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남자 상체근육에서 은근히 중요하다고 생각되는 부위.jpg – 코박
흔히 말하는 역삼각형의 몸매를 가지려면 꼭 필요한 부위죠ㅋㅋㅋㅋ … 그냥 일자 몸매 등보다는 활배근이 발달한 등근육이 좀더 매력적으로 …
Source: cobak.co.kr
Date Published: 11/2/2022
View: 9945
역삼각형 상체 만들기 : 등 너비를 넓게 만들어 주는 운동 갑!
등근육의 옆부분.. 광배근, 주로 대원근이 운동된다=역삼각형이 된다. 헬스클럽 트레이너나 유튜브를 보면 이런 말 많이 들어봤을 것이다.
Source: upgradecomplete.tistory.com
Date Published: 6/16/2021
View: 332
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[서머킹 트레이닝] 1편 – 여심 홀린 역삼각형 몸매의 비밀
TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 7월호(131호)
큰 근육은 하루아침에 만들어지지 않는다. 운동 경력이 어느 정도 있는 사람은 거대한 사이즈의 근육을 만들려면 마라톤처럼 꾸준한 노력과 시간이 필요하다는 사실을 알고 있을 것이다. 하지만 그중에서도 분명 전체적인 사이즈를 빠르게 키우는 방법은 있다. 제주도의 빅 가이 3인방이 큰 근육을 빠르게 만들 수 있는 빅 3 운동법을 소개한다.
빅 가이즈의 빅 3 운동법 ① 등 운동
TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 7월호(131호)
넓게 펼쳐진 등은 역삼각형 몸매를 만들기 위해 가장 중요한 근육이다. 상체 사이즈를 넓게 키울 수 있는 등 운동을 정순오 선수와 함께 알아보자.
1. Lat Pull Down
랫 풀다운 / 20회×4세트
TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 7월호(131호)
준비 다리를 패드에 고정한다. 두 손으로 바를 잡고 시선도 바를 향한다.
동작 호흡을 빠르게 내쉬면서 바가 가슴 상부까지 내려오도록 광배근 힘으로 당긴다. 호흡을 들이마시면서 버티며 바를 천천히 머리 위로 올린다.
TIP
평소 등 운동을 하지 않았다면 근육량이 적기 때문에 상대적으로 익숙한 팔 근육이 개입하기 쉽다. 그럴 때는 팔꿈치를 다 펴지 않고 광배근에 긴장을 계속 유지하자.
2. Seated Row
시티드 로우 / 20회×4세트
TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 7월호(131호)
준비 의자 높이를 자신의 앉은키에 맞도록 조절한다. 가슴을 펴고 어깨는 내린 상태를 유지한다.
동작 팔로 당기는 느낌이 아니라 팔꿈치를 뒤로 쭉 보낸다는 느낌으로 그립을 당긴다. 이때 팔꿈치가 몸통에 닿지 않도록 주의한다. 시작자세로 돌아갈 때도 허리가 굽지 않도록 신경 쓰며 버틴다.
TIP
다른 등 운동과 마찬가지로 팔로 당긴다는 느낌보다는 등 근육으로 당긴다는 느낌으로 운동한다.
3. PULL UP
풀업 / 12회×5세트
TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 7월호(131호)
준비 자신의 어깨너비보다 넓은 간격으로 바를 잡은 후 다리를 바닥에서 떨어트린다. 자신의 어깨보다 넓게 잡으면 넓은 광배근을 만들 수 있지만 넓을수록 난도가 높아 초보자는 어깨너비 정도로 잡는 게 좋다.
동작 그대로 바를 당기면서 수직으로 몸을 올린다. 등 근육을 수축한다는 느낌으로 움직인다. 턱이 바 높이 정도까지 가도록 올라간다. 내려올 때 어깨와 팔에 긴장을 유지한 채 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태까지 내려왔다가 다시 동작을 수행한다.
TIP
풀업 시 광배는 견갑골 하방 회전이 중요하다. 좁은 가동범위로 빠르게 반복하는 것보다는 최대한 많이 내려가고 올라가서 가동범위를 넓게 잡는 것이 효과적이다.
글 김승호 사진 UTO STUDIO 장소협찬 제주 마이짐
역삼각형 몸매 만드는 3가지 방법
역삼각형 몸매 만드는 방법
많은 사람들이 흔히 말하는 어깨깡패는 대부분 어깨근육 발달했다고 보기보다는 등근육이 발달했다고 보셔도 됩니다. 등근육은 상체의 근육중 가장 넓은 면적은 차지하는 근육으로 신체 전반적인 균형에 엄청 중요하고 상체근육 중 등근육 중요도가 굉장히 높은편입니다. 특히나 여성들에게 남성성 매력을 어필하기 위해 필수 발달해야할 근육이기도 합니다.
단기간에 역삼각형 몸매 만들기
첫번째 승모근을 이해하자
승모근은 여러가지 오해를 받고있습니다. 승모근이 많이 튀어나오면 옷빨이 안받는, 승모근은 조금만 운동해도 쉽게 튀어나온다? 우선 이것은 잘못된 생각입니다. 등근육은 승모근 상부와 승모근 중하부가 나뉘어져서 운동합니다. 승모근 상부는 위에처럼 옷빨에 영향을 주기도하고, 덩치를 키우고 싶은 분들이나 운동한티를 내고싶은 분들도 상부를 운동하시면 좋습니다. 반면에 중하부 승모근은 등근육을 조금 더 두껍고 넓게 만들어주는 부위입니다. 또한 중하부 승모근은 복근, 전와근, 종아리근육과 같이 피로에 강한 근육으로 조금만 운동해도 튀어나온다는 것은 아주 섣부른 판단입니다. 근육통과 근육펌핑만으로 근육이 성장한다고 생각하시면 안됩니다. 한마디로 역삼각형 등빨을 만들기 위해서는 승모근 중하부 운동을 해주셔야 합니다.
승모근 중하부 추천 운동으로는 ‘어라이트 로우’, ‘ 벤트오버 바벨로우’를 추천해드립니다.
남궁민, 역삼각형 등근육 자랑…압도적 피지컬
[매일경제 스타투데이 신영은 기자]배우 남궁민이 완벽한 등근육을 자랑했다.남궁민은 19일 자신의 SNS 인스타그램에 “#DAY22″라는 해시태그와 함께 사진을 게재했다.공개된 사진 속 남궁민은 피트니스 센터에서 운동을 하고 있다. 공개된 사진 속 남궁민의 성난 등근육과 벌어진 어깨가 담겨있다. 특히 완벽한 역삼각형 몸매에 눈길이 간다.한편 남궁민은 최근 종영한 tvN 드라마 ‘낮과 밤’에 출연했으며, MBC 새 드라마 ‘검은 태양’에 출연을 잎두고 있다[email protected]사진ㅣ남궁민SNS[ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]
역삼각형 상체 만들기 : 등 너비를 넓게 만들어 주는 운동 갑!
무조건 잡아당기기만 하면 된다는 식으로 등 운동을 하는 사람은 이제는 없을 것이다
확실히 정보의 홍수로 인해 초보자, 중급자 수준이 옛날과는 많이 달라졌다는 걸 느낀다
많이 공부?하므로 아는 것이 많아진 요즘은
오히려 어떤 운동법을 보고와서 트레이너들에게 질문을 한다 (이는 좋은 현상임)
그럼에도 불구하고
등 운동은 종류도 많고 진입장벽이 높은 운동들이 생각보다 꽤 많다
그렇다고 안할 수는 없다
초보시절부터 해놔야 꾸준히 역량이 성장한다. 너무 당연한 말이다
등 운동에 앞서 등을 어떻게 타격할지 계획을 세우고 나눠서 운동하면 좋을 것이다
본인의 체형이 어떻게 생겼는지,, 어디가 약점이고 강점인지 알고 적용하면 더 좋을 것이다
# 등 너비를 넓게 만들어 주는 가장 대표적인 운동 :
턱걸이
아주 지극히 개인적으로..
등 운동 중 1개만 할 수 있다고 가정한다면 가장 우선순위로 꼽는 운동이 바로 이 턱걸이다
바벨 로우에 비해 더 간단한 운동 역학이라 집중도를 높이기도 쉽고 부상의 위험이 적다
굳이 몸을 만드는 목적이 아니라도 상체 여러곳을 타격할 수 있는 운동이 바로 턱걸이다 (여성들에게도 좋은 운동이다)
그림에서 보듯 상체 뒷판(등)은 거의 다 먹는다고 봐도 과언이 아니다
하지만
턱걸이는 주로 등의 너비를 넓게 해주는 운동이다
두툼한 등을 만드는 목적이라면 턱걸이는 적합하지 않다
구조적으로 따지자면, 중력(지면과 거의 직각을 이룬 상체)을 거스르며 바를 잡아당겨 몸을 위로 올리는 역학이라
등근육의 옆부분.. 광배근, 주로 대원근이 운동된다=역삼각형이 된다
헬스클럽 트레이너나 유튜브를 보면 이런 말 많이 들어봤을 것이다
“팔(이두)로 잡아당기지 마시고, 팔꿈치가 아래로 가는 느낌으로.. 팔꿈치로, 등으로 당기세요.”
사실 초보자는 이를 이해 못하는 경우가 많다
턱걸이 1회도 제대로 실행하기도 버거운데 등으로 잡아당기라니, 말도 안된다고 생각이 들법도 하다
그런데 저말은 맞는 말이다
이두만 이용해 잡아당기면 그야말로 이두 운동이 되어버린다
그렇다고 이두에 전혀 힘이 안들어가는 운동은 아니니 초보자가 이해하기 어렵다는 것이다
이두보다 광배로 더 당기면.. 이두만을 이용해 당길때보다 더 많은 근육을 쓰니 더 많은 횟수, 더 오랜 시간 턱걸이가 가능해진다
사실 턱걸이는 중급자, 고급자에게도 조금 난이도가 있는 운동에 속한다
전문 운동 선수(종목은 비밀…)들 중에선 턱걸이를 잘하는 일반인보다 못하는 프로선수들도 있을 정도다
광배근으로 잡아당기기 쉽게 하려면,
역시 척골을 이용하면 된다. 척골 라인에 붙어있는 바깥쪽 손가락 2개를 바에 더 집중하고,
팔(이두)보단 진짜 저 위의 말대로 팔꿈치, 광배근에 집중을 하면서 당겨보자
이렇게 ‘척골’을 이해한 사람이 턱걸이를 하면 어떻게 되는지 보자
척골 라인 그립을 이용해(더 집중됨) 아래팔을 견고히 일체시키면(고립되었다는 느낌이 들게끔)
전완근에 힘이 덜 들어가고
그럼 아무 생각 없이 일반적인 그립으로 잡아당길 때보다 더 많은 횟수의 턱걸이가 가능해진다(전완근에 힘이 남아있으므로)
그립 요령 :
저 빨간색 부위가 바의 맨 위에 수평이 되게끔 잡는다
저 부위 바로 위부분의 손가락 마디가 바의 맨 위부분에 수평이 되게 잡는다면
전완근과 손바닥, 손가락에 힘이 더 많이 들어가므로
등근육에 집중하기 어려워지고 손아귀 힘이 풀리므로 본인의 역량만큼의 횟수 또한 제대로 채울 수가 없게 된다
저 부위로 잡되,
척골 라인에 위치한 바깥쪽 손가락 2개(새끼손가락과 그 옆 손가락)에 더 집중하여 잡아 당겨보도록 하자
그립과 바가 일체된 느낌이 든다면 성공
턱걸이가 힘들다면…
턱걸이를 보다 쉽게 하려는 사람들을 위해
친업 머신이 구비되어 있는 헬스클럽이 있다
이렇게 생긴건데 이를 친업 머신 내지는 어시스트 친업 머신이라고 부른다
이 친업 머신을 이용해 효과적으로 운동하려면
무게를 최대한 가볍게 설정하길 권한다=많은 횟수를 할 수 없도록=운동 효과가 있다
왜냐하면 친업 머신 대부분 높은 무게로 설정하면 어시스트가 수월해진다=많은 횟수로 턱걸이를 할 수 있다=운동 효과가 비교적 떨어진다
이 친업 머신의 턱걸이는 어떤 무게로 설정해도 가능 횟수가 생각보다 상당히 많이 올라간다
이 친업 머신을 잘만 이용한다면 본운동인 일반 턱걸이를 수행할 때 도움이 되겠지만,
사실 친업 머신은 너무 너무 쉽게 턱걸이를 할 수 있게끔 만들어놔서 사실 제대로 된 ‘턱걸이’ 운동이 된다고 보기 어렵다
# 턱걸이 횟수 올리는 방법 :
사실, 턱걸이 개수를 올리는데 최고의 방법은 그냥 오리지날 일반 턱걸이를 하는 것이다
본인이 한번에 5개만 할 수 있다고 가정한다면
5개씩 5세트를 하는 것이다
예를들면, 1세트에 5개를 성공했다치면, 2세트째에는 힘이 빠져서 3개나 4개밖에 할 수 없을 것이다
이 때 포기하지 말고 그냥 메달려 있다가 다시 남은 횟수를 채우는 것이다
이것도 힘들다면
5개를 해야 목표횟수 달성인데 3개를 했다고 치면, 3개만 하고 그냥 내려오고 3초 정도(아주 짧은 시간) 쉬고
다시 바에 메달려 1개.. 2개를 수행해 해당 세트를 완료해내는 것이다
저 3초(아주 짧은 시간)는 세트 간 쉬는 시간으로 치지 않는다
사실 턱걸이 개수 늘리는데에는 이보다 좋은 방법이 없다
친업 머신으로는 무게를 최대한 낮췄다고 해도 상당히 낮은 운동 강도로 수행하므로
이 친업 머신을 이용해 오리지날 턱걸이 개수를 늘리려면 정말 많은 시간과 노력이 필요하다
할 수만 있다면 일반 턱걸이를 이용해 턱걸이 개수를 늘리려고 하되,
정말 턱걸이 머신이 필요한 사람들은 턱걸이 머신으로 해서 근력을 키운다음 본 운동인 일반 턱걸이를 할 것을 권한다
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