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운동의 정석 Ep3 – 데드리프트 –
데드리프트, 잘 하고 계신가요?
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컨벤셔널, 루마니안, 스티프, 원레그, 스모 데드리프트
왜냐면 자세의 종류가 많을 뿐만 아니라 그 종류에 따라 따라서 운동 부위가 달라지기 때문입니다. . 그래서 오늘은 데드리프트의 올바른 자세를 소개 …
Source: naver.me
Date Published: 2/2/2022
View: 350
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- Date Published: 2019. 2. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=EBjYQeeBI-0
데드리프트 자세 & 효과
안녕하세요~! 동탄헬스장 에이맨짐입니다. 오늘은 헬스의 끝판왕
데드리프트에 대해 설명해드리러 왔습니다!
데드리프트는 스쿼트,벤치와 함께
헬스의 3대 웨이트 트레이닝으로 꼽힐 만큼,
운동 효과가 뛰어납니다.
흔히 초보자들의 경우 데드리프트를
어렵거나 위험한 운동으로 생각하거나
전신운동의 특성상
딱히 어디가 운동이 되는지 모르겠다는 이유로
기피하는 경향이 있으나,
사실 데드리프트는
초중급자들에게 더욱 유용한 운동입니다.
인체의 기초 근골격을 강하고
튼튼하게 만들어줌으로써
장기적인 발달의 든든한 토대가 마련될 뿐 아니라,
근육무리의 협응 능력 향상, 운동신경계의 발달,
인체 연결 고리들의 강화 등은 부상을 예방하고
안전한 트레이닝이 가능하도록 만들어줍니다.
이에 운동을 처음 시작하는 초보자라 할지라도
가벼운 중량을 이용하여, 정확한 자세를 연습하면서
천천히 동작을 실시하는 방법으로
지금 당장 데드리프트를 시도해 볼 것을 권장합니다.
▶데드리프트 운동 부위
데드리프트의 주된 운동 부위는 척추기립근 입니다.
척추기립근의 위치는 다음과 같습니다.
척추기립근이 강화되면 허리가 곧게 펴지기 때문에
올바른 자세를 유지할 수 있습니다.
자세교정에도 큰 도움이 되는 데드리프트
꼭 해야겠죠?
데드리프트는 중량이 올라갈수록
동,허리,근육만 쓰는 것이 아니라
엉덩이,허벅지,종아리까지
힘이 들어가는 운동입니다.
그래서 데드리프트는 전신운동이라고 할 수있습니다.
▶백 익스텐션
등에 근육이 너무 부족해서
자세가 안나오시는 분들께는
먼저, 백 익스텐션으로 허리근육을 만들어주시는 것도 하나의 방법입니다.
또한 데드리프트하고 마무리운동으로
백 익스텐션을 10회씩 3set정도 해주시면 좋습니다.
(그렇다고 너무 무리하시진 마세요!)
운동방법
※동작을 천천히 유지하면서 척추기립근의 긴장을 유지시키는 것이 중요합니다.
1. 발을 지지대에 고정하고 허벅지를 앞부분이 패드에 닿게 엎드린다.
2. 팔은 가슴 위에 X자로 모으고 시선은 전방을 보도록 한다.
3. 허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 몸통을 90도 정도로 숙인다.
4. 등이 곧게 펴질 때까지 상체를 들어올린다.
(허리가 젖혀지는 느낌으로 원위치한다.)
주의사항
허리를 너무 들어주시면 안됩니다.
가동 범위가 작은 만큼
척추기립근에 천천히 집중하며 동작을 실시합니다.
▶데드리프트의 종류
데드리프트는 크게 다음과 같은 4종류로 분류됩니다.
* 컨벤셔널 데드리프트
* 스모 데드리프트
* 루마니안 데드리프트
* 스티프 레그드 데드리프트
<컨벤셔널 데드리프트>
운동 부위: 신체 전반의 운동 능력 향상화 & 다리 앞쪽, 엉덩이, 등 전체
* 등과 허리의 힘보다 하체의 힘을 이용해 바닥을 밀어내듯 들어올리기 시작한다.
* 항상 가슴의 위치가 엉덩이보다 높아야 한다.
* 바가 무릎 위치를 지날 때쯤 정강이가 바닥으로부터 수직을 이루도록 한다.
* 바가 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다.
* 마지막 과정에서는 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준다.
* 모든 과정에서 바는 항상 몸에 최대한 가까이 붙인다 .
<스모 데드리프트>
운동 부위: 신체 전반의 운동 능력 향상화 & 다리 앞쪽, 엉덩이, 등 전체
* 무릎을 구부린 상태 로 고정시킨 채 바벨을 천천히 들어올린다.
* 바는 다리로부터 약간 떨어진 위치 (단 어깨의 수직 위치를 넘어서는 안된다)에 내려놓는다.
*주의할 점 ; 다리를 뻣뻣이 편채 실시하면 둔근과 연결되는 대퇴이두근 부위의 자극이 감소할 뿐 아니라,
허리쪽에 불편한 압력이 가해집니다.
그러므로 항상 무릎을 약간 구부린 상태로 실시합니다.
<루마니안 데드리프트>
운동부위 : 엉덩이를 중심으로 다리 뒤쪽, 등 하부
* 하체의 힘이 아닌 엉덩이와 등-허리의 힘으로 바벨을 들어올린다.
* 먼저 무릎을 펴주면서, 바가 허벅지를 지날 때 엉덩이를 당겨서 허리를 펴준다.
* 마지막 과정에서는 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준다.
* 모든 과정에서 바는 항상 몸에 최대한 가까이 붙인다 .
* 다시 천천히 올릴 때와 같은 자세로 바를 바닥에 내려놓는다.
* 먼저 엉덩이를 뒤로 빼주면서, 바가 허벅지를 지날 때 쯤 무릎을 구부려준다 .
<스티프 레그드 데드리프트>
운동부위 : 다리 뒤쪽
* 등과 허리의 힘보다 하체와 엉덩이의 힘을 이용해 바닥을 밀어내듯 들어올리기 시작한다.
* 등과 허리, 엉덩이의 각도는 그대로 유지하며 들어올리고, 바벨이 무릎 바로 밑을 지날 때부터 펴기 시작한다.
* 항상 가슴의 위치가 엉덩이보다 높아야 한다.
* 바가 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다.
* 마지막 과정에서는 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준다.
* 모든 과정에서 바는 항상 몸에 최대한 가까이 붙인다 .
▶데드리프트의 올바른 자세
허리는 항상 펴고,
마지막 과정에서 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준다.
※데드리프트는 중량의 무게보다는 올바른 자세가 중요합니다!
초보자들은 빈봉으로 자세연습을 여러번 해보고 중량을 올리셔야 합니다.
▶데드리프트 효과
신체 전부위에 걸친 강력한 파워 향상
데드리프트는 복합운동으로서
각 근육의 개별적 파워 향상은 물론,
이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈 , 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도
효과적으로 강화해 줍니다.
또한 다른 복합운동들(스쿼트, 벤치프레스)과 마찬가지로
개별 근육들에 대한 고립운동에 비해
시너지 효과가 나타나게 되는데,
이러한 효과를 얻기 위해 데드리프트를 대체할 수 있는 다른 운동은
올림픽 리프팅 이외에는 없습니다.
즉 데드리프트를 통해서 얻을 수 있는
이들 신체부위의 강력한 파워 향상의 경험은
오직 데드리프트만을 통해서 얻을 수 있다는 것이죠.
▶데드리프트 주의사항
1. 허리, 엉덩이, 다리 뒷쪽(햄스트링)에 대한 충분한 스트레칭은
부상 방지는 물론 기록 향상에도 도움이 됩니다.
2. 데드리프트 동작에서 등하부-허리는 항상 펴있는 상태를 유지합니다.
3. 처음부터 무거운 무게로 훈련하지 않습니다.
초보자에게는 정확한 자세가 우선이므로
가벼운 중량으로 정확한 동작을 실시합니다.
또한 어느 정도 자세를 확립하였을 때에도
충분한 워밍업 후에만
무거운 중량을 들어올리는 것이 필요합니다.
4. 들어올리는 과정에서 반동을 이용하지 말아야 합니다.
5. 리프팅 과정에서 발을 움직이지 말아야 합니다.
6. 무릎을 양 옆으로 또는 안쪽으로 굽히지 말아야 합니다.
7. 반복시 바닥에 튕기지 않습니다.
참고 [ e세상 IN-OUT 異峩以晤 イアイオ 이아이오 ⓒ eio.kr ]
데드리프트를 열심히 해서 섹시한 뒤태미인이 됩시다^.^
A-mengym
☎) 031-8015-0812
주소) 경기도 화성시 능동 1066-2번지
데드리프트의 상세한 자세 설명- 3분요약
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안녕하세요
오늘은 데드리프트에 대해 설명드리겠습니다.
바쁘신분들 혹은 바로 자세를 보고싶으신분들은 본문의 하단에
3분 요약을 봐주세요.
데드리프트란 ‘데드’와 ‘리프트’를 합친 말입니다.
말그대로 Dead(데드)의 ‘죽은 상태’와 LIft(리프트) ‘들어올린다’는 뜻으로
죽어있는 상태의 바벨 혹은 덤벨을 위로 들어 올리는것을 데드리프트라고합니다.
힘이 부족하거나 바벨이 없는 홈트에서는 덤벨로도 하는 경우가 있어 덤벨을 포함시켰지만
대부분의 데드리프트는 긴 봉이 있는 바벨을 사용합니다.
그리고 덤벨을 사용할경우 ‘덤벨 데드리프트’라고 따로 불리니 알아주도록 합시다.
데드리프트의 자세
바로 본론으로 데드리프트의 자세설명하겠습니다.
데드리프트 자세가 헷갈리는 사람이 많은데요.
대부분이 주변에서 혹은 여러 매게체를 통해 얻은 지식으로 제대로 알고하는것이 아닌데요.
데드리프트의 종류만 해도 ‘컨벤셔널 데드리프트’, ‘루마니안 데드리프트’, ‘스모 데드리프트’ 여러가지가 있는데
데드리프트를 배우고자 검색하는 사람들은 이 3개의 다른 데드를 그냥 ‘데드리프트 자세’라는 검색으로 보기때문에 얻은 지식들이 뒤죽박죽 섞여있어서 그렇습니다.
일반적인 데드리프트 컨벤셔널 데드리프트에 대해 설명드리겠습니다.
데드리프트의 발위치
당연하게도 바벨의 정중앙에서 서있어야하며 정강이에서 약 2cm 떨어진곳에 바벨을 놓고 발은 11자로 어깨 너비 만큼 벌리도록합니다.
처음 데드하는 사람들께 트레이너들은 정강이에 붙어서 내려가고 올라가라고 많이들 합니다.
바벨을 몸쪽에 붙일수록 불필요한 근육의 부하를 줄이고 안정적이게됩니다.
데드리프트의 그립
이어서 그립은 어깨너비 만큼 벌리 발보다 살짝 더 넓게 위치시킵니다.
이때 그립을 너무 넓게(와이드) 잡으면 그만큼 몸이 더 숙여지고 햄스트링이 짧은 사람의 경우 허리가 굽어져 부상의 위험이 있습니다.
그립의 방법에도 일반적이 오버 그립을 추천드리지만 무게가 올라가면 올라갈수록 오버로는 한계가 있어 무거운 중량을 데드리프트 할때에는 다른 그립방법이 있습니다.
오버그립
훅그립으로 바벨을 잡을때 엄지손가락도 같이 잡는 방법
훅그립
간잽이그랩(얼터네이트 그랩)으로 한손은 언더 다른 한손은 오버 그립으로 지그재그로 잡는 방법이 있습니다.
얼터 그립
초보자의 경우 그냥 일반적인 오버 그립을 하도록 합시다.
“그립을 좁게하라고 하던데?”
네 그것도 데드의 종류중 ‘스모 데드리프트’로써 틀린 것은 아니나 오늘은 ‘컨벤셔널 데드리트프’라는 것
데드리프트 – 허리
다음 데드를 하면서 가장 많은 사고가 나는곳이 허리인데요.
허리가 앞으로 굽어지게 되면 오늘은 사고가 안났을지도 모르지만 오늘이 아닐뿐 분명 사고가 터집니다.
허리가 과도하게 펴주려고 하다보면 역으로 뒤로 굽어지는경우도 있는데요.
이미지에서와 같이 이러한 자세는 허리에 부담을 많이 주기때문에 데드 한세트만에 허리가 묵직한 느낌이 들며 허리만 아픈 경우가 많습니다.
올바른 자세는 척추가 1자로 펴지게하여 이때 시선도 정면을 응시하는것이 아닌 척추에 맞춰서 일직선이 되게 바라봐주도록 합니다.
이때 중요한것이 있는데요.
복압! 복부 배에 공기를 가두고 힘을 주어 압을 형성 시킴으로써 복압이 되면 허리에 쿠션 역할을 해줍니다.
이 복압이 형성되면 중량이 허리에 부담을 주는것을 줄여주고 사고를 예방하게해줍니다.
데드리프트 운동을하다 복압이 빠지면 그대로 사고가 이어질수있습니다.
대부분이 무겁지 않은 무게에서 방심하다가 생기는 경우가 많으니 바벨을 완전히 놓을때까지는 긴장하고 복압을 유지하도록 합시다.
데드리프트의 시작자세가 반이상을 먹고가기 때문에 올바른 자세의 시작이 가장 중요합니다.
데드리프트 – 리프트
이제 데드상태의 바벨을 리프트 할차례인데요.
데드리프트가 등근육을 발달시켜준다고해서 오로지 등으로만 드는 것이 아닙니다.
정강이 위치에 있는 바벨이 무릎위치까지 올라오는데는 햄스트링과 엉덩이(둔근)이 주동근이되어 힘을 도움받아 바벨을 뽑아 올립니다.
이 후 등 전체부분이 골고루 개입되어 상체를 세우게 됩니다.
만약 등 운동만 하고싶다면 ‘루마니안 데드리프트’가 보다 방향이 맞을것입니다.
루마니안은 들고있는 상태에서 무릎까지만 내려갔다가 올라오는것을 반복으로 등에만 집중하기때문에 컨벤셔널 데드와는 많은 차이가 있습니다.
바쁜사람을 위한 3분 요약
1. 바벨의 정중앙에 서서 바벨의 바와 정강이의 거리는 약 2cm 정도의 살짝 거리를 둡니다.
발을 어깨너비로 벌리고 11자 방향으로 일직선이되게 서줍니다.
2. 어깨너비의 발보다 살짝 넓게 바를 잡아줍니다.
3. 시선을 정면이 아닌 아래 사선방향으로 보며 허리를 펴주도록 합시다.
(목의 척추부터 허리의 척추까지 굽어지는곳 없이 일자가 되도록 합니다.)
4. 배에 힘을주어 복압을 형성하고 리프트단계에 돌입합니다.
리프트시 데드상태의 바벨을 등의 힘으로만 뽑아 올리는것이 아닌 하체의 힘으로 무릎위치까지 올린 후
5. 무릎을 넘어가는 시점부터 등의 힘으로 뽑아 올리도록 합니다.
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데드리프트 자세 확실히 배우고 하자_자주 하는 실수 5가지
데드리프트는 이름 그대로 죽여주는 운동이에요! 근력 운동을 할 때 스쿼트와 함께 가장 먼저 배우게 되는 기초 동작이구요.
약해지기 쉬운 뒤쪽 근육 전체를 운동할 수 있고 자세를 바르게 교정할 수 있어요. 하지만 처음 배울 때는 동작이 다소 까다롭게 느껴질 수 있습니다.
관련글 : 데드리프트 효과 매일 하면 내 몸에 이런 변화가 생긴다?
이 포스팅에서는 데드리프트의 바른 자세와 초보자들이 하기 쉬운 5가지 잘못된 자세 알려드릴께요!
처음에는 무게 없이 동작만 바르게 연습해도 힘이 많이 힘들 거에요. 맨몸으로 한다고 가정을 했을 때 순서를 보겠습니다.(사진에 바벨이 없다고 생각하고 보세요)
데드리프트 자세
1. 어깨 너비 정도로 보폭을 잡고 바로 섭니다. 가슴을 펴고 등과 허리, 코어, 엉덩이에 힘을 주어 바른 자세를 유지해주세요.
2. 손을 다리에 붙이고 엉덩이를 위로 빼면서 천천히 상체를 숙입니다. 동시에 자연스러운 움직임을 위해 무릎을 살짝 굽혀주세요.
3. 손이 무릎 아래 정도까지 왔으면 처음 자세로 돌아갑니다.
바벨을 이용해서 할 때는 상체를 숙인 2번 동작이 처음 자세가 됩니다. 이 때 바벨은 최대한 몸에 바짝 붙여야 합니다.
주의사항
*힙과 등, 허리, 그리고 코어 전체에 힘을 주어 긴장을 유지하세요.
*가슴의 위치가 힙보다 낮아지면 허리가 말려요. 상체를 숙일 때 가슴 방향이 앞쪽을 향하도록 합니다.
데드리프트 잘못된 자세 5가지
1. 등이 둥글게 말린다.
데드리프트를 할 때 상체를 숙이게 되는데 등과 허리가 둥글게 말리면 안됩니다. 가슴을 펴고 코어에 힘을 주어 살짝 아치 상태로 유지해야 안전하게 할 수 있어요.
2. 허리를 뒤로 젖힌다.
무게를 들어 올렸을 때 등이나 허리의 수축을 위해 지나치게 허리를 젖히거나 어깨를 으쓱이지 마세요. 데드리프트는 한쪽 근육에 강한 수축을 유도하는 운동이 아닙니다. 다리와 전신을 사용하여 무게를 들어 올린다는 이미지로 하세요.
3. 다리의 힘을 쓰지 않는다.
무게를 당겨 올리는데 집중하면 불필요하게 팔과 허리의 힘만을 사용하게 되어 부상을 초래합니다. 당긴다는 의식보다는 다리 힘으로 바닥을 강하게 밀어내면서 들어올린다고 생각하세요.
4. 다리를 많이 구부린다.
데드리프트와 스쿼트는 관절의 움직임이 비슷하기 때문에 헷갈리기 쉽습니다. 처음에는 스쿼트를 데드리프트 같이, 데드리프트를 스쿼트 처럼 하게 되기도 하는데요. 처음 연습을 사진처럼 하시면 도움이 많이 됩니다.
데드리프트에서 골반을 접었을 때 바른 허리자세, 그리고 다리사용을 제한하여 스쿼트와 확실히 구분할 수있도록 하는 연습입니다.
5. 웨이트가 몸에서 멀어져있다.
바벨을 들 때는 무릎에 딱 붙여서 시작하세요. 덤벨을 활용할 때도 다리 선에서 멀리 벗어나지 않도록 하셔야 해요. 멀어질 수록 허리 쪽에 하중이 많이 실리게 되고 등이 둥글게 말리게 되는 원인이 되기도 합니다.
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스모데드리프트 – 허리 부담은 줄이고 무게는 늘리고! 꿀팁 및 주의사항BEST 5
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고중량 다루기에 적합한 스모 데드리프트 꿀팁 대방출.
데드리프트는 전신의 힘을 폭발적으로 사용하기 적합한 다관절 운동이다. 특히 스모 데드리프트는 데드리프트 중에서도 가장 높은 중량을 다룰 수 있고, 여성분들에게 인기가 많은 운동이다. 더불어 데드리프트 자세에서 가장 허리 부담이 적은 운동으로 허리 근력이 부족한 사람들에게도 좋은 전신 운동이 될 수 있다. 이제 스모 데드리프트 꿀팁들을 함께 살펴보도록 하자.
스모 데드리프트 꿀팁 및 주의사항
스모 데드리프트 자세 및 방법
스모 데드리프트 장단점
스모 데드리프트 꿀팁 및 주의사항
1. 스모 데드리프트 자세 및 방법
허리에 각도는 사람마다 다를 수 있기에 정해진 것은 없다.
스모 데드리프트는 가장 기본적인 컨벤셔널 데드리프트에서 파생된 데드리프트라고 보면 된다. 데드리프트 중에서도 하체 근력에 집중되어 있고, 허리가 거의 세워진 상태로 수행하기 때문에 고중량을 다루기에 적합한 운동이다. 특히 하체 중에서도 엉덩이 근육에 개입이 커서 여성들에게 인기가 많은 운동이다.
스모 데드리프트 운동 순서
거울을 마주하며 발의 넓이는 어깨보다 더 넓은 스탠스를 두고, 발 끝은 10시와 2시 방향으로 벌려준다. 손의 위치는 앞으로 나란히를 했을 때 그 넓이로 그대로 바벨을 잡아준다. 허리는 중심을 유지하며 코어에 힘을 주고, 가슴을 최대한 펴주면서 견갑을 조여준다. 그대로 올리면서 엉덩이와 허리가 동시에 펴질 수 있도록 신경 쓰며 자세를 유지한다. 내려올 때는 무게를 버티지 말고, 과감히 내려주고 다시 반복하면 된다.
손의 넓이와 그립
바벨을 잡는 넓이는 사람마다 다를 수 있기 때문에 보통 어깨 넓이를 권한다. 다만 체형에 따라서 어깨 넓이가 불편한 사람들도 있는데, 너무 넓게 잡게 되면 어깨에 부담이 커지고, 중량을 다루기 힘들어진다. 또한, 락아웃 동작이라 해서 일어섰을 때 어깨를 뒤로 보내야 하는데, 그립이 좁으면 허벅지에 닿아서 락아웃 동작이 힘들어지고, 어깨가 말리는 경우가 생겨 부상에 위험이 있다.
스모 데드리프트에서 사용되는 그립은 두 가지가 있다. 먼저 오버그립은 손등이 보이도록 잡는 그립으로, 손을 쥐고 있기에 적합하기 때문에 모든 운동에서도 가장 많이 사용하는 기본 그립이다. 반면에 얼터네이트 그립은 손을 엇갈리게 잡는 방식으로 한 손은 손바닥이, 한 손은 손등이 보이도록 잡는 그립으로 오버그립보다 훨씬 그립감이 좋고, 고중량을 다룰 때 적합하다.
발의 넓이와 방향
사람마다 체형과 골반 및 뼈에 위치가 조금씩 다르기 때문에 스탠스에서 차이가 상당히 많이 발생할 수 있다. 그렇기에 앉았을 때 골반에 불편함이 없는 수준에서 스탠스를 조정하는 게 좋다. 더불어 정강이가 바닥과 수직인 상태를 유지할 수 있고, 앉는 동작에서 정강이가 앞으로 나아가지 않는 스탠스가 가장 적절한 넓이다.
발의 방향은 스탠스에 따라서 달라지는데, 동작을 수행할 때 정강이가 앞으로 나아간다면 발을 조금씩 외측으로 돌리면서 수직인 상태를 맞춤과 동시에 기본 동작에서도 둔근에 힘이 지속적으로 들어가 있는 안정감 있는 자세를 직접 연습하며 찾아야 한다.
2. 스모 데드리프트 장단점
장점
스모 데드리프트의 장점이라면 역시 컨벤셔널 데드리프트에 비해 좀 더 고중량을 수월하게 다룰 수 있다는 점이다. 하체 중에서도 의외로 엉덩이 근육인 둔근이 힘이 정말 좋다. 스모 자세는 이 둔근이 주동근이기 때문에 많은 힘을 낼 수 있는 하체와 둔근 조합으로 고중량을 다루기에 적합한 동작이 이루어진다.
더불어 다른 데드리프트에 비해서 허리 부담이 적기 때문에 상대적으로 코어가 약해도 동작을 하기 수월하다. 그리고 하체가 주동근이기 때문에 스쿼트와 연관성이 깊어서 스모 데드리프트 중량이 늘면 스쾃도 중량이 늘고, 반대로 스쿼트가 중량이 늘면 스모 데드리프트도 중량이 늘어나는 상호 작용을 맛볼 수 있다.
악력이 부족하다면 스트랩을 사용해도 좋다.
단점
스모 데드리프트의 단점이라면 생각보다 신경써야 할 부분이 많은 데드리프트다. 평상시에 생활하던 보폭이 아니기 때문에 미숙한 자세가 나오고, 하체 근육이 유연하지 못하면 어정쩡한 자세가 나올 수도 있기 때문에 꾸준한 연습이 필요한 동작이다. 더불어 다른 데드리프트에 비해서 바벨과 거의 밀착시킨 상태로 올리기 때문에 정강이에 스크레치가 많이 날 수 있다.
그 외에 단점이라면 오로지 하체에만 집중이 되기 때문에 전신의 힘을 사용한다기엔 약간 애매한 포지션이긴 하다. 컨벤셔널 데드리프트를 즐겨하는 사람들은 스모 데드리프트를 인정하지 않는 경우도 있는데, 취향과 목적에 따라 동작이 다를 수 있기에 신경 쓰지 않아도 된다.
3. 스모 데드리프트 꿀팁 및 주의사항
하체를 벌리는 연습을 해야
스쿼트를 하던, 데드리프트를 하던 동작을 수행하면서 다리가 안으로 말리는 현상이 보이는데, 이런 경우 고립이 제대로 되지 않거나 근력이 부족할 경우 발생한다. 특히 스모는 스탠스가 넓기 때문에 다리를 벌리는 동작을 활성화시킬 줄 알아야 제대로 된 동작이 된다. 위 동작에 도움이 될 수 있는 레그 어더션 머신을 활용 중둔근을 활성화시키는 연습을 해주면 도움이 된다.
들기보단 뽑는 느낌으로
보통 무언가를 들어 올리는 동작에서는 허리에 힘이 들어가게 된다. 고중량을 다루는 모든 운동에서는 들어 올린다는 느낌을 배제하고, 뽑는다는 느낌. 좀 더 쉽게 말하면 ‘지면을 민다’라는 생각을 갖고 수행하게 되면 느낌이 약간 다를 것이다. 스모 데드리프트도 마찬가지로 바벨을 뽑는다는 느낌으로 지면을 힘차게 밀어야 한다.
더불어 스모 데드리프트는 뒤쪽으로 당긴다는 느낌으로 하는 운동인데, 바벨을 들고 있는 동작에서 허리를 뒤로 젖히는 사람들이 있다. 이런 동작은 허리에 부담을 줄 수 있고, 엉덩이를 앞으로 미는 락아웃 동작을 제대로 이해하지 못하면 이런 상황이 발생한다. 항상 데드리프트는 허리를 피는 것이 아니라 골반을 앞으로 하여 스탠딩 자세가 나오도록 신경 써야 한다.
리프팅 벨트는 복압 유지에 도움을 주어 허리 부상을 예방할 수 있다.
뽑기 전에 세팅은 기본
데드리프트를 하기 전에 바벨을 들어올리는 순간 힘을 주고 동작을 수행하는 사람들은 부상을 당할 확률이 굉장히 높다. 바벨을 뽑기 전에 스모 데드리프트는 대퇴 사두와 둔근, 햄스트링, 복압, 광배근 등에 긴장을 유지한 상태로 수행해야 한다. 더불어 데드리프트는 뽑기만 하면 끝난다고 생각하는데, 들어 올린 상태에서도 긴장이 유지돼야 부상을 방지할 수 있다.
또한, 컨벤셔널은 올리기 전에 발바닥 중심 정도에 위치를 두고 겨드랑이와 일직선상을 유지한 상태로 진행하지만, 스모 데드리프트는 바벨과 거의 밀찰된 자세로 어깨와 라인이 일직선이 되도록 수행하는 것이 안정감 있는 리프팅에 도움이 된다.
내전근을 사용하는 동작이 아니다
위 사항은 스탠스와 관련이 있는데, 사람마다 스탠스가 다른 이유는 유연성과 체형에 따라서 많이 차이가 발생한다. 만약 스탠스를 설정하면서 대퇴 사두와 둔근에 힘을 사용하는 것보다 허벅지 안쪽인 내전근에 좀 더 부담이 커진다면 스모 데드리프트를 잘못하고 있다고 생각하면 된다. 항상 다리를 외측으로 밀어낸다는 느낌으로 수행하면서 내전근보다는 둔근과 대퇴사두에 집중해보자.
허리를 꼭 세워야하는 것은 잘못된 상식
스탠스에 따라서 허리에 각도도 모두 달라지게 되는데, 다른 분들에 동작을 보며 허리를 완전히 세워버리는 사람들이 있다. 다른 데드리프트에 비해서 허리 부담이 적은 것뿐이지 기립근에 부담이 아예 없는 운동이 아니다. 허리 각도는 위에서 설명한 기본 세팅 동작처럼 해당 부위에 힘이 들어가 있는 상태에서 자연스럽게 유지되는 허리 각도가 좋은 자세다.
더불어 허리는 일자를 유지하며 복압에 좀 더 신경쓰고, 허리로 들어 올리는 것은 최악의 동작이다. 만약 데드리프트를 하면서 허리에 통증이 발생한다면 자신이 컨트롤할 수 없는 중량을 다루면서 자세가 무너지거나, 저중량인데도 허리가 아프다면 자세를 교정해야 할 사항이다.
정리하며
지금까지 스모 데드리프트에 관한 여러가지 사항들에 대해서 살펴봤다. 최근 들어서 컨벤셔널과 스모 데드리프트를 병행하며 운동하고 있는데, 하체 자극에 정말 많은 도움이 된다. 스모 데드리프트는 생각보다 까다로운 사항들이 많아서 제대로 된 자세를 숙지한 뒤에 중량을 올리는 것이 부상을 방지하는 방법이다.
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