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연골연화증을 우리가 영어로 콘드로말라시아(chondromalacia)라고 그러는데
콘드로, 연골. 말라시아, 약해진 상태를 얘기합니다.
연골연화증이 생기는 원인은 사실 잘 알 수 없지만,
어떤 증상이 있을 때 의심해 볼 수 있다고 합니다.
세종스포츠정형외과 차민석 원장님이 무릎연골연화증에 대해 알려드립니다.
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오늘부터 밥 줄이고 운동시작? ‘무릎연골연화증’ 주의하세요 …
남녀 성비 4:6, 여성 근육량 더 적어 발생 위험 높아 … 런지나 스쿼트 등 허벅지 근육강화 운동 도움.
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스쿼트 후 무릎통증 – 슬개대퇴증후군/슬개골연골연화증 치료 …
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Source: m.blog.naver.com
Date Published: 11/13/2021
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연골연화증 완치는 어려울까요? | 건강Q&A하이닥
연골이 얇아져있고 연골연화증이라고 하시더구요 그냥 무릎 올려서 피는운동 하라고만 … 시간이 지나고 좀 나아졌나싶어서 다시 하체운동(스쿼트)를
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Date Published: 9/2/2021
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쪼그려 앉는 ‘아시안 스쿼트’, 슬개골 연골연화증 유발
쪼그려 앉는 ‘아시안 스쿼트’, 슬개골 연골연화증 유발 유튜브에 ‘아시안 스쿼트(Asian squat)’를 검색하면 서양인이 쪼그려 앉기에 도전하며 쩔쩔 …
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운동 후 무릎 통증, 슬개건염일까? 연골연화증일까? – 헬스조선
반면 슬개건염의 치료는 처음부터 슬개건에 강한 자극을 줄 수 있도록 ‘한 발 스쿼트’와 같은 강도 높은 편심성 운동으로 호전을 꾀해야 한다. 3개월 이상 …
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무릎연골연화증, 스쿼트 하셔야합니다! 무릎 아픈 당신을 위한 …
1단계씩 통증 없이 해나가면서 최종적으로는 기본 스쿼트를 통증 없이 하는 것을 목표로 같이 해봐요 00:03 무릎연골연화증?00:34 자가진단 …
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Date Published: 1/6/2021
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무릎 연골연화증의 원인 그리고 연골연화증 운동방법!
무릎 연골연화증은 무릎의 압력증 증가시키면 안 되므로, 완전한 스쿼트 운동은 피해야 할 운동입니다. 그림 와 같이 벽을 이용해 반 스쿼트를 실시 …
Source: kys544.tistory.com
Date Published: 3/28/2022
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무릎 연골연화증 운동 제대로 알고 따라해야한다.
그럼 오늘의 주제인 무릎 연골 연화증 운동에 대해서 알아보겠습니다. 1. 무릎 연골 연화증의 통증을 증가시키는 운동. – 계단 오르내리기. – 스쿼트.
Source: mimidam2008.tistory.com
Date Published: 11/4/2021
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스쿼트 한 후 무릎이 시큰거리는데 운동 잠시 접어야 하나요?
연골연화증이 생긴 겉 같습니다. 평소 운동을 하지 않으시던 분이 갑자기 고강도 운동을 하는 경우에 슬개골 주행의 문제로 인해 염발음과 통증이 발생 …
Source: www.a-ha.io
Date Published: 1/8/2022
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주제에 대한 기사 평가 연 골연화증 스쿼트
- Author: 세종스포츠정형외과
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- Date Published: 2020. 2. 6.
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오늘부터 밥 줄이고 운동시작? ‘무릎연골연화증’ 주의하세요
허벅지 근력을 키우는 런지와 스쿼트 운동은 무릎연골연화증 예방에 효과. 연세건우병원 제공
봄 날씨가 찾아오면서 다이어트를 계획하는 사람이 많아졌다. 이에 조급하게 무리한 운동을 하는 사람들도 늘어나고 있다. 이처럼 단기간에 운동 효과를 보기 위해 강도 높은 운동을 하면서 동시에 식이요법을 같이 취하는 사람이 많은데 전문가들은 이런 과정들이 무릎 관절에 크게 무리를 줄 수 있다고 경고한다.
사람들은 무릎 통증이 노년층의 전유물이라고 생각한다. 그러나 이는 착각이다 최근 젊은 층에서도 무릎 통증이 쉽게 발견된다. 그 대표적인 게 무릎연골연화증이다. 건강보험심사평가원 자료를 살펴보면 2019년에 무릎연골연화증으로 진료를 받은 환자는 10만 5833명이다. 그리고 이 가운데 42.3%인 4만 4786명이 20~30대 인 것으로 확인됐다.
그런데 무릎연골연화증은 남성보다는 여성들에서 더 많이 발병하는 양상을 보이기도 한다. 대략 6:4의 비율로 여성이 높은데 여기에는 이유가 있다.
우리의 무릎 안쪽에는 연골이 있다. 이 연골은 무릎의 움직임을 원활하게 하고 또 무릎에 가해지는 충격을 흡수하는 완충역할을 한다. 무릎연골연화증은 바로 이 연골이 약해지면서 발생한다. 보통은 반복적인 무릎 손상 같은 외부요인 때문에 발생한다. 가령 무릎뼈가 골절돼 관절면이 어긋난 경우, 아무는 과정에서 연골에 비정상적인 마찰이 가해져 연골이 연화될 수 있다.
또 충분한 근육이 갖춰져 있지 않은 상태에서 갑작스럽게 과한 운동을 지속하면 그 충격들이 근육의 완충작용 없이 관절에 그대로 전달돼 연골에 무리가 갈 수 있다.
여성의 근육량은 남성보다 적은 편이다. 같은 강도라면 남성보다 여성에게 더 큰 충격이 간다. 그런데 다이어트 또한 남성보다 여성이 자주 한다. 근육이 없는 상태에서 무리한 운동을 지속하는 케이스가 여성에게서 더 잦다. 게다가 여성은 하이힐 같은 무릎에 부담을 주는 신발도 자주 착용한다. 이런 이유 때문에 무릎연골연화증이 여성에게서 더 자주 찾아온다.
연세건우병원 조승배 원장
연세건우병원 조승배 원장(무릎관절 전문의)은 “무릎연골연화증 초기에는 가벼운 통증이나 시큰거리는 느낌이 나면서 걸을 때마다 ‘딱딱’ 하는 소리가 나기 시작한다. 그러나 증세가 진행될수록 시큰거림이 더 자주 느껴지고 계단을 오르내릴 때 심한 통증이 동반된다. 주로 무릎 관절 앞부분에서 통증이 느껴지는데, 사무실 의자나 차량에 오랫동안 앉았다 일어날 때 뻣뻣한 느낌과 통증이 나타난다면 무릎연골연화증을 의심해볼 수 있다”고 설명했다.
조 원장은 “무릎 연골은 한 번 손상이 되면 재생이 불가능하기 때문에 조기에 치료를 받는 것이 좋다”고 설명한다. 그는 “증상이 심하지 않다면 보존적 치료를 우선으로 진행한다. 통증이 거의 없는 체외충격파 치료와 염증을 줄이는 약물치료, 관절 주사 치료 등을 시도해 볼 만 하다”면서도 “만약 보존적 치료를 통해도 증상이 나아지지 않는다면 중등도에서는 연골재생술을, 중증에서는 연골이식술 등의 수술치료가 불가피할 수 있다”고 설명했다.
조승배 원장은 “치료보다 예방이 중요하다”며 “무릎관절을 보호하기 위해서는 허벅지 근육을 강화해야 한다. 그래야 무릎 연골에 부담이 덜 간다. 런지나 스쿼트 같은 운동이 도움이 된다”면서도 “자세를 제대로 취하지 않으면 오히려 무릎에 더 부담이 갈 수 있으니 바른 자세로 운동에 임해야 한다”고 덧붙였다.
스쿼트 후 무릎통증 – 슬개대퇴증후군/슬개골연골연화증 치료[천안.아산. 달천한의원]
1. 슬개대퇴증후군, 슬개골 연골연화증
무릎 관절 앞에는 슬개골이라는 자그마한 뼈가 있습니다.
슬개골의 위쪽은 대퇴사두근에 연결되고 아랫쪽은 슬개건에 연결됩니다.
내외측은 슬개지대(Patellar retinaculum)에 의해 안정성을 유지하죠.
슬개골은 무릎 신전시 더 큰 힘을 발휘할 수 있도록 벡터를 형성하고
힘줄에 마찰이 발생하여 손상되는 것을 방지합니다.
슬개골의 후면은 대퇴골의 관절면을 따라 이동하게 됩니다.
슬개대퇴증후군은 무릎관절에 부하를 증가시키는
스쿼트, 계단 오르내리기, 무릎 꿇기, 달리기, 쪼그려 앉기 같은 활동 시에
무릎 앞쪽에 통증이 나타나는 것을 말합니다.
대퇴사두근의 강한 수축은
슬개골과 대퇴관절면에 강한 압박으로 작용하여 통증이 나타나는 것입니다.
오랜 기간 반복되어
관절면에 퇴행성 변화가 생긴 것을 슬개골 연골연화증이라 합니다.
무릎 통증은 보통 나이 드신 분들이 잘 생기는데
슬개대퇴증후군은 강한 운동을 좋아하는 젊은 층에도 잘 나타납니다.
슬개골을 압박했을 때 통증이 심하다면 의심할 수 있습니다.
대퇴사두근의 경결점(TrP)을 찾아 침 치료하거나
대퇴사두근의 운동신경인 대퇴신경에 신경치료를 합니다.
근에너지기법(MET)을 통한 추나요법도 도움되죠.
강하거나 심한 강도의 운동이 아님에도 슬개골 통증이 반복되는 경우가 있습니다.
이는 구조적 문제를 설펴야 합니다.
골반의 부정렬 증후군으로
장골이 전방회전 되면 상대적으로 다리 길이가 길어지고
발의 아치가 주저 앉아 평발이 되며
경골은 내회전되고 무릎은 외반슬의 형태를 띕니다.
스쿼트 운동 시 무릎이 한 쪽으로 쏠림 현상이 나타납니다.
무릎이 밖으로 꺽이는 외반슬은 대퇴골과 경골이 이루는 Q각을 증가시키게 되어
슬개골의 위치가 외측으로 이동하게 됩니다.
이는 슬개골이 대퇴관절면을 따라 정상적으로 움직이지 못하고
관절면의 외측으로 과도한 압력이 주어집니다.
결국 관절면에 퇴행성 변화가 생겨 슬개골 연골연화증이 나타날 수 있습니다.
이런 경우는 골반 교정을 통해 치료하거나
깔창, 웻지를 이용해 다리 길이를 맞춰주게 됩니다.
쪼그려 앉는 ‘아시안 스쿼트’, 슬개골 연골연화증 유발
한국인은 가능하지만 서양인에게는 어렵고 생소한 자세들이 있다. 좌식 생활을 주로 하는 한국인과 달리 입식 생활을 하는 서양인에게 익숙하지 않기도 하지만 해부학적으로 관절의 모양 자체가 다르다. 그래서 관절의 운동범위가 달라 한국인만 가능한 특정 자세가 있다. 대표적으로 쪼그려 앉기와 가부좌 자세가 있는데, 무릎을 지나치게 구부려 관절의 부담이 가중돼 습관적으로 취하면 무릎 건강을 해치기 쉽다.
◆ 쪼그려 앉는 ‘아시안 스쿼트’, 슬개골 연골연화증 유발
유튜브에 ‘아시안 스쿼트(Asian squat)’를 검색하면 서양인이 쪼그려 앉기에 도전하며 쩔쩔매는 영상들을 확인할 수 있다. 바닥에 발꿈치를 완전히 붙이고 쪼그려 앉는 동작이 서양인들에게 어렵다고 해서 붙여진 이름이다. 우리는 일상에서 불편함 없이 자주 하는데, 서양인보다 관절 운동 각이 더 크기 때문에 다양한 자세를 취하더라도 불편하지 않다. 하지만 쪼그려 앉았을 때 무릎에 쏠리는 하중으로 관절이 빨리 망가질 수 있다.
무릎 앞쪽에는 무릎을 움직일 때 지렛대 역할을 하는 슬개골이 있는데, 무릎이 구부러지는 각도가 커지면 슬개골을 압박하는 힘이 함께 증가한다. 쪼그려 앉을 때는 무릎이 128도 정도로 크게 구부러지고 슬개골이 받는 압력이 체중의 7.6배 정도로 늘어난다.
진호선 원장(정형외과 전문의)은 “슬개골에 전해지는 자극이 지속되면 슬개골 내부 연골이 연해지고 갈라지다가 소실되는 슬개골 연골연화증 발병 가능성이 높아진다”며 “20~30대 젊은 연령층에서도 관절의 무력감과 시큰거리거나 아픈 통증을 호소하는 경우가 많기 때문에 경험해보지 못한 무릎 앞부분 통증을 느꼈다면 병원을 찾는 것이 현명하다”고 말했다.
슬개골 연골연화증은 쪼그려 앉는 자세뿐만 아니라 갑자기 무리한 운동을 하거나, 무릎을 과도하게 사용해도 나타날 수 있다. 무릎이 뻣뻣해지거나 앞쪽 통증이 나타나면 증상을 유발하는 자세나 활동을 피하고 넓적다리 근육을 강화하는 운동을 해야 한다. 틈틈이 관절 주변의 근육을 키워줄 수 있도록 양다리를 교차(X자)시켜 허리 90° 굽혀주기, 의자에 앉아 무릎을 쭉 펴주거나, 바닥에 누워서 두발로 벽면을 밀어주는 등 꾸준하고 지속적인 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
◆ 가부좌 자세 무리없지만 무릎 관절염 위험
요가에서 하는 가부좌 자세도 서양인들은 어려워하지만, 양반다리가 습관인 우리는 어렵지 않다. 해부학적으로 동서양의 골반 관절의 차이가 있기 때문이다. 골반 관절은 다리뼈의 둥근 끝부위를 엉덩이뼈가 감싸고 있는데, 한국인은 다리뼈 끝이 서양인보다 더 둥글고 엉덩이뼈 길이가 더 짧다. 그러나 가부좌 자세나 양반다리는 골반은 괜찮지만 무릎이 과하게 구부러져 무릎 건강에는 치명적이다.
가부좌 자세는 무릎 주변 인대와 근육의 긴장을 유발하고, 무릎 압력을 높인다. 연골의 자극이 지속되면 연골이 마모돼 뼈와 뼈가 닿아 퇴행성관절염을 유발하고, 통증과 시큰함이 나타난다. 무릎 건강을 지키기 위해서는 가급적 무릎이 과하게 구부러지는 자세를 피하고, 불가피한 경우 자주 일어나 움직여 주는 것이 좋다. 또한 바닥에 앉을 때 방석을 반으로 접어서 엉덩이를 높여주면 다리를 펴고 앉기 수월해져 무릎 부담을 줄여줄 수 있다.
운동 후 무릎 통증, 슬개건염일까? 연골연화증일까?
입력 | 2021-10-22
감염병 확산 이후 건강 관리의 필요성이 커지면서 운동을 시작하는 사람이 느는 추세다. 여러 운동의 기초가 되는 걷기와 달리기는 무릎관절의 원활한 기능이 전제돼야 하므로 무릎 건강의 중요성 또한 여러 번 강조해도 모자라다. 과거 무릎 질환은 대표적인 노인성 질환이었지만, 젊은 층에서 무릎 통증을 호소하는 사례도 늘고 있다.
사진제공: 이미지투데이
운동을 갑작스럽게 무리해서 하면 외상 없이도 운동 후에 통증이 지속해서 나타나는 경우가 흔하다. 무릎관절을 지탱하는 근육이 충분히 단련되지 않은 상태로 무릎을 과사용 하면서 뼈나 연골, 연부조직에 충격이 반복돼 손상이 생기는 것이다. 운동 후 무릎 아래쪽에 시큰거리는 통증과 열감, 부종 등의 증세가 나타난다면 슬개건염이나 대퇴사두건염, 연골연화증 등을 의심해보는 것이 좋다.
무릎 전방에 통증이 나타나는 질환은 모두 비슷한 증상을 호소하므로 혼자 판단하기는 쉽지 않다. 게다가 병원을 방문해 X-Ray검사 등 영상의학검사를 해봐도 이상 소견이 잘 나타나지 않아 진단 자체도 애를 먹게 된다. 하지만 원인에 따라 치료 방법이 달라지므로 무릎질환에 대한 정확한 검사와 진단이 무엇보다 중요하다.
사진제공: 이미지투데이
슬개건염인지, 대퇴사두건염인지, 연골연화증인지 명확한 진단을 하고 치료하기 위해 참고가 될 만한 사항이 있다. 첫째, 일반인에게서는 연골연화증이 발생하는 경우가 훨씬 많다는 것이다. 슬개건염과 대퇴사두건염은 강도가 약한 운동의 결과로는 생기기 힘들다. 전력달리기, 점프, 착지 등과 같이 무릎을 혹사하는 정도의 강도 높은 운동을 지속했을 때 발생하는 질환이기 때문에 일반인에게 생길 확률은 높지 않다.
둘째, 진단도 차이가 있다. 연골연화증은 MRI검사에서 약간의 관절과 연골 손상이 나타나는 경우가 있을 수 있지만 대개 정상 소견이다. 슬개건염과 대퇴사두건염은 초음파 검사 또는 MRI검사 상 건이 두껍게 비후된 모습으로 나타난다. MRI검사에서는 해당 병변의 신호 강도가 다르게 나타난다.
또한, 연골연화증은 슬개골 하 지방패드 층의 통증이 주로 나타나지만, 슬개건염은 그보다 얕은 표층의 슬개건 자체를 만졌을 때 압통이 나타난다는 특징이 있다. 슬개건과 지방패드 층은 서로 겹쳐 있지만, 무릎을 굽혔다 폈다 하면서 압통의 위치를 구분할 수 있다.
사진제공: SNU서울병원
셋째, 과한 운동 후 생긴 연골연화증 또는 슬개대퇴관절통증은 휴식을 취하고 강도를 적당히 올리면서 하는 고관절과 슬관절의 근력 강화 운동으로 치료한다. 반면 슬개건염의 치료는 처음부터 슬개건에 강한 자극을 줄 수 있도록 ‘한 발 스쿼트’와 같은 강도 높은 편심성 운동으로 호전을 꾀해야 한다. 3개월 이상 지속적이며 충분한 강도로 재활운동을 시행해야 효과가 있다.
또한, 근거가 많지는 않으나 체외충격파, PRP치료(자가 혈소판 풍부 혈장치료)가 효과가 있는 것으로 보고돼 있다. 슬개건 보조기 착용도 일시적인 증상 완화에 도움이 될 수 있다.
결론적으로 슬개건염은 운동선수에게 생기는 경우가 대부분이며 자연적으로 호전되기는 어렵지만, 수술 치료까지 하는 경우도 드물다는 것이다.
어떤 운동이든 의욕이 앞서 무리하지 말고, 본인의 몸 상태에 맞춰 점진적으로 운동량을 증가하는 것이 건강을 지키며 운동하는 방법이다. 운동 전후의 충분한 스트레칭은 기본이고, 적절한 운동 후에는 충분한 휴식을 통해 뼈와 근육이 회복, 재생될 수 있도록 해야 한다. 모든 운동의 기본기능을 수행하는 무릎관절은 평소 꾸준한 운동으로 잘 관리해 즐거운 스포츠 활동을 이어 나가길 바란다.
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
무릎 연골연화증의 원인 그리고 연골연화증 운동방법!
안녕하세요. 병원에서 근무를 하다 보니 아무래도 무릎 통증을 호소하시는 학생 및 성인 환자분들이 많이 있다 보니 아이디어를 얻어 이렇게 포스팅을 하게 되었습니다. 오늘의 포스팅 주제는 무릎 연골 연화증(Chondromalacia)입니다. 무릎의 연골 연화증은 골과 슬개골의 표면의 연골이 약화 및 연화된 상태를 일컫습니다.
슬개골(Patella)는 무릎의 앞쪽에 있습니다. 무릎을 구부리거나 펼 때 대퇴골과 하퇴골 사이의 연골 위로 미끄러집니다. 또한 대퇴사두근의 근육과 힘줄이 슬개골을 감싸 있습니다. 만약 이 구조물이 제대로 움직이지 않으면, 무릎을 구성하는 뼈와 연골이 밀착할 수 있으며, 이 상태에서의 움직임으로 인해 마찰이 발생되어 슬개골의 연골이 약화가 일어나게 됩니다.
연골연화증의 원인은 다음과 같습니다.
선천성 자세 불량
햄스트링, 대퇴사두근의 약화
내전근과 외전근 근육의 불균형(다리를 모으는 근육과, 벌리는 근육의 불균형)
달리기, 점프 증의 무릎 관절의 반복적인 스트레스
무릎의 직접적 타격이나 외상
연골 연화증의 증상은 일반적으로 무릎의 통증이 발생하게 됩니다. 또한 무릎을 구부리거나 펼 때 무릎 속에서 마찰로 인해 갈리는 듯한 느낌이 들 수 있습니다. 오랫동안 앉아있거나, 오랫도안 서 있는 자세 등 무릎에 압박을 자세를 하는 동안 통증이 더 심해질 수 있습니다. 그리고 계단 오르기, 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기, 달리기나 점프, 힐 있는 신발의 착용은 통증을 더 일으킬 수 있으며, 무릎 연골 연화증을 더 심해지게 할 수 있습니다.
무릎 연골연화증의 운동은 슬개골과 대퇴부 사이의 압력을 증가시키지 않으면서 다리와 엉덩이 근육을 강화시키는 방법으로 시행해야 합니다. (운동방법 출처 : braceability.com)
한쪽 다리는 바닥에 평평하게 두고 운동할 다리를 약 45도 각도로 올립니다. 다리를 내리기 전에 1~2초 정도 다리를 든 상태를 유지하며 하루 20회, 2~3세트 반복합니다.
옆으로 누운 다음 사진과 같이 관절을 90도 정도 구부려 옆으로 높습니다. 발 뒤꿈치끼리는 붙이고 사진과 같이 무릎을 최대한 들어 올려 1~2초 정도 유지합니다. 10~15회씩 2~3세트 시행합니다.
무릎 연골연화증은 무릎의 압력증 증가시키면 안 되므로, 완전한 스쿼트 운동은 피해야 할 운동입니다. 그림 와 같이 벽을 이용해 반 스쿼트를 실시합니다. 10~15회, 2~3세트 반복합니다.
똑바로 누운 상태에서 무릎 아래(오금)에 수건을 말아서 넣어놓은 후, 무릎으로 수건을 누르는 힘을 주도록 합니다. 약 5초 정도 강하게 근육을 수축시킨 후 천천히 발을 내려놓습니다. 10회 반복, 3~5세트 실시합니다.
무릎 연골연화증은 위와 같은 방법으로 운동을 시행해야 무릎관절에 무리를 주지 않으며, 통증 완화 및 예방을 할 수 있습니다. 이 외의 일반적인 헬스장에서 많이 하는 무릎의 운동은 무릎의 압력을 증가시켜 더 심한 통증을 유발할 수 있으니 각별히 주의하시길 바랍니다. 그 외에도 축구, 농구, 달리기, 점프, 스테퍼 운동 등은 앞서 설명드린 대로 절대로 해서는 안됩니다.
무릎 연골연화증 운동 제대로 알고 따라해야한다.
무릎 연골 연화증 운동 제대로 알고 따라 해야 한다.
안녕하세요^^ 명인 미담 한의원입니다~
오늘도 날씨가 쌀쌀한데 다들 옷 따뜻하게 입으셨나요?
2021년 첫 명절이 다가오고 있는데 사회적 거리두기로 인해 가족을 만날 수 있을지 다들 걱정을 하고 계신데요.
명절이 되어 서로 얼굴도 보고 얘기도 하면서 인생사는 얘기를 주거니 받거니 할 수 있게 되는 것 같습니다.
저도 작년 명절에 가족들과 만난 많은 얘기를 하고 한의사다 보니 많이들 물어보시기도 합니다.
그중 많이 물어보시는 질환이 무릎 통증에 대해서였습니다.
요즘은 건강을 신경 쓰다 보니 산책, 홈트레이닝, 등산 등 추운 날씨에 나가기도 하고 집에 있으면서 운동을 하게 되는데요.
그러다 보니 건강을 위해 시작했는데 통증이 와서 어떻게 해야 할지 모르시는 경우가 있었습니다.
그런데 이런 부분을 본원에 방문하여주시는 환자분들께서도 무릎 통증으로 인한 호소를 하시기도 합니다.
“무릎에서 뚝하는 소리가 난다”
“운동을 조금만 해도 무릎이 아프다”
“무릎을 굽혔다 폈다 하는데 힘들다”
이렇게 다양한 말들을 하십니다.
그래서 오늘은 무릎 관절 질환인 무릎 연골 연화증에 대해서 알아보고 어떤 운동을 해줄 수 있는지 보겠습니다.
통증 완화를 위한 식단 관리와 무릎 통증 만큼이나 흔한 질환인 허리디스크에 대해 알고 싶은 신분들은 아래의 포스팅을 참고 바랍니다.
출처: https://mimidam2008.tistory.com/580?category=959537
출처: https://mimidam2008.tistory.com/589?category=959536
무릎 연골 연화증이란 무엇인가부터 알려드리겠습니다.
무릎 연골 연화증은 오래 달리기와 뛰는 동작에 의해서 통증이 유발이 됩니다.
그러나 통증이 있는다고 해서 무릎 연골 연화증이 있다고 해서 스포츠 활동을 그만두고 휴식만 해야 하는 것은 아니다 라는 점을 알아주시면서 이 글을 읽어주시면 좋겠습니다.
그럼 무릎 연골 연화증은 증상과 특징은 무엇이 있을까요?
이 질환은 과사용과 반복적인 자극으로 인해서 무릎뼈를 보호하는 연골이 부드러워지고 닳게 되면서 생기게 됩니다.
위와 같은 연골의 변화가 있게 되면 골을 타고 부드럽게 글 라이딩하는 무릎뼈가 점차 굳어지게 되는데요.
마찰이 계속 지속적으로 있게 되면 결국 무릎뼈 앞뒤로 감염이 있게 되고 통증이 유발됩니다.
통증이 유발될 때 너무 심할 경우 무릎뼈가 부어오르고 통증이 있어서 펴는 동작에 제한이 오기도 합니다.
그렇기에 적절한 운동과 함께 치료를 해주어야 일상생활에서 불편함을 덜 수 있습니다.
그럼 오늘의 주제인 무릎 연골 연화증 운동에 대해서 알아보겠습니다.
1. 무릎 연골 연화증의 통증을 증가시키는 운동
– 계단 오르내리기
– 스쿼트
– 무릎 꿇기
– 점프
– 달리기
– 무릎으로 기기
– 언덕 오르기
– 배구
– 축구
– 농구
– 런지
이와 같은 움직임을 할 경우 통증이 있게 되고, 일상생활에서는 장시간 무릎을 구부리고 앉아있거나 하이힐 착용, 앉았다 일어나기를 반복하는 등 무릎에 영향을 주게 됩니다.
그렇기에 무릎에 무리가 가는 운동을 되도록 자제를 하는 것이 좋습니다.
그럼 무릎 건강을 위해서 어떤 운동을 하면 좋을까요?
무릎 연골 연화증 치료의 경우 무릎뼈, 넙다리 뼈 골 사이에 하중의 부담을 줄여주기 위해 다리와 엉덩이 근력을 강화합니다.
위와 같은 운동에 대해 조금 더 자세히 아래에 알려드리겠습니다.
1. 뻗은 다리를 들어 올려주기
-한쪽 다리의 발은 바닥에 붙이고 90˚로 굽혀줍니다.
– 반대쪽 다리를 뻗은 다리의 사두근에 힘을 주어 45˚정도 들어 올려줍니다.
이때 절대 무리해서 들어 올리지 않는 것이 중요합니다.
– 이 동작을 천천히 내리며 들었을 때는 1~2초 정도 유지를 해줍니다.
– 20회씩 2~3세트씩 다리를 바꾸어 가면서 진행을 합니다.
2. 엉덩이 바깥으로 돌려주기
– 옆으로 누워 두 무릎을 서로 맞댄 후 90˚ 굽혀주고 엉덩이를 60˚ 해줍니다.
– 두 발꿈치도 가지런히 해준 후 골반을 고정시킵니다.
– 그 후 무릎이 위인 다리를 천천히 천장 쪽으로 올려줍니다.
– 이 동작을 천천히 내리며 들었을 때는 1~2초 정도 유지를 해줍니다.
– 10~15회씩 2~3세트씩 다리를 바꾸어 가면서 진행을 합니다.
3. 벽에 기대어 내려가기
– 벽에 발뒤꿈치를 떨어뜨려주고 등을 벽에 기대어줍니다.
– 동작은 바로 서서 시작을 하며 허리와 엉덩이를 벽에 기대고 무릎 각도는 45˚로 해주어 내려가 줍니다.
– 이 동작을 천천히 내리며 들었을 때는 5초 정도 유지를 해줍니다.
– 무릎을 빠르게 앉았다 일어나는 것이 아니라 꼭 천천리 해주고 통증이 없을 정도까지만 내려가 줍니다.
– 10-15회씩 2~3세트씩 해줍니다.
4. 대퇴 사두근 수축하기
– 두 다리를 뻗은 채로 앉아준 후 둥글게 말아둔 수건을 무릎 밑에 넣어줍니다.
이렇게 하는 이유는 무릎이 구부러지지 않게 도와주기 때문입니다.
– 5초간 무릎을 뻗은 채로 유지를 하고 반대쪽 다리는 편하게 구부리고 있어 줍니다.
– 10-15회씩 2~3세트씩 해줍니다.
5. 덤벨 데드리프트 하기
– 어깨 너비로 발을 벌려준 후 덤벨을 들어 앞에 둡니다.
이때 무게는 너무 무겁지 않게 하는 것이 좋습니다.
– 엉덩이 앞에 팔을 두고 천천히 덤벨을 발 쪽으로 내려줍니다.
– 가슴과 머리는 위로 유지하고 등은 곧게 펴줍니다. 그리고 덤벨을 몸에 가까이 붙여준 후 무릎을 약간 구부려줍니다.
– 등은 굽히지 않을 수 있을 만큼만 상체를 내리고 어깨는 뒤로 당긴 채 바로 설 때까지 무릎, 엉덩이, 허리 순서대로 천천히 펴줍니다.
– 배도 이때 힘을 풀지 말고 힘을 유지합니다.
– 3~6회씩 5세트씩 해줍니다.
위와 같은 운동을 해주게 되면 무릎에 무리 없이 가능합니다.
근력운동 외에도 유산소 운동으로 안전한 것도 함께 알아볼까요~
– 언덕을 제외하고 걷기
– 카약, 패들을 돌리는 운동
– 낮은 강도의 필라테스 혹은 요가
– 바를 가지고 하는 운동
– 물에서 하는 에어로빅
위와 같이 유산소 운동도 무릎에 무리 없이 가능합니다.
그러니 무릎에 부담이 되지 않는 운동을 선택하여 무릎 건강을 지키세요~
스쿼트 한 후 무릎이 시큰거리는데 운동 잠시 접어야 하나요?
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 권준구 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
무릎의 연골연화증의 가능성이 가장 높아 보입니다.
스쿼트 운동 시 무릎관절에서 염발음이 나고 마찰이 된다는 것 같습니다. 이는 무릎의 슬개골이 바깥쪽으로 주행하면서 마찰을 일으키는 것으로 슬개대퇴증후군(연골연화증)을 유발하여 통증을 일으 킬 수 있습니다. 드물게는 무릎 추벽증후군에 의해 염발음이 나는 경우도 있습니다. 또한 무릎 골 관절염이 있는 경우에도 뚜둑 소리가 날 수 있습니다.
무릎 구부렸을 때 엑스레이를 찍어 슬개골이 바깥쪽으로 전위 되는지를 확인 해 보는 검사가 진단에 도움이 됩니다.
스쿼트 운동을 할 때 내려가는 동작에서 염발음이 유발 되지 않을 정도만 앉으시고, 허벅지 각도를 조절 하시는 것이 좋습니다. 지속된다면 우선은 하지직거상운동이나 레그컬등으로 약간 운동 강도를 낮추어서 대퇴사두근을 강화 한 이후에 스쿼트운동을 시작 하는 것이 좋을 듯 합니다.
심한 경우 슬개골을 운동 전 안쪽으로 모아주는 테이핑 요법을 시행 하기도 합니다.
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