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- – 사과 1개(100g) 영양성분 –
- # 기본성분 ▶ 열량 – 52kcal. …
- # 비타민 ▶ 엽산 – 3μg. …
- # 전해질 ▶ 나트륨 – 1mg. …
- # 미네랄 ▶ 칼슘 – 6mg. …
- # 식물 영양소 ▶ 베타카로틴 – 27μg. …
- – 사과의 효능 –
- # 치매예방
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사과는 전 세계적으로 비교적 싸고 쉽게 구할 수 있는 맛있는 과일입니다. 지구 상에는 신선한 사과든 사과 주스든 어떤 형태로든지 사과맛을 모르는 사람은 거의 없습니다. 그리고 사과 파이는 꽤 흔한 디저트로, 공식적, 그리고 비공식적인 행사에서 모두 맛볼 수 있죠. 하지만 정말 속담처럼 하루에 사과 한 개만 먹으면 건강을 유지할 수 있을까요?
이 속담은 여러 해 동안 존재해 왔지만, 사과를 먹는 것이 모든 사람에게 이로울까요? 그리고 사과를 멀리하는 것이 더 좋을 수도 있을까요? 이러한 질문에 답하기 위해, 여기 모든 사람들이 최상의 건강을 유지하기 위해 꼭 알아야 할 사과에 관한 10가지 사실을 준비했습니다.
타임스탬프:
여러 가지 영양소가 모여있는 과일 🍏 0:44
두뇌 강화와 사과 1:38
심장, 혈액, 혈관 2:07
위 건강과 사과 🍎 3:05
사과와 체중 감소 5:55
소화를 돕는 사과 4:40
피부 건강에 도움이 되는 사과 5:22
면역체계 강화 💪 6:00
한계를 지키세요 6:24
사과 – 기적의 재료 7:04
사과에 관한 재미있는 사실! 7:40
요약:
– 포만감과 함께 비타민 C 약 4g를 섭취하고, 망간, 칼륨, 구리 등 유용한 미량원소의 일일 섭취량을 보충했을 뿐만 아니라, 비타민 A, E, B1, B2, B6도 얻게 됩니다. 또한 가장 쉽게 소화할 수 있는 철의 공급원 중 하나죠.
– 많은 연구들이 사과를 규칙적으로 먹는 것이 뇌의 활동을 향상시킨다는 것을 보여주었습니다. 사과에는 세포 파괴와 염증을 예방하는 특별한 항산화제를 함유하고 있습니다.
– 과학자들은 사과를 매일 먹는 것이 뇌졸중과 혈전증의 위험을 감소시킨다는 것을 이미 증명했는데, 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 정상화시키기 때문입니다.
– 사과는 위염 치료에 도움을 줄 수 있다고 하는데, 특히 녹색 사과의 경우가 그렇습니다. 효과를 보려면, 사과를 깨끗이 씻은 다음, 껍질을 벗기고 갈아야 해요.
– 녹색 사과에 함유된 섬유질은 흡수되기까지 오랜 시간이 걸리기 때문에, 포만감을 주고, 포만감이 오래 가게 해 줍니다.
– 사과에 함유된 섬유질과 펙틴 때문에, 사과는 사실상 모든 소화 문제를 해결하는데 도움을 줄 수 있습니다.
– 사과에 들어 있는 펙틴 덕분에, 사과를 매일 먹으면 안색을 개선되고, 피부의 젊음과 신선함을 오래 유지할 수 있습니다.
– 주로 빨간 사과에 들어있는 항산화제 케르세틴 덕분에, 사과는 면역 체계를 강화시키고, 신체가 스트레스에 대처할 수 있도록 도와줍니다.
– 활동적인 생활을 하고, 운동을 하고, 일주일에 적어도 2번 헬스장을 방문한다면, 도움이 될 거예요. 하지만, 주로 앉아서 하는 일을 하고, 비활동적인 생활을 한다면, 사과는 혈당의 급상승을 초래해서 해를 끼칠 수 있습니다.
– 사과는 식사 약 20분 전에 먹는 것이 좋습니다. 그러면 배고픔을 덜어주는데 도움이 되고, 따라서 더 적은 칼로리를 소비하게 될 거예요.
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사과 1개 영양성분 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
사과 (1 개 대형)안의 칼로리와 영양정보 – FatSecret 대한민국
사과 (1 개 대형)안에 110칼로리가 있습니다. 영양 정보. 서빙 사이즈. 1 개 대형 (지름 8.5 cm) (약 450g 당 2개).
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Date Published: 5/30/2022
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사과 1개 칼로리 및 영양성분 – 에이바디
사과와 단짝인 배는 100g당 칼로리는 43kcal, 배 1개 칼로리(300g 기준)는 129kcal입니다. 비교해 보면 사과 칼로리가 더 높지만 다이어트에 도움이 되는 …
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하루에 사과 1 개를 먹는 이유 : 혜택과 중요성 – 영양과 다이어트 …
사과의 영양가 ; 칼로리. 52 kcal ; 단백질. 0.3g ; 탄수화물. 11.9 g ; 총 지방. 0.4g ; 섬유. 2 g.
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Date Published: 2/3/2021
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사과 영양성분과 다이어트 효능 – 웰빙라이프
사과 다이어트의 올바른 방법 · ▣ 식사나 간식을 사과로 대체 · ▣ 간식으로 먹는다면 하루 1/2개~1개 · ▣ 영양이 풍부한 껍질째 섭취 · ▣ 고단백·저지방의 …
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Date Published: 7/19/2021
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사과 칼로리, 영양성분 정보 (사과 1개 kcal) – moneystudy
사과 칼로리는 얼마나 될까요? 사과 100그람당 칼로리와 사과 1개 칼로리를 함께 알아보았습니다. 그리고 사과에 함유되어 있는 유용한 성분인 칼륨과 …
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Date Published: 12/19/2022
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사과 영양 성분, 신선하고 맛있게 먹기 – 비타민헬스
1 탄수화물 · 2 식이 섬유 · 3 칼로리가 낮습니다 · 4 비타민이 풍부합니다 · 5 혈당을 낮추어줍니다 · 6 뼈 건강에 좋습니다 · 7 장 건강에 좋습니다 · 8 포만감 …
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사과 1개 칼로리 얼마 :: 규칙적인생활
사과 1개 무게 255g으로 계산했을 때는 열량이며 100g의 칼로리는 약 54~60kcal 입니다. 높은걸까 낮은건가 헷갈린다면 다른 음식의 열량과 비교를 해보면 …
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사과 효능 칼로리 영양성분 & 알레르기 – 이른 아침에
중간 크기의 사과 1개(약 182g)에 들어 있는 영양소와 칼로리는 다음과 같습니다. 94.6 칼로리. 탄수화물 25.1g; 단백질 0.5g; 지방 0.3g; 섬유 4.4g; 비타민 C 8.4 …
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사과 1개의 칼로리와 당질, 단백질 등 영양성분 – 분홍코끼리
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Date Published: 6/14/2021
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주제에 대한 기사 평가 사과 1개 영양성분
- Author: 밝은 면 Bright Side Korea
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- Date Published: 2019. 8. 30.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=6eKwniBKzFU
[식품정보] 사과 영양성분 :: 사과 칼로리와 여러가지 효능
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[식품정보] 사과 영양성분 :: 사과 칼로리와 여러가지 효능사과는 한국에서 쉽게 접할 수 있는 과일입니다. 쉽게 접할 수 있는 만큼 많은 사람들이 사과를 섭취하고 있는데요. 오늘은 사과의 영양성분과 어떤 효능이 있는지에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.
– 사과 1개(100g) 영양성분 –
# 기본성분
▶ 열량 – 52kcal
▶ 탄수화물 – 13.81g
▶ 단백질 – 0.26g
▶ 지방 – 0.17g
▶ 콜레스테롤 – 0mg
▶ 식이섬유 – 2.4g
# 비타민
▶ 엽산 – 3μg
▶ 나이아신 – 0.091mg
▶ 판토텐산 – 0.061mg
▶ 피리독신 – 0.041mg
▶ 리보플라빈 – 0.026mg
▶ 티아민 – 0.017mg
▶ 비타민 A – 54IU
▶ 비타민 C – 4.6mg
▶ 비타민 E – 0.18mg
▶ 비타민 K – 2.2μg
# 전해질
▶ 나트륨 – 1mg
▶ 칼륨 – 107mg
# 미네랄
▶ 칼슘 – 6mg
▶ 철 – 0.12mg
▶ 마그네슘 – 5mg
▶ 인 – 11mg
▶ 아연 – 0.04mg
# 식물 영양소
▶ 베타카로틴 – 27μg
▶ 베타크립토잔틴 – 11μg
▶ 루테인 – 29μg
– 사과의 효능 –
# 치매예방
2008년에 식품 과학 저널에 한 연구에서는 사과를 먹는 것이 신경 건강에 도움이 될 수 있다고 발표했습니다.
# 뇌졸증 감소
9천명의 남녀를 대상으로한 한 연구에 따르면 28년간 사과를 많이 섭취했던 사람들이 뇌졸증에 위험이 가장 낮았다고 발표했습니다.
# 신체 면역력 증가
비타민 C가 풍부한 사과는 활성산소의 활성을 막아주며 신체의 면역력을 증가시켜줍니다.
# 콜레스테롤 증가 방지
사과에 들어있는 풍부한 식이섬유는 혈액내의 나쁜 콜레스테롤의 증가를 막아줍니다.
# 적혈구와 신경계 건강에 도움
사과에 들어있는 비타민 B군은 적혈구와 신경계의 건강에 도움을 줍니다.
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2019/04/26 – [생활정보] – [식품정보] 토마토 1개 영양성분 및 토마토의 여러가지 효능
2019/04/15 – [생활정보] – [식품정보] 바나나(banana) 1개 영양성분 및 바나나의 여러가지 효능
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사과 1개 칼로리 및 영양성분
다이어트를 하게 되면 가장 많이 먹게 되는 과일이 아마 사과일 것입니다. 그렇지만 사과 1개 칼로리나 사과 영양성분까지 정확하게 알고 먹는 분들은 많지 않을 것 같습니다. 이번에는 사과 칼로리와 함께 사과 영양성분을 분석해 어떻게 먹으면 더 좋은지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
사과 1개 칼로리
우선 사과 칼로리는 껍질을 포함한 채로 100g당 61kcal입니다. 사과 1개의 무게를 300g이라고 가정할 경우, 사과 1개 칼로리는 183kcal가 됩니다. 과일 중에서도 칼로리가 높다고 알려진 망고는 1개의 칼로리(약 400g)가 256kcal입니다. 그에 비하면 사과 칼로리는 낮은 편입니다. 그렇다만 사과와 다른 과일과 비교하면 어떨까요.
항목(100g 당) 칼로리 사과 61kcal 바나나 86kcal 키위 53kcal 딸기 34kcal
바나나는 먹을 수 있는 부분이 1개당 약 84g으로 칼로리는 약 72kcal로 사과 1개 칼로리와 바나나 2.5개의 칼로리가 거의 비슷하다는 것을 알 수 있습니다. 결과적으로 바나나, 키위, 딸기 등 다른 과일 등과 사과를 한 개씩을 기준으로 비교할 경우 사과 칼로리가 높은 편이라고 할 수 있습니다.
사과 칼로리 배와 비교 하면
사과와 단짝인 배는 100g당 칼로리는 43kcal, 배 1개 칼로리(300g 기준)는 129kcal입니다. 비교해 보면 사과 칼로리가 더 높지만 다이어트에 도움이 되는 영양성분들이 배 보다 사과에 더 많이 들어 있습니다.
사과의 탄수화물
다이어트할 때 더욱 신경 쓰이는 것이 바로 탄수화물입니다. 사과 100g당 탄수화물은 14.1g입니다. 사과에 많이 들어있는 탄수화물은 ‘과당’이라고 불리는 성분입니다. 이름 그대로 과일에 많이 들어있는 당질(탄수화물)이라는 뜻으로, 당류 중 가장 단맛이 강하다고 알려져 있어 다이어트 푸드에 자주 이용되고 있는 것으로 여겨집니다.
항목(100g 당) 탄수화물 사과 14.1g 바나나 21.4g 딸기 7.1g
다이어트 푸드에 이용되는 것은 단순히 단맛이 강하다고 하는 이유 때문만은 아닙니다. 과당은 포도당과 설탕 등 다른 당류에 비해서 같은 양과 칼로리라도 체내에 흡수되는 데 시간이 걸리기 때문에 혈당 수치 상승을 완만하게 하는데 도움이 되기 때문입니다. 다이어트 중이 아니더라도 단것이 먹고 싶어 질 때 사과는 여러모로 손색없는 먹거리 입니다.
사과의 영양성분 핵심은 식이섬유와 칼륨
식이섬유
사과에 많이 들어있는 사과 영양성분 중 하나로 식이섬유가 있습니다. 식이섬유는 사람의 소화 효소로 소화할 수 없는 물질이지만, 정장 작용 등 몸속에서 유용한 기능을 하는 것으로 주목받고 있으며 제6의 영양소라고도 불립니다.
식이섬유에는 많은 종류가 있는데 크게 나누면 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있으며, 이들을 모두 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질이 많다고 알려진 바나나의 식이 섬유량은 100g당 1.1g 정도이며 사과에는 이보다 조금 더 많은 100g당 1.4g이 들어있습니다. 또한 사과의 섬유질에는 불용성인 셀룰로오스와 수용성의 펙틴이 모두 풍부하게 들어있습니다.
칼륨
사과에는 미네랄 중 하나인 칼륨도 풍부하게 들어 있습니다. 칼륨은 체내의 수분량의 조정에 도움이 되는 영양소로 염분을 배출하는 작용이 있기 때문에 염분 섭취 과다를 조절하는 데 도움이 됩니다.
권장량보다 많이 먹게 되기 쉬운 염분은 부종 등을 일으키는 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다. 때문에 다이어트 중 적극적으로 사과를 통해 칼륨을 섭취하게 되면 수분 대사를 촉진하며 부종 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
사과 껍질 벗기지 않고 먹어야 한다?
취향에 따라서 사과 껍질을 벗기고 먹는 분도 있고 그냥 껍질째 먹는 분도 있습니다만, 보통은 사과 껍질을 벗겨서 먹는 경우가 대부분입니다. 그러나 사과의 껍질에는 다양한 폴리페놀을 함유하고 있기 때문에 전문가들은 사과의 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 추천하고 있습니다. 폴리페놀은 항산화 물질 중 하나로 활성 산소를 억제하고 몸의 산화 작용을 방지하는 작용에 도움을 줄 수 있습니다. 식이 섬유인 펙틴도 껍질에 많이 들어 있으니 되도록이면 사과를 깨끗하게 씻어서 껍질째 먹는 편이 좋습니다.
사과 영양성분과 다이어트
사과 1개 칼로리는 200kcal 미만으로 하나를 모두 천천히 먹다 보면 꽤 배가 부르기 때문에 포만감도 얻기 쉬운 과일입니다. 사과에 들어있는 식이섬유는 정장 작용이 있어 변비의 개선에도 도움이 될 수 있으며, 부종에 도움이 되는 칼륨, 다이어트뿐만 아니라 건강을 유지하는 데 필요한 폴리페놀 등 우리 몸에서 좋은 역할을 할 수 있는 사과 영양성분을 많이 포함하고 있습니다.
다이어트 중 출출할 때, 식후의 디저트로 뭔가 단것이 먹고 싶다고 생각될 때 과자나 디저트보다는 사과를 먹는 습관을 들여 본다면 다이어트에 큰 도움이 될 수 있습니다.
포인트는 사과 칼로리가 아닌 영양성분
사과가 다이어트 식단에 빠지지 않고 등장하는 이유는 사과 칼로리 보다도 들어있는 사과 영양성분 때문입니다. 서양에서는 ‘하루 한 개의 사과는 의사를 멀어지게 한다. (An apple a day keeps the doctor away)’라는 말이 있을 정도로 사과에는 식이섬유를 비롯한 폴리페놀, 칼륨 등 다이어트뿐만 아니라 건강을 유지하는 데 도움이 되는 영양성분이 많이 들어있습니다. 매일 꾸준히 사과를 한번 챙겨 보시기 바랍니다.
하루에 사과 1 개를 먹는 이유 : 혜택과 중요성
하루에 사과 1 개를 먹는 이유 : 혜택과 중요성
그 사과 그들은 의심 할 여지없이 중요한 이익과 특성뿐만 아니라 자신이 소유 한 영양가에 대해서도 가장 뛰어난 과일 중 하나입니다.
그리고 그것은 매우 건강한 과일과 좋은 자연적인 치료로 구성되어 있기 때문에, “매일 사과가 건강한 것”이라는 오래된 말을 확인합니다.
놀랍지 않게도 간장과 신장을 자극하는 것 외에도 독소의 몸을 정화 할 수 있기 때문에 사과의 많은 이점과 특성이 있습니다 (순차적으로 정화 역할을 함).
그들은 산성과 중성 분 지형 중합체의 혼합물 인 펙틴이 풍부하여 인용 된 독소를 정확하게 제거하는데 도움을줍니다. 콜레스테롤을 줄이다..
또한 산성 유도체를 중성화 할 수있는 말산을 함유하고 있으며 섬유질이 풍부하여 변비 및 설사와 싸우고 장내 이동을 개선하고 소화.
또한 퀘르틴 (quercitin) 함량으로 인해 심혈관 질환의 위험을 줄이고 당뇨병 관리에 이상적입니다.
사과의 장점
그들은 다른 중요한 성분 중 펙틴, 사과산, 플라보노이드 및 케르세틴을 함유하고 있습니다.
사과 도움말 높은 콜레스테롤을 줄이다. , 혈당 수치 및 심혈관 질환의 위험이 있습니다.
, 혈당 수치 및 심혈관 질환의 위험이 있습니다. 그들은 좋다. 변비와 설사를 막아라. .
. 신장과 간을 자극하는 독소를 제거하십시오.
사과 자체의 영양가 또는 영양가와 관련하여 조성의 85 %가 물이며 대부분 설탕은 프 룩토 오스에서 유래하지만, 글루코스와 수크로오스가 적은 양도 있습니다.
비록 비타민 E (우리가 알듯이, 훌륭한 산화 방지제)를 제공하지만, 적은 양의 비타민 C를 제공합니다. 미네랄은 칼륨 함량이 두드러집니다.
100 그램의 사과가 약 50 칼로리에 불과하다는 점을 감안하면 열량은 적습니다. 그러나 부분적으로 들어가 보자.
그렇다면 우리는 왜 하루에 적어도 한 사과를 먹어야합니까?
기본적으로 이러한 모든 자질에 대해 :
높은 섬유 함량
그것은 항산화 물질이 매우 풍부한 과일입니다.
그것은 그룹 B와 C의 비타민을 포함하고 있습니다.
인, 칼륨 또는 칼슘과 같은 미네랄이 풍부합니다.
사과산과 타르타르산의 존재.
그것은 지방이 풍부한 식품의 소화를 촉진합니다.
치아와 잇몸을 돌보는 데 도움이됩니다.
소장의 중요한 규제 조치.
변비를 피하는 데 도움이됩니다.
사과의 영양가
다양한 혜택과 특성, 그리고 낮은 열량 (150 그램 당 겨우 80 칼로리) 때문에 사과는 아침과 점심 사이에있는 중반기에 섭취 할 수있는 주요 옵션 중 하나가됩니다.
그것의 영양 단면도에 관해서는, 그것의 주요 덕택의 한개는 가용성 및 불용성 섬유에있는 그것의 부유 때문에 가능했던 무언가에 장에 대한 그것의 규정하는 활동이다.
예를 들어 150 그램의 사과는 약 5 그램의 섬유를 제공합니다.이 섬유는 16 그램의 설탕 (과당, 자당 및 포도당)과 22 그램의 탄수화물을 합칩니다.
그것은 플라 보 노이드와 폴리 페놀을 함유하고있어 항산화 물질이 풍부합니다. 그룹 B 비타민 ( B1, B2 및 B6), 비타민 C, 인, 칼륨 및 칼슘.
또한, 말산 및 타르타르산 지방 함량이 높은 식품의 소화를 촉진합니다.
unpeeled 사과 100 그램의 영양 정보
칼로리 50 kcal 단백질 0.2g 탄수화물 10.9 g 총 지방 0.6 g 섬유 3g 비타민 미네랄 비타민 B3 0.3 mg 칼륨 144 mg 비타민 B6 0.05 mg 칼슘 7 mg 비타민 C 12 mg 인 10 mg
껍질을 벗긴 사과 100 그램에 대한 영양 정보
칼로리 52 kcal 단백질 0.3g 탄수화물 11.9 g 총 지방 0.4g 섬유 2 g 비타민 미네랄 비타민 B3 0.3 mg 칼륨 144 mg 비타민 B6 0.05 mg 칼슘 7 mg 비타민 C 12 mg 인 11 mg
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사과 영양성분과 다이어트 효능
300×250
사과 다이어트 효과와 올바른 방법
사과 다이어트는 간식이나 식사를 저칼로리 사과로 대체하여 체중감소를 목표로 하는 다이어트 방법입니다. 대체가 아니라 일정기간 사과만을 계속 먹는 다이어트 방법도 있습니다.
사과에는 변비해소 효과가 있는 식이섬유, 부종을 예방할 수 있는 칼륨, 지방축적을 억제하는 프로시아니딘 등 다이어트의 효율을 높이는 성분이 풍부합니다. 또 식이섬유가 많은 사과를 먹는 것으로, 식후 혈당의 급격한 상승을 막아 지방이 붙기 어렵게 하는 효과도 기대할 수 있습니다.
사과 다이어트는 비타민·식이섬유 등 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소를 보충하면서, 건강하게 체중을 조절해 나갈 수 있는 다이어트 방법이라고 말할 수 있습니다.
영양소가 풍부한 사과
사과는 장미과 낙엽교목 식물인 사과나무의 열매입니다. 사과에는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 폴리페놀 등의 영양소가 풍부합니다. ‘하루에 한 개의 사과는 의사를 멀리한다’ ‘사과가 빨개지면 의사가 파랗게 된다’고 하듯 영양가가 높고 건강에 좋은 과일로 알려져 있습니다.
사과제철은 가을과 겨울입니다. 단 품종과 산지에 따라 수확시기가 다르기 때문에, 거의 1년 내내 여러 품종이 유통되고 있습니다. 계절을 불문하고 구하기 쉬운 것도, 사과 다이어트를 지속하기 쉬운 포인트라고 말할 수 있습니다.
사과 칼로리
사과 100g당 칼로리는 껍질째 56kcal, 껍질을 벗긴 상태에서 53kcal입니다. 사과 한개의 평균 중량은 250~300g 정도이므로 한개당 칼로리는 140~160kcal 정도로 생각됩니다.
사과의 칼로리는 바나나나 포도보다 낮고, 감귤 · 복숭아 · 딸기보다 높습니다. 일반적으로 먹는 과일 중에서 사과의 칼로리는 평균수치라고 할 수 있습니다.
사과 다이어트 효과
사과는 칼로리로만 본다면 과일 중에서는 그다지 저칼로리가 아니지만, 사과는 그밖에 다양한 다이어트 효과를 가지고 있습니다.
그럼 사과 다이어트로 기대할 수 있는 구체적인 효과에 대해 알아보겠습니다. 사과에 포함된 영양소의 효과·효능에 대해서도 설명하겠습니다.
▣ 식사와 간식 대체 다이어트로 칼로리를 억제
사과 한개당 중량을 250g으로 하여 밥, 빵 등 주식 한끼와 대체한 경우 칼로리를 100~200kcal 정도 줄일 수 있음을 알 수 있습니다.
100kcal는 체중이 60kg인 사람의 경우 가벼운 산책 약 30분, 조깅 약 10분을 해야 소비되는 칼로리입니다.
▣ 지방이 잘 축적되지 않는 저GI 식품
GI 수치는 혈당수치가 오르기 쉬움을 나타내는 지표입니다. 혈당이 급상승하면 인슐린이 많이 분비되어 여분의 당이 지방으로 축적되기 쉬워집니다. 즉 GI 수치가 높은 음식일수록 살이 찌기쉽고, 낮은 음식일수록 살이 잘 찌지 않는다고 말할 수 있습니다.
사과의 GI 수치는 과일 중에서도 특히 낮은 34입니다. 파인애플·바나나·오렌지 등과 비교했을때 사과를 먹었을 때의 혈당상승폭이 더 적다는 결과도 있습니다.
또한 사과에 함유된 수용성 식이섬유는 당분흡수를 늦춰 혈당 변동성을 예방하는 효과가 있습니다. 사과를 섭취하면 혈당조절에 도움이 되고 다이어트의 효율을 높일 수 있을 것입니다.
▣ 지질대사 촉진 프로시아니딘 풍부
사과에는 지방연소를 촉진하는 기능이 있어 비만예방에 효과적인 프로시아니딘이라는 성분이 풍부합니다. 프로시아니딘은 폴리페놀의 일종으로 카카오와 검은콩에도 함유되어 있습니다.
사과는 프로시아니딘 외에 폴리페놀이 풍부한 것도 좋은 점이라고 할 수 있습니다. 폴리페놀은 세포의 산화를 억제하는 항산화 작용으로 피부미용 및 안티에이징에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
▣ 정장작용이 있는 식이섬유 함유
사과는 변비를 해소해 주는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 변비로 인해 배가 나와 있거나 대사가 나빠서 살찐 체질인 사람은 필수적라고 할 수 있습니다.
특히 사과껍질에 풍부한 펙틴은 다이어트에 도움을 주는 수용성 식이섬유입니다. 펙틴은 중성지방 및 콜레스테롤 수치 저하와도 관련이 있는 것입니다. 펙틴을 비롯한 수용성 식이섬유는 장내세균의 먹이가 되어 장의 환경을 개선하는 효능도 있습니다.
사과에는 수용성 식이섬유와 함께 셀룰로오스 등의 불용성 식이섬유도 함유되어 있습니다. 불용성 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진시켜 배변을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.
▣ 부종을 해소하는 칼륨 함유
사과에는 붓기와 고혈압 예방에 효과적인 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.
칼륨은 필수 미네랄의 일종으로, 체내의 나트륨(염분)의 배출을 촉진하는 기능이 있습니다. 부종은 염분의 과다섭취로 체내 수분균형이 깨지면서 일어나기 때문에 칼륨이 예방 및 해소에 효과적입니다.
손발이나 얼굴의 붓기는 실제보다 살쪄보이는 원인입니다. 칼륨이 풍부한 사과를 먹고, 부종없는 손발과 얼굴을 유지해 보세요.
▣ 포만감이 있다
사과는 아삭아삭 씹히는 맛을 즐길 수 있는 과일입니다. 포만감도 얻기 쉬워 다이어트 중 공복감을 달래 줄 수 있습니다. 식재료를 잘 씹는 것은, 만복중추를 활성화하고 식욕을 제어하기 쉬워진다는 장점도 있습니다.
사과 다이어트의 올바른 방법
사과 다이어트의 올바른 방법이나 기준 섭취량을 설명합니다.
▣ 식사나 간식을 사과로 대체
일반적인 사과 다이어트에서는 식사와 간식을 사과로 대체하여 섭취 칼로리를 억제합니다. 예를 들어 빵이나 밥 등의 아침식사를 사과 1개로 대체하거나 간식으로 먹는 빵이나 과자 대신 사과를 먹습니다.
식사와 간식을 사과로 대체함으로써 하루 100~200kcal 섭취 칼로리를 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.
단 칼로리를 줄일 수 있다고 해서 아침, 점심, 저녁 식사를 모두 사과로 바꾸는 것은 추천할 수 없습니다. 특히 처음 사과 다이어트에 도전하는 경우 영양이 편중되지 않도록 우선 한 끼만 사과로 대체해 보는 것이 좋습니다.
▣ 간식으로 먹는다면 하루 1/2개~1개
다이어트 중 간식으로 사과를 먹을 때는 하루에 반개나 1개가 기준이며 최대 1일 2개까지로 제한합니다.
하루 과일의 섭취 목표량은 200g이상입니다. 사과의 평균 무게는 250g으로, 사과를 1개 먹으면 목표량을 채울 수 있습니다.
사과 한개(250g)의 칼로리는 140kcal입니다. 일반적으로 간식은 하루에 200kcal가 적당량이기 때문에 사과를 2개 이상 먹으면 칼로리가 오버됩니다. 저칼로리에 영양이 풍부하다고 해서 하루에도 몇개나 사과를 먹는 것은 자제합니다.
또 다른 과일을 먹은 날은 사과 먹는 양을 줄이는 등, 섭취량을 알맞게 조절하는 것도 중요합니다.
▣ 영양이 풍부한 껍질째 섭취
사과 다이어트를 할 때는, 껍질째 사과를 먹는 것을 추천. 사과껍질에는 정장작용이 있는 펙틴이나, 항산화 작용을 하는 폴리페놀과 같은 다이어트·피부미용에 좋은 성분이 많이 포함되어 있기 때문입니다.
사과를 껍질째 먹음으로써, 껍질을 깍아야 하는 수고를 덜 수 있다는 장점도 있습니다. 껍질을 벗기지 않고 먹을 경우 껍질의 표면을 물로 깨끗이 씻어먹도록 하십시오.
▣ 고단백·저지방의 식재료를 조합
비타민, 식이섬유 등의 영양소가 풍부한 사과이지만, 몸을 유지하는데 빼놓을 수 없는 단백질이나 지방은 그다지 함유되어 있지 않습니다.
영양 밸런스를 생각하면서 사과 다이어트를 계속하려면 요구르트·치즈·우유 등의 유제품이나 계란·닭가슴살과 같은 고단백질의 식품을 함께 섭취하도록 합니다.
▣ 사과만 먹는 다이어트는 3일까지
대체 다이어트가 아니라 일정한 기간 동안 사과만을 먹는 다이어트 방법도 존재합니다.
섭취 칼로리를 큰폭으로 억제할 수 있는 것이 장점이지만, 영양소가 치우쳐 건강에 악영향을 미칠 가능성도 있습니다. 사과만을 먹는 다이어트의 기간은 최대 3일에 그치고, 컨디션을 보면서 무리하지 않는 범위에서 하시길 바랍니다.
사과 다이어트의 주의점
사과 다이어트를 할 때 주의해야 할 주의점은 다음과 같습니다.
▣ 과식하지 않는다
사과는 저칼로리에 GI수치가 낮고, 살찌기 어려운 과일입니다. 그렇다고 해도 과식은 칼로리 오버나 당분과잉이 되어 반대로 살찔 우려가 있습니다. 식이섬유나 수분이 풍부한 사과를 과도하게 섭취하면 설사와 복통이 일어날 수 있으므로 주의가 필요합니다.
▣ 당분이 많은 사과는 자기 전에 먹지 않는다
사과 100g당 당분량은 14.3g으로 과일 중에서도 다소 많으므로 취침 직전에 먹는 것은 피합니다. 에너지 소비량이 떨어지는 수면 중에는 사과의 당이 지방으로 축적되기 쉬워질 수 있기 때문입니다.
저녁식사에 사과를 먹어도 문제 없지만, 취침 3시간 전까지는 식사를 마치도록 하는게 좋습니다.
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사과 칼로리, 영양성분 정보 (사과 1개 kcal)
사과는 비타민 C가 풍부하고 무기질이 많은 과일입니다. 옛말에 사과를 매일 하나씩 먹으면 의사를 볼 일이 없다라는 말이 있을정도로 건강에도 좋고 유명한 과일입니다. 사과는 싱싱한 과일 그래로 먹기도 하고 잼을 만들어 먹거나 빵이나 파이를 만들어 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 그만큼 대중적이고 인기 있는 과일입니다. 그리고 다이어트 식품인 것 같은 이미지가 있는데요, 실제로는 과당이 높아서 다이어트용으로는 그닥 좋지는 않다고 볼 수 있습니다. 하지만, 풍부한 무기질과 비타민 C로 인한 효과가 뛰어나기 때문에 이러한 효과를 위해서 섭취하는 분들도 있습니다. 그럼 사과 칼로리에 대해서 알아보고 사과의 영양성분과 사과 1개 칼로리도 함께 알아보도록 하겠습니다.
사과 칼로리
사과 칼로리는 종류에 따라서 조금 차이가 있습니다. 일반적으로 많이 드시는 빨간 홍로 사과의 경우는 100그람당 57kcal~61kcal 입니다. 사과 1개를 250그람으로 본다면 사과 1개 칼로리는 140kcal 정도임을 알 수가 있습니다. 초록 사과는 보통 아오리사과라고 많이 부르는데요, 아오리 사과의 경우 250g 사과 1개당 135kcal 이라고 합니다. 이와 같이 사과는 100그람당 칼로리를 봤을 때 바나나, 키위, 딸기보다 더 높은 칼로리를 가집니다. 망고와 같은 고칼로리 과일보다는 낮지만, 비교적 칼로리가 높은 과일에 속한다고 볼 수 있습니다. 따라서 다이어트에 사과를 활용하는 이유는 칼로리보다는 여러가지 다이어트에 도움에 되는 유용한 성분 때문이라고 보는 것이 타당할 것 같습니다.
홍로 사과 : 100그램당 약 57~61 kcal
홍로 사과 1개 칼로리 : 140kcal
아오리 사과 : 100그램당 약 54 kcal
아오리 사과 1개 칼로리 : 135 kcal
사과의 영양성분
사과에는 여러가지 무기질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그중에서도 칼륨 성분이 풍부한데요, 체내의 염분을 적절하게 체외로 배출하는 역할을 칼륨이 하게 됩니다. 따라서 부종의 원인이 되는 염분을 배출하고, 수분 대사를 촉진하는 데 도움을 주게 되어 몸의 대사 균형을 유지하는데 많은 도움이 됩니다.
그리고 사과에 있는 유용한 성분은 식이섬유입니다. 사과에는 식이섬유가 풍부하게 들어있는데요, 100그램당 1.4g 정도 함유되어 있어서 바나나보다도 더 많이 들어 있습니다. 그리고 섬유질에는 수용성과 불용성 섬유질이 있는데요, 사과에는 이 두 가지 모두 풍부하게 들어있습니다. 수용성 섬유질은 펙틴이라고 불리는데요, 장내에서 소화기관에 있는 지방성 물질과 결합해서 콜레스테롤을 제거하고 독소를 제거하는 역할을 합니다. 그리고 포만감을 향상시키는 효과도 있습니다. 그리고 불용성 섬유질은 셀룰로스라고 하는데요, 셀룰로스는 소화가 되지 않기 때문에 장에서 친수성 팽창제 역할을 해서 배변 작용을 돕게 됩니다.
사과 껍데기 섭취와 천연왁스 인공왁스 구분법
사과 껍데기를 그냥 버리시는 분은 사과 껍데기에 있는 폴리페놀 성분을 주목하는 것이 필요할 것 같습니다. 사과 껍데기에는 폴리페놀이 함유되어 있는데요, 폴리페놀은 산화작용을 억제하는 항산화 효과가 있습니다. 그리고 사과 껍데기에 포함되어 있느 펜틱도 수용성 섬유질로써 장에 좋은 역할을 하니 사과 껍질을 섭취할 수 있으면 하는 것이 좋다고 볼 수 있습니다. 하지만 일부 사과에 왁스 코팅이 되어 있는 경우가 있을 수 있으므로 주의하는 것이 필요합니다. 인공 왁스 코팅이 되어 있는지 확인하는 방법은 사과를 문질러 보아서 하얀 분말이 나오면 사과에서 자체적으로 나오는 천연왁스 성분인 것을 알 수가 있습니다. 만일 사과 표면을 긁어보았을 때 아주 얇은 밀랍 층이 보이는 경우면 인공왁스를 첨가한 것이므로 주의하시기 바랍니다. 사과 열매가 아주 반짝거리거나 윤기가 과도하게 흐르는 경우면 인공왁스를 바른 것일 가능성이 높으니 참고하세요.
사과 영양 성분, 신선하고 맛있게 먹기
사과는 전 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나 입니다. 사과 영양성분 함량은 매우 풍부하고 식이 섬유와 비타민 C 등 다양한 항산화 성분이 풍부합니다. 그리고 사과는 칼로리가 낮고 포만감을 오래 유지 시켜줍니다. 연구에 따르면 사과를 먹으면 건강상의 여러가지 이점을 가져다 준다고 하였습니다.
또한 사과는 완벽한 음식 중 하나 입니다. 사과는 아침에 공복으로 먹으면 좋습니다. 사과 영양 성분은 풍부하고 소화가 되기 쉬우며 소화되는 과정에서 체지방을 지속적으로 태어줍니다.
잘익은 사과를 선택해야 소화가 잘되고 신체에서 에너지로 사용하는데 도움이 됩니다. 그리고 사과는 모양, 크기, 질감 및 색상에 따라 여러가지 항산화 성분과 영양소를 가지고 있는 것이 특징입니다. 공복에 사과를 먹으면 체중 감량에 효과적이고 포만감을 오래지 지속 시켜주는 장점이 있습니다.
아침 식사에 사과를 선택하면 좋습니다. 여러가지 채소 샐러드와 잘 어울리며 단백질 음식인 계란 또는 치즈와 먹어도 맛이 좋습니다. 사과 영양 성분을 확인하여 건강을 개선하십시오.
사과를 사용하여 여러가지 요리를 만들 수 있습니다. 사과 그대로 먹어도 좋지만 주스 또는 음료로 사용할 수 있습니다. 하루에 중간 크기의 사과를 1~2개 먹는 것이 건강에 도움이 됩니다.
그리고 사과는 여러가지 비타민, 구리 및 망간 등의 영양소를 함유하고 있습니다. 또한 사과는 폴리페놀의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 사과는 껍질 있는 그대로 먹는 것이 가장 좋습니다. 그 이유는 사과 껍질에는 식이 섬유와 폴리페놀이 많이 들어 있기 때문입니다.
탄수화물
사과는 주로 탄수화물과 수분으로 구성되어 있습니다. 사과의 탄수화물은 과당 및 포도당 등과 같은 단당류로 되어 있습니다. 그리고 사과의 탄수화물과 당도는 높지만 의외로 GI 지수 (혈당 지수)는 29 ~ 40 정도로 낮습니다.
GI 지수는 음식을 먹었을 때 식후 혈당이 얼마나 높아지는 지에 대한 측정 값입니다. GI 지수가 낮을 수록 혈당 수치를 안정화 시킵니다. 사과는 식이 섬유와 폴리페놀 함량이 높기 때문에 GI 지수가 낮습니다.
식이 섬유
사과는 식이 섬유가 매우 풍부한 음식 중 하나 입니다. 중간 크기의 사과 1개 (100그램 기준)에는 식이 섬유가 3그램 정도 들어 있습니다. 이 정도의 식이 섬유는 하루에 필요한 식이 섬유의 약 15% 이상을 차지합니다.
사과 영양 성분 중의 많은 부분을 차지하고 있는 식이 섬유 중의 일부분은 펙틴을 가지고 있습니다. 수용성 식이 섬유의 일종인 펙틴은 장에 이로운 박테리아의 먹이 이기 때문에 건강상의 여러가지 이점을 제공합니다.
그리고 사과의 식이 섬유는 포만감을 오래 유지 시켜주고 다이어트에 도움이 되며 동시에 혈당 수치를 낮추어 주는데 좋습니다.
칼로리가 낮습니다
사과는 크기에 비하여 칼로리가 낮은 음식 중 하나 입니다. 사과 영양 성분의 대부분은 수분으로 구성되어 있습니다. 사과 100 그램 기준으로 약 85% 정도가 수분으로 가득합니다. 사과를 먹으면 풍부한 수분으로 인해 포만감이 유지되고 음식량을 줄이는데 효과적입니다.
그리고 사과는 수분이 풍부하기 때문에 칼로리가 매우 낮은 음식입니다. 사과의 칼로리가 낮은 이유는 수분과 식이 섬유가 가득하기 때문입니다.
최근 연구에 따르면 아침 식사로 사과를 선택하면 음식 칼로리 섭취를 줄일 수 있고, 포만감을 오래 유지 시켜 다이어트에 도움이 된다고 하였습니다.
비타민이 풍부합니다
사과 영양 성분 중에서 비타민을 많이 함유하고 있습니다. 사과에는 여러 종류의 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 그리고 사과는 칼륨 함량 또한 높습니다. 사과 1개를 먹으면 하루에 필요한 비타민과 칼륨의 양을 대부분 공급 받을 수 있습니다.
또한 사과에는 망간 및 구리 등의 영양소를 포함하고 있습니다. 이러한 사과 영양 성분은 대부분 껍질에 있습니다. 건강의 이점을 제공 받기 위해서는 사과를 깨끗이 씻은 후 껍질 채 먹는 것이 가장 좋습니다.
혈당을 낮추어줍니다
많은 사람들에게 사과는 혈당을 안정화 시켜주는 음식으로 인기가 많습니다. 사과는 GI 지수(혈당지수)가 낮은 음식 중 하나 입니다. GI 지수는 음식을 먹었을 때 몸안의 혈당 수치가 얼마만큼 올라가는지 확인하는 값입니다.
그렇기 때문에 혈당을 조절하여 건강을 개선이 필요한 사람에게 좋은 음식입니다. 사과는 당뇨병, 심장병, 고혈압 및 일부 질병을 예방하는데 필요한 식단으로 선택되는 음식 중 하나 입니다.
뼈 건강에 좋습니다
사과 영양 성분 중에서 골밀도를 높여 뼈 건강에 도움이 되는 항산화 성분이 있습니다. 연구에 따르면 사과의 항산화 성분은 골밀도와 뼈 건강을 높여주는데 좋다고 하였습니다. 사과는 뼈 건강을 좋게 하는 긍정적인 영향을 가져다 줍니다.
껍질을 제거하지 않은 신선하고 맛있는 사과를 식단으로 선택하십시오. 사과 주스, 사과 스무디 및 사과 음료를 마시는 것보다 껍질 채 그대로 먹는 것이 좋습니다.
장 건강에 좋습니다
사과 영양 성분 중에서 장내에 좋은 먹이인 펙틴을 함유하고 있습니다. 프로바이오틱스를 작용하는 식이 섬유의 일종의 펙틴은 장내에 좋은 박테리아를 공급합니다.
사과의 식이 섬유는 소장에서 대부분 흡수를 하지 않고 대장으로 이동하여 좋은 박테리아의 성장을 촉진하는데 도움이 됩니다. 최근 연구에 따르면 사과의 펙틴은 과체중, 비만 및 제2형 당뇨병을 예방하는데 도움이 된다고 하였습니다.
포만감이 높습니다
사과에는 식이 섬유와 수분이 가득하기 때문에 포만감을 높여주는데 도움이 됩니다. 최근 연구에 따르면 사과는 음료로 마시는 것보다 껍질 채 먹는 것이 포만감을 더 오래 유지 시켜주는 것으로 나타났습니다.
그리고 사과는 식이 섬유가 풍부하여 다른 음식에 비해 소화 시간이 더 오래 걸립니다. 아침 식사로 사과를 선택하면 소화 시간이 오래 걸리기 때문에 포만감을 유지 시켜주는데 도움이 됩니다.
사과 영양 성분은 매우 풍부합니다. 사과에는 식이 섬유, 항산화 성분, 비타민 및 미네랄 등을 신체에 공급해주는 건강한 음식입니다. 사과를 아침 식사로 선택하면 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 건강한 식단에 사과를 선택하십시오.
사과는 건강상의 여러가지 이점을 가져다 주고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 건강을 원한다면 사과는 탁월한 선택입니다.
사과 1개 칼로리 얼마
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사과 1개 칼로리는 얼마나 될까 궁금해하는 분들이 많습니다. 사과는 달콤한 맛 때문에 칼로리가 높다고 생각할 수 있지만 건강에 좋은 영양 성분이 풍부하게 포함되어 있는 데다 사과의 단맛을 내는 과당은 당지수가 낮아서 다이어트할 때 부담이 없습니다. 자세한 사과 1개 열량과 함께 다양한 효능을 소개해드리겠습니다.
사과 다이어트는 늘 인기가 많은데요. 달콤한 맛은 물론 스트레스를 풀어주는 아삭한 식감과 풍부한 영양성분 때문이랍니다. 게다가 사과 1개 칼로리도 낮아서 한 끼 식사 대용으로 또는 간식으로도 좋습니다. 다이어트할 때 스트레스받아서 때려치웠던 분들이라면 간식으로 챙겨보세요.
달고 맛있는 사과 한개 칼로리는 약 138kcal 입니다. 사과 1개 무게 255g으로 계산했을 때는 열량이며 100g의 칼로리는 약 54~60kcal 입니다. 높은걸까 낮은건가 헷갈린다면 다른 음식의 열량과 비교를 해보면 되는데요. 쌀은 100g에 168kcal, 식빵은 100g에 285kcal 입니다.
사과 1개 칼로리를 다른 과일 1개 칼로리와 비교해볼까요. 사과 1개 138kcal , 배 1개 105kcal 입니다. 배가 더 낮지만 당질은 크게 차이가 없습니다. 사과에는 다이어트에 좋은 영양 성분이 풍부하게 들어 있기 때문에 배 보다는 사과를 섭취하는 것이 좋습니다. 사과와 배는 즙으로도 많이 먹는데 사과즙 칼로리는 약 70~80kcal 입니다.
바나나와 사과 칼로리를 비교하면 100g에 바나나는 86kcal , 사과는 54~60kcal 입니다. 둘 다 다이어트할 때 도움이 되는 과일이지만 과다 섭취는 삼가는 것이 좋습니다. 건강을 위해서는 하루에 1개 정도 먹는 것이 좋습니다.
귤과 비교하면 귤 100g은 45kcal , 사과 100g은 54~60kcal 입니다. 큰 차이는 없으며 사과가 조금 높습니다. 귤 또한 다이어트할 때 간식으로 부담 없이 먹을 수 있습니다. 한개가 아닌 사과 반쪽 칼로리의 경우 보통 1개가 200~250g이라서 74kcal 정도입니다.
사과 1개 칼로리가 높지 않기 때문에 다이어트할 때 아침 식사 대용 또는 간식으로 반쪽을 먹으면 좋습니다. 다이어트 중에는 달콤한 과자나 음료가 당기는데 이때 사과를 먹으면서 단 것을 먹고 싶은 충동을 억제할 수 있습니다. 순간을 이겨내면 건강하고 예뻐질 수 있습니다.
사과 한개 칼로리가 낮은 것 외에도 다이어트에 좋은 효능이 있습니다. 과육과 껍질에 폴리페놀이 풍부하게 들어 있으며 이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 중성지방을 감소시켜 줍니다. 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 포만감을 주고 과식도 막을 수 있습니다.
혈중 콜레스테롤과 중성지방이 감소하면 혈액순환은 물론 혈관이 건강해져 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 동맥경화 등도 예방할 수 있습니다. 서구화된 식습관으로 인해 생활습관병의 위험이 높아졌기 때문에 평소 사과 같은 몸에 좋은 과일을 먹는 습관을 만드는 것이 좋습니다.
혈액순환과 나트륨으로 인한 붓기를 해소해주는 효능이 있습니다. 사과에 들어 있는 수분과 칼륨이 혈액의 흐름을 좋게하고 나트륨의 배출을 도와 부종 개선에 효과가 있습니다. 짜게 먹은 날에는 식사 대신 사과 1개를 챙겨 먹는 것도 좋습니다.
피부 미용에 좋은 효능이 있습니다. 사과에는 항산화 작용을 하는 비타민C, 폴리페놀이 풍부하게 들어 있으며 이는 활성산소로 인한 피부 주름, 기미를 예방하고 피부 탄력과 미백에 도움이 됩니다. 스트레스와 흡연 등으로 인해 비타민C 소모가 많은 분들이라면 과일을 적극 섭취하는 것이 동안을 만드는데 도움이 됩니다.
아침 사과 효능으로 변비를 해소할 수 있습니다. 불용성 수용성 식이섬유가 고루 들어 있으며 식이섬유는 변의 양을 늘리고 장 운동을 활발하게 하며, 단단한 변을 부드럽게 하는 효능도 있습니다. 다이어트 중에는 변비에 걸리기 쉽기 때문에 식이섬유 풍부한 채소, 과일 섭취는 필수입니다.
사과를 보다 잘 먹는 방법으로 껍질 째 먹는 것이 좋습니다. 껍질에 폴리페놀과 식이섬유가 풍부하게 들어 있으며 이는 다이어트와 피부 미용, 변비 해소에 효과가 있습니다. 깨끗하게 씻어서 껍질째 챙길 수 있었으면 합니다. 사과 1개 칼로리도 낮고 영양도 풍부하지만 과식은 주의해야 하며 저녁시간 보다는 아침, 점심에 먹는 것이 좋습니다.
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사과 효능 칼로리 영양성분 & 알레르기
사과 효능 칼로리 영양성분 & 알레르기
사과는 Malus domestica라는 나무의 열매입니다. 오늘날 전 세계적으로 다양한 종류의 사과나무가 있지만 수천 년 전에 아시아에서 처음 시작되었습니다. 오늘날 수백 종류의 사과가 있으며, 빨간색에서 노란색, 녹색, 분홍색 또는 2가지 색 또는 3가지 색의 사과 종류가 있고 맛과 당도가 다양합니다.
이 과일은 고섬유질 식품으로 소화를 도우며 또한 위장관에서 콜레스테롤과 결합하고 포도당 흡수를 늦추는 펙틴이 풍부합니다. 질병을 일으키는 염증 수치를 낮추고 심장 기능을 개선하며 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 천연 당이 빠르게 배출되기 때문에 훌륭한 운동 전후에 좋은 간식이 됩니다.
그러면 사과 칼로리와 함께 영양소를 살펴보겠습니다.
사과 칼로리와 영양성분
연구에 따르면 사과의 성분은 사과 품종에 따라 크게 다릅니다. 또한, 숙성 정도에 따라 식물 화학물질이 약간 다르다고 합니다. 일부 연구 출처에 따르면 잘 익은 빨간 사과가 항산화 함량이 가장 높을 수 있다고 합니다.
중간 크기의 사과 1개(약 182g)에 들어 있는 영양소와 칼로리는 다음과 같습니다.
94.6 칼로리
탄수화물 25.1g
단백질 0.5g
지방 0.3g
섬유 4.4g
비타민 C 8.4mg (DV(일일 권장량) 14%)
칼륨 195mg (DV 6%)
비타민 K 4mcg (DV 5%)
비타민 B6 0.1mg (DV 4%)
망간 0.11mg (DV 3%)
또한 비타민 A, 비타민 E, 니아신, 엽산, 판토텐산, 콜린, 베타인, 칼슘, 철, 마그네슘, 인이 약간 들어 있습니다.
사과 효능
1 높은 항산화 함량
사과는 미국과 유럽에서 매우 중요한 항산화 식품으로서 플라보노이드가 매우 풍부합니다.
페놀 화합물 함량이 모든 과일 중에서 크랜베리 다음으로 높습니다. 페놀 화합물은 플라보노이드를 포함하는 생리 활성 물질의 한 종류입니다. 다른 모든 과일과 비교할 때 유리 페놀 화합물 비율이 가장 높습니다. 이러한 화합물은 체내에서 유익한 활성을 늦출 수 있는 다른 화합물에 결합되지 않습니다.
연구에 따르면 사과에서 발견되는 항산화 성분은 다음과 같습니다.
케르세틴(quercetin)
카테킨(catechin)
플로리진(phloridzin)
클로로겐산(chlorogenic acid)
이러한 화합물이 있어서 세포 손상을 일으키는 자유 라디칼과 산화를 억제하는 작용을 합니다. 또한 항증식 및 유익한 세포 신호 효과가 있습니다.
연구에서 사과와 같은 항염증 식품은 케르세틴이 들어 있어서 전립선암을 예방하는 것으로 나타났습니다. 사과 껍질에 있는 특정 보호 식물 화학 물질이 결장 내 암세포의 번식을 억제하는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 심혈관 질환과 암은 둘 다 시간이 지남에 따라 세포와 DNA가 손상되면서 발생하는 산화 스트레스라는 상태와 밀접한 관련이 있다고 합니다.
2 염증 예방
페놀, 플라보노이드 및 카로티노이드 등 다양한 과일에서 발견되는 식물 화학물질은 대체로 대부분의 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 이는 식물 영양소가 동맥을 깨끗하게 유지하고 염증 반응을 낮추며 높은 수준의 산화 스트레스를 예방하기 때문입니다.
캘리포니아 주립 대학의 연구에 따르면 고항산화 식품은 노화 관련 인지 저하, 당뇨병, 체중 관리, 뼈 건강, 폐 기능 및 위장 보호 개선과 관련이 있다고 합니다.
3 심장병 예방
섬유질이 많은 음식, 특히 신선한 과일과 채소는 수많은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 확실한 증거가 있습니다. 많은 연구에 따르면 항산화 물질이 풍부한 식물성 음식을 더 많이 섭취하는 사람들은 염증 수치가 낮아지면서 심혈관 질환의 위험이 감소한다고 합니다.
사과에 들어 있는 섬유질인 펙틴은 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 2003년 한 연구에 따르면 쥐에게 사과 펙틴 추출물과 동결 건조 사과가 많이 함유된 음식을 먹였을 때 대조군보다 콜레스테롤 흡수와 중성지방 수치가 상당히 낮아졌다고 합니다.
항산화 물질이 풍부한 과일이 뇌졸중, 만성 폐쇄성 폐질환, 게실증 및 고혈압을 예방할 수 있다는 증거도 있습니다.
4 높은 섬유질 함량
1개당 4g 이상의 섬유질이 함유된 사과는 고섬유질 식품입니다. 특히 펙틴 섬유질은 콜레스테롤과 독소를 포함하여 소화관의 지방 물질에 결합하여 배출시키는 작용을 합니다.
섬유질은 장에서 팽창하여 포만감을 느끼게 해줍니다. 해독에도 중요합니다. 펙틴은 체내 당과 콜레스테롤을 조절하기 때문에 소화 시스템에 도움이 됩니다. 또한 혈액과 소화관을 정화하는 데 도움이 됩니다.
5 소화기 건강 증진
고섬유질 식품은 과민성 대장 증후군)과 같은 소화기 질환과 소화기 계통의 암을 억제하는 것으로 나타났습니다. 식물 영양소는 산화 스트레스로부터 소화 기관을 보호하고 신체를 알칼리화하며 pH 수준의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 사과의 펙틴은 약하게 완하 작용을 하므로 복부 팽만감을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6 풍부한 비타민 C
중간 크기의 사과 1개는 비타민 C가 일일 권장량의 약 14%를 차지합니다. 비타민 C는 피부, 눈, 면역 및 뇌 건강에 중요한 강력한 항산화 물질로 간주됩니다. 다른 항산화 성분과 마찬가지로 비타민 C는 자유 라디칼로 인한 손상을 억제하고 돌연변이와 기형으로부터 DNA와 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 비타민 C는 특히 눈과 피부의 신진대사를 유지하고 조직을 회복하는 데 중요하다고 합니다. 피부 세포 재생을 촉진하고 상처나 베인 상처를 치유하고 감염 및 유해균으로부터 보호하고 자외선 노출로 인한 손상을 예방하기 때문에 노화 방지 효과가 있습니다.
7 체중 조절
과일과 채소 섭취량이 많을수록 비만을 예방할 수 있다는 연구 결과가 많이 있습니다. 사과는 중요한 영양소와 항산화 함량이 높지만 수분과 섬유질이 많은 비율을 차지하기 때문에 칼로리도 낮습니다.
사과는 소화 가능한 칼로리가 0이고 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 포만감을 느끼고 체중을 줄일 수 있습니다.
8 당뇨병 예방
사과 및 기타 과일에 들어 있는 특정 플라보노이드는 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 당뇨병과 장기적인 체중 증가를 예방하는 데 중요합니다. 사과의 또 다른 항산화 성분과 섬유질도 항당뇨병 효과가 있습니다.
사과는 섬유질이 높기 때문에 혈당 지수가 낮은 과일에 속합니다. 정제된 탄수화물이나 가당 식품에 비해 사과는 혈당을 더 느린 속도로 혈류로 방출하는 작용을 합니다. 따라서 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지하고 인슐린 저항성을 유발할 수 있는 혈당 변화를 방지할 수 있습니다.
9 천식 억제
호주 성인 1,600명을 대상으로 한 미국 Clinical Nutrition 저널에 발표된 2003년 연구에서 사과와 배는 천식 위험 감소 및 기관지 과민증 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
일주일에 적어도 두 개의 사과를 섭취한 실험 참가자에게서 가장 뚜렸했습니다.
그러나 양파, 차 및 적포도주에도 비슷한 식물 화학물질이 들어 있지만 천식 발병률과 관련이 없었다고 합니다. 이것은 사과 플라보노이드의 특별한 상호작용이 있음을 시사합니다.
10 풍부한 붕소
이 과일에 풍부한 붕소는 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 미네랄입니다. 붕소 효능으로는 성 호르몬 촉진, 근육량 증가, 뇌 기능 개선이 있습니다. 붕소를 적게 섭취하면 피로, 관절염 및 기분 변화와 관련될 수 있다는 일부 증거가 있습니다.
사과 알레르기 및 부작용
사과는 복숭아, 키위와 함께 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 높은 과일 중 하나입니다. 과일 알레르기는 입, 폐, 얼굴, 코, 위 부위에서 자주 관찰됩니다. 이러한 증상은 알레르기 유발 식품을 섭취한 후 몇 분 안에 나타날 수 있으며 가려움과 입, 입술 및 목이 부어 오르는 증상이 나타납니다. 자녀가 사과 또는 기타 식품 알레르기 증상을 먹은 후 이러한 반응을 경험하면 섭취하기 전에 알레르기 검사를 고려하시기 바랍니다.
사과는 또한 특정 사람들이 분해하기 어려운 포드맵 탄수화물이 있기 때문에 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 배 및 일부 다른 유형의 과일 및 채소와 함께 장에서 발효되어 과민성 장증후군, 팽만감 및 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 이러한 문제가 보이면 일정 기간 동안만 포드맵 낮은 식단을 시도해 볼 수 있습니다.
결론
사과는 Malus domestica라는 나무의 열매로 전 세계적으로 재배되는 품종은 7,500개 이상으로 추정됩니다.
사과에는 섬유질이 풍부하게 들어 있으며, 또한 펙틴, 비타민 C 및 항산화 물질이 많습니다.
사과 효능으로는 소화 개선, 체중 감소, 염증, 심장병, 당뇨병, 천식 및 변비 예방이 있으며 붕소, 비타민 및 플라보노이드 항산화 물질이 많이 들어 있습니다.
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사과 1개의 칼로리와 당질, 단백질 등 영양성분
칼이쓰마
사과 1개의 칼로리와 당질, 단백질 등 영양성분
사과를 매일 먹으면 건강에 좋다는 것은 흔히 들리는 것.
하지만 실제로 사과 한 개에는 칼로리가 얼마나 있는지 아시는 가요?
그리고 정말 몸에 좋은 걸까요?
사과의 칼로리와 영양소, 사과를 사용한 레시피를 소개합니다.
사과는 바나나 다음으로 많이 먹는 과일이고 그만큼 인기 있는 데는 이유가 분명히 있습니다.
■사과 1개 분량의 칼로리와 기타 영양 성분
사과(껍질 없음) 100g당
-칼로리… 53kcal
-단백질…0.1g
-탄수화물… 15.5g
-식이섬유… 1.4g
-당질…14.1g
사과 (껍질 포함) 100g당
-칼로리 56kcal
-단백질…0.2g
-탄수화물… 16.2g
-식이섬유… 1.9g
-당질…14.3g
당질의 양에 놀랐을지 모르지만, 사과에 포함되는 당질은 예를 들면 스낵에 포함되는 당질과는 다릅니다.
식이섬유는 혈당을 조절하는 자연스러운 방법으로, 그래서 야채나 과일에 많이 포함되어 있습니다.
그리고, 식이섬유가 소화를 천천히 해 주어 혈당이 급상승하는 것을 막아 줍니다.
그러니까 같은 양의 당질을 섭취해도, 사탕을 먹었을 때와 같은 슈가 스파이크는 일어나지 않습니다.
2013년 하버드대 공중위생대학원 연구에 따르면 사과를 먹는 습관이 있는 사람은 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮다고 합니다.
‘사과를 먹으면…’이라는 속담은 사실이었다는 것이죠.
그리고, 사과에 함유된 많은 식이섬유가 프리바이오틱스 원천이 되어줍니다.
즉 뱃속에서 착한 균의 먹이가 되어 주게 됩니다.
프리바이오틱스는 위 건강에 좋을 뿐 아니라 칼슘 흡수도 높여주게 됩니다.
다른 과일의 칼로리와 영양가
■딸기 100g당 칼로리
-칼로리… 31kcal
-단백질…0.9g
-탄수화물 8.5g
-식이섬유… 1.4g
-당질…7.1g
■오렌지 100g당 칼로리
-칼로리… 48kcal
-단백질…0.9g
-탄수화물…11.8g
-식이섬유 … 1.0g
-당질…10.8g
■바나나 100g당 칼로리
-칼로리… 93kcal
-단백질…1.1g
-탄수화물…22.5g
-식이섬유 …1.1g
-당질…21.4g
■사과의 영양가
중간 정도의 사과 하나만 먹어도 하루에 필요한 비타민 A의 14%, 비타민 C의 11%를 섭취할 수 있습니다.
그리고 이러한 비타민 A나 비타민 C 등의 항산화 성분은 프리래디컬의 대미지도 막아준다고 합니다.
그리고 이것이 많은 건강에 좋은 효과로 이어지게 됩니다.
쉽게 말해 사과에 포함된 항산화 성분은 암이나 천식을 예방할 수 있게 됩니다.
정기적으로 사과를 먹는 것은 체중을 줄이는 도움이 됩니다.
「사과는 식이섬유를 섭취하기에 매우 좋은 데다, 칼로리가 낮은 간식이기도 하다」
식이 섬유량이 많은 간식을 먹으면 포만감이 증가하므로 하루 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
이 두 가지가 체중 감량에 공헌해 준다.
사과를 매일 오후 간식으로 사과를 먹고 식이섬유, 단백질, 지질을 더하려면 원하는 견과류를 더하는 것을 추천합니다.
사과 비타민C가 견과 버터에 함유된 철분 흡수를 돕게 됩니다.
모처럼 먹는 간식의 효과를 극대화할 수 있다는 것입니다.
■사과를 이용한 레시피
인삼과 사과 라페
▶인삼과 사과 라페
【재료】
·인삼… 1/4병 (약 50g)
·사과 50g
·쿠민… 작은 술 1/4
(A)
·올리브 오일… 10ml
·레몬즙… 큰 술 1/2
·소금…1
【절차】
1. 쿠민은 어렴풋이 구워질 때까지 약한 불로 볶는다. 인삼은 가는 막대기 모양으로 썰어 원하는 씹는 맛이 날 때까지 약한 불에 볶아 조열을 취하며 사과는 드레싱과 버무리기 직전에 가는 막대기 모양으로 썬다.
2. A를 그릇에 담고 거품기로 섞어 유화시킨다.
3. ①과 ②를 혼합한다.
▶사과 버터
사과버터
【재료】
· 사과… 1개
· 땅콩버터… 큰 술 3~4컵
· 코코넛 칩… 적량
· 호두… 적당량
· 건포도… 적량
· 카카오 닙… 적당량
【절차】
1. 사과를 둥글게 썰어준다.
2. 링 한쪽에 땅콩버터를 바르고 호두 코코넛 칩 건포도 카카오 닙을 토핑 한다.
자세한 레시피를 보다
▶사과 사탕
【재료】
·사과…10개
·코코넛 슈가… 200g
· 물… 60ml
(토핑)
· 다진 아몬드… 적량
· 다진 다크 초콜릿… 적당량
【절차】
1. 사과는 물기를 제거하고 꼬치를 꽂는다.(이쑤시개를 사용)
2. 작은 냄비에 물과 코코넛 슈가를 넣고 전체가 익숙해지도록 저어준다.
3. 중불에 올려 타지 않도록 조심하면서 약 10분 정도 끓인다.
(불을 붙이고 나서는 휘젓지 않도록!)
4. 졸다가 보글보글 거품이 커지면 꼬치를 꽂은 사과를 재빨리 얽어(화상 주의), 토핑을 할 경우 다진 아몬드, 다진 다크 초콜릿 위에서 사과를 굴려 표면에 묻혀 완성.
키워드에 대한 정보 사과 1개 영양성분
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