브오일을 사용할 수 있다(식품의약품안전처 자료).
◆ 들기름, 카놀라유는 어떤 건강효과?
우리나라 사람의 경우 기억력, 눈-혈관 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 부족한 경우가 많다. 들기름과 카놀라유는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있다. 들기름은 발연점이 낮아 튀김에 적당하지 않고 독특한 냄새가 나서 요리에 제한적으로 쓰이는 단점이 있지만 무침요리에 참기름 대신 소량 쓸 수 있다. 카놀라유는 샐러드, 튀김 등에 다양하게 사용할 수 있다. 미국의 FDA는 매일 19g의 카놀라유를 섭취하면 불포화지방산 효과로 심혈관계 질환의 위험을 줄일 수 있다고 했다. 전을 부치거나 튀김에는 카놀라유, 나물이나 무침에는 참기름 혹은 들기름을 쓰는 것이 좋다.
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김용 기자 ([email protected])
저작권ⓒ ‘건강을 위한 정직한 지식’ 코메디닷컴 / 무단전재-재배포 금지 올리브유는 ‘몸에 좋은’ 기름으로 잘 알려져 있다. ‘올레인산’이라는 단일 불포화지방산이 77%나 들어 있다. 몸속의 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮춰주는데 도움을 줘 동맥경화증, 심장병 등 혈관질환 예방에 효과적이다. 올리브유가 건강에 좋다고 많이 먹으려고 샐러드 등에 듬뿍 뿌려서 먹는 경우가 있다. 올리브유를 지나치게 과다 섭취하면 문제는 없을까?◆ 올리브유는 다이어트에도 뛰어난 식품일까?결론부터 얘기하면 올리브유가 건강에 도움이 되는 식품인 것은 분명하지만, 다른 기름에 비해 ‘체중감량’에 뛰어난 식품이라고 할 수는 없다. 올리브유, 콩기름을 포함해 우리가 사용하는 기름은 모두 지방성분으로 열량이 높다. 따라서 현재 살을 빼기 위한 노력을 하고 있다면 기름의 종류보다는 양을 줄여서 먹는 것이 더 도움이 된다(질병관리청 자료). 매번 샐러드, 나물 등에 올리브유를 듬뿍 넣어서 과다 섭취한다면 살이 찔 수도 있다.◆ 올리브유가 혈관병 예방에 도움이 되는 이유미국의 FDA(식품의약국)는 매일 올리브유를 23g씩 섭취하면 단일 불포화지방산 효과로 인해 심혈관계 질환의 위험을 줄일 수 있다고 했다. 몸속에서 콜레스테롤을 줄여줘 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전하는 것을 예방하는 데 도움을 준다. 몸에 좋은 음식으로 알려진 지중해식 식단에 올리브유가 들어가는 것은 단일 불포화지방산 효과 때문이다. 반면에 동물성지방, 팜유 등에 많은 포화지방산은 몸속에서 중성지방 형태로 저장돼 체중이 늘고 동맥경화와 심장혈관질환 등을 초래할 수 있다.◆ 올리브유, 튀김에 사용하면 안 되는 까닭시중에 유통되고 있는 올리브유의 80%는 엑스트라 버진으로, 몸의 손상과 염증을 줄여주는 항산화 물질이 포함되어 있다. 몸에 나쁜 트랜스지방산은 들어 있지 않다. 올리브유는 발연점이 낮아 튀김에 사용하면 연기가 나면서 몸에 좋지 않은 물질들이 생성된다. 따라서 올리브유는 샐러드, 나물, 비빔밥, 비빔국수 등 찬 음식에 사용하는 것이 좋다. 그래도 온도가 아주 높지 않은 달걀 프라이, 볶음 정도에는 올리브오일을 사용할 수 있다(식품의약품안전처 자료).◆ 들기름, 카놀라유는 어떤 건강효과?우리나라 사람의 경우 기억력, 눈-혈관 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 부족한 경우가 많다. 들기름과 카놀라유는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있다. 들기름은 발연점이 낮아 튀김에 적당하지 않고 독특한 냄새가 나서 요리에 제한적으로 쓰이는 단점이 있지만 무침요리에 참기름 대신 소량 쓸 수 있다. 카놀라유는 샐러드, 튀김 등에 다양하게 사용할 수 있다. 미국의 FDA는 매일 19g의 카놀라유를 섭취하면 불포화지방산 효과로 심혈관계 질환의 위험을 줄일 수 있다고 했다. 전을 부치거나 튀김에는 카놀라유, 나물이나 무침에는 참기름 혹은 들기름을 쓰는 것이 좋다.[관련기사]김용 기자 ([email protected])저작권ⓒ ‘건강을 위한 정직한 지식’ 코메디닷컴 / 무단전재-재배포 금지
‘건강한 기름’ 올리브유도 잘못 쓰면 독 된다
식물성 지방 맹신 금물… 발연점 따라 적재적소에
“재래식으로 짠 참기름ㆍ들기름이 몸에 좋아”
이번 설 명절에도 누구나 한 번쯤 고소하고 바삭한 식감을 내는 기름으로 요리한 음식을 먹었을 것이다. 기름은 빼놓을 수 없는 식재료다. 특히 한국인에게 기름 사랑은 남달라 요리에 하루 한 번 이상 기름을 사용한다는 사람이 60%나 된다고 한다.
최근 웰니스 바람으로 건강에 좋은 불포화지방산이 많은 식물성 지방이 유행이다. 하지만 옥수수 기름과 해바라기씨유, 참기름, 들기름 등 식물성 지방도 잘못 쓰면 치매, 뇌졸중, 심근경색뿐만 아니라 암까지 일으킬 수 있다. 건강한 기름의 대명사인 올리브유도 튀김용으로 잘못 썼다간 발암물질로 변한다. 기름을 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도인 발연점을 아는 것이 중요하다. 발연점에 따라 기름의 좋은 성분이 발암물질로 바뀔 수 있기 때문이다.
“옥수수기름ㆍ해바라기씨유 발암 물질 유발”
지방은 그 자체로 칼로리가 높다. 탄수화물과 단백질은 무게 당 4㎉의 에너지를 내지만 지방은 9㎉를 발생한다. 같은 양을 먹어도 2배 더 축적돼 비만을 일으키는 주범이다. 또 많이 섭취하면 혈액순환 장애를 일으켜 대사증후군과 심근경색, 뇌경색, 치매, 지방간 등의 위험을 높이고 발암물질도 만든다.
이처럼 건강을 악화시키는 주범으로 꼽혔던 기름이 복권됐다. 장수 식단으로 알려진 지중해 식단의 주 재료인 올리브유가 부각되고, 최근 ‘저탄수화물, 고지방식’ 열풍까지 불면서다. 특히 ‘건강한 지방’인 식물성 지방의 소비가 급격히 늘고 있다.
‘건강한’ 지방이라는 식물성 지방은 상온에서는 불포화지방산이지만 열을 장시간 가하면 독성 물질인 트랜스지방으로 변한다. WHO는 트랜스지방의 하루 섭취량을 2.2g을 넘기지 말라고 권하고 있다. 강재헌 서울백병원 가정의학과 교수는 “산화된 기름을 자꾸 섭취하면 뇌혈관이 막혀 신경전달능력이 떨어지고 치매 등으로 이어질 수 있다”고 했다.
최근 옥수수 기름과 해바라기씨유 등 식물성 기름이 암을 유발할 수 있다는 연구결과가 나왔다. 마틴 그루트벨드 영국 드몽포르대 생화학과 교수는 “옥수수 기름이나 해바라기씨유 등 식물성 기름을 고온 가열하면 ‘알데히드’라는 발암 물질을 만든다”고 했다. 그는 그러나 “올리브유나 코코넛 오일 등으로 조리했을 때에는 유해물질 검출 비율이 상대적으로 적다”고 덧붙였다.
“지방 섭취 하루 섭취 열량의 15~20%만”
기름을 사용하는 음식은 200도 가까운 온도에서 조리하는데, 이때 아크릴아마이드, 벤조피렌 등 발암물질이 생긴다. 아크릴아마이드는 아미노산 일종인 아스파라긴과 포도당이 결합해 만들어진다. 감자튀김이나 팝콘 등 전분 함량이 높은 식품일수록 아크릴아마이드가 많이 생긴다. 과다 섭취하면 신경계 이상을 일으킨다.
벤조피렌은 내분비계 장애를 일으키는 추정 물질이면서 발암 가능 물질이다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 벤조피렌을 ‘인체 발암 물질’로, 우리나라 노동환경건강연구소는 ‘인체 발암성 물질’로 규정하고 있다. 벤조피렌에 단기간 많이 노출되면 적혈구가 파괴되고 빈혈을 일으킬 수 있으며 면역이 떨어진다. 장기간 노출되면 암도 발병한다. 특히 참깨나 들깨를 가열하는 시간이 오래되거나 온도가 높을수록 벤조피렌이 잘 생긴다. 그래서 지방 섭취를 하루 섭취 칼로리의 15~20%로 제한하고 있다.
“재래식으로 짠 참기름ㆍ들기름 좋아”
다양한 기름을 적재적소에 쓰는 게 기름을 건강하게 섭취하는 요령이다. 튀김 요리를 하려면 발연점이 높은 식용유를 써야 한다. 튀김할 때 기름 온도가 보통 180~220도이므로 적어도 발연점이 200도가 넘는 식용유를 골라야 발암 물질이 생기는 것을 막을 수 있다.
이수정 부천대 식품영양학과 교수는 “발연점이 높은 포도씨유나 카놀라유(발연점 220도 이상)는 튀길 때 사용하거나 고기전, 생선전을 부칠 때 많이 쓰고, 발연점이 낮은 올리브유(엑스트라버진 올리브유), 들기름, 참기름(발연점 170~200도)은 무침용이나 가벼운 조리용으로 쓰면 된다”고 했다. 다만 올리브유 가운데 퓨어올리브유는 튀김용으로 써도 좋다.
식용유를 고를 때 오메가6 지방산과 오메가3 지방산 비율을 고려해야 한다. 둘 다 불포화지방이지만 오메가6 비율이 너무 높으면 몸 안에서 염증을 일으킬 수 있어서다. 오메가3는 강력한 항염증ㆍ항노화 작용을 해 비율이 높으면 좋다.
하지만 우리가 자주 사용하는 포도씨유, 해바라기씨유, 옥수수기름 등은 오메가3가 거의 없고 오메가6가 대부분이다. 대두유와 카놀라유는 그나마 오메가3가 10% 정도 함유돼 있다. 오메가3가 압도적으로 많은 기름은 들기름(60% 정도)이다. 올리브유, 땅콩유, 아보카도유 등은 오메가3와 오메가6 둘 다 적은 반면 다른 항산화 작용을 하는 오메가9 지방산(올레인산)이 풍부하다. 김영미 강남세브란스병원 영양팀장은 “시판 식용유의 대부분이 오메가6 비율이 크게 높은 편”이라며 “오메가6와 오메가3 비율은 1대 1이며 이상적”이라고 했다.
좀 더 건강한 기름을 먹고 싶으면 재래식으로 짠 참기름과 들기름이 좋다. 재래식으로 짠 기름에는 항산화 영양소인 비타민E가 풍부하다. 다만 참깨나 들깨를 볶아 압축해 만드는 참기름과 들기름은 볶는 과정에서 발암 물질인 벤조피렌이 생길 수 있다.
또한 들기름의 유통기한이 아주 짧아 개봉 후 2~3개월 이내 모두 소비해야 한다. 기름은 산소를 만나 산패(酸敗)되면서 몸에 해로운 물질이 만들어 질 수 있으므로 보관도 중요하다. 기름통은 잘 밀봉해 직사광선이 닿지 않는 어두운 곳에 보관하고, 고온과 고열은 산패를 촉진할 수 있으므로 냉장 보관해야 한다.
권대익 의학전문기자
<요리할 때 유해물질 줄이는 방법>
<자료: 식품의약품안전처>
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건강에 좋은 올리브유, ‘이렇게‘ 섭취하면 발암물질 위험트리니티메디컬뉴스
건강에 좋은 올리브유, ‘이렇게’ 섭취하면 발암물질 위험
사진=픽사베이
[트리니티메디컬뉴스=강다은 기자] 아무리 몸에 좋은 식품이라도 제대로 조리해야 건강에 도움이 된다. 잘못 쓰면 오히려 역효과가 날 수 있다. 올리브유가 대표적이다. 헬스조선의 보도를 토대로 올리브유를 잘 섭취하는 방법을 알아본다.올리브유는 크게 버진 올리브유와 퓨어 올리브유로 나뉜다.
버진 올리브유는 올리브 열매를 압착해서 짜낸 기름이다. 퓨어 올리브유는 버진 올리브유와 정제 올리브유를 섞은 것이다.
이 중 퓨어 올리브유는 180~240도의 고열에서 튀김 등의 요리를 할 때 사용된다. 이와 달리 버진 올리브유는 가급적 고열로 조리할 때는 사용하지 않는 것이 좋다. 버진 올리브유에 함유되어 항산화 작용은 물론 해독 및 면역기능, 항균 작용을 하는 식물성 스테롤과 스쿠알렌, 토코페롤, 폴리페놀 등이 특히 열에 약하기 때문이다.
버진 올리브유는 산화 정도에 따라 상 · 중 · 하 등급으로 나뉜다.
상급(엑스트라 버진)은 가급적 열을 가하지 않는 게 좋다. 중·하 등급도 발연점(푸른 연기가 나면서 기름이 타기 시작하는 온도)이 170도 정도로 낮아 조심해서 사용해야 한다. 170도 이상의 열이 가해지면 영양성분이 타 버릴 수 있다. 그러면 올리브유가 콩이나 옥수수로 만든 일반 식용유와 별반 다를 게 없게 된다.
또 발연점을 넘겨서 가열하면 벤조피렌이라는 발암물질이나 트랜스지방이 생길 수도 있다. 따라서 버진 올리브유는 나물을 무치거나 샐러드 소스를 만들 때 사용하는게 영양을 제대로 섭취하는 방법이다.
180도 이상의 열이 필요한 튀김·부침 요리를 할 때는 퓨어 올리브유나 불포화지방산이 많은 카놀라유, 일반 식용유를 쓰는 게 낫다. 오메가6 지방산(리놀산)이 많은 포도씨유도 채소 튀김이나 계란 프라이 등 비교적 높지 않은 열로 조리할 때 사용할 수 있다.
이미 알려진 사실이지만, 올리브유에 풍부한 불포화지방산은 동맥경화의 원인인 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 기능을 한다. 강력한 항산화물질인 비오페놀도 들어있어 노화 방지에 도움을 준다. 샐러드에 뿌려 과일 · 채소와 함께 섭취할 경우 지용성 비타민의 영양 흡수율도 높일 수 있다.
◈ 몸에 좋다는 올리브 오일, 과다 섭취하면?
◈ 몸에 좋다는 올리브 오일, 과다 섭취하면?
대중문화부 기자 [email protected]
입력 : 2012.02.23 23:30 | 수정 : 2012.02.24 07:07
‘맛이 좀 이상해도 좋은 기름이니까 꼭…’
지중해 식단과 함께 인기 얻은 올리브오일
몸에 나쁘진 않지만 만병통치약도 아니야
땅· 문화· 체질 조화 이룬 ‘身土不二 음식’이 최고
폐백·이바지 가게를 하는 김순자(가명)씨는 요즘 작은 고민이 있다. 올리브오일로 전을 부쳐달라고 주문하는 손님이 있는 거다.
“서울 강남 사모님들 중에 특히 그런 분들이 많아요. 그런데 올리브오일로 전을 부쳐보니까 맛이 이상해요. 풋내랄까 들내랄까, 올리브오일 특유의 냄새가 전에 배어들어서 전 고유의 맛이 나지 않는 거예요. 손님에게 그렇게 말했더니, 그래도 올리브오일로 부쳐 달래. 몸에 좋은 기름이라고.”
50년 전만 해도 올리브오일은 유럽에서도 지중해 연안 지역에서 주로 사용하는 식용유였다. 지중해 연안에서 잘 자라는 올리브나무의 열매를 압착해 나오는 즙인 올리브오일이 지구 반대편 아시아 끄트머리에 있는 한반도에서까지 유행하게 된 건 ‘지중해 식단’ 덕분이다.
현대인의 건강과 생명을 위협하는 가장 큰 원흉으로 떠오른 고혈압·심장병 등 심혈관계 질환을 예방하는 데 지중해 식단이 이상적이고, 이 지중해 식단의 핵심이 올리브오일이라고 알려지면서 올리브오일 소비가 세계적으로 급증한 것이다.
지중해 식단의 신화(神話)가 시작된 곳은 지중해 한복판에 있는 섬 크레타이다. 2차 세계대전 종전 직후 그리스정부는 미국 록펠러재단에 “그리스 국민의 식생활과 건강을 개선하기 위한 방안을 컨설팅해달라”고 부탁했다.
록펠러재단 연구진은 그리스에서도 가장 못살던 크레타 섬 주민을 연구표본으로 삼았다.
여러 달 동안 크레타 주민들을 만나서 면접과 가정방문 등으로 이들의 식생활을 꼼꼼하게 조사했다. 록펠러재단의 연구결과는 “개선할 것이 없다”였다.
1948년 록펠러재단이 그리스정부에 제출한 보고서는 “비록 이들이 가난할지는 모르나 건강한 식단으로 미국인보다 나은 영양을 섭취하고 있다”는 내용이었다.
일러스트=이철원 기자 [email protected]
록펠러재단의 조사가 끝나고 얼마 지나지 않아 미국 미네소타대학의 안셀 키즈(Keys) 교수는 그 유명한 ‘7개 국가 연구(Seven Countries Study)’를 시작했다. 키즈 교수는 세계 22개 국가 국민들의 식생활과 심혈관 질환의 상관관계를 조사했다.
그리고 미국과 일본·프랑스·그리스·이탈리아 등 대비가 큰 7개 나라 국민들의 조사결과를 비교 분석했다. 조사결과는 놀라웠다. 크레타와 이탈리아 사르데냐 섬, 남부 프랑스 등 지중해 연안에 거주하는 사람들은 하루 열량의 40% 이상을 지방에서 섭취했다.
미국인보다 훨씬 높았다. 그런데도 심장병 사망률은 미국인보다 훨씬 낮았다. 특히 크레타 고지대 주민들은 미국인보다 지방을 3배나 더 많이 섭취하는데, 심혈관 관련 질환은 10만명 중 9명에 불과했다. 미국인은 이보다 40배가 높았다.
키즈 교수 연구팀은 이 ‘모순’의 원인을 식단이라고 지목했다. 그 지역에서 생산된 제철 채소와 과일을 많이 먹고, 포도주를 마시고, 올리브와 올리브오일을 즐겨 먹는 지중해 연안 사람들의 식단이 심장병을 크게 줄였다고 분석했다.
그중에서도 핵심은 올리브였다. 지중해 연안 사람들이 지방을 엄청나게 섭취하지만 그 지방은 대부분 올리브와 올리브오일이다. 키즈 교수의 연구결과는 미국과 유럽 등 서구사회에서 큰 화제가 됐고, 곧 ‘지중해 식단’이라는 이름으로 전 세계로 알려졌다.
지중해 식단의 핵심인 와인과 올리브오일이 세계 곳곳에서 날개 돋친 듯 팔려나가기 시작했다.
물론 올리브오일은 몸에 이로운 불포화지방이다. 콜레스테롤과 동맥경화를 일으키는 혈중지방성분인 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 하지만 만병통치약은 아니다.
크레타 사람들은 한 해 평균 31㎏의 올리브오일을 섭취한다고 한다. 실제 크레타에서 그들이 먹는 음식을 보면 음식에 올리브오일이 들어간 정도가 아니라, 음식이 올리브오일에 빠져 있는 것처럼 흥건하다.
그런데 이처럼 많은 양의 올리브오일을 섭취하면 다른 지역 사람들은 대부분 견디지 못한다. 설사를 하고 속이 좋지 않다.
심지어 그리스 본토 사람들도 크레타 사람들처럼 대량의 올리브오일을 먹지는 못한다. 크레타 주민들이 이렇게 많은 양의 올리브오일을 먹어도 멀쩡한 건 수천 년 동안 올리브오일을 먹으면서 그네들의 체질이 대량의 올리브오일 섭취에 적응했기 때문이다.
한국 사람이 다른 나라 사람들보다 훨씬 맵게 먹어도 속이 쓰리지 않은 것과 마찬가지 이치다.
미국의 음식인류학자인 개리 납한(Nabhan)은 “진정한 웰빙은 음식뿐 아니라 수천 년 동안 살면서 그 환경에 적응한 인체 유전자, 그리고 그 속에서 형성된 문화가 유기적으로 조화를 이룰 때 가능하다”고 말했다.
올리브오일이 몸에 좋지만, 맹목적으로 먹을 필요는 없다는 이야기다. 우리에게도 참기름, 들기름이라는 훌륭한 식용유가 있다. 빈대떡을 굳이 올리브오일에 부칠 이유가 없는 것이다.
올리브 효능 및 부작용 먹는법 알아봐요
안녕하세요. 올리브는 약 6천년 전부터 사용되어져 온 오랜 역사를 지닌 식재료로, 지중해 일대에서 주로 자랍니다. 올리브는 양배추, 요구르트와 함께 세계 3대 장수식품으로 꼽힐 정도로 우리 몸에 유익합니다. 그럼 아래에서는 올리브의 효능과 부작용 먹는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
올리브 효능
노화방지 – 올리브에는 비타민E, 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부하여 활성산소를 제거하고 노화방지 및 피부미용에 도움을 준다고 합니다.
또한 올리브 잎에는 폴리페놀의 일종인 올러유러핀 성분이 들어 있어 산화스트레스를 줄이고 노화방지, 각종 질병 예방 등에 도움을 줍니다.
특히 올리브를 지용성 비타민이 들어 있는 토마토 소스와 같이 섭취할 경우, 영양소의 체내 흡수율이 증가한다고 합니다.
골다공증 예방 – 골다공증은 뼈에 구멍이 많이 나서 조금의 충격을 받아도 골절이 쉽게 일어날 수 있는 상태를 말합니다.
골다공증은 대부분 오랫동안 증상이 없어서 소리없는 뼈도둑이라고 불리고 있으며, 골절 같은 합병증이 일어나고서야 뒤늦게 골다공증임을 알아채는 경우가 많습니다.
올리브에는 올레산 성분이 들어 있어 몸속 칼슘이 빠져나가는 것을 방지하고 골다공증을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 올리브에 풍부한 폴리페놀 성분은 뼈에 손상을 일으키는 세포의 분화를 억제하며 뼈건강에 도움을 줍니다.
변비 완화 – 현대인들은 무리한 다이어트, 불균형한 식습관, 고연령, 스트레스, 운동부족 등으로 인해 변비를 경험하는 분들이 많습니다.
변비가 있으면 몸도 무거워지고 면역력 저하, 더부룩함, 장폐색증, 피부트러블 등을 유발할 수도 있습니다. 올리브에는 섬유질이 다량함유되어 장운동을 촉진하고 변비완화 및 다이어트에 도움을 줍니다.
심혈관 질환 예방 – 올리브에는 단일 불포화지방산인 올레산 성분이 풍부해 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하게 하여 동맥경화, 고혈압, 고지혈증 등 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다.
또한 매일 올리브 오일을 1큰술 이상 섭취한 사람은 심장병 위험이 최대 21%낮게 나타났다고 합니다. 올리브 오일은 심혈관 질환 뿐 아니라, 고혈압, 당뇨, 골다공증 등 각종 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
눈 건강 – 올리브 열매에는 비타민A 성분이 다량 함유되어 있어 눈건강에 도움을 준다고 합니다. 특히 색상이 보라색을 지는 품종인 블랙 올리브는 안토시아닌 성분이 풍부해 시력개선, 야맹증, 백내장 예방에 도움이 됩니다.
빈혈 예방 – 블랙 올리브에는 엽산, 철분 성분이 풍부하게 들어 있어 빈혈을 개선하는데 도움을 줍니다. 게다가 엽산 성분은 뇌기능을 증진해 기억력 강화, 치매 예방에도 좋습니다.
항암 작용 – 올리브에는 폴리페놀의 일종인 올레오칸탈 성분이 들어 있어 암세포가 증식하는 것을 억제하고 암세포를 무력화시켜 암을 예방합니다.
면역력 강화 – 올리브 잎은 세균, 바이러스를 죽이는 항균, 항바이러스 효과가 뛰어나기 때문에, 면역력을 강화시키는데 도움을 줍니다.
그래서 고대 그리스에서는 자연의 항생제라고 부르기도 했으며, 지중해 쪽에 사는 사람들은 올리브 잎 차를 즐겨 마시며 건강유지를 한다고 합니다.
올리브 부작용
올리브에는 지방이 많이 들어 있기 때문에 과다섭취할 경우 소화장애를 일으킬 수도 있으므로 주의를 기울이는 것이 좋습니다.
또한 올리브유로 조리를 할 경우 너무 고온에서 조리하면 트랜스지방이 생성될 수 있으므로 고온에서 조리해야 하는 요리를 할때는 사용하지 않는 것이 좋습니다.
올리브 먹는법
올리브 열매는 껍질에 식물성 생리활성물질이 들어 있어 생으로 먹을 경우 쓴맛이 강한 편입니다. 따라서 보통 열매를 생으로 먹지 않고 조림으로 먹는 편입니다.
올리브 열매를 물로 깨끗히 씻은 뒤, 소금물로 발효시키고 향신료, 조미료 등을 넣어서 병조림을 해서 먹습니다. 절인 올리브는 짭짤한 맛과 새콤한 맛이 있어 간식, 안주, 샐러드 등에 넣어서 먹기도 합니다.
그리고 올리브는 기름을 짜서 올리브오일로 먹기도 합니다. 올리브 오일은 요리에 사용해도 되지만 그냥 먹는 것도 가능한 오일입니다. 올리브 오일은 아침 공복에 1스푼~2스푼 정도를 먹어주시면 됩니다.
올리브 오일만 단독으로 먹어도 되지만, 샐러드에 뿌려 먹거나, 빵에 찍어 먹어도 되고, 요리할때 식용유 대신 올리브유를 사용할 수도 있습니다.
하지만 발연점이 낮아서 금방 온도가 올라가며, 너무 고온에서 조리할 경우 트랜스지방이 생길 수 있으므로, 고온 요리에는 사용하지 않는 것이 좋습니다.
그외 올리브 잎을 차로 우려서 커피나 녹차 대신 마시는 것도 좋은 방법입니다.
그럼 여기까지 올리브의효능 및 올리브부작용 먹는법에 대해 알아보았습니다.
올리브 효능 5가지, 부작용, 먹는 법, 영양 성분, 몸에 좋은 올리브
안녕하세요.
올리브를 모르시는 없으실거예요. 이탈리아와 스페인, 그리스 등 지중해 나라에서는 요리에 많이 쓴인다고 하는데 우리나라에서도 건강에 좋다고 알려져 올리브를 많이 사용하고 있습니다. 그래서 오늘은 올리브의 효능과 부작용 그리고 먹는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
올리브란?
올리브는 올리브나무의 열매입니다. 원산지는 지중해 일대이며 이탈리아와 지중해 나라에서 요리의 재료로 많이 사용하고 있습니다. 생올리브는 쓴맛이 강하지만 물이나 소금물 또는 알칼리 용액에 절이면 쓴맛이 사라지고 고유의 풍미가 살아나며 부드러워 진다고 합니다. 전체 생산량의 90% 이상을 올리브 오일로 많이 만들기도 하고 절인 올리브 상태로 다양한 전채 요리나 곁들임 요리에 사용되기도 합니다. 특히 올리브 오일이 건강에 유용하다고 알려지면서 인기가 많아 졌답니다.
올리브 영양 성분
◇ 폴리페놀
올리브의 폴리페놀은 항산화 성분으로, 활성산소를 제거하여 DNA 손상과 노화를 막아주는 기능을 있습니다. 혈관을 확장해주며 체내 염증을 막아주는 효과가 있습니다. 올리브 열매나 올리브 열매를 그대로 압착한 엑스트라 버진 오일에만 들어있으면 기름 정제시 사라진다.
◇ 올레인산
올레인산은 올리브에 함유된 지방으로 단일 불포화지방산 입니다. 열에도 강한 특징이 있으며 올레인산의 효능으로 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL콜레스테롤를 높여주어 동맥경화 및 심혈관질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
◇ 리놀레산
리놀레산은 지방 세포의 크기에 관여해 커지는 것을 억제하고, 근육생성에 도움을 주어 다이어트와 근력 강화에 도움을 줍니다. 체내에서 합성되지 않아 음식물 섭취로 보충해야 하는 필수 지방산으로 올리브에 풍부하게 들어 있습니다.
◇ 토코페놀
페놀성 화합물인 토코페놀은 항산화와 관련해 중요한 역할을 하는 지용성 비타민 입니다. 활성산소에 대한 강력한 항산화 작용으로 세포를 보호하고, 혈관 확장을 통한 혈행을 개선해 도움을 줍니다.
◇ 비타민 A, 비타민E
올리브에 비타민A, 비타민E 풍부하게 들어있어 피부 건강과 탄력, 피로회복에 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
비타민A는 케라틴(모발·피부·손톱에서 발견되는 단백질의 일종) 합성을 도와 피부·모발 건강에 중요한 도움을 주고 비타민E는 지방의 부패를 막는 항산화제로 노화 방지, 피로 회복, 피부 미용에 도움을 준다고 합니다.
◇ 그 밖에도 올리브에는 구리, 철분, 칼슘, 마그네슘 등이 다량 포함되어 있습니다.
올리브 효능
◆ 올리브의 효능 중 강력한 항산화 작용으로 활성 산소 제거, 노화방지, 피부 미용, 각종 질병 예방 등에 도움을 줍니다. 또한 악성 종양 등에 대항하는 작용을 합니다.
◆ 올리브의 소염 작용으로 염증성 질환 예방 및 치료에 도움을 주어 면역력을 높이는데 도움을 줍니다.
◆ 올리브의 단일 불포화지방산인 올레인산이 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다. 또한 혈압을 낮추며, 혈관을 깨끗하게 만드는데 도움을 주어 동맥경화, 고혈압, 고지혈증 등 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다.
◆ 올리브 효능 중 혈당 수치를 낮추는 작용을 하여 당뇨에도 도움을 줍니다.
◆ 골다공증 예방에 도움을 주는데 몸 속 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주기 때문입니다. 뼈에 손상을 일으키는 세포를 억제하여 뼈 튼튼하게 만들어 뼈건강에 효능이 있습니다.
올리브 먹는 법
우리가 시중에서 구입할 수 있는 제품은 물이나 소금물 또는 알칼리 용액에 절인 가공된 통조림 올리브입니다. 생올리브는 떫은맛과 쓴맛이 강해 생으로 먹기에는 무리가 있습니다. 올리브를 먹는 법으로 그대로 먹어도 되고, 샐러드에 곁들어 먹어도 좋으며, 피자 및 파스타 등에 넣어 먹어도 좋습니다. 가공처리에 따라 올리브 맛이 달라지므로 내 입맛에 맞는 올리브를 찾아보는 것도 좋습니다.
부작용 및 주의사항
올리브는 특별한 부작용이 있는 식품은 아닙니다. 다만 개인별 건강상태, 알러지 상태에 따라 부작용이 있을수 있으니 처음 드실 경우 소량의 올리브를 드셔보는 것이 좋습니다. 소금에 절인 올리브를 대량 섭취시 나트륨 과다섭취가 될수 있으니 적당량 섭취를 추천합니다. 또한 유리병에 든 올리브를 구매하시는 것을 추천드립니다.
마치며
아직까지 우리 나라는 올리브를 직접 먹는것보다 올리브유를 사용하는 경우가 더 많은데요. 저희도 건강을 위해 올리브유를 사용하고 있는데 올리브는 잘 안사게 되더라고요~^^ 이번기회에 올리브를 구매하여 샐러드에 넣어 먹고, 치아바타빵 만들때 넣어봐야 겠네요.
여러분들도 올리브 드시고 건강한 삶과 행복한 하루 되세요.
감사합니다.
올리브오일 효능 부작용
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올리브오일 효능 부작용
안녕하세요:) 예전에는 집에서 기름을 사용할 때 식용유를 많이 썼었는데, 어느 순간부터 올리브오일, 카놀라유, 포도씨유 등 다양한 기름을 활용하게 되었습니다. 다 몸에 좋다고하여 쓰긴하는데 올리브오일 어디에 어떻게 좋은지는 알고계셨나요?
저는 다 같은 기름이라고 생각했는데 요리할 때 사용법도 다르고 효능도 조금씩 다르더라고요. 그래서 오늘은 이제는 흔하게 쓰이는 올리브오일의 효능과 부작용, 또 어떻게 복욯하는게 좋은지 알아보겠습니다.
올리브오일이란 무엇인가요?
올리브 오일은 물푸레나무과에 속하는 식용 열매인 올리브를 압착하여 짜낸 기름입니다. 올리브나무는 나무 유럽과 북아프리카에서도 재배됩니다. 지중해 지역에서 요리에 즐겨 사용됩니다. 열매는 식용하고 기름은 식용유로 사용합니다.
올리브유는 쉽게 산화되기 어려운 올레산을 함유하고 있어 산화가 잘 되고 덜 굳어집니다. 이런 올리브오일에는 올레산, 단일 포화지방, 올러유러핀, 비타민 E 등 다양한 성분이 함유되어 있습니다. 이제 올리브오일의 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
올리브오일 효능 – 혈관 질환 개선
올리브오일에는 올레산, 비타민E 등이 다량 함유되어 있습니다. 이 성분들은 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰주어 혈전을 제거해주는 효과로 혈류 개선에 도움이 됩니다. 이러한 도움으로 혈관질환인 고혈압, 심장병, 당뇨, 동맥경화 등에 효과적입니다.
올리브오일 효능 – 항암작용
올리브오일에는 폴리페놀, 셀레늄, 아연 , 올러유러핀 등 다양한 항산화성분들이 포함되어 있습니다. 이 성분들은 체내의 활성산소를 제거해주고, 세포의 변이를 막아 암세포의 발생, 성장, 전이 등을 억제해주는데 도움이 됩니다.
올리브오일 효능 – 당뇨 완화
올리브오일의 올러유러핀의 성분은 혈당수치가 높은상태가 지속되는 대사증후군인 당뇨병에 인슐린 분비를 도와주고 아밀린의 해독작용을 도와줍니다. 따라서 혈당 수치를 낮춰주는 조절을 하여 당뇨병 개선에 도움을 줍니다.
올리브오일 효능 – 피부케어
올리브오일에는 다양한 항산화성분과 비타민들이 함유되어있습니다. 체내의 노폐물을 배출시켜주고, 항산화 성분으로 피부의 기미나 노화를 방지해주며, 보습력이 뛰어나고 민감하지 않아 아기나 민감성 피부에도 사용할 수 있습니다.
올리브오일 효능 – 소화 기능 증진
올리브오일에는 식물성 지방성분이 다량 함유되어 있어 장운동을 촉진 시켜 변비를 예방, 개선하는데 효과적입니다. 또한 올리브오일의 폴리페놀 성분은 항염작용으로 헬리코박터 균을 억제해주며 소화작용을 도와 위 건강 증진에 도움을 줍니다.
올리브오일 효능 – 그 외
올리브오일은 그 외에도 불포화 지방산이 많고 칼로리가 낮아 다이어트에도 효과적입니다. 또한 다양한 페놀화합물이 함유되어 항염효과나 골다공증 예방에 효과적이며, 자유기라고 불리는 유해한 물질로부터 신체를 보호해주는 역할을 합니다.
올리브오일 종류
올리브오일은 엑스트라버진오일과 퓨어 올리브오일로 크게 나뉩니다. 엑스트라 버진 올리브오일은 자연상태를 보존하는 고온에서 올리브를 분쇄하여 추출하는 것이고 퓨어 올리브오일은 엑스트라 버진이나 버진 올리브오일과 정제 올리브 오일을 섞은 것입니다.
엑스트라 버진 올리브오일에도 등급이 나뉘고, 열을 가하지 않고 물리적인 힘으로만 추출한 올리브 오일이 항산화 효과가 많지만 추출량도 적고 가격도 비쌉니다. 또한 산도가 0.8% 이하로 낮은 것이 높은 등급이어서 구매할 때 산도가 얼마나 낮은지도 확인하는게 좋습니다.
올리브오일 복용법
올리브오일은 일반적으로 식용유로 사용가능합니다. 해바라기 기름은 요리에 사용시 산화되어 유해성분이 생성되지만 올리브오일은 거의 생성되지 않습니다. 또한 샐러드 드레싱, 과일과 함께 먹거나, 아침 공복에 올리브오일을 2스푼 정도 섭취하는 방법이 있습니다.
올리브오일 부작용 – 과다섭취
올리브오일은 효능이 좋은 식품이지만 과다섭취하시면 지방 섭취를 과하게 하게 되는 것입니다. 과하게 먹는 것 보다 필요한 지방질을 올리브 오일로 채운다고 생각하시는 게 더 좋습니다. 하루 1~2스푼 드시는 게 적당합니다.
올리브오일 부작용 – 알레르기
올리브오일은 체질상 안맞는 경우로 알레르기와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 주로 습진, 호흡곤란, 피부 트러블 등이 나타나며, 부작용이 나타나는 즉시 섭취를 중단하는 것이 필요합니다.
올리브오일 부작용 – 보관
올리브오일은 압착방식을 사용하기 때문에 열을 받거나, 더운 곳, 직사광선에 노출되면 맛과 색이 쉽게 변합니다. 따라서 서늘한 곳에 보관하여야 더 좋게 사용하실 수 있습니다.
이제는 익숙해서 그냥 먹었던 올리브오일이었는데, 올리브오일 자체에도 종류가 다양하고, 생각 이상의 효능들이 많아서 놀랐습니다. 기름으로 뿐만 아니라 샐러드에도 같이 먹어봐야겠습니다. 그럼 이만 올리브오일 효능 부작용에 대한 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.^^
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나도비의 건강정보 T.M.I
[건강식품] 올리브 효능과 부작용안녕하세요, 건강식품에 관심이 많은 나도비입니다!
오늘은 올리브의 효능과 부작용 등에 대해 알아보겠습니다.
올리브 하면 가장 먼저 생각나는 건 아무래도 피자 위 올리브인데요🤣
저는 샌드위치에도 올리브 넣어먹는 거 좋아하고,
샐러드에 올리브도 넣는 것도 좋아하는 올리브 악개(?)입니다🤣
올리브가 다양한 효능을 가지고 있어서 정리해보았습니다.
올리브?
물푸레 나무과의 상록 교목으로 소아시아가 원산지입니다.
스페인 남부, 이탈리아 남부, 그리스, 북아프리카, 미국 등지에서 재배합니다.
키가 3-12m 정도며 잎은 윗면이 암녹색, 아랫면이 은색을 띱니다.
꽃은 암수 꽃이 모두 달리고 열매가 되는 갖춘꽃과
꽃가루를 만드는 수꽃이 있습니다.
1년 동안 많은 양의 올리브를 수확하면 다음 해에는 꽃이 피지 않는다고 합니다.
올리브는 주로 기름을 얻기 위해 재배하고,
올리브의 주요 생산국은 스페인과 이탈리아입니다.
가공되지 않은 신선한 올리브는 쓴맛이 강해 먹을 수 없는데,
잿물 같은 희석 용액으로 처리해 중화시킬 수 있습니다.
가공한 열매는 익히거나 날것으로 먹습니다.
서양 3대 장수식품 중 하나로 최근에 다양한 활용도에 따라
외식업계 필수 식재료로 떠오르고 있으며,
품종이 200여 가지가 넘고 단단한 정도와 산도, 당도가 다르며
그린이나 블랙 올리브 외에 짙은 보라색을 띠는 것도 있습니다.
올리브 효능
항암효과
올리브는 다량의 폴리페놀, 토코페롤, 올레산 등을 함유합니다.
암세포 증식을 억제하며 세포 염증을 억제합니다.
올리브에 함유된 성분들이 암세포의 전이와 증식을 억제하고
기존 암세포는 스스로 사멸하게 유도하는데 도움이 됩니다.
노화방지
올리브의 토코페롤, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부해
노화를 발생하는 주원인인 활성산소를 제거해
노화를 방지하는데 효능이 있습니다.
폴리페놀의 일종인 올러유러핀 성분이 뛰어난 살균효과로
노폐물과 독소 등을 배출해 피부 트러블을 개선하며
피부를 보호하는데 도움이 됩니다.
혈관 건강
올리브는 다른 열매 류보다 많은 지방을 가지고 있습니다.
지방산 중 대표적 성분은 올레산으로
이 성분이 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜
혈행 개선에 효과적이며, 고지혈증, 고혈압 등의
혈관 관련 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
항염작용
올리브의 올러유러핀 성분이 강력한 항균작용을 하여
우리 체내에 각종 질병을 유발하는 염증을 제거합니다.
위 건강
올리브는 불포화지방산이 위 건강에 도움이 됩니다.
불포화지방산이 위액의 분비를 도와 소화작용을 촉진하고
위의 건강 증진에 도움을 주어 위염과 위궤양 등의 예방에 효능이 있습니다.
눈 건강
올리브는 비타민a를 함유하고 있어 눈 건강에 도움이 됩니다.
백내장, 야맹증 등 안구질환에 도움을 줍니다.
비타민a 성분이 시력을 개선하고 눈에 영양을 공급합니다.
뇌 건강
한 연구에서 꾸준히 올리브 오일을 복용한 경우
기억력과 배우는 능력이 향상하였다는 결과가 있다고 합니다.
치매예방에 도움을 주며 풍부한 폴리페놀 성분이
스트레스를 낮춰 기억력 향상에 도움을 준다고 합니다.
변비 예방
올리브의 풍부한 불포화지방산은 장의 연동운동을 촉진합니다.
장 운동을 활성화시켜 변비 증상을 개선시키고 예방하며
숙변제거에 효능이 있습니다.
피부미용
올리브의 폴리페놀 성분이 활성산소를 없애 기미나 잡티를 없애줍니다.
올리브의 다양한 비타민이 피부의 영양 공급과 독소 배출에 도움을 줍니다.
올리브 먹는 방법
올리브는 파스타나 샐러드, 스튜 등의 요리에 잘 어울리고
피클처럼 절여 먹기도 하며 곱게 갈아 스프레드로 만들어
빵과 함께 곁들여도 좋습니다.
올리브를 먹을 때 퀴노아, 케일 등과 함께 섭취하면
섬유소와 단백질 등을 보충할 수 있습니다.
– 올리브 감자 샐러드
두부를 키친타월로 감싸 물기를 제거한 뒤 올리브유, 메이플 시럽,
화이트 발사믹 식초, 머스터드와 함께 믹서에 넣어 갈아줍니다.
케이퍼와 올리브는 곱게 다져주고 감자는 깨끗이 씻어
찜기에 넣고 중불에서 쪄줍니다.
삶은 감자의 껍질을 벗기고 뜨거울 때 으깬 뒤
소금과 후춧가루를 넣고 섞어줍니다.
으깬 감자에 믹서에 간 두부소스를 두 큰 술 넣고 섞어줍니다.
다진 케이퍼와 올리브를 넣고 버무려줍니다.
– 올리브 리코타 브루스게타
바게트는 올리브 오일을 살짝 발라서 오븐에 노릇하게 구워줍니다.
올리브는 굵게 다지고 볼에 리코타 치즈를 넣고
부드럽게 잘 섞은 다음 파슬리, 마늘, 레몬즙을 넣어 섞어줍니다.
바질과 오레가노를 넣어 향을 더해줍니다.
구운 바게트에 소스를 잘 발라줍니다.
올리브 부작용
올리브는 큰 부작용이 없으나 사람에 따라
피부에 바르거나 섭취할 경우 발진이나 설사, 배탈 등
증상이 나타날 수 있으나 주의합니다.
올리브는 지방이 다량 들어있어 과다 섭취 시
소화장애가 생길 수 있어 주의합니다.
열량이 높기 때문에 다이어트 시 섭취에 주의합니다.
-끝-
올리브의 효능과 부작용 등에 대해 알아보았습니다.
감사합니다.
장수식 '지중해 식단' 비결은 '올리브유'! < 푸드 < 기사본문
기름에는 크게 두 가지 종류가 있다. 식물성기름과 동물성기름이다. 동물성기름 (육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 생크림)은 포화지방산을 다량 함유하고 있고, 식물성 기름은 불포화지방산을 다량 함유하고 있다. 삼성서울병원 건강정보에 따르면 불포화지방산은 LDL콜레스테롤을 감소시켜 혈관건강에 도움이 된다.
◇음식 감칠맛 돋우는 ‘식물성 오일’
식물성 기름에 불포화지방산이 풍부하다고 해도 적정량을 먹어야 한다. 그 이상 섭취시 체중이 증가한다. 아래에서 각각의 식물성 오일이 건강에 어떤 이로운 효과가 있는지, 적정섭취량은 얼마인지 소개한다.
1. 올리브유
올리브유는 올리브 열매에서 추출한 기름이다. 투명한 연두색 빛을 띤다. 서울아산병원 건강정보 콘텐츠에 따르면, 지중해식 식사요법이 건강식으로 알려진 이유는 ‘올리브유’덕이라고 강조했다. 이것은 당뇨, 심혈관질환, 고혈압 및 일부 암에도 효과가 있다.
그러나 올리브 오일은 많이 섭취하면 지방이 늘어나고, 혈당 상승, 콜레스테롤 수치 상승 등의 역효과가 있다. 따라서 3대 영양소 중 하나인 지방을 ‘올리브유’로 채우는 것은 바람직하나 무조건 많이 사용하는 것은 지양해야 한다.
미국 식품의약청(FDA)에서는 올리브 오일 하루 권장량은 23g으로 2큰술 정도다. 그러나 이는 다른 지방 섭취를 줄였을 때를 가정한 것이다. 다른 지방 섭취를 줄이지 않는다면 하루 1큰술이 적당하다. 샐러드 드레싱으로 뿌려 먹으면 더 건강하게 즐길 수 있다.
2. 아보카도 오일
미국 농무부(USDA) 보고에 따르면 아보카도에는 섬유질과 지방산이 풍부하다. 아보카도는 오일로 섭취할 때 영양과 흡수율이 증가한다. 미국 농무부에서 오메가 9 함량은 오일로 섭취할 때 7배 이상이라고 강조했다. TV조선 에서는 영양소 흡수율이 5배~15배까지 늘어났다.
특히 칼륨은 복숭아의 3배, 수박과 파인애플의 4배가 들어있다. 칼륨은 혈액 속 노폐물과 나트륨을 배출한다. 혈액과 혈관이 말썽인 고혈압, 당뇨 만성질환자에게 칼륨이 많은 아보카도 섭취가 도움된다.
아보카도 오일은 고열량이기 때문에 세 큰술이 적당하다. 또한 녹황색 채소와 함께 먹으면 좋다. 영양학저널(The Journal of Nutrition, 2005)에 따르면 당근, 시금치, 양상추 등의 녹황색채소와 함께 먹을 때 베타카로틴 흡수율이 15.3배 높았다.
3. 코코넛 오일
세계적으로 유명한 모델 미란다 커와 할리우드 배우 안젤리나 졸리가 자신들의 몸매의 비밀로 ‘코코넛 오일’을 꼽은 바 있다. 미란다 커는 오일을 그대로 먹기도 하고 샐러드에 뿌려 먹는다. 안젤리나 졸리는 매일 코코넛 오일 한 숟가락과 시리얼을 먹는다. 미국의 영양학자 메리 G.에닉은 식사 전에 코코넛 오일 섭취는 포만감을 줘 식사량 조절에 도움이 된다고 설명했다.
코코넛 오일은 항산화 효능에 탁월하다. 가톨릭 광동대 김남익 교수는 ‘코코넛 오일’의 효능을 연구했다. 약 12주간 중년 여성이 매일 코코넛 오일을 먹었을 때 그렇지 않은 여성에 비해 산화스트레스가 감소했다.
코코넛 오일은 100g당 921kcal로, 고열량 식품이다. 따라서 과다섭취는 금물이다. 정해진 적정섭취량은 없지만, 하루 세 큰술 이상 먹는 것은 삼가도록 한다.
4. 들기름
JTBC 민권식 비뇨기과 전문의는 수명을 늘리는 생활습관으로 ‘규칙적인 들기름 섭취’를 꼽았다. 앞서 언급한 올리브유보다 콜레스테롤 저하 효과가 크고, 항암효과에도 탁월하다.
이승남 가정의학과 전문의는 들기름은 공복에 먹는 것이 가장 좋다고 설명했다. 그 이유는 흡수율이 높아지기 때문이다. 공복에 먹기 힘든 분들은 밥이나 계란 후라이에 얹어 먹으면 좋다고 설명했다.
5. 참기름
참기름은 고소한 향기로 한국인에게 사랑받는 조미료다. 그뿐 아니라 건강효과도 입증되었다. tv조선 에서 김양수 내과 전문의는 매일 참기름 두 숟가락을 먹으면 혈관을 보호하는 역할을 한다고 설명했다. 이는 고혈압, 동맥경화 예방에 큰 도움이 된다.
참기름의 경우 MBN 에서 참기름의 하루 권장 섭취량은 세 큰술 이하라고 강조했다. 참기름뿐 아니라 모든 식물성 기름의 과잉 섭취를 주의해야 한다. 체내에서 자체적으로 산패되면서 독성물질로 작용할 수 있기 때문이다.
건강하려 먹는 올리브유, ‘이렇게’ 쓰면 발암물질 나와
건강하려 먹는 올리브유, ‘이렇게’ 쓰면 발암물질 나와 한희준 헬스조선 기자 가 –
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▲ 올리브유는 발연점이 낮아서 고열에 조리하지 않는 게 좋다./클립아트코리아
아무리 몸에 좋은 성분이 많은 식품이라도 제대로 조리해야 건강에 도움이 된다. 잘못 쓰면 오히려 역효과가 날 수 있다. 버진 올리브유가 대표적이다.
올리브유는 크게 버진 올리브유와 퓨어 올리브유로 나뉜다. 버진 올리브유는 올리브 열매를 눌러 짜낸 기름이다. 퓨어 올리브유는 버진 올리브유와 정제 올리브유를 섞은 것이다. 이 중 퓨어 올리브유는 180~240도의 고열에서 튀김 등의 요리를 할 때 사용되지만, 버진 올리브유는 가급적 고열로 조리할 땐 사용하지 않는 게 좋다. 항산화·해독·면역기능 증강·항균 작용을 하는 식물성스테롤·스쿠알렌·토코페롤·폴리페놀이 열에 약하기 때문이다.
버진 올리브유는 산화 정도에 따라 상·중·하 등급으로 나뉜다. 상급(엑스트라 버진)은 가급적 열을 가하지 않는 게 좋고, 중·하 등급도 발연점(푸른 연기가 나면서 기름이 타기 시작하는 온도)이 170도 정도로 낮아 조심해야 한다. 170도 이상의 열이 가해지면 영양성분이 타 버릴 수 있다. 그러면 올리브유가 콩, 옥수수로 만든 일반 식용유와 다를 게 없게 된다.
발연점을 넘어가면 벤조피렌이라는 발암물질이나 트랜스지방이 생길 수도 있다. 따라서 버진 올리브유는 나물을 무치거나 샐러드 소스를 만들 때 사용하는 게 영양을 제대로 섭취하는 비결이다. 180도 이상의 열이 필요한 튀김·부침 요리를 할 때는 퓨어 올리브유나 불포화지방산이 많은 카놀라유, 일반 식용유를 쓰는 게 낫다. 오메가6 지방산(리놀산)이 많은 포도씨유도 채소 튀김이나 계란 프라이 등 비교적 높지 않은 열로 조리할 때 사용하는 게 좋다.
한편, 올리브유에 풍부한 불포화지방산은 동맥경화의 원인인 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보낸다. 강력한 항산화물질인 비오페놀도 들어있어 노화 방지에 도움을 준다. 샐러드에 뿌려 과일·채소와 함께 섭취할 경우 지용성 비타민의 영양 흡수율을 높여준다.
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