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- 레그 프레스 운동 부위 : 앞다리(대퇴사두근) …
- 플랫폼 스트레이트 – 레그 데드리프트 운동 부위 : 뒷다리 (대퇴이두근) …
- 라잉 레그 컬 …
- 싱글 레그 컬 …
- 벗트 블라스터 …
- 내로우 & 와이드 스미스 머신 하프 스쿼트 …
- 바벨 힙 레이즈 …
- 워킹 덤벨 런지
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여자 하체 근력 운동과 헬스운동순서 😀
여자 하체 근력 운동과 헬스운동순서 😀 · (1)Lunge (런지) · 런지를 통해 고관절의 · 늘려줄 수 있기에, · (2)Hip Brge (힙브릿지) · (1) 런지랑 함께 …
Source: mesawbody7.tistory.com
Date Published: 6/12/2021
View: 6589
힙업운동 – 근육 만들면서 체지방 빼기(여자 헬스장 루틴)
현재 나의 하체운동루틴 (힙업운동 – 여자 헬스장 루틴) 3분할 운동중 1일차는 하체운동. 가장 에너지가 많은 첫날, (휴식일 후에 첫 루틴) 하체운동 …
Source: 4siblingshouse.tistory.com
Date Published: 10/5/2022
View: 2800
여성분들, 하체 운동 이건 알고 가요. – 브런치
어… 왜 허벅지가 더 것 같지, 왜 이렇게 단단하지… | 오늘은 여성분들이 하체 운동에 관해 궁금해하는 점,특히, 하체 운동을 진행하면서 오해 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 1/7/2021
View: 2197
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주제에 대한 기사 평가 여자 하체 운동
- Author: 힙으뜸
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- Date Published: 2021. 8. 11.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=js8z5wIZ0wg
아름다운 하체를 완성시켜주는 여성을 위한 하체 운동 루틴!
출처: 머슬앤피트니스
LOVE YOUR LEG DAY (하체 운동을 즐기자)
하체 운동은 높은 강도로 해주어야 한다. 큰 근육 부위에 속하는 하체 근육은 온 힘을 다해 밀어붙여서 근육을 지치게 하는 운동법이 필요하다. 자신에게 무거운 중량으로 운동을 하는 경우라면 몸에 균형이 깨질 수도 있으므로 유의하는 게 좋다. 스쿼트나 데드리프트, 런지와 같은 운동은 가끔 허벅지에 속하는 하체 전면 근육(대퇴사두근)과 하체 뒷면(대퇴이두근)에 고른 자극을 주지 못하고 한쪽 부위에 힘이 쏠려 운동이 고르지 못하게 되는 경우들이 생긴다.
IFBB PRO 비키니 스타 쟈넷 라유의 코치인 팀 가드너의 조언을 따르자면 앞다리와 뒷다리를 분리하는 훈련을 통해 각 해당 운동 부위를 집중적으로 지치게 만드는 트레이닝을 권장한다. 예를 들면 앞다리 운동을 먼저 하고, 뒷다리 운동을 한다. 그리고 다시 앞다리(대퇴사두근) 운동을 하면서 엉덩이(둔근)를 키우기 위해서 해당 부위를 고립시켜주는 운동을 곁들인다. 특히 각 운동의 마지막 세트는 고반복으로 마치는데 그 이유는 근육의 전체적인 토닝에 효과가 있기 때문이다. 하체의 전반적인 운동은 물론 엉덩이 근육까지 함께 만들어주는 운동을 쟈넷 라유와 함께 배워보자.
출처: 머슬앤피트니스
LEG PRESS – A
출처: 머슬앤피트니스
LEG PRESS – B
레그 프레스
운동 부위 : 앞다리(대퇴사두근) 실행 : 4세트, 10회 10회 15회 25회 반복
1.기구에 앉은 후 다리는 엉덩이보다 약간 넓게 벌려 발판에 고정하고 양발은 약간 바깥쪽을 향하게 해준다.
2.발뒤꿈치로 무릎이 모두 펴지기 직전까지 힘껏 밀어준다. (무릎이 펴질 정도로 밀게 되면 관절에 부담이 많이 간다)
3.천천히 다시 반복을 해준다.
출처: 머슬앤피트니스
PLATFORM STRAIGHT-LEG DEADLIFT – A
출처: 머슬앤피트니스
PLATFORM STRAIGHT-LEG DEADLIFT – B
플랫폼 스트레이트 – 레그 데드리프트
운동 부위 : 뒷다리 (대퇴이두근) 실행 : 3세트, 10회, 15회, 25회 반복
1.한 손은 몸통을 향하게 다른 손은 바깥을 향하게 하는 엇갈린 그립(얼터네이트 그립)으로 바벨을 잡은 상태로 발판이나 원판 위에 바로 선다.
2.허리와 를 편 상태에서 무릎을 굽히지 않고 바벨이 발끝까지 올 때까지 내려준다. (이때 뒷다리가 스트레칭 되는 느낌이 들어야 한다)
3.엉덩이에 힘을 준 상태로 상체를 다시 일으켜준다.
출처: 머슬앤피트니스
LYING LEG CURL – A
출처: 머슬앤피트니스
LYING LEG CURL – B
라잉 레그 컬
운동 부위 : 뒷다리 (대퇴이두근) 실행 : 3세트, 10회, 15회, 25회 반복
1.얼굴을 기구 쪽을 향해 레그 컬 기구에 눕고 양손은 그립을 잡은 후 다리를 롤바 아래로 위치한 후 편안한 자세를 취한다.
2.발에 항상 힘을 준 상태를 유지하고 롤바를 엉덩이에 닿을 정도로 올려준다.
3.정점에서 1초 동안 멈춘 후 다시 천천히 반복을 시작한다.
출처: 머슬앤피트니스
SINGLE-LEG CURL – A
출처: 머슬앤피트니스
SINGLE-LEG CURL – B
싱글 레그 컬
운동 부위 : 뒷다리 (대퇴이두근) 실행 : 3세트, 10회, 15회, 25회 반복
1.본인의 레그 컬 기구를 본인의 몸에 맞게 세팅하고 상체를 기구 패드에 밀착시키고 운동 부위 다리는 선 상태로, 다른 다리는 한쪽 다리 패드에 밀착시킨다.
2.양쪽 허벅지는 모두 패드에 밀착시킨 상태에서 왼쪽 다리를 뒷다리에 패드가 닿을 정도로 컬을 해준다.
3.정점에서 1초 동안 멈춘 후 다시 천천히 반복을 해서 왼쪽 운동 세트가 끝나면 오른쪽 다리도 동일하게 해준다.
출처: 머슬앤피트니스
BUTT BLASTER – A
출처: 머슬앤피트니스
BUTT BLASTER – B
벗트 블라스터
운동 부위 : 엉덩이 실행 : 4세트, 25회 반복
1.양 팔의 팔꿈치와 양 발의 무릎을 버트 블라스터 기구에 밀착시키고 허리는 굽히지 않고 편상태의 편안한 자세를 취한다.
2.발판에 운동 부위의 왼쪽 다리를 밀착시키고 발꿈치에 힘을 주고 엉덩이에 자극이 올 수 있도록 가능한 높이 밀어 올려준다.
3.복부는 항상 타이트하게 긴장을 준 상태로 유지하고 반복을 할 때 균형감을 유지해서 왼쪽 다리의 반복을 마치면 오른쪽 다리도 동일하게 반복해준다.
출처: 머슬앤피트니스
NARROW & WIDE SMITH MACHINE ½ SQUAT – A
출처: 머슬앤피트니스
NARROW & WIDE SMITH MACHINE ½ SQUAT – B
내로우 & 와이드 스미스 머신 하프 스쿼트
운동 부위 : 엉덩이, 앞다리 (대퇴사두근)
A.스미스 머신 바의 앞에 선 상태에서 양손으로 바를 잡고 어깨 뒤 승모근에 바를 걸치고 양 발은 모은 상태로 엉덩이를 무릎 아래까지 내려오게 깊은 딥 스쿼트를 한다.
B.발꿈치로 밀어 올려 반절 정도 일어선 후 다시 하프 스쿼트 자세로 반복을 해준다. (2세트, 10회 15회 반복) 완전히 일어서서 양 발을 어깨 넓이 정도로 벌린 상태에서 양 발 끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 위치시킨 상태에서 엉덩이가 무릎 아래까지 내려오게 딥 스쿼트를 한다.
C.반쯤 일어선 상태에서 하프 스쿼트를 3세트, 10회, 15회, 25회 반복한다.
출처: 머슬앤피트니스
BARBELL HIP RAISE – A
출처: 머슬앤피트니스
BARBELL HIP RAISE – B
바벨 힙 레이즈
운동 부위 : 엉덩이 실행 : 3세트, 50회 반복
1.플랫 벤치에 등을 기대고 무릎이 직각이 될 정도까지 양 발을 앞쪽으로 자리 잡는다.
2.바벨을 배꼽 아래쪽에 올리고 엉덩이는 바닥을 향하도록 내려준다.
3.발꿈치에 힘을 준 상태에서 상체가 바닥과 평행이 될 정도까지 엉덩이를 위로 밀어 올려주고 정점에서 엉덩이에 힘을 주고 근육을 짜준다.
4.이런 방법으로 여러 번 반복을 한다.
출처: 머슬앤피트니스
WALKING DB LUNGE – A
출처: 머슬앤피트니스
WALKING DB LUNGE – B
출처: 머슬앤피트니스
WALKING DB LUNGE – C
워킹 덤벨 런지
운동 부위 : 허벅지 (대퇴사두근), 엉덩이 실행 : 3세트, 30회 반복
1.편한 무게의 덤벨을 양손에 쥔 상태에서 다리는 약간 벌리고 선다.
2.왼쪽 다리부터 런지 동작을 시작하는데 이때 양쪽 무릎은 모두 직각이 될 정도까지 굽혀준다.
3.왼쪽 발꿈치에 힘을 준 상태에서 반대쪽 다리를 왼쪽 다리 쪽으로 모은 후 일어선다.
4.오른쪽 다리로 같은 런지 동작을 반복해준다.
출처: 머슬앤피트니스
모델 소개
쟈넷 라유 (IFBB PRO 비키니 5회 우승) 거주지 : 미국 플로리다주 레이크랜드
Q.요즘 어떤 운동을 하는가? 항상 복근 운동은 게을리하지 않았는데 요즘 들어서는 더 볼륨 있고 타이트한 몸매를 만들기 위해서 엉덩이 운동에 집중하고 있다. 시합 준비를 할 때도 평소와 비슷한 운동들을 한다. 항상 일정함을 유지하는 게 중요하다.
Q.좋아하는 운동은? 킥백, 힙 쓰러스트, 프로그 홉스.
Q.운동을 하지 않을 때는? 아침에 테니스 치는 걸 좋아한다. 테니스는 칼로리 소모가 굉장히 많다.
Q.다이어트 철학? 가공 식품을 멀리한다. 야채와 살코기 그리고 견과류 같은 필수 지방을 섭취한다.
Q.좋아하는 클린푸드는? 구운 꼬마 양배추와 콜리플라워, 감자, 고구마 그리고 그릴에 구운 치킨.
Q.치트 밀은? 먹음직스러운 햄버거를 사랑한다.
Q.회복? 1주일에 한번 마사지를 받으면서 근육을 풀어주고 사우나를 하면 스트레스가 풀리곤 한다.
Q.직업? 간호학 자격증이 있는 상태인데 더 공부해서 전문 간호 자격증을 따려 한다.
Q.피트니스 철학? 원하는 목표를 이루기 위해서는 자신이 가진 고정관념을 바꾸어야 한다.
@muscleandfitness_korea
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여자 하체운동 루틴 BASIC♥ 팁 + 10가지 운동
제가 웨이트를 지속적으로 해오다 보니까.
하체운동들은 흔히 볼 수 있는 정해졌다 싶은 그 동작이 그 자체로 끝이 아니더라구요.
어떤 말이냐하면,
변화를 줄 때 같은 스쿼트라고해도 예전같으면 운동하면서
중량을 높여보거나, 줄여보거나, 바벨로 들거나 덤벨로 들거나. 정도였다면.
구간을 다르게 해본다던지 pulsing을 준다던지, 홀딩이나 점프를 준다던지. 상체 각도를 다르게 해본다던지.
해당 근육을 사용하는 다른 운동을 해주고, 바로 부하를 더 많이 주는 중량운동을 한다던지.
프리햅요가와 같이 몸/관절의 기능을 회복시켜주고.
이를테면 힙힌지나, 고관절회전같은 부분들을 챙겨주고 그 이후에 그와 관련된 중량운동들을 해주는거예요.
그 모두를 복합적으로 사용하는 것도 좋고요.
그렇게 되면,
중량이 높지 않아도 몹시몹시 힘들지요.
무릎이나 발목의 부상을 막고 보상작용도 비교적 덜 생길거구요. 🙂
그런 복합적 방식으로 수업을 진행하고 있습니다 😀
센 중량을치거나, 장시간, 고반복 운동들을 할 수 있다고 해서 운동을 잘 한다고만은 볼 수 없다는 것 아시죠?
탄력적인 하체 만들기)) 여자 헬스 운동순서로 하체근력운동 효과 UP!
안녕하세요 지돌스입니다.
운동을 하기 위해 헬스장을 갔지만
수많은 헬스 기구들 사이에서 어떻게 운동을 해야할지
모르는 여성분들이 많으실 텐데요.
그래서 지금부터 헬스 초보이신 여성분들을 위해
여자 헬스 운동순서를 알려드리도록 하겠습니다.
오늘은 하체비만이신 여성분들께서 운동방법을 많이 문의해주셔서
효과적인 하체근력운동을 알려드리도록 하겠는데요.
체지방을 빼고 탄력적인 하체를 만들기 위한
헬스 운동들이니 잘 보고 따라해 주시기 바랍니다.
스쿼트 – 스미스 머신
엉덩이와 하체를 발달시키는 데 굉장히 좋은 하체근력운동입니다.
헬스 초보이신 여성분들도 쉽고 안전하게 할 수 있어 좋은 운동인데요.
탄력적인 하체를 만드는 데 굉장히 좋은 운동이니
운동 방법을 잘 보고 따라해 보세요.
– 바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.
스쿼트 랙 아래에서 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 한다.
시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여 준다.
– 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
– 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.
레그 프레스
하체 운동을 하기 위한 여자 헬스 운동순서에 빠질 수 없는 운동이죠.
초보자도 쉽게 실시할 수 있는 하체 운동이고
집중적으로 근력을 향상시키기에 효과가 좋은 운동이니
잘 보고 따라해 보시기 바랍니다.
– 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다.
– 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다.
– 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다.
– 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다.
레그 익스텐션
허벅지를 탄력적이게 만들어주는 운동입니다.
여성분들은 적당한 무게로 반복 횟수를 늘려 해주시면
높은 효과를 볼 수 있습니다.
하체근력운동으로 좋은 머신 운동이니 따라해 보세요.
– 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음
발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다.
– 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다.
– 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다.
런지 – 덤벨
하체 운동의 대표 운동 중 하나이죠.
자신의 체중을 이용해 운동하는
간단한 운동이지만 운동 효과는 굉장히 높습니다.
덤벨 뿐만 아니라 바벨을 이용해서 강도를 높여 해도 좋아요.
탄력적인 하체를 만드는 데 굉장히 도움이 많이 되는 동작입니다.
– 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다.
– 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세운다.
이때 시선은 정면을 향한다.
– 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고
왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
– 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.
– 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
*** 여자 헬스 운동순서 뒤에 잊지 말아야 할 것!!
지금까지 하체근력운동을 열심히 해주셨다면
이제 이 운동의 효과를 제대로 보기 위해서 무언가를 해주셔야 할 차례입니다.
네. 바로 단백질 섭취죠.
단백질 섭취 없이 근육의 성장은 쉽게 이루어지지 않습니다.
근력운동을 하는 동안
우리의 몸에 있는 근육을 많이 사용하게 되면서 근육은 미세하게 찢기고
상처를 입게 되는데요.
이때 단백질 섭취를 해줌으로써 근육이 빠르게 회복되면서 성장하게 됩니다.
이 과정을 통해 근육량이 늘어나게 되는 거예요.
단백질 섭취는 닭가슴살 같은 단백질 식품으로 해주셔도 좋은데요.
여성분들의 경우는 여성 전용으로 나온 단백질 보충제를 드시는 것이
섭취도 편하고 효율적이어서 저는 많이 추천 드립니다.
바디맥스에서 나온 여성 전용 에스프로젝트는
식사대용 쉐이크와 단백질 보충제가 함께 구성되어 있어요.
여기서 순수 근육량 증가를 원하시는 분은 단백질 보충제만
선택해서 드시면 되고 체중 감량도 필요하신 분은
식사대용 쉐이크를 함께 사서 드시면 많은 도움이 될 겁니다.
하지만 하체의 근력을 키우기 위해서는 무엇보다
오늘 배운 여자 헬스 운동순서를 잊으시면 안 됩니다.
우리 몸의 근육량은 절대 공짜로 늘어나지 않거든요.
그만큼의 노력이 필요하죠.
그래도 오늘 배운 대로만 해주시면 누구보다
멋지고 탄탄한 하체를 갖게 되실 테니 부담 갖지 말고 시작해 보세요.
그럼 이만 여기서 마치겠습니다.
다음에 더 좋은 운동 정보로 다시 만나요. 감사합니다!
여자 하체 근력 운동과 헬스운동순서 😀
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안녕하세요
아름답고(美) 소중한
바디를 꿈꾸는
미소바디 입니다:D
오늘은 여자 하체근력운동에 대한 방법소개 및
집이나 헬스장에서의 헬스운동순서에
대해서 소개해 보도록 하겠습니다!
헬스운동의 꽃이라 표현해도 부족함 없는
하체 운동( 엉덩이, 허벅지안쪽, 승마살)
우리는 괄호 안에 있는 부위의 살을
타파하기 위해 오늘도 불태우고 있습니다.
여자 분들 하체운동 하실때,
아시는 분들도 계시지만,
대부분의 경우
성별상관없이
스쿼트가 좋으니
스쿼트 많이 많이 하시고
다음날
무릎 많이 아프신 경험
있으실 거에요
(1)Lunge (런지)
하체 운동에서는
고관절을 이용하는 작업이 제일 중요합니다.
이 작업이 잘 이루어 지면
코어도 단단해 지는 결과로 이어집니다.
런지(Lunge)는
결국 균형을 잡아가야 하는
운동에도 가깝기 때문에
양쪽 힘의 불균형도 금방 체크가 가능합니다.
스쿼트를 하시기 전
런지를 통해 고관절의 가동성을
늘려줄 수 있기에,
다음 운동순서인 스쿼트를 할 때
효과적인 운동을 수행하실 수 있습니다.
(TIP)
-폼롤러를 이용하여 기대지 않고X 손만 살포시 얹어 균형을 잡는데 도움을 줍니다.
-아래 사진 처럼( ex 왼쪽다리로 서있는 것과 다름이 없다고 보시면 됩니다.)
왼쪽 무릎은 우리의 발보다 앞에 나가 있으면 안됩니다. 많이 올라가려고 하기 보다
서있는 다리로 최대한 일어날 수 있을 정도로만
앉았다 일어났다 해주시면 중둔근의 활성화로 골반의 균형을 잡는데
도움을 받을 수 있습니다.
몸이 앞이 아닌 수직방향으로 일어나려고 하는 것이 중요합니다
왼쪽 다리의 힘만으로 깔짝대서 일어나기만 하면 성공
(2)Hip Bridge (힙브릿지)
힙브릿지의 경우 둔근(엉덩이)의 강한 수축을 요구합니다.
하지만 처음부터 엉덩이의 활성화가 되어 있지않은 분들의 경우 허리만 꺾이고
엉덩이 안.아.픕.니다.
이럴 경우 반드시
(1) 런지랑 함께 묶어서 시행을 해 주신다면
굳이 신경쓰려 하지않아도
훨~씬 수월하게 둔근(엉덩이)의 자극을
빠르게 찾으실 수 있습니다.
(3) 스쿼트 (Squat)
스쿼트를 바로 시작하기 전
골반 넓이보다 조금 넓게 선 상태에서
충분히 다 앉았다 튕기듯 살짝 일어나면서
고관절의 유연성을 높여줍니다.
허벅지 앞 뒤 엉덩이 전체의 힘을 이용하여 일어나 줍니다.
기본적인 스쿼트의 자세는
가슴을 열고
무릎은 앞으로 살짝 밀며
엉덩이는 뒤로 살짝 빼며
자연스럽게 앉았다 일어납니다.
(TIP) 일어날때 앞으로 일어나는 것이 아닌,
위에서 누가 잡아당기듯
수직으로 일어나 주시며,
상체를 써서 일어나느 것이 아닌
발바닥의 고정과 하체 전체의 힘을
이용해서 앉았다 일어나는
운동이라고 생각하시면 됩니다.
이미지를 보시면, 푹 주저 앉아버리는 것이 아닌, 100도 정도 앉은 상태에서 바로 일어나 줍니다.
(4)Wide squat (와이드 스쿼트)
일반적인 보폭의 자세가 익숙해 지면
다리를 골반의 1.5배 정도
넓게 벌린 상태에서
무릎은 발끝을 향하도록 안쪽으로
말리지 않게 세워줍니다.
그 상태에서 내전근(허벅지 안쪽)의
힘을 느끼면서 일어나 주시면 됩니다.
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하체운동루틴- 힙업운동 – 근육 만들면서 체지방 빼기(여자 헬스장 루틴)
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현재 나의 하체운동루틴 (힙업운동 – 여자 헬스장 루틴)
3분할 운동중 1일차는 하체운동.
가장 에너지가 많은 첫날, (휴식일 후에 첫 루틴) 하체운동으로 시작한다.
바벨, 벤치, 머신, 케이블까지 다양하게 사용해서 운동을 하고 있다.
중량 올리기는 하지 않고 있다. 원래 하체가 튼튼한 편이기도 하고..교정운동으로 우선 양쪽 엉덩이가 골고루 활성화 된 후에 할 예정.
무게는 너무 무겁지 않게, 머신 운동을 제외하고는 슈퍼세트(2가지 운동을 연달아 실시)로 하고 있다.
(현재는 상체 – 벤치프레스 중량 올리기를 하는 중.)
🏋️♀️하체운동 루틴 💪 모든 운동은 3세트씩 각각 16~20개씩 <슈퍼세트 2종> 그룹 1 (슈퍼세트: 2가지 운동을 연달아서 실시) 바벨 스쿼트 워킹런지(바벨 들고) 그룹 2 힙쓰러스트 사이드런지 <머신운동> 레그프레스 레그컬 레그익스텐션 <케이블 운동> 트라이 세트 : 3가지 운동을 연달아서 실시 케이블 킥백 케이블 사이드 레이즈 케이블 프론트 런지 리프트 🚴♀️와트자전거 20분 (와트 자전거 – 중량이 들어가는 자전거. 페달을 밟지 않으면 화면 꺼짐.ㅜㅜ)
이렇게 끝내고 나면 다리가 후덜덜하다…
근력운동하는데 1시간 10분정도 걸리고, 20분 와트자전거 타고 스트레칭하고 나면 총 운동시간 1시간 40분 정도.
속도를 너무 빠르게 하지 않고 미디움 템포정도로 근력운동해주어야 벌킹이…^^
월요일에는 이렇게 운동하고 저녁에 온라인으로 트레이너와 1시간 케틀벨운동도…^^ (주로 서킷운동 형태의 운동루틴으로 구성되어 있다.
힘들긴 하지만… 이렇게 하고나면 이후 3일동안은 하체운동을 안하니… 할만한듯..^^
그럼 오늘도 열운~
Today’s Workout is Complete!!!
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여성분들, 하체 운동 이건 알고 가요.
오늘은 여성분들이 하체 운동에 관해 궁금해하는 점,
특히, 하체 운동을 진행하면서 오해하거나 착각하는 부분에 대해서 인터뷰를 진행하였습니다!
영상을 통해 담아왔으니 이해하시기 편하실 거예요:)
l 하체운동, 이건 알고 가자!
(어… 왜 허벅지가 더 두꺼워지는 것 같지, 왜 이렇게 단단하지… 하면 안 되는 건가?)
*오디오가 매끄럽지 못한 점, 죄송합니다ㅠ
#하체운동, 찰흙에 비유해볼까?
찰흙을 먼저 설명해볼까?
초등학교 시절 우리가 가지고 놀았던 찰흙, 본인이 원하는 모형으로 만들기 위해서 우리는 위와 같은 과정을 거쳤습니다. 찰흙을 다지는 과정을 보고, 예쁜 하체라인을 만들기 위해 우리가 경험할 수 있는 일반적인 과정을 한 번 살펴보겠습니다.
(참고로 사람의 체형, 근육 등 모두 다르기 때문에 모든 사람에게 적용할 수 있는 내용은 아닙니다. 하지만 우리가 일반적으로 겪을 수 있는 과정임을 알려드리는 것입니다.)
찰흙과 비교해서 설명해볼까??
위의 나오는 사진은 남자이지만, 설명한 내용은 일반적으로 여성분들이 아름다운 하체를 가지기 위한 과정을 보여드린 것입니다. 운동을 진행하면서 사이즈가 커진다고 생각할 수 있는데, 기본적으로 중량을 높여서 하는 게 아니라면 사이즈가 커지는 것은 쉽지 않습니다. 이 말인즉슨, 나의 하체가 깡말라서 조금 사이즈를 키워야 한다면 조금씩 중량을 늘리면서 운동을 진행할 수 있겠죠!
마지막으로 각 단계마다 진행할 수 있는 추천 운동들을 다루어 봤습니다. 자세하게 다루지는 않고요!! 이런 단계에는 이런 운동들을 시도할 수 있구나 정도로 이해하면 좋을 것 같습니다.
사진을 통해 두 가지 단계로 쪼개 보겠습니다.
◐하체를 다지는 과정(스텝 3까지라고 얘기하겠습니다.)
스텝박스 점프, 스쿼트, 런지, 줄넘기, 러닝, 추가적으로는 스텝박스 스텝까지!
라인을 만들기 위한 집중 운동이라기보다는 점프 동작이나 러닝을 통한 많은 움직임,
스쿼트나 런지를 통해 단단하게 다지는 운동들을 볼 수가 있네요!
◐라인을 만들어가는 과정(스텝 4부터)
스텝박스 스텝, 옆으로 누워서 다리 올리기 등,
동적이지는 않지만 운동 과정에 조금 더 디테일하고 집중력을 요할 수 있는 운동들!(보통 남자들이 라인을 만들기 위해서 적은 무게로 많은 횟수로 운동하는 것을 비유할 수 있습니다.)
추가적으로 러닝은 모든 과정에서 진행하면 좋다고 합니다.
(누워서 다리 올리기는 일반적으로 옆구리 운동으로 알고 있지만, 어떻게 하느냐에 따라서 옆구리부터 다리라인까지 만들 수 있는 운동입니다.)
인터뷰 내용
With Kinesiologist Eric Yoon(Physical Coach)
*운동방법에 대해서는 자세히 다루지는 못했습니다. 운동방법이 워낙 많아서 말이죠ㅠ 과정을 두개로 나누어서 추천해드릴 수 있는 몇 가지만 소개해드습니다. 다음에는 운동방법 혹은 더 디테일한 내용에 다루도록 하겠습니다!!
마지막으로,
앞에서 언급했던 것처럼, 사람의 몸은 모두 다르기 때문에 모든 사람에게 적용할 수 없습니다.
일반적으로 경험할 수 있는 과정이라는 것으로 이해하시고 도움이 되었으면 좋겠네요^^
나의 재활 과정, 그녀들의 다이어트. 우리들의 연결고리@ 그녀들과의 인터뷰를 통해 장기적인 관점으로 다이어트를 해나가는 이야기를 파헤쳐본다. 그리고 다이어트에 있어 운동의 중요성과 필요성을 전한다.
Workout Motivator Jin
여자 하체운동 루틴을 추천해주세요.
여자 하체운동 루틴으로는 하체의 가장기본이 되는 스쿼트와 레그프레스를 추천합니다. 스쿼드와 레그프레스를 메인으로 두고 목적에 따라 원하는 부위의 단순관절운동을 통해 선피로를 진행해주시면 좋습니다. 그리고 하체 근력 운동 후 스트레칭은 필수로 진행해 주는 것을 권장드립니다.
박형규 퍼스널 트레이닝 고수가 직접 작성한 내용입니다.
여자 하체 근력운동과 하체 살 빼는 운동
남녀노소 누구에게나 하체운동을 꾸준하게 해주는 것은 건강을 유지하는데 많은 도움을 받을 수 있는 방법입니다. 하체운동의 효과는 나이가 많아질수록 도움이 많이 되고 노년기를 조금 더 건강하게 만들 수 있습니다. 남성들도 하체 근력을 길러주어야 하지만 여성 하체 근력운동도 중요합니다. 특히 혈액순환이 잘 되지 않는 여성들은 하체운동을 통해서 혈액순환 장애를 개선할 수 있고 심장을 건강하게 만들어 줄 수 있습니다. 그리고 여자 하체 살 빼는 운동으로 근력운동이 많은 도움이 됩니다.
중년을 지나서 노년기에 접어들게 되면 하체의 근력은 점점 떨어지게 됩니다. 하체에 힘이 없어지면서 발생하는 부작용이 혈액순환 장애만 있는 것은 아닙니다. 노인들이 일상생활 중에 넘어져서 발생하는 부상의 주요한 원인이 하체의 힘이 없기 때문입니다. 여성들은 남성에 비해서 근육이 더욱 부족하기 때문에 여자 하체 근력운동을 젊을 때부터 열심히 해주는 것이 건강한 노년기를 보낼 수 있는 방법입니다. 그리고 하체에 근육을 길러주는 것은 골다공증으로 인한 골절부상을 줄여주기도 합니다.
노인들의 뼈가 아무리 건강해도 젊을 때의 골밀도를 동일하게 유지할 수 없습니다. 특히 여성들은 갱년기 전후로 골다공증 증상이 매우 심해지기 때문에 여자 하체 근력운동을 매우 중요합니다. 뼈와 관절이 약해지는 것을 보완할 수 있는 방법은 근육을 길러주는 것이기 때문에 나이가 들어서도 하체에 근육을 유지하는 것이 골절부상을 예방해주는 좋은 방법입니다. 관절과 뼈는 약해진 상태이지만 근육이 튼튼하면 몸의 균형과 지탱해주는 힘을 만들어줄 수 있습니다.
그리고 하체운동을 꾸준하게 해주면 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다. 물론 살을 빼는 것은 유산소 운동을 통해서 체지방을 낮추어주는 것이 중요하지만 살을 뺀 후에 하체에 근육을 만들어주면 하체에 지방이 붙는 것을 예방해줍니다. 그래서 여자 하체 살 빼는 운동으로 하체에 근육을 길러주는 것이 많은 도움이 됩니다. 몸에 근육을 만들어주면 기초대사량을 높여주기 때문에 짧은 시간을 운동해도 더 많은 열량을 소비하기 때문에 다이어트 효과를 극대화시킬 수 있습니다.
여자 하체 살 빼는 운동으로 가장 먼저 해야 할 운동은 유산소 운동입니다. 하체의 살을 빼기 위해서는 가장 먼저 지방을 연소시켜줄 수 있는 유산소 운동을 통해서 지방을 줄여야 합니다. 지방을 제거한 후에 근육이 생성되는 것이기 때문에 체중을 감량하고 살을 빼기 위해서는 체지방을 줄이는 것이 중요합니다. 볼륨감 있고 탄력 있는 몸매를 만들기 위해서는 유산소 운동만으로는 되지 않습니다. 유산소 운동으로 체지방을 낮추어서 사이즈를 줄일 수는 있지만 탄력 있는 몸매를 제대로 만들 수는 없습니다.
하체 근력과 근육을 길러줄 수 있는 몇가지 운동을 알아보도록 하겠습니다. 걷은 운동이나 뛰는 운동, 자전거 타기 등을 통해서도 하체 근력을 기를 수 있지만 근육을 제대로 만들기 위해서는 헬스기구를 이용해서 운동을 하게 됩니다. 기구를 이용하지 않고도 스쿼트와 같은 맨손 하체운동으로도 근육을 길러줄 수 있습니다. 스쿼트는 정확한 자세를 유지하면서 꾸준하게 운동을 해주면 기구를 이용해서 하는 운동 만큼이나 좋은 근육을 기를 수 있습니다. 바벨이나 덤벨를 가지고 운동을 하면서 강도를 더 높일 수 있습니다.
헬스장에서 하체 근력과 근육을 만들기 위해서는 많이 하는 운동기구는 레그프레스입니다. 앉은 자세를 몸을 뒤로 약간 젖힌 상태로 하체의 힘으로 기구를 밀어내는 동작을 하기 때문에 다른 하체운동 기구들에 비해서 쉬운 편입니다. 조금씩 강도를 높여가면서 운동을 해주시면 좋은 근력을 기를 수 있습니다. 레그프레스에 비해서 레그익스텐션은 조금 더 힘든 하체운동입니다. 평소 사용하지 않던 근육들을 많이 사용하기 때문에 처음 해본 사람은 대부분 힘들어합니다.
스쿼트와 같이 맨손을 할 수 있는 하체운동은 런지입니다. 런지 운동도 스쿼트와 같이 자세를 바르게 유지하면서 꾸준하게 해주면 좋은 근력을 길러줄 수 있습니다. 런지운동을 할 때에도 덤벨을 손에 들고 운동을 해주면 강도를 높여서 운동할 수 있습니다. 스쿼트나 런지운동을 바른 자세를 제대로 유지하기 전까지는 바벨이나 덤벨을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 동작이 충분하게 숙달이 되고 근력이 조금 늘어난 후에 기구를 가지고 운동하는 것이 좋습니다. 이상으로 여자 하체 근력운동과 여자 하체 살 빼는 운동에 대해서 알아보았습니다.
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