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✔️2회차 부터는 2:57 부터 시작해주세요.
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본 프로그램은 근력과 근육량이 비교적 적은 마른 여성분들이 기초적인 체력과 근육량, 그리고 체중을 늘릴 수 있도록 짜여진 홈트레이닝 프로그램 입니다.🙆🏻♂️
그랜마 푸쉬업 부터 플랭크 까지 운동과 휴식시간이 모두 포함되어 있고, 실제 운동 시간은 30분 내외로 진행이 됩니다! 영상의 흐름에 맞춰 그대로 따라하시면 됩니다.
☑️ 운동 요일 : 격일로 진행 (월/수/금 추천)
☑️ 횟수 늘리는 방법 : 매번 운동할 때 모든 세트를 1회씩 늘리기
☑️ 매 세트를 1회씩 늘리는게 힘들다면 : 마지막 세트만 1회 늘리기 or 2세트 3세트만 1개씩 늘리기
🔴 유의 사항
✔️ 자세를 완벽히 연습 하고 영상을 따라해주세요.
✔️ 영상의 개수를 모두 반복하지 않아도 됩니다.
처음 운동을 하시는 여성분이시라면 영상에서 나오는 개수를 모두 따라하기가 힘들 거예요. 부담이 되지 않을 정도로만 따라해 보시고 운동 일지에 기록하고, 다음에 운동을 할 때 개수를 조금씩 늘려보세요.
Q. : 언제까지 이 프로그램으로 운동을 해야 하나요?
A. : 3~4주차 까지, (더 오래 한다면 5~6차 까지) 진행 하는걸 권장 드려요.
Q. : 이후엔 어떤 프로그램을 해야 하나요?
A. : 시기에 맞게, 홈트레이닝 2단계 콘텐츠를 업로드 하겠습니다!
Q. : 스쿼트와 브릿지가 너무 쉬워요 어떡하죠?
A. : 가방을 앞으로 매거나 가벼운 덤벨을 들고 스쿼트를 해주세요. 브릿지는 한 발을 들고 하는 원 레그 브릿지로 강도를 올리시면 됩니다.
Q. : 메루치양식장에서 직접 트레이닝을 받고 싶어요
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메루치 양식장 @anchovy_story
갊(이가람) @1.88_88
정선생 @jeong__teacher
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✔️메루치양식장 [클래스101] 신청
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[마른여자 살찌는법] 살찌는 꿀팁 6가지 – 네이버 블로그
첫 번째, 근력 운동은 선택이 아닌 필수 입니다. . 마른 여자분들이 살 찌우기 위해서 가장 먼저 하는 행동은? 당연히, 많이 먹는 것 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 10/19/2021
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여자분들 살찌는 방법 어디 없을까요 ㅠㅠ – 멘토링
쑥쓰럽지만 생리를 6개월에 한번 할만큼 몸상태가 안좋은거같습니다. 병원에선 체중미만이라 운동하고 많이 먹으라네요. 아빠가 근육키우는 남자분들이 드시는 약같은거 사 …
Source: mentor.heykorean.asia
Date Published: 12/23/2021
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건강미 넘치게 살찌는방법. 아름답게 살찌우기 위한 마른여자 운동
마른여자 운동을 시작하게 됐어요. 제가 직접 해보니까 살찌는방법은. 역시 운동과 식단이 전부라는 걸 깨닫게 …
Source: anjidol.tistory.com
Date Published: 1/24/2022
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체중증량전문 지바디클럽 – 허브보리 쇼핑몰
살찌는법. 식품의약품안전처 인정 체중증량용 체중조절조제식품 이란 … 특정부위를 살찌고 싶으면 살찌고 싶은 부위를 집중적으로 근력운동을 하면 찔 수 있다.
Source: www.herbbori.com
Date Published: 3/4/2022
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남자는 배, 여자는 허벅지부터 살찌는 이유 – 헬스조선
효소와 호르몬 작용으로 남성과 여성 각각 살찌는 부위가 다르다/ 사진=게티 … 내장지방을 빼기 위해서는 식이조절과 유산소 운동이 중요하다.
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 12/6/2021
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주제에 대한 기사 평가 여자 살찌는 운동
- Author: 메루치양식장_체중증량TV
- Views: 조회수 125,787회
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- Date Published: 2020. 11. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=7NssBJnEBDc
[마른여자 살찌는법] 살찌는 꿀팁 6가지
과거의 경험을 살려
현재는 국내에서 유일한 체중증량 센터인 제 블로그와 동명의 ‘메루치 양식장’을 운영하고 있답니다.
세상엔 마른 몸으로 고충을 겪고 있는 남자들 뿐만 아니라
말라서 힘들어 하는 여성 분들도 굉장히 많답니다.
2년 정도 메루치 양식장이라는 유튜브 채널을 운영하다 보니까, 이런 댓글들이 참 많이 올라와요.
빠르게 살 찌우는 법 (여자편)
조금 이상하게 들릴 수도 있겠지만, 살이 좀처럼 찌지 않아 체중 증량이 필요하다고 한다면 “나도 그런 고민 해봤으면 좋겠다”고 부러운 듯 말하는 사람들의 반응에 익숙한 여성들이 있을 것이다. 저체중으로 고민인 여성들에게는 일반적으로 체중을 감량하는 것만큼 살을 찌우는 것이 힘들다. 이를 빠르게 해결하고 사람들을 위해 가장 건강한 방법으로 체중 증량을 할 수 있는 방법들을 소개한다.
건강미 넘치게 살찌는방법. 아름답게 살찌우기 위한 마른여자 운동
안녕하세요 지돌스입니다.
예쁘게 날씬한 게 아닌
심각한 저체중으로 건강도 안 좋아 보인다면
마른 몸에 콤플렉스를 가질 수밖에 없는데요.
제가 그랬기 때문에 언제나 살찌는방법을 항상 찾아보곤 했었습니다.
저는 그래서 많은 남성분들이 덩치를 키우기 위해
하는 벌크업이 건강하게 살을 찌우기에 좋다는 말을 듣고
마른여자 운동을 시작하게 됐어요.
제가 직접 해보니까 살찌는방법은
역시 운동과 식단이 전부라는 걸 깨닫게 돼서
제가 효과를 본 방법을 알려드리려고 하니
보고 꼭 따라하셔서 도움을 받아보시기 바랍니다.
플라이 – 펙 덱 머신
쉽고 안전하게 가슴 운동을 할 수 있어
마른여자 운동으로 좋은 머신입니다.
정확한 자세를 유지하며 반복횟수를 높여주셔야
운동 효과를 높게 볼 수 있어요.
– 견갑골과 엉덩이를 등받이에 최대한 붙이고
허리는 10cm가량 아치형을 만든다.
– 팔꿈치를 90도 정도 구부려
팔꿈치가 가슴 중앙과 수평이 되도록 하면서 전완을 패드에 밀착시킨다.
– 겨드랑이에 힘을 주고 패드를 가슴 안쪽으로 모아준다.
– 저항을 느끼면서 패드를 원위치 시킨다.
컬 – 케이블
팔 운동의 효과를 높게 볼 수 있는 케이블 운동입니다.
케이블의 저항이 운동하는 동안 계속 유지되기 때문에
운동 효과를 높게 볼 수 있어요. 근육 살찌는방법으로 좋으니 꼭 해주세요.
– 케이블 바를 어깨너비로 잡고 무릎을 약간 굽힌다.
– 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 후 케이블을 삼각근 전면 쪽으로 들어올린다.
– 천천히 케이블의 저항을 느끼며 처음 자세로 돌아간다.
풀업 – 어시스티드
머신을 이용해 자신의 체중을 줄여 턱걸이 운동을 할 수 있습니다.
여성분들께서 등 운동을 할 때 정말 좋은 운동이에요.
마른여자 운동으로 최고이니 잘 보고 따라해 주세요.
– 머신 앞에 서서 어깨너비보다 넓게 손잡이를 두 손으로 잡는다.
어시스트 발판에 올라가서 매달린다.
– 몸을 살짝 뒤로 젖히면서 가슴 윗부분이 바에 닿을 정도로
광배근의 힘으로 상체를 끌어올린다.
– 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아온다.
멀티힙
힙을 발달시켜주고 복부와 하체 운동의 효과도 주기 때문에
마른 여성분들은 꼭 해주셔서 볼륨을 업시켜 주세요.
여성분들 몸매 만들기로 정말 좋은 운동입니다.
– 발판에 올라서 패드 앞에 몸을 곧게 세운다.
– 앞쪽 손잡이를 잡고 패드 위에 한쪽 허벅지 뒷부분을 가볍게 올려놓는다.
– 골반이 밀리지 않게 유지하며 힙에 힘을 주고
다리를 펴주는 느낌으로 뒤로 쭉 밀어 올린다.
– 천천히 저항을 느끼며 처음 자세로 돌아온다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
마른여자 운동의 효과를 높이는 노하우
저는 하도 살이 찌지 않아서 한의원도 가보고
영양제도 먹어보고 별 방법을 다 써봤는데요.
저 같은 마른 체질들의 여성들은 소화 체계가 약하기 때문에
먹는 걸로 살을 찌우려고 하면 더 고생한다고 해서
운동을 시작하게 된 거였어요.
근데 운동만 한다고 해서 살이 찌거나 몸매가 만들어지는 건 아니고
운동에 맞는 식단을 챙겨주셔야 하는데요.
제가 운동을 하는 목적은 살을 찌우기 위한 거였기 때문에
탄수화물과 단백질의 함량을 높여 섭취하는 게 가장 중요했어요.
일반식으로 챙겨 먹어도 괜찮지만 사실 전 먹는 거에
그닥 흥미가 없기 때문에
저 같은 여성분들은 보충제로 해결 하시는 게 좋아요.
단백질 보충제보다는
탄수화물 함량이 높은 보충제가 살을 찌우기에 적합한데요.
보충제를 먹으며 운동하니 확실히 살이 붙더라구요.
제가 먹고 있는 보충제는
바디맥스의 DX망고바나나 게이너인데
처음에는 보충제 먹고 울퉁불퉁한 근육이 생기는 거 아닌가 걱정했었는데요.
걱정이 무색하게 살을 찌우면서 근육 운동 효과를 높여줘서
건강하게 몸매 만드는 데 정말 큰 도움이 됐습니다. 한 번 드셔보세요.
사실 누구나 자기가 직면한 문제가 아니면 그 고충을 잘 모르죠.
하지만 저 같이 말라서 고민을 갖고 계신 여성분들은
오늘 제가 알려드린 살찌는방법이
꼭 도움이 되실 것을 확신할 수 있으니
오늘부터 열심히 해주시기 바랍니다. 화이팅!!
남자는 배, 여자는 허벅지부터 살찌는 이유
남자는 배, 여자는 허벅지부터 살찌는 이유 이슬비 헬스조선 기자 | 주성 헬스조선 인턴기자 가 –
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▲ 효소와 호르몬 작용으로 남성과 여성 각각 살찌는 부위가 다르다/ 사진=게티이미지뱅크
똑같이 먹어도 지방이 몸에 붙는 부위는 성별에 따라 달라진다. 보통 남자는 배, 여자는 허벅지부터 살이 찐다. 왜 그런 걸까?
◇지방 축적하는 효소 활발한 부위 달라
성별에 따라 유난히 살이 잘 붙는 부위가 다르다. 남성과 여성은 ‘리포단백리파제’가 활성화되는 부위가 다르기 때문이다. 리포단백리파제는 지방을 저장하는 데 도움을 주는 효소다. 이에 따라 여성은 허벅지-아랫배-몸통-팔다리 순으로, 남성은 아랫배-몸통-팔다리-얼굴 순으로 살이 찐다. 왜 그럴까? 여성은 임신과 출산, 수유를 위해 자궁 부근에 지방을 축적해 나간다. 폐경기 때는 에스트로겐 분비가 적어지면서 살찌는 부위가 하체에서 복부로 이동한다. 인제대 백병원 가정의학과 조영규 교수는 “에스트로겐 분비량에 따라 체중 증가가 나타나는 부위가 다르다”며 “에스트로겐 분비가 많은 젊은 여성의 경우 특히 팔, 허벅지 등에 살이 찌기 쉽다”라고 말했다.
◇피하지방 저장 잘되는 女, 내장지방 잘 안 빠지는 男.
축적되는 지방의 종류도 다르다. 여성은 피부밑에 쌓이는 피하지방이 주로 찌지만, 남성은 살이 찌면 장기 사이에 끼는 내장 지방이 늘어난다. 특히 중년이 될수록 배에 내장지방이 많이 껴 복부 비만 위험이 커지는데, 이는 남성 호르몬인 테스토스테론 분비가 적어지기 때문이다. 테스토스테론은 기초대사량과 근육량을 높이는 역할을 한다. 한편, 내장지방은 심장, 대사질환의 위험을 높이기 때문에 피하지방보다 위험하다.
◇하체 살 빼려면 근력 키우고, 뱃살은 식이 조절해야
여성은 체형을 바로잡으면 하체에 살이 찌는 것을 막을 수 있다. 요가나 필라테스 같이 라인을 잡아주는 운동이 효과적이다. 윗몸일으키기, 누워서 다리 들어 올리기 같은 근력 운동도 좋다.
내장지방을 빼기 위해서는 식이조절과 유산소 운동이 중요하다. 탄수화물 섭취를 줄이면 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있다. 일주일에 1~2회 정도 12시간 공복을 유지하는 것도 좋다. 단식하면 혈당과 인슐린 분비가 떨어지면서 지방이 분해되기 때문이다. 또한, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 같이 유산소 운동을 병행하면 효과적이다. 60초간 고강도 운동과 20초간 휴식을 통해 뇌에 계속 운동 중이라는 착각을 일으키는 것이다.
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