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다이어트 체중 증가 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
운동보다 효과… 매일 ‘이것’하면 체중 증가 막는다 – 헬스조선
김수영 10kg 감량… 다이어트 정체기 극복 법은? 유민상 25kg 감량, 체중 정체기 지나면 더 빠질 수도 · 다이어트 정체기라고 유산소 운동 늘리다간 ‘위험’ …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 4/21/2022
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갑자기 다이어트 중 체중 증가 / 몸무게 증가?! – 네이버 블로그
갑자기 다이어트 중 체중 증가 / 몸무게 증가?! – 다이어트 스트레스, 멘탈 관리가 필요한 시점(feat.제이제이살롱드핏).
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 6/8/2021
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운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유
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Date Published: 3/8/2022
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하루만에 몸무게가 늘어나는 이유 체중 증가 원인 – starlucky
하지만 그렇다고 다이어트가 실패한 건 아닙니다.” 어느 날 갑자기 체중이 1 ~ 2kg 증가하는 경우는 심호흡하고 다음의 7가지 요소에 맞는 것이 없는지 …
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Date Published: 3/28/2021
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다이어트 체중 증가 | 살찐게 아니다? 몸무게가 갑자기 늘어나는 …
다이어트 체중 증가 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요. 운동보다 효과… 매일 ‘이것’하면 체중 증가 막는다 – 헬스조선; 갑자기 다이어트 중 …
Source: you.covadoc.vn
Date Published: 8/27/2021
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다이어트 중인 당신의 체중이 줄어들지 않는 13가지 이유
스트레스에 따른 체중 증가 및 감량 방해의 가장 큰 원인은 코티솔과 마음을 달래기 위해 먹는 음식들이다. “스트레스 관리는 식단 유지 만큼이나 중요 …
Source: www.huffingtonpost.kr
Date Published: 1/24/2022
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당신의 다이어트가 잘 되고 있다는 증거 4가지 – 매일경제
건강한 식단, 규칙적인 운동으로 만든 활동량 증가, 충분한 수분섭취는 … 이럴 경우 체중보다는 체성분 분석을 받아보면 긍정적인 결과에 다이어트 …
Source: www.mk.co.kr
Date Published: 10/4/2021
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주제에 대한 기사 평가 다이어트 체중 증가
- Author: 제이제이살롱드핏
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- Date Published: 2019. 6. 5.
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운동보다 효과… 매일 ‘이것’하면 체중 증가 막는다
운동보다 효과… 매일 ‘이것’하면 체중 증가 막는다 김서희 헬스조선 기자 가 –
가 +
▲ 정기적으로 체중을 측정하는 것이 체중 증가 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다
정기적으로 체중을 측정하는 것이 체중 증가 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.
캐나다 퀸즈대 연구팀은 과체중 또는 비만한 성인 320명을 대상으로 체중 측정 또는 식이 요법이 체중 관리에 미치는 영향에 대해 비교·분석했다. 연구팀은 참가자들을 ▲체중 측정만 하는 그룹 ▲식단과 운동을 병행하는 그룹으로 무작위로 나뉘어 24~36개월간 체중 변화의 차이를 측정했다. 식단과 운동을 병행하는 그룹은 매일 100칼로리를 덜 섭취하며 2000보 이상을 더 걸었다. 반면, 체중 측정만 하는 그룹은 의료 전문가들로부터 2년 동안 체중의 변화만 모니터링받았다.
연구 결과, 체중 측정만 한 그룹이 3년 동안 평균 0.7kg을 줄인 반면, 식단과 운동을 병행한 그룹은 3년 동안 체중에 큰 차이가 없었다. 이는 정기적으로 체중을 측정하는 습관이 감시 효과를 나타내 참가자들의 행동에 영향을 미친 것으로 분석된다. 식단과 운동을 병행한 그룹은 15개월간 평균 1.6kg을 감량했지만, 36개월간의 추적 조사에서는 큰 차이가 없었던 것으로 나타났다.
연구 저자 로버트 로스 박사는 “이 연구는 정기적인 체중 측정이 체중 증가 예방에 효과적인 수단이란 사실을 입증했다”며 “정기적인 체중 측정은 과체중인 사람들이 비만으로 이어지는 것을 막기 위한 체중 안정성에 중요한 역할을 할 것이다”고 말했다.
이 연구는 ‘캐나다 의학협회지(Canadian Medical Association Journal)’에 최근 게재됐다.
갑자기 다이어트 중 체중 증가 / 몸무게 증가?! – 다이어트 스트레스, 멘탈 관리가 필요한 시점(feat.제이제이살롱드핏)
그러니 우리는 과식도 하지 않고
운동도 하고 있는데 왜 살이 찌는 거야라고
너무 비관하거나 스스로를 괴롭히지 말고
하던대로 과식 않고 건강하게 식단 지키면서
운동 강도 유지하며 더 신나게 운동을 하면 된다는
말이 되시겠다 ㅎㅎ(+지속적으로 신체 모니터링하기)
물론 섭취한 음식이 저품질 지방+당분 혼합처럼
몸이 사용하기가 어려운 혼합형태거나
이미 나는 글렀구나 싶어서 입 풀려서
계속 과섭취를 되풀이 하는 경우에는
계속 잉여 칼로리가 쌓여서 살이
될 수 밖에 없다고 하니 포기하지 말고
조금 먹거나 한 다음에는 건강한 식단으로 돌아가기!
운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유
글쓴이의 경우 20대 초반부터 키는 180cm 몸무게는 75kg 수준을 유지했는데 30대에 들어서면서 운동은 안 하고 군것질을 많이 하다 보니 체중이 90kg까지 증가했다.
현재는 2개월 넘게 꾸준히 유산소, 근력 운동을 병행하고 있으며 아침에 체중계에 올라가면 84kg 정도로 두 달 만에 6kg 정도의 체중을 감량했다.
개인적으로 먹는 걸 좋아해서 식단 관리는 안 하고 있는데 이번 시간에는 다이어트를 위해 운동을 하면서 오히려 몸무게가 증가하는 이유에 대해서 알아보려고 한다.
1. 초반
체중증가
다이어트를 결심하고 열심히 운동을 하면 초반에는 체중계에 살이 빠지는 게 보여서 기분이 좋지만 나중에는 정체되거나 더 증가해서 힘이 빠진다.
개인적인 생각으로 근육이 발달하면서 기초대사량이 증가하는 과정이라고 생각했지만 인간의 근육은 단기간 운동을 해서 체감할 정도의 성장을 보여주지 않는다고 한다.
운동을 하는데 몸무게가 늘어나는 이유는 운동을 하면서 에너지 사용량이 증가하고 세포가 손상되기 때문에 근육에 순간적으로 혈류가 집중되기 때문이다.
갑자기 활동량이 많아지면 우리의 인체는 전보다 많은 에너지가 필요하기 때문에 이를 대비해서 더 많은 영양소를 체내에 비축하고 일시적으로 체중이 증가한다.
수분 섭취로 인한 현상으로 소변을 본 다음 측정하자
근육의 펌핑 = 혈류량이 증가하면서 체중이 늘어남
에너지 소모가 많아지면서 영양분을 많이 보관한다.
근육 손상을 치료하기 위해 체액이 일시적으로 증가
운동을 하면서 식용이 증가하고 먹는 양이 많아짐
아주 약간의 근육이 생기면서 미세한 영향을 준다.
그래서 평소에 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리하게 운동을 하면 초반에는 수분이 빠져나가서 체중이 줄어들지만 나중에는 오히려 증가할 수 있다.
2. 중반
운동을 한 달 정도 꾸준히 하면 근육이 생기기 때문에 전과 체중이 비슷해도 몸의 밸런스가 좋아지고 그전처럼 체중이 크게 증가하는 일이 없어진다.
글쓴이의 경우 두 달 정도 운동을 하면서 90kg에서 84kg까지 감량을 했는데 그전과 몸매를 비교하면 뱃살뿐만 아니라 전체적으로 날렵해진 모습이다.
유산소 운동도 좋지만 근력운동을 하면 근육이 많아지기 때문에 체중은 같아도 훨씬 슬림해 보이고 탄력적인 몸매를 가질 수 있다.
하루에 1kg 정도의 체중 변화는 자연스러운 현상이기 때문에 아침에 소변을 본 다음에 체중을 재는 것이 가장 좋으며 운동량은 균일한 수준을 유지하는 것이 중요하다.
2개월 동안 운동을 하면서 건강도 좋아지고 몸매의 변화도 있었는데 예전에는 뱃살이 딱딱했지만 지금은 매우 물렁한 상태로 변했다.
3. 후반
근육과 지방의 무게는 크게 차이가 없지만 근육의 밀도가 훨씬 높기 때문에 키와 몸무게가 비슷해도 운동의 유무에 따라서 몸매가 크게 달라진다.
운동을 오랜 시간하면 기초대사량이 크게 증가하기 때문에 밥을 많이 먹어도 살이 찌지 않으며 한동안 숨쉬기 운동만 해도 체중이 크게 증가하지 않는다.
다만 열심히 운동을 하던 사람이 1주일 정도 아무것도 하지 않거나 강도 낮은 운동을 하면 인체는 에너지를 축척할 필요가 없다고 판단하여 일시적으로 체중이 감소한다.
그 과정에서 근육이 빠지고 기초대사량이 감소하기 때문에 그전처럼 밥을 먹으면 체중이 증가할 수 있으니 식단을 조절하는 것이 좋다.
운동선수들이 은퇴하고 살이 찌는 이유는 예전처럼 먹기 때문이다.
운동을 꾸준히 하면서 어느 정도 근육이 붙으면 천천히 걷는 것처럼 강도가 낮은 운동은 다이어트나 근육 증가에 별다른 도움이 안 된다.
열심히 운동을 하는데 체중이 증가하는 분들은 기운이 빠질 수 있지만 누구나 겪는 현상이기 때문에 걱정하지 말고 열심히 운동을 하시길 바랍니다.
실제로 한 달 정도 다이어트를 하다가 효과가 없어서 포기하는 분들이 많은데 중간에 체중이 크게 감소하는 구간이 발생하기 때문에 참고 힘내셨으면 좋겠습니다.
하루만에 몸무게가 늘어나는 이유 체중 증가 원인
하루만에 몸무게가 늘어나는 이유 체중 증가 원인
어제 아침까지 순조롭게 체중이 줄어들자가 오늘 아침에 2kg나 늘었다! 그런 경험을 한 적 있습니까? 하지만 하룻밤만에 2kg 분의 체지방이 늘어난 것이 아니기 때문에 안심해도 됩니다.
원래 체중이 0.5kg 증가하려면 3,500kcal를 과잉 섭취해야 하는데 하루에 체중이 2kg 증가하려면, 24 시간 동안 14, 000kcal 가까운 열량을 섭취해야 합니다.
하지만 “Lean Habits for Lifelong Weight Loss”의 저자이자 공인 관리 영양사에 따르면, 하루에 2kg 분의 수분이 몸에 쌓이는 일우 자주있다고 합니다. “그러므로 체중은 매일 바뀌기도 합니다.하지만 그렇다고 다이어트가 실패한 건 아닙니다.”
어느 날 갑자기 체중이 1 ~ 2kg 증가하는 경우는 심호흡하고 다음의 7가지 요소에 맞는 것이 없는지 확인해보십시오.
1. 힘든 운동을 했다
“힘든 운동, 특히 여러규데 근육을 동시에 사용하는 복합 운동을 한 후에는 다음 며칠 동안 체중이 1 ~ 2kg 늘어날지도 모릅니다”
운동이 근육 세포에 만드는 작은 열상이나 염증은 자연적인 과정에 의해 치유됩니다. 그 과정의 일환으로 근육 세포의 주변에 수분이 쌓이는데, 몸이 붓는 경우도 있습니다. 그렇다고 운동을 그만둘 필요는 없으니, 그 때는 몸무게에 대해선 잊고 근육을 회복시키는 일에 집중하십시오.
2. 칩스를 먹었다
다이어트 전문가인 줄리에르 박사에 의하면, 그 칩이 구워진 것이든 기름에 튀긴 것으든, 염분을 많이 먹으면 수분이 체내에 쌓여 체중이 쉽게 늘어날 뿐만 아니라 장(= 배)에 가스가 차거나 발목이 붓는 일도 있습니다. 짠 스낵을 과식하면 변비가 올 수도 있으므로 요주의.
그럼 어떻게 하면 좋을까요? 공포에 따르면, 칩을 칼륨이 풍부한 아보카도 소스에 찍어 먹으면 여분의 염분과 수분이 체외로 배출되기 쉬워진다고 합니다.
3. 고단백 · 저당질의 식생활로 전환
소화기 계통의 건강에는 식이섬유가 필수적. 통곡물, 과일, 채소에서 섭취하는 식이섬유가 부족하면 변비가 오는 게 당연합니다. “변비가 며칠 지속되면 체내에 정체가 일어나 체중이 1kg 정도 늘어날지도 모릅니다”라고 말하는 줄리에르 박사에 따르면, 고단백 · 저당질 식생활을 하고 있는 사람은 반드시 식이섬유를 보충해야 합니다. 하지만 사실은 정제된 탄수화물(파스타 등)만을 줄이고 통곡물, 야채, 과일은 먹는 것이 제일입니다.
4. 수분 부족
몸에 수분이 부족해지면 근육과 조직이 마르므로 체중은 감소합니다. 하지만 신장 물 저장 모드에 들어가 물을 다시 마시기 시작하면(신장은 그것을 놓치지 않습니다) 체중은 늘어납니다. 하지만 걱정할 것 없습니다. 수분을 며칠 계속 충분히 공급하면 신장과 몸무게가 원래 상태로 돌아갑니다.
유제품, 과당, 계란, 갑각류, 글루텐, 인공 감미료, 콩 등의 식품에 대한 불내증은 몸을 붓게 하고 장의 수분 체류를 일으킵니다. 특정 음식을 섭취하면 왠지 몸이 무거워질 경우, 또는 실제로 체중이 늘어날 경우 그 식품을 식단에서 배제하기 전에 의사 또는 영양사와 상담합시다.
6. 생리 전
생리전 증후군으로 식욕이 증가할 뿐만 아니라 호르몬 때문에 체중이 늘어날 수 있습니다. 수분은 생리가 시작되기 5일 전부터 몸에 모이기 시작하는데, 생리 첫날에 몸무게가 가장 늘어나는 사람도 있다. 생리에 의한 수분 체류가 생리와 함께 끝나는 것이 그나마 위안입니다.
7. 다시 당질을 먹기 시작
당질을 컷하면 체내의 글리코겐(워크 아웃의 주요 연료)이 고갈됩니다. 하지만 탄수화물을 다시 먹는 순간, 물과 함께 글리코겐이 근육이나 간에 모이기 시작합니다. 당질 제한 다이어트를 오랫동안 계속한 후 대량의 물과 글리코겐을 섭취하면 몸이 부어도 이상하지 않습니다. 결론적으로 체중의 업다운을 방지하기 위해선, 통곡물로 당을 적당히 섭취하는 것이 제일입니다.
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Date Published: 3/4/2021
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Date Published: 2/14/2021
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Date Published: 2/28/2022
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Date Published: 9/18/2022
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Date Published: 11/10/2021
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Date Published: 6/2/2022
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Date Published: 6/3/2022
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Date Published: 5/5/2022
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다이어트 중인 당신의 체중이 줄어들지 않는 13가지 이유 | 허프포스트코리아 LIFE
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넷플릭스 역사상 가장 비싼 영화 ‘그레이 맨’이 전 세계 휩쓸고도 유일하게 1등하지 못한 나라는 이곳이다
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다이어트 중인 당신의 체중이 줄어들지 않는 13가지 이유 | 허프포스트코리아 LIFE
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운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유
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Summary of article content: Articles about 운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유 다이어트를 하기로 결심하고 열심히 운동을 하고 있는데 초반에는 체중계에 올라가면 살이 빠져서 기분이 좋았지만 나중에는 정체되거나 더 증가하는 경우가 있다. …
Most searched keywords: Whether you are looking for 운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유 다이어트를 하기로 결심하고 열심히 운동을 하고 있는데 초반에는 체중계에 올라가면 살이 빠져서 기분이 좋았지만 나중에는 정체되거나 더 증가하는 경우가 있다. 다이어트를 하기로 결심하고 열심히 운동을 하고 있는데 초반에는 체중계에 올라가면 살이 빠져서 기분이 좋았지만 나중에는 정체되거나 더 증가하는 경우가 있다. 그 이유는 운동을 하면서 에너지 사용량이 증가하고 세포가 손상되기 때문이다.
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운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유
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운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유
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Summary of article content: Articles about 운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유 공복 운동이 체중감량에 효과적으로 보이는 이유는 근육에 저장된 탄수화물을 고갈 … 따라서 다이어트 중에 잠시 폭식을 하게 되고, 그로 인한 급격한 체중 증가를 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유 공복 운동이 체중감량에 효과적으로 보이는 이유는 근육에 저장된 탄수화물을 고갈 … 따라서 다이어트 중에 잠시 폭식을 하게 되고, 그로 인한 급격한 체중 증가를 … 다이어트를 하기로 결심하고 열심히 운동을 하고 있는데 초반에는 체중계에 올라가면 살이 빠져서 기분이 좋았지만 나중에는 정체되거나 더 증가하는 경우가 있다. 그 이유는 운동을 하면서 에너지 사용량이 증가하고 세포가 손상되기 때문이다.
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운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유
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운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유
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Summary of article content: Articles about 운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유 건강한 식단, 규칙적인 운동으로 만든 활동량 증가, 충분한 수분섭취는 … 다이어트 중 몸무게는 그대로라 걱정인데, 정작 타인으로부터 ‘살이 빠진 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유 건강한 식단, 규칙적인 운동으로 만든 활동량 증가, 충분한 수분섭취는 … 다이어트 중 몸무게는 그대로라 걱정인데, 정작 타인으로부터 ‘살이 빠진 … 다이어트를 하기로 결심하고 열심히 운동을 하고 있는데 초반에는 체중계에 올라가면 살이 빠져서 기분이 좋았지만 나중에는 정체되거나 더 증가하는 경우가 있다. 그 이유는 운동을 하면서 에너지 사용량이 증가하고 세포가 손상되기 때문이다.
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하루만에 몸무게가 늘어나는 이유 체중 증가 원인
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Summary of article content: Articles about 하루만에 몸무게가 늘어나는 이유 체중 증가 원인 하지만 그렇다고 다이어트가 실패한 건 아닙니다.” 어느 날 갑자기 체중이 1 ~ 2kg 증가하는 경우는 심호흡하고 다음의 7가지 요소에 맞는 것이 없는지 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 하루만에 몸무게가 늘어나는 이유 체중 증가 원인 하지만 그렇다고 다이어트가 실패한 건 아닙니다.” 어느 날 갑자기 체중이 1 ~ 2kg 증가하는 경우는 심호흡하고 다음의 7가지 요소에 맞는 것이 없는지 … 하루만에 몸무게가 늘어나는 이유 체중 증가 원인 어제 아침까지 순조롭게 체중이 줄어들자가 오늘 아침에 2kg나 늘었다! 그런 경험을 한 적 있습니까? 하지만 하룻밤만에 2kg 분의 체지방이 늘어난 것이 아니기..
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하루만에 몸무게가 늘어나는 이유 체중 증가 원인
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운동도 식단도 하는데 몸무게가 어제보다 는 이유 정리해봄 (긴글주의) – 다이어트 카테고리
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Summary of article content: Articles about 운동도 식단도 하는데 몸무게가 어제보다 는 이유 정리해봄 (긴글주의) – 다이어트 카테고리 내가 다이어트를 잘못하고 있는 건 아닌가 의문도 들고. … 이런 현상이 계속되면 일시적인 체중 증가에서 그치지 않고, 이 잉여량의 일부가 체지방으로 신규 축적 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 운동도 식단도 하는데 몸무게가 어제보다 는 이유 정리해봄 (긴글주의) – 다이어트 카테고리 내가 다이어트를 잘못하고 있는 건 아닌가 의문도 들고. … 이런 현상이 계속되면 일시적인 체중 증가에서 그치지 않고, 이 잉여량의 일부가 체지방으로 신규 축적 … Theqoo,더쿠,일상,유머,생활정보,연예,국내아이돌,일본아이돌,드라마,배우,축구,야구,배구,스포츠,이슈,뉴스,시사,뷰티,애니,취미전날 과식한 것도 아닌데 다음날 오히려 0.X~1kg 가량 는 적 다들 있을 거야. 사실 저 정도 체중 차이는 큰 의미도 없다지만, 막상 눈으로 저런 수치를 보게 되면 사기 훅 떨어지는 게 사람 마음… 내가 다이어트를 잘못하고 있는 건 아닌가 의문도 들고. 나도 운동, 식단 모두 나름 열심히 하고 있는 와중에 오늘 0.5kg가 늘어 있길래 이유가 궁금해서 관련 유튜브들 찾아보다가 답이 될 만한 영상을 발견했어! (출처는 아래에…
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운동도 식단도 하는데 몸무게가 어제보다 는 이유 정리해봄 (긴글주의) – 다이어트 카테고리
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매일 재는 체중이 다르다??
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Summary of article content: Articles about 매일 재는 체중이 다르다?? 다이어트중, 제대로 식사제한을 하고 있음에도 불구하고 체중이 늘어난 적이 있을 것입니다. 왜 그럴까요? 하루 하루 체중 증가에 신경 쓰셨다면 그 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 매일 재는 체중이 다르다?? 다이어트중, 제대로 식사제한을 하고 있음에도 불구하고 체중이 늘어난 적이 있을 것입니다. 왜 그럴까요? 하루 하루 체중 증가에 신경 쓰셨다면 그 … 매일 재는 체중이 다르다?? 다이어트중, 제대로 식사제한을 하고 있음에도 불구하고 체중이 늘어난 적이 있을 것입니다. 왜 그럴까요? 하루 하루 체중 증가에 신경 쓰셨다면 그 이유를 알아볼까 합니다. 1.체중계..
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매일 재는 체중이 다르다
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매일 재는 체중이 다르다??
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다이어트 중 체중 증가
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Summary of article content: Articles about 다이어트 중 체중 증가 따라서 지방감소에 따른 몸무게 변화는 그 속도가 느려지고 다이어트 초기의 빠른 변화 … 그래서 체중이 증가하면 자신이 실패한 것이라고 여기고, … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 다이어트 중 체중 증가 따라서 지방감소에 따른 몸무게 변화는 그 속도가 느려지고 다이어트 초기의 빠른 변화 … 그래서 체중이 증가하면 자신이 실패한 것이라고 여기고, …
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다이어트 중 체중 증가
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다이어트 중인 당신의 체중이 줄어들지 않는 13가지 이유
tickcharoen04 via Getty Images 정기적으로 운동을 하고, 치즈버거를 먹을 때는 샐러드도 먹지만, 바지 사이즈는 그대로다. 왜일까? 요새 체중이 잘 줄지 않는다면 거기엔 이유가 있을 것이다. 그리고 해결책도 있을 것이다. 당신의 목표를 이룰 수 있는 중요한 방법들이 있다. 체중감량에 대한 당신의 고민을 해결해 줄 수 있는 전문가들의 충고를 모았다. 1. 당신의 체중은 천천히 줄고 있을 뿐이다 뉴욕주 화이트 플랜스의 영양 세라피스트 리사 D. 엘리스는 좋은 식단만 지키면 한 달에 4~5kg가 빠질 거라는 잘못된 생각이 퍼져 있다고 말한다. 이는 대체로 비현실적인 기준이다. 광고 “나는 클라이언트들에게 일주일에 반 파운드(약 227g)만 빠져도 1년이면 11.8kg가 빠진다는 사실을 알려준다.” 엘리스는 체중을 천천히 줄이는 것이 감량 상태 유지에 더 안전한 방법이라고 말한다. “일주일에 반 파운드가 주는 정도의 속도라면 신체는 감량을 굶주림으로 인식하지 않는다.” 신체가 굶주림이라고 받아들일 경우 굶주림 상태가 끝났을 때 체중을 다시 늘리려고 하게 되는데, 속성 다이어트 후 체중이 다시 늘어나는 이유 중 하나다. 2. 물을 충분히 마시지 않는다 fotografo still life via Getty Images 신체에 수분이 부족하다면 지방을 연소시킬 수 없다. 모리스타운 의료 센터의 배리애트릭 수술 담당이며 애틀랜틱 헬스 신진대사 및 체중 조절 센터 수술 책임자인 마이클 제이 누스봄의 말이다. “지방을 태우는 과정에는 수분이 아주 많이 필요하다. 하루에 1.4리터 이상을 마셔야 한다.” 대변이 딱딱하거나 변비가 있는 경우 “당신의 몸은 수분이 부족하다고 큰 소리로 말하고 있는 것”이라고 한다. 3. 잠을 충분히 자지 않는다 잠을 많이 자는 것이 뇌에도 몸에도 좋다. “수면 시간이 7시간 아래로 내려가면 신진대사가 느려진다.” 애리조나주 스코츠데일의 비만 담당의 크레이그 프리맥이 말했다. “한 연구에 의하면 한 사람이 5.5시간을 자면 8.5시간을 잤을 때 비해 400칼로리를 덜 사용했다.” 4. 당신이 복용하는 약 때문일 수도 있다 sanjagrujic via Getty Images 프리맥은 혈압, 당뇨, 우울증 약 등이 감량을 막을 뿐아니라 체중을 늘어나게 할 수도 있다고 말하다. 하지만 약을 끊어야 한다는 건 아니다. 의사와 상의하라. “감량을 원하는 환자에게 우리는 현재 복용 중인 약을 대체할 다른 약이 있는지 담당의와 먼저 이야기한다. 없다면 우리는 이러한 약들이 체중에 주는 효과를 상쇄할 수 있는 탄수화물과 칼로리가 적은 식단을 짠다.” 광고 5. 건강한 식단을 가끔씩만 먹는다 “처음에 감량이 쉽지 않은 큰 이유 중 하나는 사람들이 완전히 결심하고 모든 걸 집중해 하지 않기 때문이다. 사람들은 늘 애매한 식단을 선택한다.” ‘왜 다이어트를 유지할 수 없는가?’(Why Can’t I Stick to My Diet?)의 저자이며 감량 코치인 에린 워든의 말이다. “예를 들어 주중에는 좋은 식단을 지키지만 주말에는 그렇지 못한 식이다.” 감량을 제대로 하려면 단기 다이어트보다 건강한 라이프스타일로 바꾸는 것이 좋다고 한다. “지속되는 변화를 만들려면 꾸준히 노력해야 한다. 헤어진 연인과 다시 사귈 때까지, 결혼식 때까지, 목표 체중을 달성할 때까지 다이어트를 한 다음 먹고 싶은 대로 먹는 건 안 된다.” 6. 운동 패턴이 몸에 전혀 부담이 없다 fizkes via Getty Images “어느 정도 감량을 했지만 몸이 익숙해졌을 때도 체중 변화가 없어지곤 한다. 그럴 경우 운동 패턴을 바꾸어 다른 종류의 운동을 해보라.” 로 피트니스 프랜차이즈의 CEO 저스틴 블럼의 말이다. 예를 들어 유산소운동인 일립티컬만 해왔다면 근력 운동, 스프린트, 고강도 인터벌 트레이닝 등을 해서 “몸에 다시 시동을 걸라”고 블럼은 권한다. 7. 스트레스가 많다 블럼은 스트레스도 체중감량에 큰 영향을 준다고 한다. 특히 만성 스트레스가 있는 경우, “신체가 스트레스와 상대하느라 칼로리를 사용하고 있다고 믿게 만들고 사실은 영양을 보충할 필요가 없는데도 보충해야 한다고 생각하게 해서 ‘배고프게’ 된다”고 한다. 스트레스에 따른 체중 증가 및 감량 방해의 가장 큰 원인은 코티솔과 마음을 달래기 위해 먹는 음식들이다. “스트레스 관리는 식단 유지 만큼이나 중요하지만, 운동은 만성 스트레스에 맞서는 가장 좋은 방법 중 하나다.” 8. 영양보다 운동을 중시하고 있다 zoff-photo via Getty Images 운동을 많이 한다 해도, 식단이 별로라면 당신이 원하는 만큼의 감량은 일어나지 않는다. “운동을 더 많이 하면 체중이 줄 거라고들 믿곤 한다. 그러나 감량과 건강한 체중 유지는 75~80%는 영양 섭취에, 20~25%는 육체적 활동과 운동에 달려 있다.” 잇 유어 케토(Eat Your Keto) 설립자인 영양사/영약학자 몰리 디바인의 말이다. “영양 섭취를 관리하지 않으면 운동의 빈도, 강도와 무관하게 감량은 불가능하다.” 9. 얼마나 먹는지 확인하지 않는다 칩 몇 개, 견과류 한 줌, 크래커 몇 조각이라도 매일 먹는다면 큰 차이를 불러올 수 있다. “사람들은 자기가 하루에 실제로 얼마나 먹는지를 크게 과소평가하곤 한다. 음료로 섭취하는 칼로리, 맛보기 음식, 오후 간식 등을 세지 않는 경우가 있다. 작은 것들이 쌓이면 상당한 양이 된다.” 광고 퍼펙트 발란스를 설립한 공인 트레이너 팸 셔먼의 말이다. 셔먼은 앱을 활용해 먹는 음식을 기록하길 권한다. 10. 마시는 술의 양은 고려하지 않는다 South_agency via Getty Images “심각한 음주 관련 문제가 없더라도 감량에 방해가 될 수는 있다. 우리의 신진대사에 알게 모르게 영향을 주며, 대부분의 식단은 알코올을 빼라는 지시를 하지 않는다.” 알코올로부터 자유로워져서 보다 행복하고 건강한 삶을 살 수 있도록 돕는 단체 유포릭 알코올-프리를 만든 카롤리나 르자드코월스카의 말이다. 르자드코월스카에 의하면 알코올은 영양가 없는 칼로리(empty calories)를 쌓이게 한다고 한다. “와인 한 잔은 150~200칼로리다. 맥주 하나는 100~200칼로리다. IPA 경우 300칼로리에 달하는 것도 있다.” 또한 알코올은 식욕을 키워 계획에 없었던 간식을 먹게 만들 수 있다고 한다. 11. 당신이 모르고 있는 건강 문제 때문일 수도 있다 적절한 라이프스타일을 유지하는 데도 감량이 잘 이루어지지 않는다면 숨어있는 건강 문제 때문일 수도 있다고 L.A.의 건강과 영양 코치이며 피트니스 트레이너인 질 브라운은 말한다. 브라운의 경험상, 당신의 신진대사를 늦추는 요인이나 호르몬 불균형이 있는 경우가 있다. “예를 들어 갑상선 활동이 부진하거나 에스트로겐 수치가 낮다면 이런 일이 생길 수 있다. 간단히 말해, 당신은 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해야 하는데 신진대사가 느려졌다면 그 이유를 알아내야 한다는 뜻이다.” 12. 영양결핍 때문일 수 있다 Iryna Imago via Getty Images “감량이 힘든 이유 중 쉽게 간과되는 것이 비타민 부족이다.” 부 비타민 LLC의 공동 설립자인 의사 아리엘 레비탄의 말이다. 연구에 의하면 비타민 D 부족이 비만과 관련이 있을 수 있으며, 비타민 D가 부족한 사람들은 감량이 더 힘들다. “그리고 철분, B12, 마그네슘 등의 주요 성분을 보충할 경우 기분과 활력이 더 좋아지며, 그래서 운동, 충분한 수면, 사려깊은 식단 계획 등의 건강한 라이프스타일을 유지하기가 더 쉬워진다.” 13. 단백질 섭취가 부족하다 연구에 의하면 단백질을 더 많이 섭취하면 장기적으로 볼 때 더 오랫동안 포만감을 느끼며 칼로리를 적게 섭취한다고 한다. “단백질은 다른 어떤 다량영양소보다 소화시간이 오래 걸리기 때문에 혈당과 굶주림이 치솟지 않아, 과식할 가능성이 낮아진다.” *허프포스트의 “Searching for Normal” 시리즈는 인터넷에서 가장 많이 검색되는 ”…인 제가 이상한가요?”로 끝나는 질문에 답합니다 *허프포스트 미국판의 Why Am I Not Losing Weight?를 편집했습니다.
운동 후 몸무게 증가 – 다이어트 초기 갑자기 체중이 늘어나는 이유
글쓴이의 경우 20대 초반부터 키는 180cm 몸무게는 75kg 수준을 유지했는데 30대에 들어서면서 운동은 안 하고 군것질을 많이 하다 보니 체중이 90kg까지 증가했다. 현재는 2개월 넘게 꾸준히 유산소, 근력 운동을 병행하고 있으며 아침에 체중계에 올라가면 84kg 정도로 두 달 만에 6kg 정도의 체중을 감량했다. 개인적으로 먹는 걸 좋아해서 식단 관리는 안 하고 있는데 이번 시간에는 다이어트를 위해 운동을 하면서 오히려 몸무게가 증가하는 이유에 대해서 알아보려고 한다. 1. 초반 체중증가 다이어트를 결심하고 열심히 운동을 하면 초반에는 체중계에 살이 빠지는 게 보여서 기분이 좋지만 나중에는 정체되거나 더 증가해서 힘이 빠진다. 개인적인 생각으로 근육이 발달하면서 기초대사량이 증가하는 과정이라고 생각했지만 인간의 근육은 단기간 운동을 해서 체감할 정도의 성장을 보여주지 않는다고 한다. 운동을 하는데 몸무게가 늘어나는 이유는 운동을 하면서 에너지 사용량이 증가하고 세포가 손상되기 때문에 근육에 순간적으로 혈류가 집중되기 때문이다. 갑자기 활동량이 많아지면 우리의 인체는 전보다 많은 에너지가 필요하기 때문에 이를 대비해서 더 많은 영양소를 체내에 비축하고 일시적으로 체중이 증가한다. 수분 섭취로 인한 현상으로 소변을 본 다음 측정하자 근육의 펌핑 = 혈류량이 증가하면서 체중이 늘어남 에너지 소모가 많아지면서 영양분을 많이 보관한다. 근육 손상을 치료하기 위해 체액이 일시적으로 증가 운동을 하면서 식용이 증가하고 먹는 양이 많아짐 아주 약간의 근육이 생기면서 미세한 영향을 준다. 그래서 평소에 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리하게 운동을 하면 초반에는 수분이 빠져나가서 체중이 줄어들지만 나중에는 오히려 증가할 수 있다. 2. 중반 운동을 한 달 정도 꾸준히 하면 근육이 생기기 때문에 전과 체중이 비슷해도 몸의 밸런스가 좋아지고 그전처럼 체중이 크게 증가하는 일이 없어진다. 글쓴이의 경우 두 달 정도 운동을 하면서 90kg에서 84kg까지 감량을 했는데 그전과 몸매를 비교하면 뱃살뿐만 아니라 전체적으로 날렵해진 모습이다. 유산소 운동도 좋지만 근력운동을 하면 근육이 많아지기 때문에 체중은 같아도 훨씬 슬림해 보이고 탄력적인 몸매를 가질 수 있다. 하루에 1kg 정도의 체중 변화는 자연스러운 현상이기 때문에 아침에 소변을 본 다음에 체중을 재는 것이 가장 좋으며 운동량은 균일한 수준을 유지하는 것이 중요하다. 2개월 동안 운동을 하면서 건강도 좋아지고 몸매의 변화도 있었는데 예전에는 뱃살이 딱딱했지만 지금은 매우 물렁한 상태로 변했다. 3. 후반 근육과 지방의 무게는 크게 차이가 없지만 근육의 밀도가 훨씬 높기 때문에 키와 몸무게가 비슷해도 운동의 유무에 따라서 몸매가 크게 달라진다. 운동을 오랜 시간하면 기초대사량이 크게 증가하기 때문에 밥을 많이 먹어도 살이 찌지 않으며 한동안 숨쉬기 운동만 해도 체중이 크게 증가하지 않는다. 다만 열심히 운동을 하던 사람이 1주일 정도 아무것도 하지 않거나 강도 낮은 운동을 하면 인체는 에너지를 축척할 필요가 없다고 판단하여 일시적으로 체중이 감소한다. 그 과정에서 근육이 빠지고 기초대사량이 감소하기 때문에 그전처럼 밥을 먹으면 체중이 증가할 수 있으니 식단을 조절하는 것이 좋다. 운동선수들이 은퇴하고 살이 찌는 이유는 예전처럼 먹기 때문이다. 운동을 꾸준히 하면서 어느 정도 근육이 붙으면 천천히 걷는 것처럼 강도가 낮은 운동은 다이어트나 근육 증가에 별다른 도움이 안 된다. 열심히 운동을 하는데 체중이 증가하는 분들은 기운이 빠질 수 있지만 누구나 겪는 현상이기 때문에 걱정하지 말고 열심히 운동을 하시길 바랍니다. 실제로 한 달 정도 다이어트를 하다가 효과가 없어서 포기하는 분들이 많은데 중간에 체중이 크게 감소하는 구간이 발생하기 때문에 참고 힘내셨으면 좋겠습니다.
당신의 다이어트가 잘 되고 있다는 증거 4가지
입맛이 당기는 천고마비의 계절이 왔지만 살빼기(다이어트)에 올인하는 사람들이 적지 않다. 그러나 다이어트는 노력에 비해 보상이 적으면 의욕이 쉽게 꺾이곤 한다. 그러나 △화장실에 자주 가고, 땀이 많이 난다 △입던 바지가 갑자기 커졌다 △음식 맛이 자극적으로 느껴진다 △몸의 통증이 줄고 움직임이 부드럽다 등 4가지 현상이 나타나면 너무 좌절할 필요는 없다. 다이어트가 순조롭게 이어지고 있다는 의미다.먼저 다이어트 시작 전과 비교했을 때 화장실도 자주 가고, 운동할 때에는 땀이 많이 난다면 체중감량이 제대로 이뤄지고 있다는 신호다.갑자기 소변과 땀이 늘어나는 것은 그 동안 정체되고 축적되던 노폐물이 원활한 신진대사로 배출되고 있다는 의미다. 건강한 식단, 규칙적인 운동으로 만든 활동량 증가, 충분한 수분섭취는 궁극적으로 대사를 활발하게 만들어준다. 특히 중요한 요소가 바로 제대로 된 ‘수분섭취’다. 비만클리닉 365mc 천호점 조민영 대표원장은 “물은 신체의 거의 모든 기능에 관여하는 만큼 신진대사도 빠르게 작용하도록 만든다”며 “체내 독소나 염분배출이 원활해지는 것은 물론 지방 연소에도 관여한다”고 설명했다. 조민영 원장은 “지방을 태우는 과정에는 수분이 많이 쓰이는 만큼, 다이어트 중이라면 하루에 1.5ℓ 정도는 마셔주는 게 좋다”며 “단, 한컵을 벌컥벌컥 마시기보다 미온수를 틈틈이 마시는 방향을 추천한다”고 말했다. 만약 다이어트 중 대변이 딱딱해지거나 변비가 심해진다면 물이 부족하다는 의미다. 이럴 경우 식이섬유와 함께 수분섭취량을 늘려주는 게 도움이 된다.다이어트 중 몸무게는 그대로라 걱정인데, 정작 타인으로부터 ‘살이 빠진 것 같다’는 피드백을 받는 경우도 있다. 또 평소 불편하게 느껴지던 옷이 넉넉하게 느껴지기도 한다.이는 체중감량 중 정체기 단계에서 한번쯤 겪을 수 있는 이야기다. 조 대표원장은 “몸무게가 빠지지 않아도 몸을 구성하는 체성분이 달라지며 외형 변화를 일으키기도 한다”며 “이럴 경우 체중보다는 체성분 분석을 받아보면 긍정적인 결과에 다이어트 동기부여가 강해질 수 있다”고 조언했다. 실제로 이같은 변화는 체지방이 줄고 근육량이 늘어났을 때 겪기 쉽다. 같은 무게라도 지방은 근육에 비해 부피가 크기 때문이다.조 대표원장은 “평소 체중·체성분 분석뿐 아니라 속칭 ‘눈바디’로 불리는 외형 변화를 기록하는 것도 몸매관리에 도움이 된다”며 “열심히 다이어트에 나서고 있지만 체중변화가 없어 힘들 때 실질적으로 달라진 몸을 확인할 수 있는 증거가 된다”고 했다.열심히 다이어트를 하다가 치팅데이에 먹고 싶은 음식을 먹었는데, 평소 좋아하던 음식의 맛이 자극적으로 느껴질 때가 있다. 만약 그렇다면 ‘건강한 습관’으로 인한 긍정적인 변화다. 다이어트 이전에는 보통 달고, 짜고, 매운 자극적인 음식에 길들여져 있기 마련이다. 이는 대부분 ‘미각중독’에 의한 것이다. 미각중독은 특정 맛을 극도로 선호해 그 맛을 계속 찾는 현상이다.조 대표원장은 “미각중독 역시 일반적인 중독 현상처럼 그 맛을 섭취하지 않으면 기분이 나빠지고, 해당 맛에 의존하게 되며, 점점 내성이 생겨 강한 자극을 원하게 된다”며 “금단 증상으로 과잉섭취로 이어지고 결국 비만해지기 쉽다”고 말했다. 미각중독을 개선하는 방법은 하나다. 의도적으로 새로운 맛을 경험해 기존 자극적인 맛에 대한 기억을 옅게 하는 것이다. 단맛을 선호한다면 당지수가 낮은 음식을 찾고, 짠맛에 중독됐다면 채소를 먼저 먹어 나트륨 배출을 돕도록 하는 식으로 바꿔나간다.식습관을 바꾸는 데에는 적어도 6개월이 필요하다. 어느새 평소 아무렇지 않게 먹었던 일상 속 음식들이 지나치게 달고 짜고, 자극적으로 느껴진다면 건강한 입맛이 배어가고 있다는 반증이다.다이어트 후 몸이 가뿐하게 느껴지고, 움직임이 부드러워진다고 느껴지는 것도 ‘다이어트 순항’사인이다.몸무게가 많이 나가면 나갈수록 엉덩이, 무릎, 허리와 같은 체중 부하 관절이 더 많은 압력을 받아 통증이 심해질 수 있다는 것은 널리 알려진 사실이다. 이뿐 아니다. 비만인들은 알게 모르게 체력이 떨어지기 쉽다. 조 대표원장은 “기본적으로 감당하기 어려운 지방 무게를 가지고 있다 보니 운동능력이 떨어지게 된다”며 “체력이 저하되는 것은 물론 지구력, 유연성, 순발력 등도 떨어져 움직임이 더딘 게 사실”이라고 했다.다이어트에 나설 경우 불필요한 지방이 걷어지고 운동과정에서 수행능력이 높아지며 같은 운동이나 동작을 행할 때 보다 ‘수월하게’해낼 수 있게 된다. 지방이 차지하고 있던 면적이 줄어들며 동작 가동범위가 넓어지기 때문이다. 가령 샤워 시 등을 닦는 동작, 발톱을 깎거나 신발끈을 묶는 게 힘들었는데 어느새 이들 동작이 아무렇지 않아졌다면 ‘긍정적 신호’로 받아들일 수 있다.[이병문 의료선임기자][ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]
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다이어트 중인 당신의 체중이 줄어들지 않는 13가지 이유
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정기적으로 운동을 하고, 치즈버거를 먹을 때는 샐러드도 먹지만, 바지 사이즈는 그대로다. 왜일까?
요새 체중이 잘 줄지 않는다면 거기엔 이유가 있을 것이다. 그리고 해결책도 있을 것이다. 당신의 목표를 이룰 수 있는 중요한 방법들이 있다. 체중감량에 대한 당신의 고민을 해결해 줄 수 있는 전문가들의 충고를 모았다.
1. 당신의 체중은 천천히 줄고 있을 뿐이다
뉴욕주 화이트 플랜스의 영양 세라피스트 리사 D. 엘리스는 좋은 식단만 지키면 한 달에 4~5kg가 빠질 거라는 잘못된 생각이 퍼져 있다고 말한다. 이는 대체로 비현실적인 기준이다.
“나는 클라이언트들에게 일주일에 반 파운드(약 227g)만 빠져도 1년이면 11.8kg가 빠진다는 사실을 알려준다.”
엘리스는 체중을 천천히 줄이는 것이 감량 상태 유지에 더 안전한 방법이라고 말한다.
“일주일에 반 파운드가 주는 정도의 속도라면 신체는 감량을 굶주림으로 인식하지 않는다.”
신체가 굶주림이라고 받아들일 경우 굶주림 상태가 끝났을 때 체중을 다시 늘리려고 하게 되는데, 속성 다이어트 후 체중이 다시 늘어나는 이유 중 하나다.
2. 물을 충분히 마시지 않는다
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신체에 수분이 부족하다면 지방을 연소시킬 수 없다. 모리스타운 의료 센터의 배리애트릭 수술 담당이며 애틀랜틱 헬스 신진대사 및 체중 조절 센터 수술 책임자인 마이클 제이 누스봄의 말이다.
“지방을 태우는 과정에는 수분이 아주 많이 필요하다. 하루에 1.4리터 이상을 마셔야 한다.”
대변이 딱딱하거나 변비가 있는 경우 “당신의 몸은 수분이 부족하다고 큰 소리로 말하고 있는 것”이라고 한다.
3. 잠을 충분히 자지 않는다
잠을 많이 자는 것이 뇌에도 몸에도 좋다.
“수면 시간이 7시간 아래로 내려가면 신진대사가 느려진다.”
애리조나주 스코츠데일의 비만 담당의 크레이그 프리맥이 말했다. “한 연구에 의하면 한 사람이 5.5시간을 자면 8.5시간을 잤을 때 비해 400칼로리를 덜 사용했다.”
4. 당신이 복용하는 약 때문일 수도 있다
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프리맥은 혈압, 당뇨, 우울증 약 등이 감량을 막을 뿐아니라 체중을 늘어나게 할 수도 있다고 말하다. 하지만 약을 끊어야 한다는 건 아니다. 의사와 상의하라.
“감량을 원하는 환자에게 우리는 현재 복용 중인 약을 대체할 다른 약이 있는지 담당의와 먼저 이야기한다. 없다면 우리는 이러한 약들이 체중에 주는 효과를 상쇄할 수 있는 탄수화물과 칼로리가 적은 식단을 짠다.”
5. 건강한 식단을 가끔씩만 먹는다
“처음에 감량이 쉽지 않은 큰 이유 중 하나는 사람들이 완전히 결심하고 모든 걸 집중해 하지 않기 때문이다. 사람들은 늘 애매한 식단을 선택한다.”
‘왜 다이어트를 유지할 수 없는가?’(Why Can’t I Stick to My Diet?)의 저자이며 감량 코치인 에린 워든의 말이다.
“예를 들어 주중에는 좋은 식단을 지키지만 주말에는 그렇지 못한 식이다.”
감량을 제대로 하려면 단기 다이어트보다 건강한 라이프스타일로 바꾸는 것이 좋다고 한다.
“지속되는 변화를 만들려면 꾸준히 노력해야 한다. 헤어진 연인과 다시 사귈 때까지, 결혼식 때까지, 목표 체중을 달성할 때까지 다이어트를 한 다음 먹고 싶은 대로 먹는 건 안 된다.”
6. 운동 패턴이 몸에 전혀 부담이 없다
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“어느 정도 감량을 했지만 몸이 익숙해졌을 때도 체중 변화가 없어지곤 한다. 그럴 경우 운동 패턴을 바꾸어 다른 종류의 운동을 해보라.”
로 피트니스 프랜차이즈의 CEO 저스틴 블럼의 말이다.
예를 들어 유산소운동인 일립티컬만 해왔다면 근력 운동, 스프린트, 고강도 인터벌 트레이닝 등을 해서 “몸에 다시 시동을 걸라”고 블럼은 권한다.
7. 스트레스가 많다
블럼은 스트레스도 체중감량에 큰 영향을 준다고 한다.
특히 만성 스트레스가 있는 경우, “신체가 스트레스와 상대하느라 칼로리를 사용하고 있다고 믿게 만들고 사실은 영양을 보충할 필요가 없는데도 보충해야 한다고 생각하게 해서 ‘배고프게’ 된다”고 한다.
스트레스에 따른 체중 증가 및 감량 방해의 가장 큰 원인은 코티솔과 마음을 달래기 위해 먹는 음식들이다.
“스트레스 관리는 식단 유지 만큼이나 중요하지만, 운동은 만성 스트레스에 맞서는 가장 좋은 방법 중 하나다.”
8. 영양보다 운동을 중시하고 있다
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운동을 많이 한다 해도, 식단이 별로라면 당신이 원하는 만큼의 감량은 일어나지 않는다.
“운동을 더 많이 하면 체중이 줄 거라고들 믿곤 한다. 그러나 감량과 건강한 체중 유지는 75~80%는 영양 섭취에, 20~25%는 육체적 활동과 운동에 달려 있다.”
잇 유어 케토(Eat Your Keto) 설립자인 영양사/영약학자 몰리 디바인의 말이다.
“영양 섭취를 관리하지 않으면 운동의 빈도, 강도와 무관하게 감량은 불가능하다.”
9. 얼마나 먹는지 확인하지 않는다
칩 몇 개, 견과류 한 줌, 크래커 몇 조각이라도 매일 먹는다면 큰 차이를 불러올 수 있다.
“사람들은 자기가 하루에 실제로 얼마나 먹는지를 크게 과소평가하곤 한다. 음료로 섭취하는 칼로리, 맛보기 음식, 오후 간식 등을 세지 않는 경우가 있다. 작은 것들이 쌓이면 상당한 양이 된다.”
퍼펙트 발란스를 설립한 공인 트레이너 팸 셔먼의 말이다. 셔먼은 앱을 활용해 먹는 음식을 기록하길 권한다.
10. 마시는 술의 양은 고려하지 않는다
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“심각한 음주 관련 문제가 없더라도 감량에 방해가 될 수는 있다. 우리의 신진대사에 알게 모르게 영향을 주며, 대부분의 식단은 알코올을 빼라는 지시를 하지 않는다.”
알코올로부터 자유로워져서 보다 행복하고 건강한 삶을 살 수 있도록 돕는 단체 유포릭 알코올-프리를 만든 카롤리나 르자드코월스카의 말이다.
르자드코월스카에 의하면 알코올은 영양가 없는 칼로리(empty calories)를 쌓이게 한다고 한다.
“와인 한 잔은 150~200칼로리다. 맥주 하나는 100~200칼로리다. IPA 경우 300칼로리에 달하는 것도 있다.”
또한 알코올은 식욕을 키워 계획에 없었던 간식을 먹게 만들 수 있다고 한다.
11. 당신이 모르고 있는 건강 문제 때문일 수도 있다
적절한 라이프스타일을 유지하는 데도 감량이 잘 이루어지지 않는다면 숨어있는 건강 문제 때문일 수도 있다고 L.A.의 건강과 영양 코치이며 피트니스 트레이너인 질 브라운은 말한다.
브라운의 경험상, 당신의 신진대사를 늦추는 요인이나 호르몬 불균형이 있는 경우가 있다.
“예를 들어 갑상선 활동이 부진하거나 에스트로겐 수치가 낮다면 이런 일이 생길 수 있다. 간단히 말해, 당신은 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해야 하는데 신진대사가 느려졌다면 그 이유를 알아내야 한다는 뜻이다.”
12. 영양결핍 때문일 수 있다
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“감량이 힘든 이유 중 쉽게 간과되는 것이 비타민 부족이다.”
부 비타민 LLC의 공동 설립자인 의사 아리엘 레비탄의 말이다.
연구에 의하면 비타민 D 부족이 비만과 관련이 있을 수 있으며, 비타민 D가 부족한 사람들은 감량이 더 힘들다.
“그리고 철분, B12, 마그네슘 등의 주요 성분을 보충할 경우 기분과 활력이 더 좋아지며, 그래서 운동, 충분한 수면, 사려깊은 식단 계획 등의 건강한 라이프스타일을 유지하기가 더 쉬워진다.”
13. 단백질 섭취가 부족하다
연구에 의하면 단백질을 더 많이 섭취하면 장기적으로 볼 때 더 오랫동안 포만감을 느끼며 칼로리를 적게 섭취한다고 한다.
“단백질은 다른 어떤 다량영양소보다 소화시간이 오래 걸리기 때문에 혈당과 굶주림이 치솟지 않아, 과식할 가능성이 낮아진다.”
*허프포스트의 “Searching for Normal” 시리즈는 인터넷에서 가장 많이 검색되는 ”…인 제가 이상한가요?”로 끝나는 질문에 답합니다
*허프포스트 미국판의 Why Am I Not Losing Weight?를 편집했습니다.
당신의 다이어트가 잘 되고 있다는 증거 4가지
입맛이 당기는 천고마비의 계절이 왔지만 살빼기(다이어트)에 올인하는 사람들이 적지 않다. 그러나 다이어트는 노력에 비해 보상이 적으면 의욕이 쉽게 꺾이곤 한다. 그러나 △화장실에 자주 가고, 땀이 많이 난다 △입던 바지가 갑자기 커졌다 △음식 맛이 자극적으로 느껴진다 △몸의 통증이 줄고 움직임이 부드럽다 등 4가지 현상이 나타나면 너무 좌절할 필요는 없다. 다이어트가 순조롭게 이어지고 있다는 의미다.먼저 다이어트 시작 전과 비교했을 때 화장실도 자주 가고, 운동할 때에는 땀이 많이 난다면 체중감량이 제대로 이뤄지고 있다는 신호다.갑자기 소변과 땀이 늘어나는 것은 그 동안 정체되고 축적되던 노폐물이 원활한 신진대사로 배출되고 있다는 의미다. 건강한 식단, 규칙적인 운동으로 만든 활동량 증가, 충분한 수분섭취는 궁극적으로 대사를 활발하게 만들어준다. 특히 중요한 요소가 바로 제대로 된 ‘수분섭취’다. 비만클리닉 365mc 천호점 조민영 대표원장은 “물은 신체의 거의 모든 기능에 관여하는 만큼 신진대사도 빠르게 작용하도록 만든다”며 “체내 독소나 염분배출이 원활해지는 것은 물론 지방 연소에도 관여한다”고 설명했다. 조민영 원장은 “지방을 태우는 과정에는 수분이 많이 쓰이는 만큼, 다이어트 중이라면 하루에 1.5ℓ 정도는 마셔주는 게 좋다”며 “단, 한컵을 벌컥벌컥 마시기보다 미온수를 틈틈이 마시는 방향을 추천한다”고 말했다. 만약 다이어트 중 대변이 딱딱해지거나 변비가 심해진다면 물이 부족하다는 의미다. 이럴 경우 식이섬유와 함께 수분섭취량을 늘려주는 게 도움이 된다.다이어트 중 몸무게는 그대로라 걱정인데, 정작 타인으로부터 ‘살이 빠진 것 같다’는 피드백을 받는 경우도 있다. 또 평소 불편하게 느껴지던 옷이 넉넉하게 느껴지기도 한다.이는 체중감량 중 정체기 단계에서 한번쯤 겪을 수 있는 이야기다. 조 대표원장은 “몸무게가 빠지지 않아도 몸을 구성하는 체성분이 달라지며 외형 변화를 일으키기도 한다”며 “이럴 경우 체중보다는 체성분 분석을 받아보면 긍정적인 결과에 다이어트 동기부여가 강해질 수 있다”고 조언했다. 실제로 이같은 변화는 체지방이 줄고 근육량이 늘어났을 때 겪기 쉽다. 같은 무게라도 지방은 근육에 비해 부피가 크기 때문이다.조 대표원장은 “평소 체중·체성분 분석뿐 아니라 속칭 ‘눈바디’로 불리는 외형 변화를 기록하는 것도 몸매관리에 도움이 된다”며 “열심히 다이어트에 나서고 있지만 체중변화가 없어 힘들 때 실질적으로 달라진 몸을 확인할 수 있는 증거가 된다”고 했다.열심히 다이어트를 하다가 치팅데이에 먹고 싶은 음식을 먹었는데, 평소 좋아하던 음식의 맛이 자극적으로 느껴질 때가 있다. 만약 그렇다면 ‘건강한 습관’으로 인한 긍정적인 변화다. 다이어트 이전에는 보통 달고, 짜고, 매운 자극적인 음식에 길들여져 있기 마련이다. 이는 대부분 ‘미각중독’에 의한 것이다. 미각중독은 특정 맛을 극도로 선호해 그 맛을 계속 찾는 현상이다.조 대표원장은 “미각중독 역시 일반적인 중독 현상처럼 그 맛을 섭취하지 않으면 기분이 나빠지고, 해당 맛에 의존하게 되며, 점점 내성이 생겨 강한 자극을 원하게 된다”며 “금단 증상으로 과잉섭취로 이어지고 결국 비만해지기 쉽다”고 말했다. 미각중독을 개선하는 방법은 하나다. 의도적으로 새로운 맛을 경험해 기존 자극적인 맛에 대한 기억을 옅게 하는 것이다. 단맛을 선호한다면 당지수가 낮은 음식을 찾고, 짠맛에 중독됐다면 채소를 먼저 먹어 나트륨 배출을 돕도록 하는 식으로 바꿔나간다.식습관을 바꾸는 데에는 적어도 6개월이 필요하다. 어느새 평소 아무렇지 않게 먹었던 일상 속 음식들이 지나치게 달고 짜고, 자극적으로 느껴진다면 건강한 입맛이 배어가고 있다는 반증이다.다이어트 후 몸이 가뿐하게 느껴지고, 움직임이 부드러워진다고 느껴지는 것도 ‘다이어트 순항’사인이다.몸무게가 많이 나가면 나갈수록 엉덩이, 무릎, 허리와 같은 체중 부하 관절이 더 많은 압력을 받아 통증이 심해질 수 있다는 것은 널리 알려진 사실이다. 이뿐 아니다. 비만인들은 알게 모르게 체력이 떨어지기 쉽다. 조 대표원장은 “기본적으로 감당하기 어려운 지방 무게를 가지고 있다 보니 운동능력이 떨어지게 된다”며 “체력이 저하되는 것은 물론 지구력, 유연성, 순발력 등도 떨어져 움직임이 더딘 게 사실”이라고 했다.다이어트에 나설 경우 불필요한 지방이 걷어지고 운동과정에서 수행능력이 높아지며 같은 운동이나 동작을 행할 때 보다 ‘수월하게’해낼 수 있게 된다. 지방이 차지하고 있던 면적이 줄어들며 동작 가동범위가 넓어지기 때문이다. 가령 샤워 시 등을 닦는 동작, 발톱을 깎거나 신발끈을 묶는 게 힘들었는데 어느새 이들 동작이 아무렇지 않아졌다면 ‘긍정적 신호’로 받아들일 수 있다.[이병문 의료선임기자][ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]
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