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루푸스(Lupus) 질병 활성도를 높이는대표 trigger 4가지
(Eng, Kor Sub) Common Triggers of a Lupus Flare
루푸스(Lupus) 질병 활성도를 높이는 대표 유발요인 4가지
루푸스는 질병이 활성화 되지 않도록 각별히 주의해야합니다. 한번 루푸스 활성기에 접어들면 환자 본인도 너무나 힘들고, 치료자체도 상당한 노력을 상당한 기간동안 들여야하기 때문입니다.
루푸스는 몸관리를 잘 하고 치료를 잘 받으면 활성기에 접어드는 것을 어느정도 예방할 수 있습니다.
루푸스의 활성을 촉발하는 요인이 되는 대표인자 4가지를 알아보고 내가 조절 가능한 부분은 최선의 노력을 하여 내 몸이 루푸스 활성기에 들어가지 않도록 노력해야겠습니다.
그러한 노력들이 또한 나의 루푸스의 관해상태에 이르도록 하는데 도움이 될 것입니다.
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스트레스 원인 8가지와 해소방법 5가지, 증상10가지
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주제에 대한 기사 평가 스트레스 요인 4가지
- Author: 건강요정 유창길박사IntegrativeMedicine DrYoo
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- Date Published: 2015. 11. 30.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=nCB6B6P-rDE
스트레스 원인 8가지와 해소방법 5가지, 증상10가지
생활하면서 크고 작은
스트레스는 늘 생기는데요
오늘은 스테레스의 원인과
해소방법에 대해 알아볼께요
스트레스
스트레스는 설명하기 다소 어려운 부분도 있지만
통상 마음의 피로와 정신적 피로를 많이 얘기합니다
스트레스는 외부에서 자극을 받아
몸에 일어나는 반응과
그 원인이 되는 자극을 말합니다
스트레스는
1935년 의학자 한스 세리에 박사가
논문에서 발표한것이 시작입니다
한랭, 외상,질병,정신적 긴장등이 원인이 되어
체내에서 일어나는 방어반응으로 정의 되었습니다
스트레스 사회라고도 할수있는 현대 사회에서
스트레스가 안생기는 사람은 없다라고 말할수 있습니다
국가별 조사에 따르면 통상 전체인구의 55 %이상이
정신적 피로와 스트레스를 느낀다 라고 합니다
스트레스의 원인
스트레스의 원인은 다음 몇 가지로 나눌 수 있습니다.
물리적 스트레스
온열,한랭,기압등의 기상 변화
화학적 스트레스
산소결핍,과잉,영양부족등
생물학 스트레스
병원균의 침입등
정신적 스트레스
실연,해고,파산,좌절등
환경 적 스트레스
소음,조명,매연등
사회적 스트레스
야근,무거운 책임 등
육체적 스트레스
질병,부상,불규칙한 생활,수면부족,육체 피로 등
인간 관계 스트레스
직장이나 가족,친척 ,이웃,친구,인간 관계 문제등
이외에도 다양한 스트레스가 현대 사회에 있습니다
스트레스가 원인이되는 증상
스트레스가 쌓이면 교감 신경과
부교감 신경의 균형이 흐트러져
혈관이 위축되어 혈압이 상승하고
호흡수가 증가하는 등
자율 신경에 영향을 끼칩니다
스트레스와 관련이 있는 질병
급성 위염
만성 위염
신경성 위염
위궤양
십이지장 궤양
과민성 대장 증후군
불면증
우울증
자율 신경 실조증
긴장형 두통
스트레스 해소 방법
스트레스를 예방하기 위해서는
스트레스 해소 할 수 밖에 없습니다
스트레스를 해소하는 각자의 방법이 있을수 있지만
일반적으로 많이 사용하는
스트레스 해소법은 다음과 같습니다
상담하기
여러가지 고민 등을 신뢰할 수있는
친구나 지인에게 의논하거나 상담한다
기분 전환
기분 전환으로 여행을 가거나
평소에 하지 않는 일을 해보면서
새로운 것을 찾는등
마음을 리프레시 하는것도 방법입니다.
운동
가벼운 운동등 몸을 움직여
기분을 상쾌하게 하는것도 방법입니다
과도한 운동은 오히려 피로가 쌓여
스트레스가 될 가능성도 있습니다
또한 자신의 취미나 좋아하는 스포츠를통해
성취감은 얻는 방법도 있습니다
수면
질높은 수면을 취하도록 해봅니다
수면전에는 음주나 TV, 스마트 폰등은
피하는 것이 좋습니다.
자신이 좋아하는 일
독서를 좋아하는 분이라면 독서를
맛있는 것을 먹는것이 취미인 사람은
맛집탐방 등 각각 좋아하는 것을 하게되면
마음이 편안해져
스트레스 해소에 도움을 줍니다
현대 사회에서 스트레스없이 사는것은
불가능에 가까울수도 있어
스트레스 해소법등을 통해
스트레스를 이겨나감으로써
스트레스를 극복하는 것을 추천합니다
스트레스에 대하여
개요 1. 스트레스란? 나날이 복잡해지는 사회구조와 과도한 업무 및 학업, 대인관계에서 오는 어려움 등으로 인하여 현대인들은 누구나 스트레스(stress)를 경험하며 살아가고 있습니다. 스트레스를 제대로 관리하기 위해서는 먼저 스트레스라는 것이 무엇인지 알 필요가 있습니다. 스트레스라는 말은 원래 19세기 물리학 영역에서 “팽팽히 조인다”라는 뜻의stringer 라는 라틴어에서 기원되었습니다. 의학영역에서는20세기에 이르러 Hans Selye가 ‘정신적 육체적 균형과 안정을 깨뜨리려고 하는 자극에 대하여 자신이 있던 안정 상태를 유지하기 위해 변화에 저항하는 반응’으로 발전시켜 정의하게 되었습니다. Seyle는 스트레스를 ①경보반응(alarm)→②대응-저항반응(resistance)→③탈진반응(exhaustion)의 3단계로 나누었습니다. 스트레스 요인이 오랫동안 지속되어 마지막 단계인 탈진반응에 빠지게 되면, 신체적 정신적 질병으로 발전할 수 있다는 이론을 함께 제시하였습니다. 2. 스트레스의 두 얼굴 스트레스는 긍정적 스트레스(eustress)와 부정적 스트레스(distress)로 나눌 수 있습니다. 당장에는 부담스럽더라도 적절히 대응하여 자신의 향후 삶이 더 나아질 수 있는 스트레스는 긍정적 스트레스이고, 자신의 대처나 적응에도 불구하고 지속되는 스트레스는 불안이나 우울 등의 증상을 일으킬 수 있는 경우는 부정적 스트레스라고 할 수 있습니다. 적절한 스트레스는 우리의 생활에 활력을 주고 생산성과 창의력을 높일 수 있습니다. 즉, 스트레스에는 긍정적 혹은 부정적 생활사건 모두가 포함될 수 있으나 주로 부정적 생활사건과 관련된 스트레스만을 가리킬 때를 일반적으로 스트레스 상황으로 인식하고 있는 것입니다. 미국의 심리학자Lazarus는 같은 스트레스 요인이라고 할지라도 받아들이는 사람에 따라 긍정적 스트레스로 작용하느냐, 부정적 스트레스로 작용하느냐 달라질 수 있다고 보고하였습니다. 스트레스 요인이 발생하면 먼저 그것이 얼마나 위협적인가 또는 도전해 볼만하냐 하는 일차 평가가 일어나게 됩니다. 만약 위협적이라고 평가한 경우라면 위협에 따른 부정적인 감정을 처리하기 위한 다양한 대처를 고려하는 다음 단계(이차 평가)를 거치게 됩니다. 따라서, 스트레스 상황을 부정적으로 받아들이면 결국 질병으로 가게 되지만, 긍정적으로 받아들이면 생산적이고 행복해질 수 있습니다. 긍정적 스트레스의 경우 생활의 윤활유로 작용하여 자신감을 심어 주고 일의 생산성과 창의력을 높여 줄 수 있다는 점에서 긍정적 효과도 나타납니다. 결국 앞서 설명한 좋은 스트레스로 받아들이는 것이 건강, 행복, 성공의 열쇠가 될 수 있습니다. 3. 스트레스의 의미 구분 스트레스의 의미에 대해 일반인들은 스트레스 요인과 스트레스 반응을 구분하지 않고 혼용하여 사용합니다. 예를 들면, “상사가 스트레스를 준다(스트레스 요인)”와 “요즘 스트레스 연속이야(스트레스 반응)”라는 말을 같은 개념으로 표현합니다. 용어적인 측면에서 스트레스란 의미는 스트레스 반응을 나타내는 것이지만, 개념을 명확히 구분하기 위해 스트레스 요인(원인)과 스트레스 반응(증상)으로 나누어 설명하기도 합니다. 4. 스트레스의 요인 어떤 형태의 변화라도 스트레스 요인을 나눌 때 먼저 외적/내적 요인으로 나눌 수 있고, 아래 표에 그 내용을 기술하였습니다.
스트레스가 건강에 미치는 결과 1. 정신 건강에 미치는 영향 스트레스를 받으면 초기에는 그로 인한 불안 증상(초조, 걱정, 근심 등)이 발생하고 점차 우울 증상이 나타나게 됩니다. 대부분의 경우 불안이나 우울 증상은 일시적이고 스트레스가 지나가면 사라지게 됩니다. 그러나 스트레스 요인이 너무 과도하거나 오래 지속되는 경우, 개인이 스트레스 상황을 이겨낼 힘이 약화되어 있는 경우에는 각종 정신질환으로 발전할 수 있습니다. 스트레스로 인해 흔히 생길 수 있는 정신질환은 적응장애, 불안장애, 기분장애, 식이장애, 성기능장애, 수면장애, 신체형장애, 알코올 및 물질사용장애 등이 있습니다. 우리나라 주부들에게 흔한 화병도 스트레스와 매우 밀접한 정신질환으로 볼 수 있습니다. 2. 신체질환에 미치는 영향 신체질환의 경우도 스트레스와 밀접한 연관이 있습니다. 내과 입원 환자의 70% 정도가 스트레스와 연관되어 있다는 연구를 볼 때, 스트레스가 신체질환의 발생 원인이나 악화 요인으로 작용한다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 이런 경우 정신과적으로 정신신체장애라는 진단을 붙이게 됩니다. 정신/심리적인 요인에 의해 신체적인 질병이 발생하거나 악화될 경우에 붙이는 병명으로 정신/심리적 요인에 의해 치료 결과도 큰 차이를 보입니다. 특히 스트레스에 취약한 우리 몸의 기관인 근골격계(긴장성 두통 등), 위장관계(과민성 대장증후군), 심혈관계(고혈압) 등이 영향을 더 많이 받는 것으로 알려져 있습니다. 3. 면역기능에 미치는 영향 장기간 스트레스를 받으면 면역 기능이 떨어져 질병에 걸리기 쉬운 상태가 됩니다. 다양한 정신신체장애의 발병과 악화는 물론이고 암과 같은 심각한 질환도 영향을 많이 주는 것으로 알려지고 있습니다.
스트레스 평가 1. 지각된 스트레스 정도 자신이 스트레스를 받는 정도를 확인하기 위해 각 문항의 점수를 먼저 더하시면 됩니다. 만약 점수 합계가 13점 이하인 경우는 정상적인 스트레스 상태로 스트레스 요인 자체가 심각하지 않거나 좋은 스트레스로 받아들인 경우입니다. 이런 경우에는 자신이 하고 싶은 일을 제대로 할 수 있다고 판단이 됩니다. 14점 이상인 경우에는 이미 스트레스의 영향을 받기 시작된 것입니다. 만약 이런 상태가 지속되면 나쁜 스트레스의 결과가 나타날 수 있습니다. 17점 이상인 경우는 정신질환으로 발전될 가능성이 높아진 상태이고, 19점 이상인 경우는 전문가의 도움이 필요합니다. 2. 스트레스에 대한 대응 방식 스트레스나 어려운 사건에 처했을 때 어떻게 행동하고 느끼는지를 해당하는 정도에 표시하십시오. 스트레스나 어려운 사건에 처했을 때 어떻게 행동하고 느끼는지를 해당하는 정도에 표시하십시오. 이 척도 문항들은 원 척도에서 불안/우울 증상과 관련이 많은 것만 추출하였기 때문에 정신건강에 상당한 영향을 미친다고 할 수 있습니다. 자신의 스트레스 대응방식을 알기 위해서는 대응방식1(소극적/감정해결형 대응)과 대응방식2(적극적/문제해결형)의 합계를 따로 계산하십시오. 대응방식1의 점수가 5점 이하이고 대응방식2의 점수가 9점 이상인 경우는 일상생활에서 웬만한 스트레스는 잘 견디는 상태로 좋은 스트레스의 영향에 놓여 있습니다. 반대로 대응 방식1의 점수가 9점 이상이거나 대응방식2의 점수가 5점 이하인 경우는 일상적인 생활사건조차도 나쁜 스트레스로 작용하여 질병으로 쉽게 발전할 위험이 큰 경우입니다.
스트레스 관리 1. 규칙적인 생활 습관 평소 규칙적인 생활 습관을 가지는 것이 스트레스 관리의 출발입니다. 첫째, 건강한 식사습관을 익혀야 합니다: 천천히, 편안하게, 골고루, 적당하게 먹습니다. 현대인에게 부족한 비타민, 무기질, 섬유소를 골고루 섭취하도록 합니다. 반면, 술, 카페인, 설탕, 소금, 인스턴트/패스트푸드 등을 과량으로 섭취하는 것은 건강에 좋지 않습니다. 둘째, 충분한 수면을 취해야 하는데, 일반적으로 6-8시간 정도가 적당합니다. 셋째, 규칙적인 운동도 해야 합니다: 일반적으로는 걷기가 좋은 운동입니다. 운동 시간은 하루에 30-60분 정도, 일주일에 최소 세 번 이상을 하는 것이 좋습니다. 운동을 전혀 하지 않았던 경우에는 단계적으로 회수나 시간을 늘려가는 것도 좋은 방법입니다. 태극권(Tai Chi)은 이완과 근력 강화, 복식호흡, 명상 등의 효과를 갖고 있는 중증도 강도의 전신 운동으로서 노약자들도 안전하게 할 수 있는 장점이 있으며 여러 연구에서 스트레스 감소와 면역 기능 및 감정에 대한 긍정적 효과가 밝혀져 있습니다. 2. 적극적/문제해결형 대응 스트레스를 잘 관리하거나 적절하게 이용하려면 그 실체를 정확히 알아야 합니다. 그 첫 번째 단계는 현재 상황이 불편하다는 것을 인정하는 것입니다. 이렇게 불편하다고 느끼기 시작한 경우는 이미 그 스트레스를 피할 수 없을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 면밀히 따져 스트레스로부터 적극적으로 도망가는 것이 가능하지 않다면 두 번째 단계인 스트레스의 수용이 필요합니다. 스트레스를 수용한다는 것이 ‘재수 없는 일이 하필이면 나한테 일어났다’는 운명론적 태도와는 달라 단순한 포기를 의미하는 것은 아닙니다. 이렇게 자신에게 가해진 스트레스를 받아들이기로 마음먹었다면 마지막 단계인 적극적/문제해결형으로 대응하는 것이 중요합니다. 문제를 해결하기 위해 자신의 능력을 확인하고 최선의 대처를 능동적으로 하는 것이 적극적 대응의 핵심입니다. 이와 반대로 스트레스를 회피하거나 무기력하게 받아들이는 것은 스트레스가 불편하다는 것을 받아들인 후, 자신이 느꼈던 불편한 감정을 해결하기 위해 모든 방법을 동원하는 감정해결형의 전형이라고 할 수 있습니다. 감정해결형은 일시적으로는 도움이 되지만, 수렁에 빠진 사람이 허우적거리면 더 깊이 빠져드는 것과 같이 장기적으로는 문제가 더욱 꼬이고 스트레스 반응이 더욱 커질 수밖에 없다는 점을 명심해야 합니다. 3. 이완요법 이완을 잘 시키기 위한 조건은 조용하고 간섭 받지 않는 곳에서 편안한 자세, 근육을 이완하고 깊고 천천히 숨을 쉬는 복식 호흡을 하거나 명상을 하는 것을 이야기 합니다. 1) 복식호흡 숨을 깊이 들여 마시고 천천히 내쉬는 복식호흡을 하면 들여 마셨던 공기는 폐 깊숙이 들어가 충분한 산소를 공급하고 배출됩니다. 호흡계는 충분한 산소를 받아들여 에너지를 생산하고 노폐물을 배출시켜 우리 몸의 대사가 잘 이루어지도록 도와줍니다. 자신의 호흡을 살펴보고, 천천히 깊숙이 호흡하는 훈련을 하면 마음과 몸이 이완되고 안정을 찾는데 도움이 됩니다. 2) 근육이완법 몸의 각 부위에서 긴장-이완을 연습하게 됩니다. 일반적으로 다음 순서대로 근육이완법을 연습하게 됩니다: 팔(주먹 ⇒ 이두근) ⇒ 머리(이마 ⇒ 눈 ⇒ 어금니) ⇒ 어깨와 견갑골 ⇒ 기타(배 ⇒ 허벅지 ⇒ 종아리 ⇒ 발) 순으로 근육의 힘을 완전히 뺀 상태로 이완을 합니다. 만약 이완이 잘 되지 않는 부위가 있으면 5번까지 긴장-이완을 반복합니다. 3) 바이오 피드백 바이오 피드백은 정신-생리적 반응을 기구를 이용하여 눈으로 확인하면서 능동적인 조절을 할 수 있도록 지속적으로 훈련하는 방법입니다. 정신-생리적 반응은 근육의 긴장도, 피부 온도, 뇌파, 피부 저항도, 혈압, 심박동 수 등이며 자신이 이완될 때 이들의 지표가 어떻게 변하는지 인식합니다. 이러한 이완상태를 유지할 수 있도록 훈련함으로써 스스로 이완상태로 들어갈 수 있도록 하는 치료법입니다. 4) 명상 명상은 스트레스 요인(감각, 심상, 행위)에 주의를 집중하는 집중명상과 마음에서 일어나고 사라지는 모든 변화를 관찰하는 마음챙김 명상으로 구별할 수 있습니다. 추월명상, 선, 요가, 마인드컨트롤, 단전호흡 등이 명상의 개념에 포함됩니다. 4. 시간 관리 “가장 중요한 것이 무엇인가?”라는 질문을 통해 우선순위를 매기는 것이 첫 번째 단계입니다. 이후 일을 시행하면서 효율성을 증대시키고 자투리 시간을 활용하는 등의 방법을 같이 사용하면 도움이 됩니다. 아래 내용은 시간 관리의 일반적인 단계입니다.
˚ 가치 평가하기: 건강, 행복, 가족, 여가, 경력, 돈 등에서 우선순위를 정합니다.
˚ 목표 세우기: 우선순위를 정한 가치에 부합하는 구체적이고 현실적인 목표를 설정합니다.
˚ 활동계획 정하기: 목표를 이루기 위한 단계적인 작업 수행 계획을 세우고 그 계획에 따른 진행상황을 확인합니다.
˚ 시간 투입량 결정하기: 작업 수행에 소요되는 시간 목록을 작성합니다.
˚ 일의 지연/지체 막기: 작업 수행을 방해하는 요소와 자신의 가치에 부합되지 않는 활동을 찾아 수정합니다.
˚ 체계적인 시간 운용하기: 작업 중 반드시 해야 하는 것, 하면 좋은 것, 하지 않아도 되는 것에 대한 목록을 만들고 시행합니다.
자주 하는 질문 1. 스트레스는 나쁜 것이 아닙니까? 스트레스가 항상 모든 사람에게 피해를 끼치는 것은 아닙니다. 스트레스 때문에 적당한 긴장을 하게 되어 오히려 활력을 얻기도 합니다. 스트레스를 적극적으로 관리하고 적절히 이용할 수 있는 상태(좋은 스트레스, 최적의 스트레스)에 이르면, 스트레스가 어려움을 극복하게 하고, 계획을 성취하도록 힘을 주며, 동기를 유발시키고, 삶의 활력을 불어넣기도 합니다. 때로 집중력, 능력, 창의성, 생산성을 향상시켜주기도 합니다. 스트레스는 기본적으로 위급한 상황에서 우리를 구해주도록 설계되어 있습니다. 아드레날린이 증가하고 감소하여 생기는 ‘밀물~썰물’효과는 건강한 삶을 살기 위해서 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 2. 좋은 일도 스트레스가 될 수 있나요? 스트레스가 오직 불쾌한 사건에 의해 생긴다고 믿는 것은 잘못된 생각입니다. 고통스러운 경험을 할 때와 마찬가지로 모든 일이 잘 되어갈 때도 스트레스가 생길 수 있습니다. 흥분이나 의욕이 주는 스트레스(결혼, 승진 등)가 오랜 기간 지속되거나, 이미 심리적 어려움을 겪는 사람의 경우에는 그 스트레스를 감당하지 못하게 되어 나쁜 스트레스로 작용할 수 있습니다. 또한, 일상생활에서 흔히 접하는 사건 중에 가장 힘든 것이 자식 사망이라고 알려져 있습니다. 이런 자식 사망의 스트레스 정도가 100이라고 가정하면, 결혼이 50 정도의 스트레스를 받는다는 보고가 있습니다. 3. 신경성이라는 이야기를 들었습니다. 어떻게 해야 하나요? 신체의 특별한 이상을 느껴 병원을 방문하여 검사를 하여도 검사 상 특별한 이상은 없고 신경성이라고 하는 경우를 경험하셨을 겁니다. 이런 경우 여러 병원, 여러 선생님들 찾아다니는 일명 ‘병원 쇼핑’을 하게 되지만, 결국 신체적으로 아무런 이상이 없다는 이야기만 듣게 됩니다. 자신은 물론 가족들도 지치고, 신경 안 쓰면 될 걸 괜히 신경을 써서 그런다고 구박을 받거나 심지어 성격이 안 좋아서 그렇다는 등 온갖 이야기를 듣게 됩니다. 이런 경우 정신과를 방문하는 것이 최선입니다. 당연히 스트레스가 상당한 영향을 준 것으로 ‘신체화장애’에 준하는 적절한 치료가 필요합니다.
출처: 국가건강정보포털
스트레스의 원인, 장애 및 치료
스트레스의 원인, 장애 및 치료
스트레스의 원인은 무엇입니까?
스트레스 요인은 크게 신체적 스트레스, 심리적 스트레스, 심리 사회적 스트레스, 정신적 스트레스 등 네 가지 유형 또는 범주로 분류됩니다.
1.신체적 스트레스 :
외상 (부상, 감염, 수술), 심한 육체 노동 / 과다 실행, 환경 오염 (살충제, 제초제, 독소, 중금속, 불충분 한 빛, 방사선, 소음, 전자기장), 질병 (바이러스, 박테리아 또는 곰팡이 제거제), 피로, 불충분 한 산소 공급, 저혈당 I (저혈당), 호르몬 및 / 또는 생화학 적 불균형,식이 스트레스 (영양 결핍, 음식 알레르기 및 감수성, 건강에 해로운 식습관), 탈수, 물질 남용, 치아 문제 및 근골격계 부정합 / 불균형.
2.심리적 스트레스 :
정서적 스트레스 (원한, 두려움, 좌절, 슬픔, 분노, 슬픔 / 심실),인지 적 스트레스 (정보 과부하, 가속 된 시간 감각, 걱정, 죄책감, 수치심, 질투, 저항, 애착, 자기 비판, 자기- 혐오, 실행 불가능한 완벽주의, 불안, 공황 발작, 자신과 같은 느낌, 실제적인 느낌, 통제 불능 / 통제되지 않는 느낌), 지각 적 스트레스 (신념, 역할, 이야기, 태도, 세계) 전망).
3.심리 사회적 스트레스 :
관계 / 결혼 문제 (파트너, 형제 자매, 자녀, 가족, 고용주, 동료, 고용주), 사회적 지원 부족, 적절한 생존을위한 자원 부족, 고용 / 투자 / 절감 손실, 사랑하는 사람의 상실, 파산, 주택 압류 및 격리.
4.정신적-영적 스트레스 :
가치, 의미 및 목적의 위기; (생산적이고, 만족스럽고, 의미 있고, 성취하는 일 대신에) 기쁨없는 노력, 그리고 핵심적인 영적 신념 내에서의 잘못된 정렬.
스트레스 관련 장애
전반적으로, 부적절하거나 비효율적으로 관리되는 스트레스는 일반적으로 신체에 악영향을 미칩니다. 스트레스 관련 감정, 기분, 감정이 신체, 소마로 밀려날 때, 이것은 보통 두통, 심계항진, 신체적 /인지 적 / 정서적 고통 및 고통, 수축성 인후 및 얕은 호흡 수축, 칙칙한 손바닥, 피로, 메스꺼움, 불안, 알레르기, 천식, 면역계의 비 효과적인 기능, 고혈압 (고혈압), 설사, 위장 장애, 십이지장 궤양 및 식도 역류 증후군과 같은 위장 장애와 관련된자가 면역 증후군.
장기간의 스트레스는 면역 기능을 억제하고 감염성 및 면역 관련 질병 및 암에 대한 감수성을 증가시킬 수 있습니다. 정서적 스트레스는 또한 건강한 면역 기능을 더 방해하는 호르몬 불균형 (부신, 뇌하수체, 갑상선 등)을 유발할 수 있습니다.
(Larry Trivieri, Jr, The Health Plus Letter, Vol.2, No. 2, www.1healthyworld.com에서 발췌)
인지력 : 불안한 생각, 두려운 기대, 집중력 저하, 기억력의 어려움.
정서적 감정 : 긴장감, 과민성, 불안, 걱정, 긴장을 풀지 못함, 우울증.
행동 : 작업 회피; 수면 문제; 작업 과제를 완료하는 데 어려움; 피싱; 떨림; 긴장된 얼굴; 주먹 떨림; 외치는; 음주, 식사 또는 흡연 행동의 변화.
생리학 : 뻣뻣하거나 긴장된 근육, 이빨 땀, 땀, 긴장성 두통, 희미한 느낌, 질식, 삼키기 어려움, 복통, 구역질, 구토, 장 풀림, 변비, 배뇨의 빈도 및 급박함,성에 대한 관심 상실, 피로감 , 흔들림 또는 떨림, 체중 감소 또는 증가, 심장 박동의 인식.
사회 : 스트레스가 많은시기에 어떤 사람들은 다른 사람들과 함께 지내는 경향이 있습니다. 다른 사람들은 스트레스를 받고 철회합니다. 또한 사람이 스트레스를 받으면 관계의 질이 변할 수 있습니다.
(마이애미 대학의 심리학자 마이클 안토니 (Michael Antoni)와 동료, 케네스 알 펠티에 (Kenneth R. Pelletier) 박사 : 마음과 몸 사이의 의사 : 정신 의학의 스트레스, 감정, 건강 , Daniel Goleman, Ph.D. 및 Joel Gurin, Eds. , Consumer Reports Books, Consumer Union : Yonkers, New York, 1993, 19-38, 인용 : 24).
스트레스 요법
사람들은 스트레스를 관리하고 더 행복하고 건강한 삶을 영위하는 법을 배울 수 있습니다. 다음은 스트레스를 막는 데 도움이되는 몇 가지 팁 입니다.
– 긍정적 인 태도를 유지 하십시오.
– 공격적이 아닌 단호하게 행동하십시오.
– 화를 내거나 방어 적이거나 수동적이 아닌 감정, 의견 또는 신념을 주장하십시오.
– 이완 기술을 배우고 연습하십시오.
– 스트레스 관리를 위해 명상, 요가 또는 태극권을 시도하십시오.
– 규칙적으로 운동을하다.
– 건강하고 균형 잡힌 식사를하십시오.
– 시간을보다 효과적으로 관리하는 방법을 배웁니다.
– 생활에 과도한 스트레스를 유발할 수있는 요청에 적절하게 한계를 설정하고 거절하는 법을 배우십시오.
– 취미, 관심사 및 휴식 시간을 가지십시오.
– 충분한 휴식과 수면을 취하십시오.
– 몸은 스트레스가 많은 사건에서 회복 할 시간이 필요합니다.
– 스트레스를 줄이기 위해 알코올, 약물 또는 강박 행동에 의존하지 마십시오.
– 사회적 지원을 구하십시오.
– 당신이 좋아하는 사람들과 충분한 시간을 보내십시오.
참조 : webmd.co
스트레스 해소법 4가지
스트레스 해소법 4가지
안녕하세요? 정신건강 스토리입니다. 오늘은 스트레스 해소법 4가지에 대한 주제로 이야기 나누려고 합니다. 먼저 스트레스에 대해 살펴본 후, 스트레스 해소법에 대해 구체적으로 이야기 나누도록 하겠습니다.
스트레스 해소법
1. 스트레스란?
나날이 복잡해지는 사회구조와 과도한 업무 및 학업, 대인관계에서 오는 어려움 등으로 인하여 현대인들은 누구나 스트레스(stress)를 경험하며 살아가고 있습니다.
스트레스를 제대로 관리하기 위해서는 먼저 스트레스라는 것이 무엇인지 알 필요가 있습니다. 스트레스라는 말은 원래 19세기 물리학 영역에서 “팽팽히 조인다”라는 뜻의 stringer라는 라틴어에서 기원되었습니다.
의학영역에서는 20세기에 이르러 Hans Selye가 ‘정신적 육체적 균형과 안정을 깨뜨리려고 하는 자극에 대하여 자신이 있던 안정 상태를 유지하기 위해 변화에 저항하는 반응’으로 발전시켜 정의하게 되었습니다.
Seyle는 스트레스를 ①경보 반응(alarm)→②대응-저항 반응(resistance)→③탈진 반응(exhaustion)의 3단계로 나누었습니다.
스트레스 요인이 오랫동안 지속되어 마지막 단계인 탈진 반응에 빠지게 되면, 신체적 정신적 질병으로 발전할 수 있다는 이론을 함께 제시하였습니다.
2. 스트레스의 두 얼굴
스트레스는 긍정적 스트레스(eustress)와 부정적 스트레스(distress)로 나눌 수 있습니다. 당장에는 부담스럽더라도 적절히 대응하여 자신의 향후 삶이 더 나아질 수 있는 스트레스는 긍정적 스트레스이고, 자신의 대처나 적응에도 불구하고 지속되는 스트레스는 불안이나 우울 등의 증상을 일으킬 수 있는 경우는 부정적 스트레스라고 할 수 있습니다.
적절한 스트레스는 우리의 생활에 활력을 주고 생산성과 창의력을 높일 수 있습니다. 즉, 스트레스에는 긍정적 혹은 부정적 생활사건 모두가 포함될 수 있으나 주로 부정적 생활사건과 관련된 스트레스만을 가리킬 때를 일반적으로 스트레스 상황으로 인식하고 있는 것입니다.
미국의 심리학자 Lazarus는 같은 스트레스 요인이라고 할지라도 받아들이는 사람에 따라 긍정적 스트레스로 작용하느냐, 부정적 스트레스로 작용하느냐 달라질 수 있다고 보고하였습니다. 스트레스 요인이 발생하면 먼저 그것이 얼마나 위협적인가 또는 도전해 볼만하냐 하는 일차 평가가 일어나게 됩니다.
만약 위협적이라고 평가한 경우라면 위협에 따른 부정적인 감정을 처리하기 위한 다양한 대처를 고려하는 다음 단계(이차 평가)를 거치게 됩니다. 따라서, 스트레스 상황을 부정적으로 받아들이면 결국 질병으로 가게 되지만, 긍정적으로 받아들이면 생산적이고 행복해질 수 있습니다.
긍정적 스트레스의 경우 생활의 윤활유로 작용하여 자신감을 심어 주고 일의 생산성과 창의력을 높여 줄 수 있다는 점에서 긍정적 효과도 나타납니다. 결국 앞서 설명한 좋은 스트레스로 받아들이는 것이 건강, 행복, 성공의 열쇠가 될 수 있습니다.
3. 스트레스의 의미 구분
스트레스의 의미에 대해 일반인들은 스트레스 요인과 스트레스 반응을 구분하지 않고 혼용하여 사용합니다. 예를 들면, “상사가 스트레스를 준다(스트레스 요인)”와 “요즘 스트레스 연속이야(스트레스 반응)”라는 말을 같은 개념으로 표현합니다.
용어적인 측면에서 스트레스란 의미는 스트레스 반응을 나타내는 것이지만, 개념을 명확히 구분하기 위해 스트레스 요인(원인)과 스트레스 반응(증상)으로 나누어 설명하기도 합니다.
4. 스트레스 해소법
스트레스 푸는 방법
1. 규칙적인 생활 습관
평소 규칙적인 생활 습관을 가지는 것이 스트레스 관리의 출발입니다. 첫째, 건강한 식사습관을 익혀야 합니다: 천천히, 편안하게, 골고루, 적당하게 먹습니다.
현대인에게 부족한 비타민, 무기질, 섬유소를 골고루 섭취하도록 합니다. 반면, 술, 카페인, 설탕, 소금, 인스턴트/패스트푸드 등을 과량으로 섭취하는 것은 건강에 좋지 않습니다.
둘째, 충분한 수면을 취해야 하는데, 일반적으로 6-8시간 정도가 적당합니다.
셋째, 규칙적인 운동도 해야 합니다: 일반적으로는 걷기가 좋은 운동입니다. 운동 시간은 하루에 30-60분 정도, 일주일에 최소 세 번 이상을 하는 것이 좋습니다. 운동을 전혀 하지 않았던 경우에는 단계적으로 회수나 시간을 늘려가는 것도 좋은 방법입니다.
2. 적극적/문제 해결형 대응
스트레스를 잘 관리하거나 적절하게 이용하려면 그 실체를 정확히 알아야 합니다. 그 첫 번째 단계는 현재 상황이 불편하다는 것을 인정하는 것입니다. 이렇게 불편하다고 느끼기 시작한 경우는 이미 그 스트레스를 피할 수 없을 가능성이 훨씬 더 높습니다.
면밀히 따져 스트레스로부터 적극적으로 도망가는 것이 가능하지 않다면 두 번째 단계인 스트레스의 수용이 필요합니다. 스트레스를 수용한다는 것이 ‘재수 없는 일이 하필이면 나한테 일어났다’는 운명론적 태도와는 달라 단순한 포기를 의미하는 것은 아닙니다.
이렇게 자신에게 가해진 스트레스를 받아들이기로 마음먹었다면 마지막 단계인 적극적/문제 해결형으로 대응하는 것이 중요합니다.
문제를 해결하기 위해 자신의 능력을 확인하고 최선의 대처를 능동적으로 하는 것이 적극적 대응의 핵심입니다. 이와 반대로 스트레스를 회피하거나 무기력하게 받아들이는 것은 스트레스가 불편하다는 것을 받아들인 후, 자신이 느꼈던 불편한 감정을 해결하기 위해 모든 방법을 동원하는 감정 해결형의 전형이라고 할 수 있습니다.
감정 해결형은 일시적으로는 도움이 되지만, 수렁에 빠진 사람이 허우적거리면 더 깊이 빠져드는 것과 같이 장기적으로는 문제가 더욱 꼬이고 스트레스 반응이 더욱 커질 수밖에 없다는 점을 명심해야 합니다.
3. 이완요법
이완을 잘 시키기 위한 조건은 조용하고 간섭받지 않는 곳에서 편안한 자세, 근육을 이완하고 깊고 천천히 숨을 쉬는 복식 호흡을 하거나 명상을 하는 것을 이야기합니다.
1) 복식호흡
숨을 깊이 들여 마시고 천천히 내쉬는 복식호흡을 하면 들여 마셨던 공기는 폐 깊숙이 들어가 충분한 산소를 공급하고 배출됩니다. 호흡계는 충분한 산소를 받아들여 에너지를 생산하고 노폐물을 배출시켜 우리 몸의 대사가 잘 이루어지도록 도와줍니다. 자신의 호흡을 살펴보고, 천천히 깊숙이 호흡하는 훈련을 하면 마음과 몸이 이완되고 안정을 찾는데 도움이 됩니다.
2) 근육이완법
몸의 각 부위에서 긴장-이완을 연습하게 됩니다. 일반적으로 다음 순서대로 근육이완법을 연습하게 됩니다: 팔(주먹 ⇒ 이두근) ⇒ 머리(이마 ⇒ 눈 ⇒ 어금니) ⇒ 어깨와 견갑골 ⇒ 기타(배 ⇒ 허벅지 ⇒ 종아리 ⇒ 발) 순으로 근육의 힘을 완전히 뺀 상태로 이완을 합니다. 만약 이완이 잘 되지 않는 부위가 있으면 5번까지 긴장-이완을 반복합니다.
3) 바이오 피드백
바이오 피드백은 정신-생리적 반응을 기구를 이용하여 눈으로 확인하면서 능동적인 조절을 할 수 있도록 지속적으로 훈련하는 방법입니다. 정신-생리적 반응은 근육의 긴장도, 피부 온도, 뇌파, 피부 저항도, 혈압, 심박동 수 등이며 자신이 이완될 때 이들의 지표가 어떻게 변하는지 인식합니다. 이러한 이완상태를 유지할 수 있도록 훈련함으로써 스스로 이완상태로 들어갈 수 있도록 하는 치료법입니다.
4) 명상
명상은 스트레스 요인(감각, 심상, 행위)에 주의를 집중하는 집중명상과 마음에서 일어나고 사라지는 모든 변화를 관찰하는 마음 챙김 명상으로 구별할 수 있습니다. 추월 명상, 선, 요가, 마인드 컨트롤, 단전호흡 등이 명상의 개념에 포함됩니다.
4. 시간 관리
“가장 중요한 것이 무엇인가?”라는 질문을 통해 우선순위를 매기는 것이 첫 번째 단계입니다. 이후 일을 시행하면서 효율성을 증대시키고 자투리 시간을 활용하는 등의 방법을 같이 사용하면 도움이 됩니다. 아래 내용은 시간 관리의 일반적인 단계입니다.
– 가치 평가하기: 건강, 행복, 가족, 여가, 경력, 돈 등에서 우선순위를 정합니다.
– 목표 세우기: 우선순위를 정한 가치에 부합하는 구체적이고 현실적인 목표를 설정합니다.
– 활동계획 정하기: 목표를 이루기 위한 단계적인 작업 수행 계획을 세우고 그 계획에 따른 진행상황을 확인합니다.
– 시간 투입량 결정하기: 작업 수행에 소요되는 시간 목록을 작성합니다.
– 일의 지연/지체 막기: 작업 수행을 방해하는 요소와 자신의 가치에 부합되지 않는 활동을 찾아 수정합니다.
– 체계적인 시간 운용하기: 작업 중 반드시 해야 하는 것, 하면 좋은 것, 하지 않아도 되는 것에 대한 목록을 만들고 시행합니다.
스트레스 상황에 직면했을 때 대처법 4가지
【건강다이제스트 | 김현성 기자】 스트레스는 흔히 만병의 근원이라고 한다. 스트레스에 싸여 있을 때는 다양한 신체 증상이 나타난다. 목, 턱, 어깨 및 등 근육이 긴장한다. 목소리도 긴장하고 힘들게 나온다.
또 이마와 머리의 근육이 긴장한다. 이로 인한 두통이 생긴다. 손이나 겨드랑이에 땀이 많이 난다. 작은 일에도 신경을 쓰게 되며 과도한 반응을 보인다.
얼굴을 찌푸리게 된다. 맥박과 심장이 빨리 뛴다. 행동이 돌출된다. 호흡이 고르지 않고 한숨을 자주 쉰다. 숨이 막히는 느낌이 든다. 소화가 안 되고 변비나 설사가 자주 생긴다. 때때로 구역질이 난다. 눈을 자주 깜빡거리고 눈이 피로하다는 호소를 한다.
사람에 따라 나타나는 스트레스 증상이 다 다르다. 한 가지 증상만 나타나는 것이 아니라 여러 가지 증상이 돌아가며 나타나기도 한다.
스트레스 상황에 직면했을 때 어떻게 해야 할까? 다음의 4가지를 기억하고 적용해 보자.
첫째, 스트레스가 심할 때는 정말로 큰일인지 돌아보아야 한다. 큰일로 인한 고민보다는 작은 일로 인한 고민이 사람을 괴롭히는 경우가 많다.
둘째, 스트레스는 선택적일 경우가 많다. 누가 강요해서 스트레스 상태에 놓인다기보다 스스로 선택해서 스트레스 상태에 들어가는 것이 아닌지 잘 생각해 보아야 한다.
셋째, 단순하게 대응한다. 스트레스는 자신의 주관적인 기억을 여과하며 스트레스로 정착하게 된다. 스트레스의 특징 중 하나로 너무나 많은 사실을 알고 있다는 점이다. 이런 경우 생각을 줄여 단순하게 가야 한다.
넷째, 혼자 걱정하고 해결할 필요는 없다. 주변이 조언이나 도움을 얻을 수 있는지 적극적으로 알아보고 요청하면 스트레스를 덜 수 있다.
Tip 간단한 스트레스 해소법 1위는 ‘독서’
2015년 영국 서섹스대학교 인지심경심리학과 데이비드 루이스 박사팀의 연구에 따르면 스트레스 해소법으로 가장 효과가 좋은 것은 독서였다. 6분 정도 책을 읽으면 스트레스가 68% 감소했고, 심박수가 낮아지며 근육 긴장이 풀어진다.
2위는 음악감상, 3위는 커피 마시기, 4위는 산책이었다.
루이스 박사는 “무슨 책을 읽는지는 중요하지 않으며 작가가 만든 상상의 공간에 푹 빠져, 일상의 걱정 근심으로부터 탈출할 수 있으면 된다”고 말했다.
김현성 기자 [email protected]
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부천시정신건강복지센터
스트레스란 라틴어의 스트링거(stringer)라는 ‘팽팽하게 죄다’라는 의미에서 유래된 단어인 스트레스(Stress)는 ‘삶을 팽팽하게 죈다’는 의미를 갖고 있습니다. 이 단어가 담고 있는 뜻처럼 스트레스는 마음의 안정이나 생활에 큰 불편을 주는 육체적인, 또는 정신적인 긴장 및 그런 긴장을 유발하는 것들을 지칭합니다.
스트레스의 원인 스트레스는 모든 상황이나 여러 각도에서 실제적 또는 잠재적으로 우리들에게 다가올 수 있습니다. 신체적인 불편함, 만성 질환, 부상, 과로 등 신체적인 요인으로부터 오기도 하며 지나친 소음, 극심한 날씨 등 물리적 자극으로부터 오기도 하고 사고, 갈등상황, 직장의 변화 등 사회적인 환경에 의해서 스트레스를 받기도 합니다. 스트레스를 유발하는 요인들은 무수히 많지만 나이, 성별, 건강 및 사회적인 조건 등에 따라 스트레스를 주는 주요한 사건들을 생각해 볼 수 있습니다. 청소년 : 부모의 기대, 학업에 대한 부담감, 사회적인 부담감(교우관계나 연애, 왕따, 신체 이미지 등)
여성 : 주부나 자녀를 돌보는 사람으로서의 여성에 대한 역할 기대, 신체 이미지에 대한 염려
남성 : 재정/경제에 대한 걱정, 과중한 업무, 자녀와의 갈등
노인 : 건강의 저하와 허약해짐, 만성 질환 및 장애, 배우자의 죽음, 통증과 수면 장애
스트레스의 증상 우리의 신체는 스트레스 반응,
즉 “싸울 것인지 아니면 도망갈 것인지”로 스트레스 요인들에 반응을 합니다. 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬이 나와서, 숨을 가쁘게 쉬게 되거나 심장박동이 빨리 지거나 근육이 뻣뻣해지거나 혈압이 상승됩니다. 이러한 모든 반응들은 스트레스 요인들로부터 회피하거나 맞서 싸울 때 필요한 에너지들을 저장하는 데 사용됩니다. 스트레스 반응은 실제 신체적인 위험과 도전적인 상황에서 도움이 되고, 필요한 것이며 적정 수준의 스트레스는 상황이나 사건에 따른 우리의 인지력과 능력 등을 향상시킬 수 있기 때문에 필요합니다. 하지만 장기간 스트레스에 노출되어 있을 경우 많은 부분 건강상에 문제를 일으킬 수 있습니다. 소화와 비뇨기 기능이 원활해지지 못해 소화불량, 이뇨장애, 성기능 장애 등이 유발 될 수 있으며 면역 기능, 저항력이 감소하여 면역계와 관련된 감기, 피부질환, 암 등의 질병에 노출될 수 있습니다. 또한 우울증, 불안장애 등의 정신과적인 질환으로 발전될 수도 있습니다.
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스트레스란?
우리가 적응해야 하는 외부 자극이나 변화와 그에 따른 신체적 정신적 행동적 반응을 스트레스라고 합니다. 예를 들어 중요한 과제를 앞두고 있다든지 누군가에게 위협을 받았을 때 겪는 반응입니다.
스트레스의 원인은 외부적 요인과 내부적 요인이 있습니다. 외부적 요인은 소음·좁은 공간 등 물리적 환경·인간관계의 갈등·친지의 사망 등 생활상의 큰 사건·복잡한 일상 등을 꼽을 수 있습니다.
내부적 요인은 자신에 대해 비현실적인 높은 기대를 갖는다든지 상황을 비관적으로 해석하는 경향, 지나치게 완벽을 기하거나 일을 좋아하는 성격, 폭음, 카페인, 수면 부족 등 잘못된 생활양식 등 입니다. 이렇게 내부적 요인이 있는 사람은 똑같은 상황에서도 남들보다 더 큰 스트레스를 받습니다.
스트레스는 받아들이는 사람의 주관적 해석에 따라 많은 차이가 있습니다.
스트레스를 받으면, 먼저 맥박과 호흡이 빨라지는 등 생리적 현상이 나타납니다. 이후 외부 자극에 대해 적응을 하려고 노력하게 되는데, 그 자극이 계속되거나 적응에 실패하면 내부의 에너지가 고갈되고 심리적으로 자포자기 하거나 우울해지는 단계를 겪게 됩니다. 이 단계에서는 전문가의 도움을 받아야 합니다.
스트레스의 증상
1. 정신적 증상 : 집중력 약화, 주의산만, 기억력 감소, 우유부단, 마음이 텅빈 느낌, 혼란감, 불안, 우울, 신경과민, 분노, 근심 걱정 등
2. 행동적 증상 : 안절부절 못함, 손톱깨물기, 발 떨기, 폭식, 폭음, 흡연, 욕설, 난폭한 행동, 시끄럽거나 어수선한 곳 피하기 3. 신체적 증상 : 피로, 두통, 불면증, 근육통, 맥박이 빠르고 가슴이 두근거리는 증상, 혈압상승, 과호흡증상, 식욕부진, 소화장애, 위염, 위궤양, 설사, 변비, 사지 냉감, 얼굴이 화끈 달아오름, 복통, 감각 이상 등
스트레스 관리의 중요성
스트레스 반응이 너무 오래 지속되면 건강에 나쁜 영향을 미치게 됩니다. 사람의 몸과 마음을 고무줄에 비유한다면, 양손으로 고무줄을 팽팽히 당겼다가 바로 놓으면 원래의 느슨한 상태로 돌아가지만, 너무 오랫동안 당기면 원래대로 돌아가지 않고 늘어지거나 결국 끊어지게 됩니다.
스트레스 관리방법
1. 지피지기면 백전백승
먼저 자신이 어떠한 일에 얼마만큼 스트레스를 받고 있는지 알아야 합니다.
2. 스트레스를 일으키는 생각과 행동습관을 바꾸기 (인지행동요법)
▶ 완벽주의, 지나친 자책, 비관에서 탈피하기
▶ 감정에 치우치지 말고 합리적으로 생각하기
▶ 긍정적 현실적으로 생각하는 습관 들이기
▶ 남에게 인정 받으려고 일하지 말기
▶ 거절할줄 알기, 포기할 줄 알기
3. 생활습관의 변화
▶ 규칙적이고 적당한 식사, 카페인 줄이거나 끊기
▶ 주 3회 30분 이상의 규칙적인 운동
▶ 규칙적이고 충분한 수면
▶ 미리 계획해서 여유있는 스케줄 짜기
4. 신체조절 기법
▶ 복식호흡, 심호흡, 근육이완법
스트레스를 받으면 흉식호흡을 하고 근육이 긴장됩니다. 신체적 긴장을 풀고 이완상태를 유도하면 정신적인 스트레스도 줄어듭니다.
스트레스 클리닉
본 프로그램은 여러분의 정신적 신체적 건강을 위협하는 스트레스를 정확히 파악하고 이를 효과적으로 해결할 수 있도록 도와드리고자 개설하였습니다. 지난 수 년간 건강검진 결과를 바탕으로 건진자들이 많이 호소하는 스트레스 증상과 원인을 파악하여 이를 중심으로 관리 프로그램을 진행하고 있습니다.
클리닉 운영 및 절차
▶ 문진 작성
▶ 건진 결과 상담후 등록
▶ 프로그램 선정
▶ 스트레스 측정 검사(바이오피드백)
■ 진료일정 : 매주 화요일 13:00~16:00
■ 방문횟수 : 1회
■ 상담내용 : 바이오피드백 검사 및 전문의 진료
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