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당뇨에좋은야채 16가지, 혈당 걱정없이 먹어요
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- Date Published: 2020. 8. 6.
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당뇨에좋은야채 16가지, 혈당 걱정없이 먹어요
당뇨병이 있으면 꼭 챙겨 먹으면 좋은 당뇨에좋은야채가 있어요. 당뇨에 효과적인 야채는 식이 섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 것이 장점이에요.
당뇨병은 모든 식사에서 야채를 충분히 먹는 것이 중요해요. 혈당을 올리지 않은 야채는 당뇨에 좋아요.
당뇨에좋은야채
당뇨에좋은야채는 혈당 지수가 낮은 것이 특징이에요. 많이 먹어도 혈당을 올리지 않고 식이 섬유가 풍부해서 포만감이 좋아요.
당뇨병이 있으면 식사 때마다 야채를 더 많이 먹는 것을 추천해요. 전분이 없는 야채를 식사 때 먹는 것이 중요해요.
단, 옥수수, 감자, 고구마, 단호박 등은 전분 함량이 높기 때문에 혈당을 올릴 수 있어요. (1)
마늘
혈압을 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 마늘은 당뇨에 효과적인 야채에요. 마늘은 항산화 성분이 풍부하고 당뇨병에 필요한 영양을 채워주는데 도움이 되어요.
대두
대두는 다른 콩에 비하여 식물성 단백질이 풍부한 당뇨에좋은야채에요. 대두는 칼슘, 칼륨, 비타민, 마그네슘, 엽산 등의 좋은 공급원이에요.
대두는 혈당 지수가 낮아 많이 먹어도 식후 혈당을 올리지 않아요.
당근
익히지 않고 그대로 먹는 당근은 체내의 인슐린 수치를 낮추는데 좋은 야채에요. 당근에 있는 베타 카로틴이라고 불리는 항산화 성분이 인슐린 기능을 좋게 해줘요.
당근은 당뇨병 환자의 면역 체계를 올려주는 비타민 A가 함유되어 있어요.
양배추
당뇨 식단에 양배추를 꼭 추가해야 해요. 양배추는 당뇨병에 필요한 비타민 A, 비타민 K를 빠르게 공급 받을 수 있어요.
양배추는 혈당을 낮추게 하고 췌장의 기능을 좋게 해줘요. 하지만 양배추를 익혀 먹게 되면 혈당이 오를 수 있으니 주의하세요.
오이
오이는 당뇨병 환자의 수분을 채우는데 좋은 야채에요. 오이는 혈당 수치가 올라가는 것을 막아주고 비타민, 칼륨, 미네랄, 수분을 공급해줘요.
아스파라거스
췌장의 기능을 향상 시켜주는 아스파라거스는 당뇨에좋은야채에요. 아스파라거스는 채내의 인슐린 수치를 좋게 해서 혈액 내 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되어요.
비트
비트는 신진 대사를 올려주고 당뇨에 도움이 되는 칼륨과 비타민 C가 풍부한 야채에요. 비트는 고혈압에도 좋고 혈관을 깨끗하게 유지해주는데 도움이 되어요.
여주
당뇨 수치를 낮추어주는 여주는 당뇨에좋은야채에요. 여주는 당뇨병에 좋은 것으로 알려진 야채이고 신진 대사를 올려 건강을 유지하는데 도움이 되어요.
고구마
고구마는 익혀서 먹게 되면 전분 함량이 높아져 혈당을 올릴 수 있어요. 하지만 고구마를 생으로 먹게 되면 혈당 수치를 조절하는 안토시아닌을 공급 받을 수 있어요.
생으로 먹는 고구마는 몸의 염증을 줄여주고 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 되는 야채에요.
시금치
칼로리는 낮고 식이 섬유가 풍부한 시금치는 많이 먹어도 혈당을 올리지 않아 당뇨에 좋아요. 당뇨에 좋은 것으로 잘 알려진 시금치는 마그네슘, 칼륨, 비타민, 엽산이 풍부하게 함유되어 있어요.
케일
항산화 성분이 풍부한 케일은 당뇨병에 좋은 철분, 칼륨, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는 야채에요. 당뇨병을 예방하고 혈당을 낮추고 싶으면 식단에 케일을 추가하세요.
가지
저탄수화물, 저칼로리 야채인 가지는 당뇨에 좋아요. 가지는 인슐린 생산을 조절하고 혈당이 올라가는 것을 막을 수 있어요.
요리하기 좋은 가지는 맛이 좋고 당뇨 식단에 추가하면 좋아요.
토마토
토마토는 비타민 A, 비타민 C, 칼륨이 풍부한 당뇨에좋은야채에요. 토마토는 매일 먹어도 혈당을 올리지 않고 당뇨병에 좋아요.
당뇨 식단에 토마토 1개를 꼭 추가해주세요.
콜리 플라워
콜리 플라워는 탄수화물 함량이 낮아 많이 먹어도 혈당을 올리지 않아 당뇨에좋은야채에요. 콜리 플라워는 밥 대신 먹어도 좋고 당뇨에 좋은 비타민, 철분, 칼슘, 식이 섬유를 채울 수 있어요.
브로콜리
브로콜리는 많이 먹어도 혈당을 올리지 않고 포만감이 좋은 야채에요. 당뇨에 좋은 브로콜리는 하루에 필요한 비타민 C의 약 70%를 채울 수 있어요.
브로콜리는 혈당을 낮추어주기 때문에 당뇨 식단에 추가해야 해요.
양파
양파는 당뇨에좋은야채에요. 양파는 혈당 수치를 조절하기 위해 필요한 체내 인슐린 수치의 균형을 유지하는데 도움이 되어요.
양파는 공복 혈당을 낮추어주고 많이 먹어도 혈당을 올리지 않아요.
당뇨에 꼭 먹어야 되는 채소 6가지
당뇨병 환자분들은 과체중과 비만이 큰 위험 요인으로 알려져 있습니다. 한 연구에서도 당뇨병 환자분들의 비만과 바람직하지 않은 생활습관이 제2형 당뇨병에 대한 높은 위험과 관련이 있다고 밝혔습니다. 하버드 대학교에서는 제2형 당뇨병 환자의 85%가 과체중이라는 발표를 했습니다. 이러한 위험 요인을 줄이기 위해서라도 식단에 채소를 많이 포함해야 합니다. 채소를 포함 시킴으로 해서 당뇨병 환자분들의 체중을 관리하고 혈당과 전반적인 당뇨 건강에 도움이 될 수 있습니다. 최근 전 세계적으로 유행이 계속되고 있는 코로나 바이러스의 합병증이 당뇨병 환자분들에게 더 위험할 수 있습니다. 개인위생뿐 아니라 건강을 위해 다양한 과일과 채소 등을 섭취함으로써 당뇨관리를 건강하게 하는 것이 중요한 시기입니다.
미국 당뇨병 학회에서는 영양소가 다양하게 함유되어 있으면서 저탄수화물 기반의 채소를 섭취하는 것이 당뇨인들의 건강에 좋다고 밝히고 있습니다. 단, 식단의 전부를 채소로 채우지 말고 당뇨 식단의 일부로 선택할 것을 권장하고 있습니다. 채소에도 전분 채소와 전분이 없는 채소로 나눌 수 있습니다. 감자와 옥수수와 같이 전분성 채소는 탄수화물이 다량 함유되어 있어 혈당에 직접적으로 영향을 줄 수 있습니다.
하지만 전분성 채소가 당뇨 관리에 좋지 않은 채소로 낙인찍어 섭취하면 안 되는 것은 아닙니다. 이런 전분 채소들도 적당량 섭취하는 것은 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 전분 채소를 먹는 것이 다른 탄수화물을 섭취하는 것보다 더 낫다는 연구도 있습니다. 옥수수, 감자, 고구마, 완두, 콩 등 전분성 채소가 흰쌀 또는 정제된 탄수화물 빵과 비교했을 때 섬유질, 칼륨 등 여러 영양소가 다양하게 함유되어 있어 당뇨에는 더 낫다고 밝히고 있습니다. 하지만 전분이 많은 채소보다 저 탄수화물 채소를 섭취하는 것이 당뇨 관리에 도움이 되기 때문에 탄수화물이 적은 채소들을 알아보고 식단에 포함 시키는 것이 좋을 것 같습니다.
건강에 많은 도움을 주는 채소 섭취가 소화를 힘들게 하여 섭취를 꺼려 하는 분들도 있습니다. 특히 십자화과 채소인 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등은 과도하게 가스를 발생시키기도 합니다. 그렇다고 모든 채소를 제한할 필요는 없습니다. 자신에게 맞는 채소를 맞게 선택하여 다양하게 요리로 드신다면 채소를 건강하게 섭취할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.
한 내분비학 박사는 다양한 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단이 심혈관질환과 제2형 당뇨병으로 인한 합병증을 예방하는 데 많은 도움을 준다고 밝혔습니다. 특히 세 가지 색의 채소를 포함시켜 여러 종류의 비타민과 미네랄 식물 화합물을 섭취하는 것이 당뇨 건강과 합병증에 유리하다고 밝히고 있습니다. 그리고 항산화 성분이 풍부한 채소를 식단에 포함 시킨다면 심혈관질환과 말초 신경병증과 같은 당뇨 합병증을 예방하고 지연시킬 수 있다고 말하고 있습니다.
특히 장기간 고혈당이 지속되게 되면 산화 스트레스를 촉진시켜 건강에 악영향과 당뇨 합병증을 발생시키게 됩니다. 채소의 비타민C, 비타민E, 리코펜, 베타카로틴과 같은 항산화제가 산화 스트레스를 막아 주는 데 도움을 줍니다. 50세 이상의 여성 3만 명을 대상으로 한 연구에서 항산화 성분이 풍부한 자연식품을 식단에 포함시켜 섭취한 분들일수록 10년 후 심장마비 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
당뇨병 환자분들은 식단에 채소뿐 아니라 다양한 식품으로 구성하여 여러 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 당뇨 약물인 메트포르민을 사용하고 있는 분들의 경우 비타민B12가 결핍일 경우가 많다고 합니다. 이 비타민은 동물성 식품에 많이 함유되어 있고 된장, 청국장, 김치, 다시마, 김, 미역 등에 풍부하기 때문에 채소뿐 아니라 다양한 식품으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 그럼 당뇨 식단에 포함 시키기 좋은 저탄수화물 채소들을 알아보겠습니다.
첫 번째 시금치입니다.
당뇨에 악영향을 줄 수 있는 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬을 조절하는 효능이 있습니다. 시금치에 풍부하게 함유되어 있는 마그네슘이 코티솔 호르몬 수치를 조절해 스트레스를 줄여 줍니다. 그리고 췌장에 인슐린 분비를 조절하여 당뇨에 좋은 영향을 줍니다. 미국 농무부에서는 마그네슘이 풍부한 시금치 섭취가 고 인슐린혈증 발병 위험을 큰 폭으로 감소시켰다고 밝혔으며 시금치 한 컵 양에는 탄수화물이 1g 미만으로 함유되어 있습니다. 항산화제인 비타민A가 하루 섭취량의 94%를 함유하고 있어 당뇨병에 친화적인 채소라 말하고 있습니다. 보통 우리가 시금치를 섭취할 때 물에 데쳐 먹게 됩니다. 시금치를 오래 데치게 되면 마그네슘이 손실되기 때문에 30초 정도만 데치거나 부드러운 잎을 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 시금치에 대한 정보 더 알아보기
두 번째는 토마토입니다.
미국 당뇨병 협회에서는 토마토를 당뇨병을 위한 슈퍼푸드로 소개하고 있습니다. 중간 크기의 토마토에는 탄수화물이 5g 미만이 함유되어 있고 항산화제인 비타민C가 하루 섭취량의 20%를 함유하고 있습니다. 그리고 토마토의 리코펜 성분이 전반적인 당뇨 건강에 도움을 줍니다. 토마토는 당질 함량이 다소 높기 때문에 마음껏 먹는 것을 주의해야 합니다. 하루 적정 섭취량은 일반 토마토 두 개가 적당합니다. 개인에 따라 미치는 영향이 다르기 때문에 모니터링을 통해 자신에 맞는 섭취량을 정하는 것이 좋습니다. 토마토에 대한 정보 더 알아보기
세 번째는 브로콜리입니다.
당뇨병에 친화적인 채소로 브로콜리를 들 수 있는데 한 컵 분량의 브로콜리에는 탄수화물이 5g 미만 함유되어 있습니다. 비타민C가 하루 섭취량에 70%, 섬유질 7%, 철분 3% 등이 함유되어 있습니다. 한 연구에서 브로콜리의 식물 화합물이 혈당을 낮춰 주는 데 도움이 되고 제2형 당뇨병 예방과 치료에 효과가 있는 것을 발견했습니다. 연구원들은 브로콜리 설포라판 성분이 부작용 없이 제2형 당뇨병 치료에 많은 도움을 줄 수 있다고 말하고 있습니다. 특히 당뇨병 전 단계인 분들에게 브로콜리가 좋은 효능이 있다고 밝히고 있습니다. 브로콜리에 대한 정보 더 알아보기
네 번째는 양배추입니다.
양배추 한 컵 양에는 탄수화물 5g이 함유되어 있고 비타민C가 하루 섭취량의 37%, 비타민K는 56%가 함유되어 있습니다. 일본의 저명한 당뇨병 전문가는 식전에 양배추를 먹는 것으로 시작하는 혈당 관리 식습관을 책으로 소개했습니다. 식전에 양배추를 먹는 것이 섬유질을 섭취할 수 있어 음식물 흡수를 늦춰 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 영양소도 풍부하기 때문에 꾸준히 실천하면 살을 빼면서 당뇨를 건강하게 관리할 수 있다고 합니다. 또한 양배추에는 탄수화물을 분해해 주는 효소인 아밀라아제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 탄수화물 섭취 시 양배추를 함께 먹으면 살찌는 걱정을 덜어줄 수 있다고 합니다. 양배추에 대한 정보 더 알아보기
다섯 번째는 콜리플라워입니다.
콜리플라워에는 필수 미네랄과 영양소가 풍부하게 함유되어 있는 슈퍼푸드입니다. 당뇨 관리에 좋은 단백질, 마그네슘, 인, 칼륨, 망간 등의 영양소가 포함되어 있습니다. 이 채소의 혈당지수 GI는 10으로 낮은 혈당지수를 가지고 있어 당뇨병 환자에게 아주 이상적인 채소입니다. 그리고 섬유질 함량도 높아 혈당 관리에 도움을 줍니다. 콜리플라워에 대한 정보 더 알아보기
여섯 번째는 아스파라거스입니다.
한 컵 양에는 탄수화물이 7g 미만으로 함유되어 있습니다. 그리고 비타민 A는 하루 섭취량에 10%, 비타민K는 80%를 함유하고 있습니다. 파키스탄 카라치 대학의 연구에서 아스파라거스가 제2형 당뇨병 치료에 효과가 있다고 밝혔습니다. 당뇨가 있는 동물을 대상으로 아스파라거스에서 추출한 오피시날리스가 혈당을 감소시키고 췌장의 인슐린 생산을 증가시켰다고 합니다. 그리고 아스파라거스에는 항산화제인 글루타티온이 풍부하게 함유되어 있어 당뇨를 예방해 주는 효능뿐 아니라 암, 심장 질환의 위험을 감소시켜 줍니다. 아스파라거스에 대한 정보 더 알아보기
당뇨에 좋은 채소와 안 좋은 채소
당뇨병을 관리하는 경우 영양이 풍부한 고섬유질 채소를 많이 섭취하면 혈당 관리와 장기적인 건강 상태 관리에 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병은 인슐린 저항성과 관련이 있는 지방간, 심장병, 콜레스테롤 수치, 고혈압 및 암 등의 합병증과 연결됩니다. 그래서 당뇨병을 위해 식단을 생각할 때 심장병 및 암 예방을 위해 먹는 것을 같이 생각하는 것이 좋습니다.
당뇨병이 있는 사람들에게 최고의 채소를 찾고 있다면 몇 가지 사항을 고려해 보는 것이 도움이 될 것입니다.
혈당지수가 낮은 채소
혈압 감소에 유익한 질산염 함유
단백질
저 탄수화물과 고 섬유질의 함량
특정 채소는 다양한 영양소와 섬유질을 함유하고 있으며 낮은 혈당 지수를 가지고 있어 당뇨병 관리와 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 당뇨병 관리를 위해 좋은 채소와 혈당 지수가 높아 주의해야할 안 좋은 채소를 살펴보겠습니다.
당뇨에 좋은 채소
혈당 지수가 낮음 혈당 지수가 중간 혈당 지수가 높음 55이하 56~69 70이상
1) 혈당 지수가 낮은 채소
혈당 지수(GI) 순위는 신체가 음식에서 포도당을 얼마나 빨리 흡수하는지 보여줍니다. 신체는 낮은 GI 음식보다 높은 GI 음식에서 혈당을 더 빨리 흡수합니다. 당뇨병이 있는 사람은 혈당 급상승을 피하기 위해 혈당 지수가 낮은 채소를 먹어야 합니다.
저 혈당 지수 채소
브로콜리 10~15
방울 양배추 6~15
시금치 6~15
케일 5~15
콜리플라워 10~26
아스파라거스 15~25
샐러리 15
오이 15
양상추 15~23
피망 15~22
양배추 6~26
버섯류 29
토마토 15~30
아티초크 32
가지 25~30
혈당 지수(GI)는 각 음식 항목에 대한 상대적인 가치를 제공하며 특정 당 함량을 나타내는 것이 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 혈당 부하(GL)는 음식 1회 제공량으로 체내에 들어가는 포도당의 양을 나타냅니다.
2) 질산염이 풍부한 채소
질산염은 특정 채소에서 자연적으로 발생하는 화학 물질입니다. 질산염이 풍부한 천연 음식을 섭취하면 혈압을 낮추고 전반적인 순환기 건강을 개선할 수 있습니다.
아루굴라(루꼴라)
비트
양상추
샐러리
대황(루바브)
3) 단백질이 풍부한 채소
단백질이 풍부한 음식은 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게 하여 식사 사이에 간식을 먹고 싶은 충동을 줄여줍니다. 일일 단백질 권장량은 사람의 크기 , 성별, 활동 수치 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 인산부나 수유부, 활동량이 많은 사람, 체격이 큰 사람은 다른 사람들보다 더 많은 단백질을 필요로 합니다.
아스파라거스
브로콜리
방울 양배추
콜리 플라워
갓
시금치
청경채
단백질이 풍부한 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류
통곡물 귀리 55, 현미 56, 호밀 55
아몬드 29
호박씨
아마란스
퀴노아
렌틸콩 32
병아리콩 28
4) 식이 섬유가 풍부한 채소
섬유질이 풍부한 채소는 혈당 조절에 필수 식단입니다. 섬유질은 변비를 줄이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추면 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유의 성인 남녀 하루 충분 섭취량은 여성 20g, 남성 25g 정도로 25~30g 정도 섭취해줘야 합니다.
권장 사항은 신체의 크기, 연령, 개인의 건강 상태에 따라 다릅니다.
당근 39~70의 혈당 지수, 혈당 부하 6
비트
브로콜리
방울 양배추
아티초크
아보카도
쪼개서 말린 완두콩(SPlit pea)
당뇨에 안 좋은 채소
당뇨가 있는 사람들에게는 전분이 많은 채소는 적은 것보다 탄수화물 함량이 높습니다. 이러한 탄수화물 채소를 즐길 때 양을 조절하고 혈당 급상승을 억제하기 위해 저탄수화물 고섬유질과 고단백, 고지방 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어 감자를 좋아한다면 으깬 감자와 프라이드치킨을 먹는 대신 구운 연어와 데친 브로콜리를 곁들인 구운 감자를 먹는 방법입니다. 전당뇨병이라면 피해야 할 음식이 있습니다.
모든 채소가 당뇨병 환자에게 안전한 것은 아니며 일부 채소는 혈당 지수가 높습니다.
생 감자 81, 찐 감자 93, 튀긴 감자 85, 으깬 감자 118, 구운 감자 80~135(형태에 따라 차이가 심하고 오븐이 높음)
고구마 77, 삶은 고구마 46, 구운 고구마 94
완두콩 39~68, 완두콩 수프 86~94
땅콩 호박 41
호박 65, 찐 호박 107
삶은 요리한 당근 101
찐 옥수수 73~75, 가공 옥수수 80, 옥수수죽 91
1) 감자
감자는 고혈당이 있는 사람들에게 높은 고혈당 음식입니다. 연구에 따르면 감자튀김은 전분을 증가시키기도 합니다. 작은 감자 한 개에는 30g의 탄수화물과 4g 정도의 식이 섬유가 함유되어 있습니다. 감자를 선택했다면 튀긴 것보다는 삶은 것을 선택하는 것이 낫습니다. 당뇨병 환자들에게는 최고의 탄수화물 채소입니다.
2) 옥수수
옥수수 반 컵에는 21g의 탄수화물과 2g의 식이 섬유가 함유되어 있습니다. 옥수수를 좋아한다면 소량만 포함시키되 다른 단백질 및 고 섬유질 채소를 곁들이는 것이 좋습니다. 옥수수는 혈당 지수가 죽보다는 찐 것이 혈당 지수가 낮기 때문에 찐 옥수수와 곁들이는 것이 그나마 좋습니다.
3) 완두콩
완두콩은 녹말 채소 중에서 더 나은 선택입니다. 그러나 완두콩 한 컵에 20g의 탄수화물이 함유되어 있습니다.
4) 땅콩 호박
미국을 원산지로 둔 동양계 호박으로 국내에서는 조롱박 모양을 한 땅콩 호박으로 인터넷으로 쉽게 구매가 가능하고 요리를 해 먹는 사람들이 늘고 있습니다. 땅콩 호박 컵당 16g의 탄수화물과 3g 미만의 섬유질을 함유하고 있습니다.
5) 야채 주스
야채 주스는 혈당 조절에 도움이 되는 한 가지 핵심 성분인 섬유질이 부족합니다. 어떤 채소를 먹는지 갈지 않고 음식을 통째로 먹는 것이 가장 좋습니다. 한 컵의 야채 주스에는 컵당 거의 20g의 탄수화물이 함유되어 있으며 단맛을 내기 위해 과일을 추가하면 그 수치가 급격이 증가합니다.
글을 마치며
저 탄수화물의 식이섬유가 풍부한 채소는 다른 영양소와 에너지를 모두 제공하며 당뇨병이 있는 사람들에게 안전하고 효율적인 음식 선택이 될 수 있습니다.
브로콜리나 방울양배추 같은 혈당 지수가 낮거나 식이섬유가 풍부한 채소는 혈당 조절을 개선하고 체중 증가의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 비트는 탄수화물 함량이 높지만 질산염이 풍부하여 심혈관 질환의 위험이 높은 제2형 당뇨병 환자들에게 가장 좋은 야채 중 하나입니다.
효과적인 음식 관리는 혈당 지수가 높은 정제된 곡물의 빵이나 스낵과 같은 가공식품을 줄이고 채소 섭취를 늘려 탄수화물 소비를 줄이는 것입니다. 당뇨가 있는 사람은 식단에 충분한 양의 식이 섬유와 단백질을 포함시켜야 합니다. 잎이 많은 십자화과 채소에는 섬유질, 단백질 및 필수 영양소가 풍부합니다.
채소는 건강한 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 단백질과 마찬가지로 식이 섬유는 포만감을 느끼게 할 수 있습니다.
당뇨에좋은야채 채소 15가지 모음 : 당뇨식단
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적절한 과일과 채소 섭취는 건강한 식단의 초석입니다. 그리고 당뇨병을 관리하고 있다면 영양이 풍부한 고섬유질 채소를 많이 섭취하면 혈당 관리와 장기적인 상태 관리에 모두 도움이 될 수 있습니다.
당뇨에좋은야채 오이
당뇨병 관리를 위한 당뇨에좋은야채 15가지를 소개합니다.
1. 당근
전분이 없는 채소의 섬유질은 포만감과 포만감을 줍니다. 특히 속이 꽉 찬 고섬유질 채소로 당근을 추천합니다. 당근은 또한 면역력과 건강한 눈에 도움이 되는 비타민 A가 풍부합니다.
2. 브로콜리
포만감을 돕는 것 외에도 야채의 섬유질은 프리바이오틱 역할을 합니다. 프리바이오틱 섬유는 장내 세균에 의해 발효되어 장내 세균이 번성하도록 돕습니다. 어떤 경우에는 이것이 포도당과 콜레스테롤 대사에 도움이 됩니다. 브로콜리는 다른 십자화과 야채와 마찬가지로 이를 위한 훌륭한 선택입니다.
3. 호박
호박은 심장 건강을 지원하고 특정 암을 예방할 수 있는 화합물 인 카로티노이드가 특히 높습니다. 또한 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다.
4. 양배추
양배추는 또한 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 비타민 C가 풍부 합니다. 또한 섬유질을 많이 함유하고 있어 함께 먹는 음식의 소화를 늦추므로 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
5. 시금치
모든 잎이 많은 녹색 채소와 마찬가지로 시금치는 영양이 풍부하고 칼로리가 매우 낮습니다. 또한 건강한 혈액 순환의 핵심인 철분이 풍부합니다. 수프 또는 스튜에 추가하거나 아침에 계란에 한 줌을 던질 수 있습니다.
6. 토마토
통곡물 샌드위치에 여분의 토마토를 채울 것을 제안합니다. 토마토는 단맛을 더하는 것 외에도 심장병 및 특정 암의 위험을 낮추는 것과 관련된 화합물인 리코펜이 풍부합니다.
7. 오이
가장 좋아하는 샌드위치 속 재료 중 하나인 오이는 수분이 많은 채소로 실제로 수분을 유지하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 한 연구 에서는 오이가 혈당 수치를 낮추고 조절하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
8. 양상추
양상추의 종류에 따라 영양소가 다르지만 모두 섬유질과 수분이 풍부합니다. 특히, 붉은잎 상추 1인분은 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 비타민 K 의 일일 권장량보다 더 많습니다 . 양상추 위에 다른 음식을 제공하는 것도 흡수를 늦추는 데 도움이 되어 혈당 조절에 기여합니다.
9. 콜리플라워
콜리플라워는 당뇨병 환자에게 좋은 채소입니다. 다른 일반적인 십자화과 야채와 함께 콜리플라워는 글루코시놀레이트라고 하는 황 함유 화합물의 좋은 공급원이기도 합니다. 연구에 따르면 글루코시놀레이트는 신체의 염증을 진정시키는 역할을 하며 항산화 활성으로 인해 암과 심장병 을 예방할 수 있습니다.
콜리플라워는 컵당 5g의 탄수화물과 2g의 섬유질을 함유하고 있어 혈당 스파이크를 일으키지 않습니다.
10. 마늘
마늘은 식물성 화학 물질과 황 함유 대사 산물과 같은 건강 증진 성분으로 가득 차 있습니다. 즉, 알리신 및 그 유도체. 이러한 생리 활성 분자는 당뇨병 , 혈압, 혈소판 응집 억제, 심혈관 질환, 암 및 많은 전염병과 같은 다양한 질병을 감소시킵니다. 마늘은 또한 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성 을 감소시킵니다.
전반적으로, 식단에 마늘을 포함하면 혈당 수치를 조절할 뿐만 아니라 당뇨병 합병증 으로부터도 보호할 수 있으므로 실제로 도움이 될 수 있습니다.
11. 생강
생강은 적당히 사용하면 당뇨병 치료 에 효과적인 추가가 될 수 있습니다. 하루에 최대 4g을 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 인슐린 생산을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 연구에 따르면 혈당 수치를 유지하여 당뇨병을 조절하고 심혈관 질환을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 인슐린을 많이 사용하지 않고도 신체 세포 에서 포도당 을 흡수하는 데 도움이 됩니다.
12. 양파
양파를 먹으면 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병이나 당뇨병 전단계 에 있는 사람들에게 특히 중요합니다 . 제2형 당뇨병 환자 42명을 대상으로 실시한 연구에서 신선한 적양파 100g을 섭취하면 4시간 후 공복 혈당 수치가 약 40mg/dl 감소하는 것으로 나타났습니다. 양파는 섬유질이 많고 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자에게 적합합니다.
13. 여주
여주는 신체의 혈당을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 여주는 인슐린과 같은 작용을 하는 성질을 가지고 있어 에너지를 위해 포도당을 세포로 가져오는 데 도움이 됩니다. 제1형 및 제2형 당뇨병 모두에서 혈당 수치를 감소시킵니다.
14. 셀러리
섬유질이 풍부한 식단은 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 셀러리는 또한 혈당 지수가 매우 낮아 혈당을 억제하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서 셀러리는 하루에 3번 250mg의 셀러리 잎을 섭취 한 당뇨병 전증 환자의 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
15. 완두콩
생 녹두 한 컵에는 31칼로리, 무지방, 단 3.6g의 설탕이 들어 있습니다. 당뇨병 환자에게 좋은 소식입니다. 매일 식단에서 녹두는 혈당 스파이크를 일으키지 않습니다. 그리고 콩에는 천연 항산화제인 비타민 C도 들어 있습니다.
정리
당뇨병이나 안과 질환의 증상이 있는 경우 늦기 전에 적절한 조치를 취하십시오. 위에서 언급한 당뇨병에 가장 좋은 15가지 야채를 포함하고 식단에 음식을 포함하기 전에 의사와 한 번 상담하십시오.
당뇨에좋은음식 : 당뇨병에 가장 좋은 10 가지 음식
출처[1]
출처[2]
당뇨 에 좋은 채소 | 당뇨에 좋은 채소 6가지! 이 야채가 좋은 이유 당뇨에 먹으면 좋은 야채 6가지, 당뇨 식단 채소 알아봐요! 183 개의 정답
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당뇨에 좋은 과일, 채소 vs 나쁜 과일 (feat. 귤, 바나나, 배, 사과 먹어도 되나요?)
당뇨에 좋은 과일 및 채소 VS 환자에게 나쁜 과일
당뇨병에 좋은 음식, 채소, 과일은?
당뇨 원인
요즘은 나이 드신 어르신들 뿐 아니라 젊은 30, 40대에게도 당뇨 발병률이 높아지고 있습니다.
주변에 건강한 식습관을 갖고 있는데, 갑자기 당뇨라는 이야기를 들어보신 적 있으시지요? 당뇨 발생의 원인은 많은 경우 유전적 요인으로 이렇게 건강하게 음식을 섭취하시는 분들에게도 찾아올 수 있는 질병 중 하나입니다.
또한, 최근 연구결과에 따르면 체중이 높을수록 발병 확률도 높아질 수 있다는 이야기도 있습니다. 또한, 잘못된 식습관의 경우도 생기기도 합니다.
임신성 당뇨
임신 전에는 당뇨가 없었는데, 임신 후 검사를 통해 임신성 당뇨 진단을 받는 산모님들도 있는데요. 이는 임신 중 호르몬에 의해 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 저하되면 이를 극복하기 위해 췌장에서 인슐린 분비가 증가하게 되는데, 만약 인슐린 분비가 충분하지 않을 경우 임신성 당뇨가 발생하게 됩니다.
이는 임신 중 호르몬 및 생리학적 변화로 인해 생기는 현상으로 출산 후에는 대부분 정상 혈당으로 돌아온다고 합니다.
그래서 당뇨 환자 및 임신성 당뇨 산모들은 식이조절과 운동으로 통해 당뇨를 관리하게 됩니다. 그럼 어떤 과일 및 채소들이 당뇨에 좋을까요? 함께 알아보도록 하겠습니다.
당뇨에 좋은 과일 및 권장량
당뇨 환자에게는 당지수(GI) 낮은 과일들이 권장되고 있는데요. 주로 사과, 체리, 딸기, 블루베리, 배, 자몽이 추천됩니다.
최근에는 아보카도도 당뇨에 좋다는 연구결과가 나왔는데요. (단 식이요법과 운동도 병행되어야 한다고 합니다)
하지만, 이런 과일이라도 탄수화물을 갖고 있기 때문에 적정량을 섭취해야 하는데요.
당뇨 환자 과일 권장량
당뇨 과일 적정 섭취량: 사과 1/3쪽 , 수박 1쪽 (150) g, 토마토 작은 것 2개 (350g), 딸기 중간 크기 7알 (150g), 배 1/4쪽 (110g)로 드셔주는 것이 좋습니다.
바나나 및 파인애플 같은 경우는 당질이 높기 때문에 후식이나 간식보다는 식사 대용으로 드시는 것이 좋습니다. 또한, 바나나는 당뇨환자에게 반 개~1개 (크기에 따라 상이) 이상 섭취는 권장하지 않고 있습니다.
귤 또한 당지수가 높기 때문에 하루에 1개 이상은 권장되고 있지 않습니다.
또한, 과일은 갈아서 섭취하는 것보다 생으로 딱딱한 과육으로 섭취해야 합니다.
당뇨에 좋은 제철 채소, (유기농 채소)
당뇨 탄수화물 권장 섭취량 /출처: 대한당뇨병학회
당뇨에는 잡곡과 채소를 골고루 먹어야 한다는 사실은 모두 알고 계시죠?
섬유질이 풍부하고 탄수화물 함량이 적은 치아시드, 통곡물, 현미, 귀리, 퀴노아, 렌털 콩, 서리태, 팥, 율무 등 활용해 당뇨 밥을 지을 수도 있고요.
천연 인슐린이라고 불리는 돼지감자도 당뇨에 좋은 것으로 유명합니다. 바다에서 건진 해독제라고 불리는 해조류 또한 추천되는 당뇨 음식입니다. (곤약, 김, 미역, 우무, 한천 추천)
이 밖에 봄, 여름, 가을, 겨울 제철 채소들을 섭취해주시는 것도 매우 좋은데요. 예를 들어, 아스파라거스, 양파, 파프리카, 토마토 , 시금치, 케일, 배추 같은 채소들은 적당량 매일 섭취해주셔도 좋다고 합니다.
당뇨에 좋은 음료수, 차
녹차, 홍차, 보리차, 생수, 순백차, 옥수수수염차 등 달지 않은 음료등이 추천됩니다.
조심해야 할 채소
고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 등은 다른 채소군 식품에 비해 당질이 많기 때문에 너무 많은 섭취는 권장되지 않고 있습니다.
당뇨 환자라고 해서 당지수가 높은 음식을 절대 금하는 것보다는, 만약 정말 당지수가 높은 음식을 드시고 싶을 때 칼로리를 적게 해서 권장량 섭취가 가능하다고 합니다. 다만, 평소에 제철 과일, 제철 채소, 곡물들로 이루어진 건강한 식단과 운동이 함께 병행되어야 하겠지요?
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