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일주일에 서너 차례 땀 흘려 운동한 사람은 전혀 운동하지 않은 사람보다 고혈압 예방 효과가 14% 당뇨병은 13%, 심근경색은 21% 뇌졸중은 20% 높았습니다. 그런데 운동을 매일 했을 때에는 오히려 예방 효과가 줄거나 아예 사라졌습니다.
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일주일에 4번씩 빼놓지 않고 운동하는 20대 남성입니다.
얼굴에 땀이 맺힐 정도로 운동해야 직성이 풀립니다.
[정우진/직장인 : \”땀이 나고 몸이 좀 열을 받아야 뭔가 운동 하는 느낌도 나고 어느 정도 땀을 내서 노폐물이 나와야 몸 상태도 좋아지는 것 같습니다.\”] 땀을 흘렸다는 건 일정 수준 이상 운동했다는 방증입니다.
[김광준/세브란스병원 노년내과 교수 : \”땀이 나는 것은 건강에 좋은 정도의 운동하고 있다는 강도를 보여주는 거고요. 그게 결국 중강도 운동 이상의 운동이라는 걸 의미하는 거고요.\”] 연세대 보건대 연구팀이 건강검진을 받은 25만 7천여 명을 13년간 추적 관찰했습니다.
일주일에 땀을 흘린 운동 횟수와 질병 예방 효과를 살폈습니다.
일주일에 서너 차례 땀 흘려 운동한 사람은 전혀 운동하지 않은 사람보다 고혈압 예방 효과가 14% 당뇨병은 13%, 심근경색은 21% 뇌졸중은 20% 높았습니다.
그런데 운동을 매일 했을 때에는 오히려 예방 효과가 줄거나 아예 사라졌습니다.
하루도 빠짐없이 운동하면 신체가 회복할 시간 없이 피로가 계속 쌓여 심장과 혈관에 부담을 준 탓입니다.
[박원하/삼성서울병원 정형외과 교수 : \”지나친 운동이 혈관의 탄력과 같은 신체조절 능력을 떨어뜨려서 질병 예방 효과가 감소할 수도 있습니다.\”] 결국, 운동도 지나치면 독이 됩니다.
일주일에 서너 번씩 속옷이 땀에 젖을 정도로 꾸준히 하는 것만으로도 질병 예방 효과는 충분합니다.
KBS 뉴스 박광식입니다.
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유산소 운동 매일 하면 효과 없다. 유산소 근손실에 대한 팩트 정리!
평소 운동을 하지 않아도 피로가 누적되면 심장과 혈관에 부담이 생겨요. 몸을 회복하기 위해 열심히 펌프질을 하기 때문이죠. 하지만 유산소 운동으로 …
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유산소 운동 매일 하면 효과 없다, 정말 사실일까요? – 마이올인포
유산소 운동을 무리하게 매일하면 활성화 물질로 인해 신체의 면역력이 떨어지면서 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 유산소 운동을 얼마나 해야 할까요?
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유산소 운동 매일 하면 효과 없다? (몇가지 엉터리 상식에 대해)
이것 또한 엉터리 상식이다. 유산소 운동은 매일 하는것이 효과적이다. 다만 자신의 일정이나 피로도 등에 따라서 2일에 한번, 일주일에 3회 이상을 해야 …
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유산소 운동 매일해도 되는걸까요? 적당한 빈도는 어느정도 …
기본적으로 유산소 운동은 매일 하더라도 전혀 문제없으며 다이어트 목적이라면 계속해가는 것이 더 효과를 얻을 수 있습니다. 일간에는 “유산소 운동은 …
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유산소 운동 매일하면 효과 없다는 이유 알아보기
그 결과 매일 운동하면 고혈압, 당뇨병, 심근경색, 뇌졸중과 같은 질병예방에 거의 효과가 없다고 합니다. 그 이유는 신체회복시간이 없어서 피로 누적 …
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유산소 운동, 매일하면 효과없다. – DogDrip.Net 개드립
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매일 하면 좋은 운동 vs 가끔 해야 좋은 운동 < 운동 ... - 마음건강 길
즉, 유산소 운동은 매일 해주는 것이 좋다는 뜻이다. … 에 몰아서 했을 때보다 주 2회로 나눠 했을 때 더 큰 운동효과를 내는 것으로 나타났습니다.
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유산소운동 매일 하는데 왜 살이 안 빠질까? – 코메디닷컴
강도를 끌어올렸다가 낮추는 고강도 인터벌 트레이닝을 해도 된다. 전력질주와 가볍게 걷기 혹은 달리기를 반복하는 형태의 운동은 근육량을 늘리고 …
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유산소 운동 – 나무위키:대문
공복 유산소 운동이 체지방 연소에 효과적이다? … 을 위시한 신체 능력 단련과 건강을 목적으로 하는 운동 효과를 놓고 볼 때 달리기보다 걷기가 더 좋을 수는 없다.
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주제에 대한 기사 평가 유산소 운동 매일 하면 효과 없다
- Author: KBS News
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- Date Published: 2019. 5. 5.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=YBnQKDRR3Do
유산소 운동 매일 하면 효과 없다. 유산소 근손실에 대한 팩트 정리!
바쁜 시간을 쪼개 매일 운동을 하고 뿌듯함을 느끼겠지만 아니에요. ‘유산소 운동 매일 하면 효과 없다’는 팩트입니다. 또한 유산소 근손실을 예방하기 위해서는 30분 이하로 하셔야 해요. 유산소 운동에 대한 팩트를 알려드릴게요.
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유산소 운동 매일 하면 효과 없다.
근력운동보다 유산소 운동이 질병을 예방하고 건강에 좋다고 알려져 있죠? 연세 보건과학대에서 25만 7천 명을 대상으로 한 실험이 있어요. 주 3~4회 30분 정도 유산소 운동을 한 사람들을 10년간 추적 관찰한 결과 고혈압(14%), 당뇨병(13%), 심근경색(21%), 뇌졸중(20%) 같은 질병의 발병률이 각각 14%, 13%, 21%, 20% 줄어들었어요.
하지만 같은 실험에서 매일 운동을 한 사람을 대조군으로 조사하였는데요. 고혈압 발병률이 5% 줄었을 뿐 당뇨병, 심근경색, 뇌졸중은 운동을 하지 않은 사람과 전혀 차이가 없었다고 해요. 고혈압의 경우도 주 3~4회 운동을 하면 발병 확률이 14% 줄어드는데 반해 매일 하면 5%라는 작은 효과만 있을 뿐이죠.
사이클
유산소 운동 매일 하면 효과 없는 이유는?
유산소 운동은 전신의 근육을 사용하기 때문에 회복하는데 많은 시간이 필요해요. 또한 평소보다 무리하게 움직인 심장과 혈관 역시도 회복할 시간이 필요하죠. 하지만 매일 운동을 하게 되면 회복시간이 없어 피로가 누적된다고 합니다.
평소 운동을 하지 않아도 피로가 누적되면 심장과 혈관에 부담이 생겨요. 몸을 회복하기 위해 열심히 펌프질을 하기 때문이죠. 하지만 유산소 운동으로 인해 심장과 혈관 자체도 회복이 필요한 상태인데 전신의 피로까지 누적되다 보니 심장과 혈관에 더욱 큰 부담이 쌓이게 됩니다.
이러한 결과 혈관의 탄력성이 떨어져 운동을 하지 않은 사람과 큰 차이가 없게 되며 질병 예방 효과가 사라지게 된답니다. 무리한 유산소 운동은 안 하느니만 못한 것이랍니다.
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유산소 근손실
근육은 근력운동 후 회복하는 과정에서 단백질이 합성하며 커진다는 것은 누구나 아는 사실이죠? 사람마다 다르지만 근육이 회복되는 시간은 보통 48시간이 걸린다고 해요. 하지만 많은 연구 결과 유산소 운동 자체가 이러한 단백질 합성을 방해한다고 해요. 유산소 운동을 자주 그리고 오래 할수록 근력운동 효과는 줄어들게 됩니다.
여기서 위험한 점은 유산소 운동은 근육의 합성만을 방해하는 것이 아니에요. 근육의 힘까지 떨어트리기 때문에 유산소 운동을 한 다음날의 근력운동에도 악영향을 끼치게 됩니다.
유산소 근손실 대처법
가장 좋은 유산소 운동은 운동 전과 후에 낮은 강도로 30분 정도 하는 거예요. 이것은 심폐지구력 증진이 아닌 웜업과 쿨다운을 목표로 하는 것이죠. 근육만을 위해서는 지구력은 포기해야 하는 것이랍니다.
하지만 근육도 키우고 싶고 심폐지구력도 높이고 싶으면 어떻게 해야 할까요?
러닝보다는 사이클
사이클의 경우 페달의 강도를 조절할 수가 있어요. 이때 강도를 높게 하면 레그 프레스를 하는 효과를 낼 수 있어요. 유산소 운동을 하면서 근력운동을 함께 하는 것이죠. 유산소와 근력운동을 번갈아가면서 할 경우 계속해서 피로가 누적되기 때문에 이왕이면 사이클을 이용해서 한 번에 하는 것이 좋습니다. 로잉머신도 추천합니다.
사이클의 경우 페달의 강도를 조절할 수가 있어요. 이때 강도를 높게 하면 레그 프레스를 하는 효과를 낼 수 있어요. 유산소 운동을 하면서 근력운동을 함께 하는 것이죠. 유산소와 근력운동을 번갈아가면서 할 경우 계속해서 피로가 누적되기 때문에 이왕이면 사이클을 이용해서 한 번에 하는 것이 좋습니다. 로잉머신도 추천합니다. 고강도로 진행하기
같은 러닝이라도 최대 심박수의 85~100%를 사용할 정도로 빨리 달린다면 근력운동의 효과를 내게 됩니다. 또한 우리의 몸은 한계점을 맛볼 경우 기능이 더욱 향상되는 특징이 있어요. 중간의 속도로 오래 달리는 것보다 최대의 속도로 짧게 운동하는 것이 심폐지구력에도 더욱 효과적이랍니다. 인터벌이라는 운동법도 이러한 방법을 이용하는 것이죠.
같은 러닝이라도 최대 심박수의 85~100%를 사용할 정도로 빨리 달린다면 근력운동의 효과를 내게 됩니다. 또한 우리의 몸은 한계점을 맛볼 경우 기능이 더욱 향상되는 특징이 있어요. 중간의 속도로 오래 달리는 것보다 최대의 속도로 짧게 운동하는 것이 심폐지구력에도 더욱 효과적이랍니다. 인터벌이라는 운동법도 이러한 방법을 이용하는 것이죠. 적당히 실시하기
유산소 운동은 주 3회 20~30분 정도 짧은 시간만 실시해주세요. 이것이 심혈관 건강과 심폐지구력 모두를 기를 수 있는 최적의 시간입니다. 단! 운동을 하며 옆사람과 대화하기 힘들 정도의 강도로 유산소를 진행해야 합니다.
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정리
매일 유산소 운동을 하면 효과가 없다는 연구 결과를 보면 뭐든지 과하면 독이 되는 것 같아요. 바쁜 시간을 쪼개고 힘든 몸을 이끌고 나가서 운동을 하는데 오히려 악영향만을 끼친다면 너무나도 억울하겠죠? 이왕 하는 것 좀 더 과학적으로 똑똑하게 운동을 하면 좋을 것 같습니다. 근손실 없는 효율적인 유산소 운동을 진행해주세요.
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유산소 운동 매일 하면 효과 없다, 정말 사실일까요?
힘들게 유산소 운동 매일 하면 효과 없다고 생각할 수 있습니다. 유산소 운동은 운동 기구 없이 가볍게 운동복을 입고 밖에서 뛰거나 빠르게 걸을 수 있습니다.
유산소 운동은 전신 근육을 단련하고 살을 빼는데 좋을 수 있지만 일부 사람에게는 유산소 운동 매일 하면 효과 없다고 말할 수 있습니다.
유산소 운동 매일 하면 효과 없다는 것이 정말일까요?
너무 무리하게 유산소 운동을 매일하게 된다면 체내 활성 산소의 생성이 촉진되어 건강에 해로울 수 있습니다. 활성 산소는 세포에 여러가지 손상을 입히게 하는 특징이 있습니다.
이러한 이유 때문에 유산소 운동 매일 하면 효과 없다고 말할 수 있습니다. 활성 산소는 흡연, 음주, 스트레스를 받거나 과도한 유산소 운동 및 근력 운동 등으로 더욱 증가할 수 있습니다.
유산소 운동을 무리하게 매일하면 활성화 물질로 인해 신체의 면역력이 떨어지면서 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
유산소 운동을 얼마나 해야 할까요?
모든 사람들이 유산소 운동 매일 하면 효과 없다는 것이 사실일까요? 유산소 운동 매일 하면 장점과 단점이 비슷할 수 있습니다.
유산소 운동 매일 하면 효과 없다고 분명히 말하는 것은 어려울 수 있습니다. 주로 일주일에 3~4번 정도 유산소 운동하는 사람들이 건강할 수 있지만 유산소 운동 매일 한다고 해서 건강에 해롭다고 말할 수 없습니다.
연령이 낮고 건강하다면 유산소 운동 매일 하면 효과 없다는 것은 사실이 아닙니다. 개인마다 건강 상태가 모두 다르기 때문에 몸이 힘들지 않다면 유산소 운동 매일 적당히 하는 것이 나을 수 있습니다.
유산소 운동 매일 할 수 있는 것은 어떤 것이 있을까요?
유산소 운동 매일 할 수 있는 것으로 유연성을 기를 수 있는 것이 좋습니다. 스트레칭, 필라테스 및 요가 등과 같은 유연성을 기르는 운동이 유산소 운동하면서 생길 수 있는 부상을 최소화 할 수 있습니다.
일주일에 3~4번은 중강도 이상의 유산소와 근력 운동을 하고 그 외의 날에는 유연성을 기를 수 있는 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 개인마다 유산소 운동 매일 하면 효과 없다고 말할 수는 없으며 아예 안하는 것보다 조금씩 매일 유산소 하는 것이 낫습니다.
매일하는 유산소 운동의 강도를 어떻게 할까요?
개인의 체력 수준에 따라 매일하는 유산소 운동의 효과가 달라질 수 있습니다. 초보자의 경우는 운동의 강도를 낮추고 휴식 시간을 길게 갖는 것이 좋습니다.
중급자 이상인 경우에는 3~4일 정도는 중강도의 유산소 운동을 하고 나머지 기간에는 유산소 운동을 대체할 수 있는 스트레칭 및 요가 동작을 하세요. (1)
본인의 건강 상태와 체력 수준에 따라 유산소 운동 매일 하면 효과 없다고 말하는 것이 어렵습니다. 매일 강한 강도의 유산소 운동을 하면 오히려 활성 산소로 인해 건강에 좋지 않기 때문에 약간의 땀만 흘릴 정도의 유산소 운동을 하세요.
효과적으로 하는 유산소 운동 순서
개인의 연령, 건강과 체력 수준에 따라 매일 할 수 있는 유산소 운동 종류가 달라질 수 있습니다. 각 유산소 운동 마다 휴식 간격을 다음과 같이 하면 도움이 될 수 있습니다.
유산소 운동 1개 당 3~4세트씩 60초 동안 휴식을 취하세요.
초급자: 30초 운동, 30초 휴식
중급자: 40초 운동, 20초 휴식
고급자: 50초 운동, 10초 휴식
계단 오르기
매일 할 수 있는 유산소 운동으로 계단 오르기는 근력 운동의 효과까지 있습니다. 매일 30분 정도 계단을 오르는 것은 훌륭한 유산소 운동이고 다양한 운동 단계에 사용할 수 있습니다.
계단 오르기를 할 때 총 100층(20층의 아파트라면 5번정도 반복) 정도를 오르는 것이 적당하며 계단을 내려올 때는 꼭 엘레베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 계단 오르기는 처음부터 끝까지 올바른 자세로 하는 것이 무릎에 적은 부담을 줄 수 있습니다.
투명 줄넘기
매일 할 수 있는 유산소 운동으로 투명 줄넘기가 있습니다. 투명 줄넘기는 20분만 하여도 약 100 칼로리 이상을 태울 수 있는 유산소 운동입니다.
하지만 투명 줄넘기를 할 때 무릎에 충격을 줄 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 투명 줄넘기는 쉬워 보일 수 있지만 하체 근력이 부족하면 넘어질 수 있습니다.
유산소 운동인 투명 줄넘기를 효과적으로 하기 위해서는 팔을 사용하지 말고 손목을 돌리면서 부드럽고 가볍게 뛰어야 합니다.
제자리 뛰기
제자리 뛰기는 간단하고 집에서도 충분히 할 수 있으며 심박수를 높이는데 도움이 되는 유산소 운동입니다. 제자리 뛰기는 운동 방법은 매우 간단합니다.
하지만 제자리 뛰기는 생각보다 충격이 크고 무릎 관절에 부담을 줄 수 있는 것이 단점입니다. 제자리에서 뛰기는 공원이나 운동장에서 빠르게 걷거나 조깅하는 것보다 유산소 운동의 강도가 낮습니다.
점핑잭
집에서 매일마다 할 수 있는 유산소 운동으로 점핑잭이 있습니다. 점핑잭 운동 방법은 팔을 머리 뒤에 두고 발을 넓게 뛰었다가 다시 좁게만 하면 됩니다.
점핑잭이 매일하면 좋은 유산소 운동인 이유는 조금만 하여도 100칼로리를 충분히 태우기 때문입니다. 점핑잭은 운동 기구 또는 기술이 필요하지 않습니다.
하지만 점핑잭은 무릎에 주는 충격이 크기 때문에 무릎 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 점핑잭은 가볍게 뛸 수록 무릎 관절에 부담을 적게 줄 수 있습니다.
니킥 운동
니킥 운동은 10분만 하여도 약 100칼로리 이상을 태울 수 있는 매일 할 수 있는 유산소 운동입니다. 니킥 운동은 운동 기구가 필요 없고 운동 난이도가 낮기 때문에 초보자도 부상의 위험 없이 안심하고 할 수 있습니다.
니킥 운동 방법도 매우 간단한 것이 장점입니다. 니킥 운동을 할 때 제자리에 서서 한 쪽 무릎을 가슴까지 가까이 계속 올리기만 하면 됩니다.
무릎과 발목 관절에 부담을 적게 주고 유산소 운동 효과까지 좋은 니킥 운동을 추천합니다.
유산소 운동 매일 하면 효과 없다? (몇가지 엉터리 상식에 대해)
운동에 기본이 되는 운동이 바로 유산소 운동이다. 하지만 유산소 운동에 대해 오해하는 부분들을 가지고 있는데, 유산소 운동을 매일 하면 효과가 없다?라는 것 등 몇 가지 엉터리 상식에 대해서 알아보려 한다.
1. 운동을 하면 식욕이 좋아진다
운동과 식욕의 상관관계를 조사 해보면, 나이와 성별, 체지방 등에 따라 달라진다. 하지만 운동 강도를 중간 이하로 하고 하루 한 시간 운동을 하면 오히려 음식 섭취가 감소하고, 운동 강도가 높을 경우 음식 섭취량이 증가한다고 한다.
중간 강도로해서 운동을 하게 되면 식욕이 감소하므로 체중감량에 도움이 된다. 다만 매일이나 2~3일에 한번 운동하지 못한다면, 소모된 열량보다 더 많은 음식을 섭취해 의미가 없어진다.
2. 땀복을 입고 운동하면 살이 잘 빠진다?
당연히 땀복을 입으면, 체온이 급격이 올라가 탈수가 심하게 되고 탈수가 심하게 되면 운동 후 체중은 줄게 마련이다. 살이 빠진 다기보다는 몸에 수분이 빠져나가는 현상이다.
하지만 땀복을 입고 유산소 운동을 하고, 수분섭취를 조절하며, 그것을 매일 반복한다면 분명 살은 빠진다. 물론 탈수가 과해지면 몸에 문제가 생길 수 있으므로 체력을 안배하여 서서히 운동량을 끌어올리는 것이 좋다.
3. 부위별로 운동하면 부위별로 살이 빠진다?
이것은 엉터리 상식이다. 운동에 필요한 에너지를 얻기 위해 몸전체의 피하지방이 소모되며 에너지가 얻어지는 것이다. 팔만 운동하면 팔에 살이 빠지고, 복부만 한다고 복무만 빠지는 것이 아니다.
다만 팔운동을 했을때 늘어져있던 근육이 팽팽해지며, 날씬해 보이는 효과는 볼 수 있다.
4. 살을 빼기 위해서는 유산소 운동만 하는 것이 좋다?
이것도 유산소 운동 엉터리 상식이다. 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 훨씬 효과적이다.
근력이 늘어나면 기초대사량이 늘어나기 때문에 근육이 커지게 되면 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 물론 유산소만 꾸준히 해도 살은 빠지지만 그 효과를 조금 더 높이기 위해 해야 한다는 것이다.
5. 살빼기에는 저녁 운동이 좋다?
유산소 운동은 저녁이나 아침이나 관계없이 그냥 꾸준함이 있어야 한다. 아침운동과 저녁 운동의 열량 소모 차이가 거의 없기 때문이다.
6. 유산소 운동 매일 하면 효과 없다?
이것 또한 엉터리 상식이다. 유산소 운동은 매일 하는것이 효과적이다. 다만 자신의 일정이나 피로도 등에 따라서 2일에 한번, 일주일에 3회 이상을 해야 운동의 효과를 볼 수 있다.
유산소 운동의 효과는 하루 정도 지속된다고 한다. 따라서 꾸준히 운동해야 유지할 수 있는것이며, 전혀 하지 않는 것보다야 좋겠지만, 일중일에 2회 정도 하는 운동은 그 효과가 별로 없다.
여기까지 유산소운동의 엉터리 상식에 대해서 알아보았다. 유산소 운동을 매일 하면 효과가 없다. 는 엉터리였고, 살을 빼기 위해 유산소 운동만 하는 것도 엉터리 상식이다.
어떤 운동이든 꾸준함이 최고 인듯하다. 과해서 힘든 운동이 아니라 적정 체력에 맞춰 운동한다면 힘들지 않고 오랜기간 동안 운동이 가능할 것이다.
유산소 운동 매일해도 되는걸까요? 적당한 빈도는 어느정도 일까요?
” 유산소 운동이란 매일 해야 좋은 거야?”
가벼운 부하 운동을 계속하는 것으로 지방 연소 효과가 있는 유산소 운동.
다이어트 목적으로 조깅이나 산책 등을 열심히 하는 사람도 많지만, 그중에는 “유산소 운동이란 매일 해도 돼?” “얼마나 자주 하는 것이 올바른 방법이야?”라고 생각하는 사람도 있을 것입니다.
기본적으로 유산소 운동은 매일 하더라도 전혀 문제없으며 다이어트 목적이라면 계속해가는 것이 더 효과를 얻을 수 있습니다. 일간에는 “유산소 운동은 매일 하면 역효과가 생긴다.” 또는 “운동효과가 떨어진다”라는 얘기들도 하는데요, 이러한 정보를 너무 맹신하지는 마세요. 물론 무리해서까지 매일 운동할 필요는 없지만 가능한 계속하고 습관화하는 것이 중요합니다.
근육통이 되면 휴식이 필요합니다.
유산소 운동을 하고 근육에 부하가 걸려 손상을 복구하기위한 “초회복”이라는 현상이 발생할 수 있습니다. 이 슈퍼 회복 상태가 몸에 일어나는 이른바 ‘근육통’이라 불리는 통증을 느끼게 합니다.
근육통이 일어나고 있을 때 무리해서 계속 운동을 하게 되면, 마음껏 몸을 움직이지 못하고 운동 효과가 반감되어 버리거나 최악의 경우에는 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 매일 운동을 해도 문제가 없는 유산소 운동이지만, 근육통이 일어났을 때는 근육에 휴식을 취하는 것이 중요함을 기억해두세요.
특히 운동 부족인 사람이 갑자기 조깅을 시작하면 근육통이 발생하기 쉬우므로 주의가 필요합니다.
지금까지 운동을 별로 하지 않은 사람은 조금씩 부하를 올리고 몸을 익숙하게 하면서 운동하는 것이 운동을 지속시키는 요령입니다.
유산소 운동은 약간의 운동으로도 지방 연소 가능
조깅이나 걷기 같은 유산소 운동은 20분 이상 지속하지 않으면 지방이 연소하지 않는다는 이야기를 들어본 적이 있을 겁니다. 사실 운동을 시작한 직후부터 혈액에 흐르는 지방은 에너지로 연소되고 있습니다. 20분 이상 운동을 지속했을 때 소비되는 지방의 속도가 더 빨라지는 것이지, 결코 연소하지 않는 것은 아닙니다.
“일이 바빠서 매일 20분 이상 시간을 취할 수 없다.”
“체력이 없기 때문에 장시간 운동은 할 수 없다.”와 같은 핑계는 댈 수 없는 것이라는 말이죠.
운동하는 것이 힘들게 느껴지는 사람이라도 매일 조금씩 반복하는 횟수가 쌓이는 경우 확실히 다이어트 효과가 나오기 때문에 안심하고 노력합시다.
유산소 운동을 매일 했을 때 효과 | 어떤 좋은 장점이 있는가?
건강한 다이어트에는 빠질 수 없는 유산소 운동.
매일 계속하는 것이 효과적이라고는 대충 알고 있어도 지속하는 것이 여간 어려운 일이 아닙니다. 실제로 유산소 운동을 매일 하는 효과는 어떤 것들이 있는지 한번 확인해보시죠. 어떤 효과들이 있는지 구체적으로 이해하는 것만으로도, 동기부여도 할 수 있고 기대할 수 있는 심리가 생겨 습관화가 더 쉬워집니다.
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유산소 운동을 매일하는 효과 1. 자연스레 다이어트에 연결
세상에는 다양한 다이어트 방법이 있지만, 가장 기본적인 원리는 “섭취 칼로리가 소모되는 칼로리보다 적어야 한다”
입니다. 섭취 칼로리는 이름 그대로 음식과 음료에서 섭취하는 칼로리를 가리 킵니다. 한편 소모되는 칼로리는 심장을 움직이거나 호흡을 하거나하는 데 필요한 기초 대사와 몸을 움직이는 것으로 얻을 수 있는 활동 대사를 말하는 것이죠.
유산소 운동은 소모 칼로리를 급격히 늘려주기 때문에 매일 운동할 경우 다이어트에 자연스레 연결될 수 있습니다.
또한 단순히 칼로리 섭취량을 줄이는 것만으로는 근육이 줄고 지방만이 남아있을 수 있습니다. 유산소 운동은 소모칼로리를 늘리면서 건강한 지방 연소가 가능한 것도 장점이라고 할 수 있습니다.
유산소 운동을 매일 하는 효과 2. 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 변화
모처럼 다이어트를 했는데, 요요가 생겼다면 허무하게 되겠죠. 무리한 식사 제한은 확실히 빠르게 다이어트를 할 수 있지만 점점 대사가 떨어져 버리게 됩니다. 대사량이 떨어지면 같은 식생활을 계속하더라도 살이 빠지기 쉬운 체질로 전환하기 어렵게 됩니다. 그런 불안을 해소해주는 것이 매일 유산소 운동입니다.
유산소 운동은 지방 연소뿐만 아니라 혈액 순환을 개선시켜 신진대사 향상에 효과적입니다.대사가 높아지면 살이 쉽게 찌기 어려운 체질로 변해 요요현상을 방지할 수 있습니다.
매일 강도 높은 유산소 운동, 걷기나 조깅 등이 이상적일 수도 있지만 어려운 경우 가능한 범위에서 진행해도 충분합니다. 예를 들어 한 정거장 앞에서 내려 집까지 걷고 가능한 계단을 사용하는 것만으로도 효과를 기대할 수 있다는 거죠.
유산소 운동을 매일 하는 효과 3. 기초 체력을 향상
기초 체력은 나이에 따라 조금씩 감소하기 때문에, 나이가 들어서 피곤해졌다고 생각하는 사람도 많을 것입니다. 매일 유산소 운동은 그런 기초 체력 향상에도 큰 효과를 기대할 수 있습니다.
유산소 운동으로 몸을 움직이면 많은 산소를 가져올 수 있게 심장과 폐의 기능이 발달합니다. 매일 지속하면 심폐 기능이 강화되는 거죠.또한 조깅이나 걷기는 다리를 중심으로 근육이 사용되기 때문에 근력 강화에도 효과적입니다.
처음에는 가벼운 조깅이나 계단 오르내리는 것만으로 숨이 차던 사람도, 유산소 운동을 매일 계속하면 점차 기초 체력의 향상을 실감할 수 있고, 처음 운동을 시작했을 때와 다르게 점점 무리 없이 진행할 수 있게 됩니다.
유산소 운동을 매일 하는 효과 4. 적당한 땀으로 재충전할 수 있다
일반적으로 일상생활을 보내고 있다면, 땀을 흘릴 기회가 그리 많지 않을 것입니다. 그뿐만 아니라 여름철 냉방, 차가운 음료 섭취는 몸에 오한을 주기도 하고 어딘가 활력을 잃어버린 것 같은 상태가 되어 버릴 수도 있습니다.
그런 사태를 해소해주는 것도 유산소 운동을 매일 계속하는 이유입니다.
적당한 땀을 흘리는 유산소 운동을 계속함으로써 자립 신경이 정돈되어 기분도 상쾌해질 수 있습니다. 체력뿐만 아니라 정신적 건강 효과를 기대할 수도 있는 것이죠.
“아무것도 의욕이 나오지 않아서.”
“마음이 지쳐있는 것 같다.”라고 스트레스를 느끼는 사람이라면 더더욱 유산소 운동을 추천합니다.
오늘은 유산소 운동을 매일 해도 되는지에 대해서 알아보았습니다. 앞서 설명해드렸던 것과 같이 몸과 마음의 건강면에서 유산소 운동이 중요하다고 할 수 있겠는데요, 매일 진행할 수 있다면 무리하지 않는 선에서 꾸준히 매일 진행해보도록 하는 것이 좋겠습니다.
유산소 운동 매일하면 효과 없다는 이유 알아보기
건강을 유지하기 위해 혹은 다이어트를 하기 위해 유산소 운동을 하게 됩니다. 그런데 항간에 유산소 운동을 매일 하면 효과가 없다는 얘기가 있습니다. 분명히 헬스 트레이너 분들에 말에 따르면 노력이 들어간 시간만큼 결과물이 나온다고 했는데 왜 효과가 없다는 소리가 나오는 것일까요? 여기에는 땀나는 운동이라는 전제 조건이 깔려있습니다.
본 포스팅은 그 이유를 알아보고 어떻게 하면 효과적으로 유산소 운동은 할 수 있는지 공유합니다.
매일 운동하면 안 되는 이유
질병예방 효과가 줄어든다는 연구결과가 있습니다. 연세대 보건대에서 땀나는 운동을 주 3~4회 하는 것과 매일 하는 것을 비교하기 위해 25만 7천여 명 대상으로 13년간 추적 관찰을 했다고 합니다. 그 결과 매일 운동하면 고혈압, 당뇨병, 심근경색, 뇌졸중과 같은 질병예방에 거의 효과가 없다고 합니다. 그 이유는 신체회복시간이 없어서 피로 누적으로 인해 심장과 혈관에 부담을 주기 때문이라고 합니다.
사실 이 부분은 사람마다 조금씩 차이가 있기 때문에 일부 아닌 사람도 있습니다. 왜냐하면 땀나는 운동이라는 것에 대한 정확한 기준도 모호하고, 사람들마다 운동시간이 제각각이기 때문입니다. 어떤 분들은 매일 운동을 해도 잘 먹고 잘 쉬어서 더 건강하게 몸을 유지하는 경우도 있습니다. 위 연구결과는 가장 보편적인 사람들을 얘기하는 것 같습니다.
땀나는 운동이란?
운동을 해서 몸에 땀이 난다는 것은 중고 강도 수준의 운동을 꾸준히 하고 있다는 얘기입니다. 이 부분은 개인의 심박수와 관련이 있습니다. 개인의 몸상태에 따라서 가볍게 뛰는 러닝이 고강 도일 수도 있고, 저강도일 수도 있습니다. 운동 수행능력이 부족한 고도비만이신 분들은 걷기만 해도 고강도 운동일 수 있습니다.
중고 강도 운동의 범위는 보통 최대 심박수의 70% 이상을 얘기합니다. 최대 심박수는 “208 – (0.7 x 만 나이)” 공식으로 알아볼 수 있고, 여기에 70%를 곱하면 운동 심박수가 나옵니다. 이 심박수 이상이 측정되면 중고 강도 범위에서 운동을 하고 있다고 보면 됩니다.
유산소 운동 일주일에 몇 번?
매일 해야 될지 격일로 해야 될지 의문이 드실 겁니다. 결론부터 얘기하면 몸이 회복될 수 있도록 충분한 휴식시간을 보장하라는 것입니다. 내 몸이 피로한 지 회복되고 있는지는 본인이 더 잘 알 겁니다. 분명히 오늘 몸 자체가 너무 힘든데 매일 운동해야 된다는 강박관념이 있어서 쉬지 않고 운동을 하게 되면 결국 언젠가는 누적된 피로가 문제를 일으킬 겁니다.
이런 경험치가 쌓이게 되면 내 몸상태는 일주일에 유산소 운동을 몇 번 해야 하는지 데이터가 나올 겁니다.
몇 가지 예시를 바탕으로 가이드해드리겠습니다.
내가 평소에 좋은 음식과 충분한 휴식을 취할 정도의 삶을 살고 있다면 매일 유산소 운동을 해도 좋습니다. 운동 수행능력이 어느 정도 있는 분들이라면 고강도와 저강도를 번갈아가면서 해도 좋습니다. 반면에 살면서 운동이라고는 숨쉬기 밖에 안 하는 분들이라면 우선 저강도 유산소 운동을 통해서 체력을 증진시키기 바랍니다. 이후 고강도를 하셔도 늦지 않습니다.
내가 평소에 일 때문에 스트레스받고 있고, 회식자리가 빈번하다면 격일로 유산소 운동하시길 추천드립니다. 이런 분들이 중고 강도 범위에서 매일 운동을 하다가는 피로가 쌓여서 위 연구결과처럼 질병에 걸릴 확률이 높습니다. 나이가 들수록 비타민과 영양제를 챙겨 먹는 이유가 피로관리를 하기 위해서입니다.
지금까지 유산소 운동을 매일 하면 효과가 없다는 이유를 알아봤습니다. 그리고 어떻게 하면 나에게 맞는 적절한 유산소 운동을 할 수 있는지 그 방법에 대해서도 알아보았습니다. 정리하면 본인의 상황에 맞게 피로가 사이지 않을 정도로 운동을 하시기 바랍니다. 운동에 진심이신 분들은 유산소 운동 종류에 따라서 나의 심박수가 어떻게 달라지는지 측정해 보시기 바랍니다. 본인에게 맞는 강도가 결정되면 나에게 맞는 운동 계획을 세울 수 있습니다.
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매일 하면 좋은 운동 vs 가끔 해야 좋은 운동 < 운동 < 건강 < 기사본문
서울대 재활의학과 정선근 교수는 지난 6월 자신의 유튜브 채널 ‘정선근TV’에서 ‘매일 하면 좋은 운동과 띄엄띄엄 해야 하는 운동’을 구분하며 다음과 같이 말했다.
“근력 운동을 할 때 2-3일 정도의 충분한 휴식 시간을 가지면 좋다는 이야기를 듣고 ‘그럼 푸쉬업도 매일 하면 안 되는 건가요?’라고 물어보시는 분들이 있습니다. 그렇지만 모든 근력운동에 2-3일의 휴식이 필요한 것은 아닙니다.”
운동 주기를 설명하기 위해 우선 정 교수는 세션이라는 개념을 소개한다.
“세션이란 준비운동으로 시작해 계획한 운동 동작을 마무리하는 전체 과정을 뜻합니다. 결국 운동 계획을 짠다는 건 하루 세션을 어떻게 채울 것인가를 뜻합니다”
정 교수는 모든 세션에 유산소 운동이 들어가면 좋다고 말한다. 즉, 유산소 운동은 매일 해주는 것이 좋다는 뜻이다.
“유산소 운동은 하루에 몇시간씩 몰아서 하는 것보다 매일 30분에서 1시간 정도 해주는 것이 좋습니다.”
문제는 근력운동이다. 정 교수는 근력운동은 몸 전체의 근육을 매일매일 자극하는 무분할 운동과 운동 동작을 나눠서 요일별로 자극 부위를 달리하는 분할 운동으로 나뉜다고 말한다.
그러니까 무분할 운동이 매일해도 되는 운동이고, 분할운동이 띄엄띄엄해도 되는 운동인 셈이다. 정 교수는 두 운동을 구분하는 결정적 차이점으로 운동강도를 꼽는다.
“분할이 필요한 두 가지 경우가 있는데, 첫째로 높은 무게로 여러번 반복해서 운동(고중량·고반복 운동)을 하는 경우입니다. 고중량 운동을 매일 반복하면 근피로(근육이 쉴새 없이 수축돼 나중에는 수축하지 않게 되는 현상)에 빠질 수 있어 충분한 휴식이 필요합니다.
둘째로 지연성 근육통이 생겼을 때입니다.
지연성 근육통이란 과한 자극으로 인해 24-48시간 후에 근육이 쑤시는 현상으로, 흔히 ‘알 배긴다’고 표현하는 통증입니다. 알이 배긴 부위에는 충분한 기간의 휴식을 부여해주는 것이 좋습니다.”
정리하면 다음과 같다.
◆매일하면 좋은 운동 -유산소 운동 -가벼운 근력운동 -맨몸 운동 ◆띄엄띄엄 해야 좋은 운동 -고중량 고반복 운동 -지연성 근육통을 유발하는 운동(하고 나면 알이 배기는 운동)
그렇다면, 띄엄띄엄은 어느 정도의 주기를 말하는걸까? 이에 대해 정 교수는 분할 운동의 경우 주 2회 정도 실시하는 것이 효과적이라고 말했다.
“2016년에 진행된 한 연구결과에 따르면 (보디빌더가 아닌) 일반인의 경우 같은 근력운동량을 주 1회에 몰아서 했을 때보다 주 2회로 나눠 했을 때 더 큰 운동효과를 내는 것으로 나타났습니다.
즉, 너무 띄엄띄엄하는 것도 좋지 않다는 뜻입니다. 미국 보건복지부에서 발표한 ‘신체활동 가이드라인’에서도 모든 주요 근육에 주 2회 이상 근력운동을 하라고 명시되어있습니다.”
유산소운동 매일 하는데 왜 살이 안 빠질까?
매일 힘들게 유산소운동을 해도 살이 안 빠지거나 더디게 빠진다는 사람들이 있다. 무엇이 문제일까?
유산소운동은 건강을 위해 꼭 필요하지만, 체중 감량을 목표로 할 땐 전략을 달리 해야 한다. 저강도의 유산소운동을 반복하고 있는 건 아닌지, 근력운동을 아예 배제하고 있진 않은지, 식단 관리에 문제가 있는 건 아닌지 등에 대한 체크가 필요하다.
유산소운동을 자주, 오래할수록 더 많은 칼로리가 소모되는 건 사실이다. 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많을수록 다이어트에 유리하기 때문이다. 그럼에도 불구하고 근력운동을 병행해야 하는 이유가 있다.
운동을 하는 그 순간에는 유산소운동이 근력운동보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다. 하지만 보다 긴 관점에서 보면 근력운동으로 신진대사를 북돋아야 휴식을 취하는 동안에도 칼로리 소모가 적극적으로 이뤄진다. 일상 대부분의 시간은 운동을 하는 시간보다 가만히 앉아있는 시간이 절대적으로 길다는 점에서, 신진대사를 높여 휴식 시 칼로리 소모량을 높이는 것이 중요하다.
만약 실내에서 유산소운동을 한다면 트레드밀과 일립티컬 중 어떤 기계가 더 효과적일까? 유산소운동과 근력운동을 병행해야 하듯, 유산소운동도 여러 가지를 복합적으로 섞어하는 것이 좋다. 각 유산소운동별로 자극을 가하는 신체부위가 다르고, 운동 강도와 효과 등도 다양하게 변주를 줄 수 있기 때문이다. 트레드밀을 달려도 되고, 일립티컬이나 실내자전거를 타고 되고, 수영을 하거나, 바깥에서 조깅을 해도 된다.
우리 몸은 매일 동일한 자극과 강도에 노출되면 이에 적응해 살이 잘 빠지지 않게 된다. 매일 저녁 퇴근 후 집에 돌아와 공원을 한 바퀴씩 돌아도 살이 빠지지 않는 건, 칼로리를 더 이상 소모시키기 어려운 운동을 반복하고 있기 때문일 가능성이 있다.
느긋하게 산책하듯 걸으면 가만히 휴식을 취하는 것보단 낫지만, 살을 빼기엔 역부족이다. 유산소 운동을 할 땐 하루 30분 이상 하고, 적어도 최대 심박수의 60~70%는 유지할 수 있는 강도로 해야 한다.
강도를 끌어올렸다가 낮추는 고강도 인터벌 트레이닝을 해도 된다. 전력질주와 가볍게 걷기 혹은 달리기를 반복하는 형태의 운동은 근육량을 늘리고 지구력을 향상시키며 살을 빼는데도 도움이 된다.
운동은 꾸준히 지속해야 한다는 점이 중요하기 때문에 하루 30분 시간내기가 여의치 않은 사람은 30분 연달아 하지 않고 10분씩 쪼개서 하는 것도 방법이다. 출근시간, 점심시간, 퇴근시간 등으로 나눠 일상에서 운동을 하는 방법이다.
운동을 처음 시작하는 운동 초보자는 처음부터 강도 높은 운동을 할 경우, 운동에 대한 흥미가 떨어지고 쉽게 포기하게 되는 부작용이 발생할 수 있으니, 첫 2~3주간은 우선 유산소운동을 꾸준히 한다는데 의미를 두도록 한다. 이후에는 일주일에 2번 정도 짧은 고강도 운동을 실시하도록 한다. 일주일에 2회는 근력운동을 하고, 2회는 고강도 유산소운동, 1회는 중간 강도의 유산소운동, 1회는 휴식, 나머지 1회는 주말 산책과 같은 저강도 유산소운동을 하는 등의 방법으로 운동 스케줄을 짤 수 있다.
여기에 건강 식단을 유지해야 한다는 점 역시 중요하다. 채소와 과일, 기름기 적은 단백질, 통곡물 등 영양 밀도가 높은 식사를 해야 체중 감량 목표를 이룰 수 있다.
유산소운동은 다이어트를 성공한 뒤에도, 어차피 평생을 해야 하는 활동이다. ‘순환기 저널(Journal Circulation)’에 실린 논문에 의하면 유산소운동은 중년들의 심장건강을 극적으로 향상시키는 효과가 있다. 또한, ‘알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer’s Disease)’에 실린 연구에 의하면 꾸준한 유산소운동은 퇴행성 뇌질환을 늦추는데도 도움이 된다. 즉, 몸매관리를 하는 젊은층부터, 심장질환을 예방해야 하는 중년, 뇌 건강관리까지 신경써야하는 노인까지 평생을 해야 하는 만큼 지속 가능한 방법을 찾는 것이 중요하겠다.
문세영 기자 [email protected]
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