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- 칼슘이 풍부한 식품 섭취하기 …
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복용 까다로운 ‘칼슘제’, 제대로 먹는 방법 – 헬스조선
또한 칼슘제의 종류에 따라서 섭취 방법이 따로 있다. 일반적으로 칼슘과 비타민D, 유당(락토스), 단백질, 저지방식과 함께 섭취하면 흡수에 도움이 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 7/19/2022
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칼슘 섭취 방법? 아무리 좋아도 지나치면 부작용 위험, 일일 …
· · 칼슘은 평소 먹는 음식 중에서도 · 우유, 치즈 등을 포함한 유제품, 등 푸른 · 생선, 콩, 두부, 다시마, 멸치, 건새우 등에 풍부하게 · 함유돼 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 3/22/2021
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칼슘효능과 올바른 복용법 – 헬스케어뉴스
칼슘은 한꺼번에 많이 섭취하는 것보다는 하루에 조금씩 나누어 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있다. 칼슘의 흡수를 높이려면, 비타민D와 함께 복용해야 …
Source: www.hcnews.or.kr
Date Published: 2/20/2021
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뼈 건강 위한 칼슘제, 올바른 복용 방법은 … – 부산제일경제
올바른 칼슘제 복용방법으로는 일단 아침보다는 저녁에 먹는 것이 좋다. 체내 칼슘은 낮에는 축적되고 밤에는 뼈에서 빠져나가는 주기를 갖고 있어 저녁에 더 보충이 …
Source: www.busaneconomy.com
Date Published: 1/15/2022
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[HOT튜버] 칼슘, 무엇을 어떻게 얼마나 먹어야 할까 … – 매경헬스
칼슘 섭취가 부족하면 체내 골질량 저하로 골감소증이나 골다공증이 유발될 수 … 센터 민혜인 영양사가 ‘칼슘 현명하게 섭취하는 방법’을 소개했다.
Source: www.mkhealth.co.kr
Date Published: 7/30/2022
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칼슘 복용시간, 먹는 시간 방법, 성인 칼슘 1일 섭취량, 권장량
칼슘은 기본적으로 아침이든 저녁이든 상관은 없다. 단지 아침으로 정했으면 매일 아침이 되어야 하고, 저녁으로 정했으면 매일 저녁으로 텀이 일정해야 …
Source: worldfest.tistory.com
Date Published: 9/7/2022
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칼슘 부족한 한국인! 뭘 먹으면 충분히 채워질까
SNS 기사보내기 · 칼슘 흡수를 방해하는 요인 · 우유 외에 칼슘 함유량이 높은 식품 4가지 · 1. 뼈째로 먹을 수 있는 생선 (멸치, 뱅어포, 정어리 등) · 2.
Source: www.canceranswer.co.kr
Date Published: 5/9/2021
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주제에 대한 기사 평가 칼슘 섭취 방법
- Author: 서울대학교병원 강남센터
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- Date Published: 2020. 9. 29.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=9EonmWrHA5I
몸에 꼭 필요한 칼슘 섭취를 늘리는 유용한 방법 5가지
칼슘은 건강하게 유지하는 데 필수적인 미네랄 중 하나로써 치아와 뼈 건강을 개선하고, 다리를 튼튼하게 만드는 데 중요한 요소입니다. 또한, 신경 및 근육 기능을 조절하고 혈액의 산성도를 조절하는데 도움이 되는데요. 칼슘이 부족하면, 뼈가 약해지거나 부러지기 쉬우며, 골다공증이나 구루병, 우울증 등이 생길 수도 있습니다.
몸에 꼭 필요한 칼슘 섭취를 늘리는 유용한 방법 5가지
1. 충분한 비타민 D 섭취하기
비타민 D는 체내의 칼슘 농도를 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 부모들의 경우 아이가 비타민 D 결핍 상태일 경우 구루병에 걸리기 쉽다는 것을 명심해야 하는데요. 비타민 D의 섭취를 늘리는 가장 자연스러운 방법 중 하나는, 태양 아래를 10분~15분 정도 거니는 것입니다. 햇빛에 과도하게 노출되면 피부암을 유발할 수 있으므로, 너무 오랫동안 산책하지는 않아야겠죠.
충분한 비타민 D를 섭취하는 또 다른 좋은 방법은 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하는 것인데요. 특히 연어와 고등어에 풍부하며, 우유 및 계란 등에도 포함되어 있습니다.
2. 칼슘이 풍부한 식품 섭취하기
칼슘이 풍부한 음식이 워낙 다양하기 때문에 자유롭게 선택하여 섭취할 수 있는데요. 치즈나 요거트 같은 유제품, 콩, 무지방 우유, 정어리, 케일 및 시금치와 같은 짙은 녹색 채소, 두유, 오렌지 주스 등이 있습니다.
3. 청량 음료 멀리하기
청량 음료는 칼슘 흡수 과정을 방해하기 때문에 지양하는 것이 좋습니다. 청량 음료를 과도하게 마시면, 혈액에 존재하는 인산염 수치가 갑자기 높아지는데요. 인산염 수치가 높으면, 칼슘 섭취를 방해합니다.
4. 과도한 카페인 섭취 피하기
많은 사람들이 커피 한잔을 마시면서 하루를 시작하지만 칼슘이 부족하기 시작하면 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 커피에 함유된 카페인은 뼈에서 칼슘을 뽑아 냄으로써 에너지를 고갈시킵니다. 커피를 끊기 어렵다면 하루에 2잔 미만의 커피를 마시도록 하세요. 카페인의 영향을 최소화하기 위해 커피에 약간의 우유를 넣어 마시는 것도 좋습니다. 녹차나 다른 차를 마시는 것도 좋은 대안이겠죠.
5. 과도한 나트륨 섭취 줄이기
나트륨 섭취는 체내의 칼슘을 사용하게 하는데요. 소금을 넣지 말고, 향신료나 허브를 첨가하여 요리에 맛을 내는 것이 좋습니다. 또한, 많은 양의 나트륨을 포함한 가공 식품을 멀리하세요.
복용 까다로운 ‘칼슘제’, 제대로 먹는 방법
복용 까다로운 ‘칼슘제’, 제대로 먹는 방법 이보람 헬스조선 기자 가 –
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▲ 칼슘제는 한번에 권장량(2500mg)을 먹기 보다는 500mg 이하로 여러 번 나눠서 복용하는 것이 좋다. /사진-헬스조선DB
2015년 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 국민 10명 중 7명은 칼슘 권장량의 75% 미만으로 섭취하고 있는 것으로 나타났다.
칼슘이 부족하면, 성장이 더디고 골다공증 같은 뼈 질환을 유발한다. 또한 각종 질환을 유발하는 원인이 된다. 미국 조엘 월렉 박사가 자연사한 3000명의 성인을 부검한 결과, 칼슘 부족과 관련된 질병이 147가지에 달한다고 발표한 바 있다. 칼슘 부족은 정신 질환의 원인이 되기도 한다. 칼슘이 나트륨이나 칼륨과 함께 체내 중요한 신경전달물질로 작용하기 때문이다. 그런데 칼슘은 적정수준을 먹어야 효과가 있다. 칼슘은 하루에 최소 권장량(20세 이상 남녀 700mg, 50세 이상 여자 800mg) 이상을 섭취해야 한다.
칼슘을 무조건 많이 섭취해도 문제가 된다. 전문가들은 칼슘의 1일 최대 섭취량을 2500mg으로 정해둔 바 있다. 이 섭취량을 넘겨서 먹으면 소화흡수가 잘 안되고 위장장애나 변비를 일으킬 수 있다. 한 번에 권장량을 다 먹는 것보단 한 번에 500mg 이하로 여러 번 나누어 복용하는 것이 좋다. 그리고 구연산칼슘염과 구연산말산칼슘염 속에는 24%, 젖산칼슘염 속에는 13%의 칼슘이 함유돼있다.
또한 칼슘제의 종류에 따라서 섭취 방법이 따로 있다. 일반적으로 칼슘과 비타민D, 유당(락토스), 단백질, 저지방식과 함께 섭취하면 흡수에 도움이 된다. 그러나 단백질은 권장량보다 많이 섭취할 경우, 오히려 칼슘 배출을 촉진시키므로 주의해야 한다. 칼슘제와 섬유소, 녹황색채소(수산 함유), 콩류(피틴산 함유), 고지방식, 나트륨, 카페인, 철분제를 함께 섭취하면 칼슘 흡수를 방해하거나 체내 칼슘을 배출시키므로 함께 먹지 않도록 한다.
칼슘 섭취 방법? 아무리 좋아도 지나치면 부작용 위험, 일일 권장량 지켜야
다양한 영양소 중에서도 특히
칼슘은 고연령층으로 갈수록 골다공증
예방을 위해 필요하고, 자라나는 어린이들의 성장에
영향을 미치기도 합니다. 그런데 이런 칼슘을
지나치게 섭취하다 보면 위장장애를 일으키기도 하므로
올바른 칼슘 섭취 방법을 알아두어야 제대로 된
효과를 볼 수 있습니다.
칼슘효능과 올바른 복용법
칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 무기질중 하나로 각종 신진대사 및 세포나 근육 등을 작용하게 하는 기본 영양소이다. 우리 몸의 칼슘양은 보통 몸무게의 1.5~2% 정도를 차지하는데 이중 99%가 뼈와 치아에 존재한다.
칼슘이 부족하면 대표적으로 생기는 질병이 바로 골다공증이다. 칼슘부족은 혈관, 근육, 뇌에도 좋지 않은 영향을 끼쳐 신경이 예민해지고 불면증을 초래하기도 한다. 노인층에서는 신경 조직의 이완작용이 느슨해져 일할 때 쉽게 피로를 느끼게 된다.
칼슘 결핍은 스스로 알아차리기가 쉽지가 않기 때문에 건강이 악화된 이후에 알게 되는 경우가 많다. 따라서 평소에 칼슘섭취를 충분히 하고, 정기 검진을 통해 칼슘 측정을 주기적으로 하는 등 칼슘 부족을 예방하는 것이 중요하다.
우리나라 성인의 1일 칼슘 권장량은 남자 700mg, 여자 700mg이며, 50세 이상의 여성은800mg를 권장하고 있는데 한국인은 서양인에 비해 칼슘 섭취가 상대적으로 적은 편이다. 우리나라 고유의 식습관인 밥과 국 위주의 식습관이 칼슘의 흡수를 방해하고, 나트륨 섭취가 많은 편인데 나트륨은 신장에서 칼슘을 배출시키는 역할을 한다. 또한, 당분은 칼슘 흡수를 방해하고, 뼈에서 칼슘을 녹여 골밀도를 감소시켜 골다공증을 유발한다.
다이어트나 건강을 위해 하는 채식 위주의 식사는 고기나 우유, 치즈 등 유제품을 전혀 먹지 않는 경우 칼슘 부족의 원인이 될 수 있다. 또한, 잦은 인스턴트식품 섭취와, 맵고 짜게 먹는 식습관은 소변 내 칼슘을 소모 시키고, 배설량을 증가 시켜 골밀도를 떨어뜨린다. 카페인 음료, 커피, 콜라 등에 들어있는 카페인 성분은 소장에서 칼슘의 흡수를 방해한다. 탄산음료에는 칼슘 흡수를 저해하는 인산이 포함돼 있으므로 가급적 마시지 않는 것이 좋다.
칼슘은 전 세계에서 가장 많이 복용되는 건강보조제 중 하나로 특히나 백세 시대, 칼슘이 부족해서 생기는 골다공증, 혈액 응고 등을 예방하고 여성의 뼈 건강을 위해 더욱 중요해진 영양성분이다. 그러나 칼슘만을 복용하는 것은 오히려 신체에 해를 끼칠 수도 있으니, 올바른 섭취방법이 매우 중요하다.
칼슘은 한꺼번에 많이 섭취하는 것보다는 하루에 조금씩 나누어 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있다. 칼슘의 흡수를 높이려면, 비타민D와 함께 복용해야 한다, 비타민D는 소장에서 칼슘 흡수를 촉진시키고 골밀도를 강화시키는 역할을 한다.
칼슘은 주로 우유 같은 유제품이나 연어 혹은 아스파라거스 같은 녹색 채소에 많이 함유되어 있다. 다만, 칼슘과 철을 함께 섭취하면 서로 흡수를 방해하므로 따로 먹는 것이 바람직하다. 시금치에 들어있는 수산 역시 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘이 함유된 식품과 같이 섭취하지 않도록 주의한다.
우리가 흔히 아는 멸치는 칼슘이 많은 대표적인 음식이다. 100g당 700mg의 칼슘이 들어있다고 하니, 하루 100g만 먹어도 1일 칼슘 권장량을 채울 수가 있다. 우유도 손쉽게 칼슘을 섭취 할 수 있는 고칼슘 식품이다. 우유(200g)에는 칼슘이 200mg 함유되어 있으며, 장까지 50% 정도 흡수가 된다고 합니다.
치즈 또한 칼슘 섭취에 매우 좋은 식품이다. 치즈는 칼슘이 100g당 700mg이나 된다고 한다. 성인의 경우에는 슬라이스 치즈로 하루 1장, 성장기에 있는 어린이나 청소년, 임신, 수유를 하는 여성들은 2배 정도가 필요하므로 하루 2장 정도가 적당하다. 꽁치, 고등어 같은 등푸른 생선에는 비타민D가 풍부해 칼슘 흡수율을 높이는데 도움이 된다.
이 외에도 깨소금, 고춧잎, 무청, 명태, 시금치, 두부에도 칼슘이 듬뿍 함유되어 있다. 미역, 톳, 김 같은 해조류와 질경이, 달래, 냉이 같은 봄나물에도 칼슘이 풍부하다. 홍차나 녹차는 카페인이 들어있기는 하지만 오히려 뼈를 튼튼하게 한다는 논문이 있다.
하지만 필수 영양소인 칼슘도 지나치게 섭취하면, 구토와 같은 위장 증상, 울혈성 심부전,부종 변비 등의 부작용이 나타날 수 있다 . 또한, 아연, 철 같은 필수 무기질흡수를 방해하기도 한다. 칼슘 권장량 하루 최대 섭취 상한량은 2,500mg이며 그 이상 섭취 시 나머지 칼슘이 몸에 쌓여 석회질이 생기게 되므로 적정량을 섭취하도록 주의해야 한다.
적당한 단백질 섭취는 칼슘 섭취에 도움이 된다. 비타민K의 섭취도 중요하다. 비타민K는 오스테오칼신이라는 세포의 합성을 촉진시킴으로써 뼈의 미네랄에 아주 중요한 역할을 한다. 비타민K는 녹색채소, 과일, 고기, 발효식품 등에 많이 들어있다.
칼슘은 탄산칼슘, 구연산칼슘 등 몇 가지 종류가 있는데 가장 많이 이용되는 탄산칼슘은 위산에 섞여야 흡수가 잘 되므로 식후에 바로 복용하는 것이 좋다.
뼈 건강 위한 칼슘제, 올바른 복용 방법은?
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[HOT튜버] 칼슘, 무엇을 어떻게 얼마나 먹어야 할까?
뼈 건강에 필수인 영양소 ‘칼슘’. 칼슘 섭취가 부족하면 체내 골질량 저하로 골감소증이나 골다공증이 유발될 수 있다. 서울대학교병원 강남센터 민혜인 영양사가 ‘칼슘 현명하게 섭취하는 방법’을 소개했다.
성인 기준 칼슘의 하루 권장 섭취량은 700~800㎎이다. 골감소증이나 골다공증이 있을 경우에는 1,000~1,500㎎ 정도의 보다 많은 칼슘 섭취가 권장된다.
식품으로 하루 칼슘 권장량을 채우려면 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹어야 할까?
이를테면 저지방우유 2잔(400㎖, 칼슘 364㎎)을 간식으로 마시고, 멸치 1큰술(15g, 칼슘 285㎎), 두부 5분의 1모(80g, 칼슘 35㎎), 브로콜리(70g, 칼슘 44㎎), 생미역(30g, 칼슘 44㎎)을 식사 시에 섭취하면 하루 권장 섭취량을 충분히 채울 수 있다.
민 영양사는 “단, 칼슘 함량이 높은 식품 중에도 흡수율에는 차이가 있을 수 있다”며 “가급적 칼슘 흡수율이 높은 우유, 동물성 식품, 두부 등으로 선택하는 게 더 좋다”고 설명했다.
칼슘 흡수율은 다른 영양소와의 상호작용에 의해서도 결정된다. 민 영양사는 “식품 속 인의 비율이 증가하면 칼슘은 인과 함께 배설되고, 염분을 과다 섭취하면 염분이 소변으로 배설되면서 칼슘 역시 같이 손실될 수 있다”면서 “따라서 인이 많이 포함된 가공식품이나 인스턴스 식품, 탄산음료, 김치, 젓갈류 등 고염분 식품을 자주 먹는 식습관은 피해야 한다”고 조언했다.
반대로 칼슘 흡수를 도와주는 영양소도 있다. 대표적인 것이 ‘비타민D’다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈에 잘 침착하도록 해주고 뼈와 관련된 여러 내분비 기능에도 관여한다. 연어, 꽁치 같은 등 푸른 생선과 오리고기, 달걀노른자, 건표고버섯 등에 풍부하다. 민 영양사는 “뿐만 아니라 비타민D는 햇볕을 통해 피부에서 합성되기 때문에 20분 정도 매일 산책을 해주면 비타민D 합성에 도움이 된다. 요즘처럼 일조량이 적은 겨울철에는 비타민D 보충제를 활용하는 것도 방법이 될 수 있다”고 덧붙였다.
서울대학교병원 강남센터
칼슘 복용시간, 먹는 시간 방법, 성인 칼슘 1일 섭취량, 권장량
칼슘 1일 권장량과 칼슘 흡수율 문제
1. 칼슘 1일 섭취량
15살에서 20살까지는 1일 800mg이상, 20살 이상 성인 칼슘 권장량은 700mg 이상이다. 임산부의 경우엔 태아몫까지 해서 1일 1000~1200mg이상 고용량 복용이 필요하다.
50세 이상 골다공증 위험이 증가하고 있는 시기, 폐경 전후 나이때도 1000mg이상 섭취량이 필요하다.
일반적인 흰 우유 한컵이 200ml, 칼슘 함량은 200mg이다. 단순 계산으론 우유 3~4잔이면 칼슘 1일 섭취량이 채워진다고 생각할 수 있으나 그렇지 않다.
칼슘은 흡수율이 낮은 미네랄이다. 이 말은 먹어도 100% 흡수되는 것이 아니란 얘기다. 음식이 뭐냐에 따라 차이가 있지만 대체로 칼슘은 2~30%밖에 흡수가 안된다.
2. 칼슘 흡수율(생체이용률)이 중요.
칼슘을 비롯해 음식에 들어있는 모든 비타민과 미네랄은 100% 흡수되지 않는다. 함량의 일부분만 흡수되는데 이를 몸이 이용하는 비율이란 뜻에서 생체이용률로 부른다.
음식에서 영양소의 생체이용률은 음식마다 다르고 영양소에 따라서도 차이가 난다. 또한 개인마다 체질과 건강상태에 따라서 또 다르다.
예를 들어 단백질의 생체이용률은 평균적으로 높은 편이다. 우유의 단백질은 흡수율이 90%, 소고기 단백질은 80%를 넘는다. 먹는 족족 흡수된다는 얘기로 칼슘과 뚜렷하게 비교가 된다.
앞서 얘기했던 우유의 칼슘 생체이용률은 32%다. 우유 1컵에 칼슘이 200mg이므로 1컵을 마시면 온전히 몸이 빨아들이는 칼슘은 64mg밖에 안된다는 것이다. 하루 권장량을 채울려면 실질적으로 11잔을 마셔야 된다는 계산이다.
몇가지 음식의 칼슘 생체이용률을 보자면 대표적인 칼슘왕 멸치는 24%, 치즈 32%, 콩은 22%, 두부 24%, 아몬드 21%, 두유 24% 등 대부분 20~30%밖에 안된다.
흡수율이 낮기 때문에 우리 생각이상으로 칼슘은 음식으로 섭취가 어려운 영양소다. 칼슘 영양제를 왜 먹어야 하는지에 대한 이유가 된다.
3. 칼슘 흡수율을 올리는 방법.
비타민C는 칼슘이 잘 녹을 수 있도록 산성 환경을 만들어 주므로 흡수율을 높이는데 도움이 된다. 오렌지 주스 제품들을 보면 칼슘강화 제품이 많은 것도 칼슘과 비타민C가 사이가 좋기 때문이다.
그리고 강력한 칼슘 도우미 비타민D는 칼슘 흡수율을 20~30% 더 증가시킬 수 있다. 흡수율을 거의 2배로 끌어올려 버릴 정도다.
그래서 시중에 파는 칼슘 영양제에는 비타민D가 같이 섞인 경우가 많다. 마그네슘도 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 칼슘, 비타민D, 마그네슘 복합제도 인기가 있다.
비타민D는 과일이나 채소에는 안들어있기 때문에 역시 음식으로 섭취량을 채우는 것이 힘들어 결국 칼슘과 비타민D 모두 보충제로 섭취하는 것이 편리하다.
칼슘 먹는 방법, 좋은 복용시간은?
1. 칼슘 복용시간, 식전, 식후
칼슘 먹는 시간은 식전이 좋으냐 식후가 좋으냐 문제는 칼슘의 종류에 달려 있다. 칼슘은 대표적으로 탄산칼슘과 구연산칼슘으로 나누어진다.
그밖에 해조류에서 뽑은 코랄칼슘, 흡수율을 올린 수산화 인산 칼슘, 빵이나 과자에 많이 사용되는 젖산칼슘 등도 있는데 보충제로는 대중적이진 않다.
칼슘 보충제의 라벨을 유심히 보면 성분이 탄산칼슘인지 구연산칼슘인지 대부분 제품은 나와있다. 의무표시 사항이 아니기땜에 안나오는 제품도 있는데 그런 경우 탄산칼슘이라고 보면 된다.
탄산칼슘은 흡수율이 떨어지고 가격이 저렴한 반면에 구연산칼슘은 흡수는 좋지만 가격이 비싸다. 탄산칼슘이 싸다보니 성분표시에 안나와 있다면 탄산칼슘일 확률이 높다.
먹는 칼슘제의 성분이 탄산칼슘이라면 식사와 함께, 또는 식후 30분 이내에 먹어야 좋다. 위산이 탄산칼슘의 흡수를 돕기 때문에 위산이 많이 나올때 먹어야 된다.
탄산칼슘을 공복, 빈속에 복용하면 흡수도 떨어지지만 위장을 자극해 속이 쓰리거나 메슥거림이 나타날 수 있다.
성분이 구연산 칼슘이라면 칼슘 섭취시간은 자유가 된다. 구연산 칼슘은 공복, 빈속도 OK, 음식과 함께도 OK, 식후도 OK다. 단, 구연산 칼슘은 농축률이 낮아 많이 복용해야 한다.
그리고 칼슘제는 탄산 칼슘과 구연산 칼슘이 짬뽕된 제품도 많다. 그 경우 칼슘 복용시간은 식사 도중이나 식후 30분 이내로 하면 된다.
그리고 비싸지만 흡수율을 비약적으로 끌어올린 킬레이트 칼슘이라는 제품이 있다. 이 킬레이크 칼슘의 섭취시간도 구연산처럼 자유롭다.
2. 칼슘 먹는시간, 아침 or 저녁?
칼슘은 기본적으로 아침이든 저녁이든 상관은 없다. 단지 아침으로 정했으면 매일 아침이 되어야 하고, 저녁으로 정했으면 매일 저녁으로 텀이 일정해야 체내시계가 안정되어 칼슘이 효과적으로 흡수된다.
하지만 그보다 더 중요한건 아침, 저녁 하루 2회로 나누어서 복용해야 효과적이란 것이다. 칼슘은 한번에 600mg이상 복용하면 나머지는 소변으로 빠져나오기 때문에 낭비다.
그래서 대부분 제품이 1알에 칼슘이 600mg이하로 들어있다. 1일 섭취량을 1000mg이상으로 하고 싶으면 아침과 저녁에 2회 복용하면 되고, 1일 섭취량을 600mg이하로 설정한다면 하루 1회 복용면 될 것이다.
만약 칼슘과 비타민D가 합쳐진 복합제를 먹는다면 아침이 낫다. 비타민D를 저녁에 섭취하면 수면을 방해하는 성질이 있기 때문이다.
3. 칼슘제 섭취시 주의사항
칼슘은 철분과 상극이므로 철분제나 철분이 많은 시금치, 육류, 고등어, 호박, 미역, 다시마 등과 같이 먹으면 서로 흡수를 방해한다. 아연도 마찬가지이므로 주의.
그리고 카페인은 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 커피, 녹차, 홍차, 탄산음료 등과 같이 먹는 것을 피해야 한다. 짠 음식, 식이섬유가 많은 채소도 칼슘 흡수를 방해한다.
씨리얼을 우유에 타서 많이 먹는데 맛있어서 그렇지 이게 사실 효과적인 칼슘 섭취는 아니다. 씨리얼에 식이섬유가 많아서 우유 칼슘의 흡수율이 더 떨어진다.
칼슘을 과다섭취할 경우 혈관벽에 칼슘이 쌓이면서 혈관이 딱딱해지는 석회화가 올 수 있고 그로인해 심장마비나 협심증의 원인이 될 수 있다.
특히 고혈압이 있는 사람, 담배를 피는 사람은 칼슘 과다섭취시 심장 및 뇌혈관 질환의 발병률이 높아지므로 권장량 한도내에서 먹어야 한다.
칼슘 부족한 한국인! 뭘 먹으면 충분히 채워질까
칼슘은 뼈와 치아 건강에 중요한 역할을 한다. 골다골증을 예방하며 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발생을 줄인다. 또한 체내의 납 배출을 원활하게 하고 독성 미네랄 수치를 떨어뜨려 뼈에 중금속이 쌓이는 것을 막는다.
한국 성인 기준 칼슘 권장 섭취량은 하루 700mg이고 미국 보건 당국의 칼슘 권장량은 1000~1200mg이다. 최근 국민영양통계에 따르면 한국 성인 평균 칼슘 섭취량은 512.1mg로 권장량의 70%밖에 되지 않는다. 우리나라 사람들이 평균 필요량보다 30%나 부족하게 섭취하는 영양소가 바로 칼슘이다.
칼슘 흡수를 방해하는 요인
칼슘이 든 음식을 섭취해도 체내에 흡수되지 못하고 그대로 배출된다면 소용이 없어진다. 유당불내증이 있거나, 카페인과 함께 칼슘이 든 식품을 섭취하면 칼슘의 체내 흡수가 쉽지 않게 된다.
▷유당불내증의 경우= 우유나 치즈 등의 유제품은 대표적인 칼슘 식품이지만 한국인의 75% 정도가 유당불내증을 가지고 있어 해당 식품으로 칼슘을 섭취하기 어려울 수 있다. 유당불내증이란 우유에 있는 유당(락토스)를 소화하지 못하는 대사 질환으로 유당 섭취시 설사, 가스에 의한 복부팽만, 복통 등의 증상을 일으킨다. 이런 경우, 유제품이 아닌 음식으로 칼슘을 섭취해야 한다.
▷카페인과 함께 섭취하는 경우= 커피나 홍차, 콜라, 청량 음료 등 카페인를 함유하는 음료를 과다섭취하면 칼슘 배설을 촉진한다. 더운 여름에 특히 칼슘 부족현상이 많이 생기는 것은 카페인 음료를 많이 섭취했기 때문일 수 있다. 따라서 칼슘을 보충할 필요가 있다면, 카페인 음료를 줄이는 것이 좋다.
우유 외에 칼슘 함유량이 높은 식품 4가지
우유가 아니더라도 일상에서 칼슘을 섭취할 수 있는 식품은 다양하다. 비록 칼슘의 대명사인 우유처럼 칼슘 함유량과 흡수량이 높지 않아도 적절히 챙겨 먹으면 하루 권장량의 칼슘을 섭취하는데 도움을 줄 수 있는 식품들을 소개한다. 칼슘은 비타민D와 함께 섭취하면 흡수율이 증가한다.
1. 뼈째로 먹을 수 있는 생선 (멸치, 뱅어포, 정어리 등)
칼슘의 대표식품인 멸치를 풋고추나 피당 등의 채소와 함께 먹을 때 칼슘 흡수율을 높일 수 있다./ 게티이미지뱅크
생멸치 100g당에 509mg, 마른멸치100g에는 1860mg의 칼슘이 함유되어 있다. 멸치의 칼슘 흡수율은 우유보다 낮지만 풋고추, 피망, 파프리카 등의 철분과 비타민C 함유량이 많은 채소와 함께 먹으면 칼슘 흡수율을 높일 수 있다. 간식처럼 틈틈이 멸치나 병어포 같은 음식을 먹으면 평소 칼슘 관리가 가능해진다
2. 요거트
요거트는 우유가 들어간 유제품이지만 가열과정에서 유당이 분해되기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 무리 없이 영양소를 섭취할 수 있다. 미국 보건복지부에 의하면 약 200g의 저지방 요거트에는 345mg의 칼슘이 함유되어 있다. 요거트를 꿀이나 견과류와 함께 먹으면 더욱 좋다.
3. 아몬드, 아몬드유
아몬드와 아몬드유 역시 칼슘 함유량이 높다./ 게티이미지뱅크
세계 10대 슈퍼푸드에 들어가는 아몬드 한 줌(약 20개)에는 80mg 정도의 칼슘이 함유되어 있다. 아몬드유는 물에 불린 아몬드를 물과 함께 간 음료로 유당이 전혀 포함되어 있지 않다. 아몬드유는 200ml당 230mg의 칼슘이 들어있다.
4. 시금치, 브로콜리, 케일, 깻잎 등의 짙은 녹색채소
짙은 녹색 채소들은 대부분 칼슘과 다양한 비타민을 함께 갖고 있다. 칼슘 양이 우유보다 적긴 하지만 소화흡수율이 높아 칼슘 보충 효과가 크다. 한 컵 분량의 케일은 101mg의 칼슘이 들어있고 비타민C 또한 하루 권장 섭취량만큼 들어있다. 항산화, 항종양, 항암 역할을 하는 시금치는 100g당 칼슘이 55mg가 들어있으며 1컵 분량의 브로콜리에는 46mg의 칼슘이 들어있다.
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