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Date Published: 8/20/2022
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헬스 좋아하는 헬린이의 주저리와 불편한 진실 – 인스티즈
놀랍겠지만 보디빌더(여자)들 몸매를 보면 정말 말랐어. 근데 다 근육이야. 저사람들은 어떻게 저 몸을 만들었을까? 바로 혹독한 운동과 식단이지(근데 약물 안맞은 …
Source: www.instiz.net
Date Published: 11/19/2022
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TikTok의 #여자헬린이 해시태그 동영상
여자헬린이 | 9.8K명이 이 동영상을 시청했습니다. TikTok (틱톡) 에서 #여자헬린이에 대한 쇼트 비디오를 시청해 보세요.
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Date Published: 7/13/2022
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여자헬스 시작 전에 보면 좋은 글 + 5개월 헬스 후기 (티체증후군 …
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Date Published: 3/24/2022
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남자 여자 3분할 헬스 루틴(feat.헬린이) – 피트니스
남자 여자 둘다 사용할 수 있는, 3분할 헬스 루틴에 대해서 설명한다. 헬린이들은 눈 크게 뜨고 집중하자. 그리고 만약 이 포스팅을 보게 된다면, …
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Date Published: 10/12/2021
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여자 헬스 초보 헬린이? 무엇을 입어야 할까? (feat … – 적자생존
여자 헬스 초보 헬린이? 무엇을 입어야 할까? (feat 초보관찰자시점) · 1. 복장. 1) 헬스장에서 제공하는 운동복. 처음이라 운동에 대한 자신감도 없고 생각하기도 귀찮다면 …
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Date Published: 12/16/2022
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PT 없이 여자 헬스 나만의 운동 루틴 조합 찾기 – 1탄 ( 웨이트 …
그래서 저는 전문가는 아니지만 여자 헬린이 입장에서 도전할 수 있는 수준의 웨이트 트레이닝들로 여자 헬린이가 자신만의 운동 루틴을 찾을 수 …
Source: jcalendar.tistory.com
Date Published: 11/1/2021
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- Author: 권혁TV
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- Date Published: 2022. 6. 7.
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헬스 좋아하는 헬린이의 주저리와 불편한 진실
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나도 스크랩하기 l 카톡 공유하기 – 2-1탄 운동 후 변화, 동기부여 https://instiz.net/name_beauty/1181491 2-2탄 피티 꿀팁+ 운동루틴 https://instiz.net/name_beauty/1181507 3탄 피티에 대한 모든 것 https://instiz.net/name_beauty/1181609 안녕 나는 헬스 한 지 일년 반 넘은 여헬린이야! 처음 운동 시작한 계기는 수능은 끝났는데 살을 빼야할거같아서…. 한 두어달 혼자 하다가 내가 책상에 오래앉아있어서 허리통증이 너무 심했거든. 그래서 피티를 한 1년 가까이 받았어(교정피티) 그리고 트레이너님이 날라서….지금은 혼자 운동하고 있어. 우선 처음 운동 시작했던 두달을 내가 밀론(피트니스 이름인데 체인점이야. 헬스 좀 한다 하는 애들은 한번쯤은 들어봤을걸)에서 시작했는데 이게 주기적으로 레벨(무게)를 안올려주니까 운동이 안늘더라고. 맨날 똑같은 머신만 돌아서 지루하기도 했고 그래서 관두고 우리 아파트 헬스장으로 옮겼는데 이게 내가 한 일 중 가장 잘한 일이자 땅을 치고 후회하는 일이야… 여기서 내 악마같은 트레이너님을 만났거든ㅋㅋㅋ 밀론은 카드를 넣으면 기계가 내 몸에 맞게 알아서 세팅이 돼서 1분 30촌가? 그정도 조지고 다음 기계로 옮기는 방식이야. 근데 일반 헬스장은 그냥 트레드밀, 프리웨이트존, 머신존, gx룸 이렇게 있잖아. 그래서 머신 쓰는 방법을 모르니까 트레이너한테 머신 한바퀴 쭉 돌면서 가르쳐달라고 했어. (어떤 애들은 기구쓰는거 몰라서 피티 끊을까말까 고민하더라고. 그럴필요 없어! 그냥 트레이너한테 가서 기구 어떻게 쓰는지 물어보면 친절하게 다 알려주셔!) 그렇게 트레이너랑 친해지다가 내가 사실 허리 통증이 너무 심해서 고민이다 하니까 매트위에 누워보라 하더니 뚜둑뚜둑 이러면서 뼈를 맞춰주시는거야. 그러면서 피티를 한 번 받아보는게 어떻겠냐길래 기겁해서 나는 그런거 비싸서 못한다 이랬는데 허리 지금 안맞춰놓으면 나중에 디스크 수술까지 할 수도 있다. 일단 어머니랑 상담만 받아봐라 하셔가지고 ㅇㅋ함. 그래서 엄마한테 전화해서 상담하고 결국 엄마도 피티받기로 하고 나도 피티 받기로 함. 근데 진짜 이 트레이너랑 운동하면서 몸은 좋아졌는데 이상하게 허리는 계속 아픈거야. 트레이너도 처음엔 딱 3개월안에 몸 정상으로 바꿔놓겠다했는데 일년 가까이 했지ㅋㅋ 지금 보면 내가 참 순진했던게 피티는 트레이너들의 주 수입원이잖아. 그런데 진짜 3개월만에 그만두면 밥줄하나 끊어지는거니까 운동 신경이랑 몸은 빡시게 만들고 정작 허리 코어근육은 별반 나아진게 없었지. 아프다하면 허리 좀 꺾어주고… 나도 이걸 몰랐을텐데 운동 혼자하는 지금은 허리가 하나도 안아파. 그동안 정작 필요한 운동을 못해준거였지ㅋㅋㅋ 그러다가 중간에 우리 트레이너님이 피트니스 사장이랑 크게 싸우고 나가시는 바람에 나혼자 운동하게 되었어. 이게 참 아이러니한게 피티를 받으면 옆에서 운동 자세 하나하나 잡아주고 식단 관리해주고 다 좋단말이야 그런데 트레이너 의존도가 너무 심해져 나 혼자는 무슨 운동을 어떻게 해야할지 모르겠는거야. 운동 자세는 정확한데 나혼자 스케줄 짜는 방법을 모르는거지 그래서 유튜브에 헬스 체널 여러개 구독해서 나한테 맞는 운동, 정확한 자세 등등 알아내서 이것저것 시도해봤어. 나는 3대운동이라는 것도 나혼자 운동 시작하면서 알게되었어. 참 웃기지 피티하면 운동 전문가가 될 줄 알았는데 내 운동능력은 피티 관두고 나서 확 올랐어. 피티받을 땐 스미스에서 20키로 달고 겨우 했는데 지금은 프리로 60키로 들고 하니까ㅋㅋㅋ 여기서 더 쓰면 너무 tmi가 길어지는 거 같아서 그동안 내가 알아낸 다이어트에 관한 진실?을 쭉 적어볼까해 핵심만 보고싶은 애들은 여기서부터 봐! 1. 웨이트(프리, 머신)운동 하면 근육 커질것같아서 걱정돼요. 전 날씬한 몸매 갖고싶은데 놀랍겠지만 보디빌더(여자)들 몸매를 보면 정말 말랐어. 근데 다 근육이야. 저사람들은 어떻게 저 몸을 만들었을까? 바로 혹독한 운동과 식단이지(근데 약물 안맞은 사람은 드물거야… 보통 보디빌더들이 벌크업 한 다음에 컷팅제로 지방 확 빼거든. 여자몸은 잘 모르겠는데 남자보디빌더들은 내추럴이 드물어) 아마 운동을 했는데도 다리가 더 커졌다, 두꺼웠다 하는 애들은 운동 하고 살찌는 걸 먹었을거야. 순수 운동만으로 벌크업하기 쉽지않아. 왜냐면 근육을 키우고 운동능력을 폭발적으로 올려주는게 남성호르몬인데 우리는 그게 안달려있어서 스테로이드 맞거나 진짜 국가대표급으로 훈련하지 않으면 그렇게 버크업되기 힘들어.(식단을 잘 지켰다는 가정 하에) 나 역시도 레그프세스 150kg씩 하는데 다리가 그렇게 두껍지 않아ㅋㅋㅋ 2. 특정부위만 빼는 운동은 없다 유튜브에 보면 ‘이 운동만으로 한달만에 ㅇㅇ살 정복’,’ㅇㅇ살빼는 가장 확실한 운동’이런 제목으로 운동영상들 많이 올라오잖아? 근데 그 운동만으로 그 부위가 절대 안빠져ㅋㅋㅋ 상식적으로 우리가 운동을 하면 근육을 쥐어짜는데 그 근육은 우리몸의 ATP로부터 에너지를 공급받잖아. 근데 해당부위에 있는 ATP만을 쓰지 않는다는거지. 예를 들어 복근운동을 해도 우리 다리나 팔에 있는 지방을 태워서 에너지를 공급받는다는 얘기야. 해당 부윌 운동해서 근육이 잘 올라온 건 우리 전신에 있는 에너지를 사용해서 지방을 걷어내고 그 부위의 근육이 펌핑돼서 몸매가 더 도드라져보이는거야. 결론은 그 운동을 하지 말란 말이 아니라 그 운동만 해서는 소용없다는 거지. 3.여자들한테 웨이트는 선택이 아닌 필수 보통 여자들 다이어트하면 먹는거 줄이고 건강식만 먹고 홈트 조금 하고 그러는게 대부분이잖아? 이렇게하면 근손실이 어마무시해. 오히려 좋은거 아니야?하는데 같은 질량으로 봤을 때 근육이 지방에 비해 차지하는 부피는 훨씬 작아. 외형적으로 보기 흉할 일은 절대 없어. 그리고 근육은 건강 유지에도 필수적이야. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져서 많이 먹어도 살이 안찌는 체질이 되는데, 굶고 유산소만 죽어라하면 이건 내몸의 모든것을 다 앗아가세요~하는거야. 굶어서 뺀 애들 요요오는 대표적인 이유가 근육이 다 빠져버려서 기초대사량이 바닥을 찍어서그래. 이렇게되면 먹는 족족 지방으로 저장시켜버리고 골밀도도 낮아져서 뼈도 약해지고…하여튼 문제가 한두개가 아니야. 더군다나 여자는 남자들과 다르게 근손실이 오는 나이도 빨라서 건강하게 살고싶음 한 살이라도 어릴 때 웨이트 시작해야해. 4. 다이어트의 9할은 식단 운동해도 살이 안빠진다하는 애들은 식단이 문제야. 특히 웨이트하고 직후에 뭘 먹는지가 중요한테 이때는 고단백을 먹어줘야 해. 그래야 근육통도 줄고 살도 덜 쪄. 웨이트 실컷하고 치킨먹으면 바로 벌크업된당 ㅎㅎ 5. 물 무조건 많이 마신다고 좋은거 절대 아니야 다이어트 하는 애들 후기보면 90%가 물 하루에 몇리터 이상 마셨다고 하잖아. 근데 이건 신장 작살내는, 신장 자해나 다름없어. 우리 몸의 노폐물을 거르는 곳이 신장인데 여기에 물을 과도하게 부으면 신장이 망가지겠지? 물론 신장이 튼튼하다면 상관없는데 나같이 신장도 별로 안좋은데 억지로 많은 물을 마실 필요는 없단 말이야. 이건 병원 의사쌤도 그러셨어. 그냥 목마르면 마시고 운동할 떄 어차피 물 많이 마시니까 이것만으로도 충분하다는 거지 6. 효과적으로 살 빼고싶다면 웨이트 + 유산소 조합 추천 웨이트는 근육을 키우는거고 유산소는 몸의 에너지를 태우는거잖아. 그래서 다이어터들이 이조합을 많이 이용하는데 개인적으로 웨이트 -> 유산소 추천해. 우리가 유산소할때 처음 한 20~30분은 탄수화물만 태우다가 그 뒤부터 지방 태우는 거 알지? 그런데 웨이트 먼저 하고 유산소 하면 이미 몸이 충분히 달궈졌기때문에 바로 지방부터 태워. 그래서 이게 좀 더 효율적이야. (이부분 좀 수정할게. 유산소 처음 시작할 때 탄수화물의 연소비율이 제일 높고 20분 즈음 뒤부터 지방연소비율이 탄수화물 연소비율을 앞질러! 지방을 아예 안태우는게 아니야! 그리고 유산소도 살짝 숨이 찰 정도로 해야 효과를 제대로 볼 수 있어~) 7. 스포츠 웨어(레깅스, 이름모를 티)는 절대 똥 폼이 아니다. 나는 웨이트하러 갈 때 항상 스포츠웨어를 입어. 이라서 그런게 아니라… 일단 레깅스는 웨이트할때 근육 떨림을 잘 보정해줘서 더 효율적이고 상의는 땀 배출이 잘돼! 난 웨이트할 때 땀 뚝뚝 떨어질정도로 운동하는데 스포츠웨어 입으면 땀도 바로바로 날아가고 땀냄새도 안나고(이게 제일 좋아) 물론 시꺼먼 트레이닝복과 에어팟, 스트랩, 밸트까지 차고 상상용 노래 들으면 내가 진짜 운동 몬스터가 된 기분이긴 하지만… 그래도 적어도 웨이트 할 땐 스포츠 웨어를 입는걸 추천해! (언더아머는 3대 500미만 불법인거 알지? 단속반이 언제 어디서 나타날 지 모르니 항상 조심하길 바라) 8. 허리 통증 심한 친구들 주목 나는 허리 통증이 정말 심했어. 고딩땐 교정 방석에 항상 복대차고 공부해야할 정도로… 그래서 정형외과, 한의원 안가본 데가 없었는데 하나같이 하는 말이 운동하라고 하더라고. 허리가 약한데 그 하중을 다 받아내기 벅차니 허리 주변 근육을 강화해야한다고 그래서 코어운동이랑 플랭크 등등 여러가지 해봤는데 3대 운동이 짱인거같아. 특히 스쿼트랑 데드리프트 왜냐면 이 두 운동은 하체운동을 빙자한 전신 운동인데 상체가 무거운 하중을 들거나 버틸려면 허리가 다치지않게 복압을 유지해줘야 한단 말이야 그런데 이 과정에서 복부 근육이랑 척주를 감싸고있는 허리 주변부 근육이 발달해서 얘네가 척추를 안정적으로 지지해줘 그래서 지금은 운동 꾸준히 하고 간간히 스트레칭 하면서 허리 건강 유지하고 있어 허리 스트레칭 관련 영상은 유튜브에 ‘피지컬 갤러리’참고해줘! 거기에 웬만한 스트레칭, 운동 방법 자세하게 나와있어 그리고 결국 나처럼 빡저씨의 엉덩이만 쳐다보게되겠지…ㅠ 9. 레그레이즈, 플랭크 함부로 하지마라 우리가 복근운동이라고 하면 대표적으로 떠올리는게 레그레이즈지. 그런데 이 걸 정확한 자세로 하기가 굉장히 힘들어. 나도 아직 못해ㅋㅋㅋ 그래서 대부분 사람들이 레그레이즈 할 때 허리가 활어마냥 휘게 되는데 이러면 복근 운동이 아니라 허리가 그 하중을 버티는거라 또 허리 자해야. 나같은 경우는 허리 밑에 폼롤러를 끼워서 배에 힘 꽈주고 레그레이즈 변형동작?을 해. 사실 걍 내가 허리 안아플려고 이리저리 움직이다가 정착한 방법이라 딱히 이름은 없어 미안… 대부분 매트위에 누워서 하는 복근 운동은 허리가 바닥에서 떨어지지 않게, 또는 하면서 휘어지지 않게 하는게 제일제일!!!중요해 우리들한테 허리는 생명이잖아?⭐️ 그리고 플랭크도 난 이거 왜 하는지 모르겠는데ㅋㅋㅋ 이것도 하다보면 점점 허리가 징검다리마냥 꺾이는 애들이 많은거야 이것도 허리 자해란다. 허리를 활시위마냥 꺾어가면서 무리하게 운동 할 필요는 없어. 플랭크를 대체할 좋은 운동은 무궁무진하니까. 차라리 다른 운동을 하길 바라… 10 유산소 운동 시 스포츠 브라는 영혼 내가 운동을 일년넘게 하면서 가슴살은 거의 빠지지 않은 이유가(조금 빠지고 모양은 더 이뻐졌어) 다 스포츠브라 덕분이야 여자들은 가슴이 대부분 지방이라 다이어트를 하면 어쩔수없이 떠내보내야 하는데 그래도 바짓가랑이라도 붙잡아야하지 않겠어? 특히 유산소할 때 지방이 열정적으로 타는데 가슴이라고 예외는 아니지않을까? 게다가 트레드밀같은 경우는 뛰면 변형도 생기는데. 사실 이 스포츠브라를 안입어서 운동햇는데 가슴살만 빠졌다는 후기가 굉장히 많아 스포츠 브라 입으면 가슴 안흔들리게 꽉 잡아주는데 이게 진짜 진짜 중요해 이글 본 친구들은 유산소할 때 꼭 스포츠브라 입어서 가슴이랑 몸매 둘다 챙기자!! 아 댓글에 스포츠브라 뭐쓰냐는 글이 몇 있길래…나는 코스트코에서 세일하는거 사서 쓰고있어! 가격 별로 안비쌌는데… 굳이 비싼거 안 사도 짱짱한거 사면 오래 쓸수이썽~ 11스쿼트, 무조건 많이 한다고 좋은 게 아니다 어디 유명 잡지나 인터뷰에서 하체운동 비결이 뭐예요? 하면 하루에 스쿼트 천개, 몇천개 한다고들 하잖아 그래서 무조건 많이 할수록 좋은줄아는데 절대 아니야,,, 우리 관절은 소모품인데 스쿼트는 하체 특히 무릎에 손상이 가. 최대한 정확한 자세로 해도 이건 어쩔수없어 관절을 아예 안쓰는게 아니라서. 그래서 스쿼트를 저중량 고반복으로 하면 아스팔트에 타이어(관절) 박박 긁는 거나 다름없어. 하지만 운동량 일정의 법칙( 저중량 고반복 = 고중량 저반복)은 성립해 따라서 하체 운동 안다치고 오래 하고싶은 친구들은 하루빨리 무게를 올리도록 해. 하지만 무턱대고 올리면 다치기 쉬우니까 자기가 할 수 있는 범위 내에서 하도록 해! 운동량 일정 법칙은 스쿼트 뿐만 아니라 모든 운동도 마찬가지야! 12 3대 운동이란? 3대운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 말해. 흔히 3대 몇? 이란 드립이 저 세 운동의 중량을 다 합한 값이야ㅋㅋ 스쿼트랑 데드리프트는 종류가 몇가지 있지만 가장 대표적으로 하는 게 백스쿼트랑 컨벤셔널 데드리프트야! 사실 백스쿼트도 바벨의 위치에 따라 하이바, 로우바로 나뉘긴 하지만 이 백스쿼트의 중량이 올라갈수록 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 커져! 그래서 하체 효과는 비슷하지만 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 훨씬 덜한 스플릿스쿼트를 추천하지만 백스쿼트는 몸으로 하는게 아니야… 백스쿼트는 감.성이야 그러니 파워렉을 항상 비워두도록 해 얘들아… 13. 몸무게는 전혀 중요하지 않다 댓글보면 “내가 지금 ㅇㅇcm에 ㅇㅇ키론데 살을 언제까지 몇키로나 뺄 수 있을까?” 이런 질문이 꽤 많더라고 근데 이건 진짜 쓸데없는 고민인게 진짜 몸무게를 감량하면 순수 지방만 빠진다고 착각하는 애들이 많은거같아 절대 아니야 살을 뺄 때는 기준이 몸무게가 아니라 내 몸의 체지방량이 되어야해 그래서 목표를 세울 때 ㅇㅇ안에 ㅇㅇ키로 감량이 아니라 ㅇㅇ안에 체지방률 ㅇㅇ%이하가 돼야해. 나는 몸무게 떨어지면 걱정부터 해 혹시 근육 빠진거 아닌가싶어섴ㅋㅋ 그만큼 여자들은 근육이 잘 안늘고 정말 잘 빠져. 그러니 다이어트 할 땐 몸무게 열심히 재봤자 별 의미없어~ 14. 식단 추천 의외로 식단을 정말 많이 물어보는데 난 딱 한달하고 때려쳤어 사람할짓이 못되더라고 다 먹고살자고 하는 짓인데ㅠ 내가 한참 식단 빡시게 할 땐 아침- 삶은 계란 2개, 프로틴 한 잔 점심 – 일반식(밀가루 제외) 저녁 – 샐러드, 삶은 고구마 하나, 토마토/ 프로틴 + 바나나 근데 저렇게 먹으면 기운이 정말 없어 그래서 비타민, 영양제도 꼭 같이 챙겨먹어줘야해 그리고 정말 배고프면 난 두유나 바나나 먹었어 칼로리도 적고 포만감도 커 지금은 이것저것 다 먹지만ㅋㅋㅋㅋ 카톡 828 80 ••• 댓글에 자주 올라온 거 내용 추가했어~2-1탄 운동 후 변화, 동기부여 https://instiz.net/name_beauty/11814912-2탄 피티 꿀팁+ 운동루틴https://instiz.net/name_beauty/11815073탄 피티에 대한 모든 것https://instiz.net/name_beauty/1181609안녕 나는 헬스 한 지 일년 반 넘은 여헬린이야! 처음 운동 시작한 계기는 수능은 끝났는데 살을 빼야할거같아서…. 한 두어달 혼자 하다가내가 책상에 오래앉아있어서 허리통증이 너무 심했거든. 그래서 피티를 한 1년 가까이 받았어(교정피티) 그리고 트레이너님이 날라서….지금은 혼자 운동하고 있어.우선 처음 운동 시작했던 두달을 내가 밀론(피트니스 이름인데 체인점이야. 헬스 좀 한다 하는 애들은 한번쯤은 들어봤을걸)에서 시작했는데이게 주기적으로 레벨(무게)를 안올려주니까 운동이 안늘더라고. 맨날 똑같은 머신만 돌아서 지루하기도 했고그래서 관두고 우리 아파트 헬스장으로 옮겼는데 이게 내가 한 일 중 가장 잘한 일이자 땅을 치고 후회하는 일이야… 여기서 내 악마같은 트레이너님을 만났거든ㅋㅋㅋ밀론은 카드를 넣으면 기계가 내 몸에 맞게 알아서 세팅이 돼서 1분 30촌가? 그정도 조지고 다음 기계로 옮기는 방식이야. 근데 일반 헬스장은 그냥 트레드밀, 프리웨이트존, 머신존, gx룸 이렇게 있잖아. 그래서 머신 쓰는 방법을 모르니까 트레이너한테 머신 한바퀴 쭉 돌면서 가르쳐달라고 했어. (어떤 애들은 기구쓰는거 몰라서 피티 끊을까말까 고민하더라고. 그럴필요 없어! 그냥 트레이너한테 가서 기구 어떻게 쓰는지 물어보면 친절하게 다 알려주셔!)그렇게 트레이너랑 친해지다가 내가 사실 허리 통증이 너무 심해서 고민이다 하니까 매트위에 누워보라 하더니 뚜둑뚜둑 이러면서 뼈를 맞춰주시는거야. 그러면서 피티를 한 번 받아보는게 어떻겠냐길래 기겁해서 나는 그런거 비싸서 못한다 이랬는데 허리 지금 안맞춰놓으면 나중에 디스크 수술까지 할 수도 있다. 일단 어머니랑 상담만 받아봐라 하셔가지고 ㅇㅋ함.그래서 엄마한테 전화해서 상담하고 결국 엄마도 피티받기로 하고 나도 피티 받기로 함.근데 진짜 이 트레이너랑 운동하면서 몸은 좋아졌는데 이상하게 허리는 계속 아픈거야.트레이너도 처음엔 딱 3개월안에 몸 정상으로 바꿔놓겠다했는데 일년 가까이 했지ㅋㅋ 지금 보면 내가 참 순진했던게피티는 트레이너들의 주 수입원이잖아. 그런데 진짜 3개월만에 그만두면 밥줄하나 끊어지는거니까 운동 신경이랑 몸은 빡시게 만들고 정작 허리 코어근육은 별반 나아진게 없었지. 아프다하면 허리 좀 꺾어주고… 나도 이걸 몰랐을텐데 운동 혼자하는 지금은 허리가 하나도 안아파. 그동안 정작 필요한 운동을 못해준거였지ㅋㅋㅋ그러다가 중간에 우리 트레이너님이 피트니스 사장이랑 크게 싸우고 나가시는 바람에 나혼자 운동하게 되었어.이게 참 아이러니한게 피티를 받으면 옆에서 운동 자세 하나하나 잡아주고 식단 관리해주고 다 좋단말이야 그런데 트레이너 의존도가 너무 심해져나 혼자는 무슨 운동을 어떻게 해야할지 모르겠는거야. 운동 자세는 정확한데 나혼자 스케줄 짜는 방법을 모르는거지그래서 유튜브에 헬스 체널 여러개 구독해서 나한테 맞는 운동, 정확한 자세 등등 알아내서 이것저것 시도해봤어. 나는 3대운동이라는 것도 나혼자 운동 시작하면서 알게되었어.참 웃기지 피티하면 운동 전문가가 될 줄 알았는데 내 운동능력은 피티 관두고 나서 확 올랐어. 피티받을 땐 스미스에서 20키로 달고 겨우 했는데 지금은 프리로 60키로 들고 하니까ㅋㅋㅋ여기서 더 쓰면 너무 tmi가 길어지는 거 같아서 그동안 내가 알아낸 다이어트에 관한 진실?을 쭉 적어볼까해핵심만 보고싶은 애들은 여기서부터 봐!1. 웨이트(프리, 머신)운동 하면 근육 커질것같아서 걱정돼요. 전 날씬한 몸매 갖고싶은데놀랍겠지만 보디빌더(여자)들 몸매를 보면 정말 말랐어. 근데 다 근육이야. 저사람들은 어떻게 저 몸을 만들었을까? 바로 혹독한 운동과 식단이지(근데 약물 안맞은 사람은 드물거야… 보통 보디빌더들이 벌크업 한 다음에 컷팅제로 지방 확 빼거든. 여자몸은 잘 모르겠는데 남자보디빌더들은 내추럴이 드물어)아마 운동을 했는데도 다리가 더 커졌다, 두꺼웠다 하는 애들은 운동 하고 살찌는 걸 먹었을거야. 순수 운동만으로 벌크업하기 쉽지않아. 왜냐면 근육을 키우고 운동능력을 폭발적으로 올려주는게 남성호르몬인데 우리는 그게 안달려있어서 스테로이드 맞거나 진짜 국가대표급으로 훈련하지 않으면 그렇게 버크업되기 힘들어.(식단을 잘 지켰다는 가정 하에) 나 역시도 레그프세스 150kg씩 하는데 다리가 그렇게 두껍지 않아ㅋㅋㅋ2. 특정부위만 빼는 운동은 없다유튜브에 보면 ‘이 운동만으로 한달만에 ㅇㅇ살 정복’,’ㅇㅇ살빼는 가장 확실한 운동’이런 제목으로 운동영상들 많이 올라오잖아?근데 그 운동만으로 그 부위가 절대 안빠져ㅋㅋㅋ 상식적으로 우리가 운동을 하면 근육을 쥐어짜는데 그 근육은 우리몸의 ATP로부터 에너지를 공급받잖아.근데 해당부위에 있는 ATP만을 쓰지 않는다는거지. 예를 들어 복근운동을 해도 우리 다리나 팔에 있는 지방을 태워서 에너지를 공급받는다는 얘기야.해당 부윌 운동해서 근육이 잘 올라온 건 우리 전신에 있는 에너지를 사용해서 지방을 걷어내고 그 부위의 근육이 펌핑돼서 몸매가 더 도드라져보이는거야.결론은 그 운동을 하지 말란 말이 아니라 그 운동만 해서는 소용없다는 거지.3.여자들한테 웨이트는 선택이 아닌 필수보통 여자들 다이어트하면 먹는거 줄이고 건강식만 먹고 홈트 조금 하고 그러는게 대부분이잖아? 이렇게하면 근손실이 어마무시해.오히려 좋은거 아니야?하는데 같은 질량으로 봤을 때 근육이 지방에 비해 차지하는 부피는 훨씬 작아. 외형적으로 보기 흉할 일은 절대 없어.그리고 근육은 건강 유지에도 필수적이야. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져서 많이 먹어도 살이 안찌는 체질이 되는데, 굶고 유산소만 죽어라하면이건 내몸의 모든것을 다 앗아가세요~하는거야. 굶어서 뺀 애들 요요오는 대표적인 이유가 근육이 다 빠져버려서 기초대사량이 바닥을 찍어서그래.이렇게되면 먹는 족족 지방으로 저장시켜버리고 골밀도도 낮아져서 뼈도 약해지고…하여튼 문제가 한두개가 아니야.더군다나 여자는 남자들과 다르게 근손실이 오는 나이도 빨라서 건강하게 살고싶음 한 살이라도 어릴 때 웨이트 시작해야해.4. 다이어트의 9할은 식단운동해도 살이 안빠진다하는 애들은 식단이 문제야. 특히 웨이트하고 직후에 뭘 먹는지가 중요한테 이때는 고단백을 먹어줘야 해. 그래야 근육통도 줄고 살도 덜 쪄. 웨이트 실컷하고 치킨먹으면 바로 벌크업된당 ㅎㅎ5. 물 무조건 많이 마신다고 좋은거 절대 아니야다이어트 하는 애들 후기보면 90%가 물 하루에 몇리터 이상 마셨다고 하잖아. 근데 이건 신장 작살내는, 신장 자해나 다름없어.우리 몸의 노폐물을 거르는 곳이 신장인데 여기에 물을 과도하게 부으면 신장이 망가지겠지?물론 신장이 튼튼하다면 상관없는데 나같이 신장도 별로 안좋은데 억지로 많은 물을 마실 필요는 없단 말이야. 이건 병원 의사쌤도 그러셨어.그냥 목마르면 마시고 운동할 떄 어차피 물 많이 마시니까 이것만으로도 충분하다는 거지6. 효과적으로 살 빼고싶다면 웨이트 + 유산소 조합 추천웨이트는 근육을 키우는거고 유산소는 몸의 에너지를 태우는거잖아. 그래서 다이어터들이 이조합을 많이 이용하는데개인적으로 웨이트 -> 유산소 추천해.우리가 유산소할때 처음 한 20~30분은 탄수화물만 태우다가 그 뒤부터 지방 태우는 거 알지? 그런데 웨이트 먼저 하고 유산소 하면 이미 몸이 충분히 달궈졌기때문에 바로 지방부터 태워. 그래서 이게 좀 더 효율적이야.(이부분 좀 수정할게. 유산소 처음 시작할 때 탄수화물의 연소비율이 제일 높고 20분 즈음 뒤부터 지방연소비율이 탄수화물 연소비율을 앞질러! 지방을 아예 안태우는게 아니야! 그리고 유산소도 살짝 숨이 찰 정도로 해야 효과를 제대로 볼 수 있어~)7. 스포츠 웨어(레깅스, 이름모를 티)는 절대 똥 폼이 아니다.나는 웨이트하러 갈 때 항상 스포츠웨어를 입어. 이라서 그런게 아니라…일단 레깅스는 웨이트할때 근육 떨림을 잘 보정해줘서 더 효율적이고 상의는 땀 배출이 잘돼!난 웨이트할 때 땀 뚝뚝 떨어질정도로 운동하는데 스포츠웨어 입으면 땀도 바로바로 날아가고 땀냄새도 안나고(이게 제일 좋아)물론 시꺼먼 트레이닝복과 에어팟, 스트랩, 밸트까지 차고 상상용 노래 들으면 내가 진짜 운동 몬스터가 된 기분이긴 하지만…그래도 적어도 웨이트 할 땐 스포츠 웨어를 입는걸 추천해!(언더아머는 3대 500미만 불법인거 알지? 단속반이 언제 어디서 나타날 지 모르니 항상 조심하길 바라)8. 허리 통증 심한 친구들 주목나는 허리 통증이 정말 심했어. 고딩땐 교정 방석에 항상 복대차고 공부해야할 정도로… 그래서 정형외과, 한의원 안가본 데가 없었는데 하나같이 하는 말이 운동하라고 하더라고. 허리가 약한데 그 하중을 다 받아내기 벅차니 허리 주변 근육을 강화해야한다고그래서 코어운동이랑 플랭크 등등 여러가지 해봤는데 3대 운동이 짱인거같아. 특히 스쿼트랑 데드리프트왜냐면 이 두 운동은 하체운동을 빙자한 전신 운동인데 상체가 무거운 하중을 들거나 버틸려면 허리가 다치지않게 복압을 유지해줘야 한단 말이야그런데 이 과정에서 복부 근육이랑 척주를 감싸고있는 허리 주변부 근육이 발달해서 얘네가 척추를 안정적으로 지지해줘그래서 지금은 운동 꾸준히 하고 간간히 스트레칭 하면서 허리 건강 유지하고 있어허리 스트레칭 관련 영상은 유튜브에 ‘피지컬 갤러리’참고해줘! 거기에 웬만한 스트레칭, 운동 방법 자세하게 나와있어 그리고 결국 나처럼 빡저씨의 엉덩이만 쳐다보게되겠지…ㅠ9. 레그레이즈, 플랭크 함부로 하지마라우리가 복근운동이라고 하면 대표적으로 떠올리는게 레그레이즈지.그런데 이 걸 정확한 자세로 하기가 굉장히 힘들어. 나도 아직 못해ㅋㅋㅋ 그래서 대부분 사람들이 레그레이즈 할 때 허리가 활어마냥 휘게 되는데 이러면 복근 운동이 아니라 허리가 그 하중을 버티는거라 또 허리 자해야.나같은 경우는 허리 밑에 폼롤러를 끼워서 배에 힘 꽈주고 레그레이즈 변형동작?을 해. 사실 걍 내가 허리 안아플려고 이리저리 움직이다가 정착한 방법이라 딱히 이름은 없어 미안… 대부분 매트위에 누워서 하는 복근 운동은 허리가 바닥에서 떨어지지 않게, 또는 하면서 휘어지지 않게 하는게 제일제일!!!중요해 우리들한테 허리는 생명이잖아?⭐️그리고 플랭크도 난 이거 왜 하는지 모르겠는데ㅋㅋㅋ 이것도 하다보면 점점 허리가 징검다리마냥 꺾이는 애들이 많은거야 이것도 허리 자해란다.허리를 활시위마냥 꺾어가면서 무리하게 운동 할 필요는 없어. 플랭크를 대체할 좋은 운동은 무궁무진하니까. 차라리 다른 운동을 하길 바라…10 유산소 운동 시 스포츠 브라는 영혼내가 운동을 일년넘게 하면서 가슴살은 거의 빠지지 않은 이유가(조금 빠지고 모양은 더 이뻐졌어)다 스포츠브라 덕분이야여자들은 가슴이 대부분 지방이라 다이어트를 하면 어쩔수없이 떠내보내야 하는데 그래도 바짓가랑이라도 붙잡아야하지 않겠어? 특히 유산소할 때 지방이 열정적으로 타는데 가슴이라고 예외는 아니지않을까? 게다가 트레드밀같은 경우는 뛰면 변형도 생기는데. 사실 이 스포츠브라를 안입어서 운동햇는데 가슴살만 빠졌다는 후기가 굉장히 많아스포츠 브라 입으면 가슴 안흔들리게 꽉 잡아주는데 이게 진짜 진짜 중요해이글 본 친구들은 유산소할 때 꼭 스포츠브라 입어서 가슴이랑 몸매 둘다 챙기자!!아 댓글에 스포츠브라 뭐쓰냐는 글이 몇 있길래…나는 코스트코에서 세일하는거 사서 쓰고있어! 가격 별로 안비쌌는데… 굳이 비싼거 안 사도 짱짱한거 사면 오래 쓸수이썽~11스쿼트, 무조건 많이 한다고 좋은 게 아니다어디 유명 잡지나 인터뷰에서 하체운동 비결이 뭐예요? 하면 하루에 스쿼트 천개, 몇천개 한다고들 하잖아 그래서 무조건 많이 할수록 좋은줄아는데 절대 아니야,,,우리 관절은 소모품인데 스쿼트는 하체 특히 무릎에 손상이 가. 최대한 정확한 자세로 해도 이건 어쩔수없어 관절을 아예 안쓰는게 아니라서. 그래서 스쿼트를 저중량 고반복으로 하면 아스팔트에 타이어(관절) 박박 긁는 거나 다름없어.하지만 운동량 일정의 법칙( 저중량 고반복 = 고중량 저반복)은 성립해따라서 하체 운동 안다치고 오래 하고싶은 친구들은 하루빨리 무게를 올리도록 해. 하지만 무턱대고 올리면 다치기 쉬우니까 자기가 할 수 있는 범위 내에서 하도록 해!운동량 일정 법칙은 스쿼트 뿐만 아니라 모든 운동도 마찬가지야!12 3대 운동이란?3대운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 말해. 흔히 3대 몇? 이란 드립이 저 세 운동의 중량을 다 합한 값이야ㅋㅋ스쿼트랑 데드리프트는 종류가 몇가지 있지만 가장 대표적으로 하는 게 백스쿼트랑 컨벤셔널 데드리프트야!사실 백스쿼트도 바벨의 위치에 따라 하이바, 로우바로 나뉘긴 하지만 이 백스쿼트의 중량이 올라갈수록 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 커져! 그래서 하체 효과는 비슷하지만 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 훨씬 덜한 스플릿스쿼트를 추천하지만백스쿼트는 몸으로 하는게 아니야… 백스쿼트는 감.성이야그러니 파워렉을 항상 비워두도록 해 얘들아…13. 몸무게는 전혀 중요하지 않다댓글보면 “내가 지금 ㅇㅇcm에 ㅇㅇ키론데 살을 언제까지 몇키로나 뺄 수 있을까?” 이런 질문이 꽤 많더라고근데 이건 진짜 쓸데없는 고민인게진짜 몸무게를 감량하면 순수 지방만 빠진다고 착각하는 애들이 많은거같아 절대 아니야살을 뺄 때는 기준이 몸무게가 아니라 내 몸의 체지방량이 되어야해그래서 목표를 세울 때 ㅇㅇ안에 ㅇㅇ키로 감량이 아니라 ㅇㅇ안에 체지방률 ㅇㅇ%이하가 돼야해.나는 몸무게 떨어지면 걱정부터 해 혹시 근육 빠진거 아닌가싶어섴ㅋㅋ 그만큼 여자들은 근육이 잘 안늘고 정말 잘 빠져.그러니 다이어트 할 땐 몸무게 열심히 재봤자 별 의미없어~14. 식단 추천의외로 식단을 정말 많이 물어보는데 난 딱 한달하고 때려쳤어 사람할짓이 못되더라고다 먹고살자고 하는 짓인데ㅠ내가 한참 식단 빡시게 할 땐아침- 삶은 계란 2개, 프로틴 한 잔점심 – 일반식(밀가루 제외)저녁 – 샐러드, 삶은 고구마 하나, 토마토/ 프로틴 + 바나나근데 저렇게 먹으면 기운이 정말 없어 그래서 비타민, 영양제도 꼭 같이 챙겨먹어줘야해그리고 정말 배고프면 난 두유나 바나나 먹었어 칼로리도 적고 포만감도 커지금은 이것저것 다 먹지만ㅋㅋㅋㅋ
여자헬스 시작 전에 보면 좋은 글 + 5개월 헬스 후기 (티체증후군, 늑연골염 조심)
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헬스 + 어린이 합성어, 헬린이의 삶을 5개월째 살아오고 있다.
올 해 4월 말에 헬스를 처음 시작했다.
그 동안 헬스라고 하면, 우락부락 근육 빵빵맨들이 대거 있을 것 같아서… 운동을 시작하기에 심리적 진입장벽이 높았다.
두둥…! 약간 이런 느낌의 사람들이 많을 것 같았다.
동네 헬스장을 다녀보니 실제 비슷하긴 하다…; 성별이나 연령대가 다양해지긴 했어도..^^
나는 이전에 수영을 3년 정도 꾸준히 해왔는데, 주민체육센터가 코로나로 인해 문을 닫자.. 몸에 쌓이는 스트레스를 풀 곳이 없어져서 헬스장을 찾게 되었다.
군자역 00애니 헬스장_(c) beevive.tistory.com
본인은 위 사진 처럼 몸 뼈대 자체가 왜소하고, 평소에 디저트를 잘 먹지 않고(개인적으로 단 맛을 안 좋아함), 채소를 좋아하고, 걷는 것을 좋아해서 날씬한 편에 속했다.
그래서 이제껏 ‘맘 먹고 살빼야 겠다’는 생각을 해본 적은 없다. 하지만 골격근량이 너무~나도 적어서, 수영 종목에서 특히 접영할 때 힘들었다.(등근육,팔근육 제로..)
이번 기회에 근육우먼이 되야겠다는 결심을 하며, 큰 맘 먹고 헬스장 회원권 3개월치를 끊었다. 나는 한 번 빠지면 미친듯이 한 달을 몰두하는 습관이 있다. 그래서 어김없이 매일매일 헬스장을 나갔다.
나는 사실 골반이 앞으로 과도하게 기울어진 ‘골반전반경사’ 체형을 가지고 있다.
위 사진처럼 쉽게 S라인이 만들어지는 체형이다. 골반전방경사가 있으면 골반이 정상보다 과도하게 앞으로 나온다. 허리가 잘록하게 들어가고 엉덩이가 튀어나와 보인다. 그래서 오래 서있거나 앉을때 하중을 크게 받는다. (조선닷컴 참조)
각종 건강 온라인 기사를 써치해보니, 골반 균형을 정상화 하려면 근력 운동이 필수적이라고 한다. 골반전방경사의 경우 복근과 대둔근 단련해주면 좋다. 대둔근은 엉덩이 겉면을 넓게 덮은 근육이다.
복근·대둔근 단련에는 엎드려 다리를 구부려주는 ‘레그컬’, 서서 배 전체에 힘을 주는 ‘드로우인’이 좋다.
*레그 컬의 경우 머신을 이용할 수 있는데, 허리가 약한 사람은 무게를 낮게 해서 반복
본격적으로 운동을 시작하며,
평소에 스트레칭 20분 + 유산소 15분 + 근력 40분 정도를 진행했다.
4개 구역을 나눠서 4분할로 진행을 했는데,
(가슴) 체스트프레스 , 펙덱플라이
(어깨) 덤벨 숄더프레스, 사이드/프론트 레터럴레이즈
(등) 루마니안 데드리프트(전신운동), 랫풀다운, 친업 머신
(하체)레그프레스, 스티프 레그 데드리프트, 스쿼트
한 달간은 몸의 근육이 붙고 갑자기 힘이 솟아나는 경험을 했다.
그러나…
5월 중순 즈음, 몸에 조금씩 무리가 오기 시작했다. 중량욕심을 내면서, 약한 팔목과 발목, 허리에 무리가 온 것이다.
근력운동이 너무 재밌었고, (개인적으로 왠만한 스포츠를 좋아하는 스타일) 쇠질에 힘쓰다보니 스트레칭, 유산소에 소홀했던 점도 있다. 코로나 사회적 거리두기 행정명령이 끝나면서, 회원수는 늘어나고 스트레칭 존에 자리가 거의 없게 되었다. 그래서 근력운동만 주구장창 하게 된 탓도 있었다.
또, 늑골에 염증이 생기기도 했다. 심해지면 티체증후군(젊은 사람들이 운동이나, 과격한 활동을 갑자기 하게 되면 나타나는 증상)을 겪을 뻔했다. 숨을 쉴 때마다 심장 쪽을 콕콕 찌르는 느낌이 드는 무서운 염증이었다….
결국 한 달간 헬스를 쉬며 안정을 취할 수 밖에 없었다 ㅠㅠ 과유불급이 딱 들어맞는 경험이었다.
여자 헬린이로서 깨달은 크나큰 교훈을 여러분께 공유하고 싶다.
강조 또 강조해도 모자른 말
(1) 근력운동에서 부상위험을 줄이기 위해선 가장 먼저 스트레칭은 필수다! (최소 15분)
(2) 본격적 근력운동 전 워밍업을 해주기 : 전체적으로 몸의 운동신경을 깨워주는 유산소운동 (러닝, 싸이클 20분) & 특정부위 가벼운 중량으로 반복해주며 예열하기
(3) 기본 근력이 키워지기 전에는 (여자라면 최소 6개월 이상의 기초체력 강화필수) 중량욕심을 내지 말자.
그래서 지금은 무분할로 전체적인 근육량을 늘리고, 한 부분에 과도한 부담을 줄이고 있다.(위에 나열한 4개 구분 운동을 저중량으로 부담없이 반복)
또한 중량운동을 하기 전 가장 기본이 되는 코어(원통처럼 척추와 골반을 잡아주는 속근육)를 강화해주는 플랭크 (1분 x 5회반복), 척추기립근 강화 운동 백익스텐션 (짐볼 10회 x 5번 반복) , 대둔근강화 운동 힙쓰러스트(20초 x 5회 반복) & 스쿼트 (2키로 덤벨 양쪽 10회 x 3회 반복) 을 해주고 있다.
올 해는 기본적인 체력단련만 해서, 다음 년도에 더 건강하고 예쁜 몸을 만들기 위한 씨앗을 뿌려야 겠다.
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남자 여자 3분할 헬스 루틴(feat.헬린이)
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헬스 3분할 루틴
오늘은 헬스 포스팅 15편이다.
남자 여자 둘다 사용할 수 있는,
3분할 헬스 루틴에 대해서 설명한다.
헬린이들은 눈 크게 뜨고 집중하자.
그리고 만약 이 포스팅을 보게 된다면,
오늘 재수가 엄청 좋다 생각해라.
약 1년 동안 현업이 바빠서 접었는데,
댓글과 메세지가 많이 와서 다시 한다.
내 덕분에 20kg, 30kg을 감량했다고,
인생이 달라졌다고 하는 사람들을
한 두명 본 것이 아니다.
그런데 이제 그들에게 오는 연락은,
단지 살이 빼는 것이 아니라,
조금 더 욕심을 내서
몸을 멋있고 이쁘게 만드는 것이란다.
그래서 다시 시작한거니까 집중하자.
하지만,
공감과 구독 안하면 다시 접는다.
있을 때 많이 나한테 많이 배우고 잘하자.
내 지인들과 나한테 배울 사람들을 위해서
만들어 놓는 블로그다.
당연히 그들한테는 ‘돈’을 받는다.^^
혹시 내 블로그가 처음이라면,
카테고리 ▶ 헬스 1편부터 보고와.
안 보고 오면 이해 못할게 분명하다.
시키는 건 제발 꼭 하자.
괜히 엉뚱한 데 가서 돈/시간 쓰지 말고.
무료로 배우는 온라인
피(트니스) 티(스토리) 15편 시작한다.
그렇다고 공짜는 아니다.
구독 클릭 한 번 정도는 해줄 수 있잖아?
레슨비는 클릭 한번이면 된다.^^
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자, 헬스 3분할을 찾는 사람이라면,
분할 운동이 무엇인지는 알겠지만,
정말 중요한 내용이니까
마지막으로 한번만 더 정리한다.
여러분이 제대로 모를걸 아니까^^
‘분할’은 12편에서 말한 것과 같이
‘몇 개의 뭉탱이’로 나누어서
운동을 할 지 결정하는 것이다.
전체 몸을 안나누면 무분할,
2부분으로 나누면 2분할,
3부분으로 나누면 3분할이다.
이 정도의 베이스가 없다면,
절대로 오늘 내용을 이해할 수 없다.
여러분의 몸 전체를 3부분으로 나누면
그게 3분할이다.
다시 한번 더 말한다.
당신의 몸을 3부분으로 나누는 것,
이게 바로 3분할이다.
일주일에 몇번 운동하는지가 아니라!!
자, 그렇다면 여러분의 몸을
어떻게 3부분으로 나누면 될까?
상체와 하체로 나누면,
두 개의 뭉탱이 밖에 안되니까
그럴 수는 없을 테고.
상체 : 가슴, 등, 어깨, 팔
하체 : 엉덩이, 허벅지, 종아리
내가 가장 추천하는 방법은
대근육을 묶는 것이다.
헬린이든 안헬린이든지 간에,
큰 근육으로 나누는 것이 3분할의 핵심.
내가 말하는 대근육이란
가슴과 등, 그리고 허벅지다.
아직 대근육이 어딘지도 모른다면
헬스 카테고리 가서 1편부터 보고와
자 어쨌거나 이렇게 정리가 된다.
가슴/등/허벅지
위의 3가지로 크게 나누는게 먼저고,
그리고 아직 남은 부분은
어깨/팔/엉덩이/종아리/복근
이 나머지 부분은 여러분이 마음대로
위의 큰 틀에다가 넣어주면 된다.
예를 들어서 이렇게.
헬스 루틴 1 : 가슴 팔 복근
헬스 루틴 2 : 등 엉덩이 종아리
헬스 루틴 3 : 허벅지 어깨
만약 여러분이 하체에 집중하는 여자라면,
아래와 같이 만들 수도 있다.
헬스 루틴 1 : 가슴 팔 종아리
헬스 루틴 2 : 등 엉덩이 복근
헬스 루틴 3 : 허벅지 어깨
자 만약에 여러분이 하체에 집중한다면,
위와 같이 3분할 헬스 루틴을 만들어서
모든 루틴에 하체를 집어넣을 수 있다.
설.마. 아직도
종아리 운동을 하면 종아리가 두꺼워 진다는
그런 쓸데 없는 생각을 하는건 아닐거야.
그치?
이제 헬스 지식 15편을 공부하는 마당에,
그런 헬린이다운 생각을 하지는 아닐거야.
나는 여러분을 믿는다.
무튼 다시 본론으로 돌아가서,
여러분이 만약 상체에 집중하고 싶은 남자면,
아래와 같이 3분할 루틴을 만들 수도 있다.
헬스 루틴 1 : 가슴 팔(이두) 종아리 (상)복근
헬스 루틴 2 : 등 팔(삼두) 엉덩이 (하)복근
헬스 루틴 3 : 허벅지 어깨
오케이, 이 정도면 정리가 됬을 것 같다.
내가 위의 예시를 들어준 이유는,
위의 원리를 알아야 여러분이 계속
응용해가면서 헬스를 할 수 있기 때문이다.
언제까지 매번 헬스 루틴 짜달라고
할수는 없는 노릇 아닌가?
위에서 내가 얘기한 것만 잘 이해하면,
가슴에 집중하는 3분할 루틴
팔에 집중하는 3분할 루틴
하체에 집중하는 3분할 루틴 등
이런 모든 것들을
여러분이 직접 만들어 볼 수 있다.
무튼 이제 조금 더 심화 단계로 나아가자.
1. 일반적으로 종아리는 운동 안한다.
어느 정도 레벨이 되었을 때는 당연히 한다.
하지만 헬스 중급자까진 신경 안써도 된다.
근육이 작아도 너무 작다.
+ 전완근도 마찬가지다.
이소룡 따라한답시고 전완 키우지 마라.
롤러 돌리지 말라는 소리다.
괜히 나중에 다른 부위 자극 못주니까^^
2. 구분을 위해서 분리해 두긴 했지만,
일반적으로 허벅지와 엉덩이는 하체라 한다.
앞벅지, 뒷벅지, 엉덩이를 하나로 묶는다.
당연히 해당 부분의 포커싱을 맞추지만,
웬만한 하체 운동은
위의 3부분 모두에 자극을 주기 때문.
3. 복근은 거의 매일 해도 된다.
자 위의 내용을 가지고 정리하면,
아래와 같은
3분할 헬스 운동루틴을 만들 수 있다.
내가 추천하는 루틴이다.
남자의 경우
헬스 루틴 1 : 가슴, 팔(삼두)
헬스 루틴 2 : 등, 팔(이두)
헬스 루틴 3 : 하체, 어깨
여자의 경우
헬스 루틴 1 : 가슴, 어깨
헬스 루틴 2 : 등, 팔
헬스 루틴 3 : 하체
아, 기본적인 내용 제대로 이해시키느라
무슨 운동을 해야하는지를 빼먹었네.
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
다음 포스팅에서 보자. 일하러 가야 해ㅜㅜ
근데 무슨 운동을 하던지 간에,
오늘 배운 내용만 확실하게 이해하면 된다.
공짜로 배우고 싶으면 다음 글 보면 되고,
아니면 또 트레이너한테 돈 바치거나,
마법의 운동법 찾으러 돌아다니거나,
아니면, 포기하고 치킨 뜯거나.
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여자 헬스 초보 헬린이? 무엇을 입어야 할까? (feat 초보관찰자시점)
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사실 모든 처음에는 예상치 못한 고민거리가 생긴다. 나 같은 경우는 다니는 헬스장의 분위기 파악이 안된 상태라 어떤 복장으로 입장해야 하는지부터가 막막했다.
유투브를 보면 쭉쭉빵빵한 트레이너나 몸짱 유투버들이 밝은색 레깅스에 크롭탑을 입고 멋진 자세로 운동을 하는 모습을 종종보지만 이것은 과연 실재로도 가능할까? 한달간의 조사 후 내린 간단한 결론을 한번 정리해보았다.
주시녀?
1. 복장
1) 헬스장에서 제공하는 운동복
처음이라 운동에 대한 자신감도 없고 생각하기도 귀찮다면 나쁘지 않은 선택 같다. 일단 똑같은 옷을 입고 있으면 식별이 잘 안되서 그냥 배경속에 묻히기 좋은 일종의 ‘보호색’같은 효과가 있다.
또한 세탁과 관리의 문제가 없어 효율성 면에서도 월등하다. 배경 속으로 들어가겠다고 생각하는 분들에게 추천.
2) 자체구매 운동복(여자)
대체로 자신의 정체성이 드러나므로 신경이 쓰이기 마련인데, 여자들의 레깅스는 보편화된 정서로 자리 잡은 듯 하다. 레깅스는 밝은색보다는 톤다운된 색상이 주를 이루고, 상의는 헬스장에서 제공하는 셔츠가 박스형이라 엉덩이가 내려오는 오버사이즈 형태로 일부 가려 입기도 한다. 정 불편하다면 레깅스 위에 반바지를 입어도… 대세는 아니다.
운동 연차가 올라간 분들은 어느정도 몸매도 완성되고 운동에 자신감도 생겨서인지 상의도 요가복 나시 상의나 크롭기장의 셔츠를 입기도 하는데, 탱크탑은 아직까진 보지 못했다. (헬스장 1달경험) 그러나 남자들이 아무래도 상대적으로 많다보니 주목을 받을 가능성은 있어 보였다. (일명 ‘주시녀’라고 한다고 한다)
https://www.youtube.com/watch?v=qLwGXmB4cWEhttps://youtu.be/qLwGXmB4cWE
나는 레깅스에 간단한 셔츠로 일단 다니고 있는데, 어느정도 분위기 파악 후 구매할 예정이다.
여자 레깅스 시장은 뮬라웨어, 젝시믹스, 안다르, 고가 라인으로 룰루레몬 등이 있는데,
일단 판단이 안설때가성비 최고의 레깅스와 상의 운동복으로 STL 레깅스와 상의 추천하고 싶다. (관계자 절대 아님) 하이웨스트가 배보정에 탁월하고 쫀쫀하고 적절한 압박감, 날씬하게 보이는 선처리까지 무난하면서 만만하게 입을 수 있는 훌륭한 운동복이다. 일단 부담없는 가격이 시작으로 좋은 것 같다.
오히려 나 같은 경우는 나이키나 아디다스 같은 브랜드 레깅스가 핏이 더 애매했던 경우가 있었다.
http://beststl.com/
2. 머리스타일
볼캡을 쓰고 오는 사람도 종종 있긴 한데, 대체로 머리가 길다면 한쪽으로 묶는 경우가 많다. 나 역시 머리가 길어 한쪽으로 질끈 묶고 운동을 하고 있지만 러닝할때 묶은 머리가 진자운동을 하거나, 구부린 자세에서 따라 내려오는 불편함이 있었다.
이건 내가 마라톤을 하면서도 당면하는 문제인데, 머리가 길다면 잘 고정되고 누운 자세에서도 평평하게 유지할 수 있는 형태가 좋은것 같다. 왜냐하면 누워서 하는 자세의 동작들이나 백으로 올리는 동작에서 종종 묶은 머리가 걸리는 경우 가 있어서 사실 뒷통수 포니테일은 좋지 않다. 차라리 내려 묶는 것이 나은것 같다. 머리는그냥 편한대로.
나중에 이런거 해보고 싶다 ㅎㅎㅎㅎ 언젠가..
3. 운동화
헬스장에서는 실내에서만 사용하는 운동화를 착용해야 하는데, 아직 초보자라면 편하게 선택하면 될것 같은데, 나 같은 경우는 유산소 운동을 위한 위한 러닝화를 선택했다.
저렴한 것을 이용해도 좋지만 장비가 좋으면 운동할떄마다 기분도 좋고 운동할 마음도 나고 해서(안그래도 안갈 이유를 찾고 있으므로) 나는 다소 고가의 ‘마음에 쏙 드는 운동화’를 구매했다. 개취이므로 선택은 자유인것 같다.
웨이트만 하시는 분들은 쓰레빠(?) 신고 오기도 하는 듯.
* 참고로 중량운동을 할때는 주로 바닥이 딱딱한 신발들을 많이 신는다고 한다. 고급자들은 역도신발, 대중적으로는 반스, 컨버스화 등등.. 유산소로는 적합하지 않은 신발이라 두개씩 가지고 다닐 수도 없고 그건 나중에 생각하기로.
4. 개인물병
운동하면서 마실 물을 넣을 물병을 늘 가지고 다닌다.
5. 결론
모든 것은 천천히 익히고 알아가면 되므로, 처음에는 간단하고 소소하게 시작해서 적응하면서 나에게 맞는 것들을 찾아가는 것이 가장 좋은 방법일 것 같다. 가장 중요한 것은 일단 ‘초장에 포기하지 않고 진입하고 자리를 잡는 것’일 듯 하다.일단 생존하자! 화이팅!
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PT 없이 여자 헬스 나만의 운동 루틴 조합 찾기 – 1탄 ( 웨이트 트레이닝 동작 모음 )
여자 헬스
나만의 운동 루틴 조합 찾기
12월은 새로운 일에 도전하기 참 좋은 시기 입니다. 다가오는 새해, 2022년의 다짐 세가지를 뽑으라면 아무래도 독서,운동,다이어트 아닐까요?
쉬워보이지만 작심삼일하지않고 꾸준히 한다는 게 항상 어려운 것 같습니다.
그래서 저는 전문가는 아니지만 여자 헬린이 입장에서 도전할 수 있는 수준의 웨이트 트레이닝들로 여자 헬린이가 자신만의 운동 루틴을 찾을 수 있도록 도와드리는 게시물을 작성할까 합니다.
새해 맞이 다이어트/헬스를 계획하고 있는 분
운동을 혼자 하는 게 익숙하지 않으신 분
나만의 운동 루틴 조합을 찾고 싶은 여자 헬린이
헬스장에서 눈치만 보고 러닝머신만 타고있는 분
위와 같은 분들께 이 게시물이 도움이 되었으면 좋겠습니다!
개인적인 운동 경험 및 PT 후기
저같은 경우는 이전에 그룹 필라테스를 약 3~4개월정도 진행해본 경험이 있고, 피티는 2021년 6월에 시작해 벌써 6개월차에 접어들었습니다.
헬스는 처음이였기 때문에 운동에 흥미를 붙이기 위해 PT 8회 정도를 진행하였고 운동신경은 보통보다 조금 못미치는 ‘ 마른 비만형 ‘ 이였습니다.
개인적으로 홈트로 땅크부부, 미서원홈트, 다노, 클로이팅 다이어트 등 홈트로는 안해본게 없을 정도로 운동에는 열정이 있었지만 금방 지치는 탓에 일주일에 1-2번정도 1시간정도의 전신운동을 진행하고 있었습니다.
하지만, 이대로는 안되겠다는 생각에 마음을 크게 먹고 생전 처음 PT 를 등록하게 되었는데요. 피티 선생님께 제 환경을 말씀드리니 운동 초보들이 시작하는 아주 기본적인 호흡법부터 코어운동까지 알려주셔서 헬스에 쉽게 흥미를 붙힐 수 있었습니다. 그래서 헬스가 처음이신 여성분의 경우 간단하게 맛보기 정도로 PT 8~10회정도 등록하실 것을 추천드립니다!
다만, 시작부터 바디프로필을 목표로 하는 것은 좋지않을 수 있습니다. 건강하고 오래 운동하는 방법을 배우는 것보다 단기간에 하드코어한 식단과 트레이닝으로 금방 지칠 수 있으며 나중에 요요가 올 가능성이 높습니다!
운동 마인드
저는 식단은 하고 있지 않기때문에 다이어트보다는 운동의 습관에 대해서 말씀드릴까 합니다. 운동을 하는 목적은 나의 체력을 기르고 정신을 가다듬기 위한 것이라는 것을 항상 생각합니다. 운동에 효율을 따지면 안됩니다. 저는 끝맺음을 맺지 못하는 병에 걸린 사람입니다. 단기간의 고효율을 추구하고 인풋 대비 아웃풋이 확실한 일들을 좋아하기 때문에 뭐든지 프로젝트 성으로 생활하는 것을 추구해왔습니다.
하지만 운동을 배우면서 느낀 것은 꾸준히 하다보면 언제가 끝난다는 것이였습니다. 모든 것을 단기간에 끝내려고 서두르다 보면 나에게 엄격해지고 자책이 늘어납니다. 고효율의 운동 또는 다이어트를 계획하셨는데, 목표를 이루지 못한다면 자책이 커지고 운동을 포기하기 쉬운 마음가짐이 됩니다. 그래서 운동에는 끝이 없지만 꾸준히 하다보면 언젠가 내가 원하는 몸매와 체력이 생길 것이다 라는 믿음으로 꾸준히 하면 됩니다. 안되는 일은 없습니다. 3개월만에 바디프로필로 만든 몸도 꾸준히 관리하지 않으면 순간이 됩니다.
그리고 결국은 지나갑니다. 운동을 할 때 한계를 뛰어넘는 동작을 하는 것은 정말로 고통스럽지만, 한개씩 천천히 하다보면 언젠가 끝나있고 그 뒤엔 성취감이 옵니다. 아마 운동을 오랫동안 좋아하는 사람은 이 성취감에 중독되서 끊지 못하는 것 같기도 합니다.
헬스장에서 여자 혼자 운동을 한다는 것은 쉽지 않은 일입니다. 요즘말로 헬창들 사이에서 뉴비인 여자 캐릭터가 남 눈치를 보지 않고 프리 웨이트존에서 운동을 한다. 끔찍한 상상일지도 모릅니다. 하지만 본인만의 운동 방법과 마음가짐만 가지고 있다면 안될 것도 없습니다. 같이 도전해봐요 우리.
여자 헬스 주 7일 웨이트 동작 모음
제가 참고한 영상은 유튜버 핑크힙,응비의 < 공복에 해보세요! 일주일 웨이트 루틴 공유 > 입니다.
수많은 유튜브의 영상들을 보아왔지만, 단순히 자세 위주가 아니라 자세한 7일 운동루틴을 공유해준 영상이라 이 영상에 나온 주 7일 운동을 조합해 나만의 운동 루틴을 만들어보는 것만으로도 충분한 효과를 누릴 수 있을 것이라 생각됩니다.
저는 여기서 나온 루틴으로 저만의 루틴을 만들어 주 3회 3분할 운동을 하고 있습니다. 각 운동 명칭이 매우 어려워 보이지만 모두 따라할만한 동작들 입니다.
DAY – 01 [헬린이 루틴]
레그 익스텐션
레그컬
렛폴 다운
체스트 프레스 머신
DAY – 02 [등루틴]
덤벨 데드리프트
바벨 데드리프트
어시스트 친업 | 풀업(턱걸이)
클로즈그립 케이블 로우
케이블 암폴다운
DAY – 03 [하체 루틴]
덤벨런지
덤벨 불가이안 스플릿 스쿼트
덤벨 와이드 스쿼트
덤벨 원래그 데드리프트
DAY – 04 [ 가슴루틴 + 삼두 ]
바벨 인클라인 체스트 프레스
덤벨 체스트 프레스
체스트 프레스 머신
로만체어 백익스텐션
덤벨 오버헤드 익스텐션(삼두)
케이블 킥백
DAY – 05 [ 어깨루틴 ]
덤벨 숄더 프레스
덤벨 가티즈 레터럴 레이즈
덤벨 프롬트 레이즈
YTW 운동
DAY – 06 [ 힙운동 루틴 ]
컨벤셔널 데드리프트
리버스 하이퍼
케이블 킥백
덩키킥
DAY – 07 [ 등 + 이두 ]
바이셉스 컬
시티 드러우
케이블 로우
원암 케이블 로우
원암 덤벨 로우
2탄에서는 각 운동 명칭마다 여성분들이 참고할만한 동작들 영상모음으로 돌아오겠습니다.
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