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한달다이어트식단 한달 10kg빼기 – 구름자리 – Tistory
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주제에 대한 기사 평가 한달 다이어트 식단
- Author: it’s kathy
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- Date Published: 2022. 6. 13.
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한달다이어트식단 한달 10kg빼기
한달다이어트식단 한달 10kg빼기
예전에 다른 경험자 분들의 한 한달 다이어트식단을 찾기 위해 폭풍검색을 했지만
전부 광고 뿐이네요 ㅜㅜ . 그래서 도저히 안되어서 한달다이어트 식단을 짜봤습니다.
근데 사실 한달 뒤에 효과가 있네요 10kg은 아니지만 대략 9.2kg 감량 했네요~ 사신 한달다이어트식단 뿐만 아니라 하루 매일 꾸준히 1시간 운동도 함께 겸했답니다.
다이어트는 운동과 함께 식단을 같이 해야지 최고의 효력이 있다고 하더라구요. 근데 식단은 정말 먹기가 너무 힘들었어요!
월요일 한달다이어트식단
사실 처음에는 연예인들이 한 식단을 따라 해봤는데 정말 사람으로서 할짓이 못되는듯 하더라구요 그래서 저는 최소한 500칼로리 넘지 않는 선에서 한달다이어트식단을 짜봤습니다.
화요일 한달다이어트식단
한달다이어트식단은 단 점심은 굶어야 해요 아침 저녁은 500칼로리 넘지 않는 식단으로 먹으주면서 저녁에 1시간 운동으로 체지방을 줄일 수가 있습니다.
운동으로는 유산소 운동 30분과 근력운동 30분으로 일주일에는 1시간정도하고 나머지 3주정도는 몸에 익수해져서 1시간3분정도 했습니다.
수요일 한달다이어트식단
근데 500칼로리를 넘지 않게 먹기 위해서는 양도 매우 중요한데 먹다보면 그 양이 충분히 오바하게 되는 일이 생길 수 있으므로 적은 그릇에 조금씩 담아 먹는게 제일 좋습니다.
목요일 한달다이어트식단
보통 작심3일로 다이어트를 하지만 굳은 결심을 통해 식단을 그대로 하시는게 제일 좋고 조금 지겨워 질때는 요일을 변경해서 먹어도 괜찮을듯 하네요
금요일 한달다이어트식단
정말 제일 힘들었든건 운동 후에 고기 냄새를 맡는 것이 었는데 일주일 이상은 정말 참기 힘들었어요. 그래서 저는 다이어트 식단을 짤때 일요일은 식단에 넣지 않았습니다.
토요일 한달다이어트식단
그래서 토요일까지만 식단에 넣고 일요일은 비워 두었는데 점심때 삼겹살로 폭풍 흡일을 했어요! 그리고 아침 저녁은 굶고 그렇게 한달 지나니 약9.1kg이 감량이 되는 성과를 얻었습니다. 단 일요일 먹고나서 운동은 3시간정도~~ 한번 열심히 해보시기 바랍니다.
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자기자신을 바로 알기
지피지기면 백전백승! 자기자신을 잘 알고 있어야 다이어트에 성공 할 수 있어요 무작정 누가 이렇게 뺐다더라 이 식단으로 몇키로가 감량이 된다더라라는 식의 다이어트가 아니라,
자신을 먼저 알고 자신에게 맞는 운동과 식이요법을 찾는 것이 가장 중요합니다.
일단 저는 엄청난 집순이에요.
살고 있는 오피스텔 2층에 미니 헬스장이 있는데도
단 1번도 간 적이 없을 정도의 집 밖을 나가는 걸 별로 좋아하지 않는 타입입니다 그래서 저는 집에서 할 수 있는 운동이나, 저렴한 운동기구들을 찾았어요!
그 중에서 저는 사이클을 선택했습니다!
식이요법을 정 할 때에는 사실 저또한 처음엔 남들이 먹는다는 것 누가 뺐다고 하는 식단으로 먹었는데요 그 식단이 힘들다 질린다고 느껴 지면서 식단을 계속해서 수정해 나갔습니다!
이 이야기는 식단 설명에서 더 자세하게 말씀 드릴게요!
저의 다이어트는 식이요법 7: 운동 3 정도의 비율이었다고
생각해요!
식이요법도 정말 열심히 했고 초반에는
아침운동 30분 저녁운동 1시간 정도의 비율을 꼭 지켜줬구요
후반으로 가면 갈 수록 더욱 많은 살을 빼기 위해
운동량을 하루에 3시간 정도로 늘려주었습니다!
가장 기본이 되었던 한달동안 하루의 생활 패턴이에요!
한달 다이어트 식단? 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
한달 다이어트 식단? 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
체중감량 하는 것은 누구나 할 수 있다. 하지만, 어떻게 빠르게 빼야할지 잘 모를 것이다. 주변에서 보면, 한달 다이어트 식단을 찾아서 식단 조절을 하는 등 노력을 하지만, 잘 안되는 경우가 대부분이다. 이 글을 통해, 한달 다이어트 식단? 더 빠르게 감량하는 방법 12가지에 대해서 알아보자.
한달 다이어트 식단 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
1. 더 많은 유산소 운동
유산소 운동은 심박수를 증가시켜 더 많은 칼로리를 소모하고 심장과 폐를 강화시킨다. 한달 다이어트 식단이 아니더라도 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 체중감량에 도움이 될 수 있다.
실제로, 연구에 따르면 한달다이어트 식단과 유산소 운동을 늘린 경우에 체중이 9%나 감소하는 결과를 가져왔다. 최상의 결과를 얻기 위해서는 매일 최소의 2~40분 유산소 운동 또는 주 150~300분 운동을 하는 것이 좋다.
2. 정제된 탄수화물 줄이기
탄수화물을 줄이는 것은 식단의 질을 높이고 체중을 줄이는 간단한 방법이다. 가공 중에 영양소와 섬유질 함량이 제거된 탄수화물 유형인 정제 탄수화물을 줄이는 것이 가장 중요하다.
정제된 탄수화물은 칼로리가 높고 영양소가 낮을뿐만 아니라 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당 급증과 배고픔을 유발한다. 한달 다이어트 식단을 통해 최상의 결과를 얻으려면 퀴노아, 귀리, 현미, 보리와 같은 통곡물을 섭취하도록 하자.
3. 칼로리 계산
체중을 줄이거나 ㅅ칼로리 섭취량을 줄이거나 신체 활동을 늘려 하루에 칼로리를 더많이 소비하게 해야한다. 연구에 따르면, 칼로리를 매일 계산 하는 것이 그냥 섭취하는 것보다 3.3kg 더 많은 체중 감소를 가져왔다.
칼로리를 줄이는 것만으로 장기적인 체중 감량을 하기에는 어렵기 떄문에, 한달 다이어트 식단과 운동을 총 병행하여 체중감량에 목표를 둬야한다.
4. 좋은 음료 마시기
더 건강한 음료를 마시는 것이 체중 감량에 더 효과적일 수 있다. 사이다, 콜라, 주스, 에너지 음료에는 설탕과 칼로리가 함유되어 있어 시간이 지나면 체중증가에 기여할 수 있다.
반대로 물은 포만감을 유지하고 일시적으로 신진대사를 촉진하여 칼로리 소비를 줄이고 체중 감량을 향상 시킨다. 한달 다이어트 식단에서도 고 칼로리 단 음료를 줄이고 좋은 음료를 마시는 것이 중요하다.
한달 다이어트 식단 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
5. 천천히 먹기
천천히 음식을 즐기는데 집중하고 섭취를 줄이고 포만감을 높이는 전략이 다이어트에 좋다. 천천히 먹는 경우 한달 다이어트 식단과 상관없이 평균 칼로리 섭취량이 10% 감소한다.
또한, 포만감을 촉진하는 특정 호르몬 수치가 점점 증가하며, 천천히 먹으면 섭취량을 줄이고 포만감을 개선하여 체중감량을 향상 시킬 수 있다.
6. 섬유질 추가
섬유질은 몸에 영양소로 혈당을 안정시키고 배를 비우고 더 오래 포만감을 느끼게 한다. 섬유질은 체중 감량에 강력한 영향을 미친다. 건강을 최적화 하기 위해서는 과일, 채소, 콩, 식물 그리고 통곡물과 같은 음식들을 매일 최소 25~38g 섬유질을 섭취하는 것이 좋다.
7. 고단백 아침식사
타이트한 한달 다이어트 식단보다 고단백으로 하루를 시작하고 체중 감량 목표값에 도달하는 것이 좋다. 단백질 섭취를 늘리면 식욕을 줄이고 칼로리 소비를 줄임으로써 체중감량에 도움이 될 수 있다.
여러 연구에서 단백질 섭취량을 늘리면 시간이 지남에 따라 체중과 뱃살이 감소한다. 대표적인 음식으로는 귀리, 요거트, 계란, 코티지 치즈, 땅콩 버터는 건강하고 단백질이 풍부한 아침 식사의 일부로 즐길 수 있는 요인이다.
한달 다이어트 식단 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
8. 충분한 수면
규칙적인 수면 일정을 설정하고 매일 노력하는 것이 성공적인 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면, 수면을 취하지 않는 경우 배고픔과 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 증가하였다. 한달 다이어트 식단과는 무관하게 충분한 수면이 중요하다.
밤에 최소 7~8시간 수면을 취하고 규칙적인 수면 일정을 설정해, 잠자리에 들기전에 산만함을 최소화하고 수면 주기를 최적화하고 체중 감량 목표를 달성 하도록 하자.
9. 웨이트
웨이트는 근육을 만드는 과정이라고 할 수 있다. 신진대사를 촉진하여 체중감량을 더욱 쉽게 만들고, 무질방 질량과 신진대사를 보존하여 하루동안 소모되는 칼로리의 수를 최대화하는데 도움이 될 수 있다.
한달 다이어트 식단을 타이트하게 잡지 않아도, 웨이트를 하는 것이 무지방 질량을 보존하고 신진대사를 증가시켜 체중감소를 촉진할 수 있다.
10. 간헐적 단식
간헐적 단식은 음식 섭취 시간을 제한하여 섭취량을 줄여 체중 감량을 강화할 수 있다. 일부 연구에 따르면, 간헐적 단식은 체중 감량을 위해 도움이 될 수 있으며, 칼로리 제한과 동일하게 효과적일 수 있다.
지방 손실을 증가시키고 제지방 체질량을 보존하는 것으로 중요한 인간 성장 호르몬의 수치를 증가시킬 수 있다. 일반적으로 매일 음식 섭취를 제한하기 위해 8~10시간 단위로 섭취하는 것이 중요하다.
한달 다이어트 식단 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
11. 채소 섭취
한달 다이어트 식단에는 채소는 무조건 들어간다. 채소는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질을 공급한다. 연구에 따르면, 100g 이상 섭취할때마다 0.5kg 씩 감소할 수 있다고 한다.
야채를 가장 많이 섭취한 사람들은 과체중 또는 비만의 위험이 17%가 더 낮다. 또한, 섬유질이 풍부한 음식에서 섬유질 소비를 늘리는 것은 칼로리 섭취량과 체중 감소와 관련이 있다.
한달 다이어트 식단 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
12. 소스 및 양념 먹지 말기
좋아하는 음식에 소스나 양념을 넣는 경우에 칼로리 폭탄으로 바뀔 수 있다. 특히나, 데리야끼소스, 샤워크림, 땅콩버터, 메이플시럽은 칼로리를 빠르게 쌓을 수 있다. 이럴떄 한달 다이어트 식단에는 넣으면 안된다.
허브와 향신료로 음식에 양념을하여 칼로리 섭취량을 낮추고 체중 감량을 극대화 하는 것이 중요하다. 특히나, 소스 및 양념을 대체품으로 바꾸면 체중 감량에 도움이 될 수 이싿.
결론, 한달 다이어트 식단? 더 빠르게 감량하는 방법 12가지
한달 다이어트 식단? 더 빠르게 감량하는 방법 12가지에 대해서 알아봤다. 다이어트 한달 식단표를 꼭 맞출필요는 없으며, 자신에게 맞는 쉬운 다이어트 식단을 선택하고 꾸준히 운동하는 것이 좋다.
다이어트 일주일 식단 추천 하는 것보다는 그냥 매일 적게 먹고 꾸준히 움직이는 것이 가장 간단한 방법이자 살을 빼는 가장 쉬운 방법일 가능성이 높다.
한달 다이어트 식단표 10kg 빼는 방법
한달 다이어트 식단표를 계획할 때 중요한 목표가 무엇인지 알고 있나요? 식단표를 계획할 때 중요한 목표는 칼로리를 태우는 것보다 칼로리를 적게 섭취하게 하는 것입니다.
한달 동안 운동을 해서 칼로리를 태우는 것보다 한달 다이어트 식단표 활용하여 더 적은 음식을 섭취하는 것이 목표입니다. 한달 동안 다이어트 식단표를 실천하면 체중 감량의 효과를 얻을 수 있을 것입니다. (1)
어떤 사람들에게는 칼로리를 계산하여 다이어트 식단표를 만드는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 이 글에서 알려주는 한달 다이어트 식단표를 참고하면 본인에게 맞는 식단을 구성 하는데 어려움이 없을 것입니다.
체중 감량이 목표라면 다이어트 식단표를 만들고 실천하세요. 그리고 매일 먹어야 하는 음식을 알고 칼로리 계산에 너무 신경을 쓰지 않고 편하게 다이어트를 하는 것이 좋습니다.
칼로리 계산이 포함된 균형 잡힌 다이어트 식단
한달 다이어트 식단표의 핵심은 3번의 식사와 2번의 간식으로 하루에 섭취하는 칼로리를 나누는 것입니다. 2,000 칼로리 식단을 권장하는 남성의 경우 300~400 칼로리의 3끼의 식사와 200칼로리의 2번의 간식이 포함됩니다.
이러한 한달 다이어트 식단표는 기본적으로 아침, 점심, 저녁 식사에 무엇을 먹을지 알려드립니다. 체중 감량을 하기 위해 먹어야 하는 식품은 다음과 같습니다.
아침 식사
통밀 식빵 2장, 삶은 계란, 땅콩 버터 2큰술
오전 간식
그릭 요거트 또는 프로틴 바
점심 식사
현미밥, 닭가슴살 구이, 오이 피클, 채소 샐러드
오후 간식
자몽 1개 또는 무가당 두유
저녁 식사
연어 구이, 고구마 1/2개, 구운 채소, 와인 1잔
한달 다이어트 식단표 알려드립니다
한달 다이어트 식단표를 계획할 때 건강한 음식을 선택해야 합니다. 완벽하게 지키는 것이 어려울 수 있지만, 한달 동안 지킬 수 있다는 약간의 결단이 필요할 수 있습니다.
1일차
아침 식사 : 스크램블 에 그, 자몽 1개
오전 간식 : 아몬드 25개
점심 식사 : 닭가슴살 샌드위치, 사과 1개
오후 간식 : 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 스파이시 치킨 파스타, 채소 샐러드, 레몬 드레싱
2일차
아침 식사 : 땅콩 버터 2큰술, 통곡물 식빵 1장, 바나나 1개
오전 간식 : 브라질 너트 2개
점심 식사 : 치킨 파스타
오후 간식 : 무지방 그릭 요거트
저녁 식사 : 연어구이, 브로콜리 2컵
3일차
아침 : 터키 베이컨, 삶은 계란 2개, 자몽 1개
오전 간식 : 아몬드 25개
점심 식사 : 치즈 부리또, 사과 1개
오후 간식 : 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 참치 샌드위치, 채소 샐러드, 올리브 오일, 고구마 1/2개
4일차
아침 식사 : 통곡물 와플, 무지방 그릭 요거트
오전 간식 : 호두 5개, 땅콩 20개
점심 식사 : 아보카도 샌드위치, 사과 1개
오후 간식 : 바나나 1개, 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 현미밥, 도미 찜, 브로콜리 2컵
5일차
아침 식사 : 무지방 그릭 요거트, 자몽 1개
오전 간식 : 프로틴 바
점심 식사 : 아보카도 샐러드, 아몬드 25개
오후 간식 : 당근 조각 1컵
저녁 식사 : 현미밥, 생선구이, 나물 반찬
6일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
오전 간식 : 스트링 치즈 1개
점심 식사 : 치킨 또띠아, 사과 1개
오후 간식 : 방울 토마토 10개, 땅콩 버터 1큰술
저녁 식사 : 치킨 볶음밥, 브로콜리 2컵
7일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
오전 간식 : 당근 조각 1컵, 땅콩 버터 1큰술
점심 식사 : 외식
오후 간식 : 무지방 그릭 요거트
저녁 식사 : 소고기 등심 스테이크, 통곡물 식빵 1장, 브로콜리 2컵
8일차
아침 식사 : 스크램블 에 그, 자몽 1개
오전 간식 : 아몬드 25개
점심 식사 : 치킨 볶음밥, 브로콜리 2컵
오후 간식 : 스트링 치즈 1개, 무지방 그릭 요거트
저녁 식사 : 소고기 샌드위치, 완두콩 2컵
9일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
오전 간식 : 스트링 치즈 1개, 무지방 그릭 요거트
점심 식사 : 연어 샐러드, 사과 1개
오후 간식 : 방울 토마토 10개, 프로틴 바
저녁 식사 : 현미밥, 두부 구이, 브로콜리 2컵
10일차
아침 식사 : 스크램블 에 그, 자몽 1개
오전 간식 : 무지방 그릭 요거트, 아몬드 25개
점심 식사 : 현미밥, 생선 구이, 구운 채소, 백김치
오후 간식 : 바나나 1개, 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 치킨 볶음밥, 브로콜리 2컵
11일차
아침 식사 : 스크램블 에그, 바나나 1개
오전 간식 : 방울 토마토 10개
점심 식사 : 치킨 또띠아, 사과 1개
오후 간식 : 프로틴 바
저녁 식사 : 구운 돼지고기, 현미밥, 브로콜리 2컵
12일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 자몽 1개
오전 간식 : 무지방 그릭 요거트, 바나나 1개
점심 식사 : 치킨 샌드위치, 사과 1개
오후 간식 : 당근 조각 1컵, 땅콩 버터 1큰술
저녁 식사 : 구운 생선, 현미밥, 브로콜리 2컵
13일차
아침 : 터키 베이컨, 자몽 1개
오전 간식 : 스트링 치즈 1개, 아몬드 25개
점심 식사 : 치킨 샐러드, 통곡물 식빵 1장, 사과 1개
오후 간식 : 고구마 1/2, 무가당 두유
저녁 식사 : 치킨 파스타, 브로콜리 2컵
14일차
아침 식사 : 프렌치 토스트, 자몽 1개
오전 간식 : 아몬드 25개, 스트링 치즈 1개
점심 식사 : 연어 샐러드, 사과 1개
오후 간식 : 당근 조각 1컵, 땅콩 버터 1큰술
저녁 식사 : 돼지고기 구이, 현미밥, 백김치
15일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 자몽 1개
오전 간식 : 버터에 굽지 않은 팝콘
점심 식사 : 새우 또띠아, 사과 1개
오후 간식 : 무지방 그릭 요거트
저녁 식사 : 야채를 곁들인 통밀 파스타, 브로콜리 2컵
16일차
아침 식사 : 자이언트 오믈렛 스크램블, 자몽 1개
오전 간식 : 스트링 치즈 1개
점심 식사 : 치킨 통밀 파스타, 채소 샐러드
오후 간식 : 아몬드 25개
저녁 식사 : 현미밥, 두부 구이, 구운 채소
17일차
아침 식사 : 오트밀, 사과 1개, 땅콩 버터 1큰술
오전 간식 : 스트링 치즈 1개
점심 식사 : 치킨 또띠아, 채소 샐러드
오후 간식 : 무지방 그릭 요거트
저녁 식사 : 치킨 볶음밥, 채소 샐러드, 레몬 드레싱, 브로콜리 2컵
18일차
아침 식사 : 터키 베이컨, 자몽 1개
오전 간식 : 무지방 그릭 요거트, 바나나 1개
점심 식사 : 닭가슴살 샌드위치
오후 간식 : 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 현미밥, 구운 생선, 브로콜리 2컵
19일차
아침 식사 : 프렌치 토스트
오전 간식 : 바나나 1개, 프로틴 바
점심 식사 : 새우 샐러드, 사과 1개
오후 간식 : 당근 조각 1컵, 땅콩 버터 1큰술, 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 연어 샐러드, 레몬 드레싱, 통곡물 식빵 1장
20일차
아침 식사 : 땅콩 버터 2큰술, 통곡물 식빵 1장, 자몽 1개
오전 간식 : 아몬드 25개
점심 식사 : 치킨 샌드위치, 사과 1개
오후 간식 : 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 외식
21일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
오전 간식 : 프로틴 바
점심 식사 : 검은 콩, 치즈 부리또, 사과 1개
오후 간식 : 아몬드 25개
저녁 식사 : 구운 치킨, 채소 샐러드, 레몬 드레싱
22일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
오전 간식 : 방울 토마토 10개, 무가당 두유
점심 식사 : 현미밥, 구운 치킨, 백김치
오후 간식 : 아몬드 25개
저녁 식사 : 야채가 들어간 통밀 파스타, 채소 샐러드, 올리브 오일 드레싱
23일차
아침 식사 : 스크램블 에그, 자몽 1개
오전 간식 : 스트링 치즈 1개
점심 식사 : 해물을 넣은 통밀 파스타, 사과 1개
오후 간식 : 아몬드 25개
저녁 식사 : 현미밥, 연어 구이, 채소 샐러드, 백김치
24일차
아침 식사 : 통곡물 와플, 블루베리 1컵, 자몽 1개
오전 간식 : 무지방 그릭 요거트, 당근 조각 1컵
점심 식사 : 아보카도 샌드위치, 사과 1개
오후 간식 : 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 현미밥, 두부 구이, 채소 샐러드, 백김치
25일차
아침 식사 : 오트밀, 자몽 1개, 땅콩 버터 1큰술
오전 간식 : 무지방 그릭 요거트
점심 식사 : 닭가슴살 볶음밥, 브로콜리 2컵
오후 간식 : 아몬드 25개, 당근 조각 1컵
저녁 식사 : 소고기 등심 스테이크, 채소 샐러드, 화이트 와인
26일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 무지방 그릭 요거트
오전 간식 : 프로틴 바
점심 식사 : 치킨 부리또, 사과 1개
오후 간식: 방울 토마토 10개, 땅콩 버터 1큰술
저녁 식사 : 닭가슴살 햄버거, 채소 샐러드, 레몬 드레싱
27일차
아침 식사 : 통곡물 식빵 1장, 땅콩 버터 2큰술, 자몽 1개
오전 간식 : 방울 토마토 10개, 무가당 두유
점심 식사 : 해물 볶음밥, 채소 샐러드
오후 간식 : 무지방 그릭 요거트, 아몬드 25개
저녁 식사 : 외식
28일차
아침 식사 : 프렌치 토스트, 자몽 1개
오전 간식 : 스트링 치즈 1개
점심 식사 : 외식
오후 간식 : 버터로 굽지 않은 팝콘, 무가당 두유
저녁 식사 : 현미밥, 생선 구이, 채소 샐러드, 올리브 오일 드레싱
29일차
아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
오전 간식 : 프로틴 바
점심 식사 : 검은 콩, 치즈 부리또, 사과 1개
오후 간식 : 방울 토마토 10개
저녁 식사 : 야채가 들어간 통밀 파스타, 올리브 오일 드레싱, 채소 샐러드
30일차
아침 식사 : 스크램블 에그, 무지방 그릭 요거트
오전 간식 : 아몬드 25개
점심 식사 : 치킨 샐러드, 사과 1개
오후 간식: 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 소고기 등심 스테이크.브로콜리 2컵
결론
한달 다이어트 식단표는 연령, 성별, 식습관, 운동량 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 그리고 효과적인 다이어트 방법은 운동으로 칼로리를 태우는 것보다 더 적게 먹는 것이 중요합니다.
한달 동안 다이어트 식단표를 참고하여 꾸준하게 실천하면 원하는 체중 감량에 성공할 수 있을 것입니다.
“이 식단으로 단기간 10kg 감량했습니다” 누구나 따라 하면 한 달에 ’10kg’ 감량한다는 다이어트 식단!
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다이어트는 평생의 과제라고 해도 과언이 아닐 정도로 숙제처럼 여겨지고 있습니다. 대다수의 사람들이 체중감량을 하기 위해 운동도 해보고 식이조절도 해보는 노력들을 하지만, 얼마 가지 못해 요요현상이 와서 오히려 체중이 찌는 불상사가 벌어지기도 합니다.
그래서 오늘은 온라인 커뮤니티에 소개되었던 ‘한달에 10kg감량 가능한 다이어트 식단’을 알아보겠습니다. 식단과 함께 운동을 병행한다면 좀 더 효과적으로 체중감량 가능하니 참고하시기 바랍니다.
한달 10kg 감량 ‘다이어트 식단’
저는 처음 다이어트 시작하면서 약 2주 동안 위 식단표처럼 탄수화물을 거의 배제하고 단백질과 채소류 위주로 섭취했답니다.
아침/점심/저녁으로 나눴지만 크게 구분없이 정말 배고플 때마다 조금씩 섭취하셔도 좋구요. 하루에 메인요리를 닭가슴살 샐러드로 정하고 취침하기 4시간 정도 전에는 공복으로 비워두는게 좋더라구요.
위에 식단처럼 드시고 정말정말 배고프다하면 방울토마토 조금씩 먹거나 아몬드 조금 이런식으로 먹어주세요. 그리고 3주차에는 점심을 잡곡밥 반공기로 바꿔주시고 저녁에 닭가슴살 샐러드를 먹어주세요.
이렇게 한 두달 정도 철저하게 식단을 지키면 어쩌다가 하루정도 약속이 있어서 폭식을 하게 된다거나 해도 몸무게에 큰 영향을 미치진 않는답니다. 소식하는 습관을 들이면 모도 가벼워지고요~ 위가 줄어들어 조금씩만 먹어줘도 금방 허기가 가신답니다.
*많았던 질문 중 몇 가지 정리
1. 닭가슴살 샐러드는?
냉동 닭가슴살을 인터넷으로 구입했고요. 먹기 좋게 한덩이씩 나눠져 있는데 한끼에 한덩이만 섭취했어요. 먹기 1~2시간 전에 미리 꺼내놓으면 조리하기 좋게 녹는답니다.
조리법은 여러가지가 있는데요. 저는 먹기 좋은 사이즈로 잘라서 후라이팬에 올리브유를 살짝 두르고 구우면서 볶아서 익혀먹었답니다. 이 상태에서 양상추, 양배추, 파프리카, 브로콜리 등을 썰어서 조리해둔 닭가슴살과 섞어 먹었어요.
2. 샐러드에 드레싱은?
그리고 저는 드레싱을 조금씩 했답니다. 탄수화물을 거의 먹지 않고 위 식단대로 철저히 지켜냈기 때문에 드레싱 정도는 개의치 않았답니다.
하루에 먹는 메인요리 닭가슴살 샐러드 정도는 정말 맛있게 먹고 싶었고 그래야만 다른 군것질 등이 먹고 싶은 생각이 안날 것 같았기 때문이에요. 드레싱 중에서도 칼로리가 낮은 오리엔탈 드레싱, 키위 드레싱, 머스타드 드소스 이렇게 세가지를 번갈아가며 조금씩 해줬어요.
운동 전문가들은 운동 2 : 식습관 8이라고 말할 정도로 식단의 중요성을 강조하고 있습니다. 평소 운동을 열심히 하지만 식이요법을 하지 않은 분들은 오늘 알려드린 내용 참고하시고 다이어트할 때 영양불균형이 올 수 있으니 꼭 종합비타민 섭취해주세요.
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다이어트 식단 짜기 (간헐적 단식, 한달 식단)
여름철을 맞아, 급히 살을 빼려는 분들이 많은데요. 일반인들도 한달에 5-6kg 이상은 충분히 감량이 가능합니다.
대신, 저칼로리식단 구성 + 운동 1회 + 식사 외 음식 섭취 금지
의 3박자가 갖춰졌을 때, 체중감량에 좋게죠?
그래서, 오늘은 다이어트 한달 식단을 구성하는 방법에 대해 소개하겠습니다.
일단 먼저 다이어트에 효과가 좋은 ‘간헐적 단식’ 시 구성하면 좋은 식단을 소개합니다.
(16 : 8 하루 2식 간헐적 단식)
간헐적 단식이란?
대부분 아시겠지만, 주기적으로 식사를 거름으로써 공복상태를 유지해 몸에 저장되어 있는
에너지를 사용하게 함으로써 체중을 감량하고 몸 속 노폐물을 정화할수 있는 시간을
갖는 것을 말합니다.
그중에서도 16:8 단식은 누구나 실천하기 좋은 간헐적 단식인데요.
아침을 거르고, 점심과 저녁만 즉 8시간 동안만 섭취하는 것을 말합니다.
이러한 ‘간헐적 단식’ 에 적합한 다이어트 식단을 가져와봤어요.
연예인 권혁수님과 하니님이 실천중이신 식단을 가져와봤습니다.
삼시세끼 이렇게 구성됩니다.
1일 2식을 하는 한국인 식습관에 맞춰진 식단입니다.
아침에는 ‘마테차’
점심은 “현미밥 도시락”
저녁에는 “저염식 샌드위치”입니다.
매일 똑같은 식단만 섭취하면
아무래도 금방 물려서 중도 포기하는 일이 발생하겠죠?
한달을 이렇게 다채롭게 구성한다면,
질리지 않고 꾸준히 한달간 체중감량을 지속하실수 있으실 겁니다.
두번째 식단은 다음과 같습니다.
점심은 현미밥 도시락으로 같지만, 저녁은 샌드위치가 샐러드로 대체된 식단입니다.
한달간의 식단을 이렇게 구성하신다면, 충분한 감량 효과를 보실수 있을 꺼에요.
사실 제가 가져온 식단 구성은 다이어트 식단 전문 업체인 ‘슬림쿡’ 에서 가져온 것입니다. 시간이 충분히 있거나 요리를 좋아하시는 분들께서는 위 식단을 모방해서 직접 조리해서 드시면 됩니다.
바쁜 직장인이나 학생의 경우 일일히 다이어트 식단을 구성해 먹는것이 쉽지 않으니, 해당 사이트에서 주문을 해서 먹는것도 한가지 방법입니다.
1주분 식단 12식의 가격은 96,000원이에요. 2주이상 신청했을시 할인혜택도 있습니다.
12식이 96,000원이면 한끼당 가격은 8,000원 이네요.
아침으로 제공되는 마테차를 포함하면 18식이고, 한끼당 가격은 5,300원정도로 계산됩니다.
그리 비싼 가격은 아니죠? 시간적 여유가 있으신 분들은 직접 구성해서 드시거나
‘슬림쿡’ 에서 주문해서 매일 배송되는 제품을 드시기만 하면 간단합니다.
쓸데없는 다이어트 약 주문해서, 몸버리고 돈버리느니 건강한 식단 관리를 통해
한달안에 간단하게 5~6kg 감량하시길 바랍니다.
●한달에 -10kg 감량이 가능하다고?! 초대박 다이어트식단&영양밥으로 딱! 평생 써먹을 아몬드양배추밥❤●
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