당신은 주제를 찾고 있습니까 “운동 세트간 휴식시간 – 근육 성장에 가장 좋은 쉬는 시간!? (운동시 쉬는시간)“? 다음 카테고리의 웹사이트 https://you.charoenmotorcycles.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://you.charoenmotorcycles.com/blog. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 피지컬갤러리 이(가) 작성한 기사에는 조회수 606,233회 및 좋아요 8,401개 개의 좋아요가 있습니다.
일반적으로 10회 3세트, 전체 운동을 2분 내로 끝내는 게 권장된다. 이진혁 실장은 “근육 크기를 키운다면 6~12회 반복, 60초 쉬는 게 좋고, 근지구력을 원한다면 12회 이상 반복, 30초 이하로 쉬는 게 좋다“고 말했다.
운동 세트간 휴식시간 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 근육 성장에 가장 좋은 쉬는 시간!? (운동시 쉬는시간) – 운동 세트간 휴식시간 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
#운동 #다이어트 #헬스
운동시 쉬는시간.. 실제로 한 논문에 따르면.
운동 세트간 휴식시간 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
세트 간 적절한 휴식시간에 대하여 : 운동목적에 따라 명확하게 …
1. 세트 간 휴식시간을 3~5분 이상으로 잡는 경우. 이렇게 길게 휴식시간을 잡는 경우는 보통 고중량으로 그것도 다관절 운동을 진행했을 때이다.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 11/18/2021
View: 3806
운동 세트 간 휴식시간은 어떻게 설정할까? (최고의 효과를 위한 …
세트 사이의 휴식시간은 몇 회씩 몇 세트, 얼마나 무거운 동작을 하느냐와 동시에 엄청 중요한 스트렝스 훈련의 변수다. 짧게는 45초부터 길게는 7분 …
Source: vividlife.tistory.com
Date Published: 1/14/2021
View: 4187
맨몸운동 – 세트 간 쉬는 시간 팁 준다 – 디시인사이드
[정보] 세트 간 쉬는 시간 팁 준다. ㅇㅇ(175.197); 2021.04.10 09:11. 조회수 11574; 추천 36; 댓글 30. 유산소 운동에 가까울수록 지방을 연료로 쓰고.Source: m.dcinside.com
Date Published: 2/14/2022
View: 5498
운동 휴식시간은 얼마나 가져야 할까? – 뚜뚜주주빠 티스토리
세트를 여러 번 수행하다가 더 이상 시도할 수 없을 때는 세트 간 휴식시간을 다시 20초로 늘리는 것을 추천합니다. 다음번 운동에서는 15초를 휴식하면서 …
Source: tujubba.tistory.com
Date Published: 5/30/2022
View: 5790
웨이트트레이닝 무게설정 반복횟수 세트수 휴식시간 얼마씩 …
세트 간 휴식시간은 1분~1분 30초를 권장합니다. 마지막으로 근육의 지구력과 선명도를 성장시키기 위해서는 1RM의 65%이하의 무게로 12회 이상의 반복 …
Source: joyful55.tistory.com
Date Published: 2/12/2022
View: 9344
10RM 벤치프레스 운동시 세트간 휴식시간의 차이가 반복횟수 …
[서론] 본 연구는 10RM 벤치프레스 운동시 세트간 휴식시간에 따른 반복횟수, 총운동량, 심박수와 수축기혈압에 근거한 심부담도를 규명하는데 목적을 두었다.Source: www.earticle.net
Date Published: 12/16/2022
View: 1929
운동 중 핸드폰 볼 시간이 없는 이유 – ㅍㅍㅅㅅ
그리고 근력 운동 중에 세트 사이 휴식 시간엔 스마트폰을 만지지 않기란 몹시 어렵습니다. 유산소 운동을 한다고 하면 트래드밀이나 사이클 위에 스마트 …
Source: ppss.kr
Date Published: 2/11/2021
View: 4117
주제와 관련된 이미지 운동 세트간 휴식시간
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 근육 성장에 가장 좋은 쉬는 시간!? (운동시 쉬는시간). 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 운동 세트간 휴식시간
- Author: 피지컬갤러리
- Views: 조회수 606,233회
- Likes: 좋아요 8,401개
- Date Published: 2019. 8. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=w3vOs31rbGE
세트 간 적절한 휴식시간에 대하여 : 운동목적에 따라 명확하게 지키자
그럼 스트렝스 훈련은 왜 휴식시간을 길게 가져야 할까? 그야 가뜩이나 반복회수도 적은데 실패하면 안되기 때문이다.
쉽게 예를 들어보겠다.
오늘 내가 100kg의 무게를 가진 바벨을 90%의 힘을 써서 들어야 한다. 총 3회를 들었다 내려놓았는데, 이렇게 총 3세트를 계획하였다. 만약 1세트와 2세트 사이에 충분히 쉬지 못한 상태로 리프팅을 시도했다고 하면 어떤 일이 벌어질까? 1회 성공, 2회는 겨우 성공, 3회째는 ‘실패’를 했다고 가정하자. 그러면 여기서 2가지의 문제가 발생한다.
(1) 오늘의 계획이 틀어져 총 3×3으로 9회를 들어야 하는데(900kg), 3성공+2성공으로 총 5회밖에 들지 못하게 되기에 500kg 의 무게밖에 들지 못하고 마치게 된다. 이후 또 시도해 보아도 실패 지점을 맛본 이상 계획했던 3회를 성공시키기는 힘들기에 900kg을 채우려면 3회+2회+2회+2회 이런 식으로 해야 할 것이다.
(2) 이렇게 그날의 계획이 틀어짐과 동시에 실패 지점을 겪었기에 더 피로한 몸이 될 것이고 몸은 실패한 그 느낌을 기억하게 될 것이다. 실패도 습관이 될 수 있고 그래서 1RM을 자주 하는게 몸에 무리가 되는 걸 떠나 좋지 않다고 하는 것이다. 스포츠인들 사이에서는 이런 실패를 거듭하는 경우를 ‘징크스’라 칭하기도 하고 누구든 거쳐갈 수 있으며 피할 수 있으면 피하고 싶어한다. 아직 성장할 길이 창창한 당신의 정신과 육체에 감당할 수 없는 부담의 기억을 지워주지 않길 바란다.
운동 세트 간 휴식시간은 어떻게 설정할까? (최고의 효과를 위한 설정 방법)
서론
세트 사이의 휴식시간은 몇 회씩 몇 세트, 얼마나 무거운 동작을 하느냐와 동시에 엄청 중요한 스트렝스 훈련의 변수다. 짧게는 45초부터 길게는 7분까지도 휴식을 추천하고 있어, 사람들은 세트 사이의 휴식시간을 그냥 1~2분 정도로 생각하고, 별거 아닌 것처럼 여기는 경향이 있다. 하지만 휴식에 대한 진짜 의미를 이해하고 나면 절대 그렇게 결정할 수 없을 것이다.
이제 당신은 하는 스트렝스 훈련이 스트렝스에 최적화된 훈련인지, 근 비대에 최적화된 훈련인지에 따라 휴식시간은 바뀌고, 근 비대 훈련이라도 기구를 사용할 것인지 사용하지 않을 것인지, 기능 운동인지, 미용 운동인지에 따라 디테일하게 휴식을 다르게 운용할 수 있을 것이다.
이 글을 통해 당신이 원하는 목표와 다양한 환경에 최적화한다면, 휴식으로 인해 멈춰있던 정체기를 뚫고 성장하는 것에 큰 도움이 될 것이다. 오늘 내용은 어렵고, 그만큼 중요하기 때문에 정확히 읽고 제대로 이해하도록 노력해보자. 그럼 이제부터 휴식시간으로 고민하는 일은 없을 것이다.
본론
스트렝스 훈련에서의 휴식을 다루기 때문에 스트렝스 훈련에 대한 개념이 바로 잡혀있지 않다면 휴식을 결정할 수 없다. 그러므로 스트렝스 훈련의 개념을 짚고 넘어가도록 하자.
근력 최대 힘은 어떻게 결정될까? 근력은 근육의 단면적 X 신경계 적응 효율에 따라 결정된다. 우리가 근력을 증가시키기 위한 훈련을 스트렝스 훈련이라고 크게 묶는다면, 근력은 근육의 크기를 증가시킬 때 증가되고, 신경계 효율성이 증가해도 증가가 된다. 우선 이렇게 나눠져 있다는 걸 기억하자.
스트렝스 훈련에서 휴식을 다르게 함으로써 어떤 훈련은 신경계 적응 훈련에 최적화되고, 어떤 훈련은 근 비대 증가에 최적화된다. 운동을 하는 사람들에겐 쉬운 얘기지만 처음 듣는 사람에겐 이해하기 힘든 말일 것이다. 그러므로 쉽게 말하려면, 인공지능 차를 만들어 자동 주행을 하는 자동차 레이스에 참가시킨다고 가정해보겠다.
자동차와 엔진
자동차 경주에서 최고의 성능을 발현하기 위해선 자동차의 엔진을 더 좋게 만드는 것과 동시에 인공지능이 그 좋은 엔진의 성능을 100% 발현할 줄 알아야 좋은 결과가 나올 것이다. 마찬가지로 근육의 크기와 근육을 조절하는 신경계의 적응 정도, 효율성에 따라 최대 근력이 크게 결정된다. 그리고 이 두 가지에 최적화된 훈련은 다를 수 있는데, 그중에서도 오늘의 주제는 휴식시간으로 변수를 주는 것이다.
전속력으로 질주하는 자동차
우선 레이스에서 인공지능 자동차가 최대 주행 성능을 내기 위해 연습할 때, 빠르게 학습할 수 있는 환경을 구성해야 할 것이다. 첫 번째 케이스로 에너지를 아끼기 위해 50% 정도의 성능으로만 동네를 배회하게 만들다가 당일에 나가 100%의 성능을 발휘하라고 해보자. 그럼 대회에서 이 자동차 엔진의 100% 성능을 발휘하기 힘들 것이다. 그러므로 두 번째 케이스론 인공지능이 100% 성능을 경험할 수 있도록 항상 에너지를 풀로 채우고 최고의 성능으로 트랙을 주행시키는 것이다. 이렇게 하면 인공지능이 더 빠르게 학습할 것이다. 마찬가지로 우리가 최대치의 무게, 최대 신경계 적응을 위해선 무거운 무게를 성공적으로 많이 드는 경험을 인풋으로 넣어야 한다.
이제 엔진으로 비유를 했던 근 비대에 대해 휴식시간이 왜 달라지는지 알아보자. 엔진의 입장에선 연료가 계속 고갈되기 때문에 이를 극복하는 방법을 고민하는데, 그중 하나가 근 비대인 것이다 (정확한 예는 아니지만 이해하기 쉽기 때문에 설명). 정확하게는 스트렝스 훈련을 통해서 일어나는 역학적 긴장 (가장 핵심. 얼마나 무거운 무게가 사용되느냐), 대사적 스트레스, 근 미세 손상, 신진대사 적응 등의 여러 원인으로 일어난다. 이들을 휴식의 관점에서 보면 같은 무게, 같은 반복 횟수를 성공한다면 에너지가 부족한 상태에서 반복적으로 에너지 고갈을 극복하는 연습을 할 때 더 많은 근 비대가 일어난다.
즉 에너지 고갈에 대한 환경을 계속 반복적으로 줘야 하기 때문에, 뇌를 적응시켜야 할 때는 무거운 무게를 여러 번 성공적으로 들기 위해 긴 휴식이 선호되는 것이고, 근 비대와 같은 대사적 적응을 위해선 대사적 스트레스를 증가시켜야 되는데, 에너지 고갈을 더 많이 극복해봐야 하기 때문에 에너지가 덜 충전되도록 짧은 휴식이 우선시되는 것이다 (휴식 짧게 에너지 고갈을 극복하는 중간 무게 vs 휴식 길게 더 무거운 최대 무게).
이제 결론을 내기 앞서 운동 전공자들도 대부분 모르거나 그냥 넘어갔을 확률이 높지만, 매우 중요한 내용에 대해 소개하고자 한다. 같은 근 비대 구간 안에 있어도 휴식을 조절하면 근 비대에 더 최적화되기도 하고, 스트렝스 증가에 더 최적화되기도 한다. 그럼 문제를 내보겠다. 같은 횟수를 반복한다면 긴 휴식과 짧은 휴식 중 어떤 휴식에서 더 높은 스트렝스 적응이 나타날까?
정답은 긴 휴식이다. 같은 12개를 든다면 휴식을 짧게 했을 때 12개를 반복할 수 있는 무게와, 길게 했을 때 반복할 수 있는 무게를 비교하면 당연히 긴 휴식에서 들 수 있는 무게가 더 무거울 것이다. 즉, 같은 횟수를 결정하고서도 휴식이 더 길어질수록 근 비대 구간 안에서 들 수 있는 무게 (6~15rm), 가장 무거운 무게로 훈련을 하니까 맥스 스트렝스라는 결과에 가장 가까운 훈련을 하는 것이다.
반대로 같은 횟수를 반복하더라도 짧은 휴식을 하는 건 에너지 고갈과 같은 대사적 스트레스를 맥시멈으로 증가시킬 수 있다. 이에 따라 같은 개수를 기준으로 짧은 휴식을 하면 더 큰 근 비대가 일어나고, 대신 에너지가 부족해 무게가 점점 떨어지기 때문에 스트렝스 증가는 맥시멈으로 일어나지 않는다. 결론적으로 정리하면 같은 근 비대 안에서도 휴식을 짧게 하면 근 비대에 더 최적화되고, 휴식을 짧게 하면 근 비대에 더 최적화되는 것이다.
이제 원리를 알게 됐다면 휴식을 어떻게 결정해야 할까 하는 문제는 내가 몇 초를 쉴 때 에너지가 완벽하게 충전되는지 알면, 그 풀 에너지를 기준으로 더 채우면 긴 휴식이 되는 것이고, 덜 채우면 짧은 휴식이 되는 것이다. 후자의 경우엔 근 비대에 더 유리한 휴식!
이제 근육 내 에너지인 ATP 보충 시스템을 알아보도록 하자. 쉽게, 우리가 운동할 때 쓰이게 되는 근육 내 에너지원이다. 운동을 하고 근육이 수축되면 ATP는 ADP로 분리된다. 한 세트 운동을 잘하면 ATP는 다량의 ADP로 분리가 되고, 휴식을 하면 다시 ATP가 보충되는데, 이 사이클은 약 3분 정도면 생리학적으로 거의 완전히 ATP가 보충된다 (중요!). 그럼 생생한 컨디션으로 다시 근력운동을 할 준비가 되는 게 3분이라는 기준이 생긴 것이다 (여기서 개인의 차 등 세세한 것은 운동을 하며 알아가야 한다). 이 시간에 대한 표는 다음과 같다.
ATP Replenish Chart
여기를 보면 99% 충전을 위해선 180초가 걸린다고 한다. 자 이제 이 기준으로 3~7분까지는 긴 휴식, 120~180초 사이는 중간 길이의 휴식, 45~120초의 휴식을 묶으면 에너지 고갈을 목표로 하는 짧은 휴식이 된다. 이 3가지의 구간으로 휴식을 나눠 각각의 스트렝스 훈련 목적에 따라 결정해보자.
우선 5개밖에 못 드는 무거운 무게의 순수 스트렝스 훈련의 경우 주로 5회씩 5세트로 반복하고, 4분의 긴 휴식을 추천한다. 3분이 넘는 4분을 추천하는 이유는 에너지가 완충되는 데 3분이 걸리지만 이건 에너지 관점에서만 최소 3분이라는 것이고 막상 휴식하고 무거운 무게를 들려고 하면 유전적으로 매우 뛰어난 사람이 아니면 덜 보충됐다는 느낌을 받을 것이다. 그러므로 그것보다 조금 더 긴 휴식인 4분을 추천하는 것이다.
그리고 이게 전문화되면 최대 7분까지 휴식을 늘리기도 한다. 타깃이 대사적 스트레스가 아닌 신경 적응에 있기 때문이다. 더 쉬더라도 더 무거운 무게를 성공적으로 많이 드는 게 신경계 스트레스를 증가시킬 수 있고, 그에 따른 맥시멈 스트렝스 증가의 효과를 누릴 수 있다.
그리고 5분 이상의 휴식은 추천하지 않는데, 이렇게 쉬면 훈련이 어려워지기 때문이다. 이는 미 스포츠 의학회에서도 똑같이 지적하는 부분이다. 초보자의 경우 휴식이 길어지면 오히려 훈련이 어려워진다. 힘들게 끌어올린 신경 흥분도가 같이 떨어지는 경향이 있기 때문이다. 예를 들어 훈련을 많이 해본 사람들은 6~7분 쉬고 나서도 다음 세트를 성공적으로 수행하지만, 초보자들은 5분 쉬고 오면 끌어올린 텐션이 식어버린다. 정리하면 4분을 추천하는 이유는 3분의 경우 회복이 덜 돼서, 5분 이상의 경우 훈련이 어려워져서다.
많은 사람들이 관심을 갖는 근 비대의 경우엔 2분을 추천한다. 하지만 근 비대를 위한 훈련의 휴식 같은 경우엔 결정이 더 어렵다. 여러 가지 케이스에 따라 결정을 해야 하기 때문이다. 다음을 보고 자신이 속한 그룹에 따라 결정해보자.
선택지는 크게 나눠 두 가지다. 45~90초 사이의 짧은 휴식, 120~180초 사이의 중간 휴식을 할 건지 결정해야 한다. 많은 사람들이 중간 휴식인 120초부터 훈련을 시작할 것이다.
이론대로는 근 비대에서 2분 휴식보다 45초 휴식이 더 유리한 점이 많다. 하지만 여러 실험에서 긴 휴식의 근 비대 스트렝스 훈련 (근 비대 + 스트렝스 증가)을 시킨 그룹과, 짧은 휴식의 순수 근 비대 훈련 (오로지 근 비대만을 위한) 루틴의 그룹을 운동시킨 후에 근 비대를 비교해보면 비슷한 근 비대를 갖더라도 1rm 상승률이 긴 휴식을 했던 그룹에서 더 많이 일어났다.
그래서 결과적으론 결국 긴 휴식이 근 비대에 더 유리해지는 이론과는 반대되는 일이 생기는 것이다 (더 무거운 무게를 다룰 수 있게 되기 때문에). 이런 현상은 특히 휴식을 줄이면 훈련의 무게와 반복 횟수가 지나치게 줄어들 때 나타난다고 한다. 단순하게 휴식을 줄이며 무게와 강도를 떨어뜨리지 않으면 되는데, 이렇게 할 수 없는 케이스가 더 많다.
이 케이스를 살피면 우선 훈련량이 확보가 안 된 초보자의 경우다. 근 비대 구간에서 2분 이하의 짧은 휴식으로 훈련한다는 건 2차 전직 같은 개념이다. 초보자의 경우 향후 6~24개월은 휴식을 2분으로 죽어라 훈련해야 만족할만한 볼륨과 훈련 퀄리티가 나오는데, 이게 1차 전직이다. 1차 전직을 한 후에, 적정 볼륨과 강도의 퀄리티를 유지한 채로 훈련의 휴식을 45초로 줄여야 이게 작동을 하지, 볼륨도 안 나오는데 줄이면 훈련을 그저 깔짝거리며 하는 것과 다를 게 없다 (볼륨 = 무게 X 횟수. 쉽게 말하면 운동량).
지금은 휴식의 관점에서 스트렝스를 설명하기 때문에 이런 오해가 생기지만, 결국 근 비대의 가장 중요한 변수는 얼마나 무거운 무게를 성공적으로 많이 드냐, 기계적 장력 (근육이 외부의 자극으로부터 형태를 지켜내고자 할 때 발생하는 장력. 줄을 서로 잡아당기는 힘, 인장력이라고도 한다)을 성공적으로 제공하는 게 첫 번째다.
즉, 무거운 무게를 많이 들 수 있다는 가정하에 휴식을 줄이라는 것이다. 그래서 초보자의 경우 짧은 휴식보다 긴 휴식에서 더 무거운 무게를 많이 잘 들 수 있을 확률이 높아 같은 훈련을 하더라도 긴 휴식에서 오히려 근 비대가 더 많이 일어나는 것을 볼 수 있다.
운동기구
두 번째 케이스의 경우는 2분 이하의 짧은 휴식, 에너지가 완충되지 않은 상태로 운동을 하면서도 훈련의 강도, 볼륨, 퀄리티를 떨어뜨리지 않기 위해선 운동 기구 (머신), 보조를 사용하는 등의 훈련 장치가 필요하다. 이 경우는 단관절 비기능 운동이 우선시하는 사람들의 경우다 (기능은 크게 신경 쓰지 않고 특정 부위의 근육을 키우는 게 목적인 사람들. 대표적 예로 보디빌더).
맨몸 운동의 꽃 풀업
기구는 나를 대신해 균형을 잡아주고, 힘쓰는 것을 도와줘야 짧은 휴식에서도 훈련 강도와 볼륨이 쾌적하게 유지가 된다. 하지만 퍼포먼스를 우선시하는 운동은 대부분 기계 밖에서 이뤄진다. 그러나 머신의 도움 없이 하는 훈련들에서 짧은 휴식을 하면 바로 2~3세트부터 강도와 횟수가 무너질 것이다.
그러므로 근 비대 구간에서 기구 없이 훈련을 추구하는 사람들, 단관절 운동이나 기구에 들어가서 훈련하는 게 아니라면 선택지 없이 그냥 2분을 추천한다 (머신으로 운동하지 않는 경우, 퍼포먼스 향상 등 기능 훈련을 추구하는 사람들, 다관절 스트렝스 훈련을 하는 경우, 더 빠른 스트렝스 증가를 원하는 사람들, 맨몸 운동을 하는 경우).
결론
이 글의 내용을 총정리하면 맥시멈 신경계 적응 효과를 위해선 긴 휴식으로 무거운 무게를 들어야 하고, 근 비대를 위해선 맥시멈 대사 스트레스를 제공해야 하는데 이는 짧은 휴식으로 에너지 고갈 상태를 반복적으로 극복하는 무거운 무게에서 많이 작용한다.
휴식 시간은 ATP 보충 시간의 완충 시간인 3분을 기준으로 해서 3~7분까지를 긴 휴식, 2~3분은 중간 길이 휴식, 45~90초를 짧은 휴식으로 잡는다.
5회씩 5세트를 하는 훈련 (대표적인 스트렝스 훈련) 같은 무거운 신경계 적응 훈련은 긴 휴식 (4분), 근 비대에선 2분 (단, 위에 기술한 짧은 휴식을 할 수 있는 예외 상황 – 단관절 운동, 머신 사용, 근 비대만을 위한 미용 목적 운동 등의 경우 45초까지 줄일 수도 있음)을 휴식 시간으로 고정하고 무게를 계속 늘려가는 방식으로 훈련하면 된다.
나도 운동을 시작했을 때 서로 충돌했던 지식에 대한 의문점, 궁금했던 것들이 해소될 수 있는 지식이 여기에 많이 녹아있다. 처음부터 이런 가이드라인이 있었다면 얼마나 더 좋았을까 생각한다. 이걸 완벽히 흡수하고 자신의 것으로 한다면 정말 큰 도움이 될 것이다. 그럼 이제 운동을 하러 가보자.
같이 읽으면 좋은 글
세트 간 쉬는 시간 팁 준다
유산소 운동에 가까울수록 지방을 연료로 쓰고
무산소 운동에 가까울수록 글리코겐을 연료로 씀
그렇지만 풀업 딥스 같은 매우 짧은 시간 폭발적인 힘을 필요로 하는 운동은 글리코겐을 포도당으로 분해할 여유조차 없어서 우선적으로 세포 내의 미토콘드리아가 만드는 atp 에너지를 소모하게 됨. 엄밀히 말하자면 포도당이 분해돼서 결과적으로 atp가 되는데 이건 패스
근데 이 atp는 완전소진 시에 1분이면 50퍼, 2분이면 75퍼, 3분이면 90퍼가 채워진다고 함.
유전적 차이는 있겠지만 얼추 이 범위일 거니까 즉 실패지점에 도달한 뒤에 고작 1분만 쉬고 곧장 다시 운동 시작하면 갯수가 반토막나는 건 당연한 거임.
그리고 근비대는 운동총볼륨에 비례하므로, 퍼포먼스 향상이 아니라 몸을 키우고 싶어서(쇠질을 두고 힘들고 먼 길을 걷는) 운동하는 게이들에게 있어서 매세트마다 끝장 보는 마인드와 짧은 휴식 시간을 가지는 이른바 짧고 굵은 무식한 세트는 최악의 운동법임. 애초에 이따구로 하면 집중력이 금방 깨져서 근육 대신 관절을 파괴하는 노동이 될 가능성이 크기도 하고.
운동총볼륨을 채우기 위해서는 매세트마다 약간의 여유를 남기고 2분 이상의 휴식시간을 가지는 것이 권장됨.
물론 인체는 반복되는 운동에 적응하므로, 매너리즘을 느끼거나 정체기를 맞이하면 무식한 셋이든 뭐든 새로운 루틴을 시도해보는 것도 나쁘지 않음. 하지만 근비대의 공식은 정해져있음
운동 휴식시간은 얼마나 가져야 할까?
세트 사이 최적의 휴식시간은 어느 정도 일까?
안녕하세요? ㄸㄸㅈㅈ빠입니다.
지금까지는 운동하는 방법이나 운동순서 등에 관련해서 글을 작성했는데요.
오늘은 운동 휴식시간에 대한 이야기를 해볼게요.
운동을 하면서 세트와 세트 사이에는 숨을 돌릴 시간이 분명 필요합니다.
휴식시간은 동작의 난이도와 중량에 따라 5초~2분까지 다양하게 구성할 수 있지만
근력을 향상 시키는 목적으로는 긴 시간을 쉬는 것이 좋고
근비대를 위해서는 좀 더 짧은 시간인 1분 내외로 쉬는 것이 좋습니다.
특히 근력 향상의 경우 무거운 무게에 대한 신경계의 적응이 중요하고,
이러한 신경계의 적응은 어느 정도의 시간이 필요하다는 게 정설입니다.
▶ 스쿼트. 데드리프트, 클린 앤드 저트(역도의 용상),푸시업, 친업과 같이 어려운 동작에서는 더 많은 휴식이 필요하다
▶ 팔, 종아리, 복부 운동을 위한 고립운동에서는 휴식 시간이 비교적 짧게 가질 수 있다.
▶ 중량이 무거울 때 휴식시간을 더 길게 조정한다.
▶ 중량이 가벼울 때 휴식시간을 더 짧게 조정한다.
★자신의 목적에 맞는 적절한 휴식시간을 찾아볼까요?
순수하게 힘을 기르고자 하는 경우 휴식시간
힘을 기르고자 하는 경우의 휴식시간은 너무 제한할 필요는 없습니다.
근육이 힘을 충분히 회복할 수 있도록 필요한 휴식 시간을 주어야 합니다.
근육이 충분히 회복되지도 않았는데 무거운 중량의 운동을 다시 시도하는 것은
이런 경우라면 매우 쓸모없는 일입니다.
또한 최대치에 가까운 무게를 가지고 운동할 때 너무 조급하게 하는 것은 좋지 않습니다.
(물론 운동 중 잠이 들 정도로 마냥 휴식을 취해서는 안 되겠지만요^^)
이경우 세트 사이에 2분 정도 휴식을 취하는 것이 지나치게 긴 시간은 아닙니다.
근비대를 위한 휴식시간
근비대는 오히려 휴식시간이 길어지면 근육에 효과적으로 부하를 줄 수 없게 돼서
운동효과가 떨어진다고 하는데 사실 논란의 여지가 있습니다.
휴식이 길어지면 오히려 충분한 휴식시간으로 더 많은 개수를 칠 수 있게 되면서
결과적으로는 근육에 더 많은 부하를 줄 수 있다는 주장도 있습니다.
표에 따르면 회복시간이 30초일 때는 50% 정도 회복되고, 회복시간이 3분일 때는 98.5% 정도 회복되는 걸 볼 수 있습니다
결국, 충분히 회복되지 않은 상태에서 운동을 하게 되면 ,
5개 정도 들 수 있는 것도 3개 정도밖에 못 들게 된다는 말입니다.
그래서 논문에 따르면 휴식이 길어지게 되면 오히려 충분한 휴식 시간으로
더 많은 개수를 칠 수 있게 돼서 결과적을 근육에 더 많은 부하를 줄 수 있기 때문이라고 주장을 하고 있습니다.
◑충분한 휴식 = 더 많은 개수
그러니까 근비대 트레이닝을 할 때는 사실 1분을 쉬든 3분을 쉬든 장단점이 있다는 겁니다.
1분을 쉬면 근육에 더 혹독한 스트레스를 줘서 적은 에너지로 쥐어짜게 하면서 근육을 키워주게 되고
3분을 쉬면 에너지가 충분해서 더 많은 양의 운동을 하게 된다는 것입니다.
그래서 3분을 쉬었을 때 더 좋은 컨디션으로 운동을 지속할 수 있다면 3분을 쉬고,
그렇지 않다면 1분을 쉬는 게 좋습니다.
힘과 지구력을 기르기 위한 휴식시간
힘과 지구력을 위한 휴식시간은 세트와 세트 사이 휴식시간을 상대적으로 짧게 해야 합니다.
가장 좋은 전략은 운동이 여러 날 진행됨에 따라 휴식시간을 점차 줄이면서 중량은 그대로 유지하거나
더 올리는 방법입니다. 예를 들면 이번에 두 세트 사이에 20초를 쉬었다면, 다음 날에는 휴식시간을 15초로 줄이고
동일한 연습을 시도해봄으로 다른 효과를 얻을 수 있습니다.
세트를 여러 번 수행하다가 더 이상 시도할 수 없을 때는 세트 간 휴식시간을 다시 20초로 늘리는 것을 추천합니다.
다음번 운동에서는 15초를 휴식하면서 더 많은 세트를 시도해보세요.
많이 향상되었을 때는 서킷 방식으로 운동을 해보는 것도 좋은 방법입니다.
지구력을 기르기 위한 휴식시간
지구력을 기르기 위한 가장 이상적이 운동 방법은 서킷 방식,
즉 휴식시간 없이 여러 동작들을 연속으로 운동하는 것입니다.
휴식시간의 끝낼 타이밍
일반적으로, 휴식을 취하고 난 후 아래와 같은 느낌이 들 때 세트를 계속 이어합니다
-호흡이 거의 정상으로 돌아왔을 때
-피로감이 사라지고 운동 욕구가 다시 돌아왔다고 느껴질 때.
단, 새로운 세트를 시작하기 전에 다시 집중해야 한다는 사실을 명심하세요.
동작을 몇 회 반복해야 하는지. 이 세트를 실시하는 이유는 무엇인지를 잊지 말아야 합니다.
초반에는 운동시간을 명확히 정하고 본인에게 주어진 시간대를 잘 지켜야 합니다. (핸드폰 타이머 추천)
타이머를 이용하면 시간을 엄격하게 지킬 수 있어 휴식을 취하는 데 너무 많은 시간을 허비하지 않을 수 있습니다.
타이머를 이용 함으로써 운동에 걸리는 총시간을 제어할 수 있을 것입니다.
※ 한 세트를 수행하고 다음 세트로 넘어갈 때 갑자기 힘이 빠져버렸다면,
그 이유는 너무 많은 세트를 수행했거나 휴식시간이 다소 짧았기 때문입니다.
후자의 경우라면 회복시간을 살짝 늘려 문제가 해결되는지 살펴보는 것이 좋은 방법입니다.
그래도 문제가 해결되지 않는다면 수행 능력을 저하시킨 원인은 회복시간이 아닌 다른 문제에 있다는 뜻입니다.
https://tujubba.tistory.com/30
웨이트트레이닝 무게설정 반복횟수 세트수 휴식시간 얼마씩 해야할까?
웨이트 트레이닝을 꾸준히 하고 계신 분이라면 다양한 루틴을 내 몸에 시험해보며 가장 선호하는 운동 루틴을 만드셨을 겁니다.
운동을 처음 하시는 분들은 무게를 얼마나 들어야 하고 몇 번을 들어야 하고 몇 세트를 진행해야 하나 고민하시는 분들도 계실 텐데요.
운동 목적에 따라 무게설정과 반복 횟수는 달라질 수 있습니다.
운동 목적에 따른 세분화되고 구체적인 운동프로그램은 다양하게 연구되어왔습니다. 오늘은 그중에서 목적에 따른 가장 기초적으로 알려진 무게 설정에 대한 말씀을 드리고자 합니다.
먼저 1RM의 개념에 대해 이해하시면 좋을것같습니다.
1RM이란 내가 한번 들어올릴수 있는 최대의 중량을 말합니다.
과학적으로 시험한 결과 근력, 즉 힘의 성장을 위해서라면 무거운 중량으로 적은 횟수를 들어 올리는 방법이 좋습니다.
1RM의 약 85%~100의 중량으로 1~5회 반복합니다. 세트 간 휴식시간은 3분~5분을 권장합니다.
반면 근비대, 즉 근육의 사이즈를 증가시키기 위해서는 1RM의 65%~85%의 중량으로 6회~12회 반복합니다..
세트 간 휴식시간은 1분~1분 30초를 권장합니다.
마지막으로 근육의 지구력과 선명도를 성장시키기 위해서는 1RM의 65%이하의 무게로 12회 이상의 반복 횟수를 권장합니다. 세트 간 휴식시간은 30초~1분을 권장합니다.
여기서 말씀드리는 횟수는 내가 저 횟수만큼 반복하고 나면 더 이상 추가 반복이 어려울 만큼의 무게를 설정하셔야 합니다.
하지만 첫 세트부터 실패 지점에 도달하시게 된다면 두 번째 세 번째 세트가 거듭될수록 반복 횟수는 떨어지게 될 거고 그만큼 운동량도 떨어지게 될 것입니다.
약 3~5세트를 반복하시면서 마지막 세트에는 더 이상 추가 반복이 어려울 만큼 힘을 쥐어짜셔야 합니다.
레슨을 받아보셨거나 파트너 운동을 하시는 분들은 경험해보셨겠지만 더 이상 힘들어서 못할 것 같은데 옆에서 강제로 시키면 어찌어찌 두세 개는 더 할 수 있었던 경험이 있으실 겁니다.
(종종 힘들다고 우시면서도 보조 없이 수차례 반복을 더 하시는 경우도 있습니다…)
혼자 운동을 하시다 보면 더 이상 못하겠다고 쉽게 포기하시는 경우가 많은데 여러분이 생각하고 계신 것보다 여러분의 근육은 강합니다.
하지만 초보자분들의 경우 실패 지점까지 반복하시는 것이 위험할 수 있습니다.
힘이 다 빠져서 불안정한 자세로 중량을 들어 올리게 되면서 부상을 당할 수 있습니다.
또한 실패 지점까지 반복을 시도하시다가 실패할경우 자세가 무너지면서 크게 다치실 수도 있습니다.
그럼 실패지점까지 하라는 거냐 말라는 거냐
초보자의 경우 실패 지점까지 반복하실 필요는 없습니다.
부상의 위험도 있지만 실패 지점까지 반복하지 않으셔도 근처까지만 가신다면 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.
게다가 근력, 근비대, 근지구력 훈련을 굳이 구분하실 필요도 없습니다.
레슨을 받아보신 분들 중에 근육을 키우기 위해 PT를 등록했는데 트레이너가 20회, 30회씩 반복시키는 경험을 해보신 적이 있을 겁니다.
초보자의 경우 아직 내 근육의 힘을 다 사용하지 못하고 계실 확률이 높습니다.
이럴 경우 안정된 자세로 근육에 지속적으로 자극을 가해 근육의 신경을 더 활성화시키는 것만으로도 근력이 증가하고 근신경계가 충분히 활성화가 되었다면 그때부터 진짜 근육의 사이즈 증가가 일어날 것입니다.
여러분은 어떤 목적으로 운동을 하고 계신가요?
자신의 목적에 맞는 무게와 반복 횟수를 설정해서 운동해보세요.
10RM 벤치프레스 운동시 세트간 휴식시간의 차이가 반복횟수, 총운동량, 심박수, 수축기혈압 및 심부담도에 미치는 영향
목차
초록
서론
연구 방법
연구대상
연구절차 및 측정방법
벤치프레스 RM 측정
저항운동 프로그램 및 실시방법
반복횟수 및 총운동량
심박수 및 혈압 측정
심근부담도(Rate Pressure Product)측정
자료처리
결과
10RM 벤치프레스 운동시 세트간 휴식시간에 따른 반복횟수의 변화
10RM 벤치프레스 운동시 세트간 휴식시간에 따른 총운동량(kg)의 변화
10RM 저항운동시 세트 간 휴식시간에 따른 심박수(HR)의 변화
10RM 벤치프레스 운동시 세트간 휴식시간에 따른 수축기혈압(SBP)의 변화
10RM 벤치프레스 운동시 세트간 휴식시간에 따른 심부담도(RPP)의 변화
논의
결론 및 제언
참고문헌
ABSTRACT
운동 중 핸드폰 볼 시간이 없는 이유
1974년도의 체육관과 2014년도의 체육관, 무엇이 다른가요?
다소 공격적인 이야기를 해보겠습니다. 어떤 분들에게는 공격적인 이야기일 수 있고, 또 어떤 분들에게는 공감할 수 있는 이야기일 수도 있으며, 한편으로는 저 역시 자유롭지 못한 이야기일 수도 있습니다. 우선 구글에서 발견한 촌철살인 이미지를 보시죠.
아마 보자마자 뜨끔하신 분들 있으실 겁니다. 사실 저도 가끔 찔리네요. 사실 그렇습니다. 우리는 운동 중에도 스마트폰을 손에서 놓지 못합니다. 스마트폰은 우리의 자세를 망가뜨리고 목에 통증을 가져오며 눈도 아프게 하지만 재밌거든요. 그리고 근력 운동 중에 세트 사이 휴식 시간엔 스마트폰을 만지지 않기란 몹시 어렵습니다.
유산소 운동을 한다고 하면 트래드밀이나 사이클 위에 스마트폰을 올려놓고 DMB나 영상을 보고 싶죠. 네. 그 마음 저도 공감합니다. 그리고 그럴 수밖에 없겠죠. 왜냐? 대부분의 사람은 세트 사이에 무엇을 해야 하는지 고민하지 않습니다.
저는 전체 운동 시간을 줄이고 운동 효과를 높이기 위해서 우리가 근력 운동 중 세트 사이의 휴식 시간에 집중해야 한다고 생각합니다. 흔히 웨이트 트레이닝을 할 때 세트 사이에 짧게는 1분,길게는 3~5분을 휴식합니다. 저처럼 근신경을 자극하며 근력 향상에 집중한 트레이닝을 하시는 분들이라면 3분 남짓의 휴식을 취합니다.
그런데 보통 이 시간에 정말 70% 이상은 핸드폰을 합니다. 기껏 운동 중에 척추 세우고 머리 곧게 뽑아 들고 당당한 자세로 움직여놓고 바로 거북이 목으로 돌아가 카톡을 한다는 것입니다. 이러면 우리 몸은 다음번 세트를 소화하기가 더 힘들어집니다.
쉽게 설명하면 세트 사이 체온이 떨어지기 쉬운 이 시간 동안의 우리의 자세는 곧 다음번 세트에 돌입하는 내 몸 상태를 만듭니다. 구부정한 자세로 휴식을 취한다면 다시 곧게 몸을 세우고 무게를 들기 위해 더 큰 에너지가 필요할 것입니다. 실제로 스트롱퍼스트 케틀벨 지도자 과정에서 훈련 중간에 강의를 들을 때 좋은 자세를 굉장히 많이 강조했습니다. 특히 마크 챙 박사님은 다음처럼 이야기하십니다.
“휴식 중 나쁜 자세는 횡격막의 수축시키고 엉덩 관절 굽힘근을 단축시켜 더 강한 스윙이나 데드리프트에 방해가 된다.”
이 부분에 전적으로 동감합니다. 일례를 들어보겠습니다. 근력운동을 실천하는 사람이라면 대부분 좋아하는 벤치프레스. 상체의 미는 힘을 향상하는 매우 좋은 운동이지만 대다수 현대인처럼 어깨가 앞으로 굽고 가슴 근육이 단축된 경우 오히려 자세를 더 무너뜨리기 좋은 운동입니다. 별다른 자세 관리가 없다면 말이죠.
저 역시 일과 중 앉아있는 날이 많았던 경우 오후에 트레이닝을 실시할 때 벤치프레스를 하면 바를 가슴 가까이 내리는 데 더 힘들고 때에 따라서는 고통스럽기도 합니다. 가슴을 열고 어깨를 뒤로 당겨 안정적으로 바벨을 내리기가 힘들기 때문입니다. 이 때문에 준비 운동에 더 공을 들여야만 하죠.
그런데 이 와중에 휴식 시간에 스마트폰을 한다면? 그다음 세트에 내 몸이 견뎌야 하는 부담감은 더 커질 것입니다. 그래서 저는 간혹 T-네이션(T-Nation) 같은 매니아틱한 커뮤니티에서 등장하는 이런 말에 동감합니다.
세트 사이에 문자 보낼 시간이 있다면 당신은 충분한 강도로 훈련하지 않고 있다.
스마트폰 대신 스트레칭
그럼 세트 사이 휴식 시간에 우린 무엇을 해야 할까요?
쉽게 말해 스트레칭을 해야 합니다. 훈련 중 격하게 사용했던 근육을 이완시키고 다시 준비해야 합니다. 이는 생리학적으로도 의미가 있습니다.
근육이 수축할 때 근섬유의 교차가 일어납니다. 운동을 마쳤을 때 이 근섬유가 제 위치로 돌아오면 좋지만 보통은 과활성화되어 근섬유 간 길이가 최적에 이르지 못하기 쉽습니다. 길이 – 장력 관계가 최적 상태보다 더 짧아지곤 하는 거죠. 이럴 때 적절한 스트레칭(과도한 스트레칭 말고…)을 실시함으로써 근육의 길이를 최적 상태로 맞춰주는 겁니다.
좋은 자세를 유지하는 데도 도움이 됩니다. 평상시 어깨 관절의 모빌리티, 즉 관절의 가동 범위가 좁고 유연성이 좋지 못한 사람이라면 수시로 흉추 신전과 어깨 관절 움직임을 반복하는 게 좋은데 이를 따로 시간 내서 하기보다는 세트 사이 휴식 시간에 실시해주는 것입니다. 실제로 FMS에서 각종 모빌리티 드릴을 매일 실시하되 근력 운동 시 슈퍼 세트로 실시하는 것을 권장하기도 합니다.
그래서 대다수 현대인에게 공통적으로 적용될 꼭 필요한 스트레칭을 모아보았습니다. 근력 운동 시 휴식 시간에 15~30초씩 실시해주면 최고입니다. 제 경험적 근거를 바탕으로 사례를 소개하자면 휴식 시간에 모빌리티 드릴을 실시했을 때 실시하지 않았을 때보다
동일 무게를 리프팅하는 속도가 더 빠르고
운동 중 불필요한 근육 과활성(흔히 말하는 뭉침)이 발생하는 경우가 감소했으며
관절에서 소리가 나거나 불쾌한 느낌이 드는 경우가 없어졌습니다.
결정적 장점은 마무리 운동 시 폼롤러를 이용한 자가 근막 이완과 핵심적인 스트레칭만 집중해서 실시함으로써 시간을 절약할 수 있고, 운동 중에는 집중도가 훨씬 높아진다는 점입니다.
추천 모빌리티 드릴 1
폼롤러를 이용한 등뼈 신전! 위 동작은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 빅 리프트 시 매우 좋습니다. 그도 그럴 것이 빅 리프트의 핵심은 올바른 척추 정렬인데 이 중에서도 흉추, 즉 척추 중에서도 허리 위쪽, 등뼈 부분은 간과하기 쉽습니다.
특히 데드리프트를 할 때 허리를 곧게 세우는 것에만 집중한 나머지 어깨를 뒤로 단단히 잠그지 못하면서 (숄더 팩킹 실패) 가슴이 앞으로 굽는 경우가 흔합니다. 세트 사이 이처럼 흉추를 신전시켜줌으로써 다음번 세트에서 더 견고한 자세 유지를 도울 수 있습니다.
추천 모빌리티 드릴 2
네발 기기 자세에서의 등뼈 회전 동작입니다. 벤치 프레스 후에 실시하는 것을 저는 권장합니다. 특히 어깨 유연성이 떨어진다고 판단되는 분이라면 더더욱 중요합니다. 네발 기기 자세로 가벼운 코어 운동을 통해 코어 활성화와 심부 온도 유지에도 도움이 됩니다. 팔꿈치를 몸통 안쪽으로 깊게 넣었다가 대각선 위로 쭉 뽑아낸다는 느낌으로 3~5회 1세트로 실시합니다.
추천 모빌리티 드릴 3
기본적으로 연부조직을 관리하는 것은 모빌리티에 도움이 됩니다. 개인적으로 스쿼트나 스모 데드리프트 실시할 때 허벅지 바깥쪽 근육을 관리하려고 노력합니다. 깊이 있는 스쿼트를 추구하는 경우 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육은 상당히 강하게 기능합니다. 훈련 후 근육통을 남기지 않고 다음번 세트에 더 좋은 수행 능력을 발휘하고자 한다면 제법 도움이 됩니다.
실제로 주짓수 수련 등으로 무릎 주변부가 피로할 때 스쿼트나 데드리프트 사이에 허벅지 측면(IT Band)을 이완시키면 다음 세트에서 무릎도 훨씬 편안하고 리프팅 시 테크닉도 견고하게 유지되어 많은 도움을 얻었습니다.
추천 모빌리티 드릴 4
요가의 비둘기 자세입니다. 다만 엉덩이와 허벅지 근육의 이완을 더 정확하게 이루고자 한다면 종아리가 어깨와 평행하도록 유지하는 것이 좋습니다. 난도가 너무 높다면 뒤의 무릎을 90도로 구부려 안정적인 자세로 실시하는 것을 권장합니다. 데드리프트를 실시할 때 허리를 보호하고 강한 힙 드라이브를 유지하는 데 도움을 줍니다.
핸드폰을 잠시 끄셔도 좋습니다
세트 사이에 이와 같은 스트레칭이나 모빌리티 드릴은 체온을 유지하는 데도 도움을 줄 뿐 아니라 운동 중 대사율을 높이는 데도 도움을 줍니다. 만인의 관심사 다이어트가 대사율을 높여 소모 에너지를 늘리는 것이 관건이라고 할 때 이러한 효과는 그만큼 매력이 있겠죠.
같은 시간 운동하고 조금이라도 더 운동 효과를 보고자 한다면, 그것이 다이어트든 근육량 증가든 오늘의 운동 팁은 분명 효과가 있지 않을까요. 이제 운동 중에 핸드폰 할 시간, 넉넉하진 않겠죠? 가끔 꺼두셔도 됩니다.
원문: 트레이너 우디의 FITNESS
키워드에 대한 정보 운동 세트간 휴식시간
다음은 Bing에서 운동 세트간 휴식시간 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 근육 성장에 가장 좋은 쉬는 시간!? (운동시 쉬는시간)
- 운동
- 다이어트
- 헬스
- 근비대
- 근육성장
근육 #성장에 #가장 #좋은 #쉬는 #시간!? #(운동시 #쉬는시간)
YouTube에서 운동 세트간 휴식시간 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 근육 성장에 가장 좋은 쉬는 시간!? (운동시 쉬는시간) | 운동 세트간 휴식시간, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
