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아보카도 효능 부작용 하루 권장 섭취량
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주제에 대한 기사 평가 아보카도 하루 섭취량
- Author: 이재성 박사의 식탁보감
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- Date Published: 2021. 5. 8.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=sK6UHFiqnNI
아보카도 효능 부작용 하루 권장 섭취량
아보카도 나무는 녹나무과에 속하는 꽃이 만발한 식물입니다. 식용 열매는 아보카도(avocados) 또는 엘리게이터 배로 알려져 있습니다. 그것은 내부에 하나의 씨앗이 있는 큰 베리로 바나나와 같이 수확한 후 익는 기후성 열매입니다. 이것은 아메리카 남부 지역의 멕시코에서 유래했으며 학명은 Persea Americana로 알려져 있습니다. 나무는 높이 20m까지 자라며 잎사귀 크기는 10~20cm입니다. 꽃은 작고 일반적으로 크기가 5~10mm이며 녹색과 노란색을 띱니다.
아보카도 열매는 질병을 퇴치하는 항산화제 및 영양소가 풍부하여 항산화 및 항염 작용을 합니다. 아보카도를 정기적으로 섭취하면 심장 건강을 증진하고 소화를 개선하고 간 건강과 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 베타카로틴과 루테인 함량으로 인해 눈을 건강하게 유지하고 피부를 보호합니다.
아보카도 영양성분
아보카도는 영양소가 풍부하여 균형 잡힌 식단으로 추가하기 좋습니다. 아보카도에는 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방산, 단백질, 섬유질과 비타민 B2, B3, B5, B6, C, E, K과 엽산이 풍부하며 미네랄에는 칼륨, 마그네슘, 철, 인, 아연, 셀레늄 망간, 구리까지 함유되어 있습니다.
아보카도 100g은 160 칼로리이며 지방 15g(단일 불포화 지방 9.8g), 탄수화물 9g, 단백질 2g, 당 0.7g, 식이 섬유 6.7g, 비타민 A 43 mcg, 비타민 C 10mg, 비타민 E 2mg, 비타민K 21 mcg, 비타민 B2 0.13mg, B3 1.74mg, B5 1.39mg, B6 0.26mg, 엽산 81mcg , 마그네슘 21mg, 나트륨 7mg, 칼륨 485mg, 칼슘 12mg, 구리 0.19mg, 망간 0.14mg, 루테인+지아잔틴 271 mcg, 베타시토스테롤 76mg, 베타카로틴 62 mcg, 미량의 라이코펜과 함께 콜린 14mg, 베타인 0.7mg 함유되어 있습니다.
아보카도 총 지방 20~25g 중 단일 불포화 지방산이 15g 정도를 차지합니다. 아보카도 1개는 200~300 칼로리를 차지합니다. 심장 건강에 좋은 콜레스테롤 조절과 혈당을 안정화시켜주는 불포화 지방산과 식이 섬유뿐만 아니라 숙면을 지원해주는 단백질 또한 풍부하게 함유되어 있습니다. 아보카도 한 컵에는 엽산 일일 권장량의 23%가 들어 있어 우울증의 위험을 억제하고 뇌에 영양분을 순환하는 호모시스테인 물질의 축적을 방지하여 혈관의 위험성을 줄여 줍니다. 바나나보다 많은 칼륨을 가지고 있기 때문에 건강한 혈압 수치를 지원할 수 있습니다.
아보카도는 항산화제 역할을 하고 안구 질환을 예방하는 카로티노이드인 루테인의 공급원 중 한 가지입니다. 또한 관련 카로티노이드인 지아잔틴, 알파 카로틴 및 베타카로틴과 비타민 E 토코페롤을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 지용성 영양소인 라이코펜과 베타카로틴 같은 특정 영양소는 아보카도와 함께 먹을 때 더 잘 흡수되었습니다.
아보카도는 항산화제인 베타카로틴, 베타시토스테롤 및 글루타티온의 공급원으로 노화, 암 및 심장병을 예방하는 데 중요합니다. 아보카도는 또한 에피카테킨, 비올라잔틴, 네오크롬 및 기타 약 12가지의 식물성 화합 물질인 항산화제를 함유하고 있습니다. 항산화제는 심혈관 질환, 시력 문제, 조기 노화 및 인지 장애를 포함하여 신체의 수십 가지 심각한 상태를 유발하는 세포 대사의 위험한 부산물인 자유 라디칼의 영향을 중화합니다.
아보카도 효능
심장 건강
높은 엽산 섭취는 혈관을 위협하는 호모시스테인 수치를 낮춰 심장 마비 및 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 엽산이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심장병 및 뇌졸중 발병률이 훨씬 낫습니다.
아보카도의 올레산 같은 단일 불포화 지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 정기적인 섭취로 콜레스테롤 수치를 조절하는 베타 시토스테롤로 알려진 천연 식물성 스테롤을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 아보카도를 섭취한 사람들은 LDL 콜레스테롤 및 총 콜레스테롤 수치가 크게 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 11% 증가했습니다. 높은 콜레스테롤은 심장 질환의 주요 위험 요소 중 하나입니다. 아보카도의 콜레스테롤 저하 특성은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
아보카도는 칼륨이 풍부하여 건강한 혈압을 유지하는 데 유익합니다. 칼륨은 정상적인 심박수를 유지하는 데 도움이 되는 미네랄 중 하나로 동맥 경화인 병원성 혈관 석회화를 감소시킬 수 있습니다. 아보카도와 바나나와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 먹으면 혈관과 동맥의 긴장을 줄여 혈압을 조절합니다.
항염 특성으로 골관절염 완화
아보카도는 항염증 특성을 가지고 있습니다. 아보카도에는 플라보노이드, 피토스테롤(식물성 화학 물질), 카로티노이드, 식물성 스테롤, 오메가 3 지방산, 지방알코올은 조직, 관절, 근육의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 아보카도에는 사포닌이 들어 있습니다. 연구에 따르면 아보카도 추출물 300mg과 대두 오일 추출물이 무릎 및 엉덩이 골관절염 증상에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그러나 골관절염 환자에게 사포닌의 장기적인 효과는 아직 확인되지 못했습니다.
소화 지원과 혈당 안정화
아보카도는 단일 불포화 지방산이 가득 차 있어 소화를 느리게 하고 식후 혈당이 급상승하는 것을 막아줍니다. 좋은 지방이 많이 함유된 식단은 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되고 장기적으로 혈당을 안정되게 만듭니다.
또한 아보카도에는 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부합니다. 수용성 식이섬유는 소화기 계통에 유익균의 성장을 지원합니다. 불용성 식이섬유는 혈당을 낮추고 특정 질병의 위험을 낮춥니다.
아보카도는 위의 담즙과 위산을 더 많이 분비하도록 유도하며 산성도를 방지하고 음식이 보다 효율적으로 분해되고 소화되도록 하기 때문에 위 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 변비와 설사를 치료하는 데 도움이 되고 음식의 영양소가 흡수되도록 도와줍니다.
눈 건강
아보카도에는 눈 건강에 필요한 카로티노이드 루테인과 지아잔틴이 풍부합니다. 아보카도는 노년층에서 흔히 볼 수 있는 백내장 및 황반 변성의 위험을 줄일 수 있습니다. 아보카도는 단일 포화지방산을 함유하고 있기 때문에 눈 건강을 개선하는 베타카로틴과 같은 지용성 항산화제를 지원합니다.
암 위험 감소
아보카도는 올레산이 풍부하여 수많은 연구에서 유방암을 예방하는 것으로 나타났습니다. 또한 아보카도 추출물은 전립선암세포의 성장을 감소시켰습니다. 아보카도에는 섬유질이 풍부하여 건강한 소화관을 유지하여 소화를 향상시키고 변비를 예방하고 대장암의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 아보카도는 소화기 건강을 개선하여 구취를 예방하거나 제거할 수 있습니다. 또한 아보카도 또는 오일에는 항균 특성이 있는 플라보노이드가 함유되어 있어 입안의 황색포도상구균이나 B군연쇄상구균같은 박테리아를 제거할 수 있기 때문에 구강암 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
뼈 건강
아보카도에는 골관절염의 증상 중 하나인 연골 결함의 위험 감소와 관련된 지아잔틴과 루테인이 들어 있습니다. 또한 비타민K와 미량의 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 아연, 인, 구리를 포함한 필수 미네랄 수치가 높습니다. 비타민K는 뼈 건강을 담당하고 칼슘을 흡수하고 배출을 조절하는 데 도움을 줍니다. 모든 미네랄은 골다 공증 위험 감소 및 골밀도를 개선해 줍니다.
피부 건강
아보카도에 존재하는 카로티노이드는 태양에 노출되어 피부의 자외선 염증을 줄이는 데 좋으며 태양의 손상 효과로부터 피부와 모발을 보호하기 위해 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 아보카도는 건조한 피부에 바르면 피부를 진정시키고 수분을 공급합니다. 유분기는 건성 피부를 케어하고 크림 같은 농도는 피부에 윤기를 부여합니다. 아보카도는 피부에 바르는 크림과 에센셜 오일에도 사용됩니다.
체중 감량
아보카도에는 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부합니다. 수용성 섬유질은 체내 탄수화물 분해 속도를 늦추어 포만감을 오래 유지하도록 도와줍니다. 아보카도에는 포만감을 느끼게 하는 뇌의 일부를 활성화시키는 지방인 올레산도 들어 있습니다. 올레산을 함유한 더 건강한 지방은 포화지방 및 트랜스 지방보다 더 큰 포만감을 생성하는 것으로 나타났습니다.
간 건강
주로 담즙과 위액을 적절하고 정기적으로 분비하는 데 도움이 되기 때문에 간을 안정시켜 간 손상을 보호하는 데 도움이 됩니다.
신장 건강
아보카도는 칼륨이 풍부하여 신체의 미네랄과 체액의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼륨은 신체가 체액을 유지하고 필요하지 않을 때 체액을 체외로 배출하는 데 도움이 되기 때문입니다. 체액이 균형을 이루게 되면 신장은 체내의 체액과 독소를 내보내는 역할을 합니다.
아보카도 부작용
과다 섭취 시 체중 증가
한 개의 아보카도에는 약 200~300칼로리가 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 아보카도는 최대 322칼로리를 함유할 수 있어 건강한 지방을 먹을 때 좋습니다. 그러나 많이 섭취하게 되면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
과다 섭취 시 알레르기 유발
아보카도를 너무 많이 먹으면 부작용 중 하나가 입 알레르기로 입술, 입, 목의 가려움증으로 반응합니다. 자작나무 꽃가루 알레르기가 있다면 아보카도 섭취를 피해야 합니다. 함유된 단백질이 유사하기 때문에 라텍스에 알레르기가 있는 사람들은 아보카도에 알레르기가 있습니다. 아보카도는 라텍스 함량이 좋기 때문에 라텍스에 알레르기가 있는 사람은 섭취하면 안 됩니다.
라텍스에 알레르기가 있는 사람들은 바나나, 키위, 밤, 파파야에도 반응할 수 있습니다. 아보카도 라텍스 알레르기 증상에는 부어오른 입술, 재채기, 가려움증, 가려운 눈, 메스꺼움, 구토, 복통을 유발할 수 있습니다. 유제품에 알레르기가 있는 어린이는 아보카도를 섭취 시 복통과 구토를 유발할 수 있습니다.
과다 섭취 시 위장 과민 반응
아보카도는 글리세롤, 소르비톨, 이노시톨과 같은 당알코올 류인 폴리올(Polyols)로 알려진 작은 사슬 탄수화물을 함유하고 있습니다. 폴리올은 천연 완하제로 결장으로 물을 끌어와 발효 효과로 가스를 생성합니다. 즉, 단당류와 발효 탄수화물을 함유하고 있는 아보카도를 너무 많이 섭취하면 가스, 복부 팽만감, 설사 등의 다른 부작용이 있습니다. 연구에 따르면 아보카도는 소화 문제를 일으킬 수 있는 특정 당을 발생시킵니다.
과다 섭취 시 소화에 영향
아보카도를 너무 많이 섭취하면 장이 과민 반응을 일으킵니다. 폴리올을 소화할 수 없는 사람들에게 영향을 줄 수 있습니다. 또한 섬유질이 너무 많아 복부 팽만감, 복통, 변비를 유발할 수 있습니다. 아보카도 한 개에는 섬유질의 일일 권장 섭취량의 절반 이상을 제공할 수 있습니다. 과민성 대장 증후군이 있는 사람들에게도 문제를 일으킬 수 있습니다.
과다 섭취 시 영양소 흡수 방해
아보카도는 섬유질 함량이 높기 때문에 너무 많이 섭취하면 부작용 중 하나가 영양소 섭취를 방해할 수 있다는 것입니다. 아보카도의 지방 함량은 다음 식사 때까지 포만감을 유지할 수 있기 때문에 다른 영양소를 대체할 수도 있습니다.
과다 섭취 시 염증 유발
연구에 따르면 아보카도에는 미량의 포화 지방이 들어 있습니다. 아보카도를 너무 많이 먹으면 염증을 유발할 수 있습니다. 포화 지방은 동맥의 염증을 증가시키고 만성 심장병을 유발할 수 있습니다.
과다 섭취 시 간 손상 유발
아보카도에는 간 손상을 유발할 수 있는 에스트라골과 아네톨이라는 두 가지 성분이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 단일 불포화 지방이 풍부한 식단과 높은 탄수화물 함량이 지방간 질환을 유발한다는 사실이 밝혀졌습니다. 고지방, 고전분, 저단백질을 섭취한 쥐를 대상으로 칼로리 식단을 제공한 후 지방 덩어리가 비대해진 간으로 변했습니다. 아보카도를 너무 많이 섭취하면 간 질환의 위험이 증가하고 대사 장애의 위험이 있습니다. 연구는 또한 쥐가 몸에 지방을 저장하는 고환에서 지방이 손실되었음을 발견했습니다. 내장 지방을 조사한 결과 지방 세포 사멸과 염증 수치가 비정상적으로 나타났습니다. 높은 수치의 단일 불포화 지방이 이들 부위의 지방을 비정상적으로 높은 속도로 간으로 이동시킨다는 이론이 세워졌습니다.
과다 섭취 시 신장 문제
신장에 문제가 있는 경우 바나나보다 칼륨이 풍부한 아보카도를 과다 섭취하게 되면 신장에 심각한 문제가 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
과다 섭취 시 약물 상호 작용
아보카도는 혈액 응고에 필요한 비타민K가 풍부합니다. 아보카도를 너무 많이 섭취하면 항응고제를 방해할 수 있습니다.
과다 섭취 시 편두통 유발
아보카도에는 티로신이라는 아미노산이 분해된 소량의 티라민이 들어 있습니다. 연구에 따르면 티로신은 편두통과 관련이 있습니다.
아보카도는 인간에게 무해하지만 애완동물에게 해로울 수 있는 페르신(Persin)이라는 살균 독소가 들어 있습니다. 페르신은 소, 말, 염소, 새 및 물고기에게 유독합니다. 개는 사람에게 내성이 있지만 아보카도를 섭취하면 구토와 설사를 유발할 수 있습니다.
아보카도 하루 권장 섭취량 및 사용법
아보카도 하루 권장 섭취량
아보카도는 영양가가 높고 전반적인 건강에 유익합니다. 그러나 모든 것이 그렇듯이 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 아보카도 한 개는 약 200~300칼로리를 차지하고 있어 만약 하루 2500칼로리의 규칙적인 식단을 따른다면 아보카도 하루 권장 섭취량은 열매 반개 또는 1개 정도입니다.
모든 오일과 마찬가지로 아보카도 오일은 과도하게 섭취하면 완하제 효과를 일으킬 수 있습니다. 아보카도 오일 영양제는 일반적으로 무릎 골관절염의 경우 하루에 300~600mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 하루에 한 번 아보카도 오일을 티스푼으로 마시거나 샐러드 및 요리에 사용할 수 있습니다.
아보카도 국소 사용법
아보카도는 크림과 아보카도 오일로 시중에서 구할 수 있습니다. 아보카도 오일은 마사지 오일 및 에센셜 오일일 수 있습니다. 모든 형태는 서로 다른 용도를 가지고 있습니다.
아보카도 크림 : 수분과 탄력이 필요할 때 1일 1~2회 전신에 사용
아보카도 마사지 오일 : 피부뿐만 아니라 모발과 두피에 도포하여 건조함을 없애 줍니다. 일반 오일과 함께 몇 방울만 사용해도 효과를 볼 수 있습니다.
아보카도 에센셜 오일 : 디퓨저에 오일을 4~5방울 떨어뜨려 사용할 수 있습니다.
목욕물 : 목욕물을 받은 욕조에 5~6방울을 추가합니다.
아보카도 마스크 및 팩 : 피부의 탄력을 되찾고 건조함을 없애기 위해 피부에 직접 바르고 15~20분간 방치한 후 깨끗하게 닦아냅니다. 2주에 1회~월 2회 도포하면 효과를 얻을 수 있습니다.
글 마무리
아보카도는 비타민과 미네랄뿐만 아니라 항산화 물질이 풍부하여 심장 건강, 소화기 건강, 골관절염 완화 및 눈 건강에 유익한 건강 음식입니다. 그러나 적당한 양은 건강에 도움이 되지만 과다 섭취 시에는 부작용이 발생할 수 있으므로 적절한 양을 선택하여 드시는 것 또한 중요합니다.
아보카도는 어두운 녹색으로 반점이 없는 것이 신선하며 만지면 부드럽습니다. 바나나처럼 익지 않은 아보카도는 냉장 보관하지 않습니다. 잘 익은 생 아보카도는 냉장고에서 3~4일까지 유지됩니다.
아보카도는 익으면 촉감이 부드러워집니다. 그러나 공기에 노출되면 쉽게 산화하므로 슬라이스로 잘라 보관하면 갈색으로 변해 오래 보관하지 못하므로 약간의 레몬주스를 추가하면 산화 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 오래 보관하려면 씨를 제거하지 않고 레몬즙을 바르고 유리 용기에 담아 냉장 보관하면 좋습니다.
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아보카도 하루 섭취량 정확하게 알고 드세요
어느 날 아보카도를 너무 많이 먹는 것이 아닌지 궁금하신 적이 있습니까? 아보카도 하루 섭취량을 아는 것이 다이어트에 도움이 되며 아보카도 부작용을 예방할 수 있는 방법입니다.
아보카도는 영양소가 풍부하고 건강한 지방이 가득한 과일이기 때문에 일반적으로 얼마나 많이 하루 동안 섭취하는 것이 중요하지 않다고 생각할 수 있습니다. 하지만 다이어트를 하기 위해서는 아보카도 하루 섭취량 보다 하루 동안 먹는 음식의 양을 걱정하는 것이 더 중요합니다.
매일 아보카도를 1개 이상을 먹는 사람도 있고 1/2 또는 1/4 만 먹고 가끔 먹는 사람도 있습니다. 다이어트 및 건강에 좋은 아보카도를 많이 먹을 수 있지만 가공 식품 및 인스턴트 식품을 먹을 때 만큼은 문제가 되지는 않습니다.
가공 식품 및 인스턴트 식품은 과식을 가져오지만 아보카도는 신선하고 영양이 풍부한 과일이기 때문에 오히려 문제가 되지 않을 수 있습니다.
아보카도를 하루에 얼마나 먹고 있습니까?
아보카도에는 수분과 식이 섬유가 매우 많기 때문에 생각보다 칼로리 밀도가 낮습니다. 쉽게 비교하기 위해서 아보카도 1컵은 땅콩 버터 2~3 테이블 스푼과 거의 같은 양의 칼로리를 가지고 있습니다.
그리고 아보카도는 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 함유가 되어 맛과 영양을 2가지를 제공해줍니다. 보통의 경우 아보카도를 반 정도를 먹을 것입니다. 다이어트를 하는 경우 아보카도를 1개 이상을 먹는 경우도 있습니다. 아보카도 하루 섭취량이 너무 많다고 생각이 됩니까?
아보카도를 너무 많이 먹고 있는지에 대한 대답은 개인마다 신장, 체중, 나이, 활동 수준 및 기타에 따라 신체 대사율(열량으로 소모하는 에너지의 양)에 달려 있다는 것입니다. 저탄고지 다이어트 하는 사람들의 식단에는 항상 아보카도가 있습니다.
아보카도는 다이어트를 하는 동안 필요한 영양과 에너지를 공급해주기 때문에 다이어트 식단에 필수적인 음식입니다.
아보카도 하루 섭취량은 얼마입니까?
아보카도가 아무리 맛이 있고 다이어트에 좋다고 하여도 전문가들은 아보카도 하루 섭취량을 1/2 정도로 제한해야 한다고 하였습니다. (출처)
아보카도는 그대로 먹거나 스무디, 샌드위치 및 샐러드 등으로 다양하게 사용할 수 있는 과일 중 하나입니다. 본인이 원하는 대로 다양한 요리로 사용할 수 있습니다. 하지만 아보카도를 너무 많이 먹으면 건강에 위험을 줄 수 있습니다.
아보카도는 영양가가 높고 칼로리와 지방이 많이 함유되어 있습니다. 영양사들은 보통 사람의 경우 아보카도는 절반 정도 먹는 것이 좋다고 하였습니다.
아보카도의 지방은 식물에서 지용성 비타민 및 기타 필수 화학물의 흡수를 증가 시키는데 도움을 주는 장점이 있습니다. 그리고 포만감을 제공하는 인슐린 수치 감소와 함께 신체의 염증을 줄이는데 도움이 됩니다.
아보카도가 다이어트에 도움이 됩니까?
그러나 하루에 한 개 이상의 아보카도를 꾸준히 먹으면 오히려 다이어트에 방해가 되고 체중 증가로 이어질 수 있기 때문에 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 하루에 먹는 음식양이 2,000 칼로리를 하는 다이어트 중이라면 30g의 지방 만을 섭취해야 합니다.
따라서 하루 동안 더 많은 지방 섭취를 제한 하기 위해서 아보카도 하루 섭취량을 1/2 정도 먹는 것은 괜찮습니다. 그리고 저탄고지 다이어트 하는 사람들은 아보카도를 1개 정도 먹는 것이 좋습니다.
여러 건강 전문가들은 아보카도를 너무 많이 섭취하면 건강 및 다이어트에 도움이 되는 것보다 오히려 반대일 수 있다고 하였습니다. 영양 학자들은 아보카도를 과도하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 하루에 절반 만 섭취해야 한다고 주장하였습니다.
아보카도는 지방이 매우 풍부하고 하나의 전체 아보카도에는 약 22g 이상의 지방이 함유되어 있습니다. 평균적으로 아보카도 1개의 칼로리는 약 250~290kcal 정도 입니다.
그리고 아보카도는 식이 섬유가 매우 풍부합니다. 또한 아보카도는 암을 예방하는데 도움이 되는 비타민을 가득 함유하고 있습니다. 따라서 전문가들은 아보카도 하루 섭취량을 절반 정도만 섭취하면 신체에 유익한 영향을 줄 수 있다고 하였습니다.
아보카도를 먹으면 좋은 이유
아보카도가 여러가지 영양 성분으로 인해 건강 및 다이어트에 매우 좋다는 것을 이미 알고 있을 것입니다. 다음은 아보카도 하루 섭취량을 지키면 어떤 건강상의 이점을 제공 받을 수 있는지 알 수 있을 것입니다.
대사 증후군 위험 감소
아보카도는 당뇨병, 비만 및 기타 심장 질환 관련된 질병의 위험을 높이는 것을 막아줍니다. 아보카도 성분 중에서 대사 증후군과 관련된 인슐린, 트리글리세리드 및 콜레스테롤을 조절하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 아보카도의 영양 성분은 모두 대사 증후군의 위험을 낮추는데 중요한 역할을 합니다.
기분을 좋게 개선
아보카도는 기분을 조절하는 호르몬의 기능을 개선하는데 필수적인 성분인 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 기분을 좋게 개선 시켜주는데 중요한 역할을 합니다.
소화 기능을 개선
아보카도 하루 섭취량을 지키면 소화 기능을 개선하는데 도움이 됩니다. 아보카도는 식이 섬유가 풍부하여 적절한 소화기 건강을 유지하는데 좋습니다. 그리고 아보카도의 건강한 지방은 위와 장에 영양을 공급하여 적절한 소화를 돕습니다.
당뇨병의 위험을 예방
아보카도의 식물성 지방은 암과 당뇨병의 위험을 줄여주는 것으로 알려져 있습니다. 적당한 양의 아보카도를 먹으면 당뇨병의 위험으로부터 예방해줍니다.
피부 및 머리카락 건강을 개선
아보카도의 비타민은 지용성이므로 피부 및 머리카락 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 다이어트 식단에 아보카도를 매일 추가하는 것이 피부를 건강하게 하는데 좋습니다.
식후 혈당을 개선
아보카도는 건강한 지방이 풍부하여 식후 혈당이 빠르게 올라가는 것을 막아줍니다. 그리고 신체의 포도당과 인슐린을 조절하여 비만과 당뇨병을 예방해줍니다.
심장 건강을 유지
아보카도는 건강한 지방으로 신체의 혈중 지질 균형을 유지하는데 필수적인 역할을 하여 심장 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 아보카도는 약 70% 정도가 단일 불포화 지방산을 함유한 것으로 알려져 있습니다.
아보카도의 부작용
아보카도의 많은 장점에도 불구하고 아보카도 하루 섭취량을 지키지 않으면 다음과 같은 부작용이 생길 수 있습니다.
알레르기 반응
과도하게 아보카도 하루 섭취량이 많아지면 알레르기와 같은 다양한 피부 질환이 생길 수 있습니다. 두드러기, 가려움증, 피부 발진 및 습진 등이 포함될 수 있습니다.
라텍스 알레르기
라텍스에 민감한 사람들은 아보카도를 먹지 않아야 합니다. 그 이유는 아보카도에는 라텍스 알레르기 반응을 증가 시키는 화학 성분이 들어 있기 때문입니다.
콜레스테롤을 감소
아보카도를 먹으면 다이어트에 도움이 되고 콜레스테롤 수치가 감소하여 건강을 좋게 하는 것은 맞습니다. 하지만 아보카도 하루 섭취량이 너무 많아지면 베타시토스테롤 함량이 높아져서 오히려 건강에 문제를 발생시킬 수 있습니다. 베타시토스테롤은 인체에서 유해 할 수 있는 모든 좋은 콜레스테롤을 흡수하기 때문입니다.
임신 중에는 섭취하면 안됩니다
아보카도는 임산부와 모유 수유 하는 여성의 모유 생산 능력을 저하 시키므로 반드시 먹지 않아야 합니다. 아보카도는 대부분의 임산부에게 좋지 않은 음식 중 하나 입니다.
간 건강을 손상
아보카도 하루 섭취량이 계속 많아지게 되면 오히려 간 건강을 방해 할 수 있습니다. 주로 멕시코에서 수입이 되는 아보카도에는 간 기능에 손상을 주는 에스트라골과 아네톨이 풍부하기 때문입니다.
구토 유발
아보카도는 피부 반응과 구토를 유발할 수 있기 때문에 과민한 사람은 아보카도를 먹지 않아야 합니다.
결론
아보카도의 부작용에도 불구하고 아보카도 하루 섭취량을 지킨다면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 적은 양으로도 포만감을 오래 유지 시켜주기 때문에 아보카도는 다이어트 음식으로도 인기가 많습니다. 전문가들은 아보카도를 하루에 1/2 정도로 제한하면 다이어트에 효과를 얻을 수 있다고 권장합니다.
하루에 아보카도를 얼마나 섭취해야 합니까? 정답은 매우 간단합니다. 딱 절반만 먹으면 됩니다.
아보카도 먹는 양, 알아두면 좋은 이유 8가지
아보카도 먹는 양을 알면 비타민, 칼슘 및 건강에 좋은 지방까지 몸에 영양을 충분히 보충을 해줄 수 있습니다. 슈퍼푸드라고 불리는 아보카도는 탄수화물 함량이 적기 때문에 다이어트 하는 사람들이 많이 좋아합니다.
아보카도는 하루에 먹을 수 있는 양이 정해져 있습니다. 아보카도를 많이 먹게 되면 하루에 필요한 칼로리 섭취량이 넘어가서 살이 찔 수 있기 때문입니다.
그리고 일부 사람들에게는 아보카도에 부작용이 생기는 경우가 있습니다. 그렇다면 하루에 필요한 아보카도 먹는 양이 어느 정도 될까요?
아보카도 장점
아보카도의 장점은 식이 섬유가 풍부하고 수분을 많이 보유하고 있습니다. 하지만 아보카도는 다른 과일과 다르게 지방이 풍부하기 때문에 칼로리가 높은 것이 장점이면서 단점입니다.
아보카도 1컵은 땅콩 버터의 약 3스푼 정도의 칼로리를 가지고 있는 것이 특징입니다. 다이어트에 도움이 되는 아보카도를 많이 먹게 되면 오히려 살이 찔 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
그리고 성별, 연령, 식사량, 활동량 및 건강 상태에 따라서 아보카도 먹는 양이 달라질 수 있습니다. 또한 저탄고지 다이어트를 하거나 탄수화물을 적게 먹어야 하는 경우에는 아보카도를 좀 더 많이 먹는 것이 도움 될 수 있습니다.
하루에 필요한 아보카도 먹는 양
건강 및 다이어트에 좋다고 해서 아보카도를 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 하루에 필요한 아보카도 먹는 양은 약 1개 ~1.5개 정도가 적당합니다. (1)
아보카도 1개에는 약 260kcal 정도 됩니다. 2개만 먹더라도 약 500kcal가 넘을 수 있기 때문에 많이 먹지 않는 것을 권장합니다.
아보카도를 식단에 포함한다면 다른 음식 섭취량을 최대 1/2 정도 줄여야 합니다. 아보카도의 풍부한 지방이 하루 섭취 권장 칼로리를 쉽게 넘길 수 있기 때문입니다.
아보카도를 맛있게 먹는 방법
아보카도를 맛있게 먹는 방법은 다음과 같습니다. 아보카도를 샐러드에 토핑하여 먹으면 맛이 좋아집니다.
그리고 아보카도를 버터 대신 빵에 발라 먹어도 좋으며 스무디로 만들어 먹어도 괜찮습니다. 주로 다양한 요리에 토핑으로 사용되는 아보카도는 본인의 취향대로 넣어 먹으면 됩니다.
그러나 아보카도는 칼로리가 높기 때문에 아보카도 먹는 양을 1개 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 아보카도는 식물성 지용성 비타민 및 미네랄이 가득한 과일입니다.
포만감을 오래 유지 시켜주고 인슐린 수치를 낮춰주며 신체의 염증을 줄이는데 좋습니다. 건강에 좋고 필수 영양소와 에너지를 제공해주는 아보카도를 선택하세요.
다이어트에 좋은 아보카도
다이어트를 하는 동안 음식 섭취량이 줄어들기 때문에 수시로 배가 고파질 경우가 종종 생길 수 있습니다. 아보카도는 지방 함량이 높기 때문에 조금만 먹어도 포만감을 가져다 주어 다이어트 식단에 포함하면 도움이 될 수 있습니다.
하지만 아보카도는 높은 지방 함량 때문에 칼로리가 높은 단점이 있습니다. 저탄고지 다이어트를 하지 않은 경우에는 아보카도 먹는 양은 1개 정도 됩니다.
그리고 지방 섭취에 제한을 두는 경우라면 아보카도 먹는 양을 1/2정도 줄이는 것이 낫습니다. 다이어트에 좋다고 아보카도를 많이 먹게 되면 오히려 살이 찔 수 있기 때문에 아보카도 먹는 양을 조절할 필요가 있습니다.
아보카도는 다른 과일에 지방 함량이 매우 높은 것이 특징입니다. 아보카도 1개에는 약 20g의 지방과 260kcal가 넘습니다.
식이 섬유가 풍부한 아보카도는 비타민까지 많이 함유되어 있습니다. 하루에 절반 정도만 아보카도를 먹는다면 건강에 도움이 되고 다이어트에 효과적일 수 있습니다.
대사 증후군을 감소
아보카도 먹는 양을 조절하면 건강 및 다이어트에 도움이 되는 장점이 있습니다. 아보카도를 꾸준히 먹으면 여러 대사 증후군을 감소 시켜주는데 효과적일 수 있습니다.
대사 증후군인 제2형 당뇨병, 심장 질환, 고혈압 및 비만 등의 위험을 낮추어줍니다. 그 이유는 아보카도 성분 중에서 인슐린 수치를 조절하고 콜레스테롤을 낮추어주는 효능이 있기 때문입니다.
기분을 좋게 해줍니다
아보카도를 먹으면 기분이 좋아질 수 있습니다. 기분을 조절하는 호르몬을 개선하는데 도움이 되는 건강한 지방이 아보카도에 많이 함유되어있기 때문입니다.
그렇기 때문에 아보카도를 먹고 나면 기분이 좋아지는 느낌이 더욱 커지게 됩니다.
소화를 잘되게 해줍니다
아보카도 먹는 양을 하루에 1/2개 정도만 하여도 소화 기능을 개선하는데 도움이 됩니다. 아보카도는 위와 장 건강에 도움이 되는 식이 섬유가 풍부하기 때문입니다.
그리고 아보카도의 건강한 지방이 장의 미생물에 영양을 공급해주어 소화를 잘되게 해줍니다.
식후 혈당을 조절합니다
아보카도를 먹으면 식후 혈당을 조절하는데 효과적입니다. 이미 아보카도의 건강한 지방은 여러 암과 제2형 당뇨병에 걸리 확률을 낮추어주는 것으로 알려져 있습니다.
아보카도 먹는 양을 적당히 조절만 하면 식후 혈당이 급격히 올라가는 것을 예방할 수 있습니다.
피부를 좋게 해줍니다
아보카도는 지용성 비타민을 함유하고 있어 아보카도 먹는 양을 1/2개만 하여도 피부를 좋게 만들어 줍니다. 피부가 건조하고 건강하지 않다면 아보카도를 매일 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.
비만을 예방합니다
아보카도는 지방의 함유가 높기 때문에 식후에 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아줍니다. 그렇기 때문에 인슐린과 포도당을 조절하여서 신체에 체지방이 쌓이는 것을 막아 비만을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
심장 기능 개선
아보카도의 지방은 건강한 식물성입니다. 아보카도 먹는 양을 1/2개 정도로 하면 신체의 혈중 지질 균형을 유지하는데 도움이 됩니다.
단일 불포화 지방산이 약 70%가 들어 있는 아보카도는 심장 건강의 기능을 개선하는데 좋습니다.
아보카도의 부작용
하루 동안 아보카도 먹는 양을 지킨다면 건강 및 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 일부 사람들에게는 다음과 같은 아보카도 부작용이 발생되는 경우가 종종 있습니다.
두드러기, 피부 발진, 습진
아보카도를 먹게 되면 두드러기, 피부 발진 및 습진과 같은 다양한 알레르기 질환이 생길 가능성이 있습니다.
라텍스 알레르기
본인이 라텍스 알레르기가 있다면 아보카도 먹는 것을 피해야 합니다. 아보카도에는 라텍스 알레르기를 일으키는 화학 성분이 포함되어 있기 때문입니다.
간 기능 손상
일부 사람은 장기간 동안 아보카도를 먹으면 간 기능이 손상 되는 경우가 있습니다. 특히 멕시코에서 수입되는 아보카도에는 에스트라골과 아네톨이 들어 있기 때문에 간 기능에 문제를 일으킬 수 있습니다.
구토 유발 가능
아보카도를 먹게 되면 피부 두드러기 뿐만 아니라 구토를 유발하는 경우가 종종 있습니다. 구토를 경험한 사람은 아보카도를 피하는 것이 좋습니다.
결론
아보카도 먹는 양을 알면 다이어트에 효과적이고 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 조금만 먹어도 금방 배가 부르는 아보카도는 적정량을 먹는 것이 중요하며 많이 먹게 되면 살이 찌기 때문에 주의해야 합니다.
당신도 몰랐을 신이 선물한 아보카도의 효능 Best7
멕시코를 비롯한 중남미 지역에서 나초와 함께 먹는 아보카도는 우리에게 생소한 식품이었지만 2000년 넘어 전 세계적으로 아보카도의 효능 우수성과 우리나라에서도 고소하고 짭조름한 맛이 일품인 과일로 알려지면서 한국인의 입맛을 사로잡는 마법의 과일로 급부상하게 되었습니다.
신의 선물이라는 표현이 적절할 만큼 알고 먹으면 더욱 맛있게 먹을 수 있는 아보카도가 몸에 좋은 이유 7가지를 살펴보는 시간을 가져 보겠습니다.
글 읽는 순서
1. 아보카도 영양 성분
2. 아보카도의 효능
3. 아보카도 섭취 시 주의사항
4. 아보카도 요리 레시피
5. 결론
1. 아보카도 영양 성분
아보카도가 몸에 좋은 이유 확인하기 위해서는 객관적인 데이터가 필요하며 우리 몸에 흡수되는 영양 성분을 살펴볼 필요성이 있습니다.
아보카도 영양 성분 자료는 수많은 정보가 있지만 대한민국에서 신뢰할 수 있는 식품의약품안전처에서 조사하는 자료를 근거로 아보카도 영양 성분을 소개합니다.
아보카도 100 g에는 다음과 같은 대표적 영양분이 포함되어 있습니다.
칼로리 187 kcal
탄수화물 6.2 g
단백질 2.5 g (하루 섭취량의 5%)
지질(인지질, 지방, 콜레스테롤 포함) 18.7 g (하루 섭취량의 37%)
식이섬유(수용성, 불용성 포함) 5.3 g (하루 섭취량의 21%)
필수 아미노산 987 mg
칼슘 9 mg (하루 섭취량의 1%)
철 0.7 mg (하루 섭취량의 6%)
마그네슘 33 mg (하루 섭취량의 10%)
인 55 mg (하루 섭취량의 8%)
칼륨 720 mg (하루 섭취량의 21%)
아연 0.7 mg (하루 섭취량의 8%)
비타민E 3.6 mg (하루 섭취량의 33%)
비타민 B1 0.1 mg (하루 섭취량의 10%)
비타민 B2 0.21 mg (하루 섭취량의 21%)
니아신 2 mg (하루 섭취량의 13%)
비타민 B5 판토텐산 1.65 mg(하루 섭취량의 33%)
비오틴 5.3 ㎍ (하루 섭취량의 18%)
비타민 C 15 mg (하루 섭취량의 15%)
엽산 84 ㎍ (하루 섭취량의 21%)
총 단일 불포화지방산 10.82 g (하루 섭취량의 10%)
2. 아보카도의 효능
첫 번째: 혈압 조절 및 근육 형성에 관여
아보카도 영양 성분에서 확인하였다시피 칼륨이 아보카도에 풍부합니다.
칼륨은 칼슘과 발음이 비슷하여 혼동할 수 있는데요. 칼륨은 potassium으로 원소기호로는 K를 사용되고 있습니다.
칼륨은 칼슘, 인 다음으로 우리 체내에서 많이 존재하는 무기질 성분으로 세포를 항상 촉촉하게 유지할 수 있도록 하고 있습니다.
또한 근육 신경의 활성화 및 근육 섬유가 수축되는 것을 방지하여 주어 근육 형성에 관여하고 있습니다.
칼륨은 심장 박동 조절에도 중요한 관여를 하는 물질로서 몸속의 나트륨을 소변을 통해 배출하여 고혈압 환자의 혈압을 정상 수치로 낮추는 데 도움을 주고 있습니다.
칼륨이 풍부한 식품으로는 감자, 고구마, 토마토, 오이, 호박, 가지, 바나나, 우유, 사과, 콩류가 있습니다.
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두 번째: 장시간 포만감 유지 및 혈당 수치 안정화
우리가 흔히 말하는 지방은 탄수화물, 단백질과 더불어 3대 영양소로 불릴 만큼 우리 몸의 주요 영양소입니다.
지방은 인지질, 콜레스테롤과 더불어 지질에 속하고 있습니다. 즉 지질은 지방을 포함하는 넓은 개념으로 우리 인체를 구성하는데 중요한 역할을 합니다.
아보카도에서 차지하는 칼로리의 상당수가 지방으로 구성되어 있는데 지방은 장시간 포만감을 유지하여 주어 충동적인 식욕을 억제하는 역할을 합니다.
그리고 지방을 먹게 되면 탄수화물의 분해를 느리게 만들어 혈당 수치를 안정화 시켜 당뇨로 고생하는 환자에게도 도움을 주고 있습니다.
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세 번째: 건강한 임신 및 출산에 도움
건강한 아이를 출산하는 데 있어 아보카도의 영양 성분에서 높은 비율을 차지하는 엽산은 아보카도의 효능 돋보여 주고 있는데요.
McGill University 최근 연구 논문에 의하면 엽산 결핍을 가진 암컷 생쥐뿐 아니라 수컷 생쥐도 엽산 결핍을 가질 경우 선천적 결함을 가진 자손을 가질 확률이 30% 증가한다는 연구를 발표한 적 있습니다.
엽산은 예전부터 임신을 계획하는 여성이 필수적으로 챙겨 먹어야 하는 기형아 방지 영양제로 많이 알려져 있는데요.
아버지가 되는 남성도 엽산을 골고루 챙겨 먹어야 유산이나 신경관 결함(=기형아) 없는 건강한 아이를 출산할 확률이 높아집니다.
엽산이 만약 부족할 경우 우리 몸에는 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.
혼동, 건망증, 설사
두통, 무기력증, 잦은 신경질
피부 건강 파괴 및 식중독 위험성 증가
따라서 하루 섭취량의 20%가 넘는 엽산을 함유하고 있는 싱싱한 아보카도로 몸 건강 챙겨 보는 것도 좋지 싶습니다.
네 번째: 고지혈증 예방
단일 불포화 지방산이 풍부한 아보카도를 사용한 채식 위주의 식단 구성으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추었다는 연구가 있습니다.
앞서 살펴 본 칼륨에서와 같이 아보카도가 혈관 건강에 미치는 중요한 영향을 담은 논문을 소개합니다.
총 콜레스테롤 수치를 크게 저하 및 중성 지방 수치를 20% 감소, 아보카도가 나쁜 콜레스테롤(LDL) 22% 감소, 좋은 콜레스테롤(HDL) 11% 증가 등에 따른 아보카도가 고지혈증 예방 효과가 있습니다.
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다섯 번째: 항균 작용
아보카도 효능 대표적인 것 중의 하나가 각종 세균에 강력히 저항할 수 있는 천연 항균작용을 하고 있습니다.
아보카도 열매에는 식중독을 유발하는 대장균을 강력히 억제하는 사포닌, 이소플라보노이드 등 성분이 들어 있어 세균 억제 능력을 갖추고 있다는 연구 논문이 있습니다.
여섯 번째: 각종 성인병 위험도 및 몸무게 감소
아보카도에는 식이섬유가 풍부한데 식이 섬유 섭취는 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 비만 및 위장 질환의 위험도를 현저히 낮추는 것으로 켄터키 대학교 내과 연구팀의 논문이 있습니다.
또한 이런 식이섬유가 풍부한 식품의 섭취를 증가하면 앞서도 살펴보았다시피 콜레스테롤 및 중성 지방 수치의 저하로 인슐린 민감도를 완화하여 비만한 사람의 몸무게를 줄여 주는 것에도 영향을 주는 것으로 확인되었습니다.
일곱 번째: 깨끗한 피부 및 건강한 머릿결 형성에 도움
비타민 B5는 판토텐산으로 부르고 있으며 아보카도 100 g에는 판토텐산 하루 섭취량의 33%를 차지할 만큼 판토텐산이 풍부합니다.
판토텐산으로 부르는 비타민 B5는 과일, 채소, 현미 같은 건강한 먹거리에 풍부하고, 도정된 백미 또는 가공식품에는 적은 양을 보유하고 있습니다.
(1) 판토텐산이 결핍되면 나타나는 증상
식욕부진, 소화관의 궤양성 병변
발이 마치 타는 듯한 고통을 수반하는 통증
졸림, 무기력증
피부염
판토텐산은 대다수의 식품에 골고루 함유되어 있어 이런 결핍은 흔하게 발생하지 않지만 술을 자주 마시는 알코올 중독자 또는 영양 결핍이 많이 심각한 경우에 위와 같은 증상이 발생합니다.
(2) 판토텐산이 우리 인체에서 하는 역할
단백질, 탄수화물, 지방 등 에너지의 생성에 사용되고 있음.
신경전달 물질인 콜린을 아세틸콜린으로 전환되는데 영향.
피부 및 머리카락을 만드는 콜라겐을 형성하는 필수적인 물질로서 건강한 머릿결 및 피부를 완성하는 데 도움.
스트레스를 관리하는 데 필요한 부신 피질 호르몬의 합성을 도와 스트레스 완화에 도움.
면역력 향상 및 염증 치료에 도움.
따라서 판토텐산이 풍부한 아보카도를 섭취할 경우 위와 같은 우리 몸속에 다양한 건강한 장점을 얻습니다.
3. 아보카도 섭취 시 주의사항
위에서 7가지의 아보카도가 몸에 좋은 이유 살펴보았습니다. 이제부터는 아보카도의 부작용 즉 섭취 시 주의해야 하는 사항을 살펴보겠습니다.
첫 번째: 체중 증가
뭐라고? 위에서는 몸무게(체중) 감소라고 말해 놓고 왜 체중 증가라고 말하느냐고 궁금할 수 있습니다.
아보카도는 분명 칼로리에서 건강한 지방이 차지하는 비중이 상당히 높지만, 몸에 좋다고 그리고 체중 감소에 도움을 준다고 많이 드실 경우에는 칼로리가 높아져 체중이 증가할 수 있습니다.
두 번째: 약물 부작용
현재 항염증 작용을 하는 약물을 복용하고 있는 환자의 경우 아보카도를 많이 드시는 경우 약물의 효과를 방해할 수 있다는 논문이 있습니다.
따라서 과다하게 드시지 않는 것이 중요합니다.
세 번째: 알레르기
아보카도를 섭취하는 분들 중에서 두드러기, 피부 발진 및 습진, 가려움증과 같은 알레르기 반응이 나타나는 경우가 있습니다.
이런 증상이 보이는 경우 즉시 아보카도 섭취를 중단하고 병원을 찾으시기 바랍니다.
네 번째: 칼륨 과다 섭취
정부에서 권장하는 칼륨의 하루 섭취량은 성인 기준 3500mg으로 아보카도 100 g에는 하루 권장량의 20% 정도를 차지하고 있을 만큼 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다.
칼륨이 풍부하면 혈관 건강에 좋은 장점도 분명 있지만 많이 섭취할 경우 위장 궤양, 설사, 천공 같은 위장 장애가 발생할 위험성이 있습니다.
따라서 하루 1 ~ 2개 정도의 아보카도 섭취를 하는 것이 건강을 해치지 않으면서 건강을 지키는 지름길이 되는 것입니다.
4. 아보카도 요리 레시피
아보카도 명란 비빔밥
재료: 쌀밥 2공기, 아보카도 1개, 명란 젓갈 2덩이, 계란 2개, 김과 참기름 그리고 후추는 각각 약간, 레몬즙과 백설탕은 각각 0.5티스푼
아보카도를 반으로 잘라 굵은 씨를 빼 주세요.
아보카도를 슬라이스(마치 대패 삼겹살) 하듯이 잘라 주세요.
명란 젓갈은 2 덩이를 반으로 갈라 살만 발라 주시면 됩니다.
백설탕과 레몬즙은 티스푼으로 각각 0.5씩 명란에 넣어 명란이 가진 특유의 비리고 쓴맛을 제거하여 주세요.
김은 잘게 슬라이스하여 주시면 되는데 볶음밥에 들어갈 정도의 얇은 크기로 잘라 주시면 좋습니다.
뜨거운 김이 모락 모락 올라오는 밥에 참기름을 적당히 둘러 주세요.
계란을 2개 후라이하여 아보카도와 명란젓갈 그리고 위에 김이 첨가된 곳에 넣고 마무리하면 아보카도 명란 비빔밥이 완성됩니다.
간단하면서 맛도 좋고 영양도 풍부한 아보카도 요리로 더운 여름철 입맛을 잡아 보는 것도 좋을 듯싶습니다.
5. 결론
아보카도의 영양 성분표에서 확인할 수 있듯이 아보카도 효능 그야말로 신이 내린 선물이라는 표현이 적절할 만큼 우리 몸에 유익한 성분들이 많습니다.
아보카도를 매일 먹으면 좋은 이유 대표적인 것이 혈압 조절을 비롯하여 각종 성인병에 속하는 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 심장병에 긍정적 영향을 주고 있습니다.
또한 기형아 방지를 돕는 건강한 자녀의 임신 및 출산, 다이어트에 도움을 주는 체중 감소, 건강한 피부 및 머릿결 형성에 도움을 주고 있습니다.
다만 아보카도를 과하게 섭취할 경우 체중의 증가, 약물 부작용 및 피부 발진을 비롯한 알레르기, 위장 장애를 가져올 수 있어 하루 1 ~ 2개의 섭취를 지켜 주는 것이 바람직합니다.
오늘 같이 살펴 본 아보카도를 매일 먹으면 우리 몸에 좋은 이유 함께 확인하여 보았는데요. 해당 정보가 건강한 삶을 사는 데 도움이 되길 희망하며 글을 마무리하여 보겠습니다.
“아보카도 하루 1개 섭취, 나쁜 콜레스테롤 줄인다”
“아보카도 하루 1개 섭취, 나쁜 콜레스테롤 줄인다” 이해나 헬스조선 기자 | 전혜영 헬스조선 인턴기자 가 –
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▲ 하루에 아보카도 한 개를 먹으면 나쁜 콜레스테롤이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아
하루에 아보카도 한 개를 먹으면 혈중 나쁜 콜레스테롤이 줄어든다는 연구 결과가 나왔다.
미국 펜실베니아 주립대 연구팀은 과체중 또는 비만인 45명의 성인 참가자를 대상으로 연구를 진행했다. 각 참가자는 무작위 순서로 5주 동안 세 가지 식단으로 다이어트를 했다. 첫 번째는 저지방 식단, 두 번째는 적당히 지방을 섭취하는 식단, 나머지는 적당히 지방을 섭취하며 하루 한 개의 아보카도를 섭취하는 식단이었다. 아보카도를 먹지 않는 식단에서는 아보카도에서 얻을 수 있는 불포화 지방산의 양이 일치하도록 다른 지방 성분이 추가됐다.
연구 결과, 아보카도가 포함된 식단에 참여한 참가자들은 연구 시작 전이나 저지방 식단을 마친 후보다 나쁜 콜레스테롤로 불리는 ‘LDL 콜레스테롤’ 수치가 현저히 감소했다. 또 항산화 성분인 ‘루테인’ 수치도 더 높았다. 연구팀은 “LDL 콜레스테롤 중에서도 입자가 작고 밀도가 높은 것은 특히 나쁘다”며 “아보카도를 먹은 사람들은 산화된 LDL 입자가 적었는데, 항산화 성분인 루테인이 원인일 수 있다”고 말했다.
연구를 주도한 크리스 에서톤 박사는 “아보카도에 관한 영양 연구는 비교적 새로운 연구 분야이기 때문에 아보카도의 건강상 이점은 아직 빙산의 일각일 수 있다”며 “아보카도는 건강에 좋은 지방, 카로티노이드, 등 영양소가 매우 풍부하다”고 말했다.
이번 연구는 ‘영양학회지(Journal of Nutrition)’에 게재됐다.
아보카도 하루 섭취량 꼭 기억해두세요
아보카도는 피로 회복, 피부 미용, 항암 작용에 도움을 주고 혈관 건강 좋은 식품으로 알려져 있어, 고혈압 등의 환자가 섭취하기 좋은 식품일 뿐더러 여성들의 피부 미용을 위해서도 꾸준하게 섭취해주는 것이 좋다고 합니다 🙂 또한 아보카도는 포만감까지 들게하는 식품이라 건강한 다이어트에 꼭 필요한 음식이라고 할 수 있겠네요~!
아보카도를 과다섭취 했을 경우 큰 부작용을 초례할 수 있으니, 아보카도 하루 섭취량에 맞춰 적당량을 규칙적으로 섭취하는게 가장 좋은 섭취 방법 이라고 합니다 🙂
다이어트에 효과적인 아보카도 하루 섭취량은?
이보카도는 이제 모든 사랑들에게 친숙한 과일 중 하나가 되었습니다. 왜 많은 사람들이 아보카도를 찾게 되는 것일까요? 아보카도는 과일 중에서도 영양가가 높은 과일로 분류 됩니다. 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 불포화지방인 리놀렌산이 함유되어 있고 어떤 과일, 채소보다 많은 칼륨을 함유하고 있습니다. 영양가가 높기 때문에 다이어트를 하시는 분들에게 좋은 과일이며 변비를 앓고 있는 분들에게 증상을 완화할 수 있는 음식이라 할 수 있습니다.
숲속의 버터라고 불리는 아보카도의 효능은 무엇일까요?
첫 번째로 아보카도는 칼륨의 함류량이 많은 과일이기 때문에 음식을 짜게 드시거나 당뇨병 증상, 고혈압 증상 을 겪고 계시는 분들에게 좋은 과일입니다. 칼륨을 섭취하게 되면 나트륨을 희석하고 몸 밖으로 배출하는데 도움 을 주게 되고 콜레스테롤 수치를 낮추 는데 도움을 주기 때문에 당뇨를 예방하고 고혈압 환자의 혈당을 낮추는데 최고의 음식이라 할 수 있습니다.
두 번째로 아보카도는 단백질을 많이 함유하고 있기 때문에 다이어트 를 하시는 분들에게 좋다고 할 수 있습니다. 단백질을 섭취하게 되면 포만감이 오래 유지 되기 때문에 다이어트 식단을 짜거나 뱃살을 뺄 때 드시면 배고픔을 적게 느낄 수 있습니다. 단, 주의할 점은 아보카도의 칼로리는 100g당 190~300kcal로 낮은 편이 아니기 때문에 너무 많이 아보카도에 의존하여 많이 섭취하게 되면 오히려 비만 을 초래할 수 있기 때문에 적정 섭취량을 준수하여 섭취해야 합니다.
세 번째로 아보카도는 면역력을 높이는데 도움 을 줍니다. 따라서 여러 질병으로 부터 예방할 수 있으며 피부에 발생하는 트러블 로 걱정하시는 분들에게 좋은 과일이라고 할 수 있습니다.
네 번째로 아보카도는 엽산이라는 성분을 함유하고 있는데 엽산은 여성분들에게 좋은 성분입니다. 임신 중일 때 좋은 음식이며 갱년기 증상 에도 좋다고 할 수 있습니다.
아보카도는 많은 영양소를 함유하고 있어 효능도 다양하지만 칼로리가 낮지 않기 때문에 비만을 초래할 수 있고 칼륨이 많이 함유되어 있어 과도하게 섭취할 시 당뇨 환자에게 부작용을 나타낼 수 있습니다. 따라서 하루 적정 섭취량을 지켜 섭취해야 합니다. 아보카도의 하루 권장 섭취량은 2개이지만 다이어트로 인해 아보카도를 섭취하시는 분들은 1/2개를 섭취하는 것이 좋습니다. 아보카도 오일의 경우는 티스푼을 기준으로 2스푼이 적당합니다.
아보카도는 어떻게 먹어야하며 보관은 어떻게 해야할지 알아보도록 합시다.
아보카도는 먹기 전에 후숙과정을 거쳐야 맛있게 먹을 수 있습니다. 후숙과정이 어떤 것인지 모르시는 분들이 있으실텐데, 후숙과정은 간단합니다. 아보카도를 냉장 보관하고 있다가 그 날 먹을 만큼의 양만 실온에 놔두시면 됩니다 . 바나나도 익기 전에 먹으면 단맛이 적고 아삭거리는 식감이 많아 맛이 없습니다. 이런 경우 대부분 바나나의 색깔은 노란색이 아니라 초록색을 띠고 있습니다. 초록색인 바나나가 노란색이 되어야 맛이 있듯이 아보카도 또한 후숙과정을 거쳐야 합니다. 많은 분들이 아보카도의 색깔을 떠올릴 때 초록색이라 말하실 텐데 초록색의 아보카도는 맛이 덜할 수 있습니다 . 껍질의 색깔이 검게 변하거나 검은 반점이 생긴 아보카도를 드시는 것이 가장 맛있게 먹을 수 있는 방법입니다. 검게 변한 아보카도는 말랑해지고 맛있어지게 됩니다.
아보카도는 가운데에 씨가 있기 때문에 칼을 이용할 경우 손이 베이지 않도록 조심하셔야 합니다 . 칼을 씨까지 넣은 다음 씨를 따라서 과육을 잘라줍니다. 어느 정도 잘렸다면 비틀어 반으로 쪼개시면 됩니다. 이때 아보카도의 씨를 빼내고 싶으시면 씨 주변과육에 칼집을 내거나 숟가락으로 퍼내시면 됩니다.
아보카도는 샌드위치, 비빔밥, 샐러드, 주스 등 다양하게 먹을 수 있기 때문에 많은 사람들이 찾게되는 음식인 것 같습니다. 특히 비빔밥이나 샐러드 등을 만들어 먹을 때 아보카도 오일을 곁들이면 더욱 좋으니 참고하시면 될 것 같습니다.
아보카도, 하루에 반 개 이상 먹으면 안되는 이유
숲속의 버터로 불리는 아보카도!!
이젠 국내에서도 그 맛과 영양 때문에 많은 사람들이 즐겨먹는 식재료가 되었는데요.
MBC ‘나 혼자 산다’에서 배우 김지수가 ‘명란젓 아보카도 비빔밥’을 선보이면서 ‘아보카도’에 대한 관심이 뜨겁습니다.
맛과 효능이 입증된 아보카도.
그 아보카도를 하루에 반 개 이상을 먹지 않아야하는 이유는 뭘까요?
바로 아보카도가 전 세계 38종의 과일 중 가장 영양가가 높은 과일이기 때문입니다. 아보카도에는 우리 몸을 구성하는 칼슘, 칼륨 등 11가지의 미네랄과 18가지의 아미노산, 20가지의 비타민이 함유되어 있죠. 각종 세포막의 중요한 구성 성분인 오메가3, 오메가6는 물론 오메가9로 알고 있는 불포화 지방산도 풍부합니다.
특히 피부를 맑게 해주죠.
때문에 아보카도만 잘 섭취해도 고혈압, 혈액순환 등 다양한 주요 성인병을 에방할 수 있다고 하는데요. 최근들어서는 아보카도를 섭취할 수 있는 방법으로 아보카도 오일도 나오고 있습니다.
하지만 아무리 좋은 음식이라도 넘치면 안좋죠.
영양사는 하루에 아보카도를 반 개 이상 먹으면 체중을 늘릴 수 있다고 경고합니다.
아보카도 1개에 지방 22g과 250-280 칼로리가 들어 있기 때문인데요.
아보카도가 함유하고 있는 지방은 건강한 종류지만 너무 많이 섭취하는 것은 다이어트에 치명적이라는 것이죠.
때문에 영양 학자들은 하루에 반 개를 권장하는 것입니다.
고충도 있습니다.
흔히 사람들이 아보카도를 요리할 때 아보카도가 공기에 노출되면 빠르게 갈색으로 변하므로 과일의 두 반쪽을 먹는 것이 훨씬 덜 낭비돼죠.
물론 하루에 섭취하는 지방의 양은 운동량과 체형을 포함하여 여러 요인에 따라 다릅니다.
따라서 아보카도를 먹고 열심히 운동을 하거나 에너지가 많이 필요로 하는 사람이라면 아보카도가 체중 증가로 이어지지 않을 수도 있겠죠.
자, 그럼 아보카도를 제대로 먹는 법을 알아볼까요?
◇ 고르는 법
아보카도는 보통 수확한 이후에 익혀 먹는 것죠. 익지 않은 아보카도는 초록색 빛깔입니다. 이럴 땐 실내에 보관해 후숙해서 먹으면 됩니다. 만약 구입해서 바로 먹어야 한다면 색이 검게 변하고 손으로 쥐었을 때 조금 탄력성 있는 것이 적당히 익은 아보카도입니다.
◇ 손질은 어떻게
우선 중앙을 세로 방향으로 360도 돌려가며 칼집을 냅니다. 양쪽을 잡고 살짝 비틀면 반으로 갈라지는데요. 한쪽에 박힌 씨앗은 칼날을 꽂아 살짝 비틀어 빼줍니다. 속살은 숟가락을 이용해 파내거나 칼로 껍질을 제거해 먹으면 됩니다.
마지막으로 김지수의 ‘명란젓 아보카도 비빔밥’ 레시피를 살려 볼까요.
◇ 재료
아보카도 반개, 달걀 1개, 명란젓 1줄, 밥 1인분, 김가루 1스푼, 참기름 1스푼, 깨 1스푼, 카놀라유
◇ 만드는 법
1. 아보카도를 반으로 썰어 껍질을 벗긴 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
2. 명란젓은 살만 발라 둔다.
3. 달걀 프라이 준비.
4. 밥에 아보카도, 명란젓, 달걀 프라이, 김가루, 깨소금과 참기름을 두르면 OK.
아보카도의 효능 – 우리의식탁
장 보러 갔을 때 아보카도 집어보게 되나요? 좀 생소한가요? 저는 15년 전 즈음 유럽의 한 마트에서 아보카도를 처음 보았었습니다. 맛이 어떨까 궁금하여 한 번 사봤지요. 호텔로 돌아와 아보카도 칼로 째고 맛을 보고는 바로 쓰레기통에 넣었습니다. ‘이걸 왜 먹냐’ 하면서. 제가 아보카도에 대해서 아는 것이 없었기 때문입니다. 지금도 그때 생각을 하면 웃음이 나옵니다. 초록색 아보카도 사도 되나? 아보카도는 나무에 달려있을 때는 완전히 익지 않고 따고 나서야 제대로 익는 과일입니다. 마트에서 살 때 초록색을 띄는 아보카도라면 수확한지 얼마 안 된 겁니다. 이런 것은 금방 먹을 수 없습니다. 만져보면 딱딱해요. 맛도 없지요. 바로 뱉어내게 됩니다.
그러나 녹색빛의 아보카도는 상온에서 며칠 놔두면 껍질의 색이 짙어지면서 익습니다. 익는데 얼마나 걸리는지는 수확한지 얼마나 지난 것인가에 따라 달라집니다. 하여간 익으면 껍질 색이 짙게 변하고 손으로 쥐어보면 말랑말랑함이 느껴집니다. 칼로 반을 쩍 갈라보면 부드러운 아보카도의 속살이 그 자태를 드러나죠. 그러므로 마트에서 아보카도를 고를 때 초색빛의 아보카도를 골라도 됩니다. 대개는 하루 이틀 상온에 놔두면 익으니까요. 만약 바로 당장 먹고 싶다면 껍질 색이 짙은 걸 사시면 됩니다.
아보카도를 빨리 익히려면? 아보카도를 빨리 익히고 싶으면 비닐봉지건 종이봉지건, 봉지에 넣어보세요. 아보카도는 수확된 뒤부터 식물성 호르몬인 ‘에틸렌 가스’를 뿜어내는데요, 그것이 과일의 후숙을 돕습니다. 그러므로 봉지 안에 넣어두면 그 가스가 새어나가는 것이 방지되므로 더 빨리 익게 되는 거죠. 사과와 바나나는 에틸렌 가스를 많이 뿜어내는 과일입니다. 그러므로 아보카도를 더 빨리 익게 하고 싶으면 사과 혹은 바나나와 함께 봉지에 넣으세요. 그러면 하루 만에 금방 익기 때문에 맛난 아보카도를 얼른 먹을 수 있습니다.
아보카도의 효능 미국 농무성(USDA) 자료에 따르면 아보카도는 과육의 15% 정도가 지방입니다. 그런데 그 지방의 대부분은 오메가9 계열의 불포화지방산인 ‘올레산’으로 이루어져있습니다. 올레산은 콜레스테롤 수치를 정상화시켜주고, 심혈관계 질환을 예방해주는 효과가 있어서 중노년층의 건강을 지키는데 정말 좋은 음식입니다. 적당한 수준의 올레산 섭취는 남성과 여성의 임신 능력을 높여주는 효과도 있으므로 임신을 준비하는 남녀라면 아보카도를 사랑해도 좋습니다. 2012년 유럽생식의학회 연례회의에서 하버드 대학의 호세 차바로 교수는 아보카도나 올리브유 등을 통해 단일불포화지방산 섭취를 충분히 했던 여성들의 출산율이 높았다는 보고를 하기도 했답니다. 아보카도 얼마나 먹으면 적당할까? 하루에 반 개 내지 1개 정도 섭취하면 좋습니다. 아보카도 1개에서 껍질과 씨를 빼고 나면 무게가 136g 정도 나가고 아보카도 1개의 칼로리는 227kcal 입니다(미 농무성 자료). 칼로리가 만만치 않죠. 공기밥 1공기를 대략 300kcal 니까 감안해보세요. 그러므로 밥 다 먹고 아보카도까지 후식으로 해치우면 칼로리가 오버될 수 있겠지요? 아보카도 1개를 먹는다면 밥은 그만큼 적게 먹어야 한다는 것을 꼭 유념하세요.
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